Диета скинуть 10 кг за месяц

Диетологи каждому пациенту говорят, что безопасными являются только диеты, меню которых не вызывает потери более 1 кг за неделю, поэтому можно составить эффективный план питания, чтобы похудеть на 10 кг за 3 месяца. Однако эти цифры тоже актуальны не для всех – при нормальном весе правильным будет уход только 1% от текущей массы тела за неделю.

Что делать, чтобы похудеть на 10 кг

Вы можете сбросить указанное количество килограммов за 3 месяца, переходя с одной жесткой диеты на другую. Однако вы навредите здоровью, а лишний вес вернется, стоит вам только снова вспомнить о старой системе питания. Со слов диетологов, избавиться от 10 кг за 3 месяца реально даже без глобальных мер и лишений, поэтому не спешите искать чудо-таблетку. Ключом к успеху станет комбинирование 2-х факторов:

  • питание;
  • физические нагрузки.

Составить план похудения

Одной из рекомендаций специалистов для качественного сброса веса, особенно когда он занимает несколько месяцев, является конкретизация целей и действий. Во-первых, определите, на сколько вы желаете постройнеть и какие области нуждаются в корректировке. Распишите себе, чем вы недовольны: бока, бедра, ноги и т.д. По возможности укажите параметры, которые хотите видеть через 3 месяца, но помните о границах разумного: уменьшиться на 20 см в талии за такой срок получается только при ожирении.

Следующим шагом становится визуализация алгоритма, которому вы намерены следовать 3 месяца:

  • Распишите суточное меню. Если вы решили начать с разгрузочного дня, короткой диеты, а после похудеть на правильном питании, эти шаги нужно подробно обозначить на каждый день.
  • Составьте план тренировок, где бы вы их ни проводили – в домашних условиях или в спортзале. Отмечайте посещенные, делайте заметки по тому, как прошло занятие.

Тетрадь, овощи и фрукты

Рассчитать калорийность суточного рациона

Попытки похудеть, особенно рассчитанные не на месяц, должны начинаться с вычисления количества калорий, который человеку можно съедать. Делают это, опираясь на формулы, учитывающие гендерную принадлежность, возраст, рост, который считается в сантиметрах, и текущий вес. Данные недостоверны для подростков, пожилых людей и беременных: им суточный калораж должен рассчитать врач. Если с формулами работать вы не хотите, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Пересчитывать результат нужно 2 раза за месяц.


Относительно полученных данных нужно знать, что:

  • На выходе вы имеете параметр базового метаболизма – это не то количество калорий, с которым можно похудеть, а то, которое нужно организму для жизнеобеспечения.
  • Похудеть на 10 кг за 3 месяца можно даже на самой медленной скорости, поэтому рекомендованный суточный калораж стоит уменьшить лишь на 10%.
  • Не забудьте умножить это число на уровень физической нагрузки и питаться согласно ему в дни тренировок, чтобы не потерять объем мышц.

Питание с ограничением углеводов

За энергию, на которой живет организм, отвечают углеводы, однако они же являются тем нутриентом, который обладает высокой калорийностью, влиянием на уровень инсулина и может откладываться в виде жиров. По этой причине желающим серьезно скинуть вес диетологи рекомендуют на месяц отказаться от злаковых, а после вернуть их в рацион, но ограниченно. Простые углеводы, т.е. сладости и мучное нужно исключить полностью. На протяжении первого месяца количество каши за сутки для взрослого человека не должно превышать 100 г (сухой продукт).


Физические упражнения для сброса веса

Помогать организму похудеть и сжигать потребленные калории должен не только дефицит пищи, но и физические нагрузки. Полноценный спортивный режим, особенно в первый месяц, вводить не обязательно, но двигаться вы должны как можно больше и каждый день – это самый легкий способ снизить вес. Первую пару недель можно ограничиваться регулярными пешими прогулками по 1,5-2 ч., если раньше спортом вы не занимались, и утренней получасовой гимнастикой. После придется обратиться к аэробным тренировкам и силовым нагрузкам.

Как сбросить 10 кг за 3 месяца

Кроме указанных выше общих правил существует еще несколько важных моментов, касающихся режима питания, содержимого тарелки, методов приготовления пищи. Желательно придерживаться этих рекомендаций не 3 месяца, а взять их за пожизненную привычку, если вы хотите сохранить полученный результат и держать фигуру идеальной.

Ограничения в питании

Белки, жиры и углеводы­

Высчитанный суточный калораж поможет похудеть, но только до момента, пока вы не достигнете нормального веса.
следующие месяцы дефицит калорий не будет приносить результата, если вы не задумаетесь о качестве пищи. Баланс между ключевыми нутриентами – то, за чем придется следить все 3 месяца, если вы хотите иметь красивое тело, а не только маленький вес. Существуют общие универсальные соотношения БЖУ, но диетологи советуют выполнять индивидуальные расчеты. Для человека, который планирует похудеть без прироста мышц, на 3 месяца актуальны следующие условия:

  • До 4-х г углеводов на каждый кг чистого веса.
  • Не больше 1 г белка на кг.
  • До 1 г жиров на кг веса женщинам и до 0,8 г – мужчинам.

Согласно этой схеме, человеку весом в 60 кг нужно съедать 240 г углеводов, 60 г белка и до 60 г жиров. Эти цифры говорят не о весе продукта, а о количестве БЖУ в нем. Все 3 месяца, пока вы будете худеть, придется использовать таблицы энергетической ценности продуктов, чтобы составлять себе грамотный план питания. Однако учитывайте, что углеводы, чтобы похудеть, нужны сложные, жиры – растительные и животные пополам.

Диета­

Оптимальный план питания, с которым можно мягко худеть за несколько месяцев и поддерживать результат, ориентирован на разгон метаболизма, очищение организма и коррекцию пищевых привычек. Быстрый обмен веществ не даст позже при любой погрешности в меню увидеть привес, а изменение вкусовых пристрастий поможет отказаться от вредной пищи. Основу рациона составят:

  • овощи (бобовые особенно), зелень;
  • морепродукты, рыба;
  • мясо нежирное;
  • крупы;
  • фрукты, орехи.

Все 3 месяца не забывайте о главных правилах этой диеты:

  • Пить чистую воду.
  • Заменить кофе зеленым чаем.
  • Избавиться от источников сахара – они мешают похудеть.
  • Взять за привычку плотный завтрак.
  • Сделать нормой ежедневное употребление зелени.

Морепродукты и рыба

Меню для похудения на 10 кг

Составление рациона на 3 месяца базируется на приведенном выше перечне полезных продуктов, понимании недопустимости жарки в масле и совмещении белка со сложными углеводами. Т.е. мясо с гречкой подавать нежелательно, если вы не идете после на тренировку. При приготовлении пищи на 3 месяца исключаются сахар и соль. Меню:



Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Овсянка с орехами

Паста с мидиями и тушеными томатами

Яблоко

2 отварных яйца, огурец, пучок зелени

Вторник

Гречневая каша с черносливом

Овощной бульон, паровая телятина

Грейпфрут

Омлет белковый с овощами

Среда

Сырники в духовке

Вареная индейка (филе), стручковая фасоль

3 нектарина

Стейк форели на пару, помидор

Четверг

Рисовая каша с курагой

Запеченная камбала, огурец

40 г сыра, 2 цельнозерных хлебца

Салат из фасоли с томатами и перцем

Пятница

Пшенка с тыквой

Суп из куриного филе с овощами

2 груши

Печеный картофель с зеленью

Суббота

Овсянка с бананом

Запеченная говядина, зелень

Апельсин

Кабачки и перцы на гриле

Воскресенье

Творожная запеканка

Суп из чечевицы с овощами

Банан

Минтай со спаржей

Программа тренировок­

Тип физических нагрузок, с которыми вы планируете похудеть, и их частота определяются вашей комплекцией, спортивной подготовкой, расписанием занятости. Со слов специалистов, похудеть помогают аэробные занятия, которых должно быть от 2-х и более за неделю, а улучшать качество тела – силовой комплекс, который можно ввести со 2-ого месяца (начать с 1-ой тренировки на неделю).

В домашних условиях

Отсутствие серьезных тренажеров – единственный недостаток тренировок дома, однако на результативность занятий это не влияет. Похудеть дома на 10 кг за 3 месяца так же реально, как в зале, поскольку программы в своей основе схожи. Каждую неделю заниматься нужно так:

  • Понедельник, среда и суббота – 1 ч аэробной активности (фитнес, бег и т.д.) без отдыха.
  • Вторник и воскресенье – для силовых локальных упражнений длительностью 40-45 минут.

Пробежки в парке

В тренажерном зале

Если у вас есть доступ к многообразию тренажеров (а лучше – к услугам тренера), занятия, подразумевающие силовые нагрузки, становятся продуктивнее. Аэробные тренировки можно продолжать только дома, либо заменить их на плавание в бассейне или кросс-фит. Работа же с тренажерами будет в зале, обязательно регулярной, не реже 2-х раз за неделю и должна включать в себя:

  • приседания с весом;
  • жим в разных позициях;
  • занятия на беговой дорожке;
  • работу на скамье для пресса;
  • тренировки со скамьей Смита.

Как похудеть на 10 кг с помощью таблеток

Использовать медикаменты для сброса веса специалисты не советуют, т.к. выбрать эффективные и безопасные самостоятельно вы не сможете – идеальный жиросжигатель должен подобрать врач. Во-вторых, принцип действия препаратов из аптеки (т.е. БАДов) – стимуляция кишечника и вывод жидкости, т.е. жир не затронут. Спортивные же добавки – не самый рациональный способ похудения, т.к. могут привести к нежелательным последствиям из-за длинного перечня противопоказаний. Похудеть на 10 кг в домашних условиях можно и без этого.

Жиросжигающий массаж


Как дополнительный способ похудеть в проблемных зонах можно упомянуть массаж, который должен проводиться специалистом. Это механическое воздействие на подкожные жировые отложения, которое заставляет их активно гореть. Похудение за 3 месяца только с массажем, без указанных выше правил питания и физнагрузок, невозможно, но в качестве ускоряющего элемента эта методика может сработать. Курс преимущественно занимает месяц при сеансах через день.

Антицеллюлитный массаж

Процедуры для снижения веса

Как косметические методики, помогающие похудеть зоне бедер и живота, вернуться в тонус коже, хороший, но легкий эффект дают:

  • обертывания;
  • скрабирование;
  • горячие ванны.

sovets.net

Способ первый: худеем за неделю. Средиземноморское меню


По последним данным мировой статистики, в таких странах как Греция, Италия и Испания живут самые здоровые люди. Естественно, причиной тому является их здоровый образ жизни, в частности правильное питание. Разнообразные овощи, фрукты, свежие молочные продукты, рыба, оливковое масло – примерно так выглядит обычный рацион жителей стран средиземноморского бассейна. Отсюда и появилась так называемая средиземноморская диета, которая поможет вам узнать, можно ли похудеть за месяц и на сколько килограммов.

У средиземноморской диеты есть свои принципы. Во-первых, в каждый прием пищи вы должны съедать что-то белковое, лучше всего морепродукты. Общее количество белка должно составлять 2 грамма на 1 килограмм веса. Во-вторых, старайтесь употреблять в пищу в сыром виде больше фруктов и овощей, а именно: 5 раз в день по 100-200 граммов. Такая насыщенная концентрация простых, но полезных углеводов не только поможет вам привести себя в порядок, но еще и улучшит состояние вашего здоровья, ведь учеными давно доказано, что овощи и фрукты снижают риск некоторых раковых заболеваний. В-третьих, запрещены все полуфабрикаты, старайтесь всегда готовить пищу самостоятельно и только из натуральных продуктов. И, наконец, кушать нужно пять раз в день маленькими порциями. Теперь вы знаете один действенный способ, как похудеть. Отзывы о средиземноморской диете обычно положительны, поэтому не бойтесь и смело начинайте менять жизнь в лучшую сторону!

Способ второй: спортивная диета

Как быстро похудеть? Как сбросить 10 кг за месяц? Ответ очень прост – меньше есть и больше двигаться. На самом деле в этом и состоит весь секрет похудения. Вы лишь должны употреблять меньше калорий и тратить больше. А в этом вам поможет спорт. Одно из обязательных правил спортивной диеты – пить от двух литров воды в сутки. Это ускорит ваш обмен веществ, а следовательно, будет способствовать быстрому сбросу веса. Второе правило – белок. Для хорошего самочувствия во время спортивной диеты нужно много белка, он также необходим для быстрого формирования мышечной массы.

Ваш рацион должен выглядеть примерно так: 50% — углеводы, 30% — жиры, 20% — белки. На завтрак можно съесть кашу (мюсли), фрукты и выпить стакан молока. На обед – куриную грудку с овощами, приготовленными на пару. На ужин можно съесть 200 грамм творога или выпить стакан натурального кефира. Также разрешены два перекуса, во время которых вы можете выпить низкокалорийный йогурт или протеиновый коктейль.

Тренировки во время спортивной диеты

Наверняка у многих возникнет вопрос о тренировках. Частота тренировок во время спортивной диеты, как и их продолжительность, зависит от вашего желания и выносливости. Рекомендуется заниматься спортом от трех раз в неделю минимум по 20 минут. Ваша тренировка должна состоять из разминки, кардиоупражнений, силовых упражнений, упражнений на растяжку и заминки. Старайтесь проработать все группы мышц, и если у вас есть проблемные зоны, больше концентрируйте внимание на них.

Способ третий: диета «1000 калорий», известная также как диета «минус 10»

Скорее всего, вам уже ясен основной принцип данной диеты. Ежедневно вы должны будете употреблять пищу на 1000 килокалорий. Выглядит все очень просто, однако на самом деле есть несколько мелочей, о которых нельзя не упомянуть. Например, 1000 килокалорий содержится в одной огромной пицце, но если вы каждый день будете съедать по такому блюду, то не только не похудеете, а еще и сильно навредите собственному организму. Поэтому учитесь выбирать правильные продукты. Лучше на время диеты отказаться от жареного, сладкого и мучного. Никаких булочек, шоколадок, картошки, тем более никаких чипсов и фастфуда, только свежие, натуральные и желательно низкокалорийные продукты. Подобный рацион – отличная диета на месяц, 10 кг уйдут бесследно.

Также не рекомендуется во время диеты заниматься видами спорта, требующими больших энергетических затрат. Так как вы употребляете малое количество килокалорий, у вас не будет энергии на тяжелые нагрузки, поэтому на какое-то время воздержитесь от занятий спортом.

Минус 10 кг за месяц с такой диетой вам точно обеспечены!

Способ четвертый: овощная диета

Овощная диета — это действительно приятный и полезный способ скинуть лишний вес. Никто не сможет отказаться от свежего салата или аппетитного тыквенного супа. Из овощей можно приготовить огромное количество прекрасных простых блюд, именно поэтому диета так стремительно набирает популярность. Сбросить вес быстро, вкусно и без вреда для здоровья возможно, это не вымысел, убедитесь в этом сами и узнайте, как сбросить 10 кг за месяц! Для начала выделим плюсы овощной диеты.

Преимущества овощной диеты

Очень долго можно перечислять преимущества овощной диеты, так как их немало. Во-первых, вы значительно укрепляете свой иммунитет за счет того, что на какое-то время забываете о полуфабрикатах, фастфуде, консервах и прочей вредной еде, а также потребляете большое количество полезных витаминов, которые содержатся в овощах. А как нам всем известно, профилактика болезней есть лучшее их лечение.

Вторым плюсом диеты является улучшение самочувствия и настроения. Вам совершенно не нужно морить себя голодом или сильно ограничивать, блюда из овощей очень питательны, а их приготовление редко занимает много времени. Возможно, вы даже и не почувствуете изменений в рационе.

Третье преимущество — быстрый результат. Никакие другие системы питания не дадут таких скорых результатов, как овощная диета. Для похудения она незаменима! Вы сразу видите плоды своих стараний, а это, соответственно, радует вас и дает мотивацию к дальнейшему самосовершенствованию. Овощная диета – хорошая диета на месяц, 10 кг лишнего веса больше не будут вас беспокоить.

Меню овощной диеты, естественно, составляют овощи, однако выбирать их нужно внимательно. Обязательное условие — качество, они должны быть свежими и натуральными. Старайтесь всегда относиться к выбору продуктов ответственно, ведь от этого зависит ваше здоровье.

Ежедневно вы должны будете употреблять в пищу 1-1,5 кг разнообразных овощей. Это могут быть огурцы, помидоры, кабачки, капуста, редис, зелень и так далее. Но не рекомендуется есть картофель, морковь или тыкву во второй половине дня, так как эти продукты имеют высокий гликемический индекс. Также не забывайте выпивать 1,5-2 литра воды в день.

Рецепт овощной диеты: овощной суп

Одно из самых больших заблуждений худеющих заключается в том, что худеть вкусно нельзя. Но это совершенно не так. Существует множество отличных рецептов, например, обычный овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся:

— Мясной бульон.

— Картофель (2-3 клубня средних размеров).

— Репчатый лук (1 шт.).

— Морковь (1 шт.).

— Горошек консервированный (1 банка).

— Болгарский перец (1 шт.).

— Томаты (3 шт.).

— Соль, перец (по вкусу).

Перед тем как отварить бульон, мелко нарежьте морковь и лук, а затем обжарьте их на сковороде. Когда бульон будет готов, можно кубиками нарезать остальные овощи и все ингредиенты добавить в кастрюлю (горошек добавляется уже в конце варки). Суп получится вкусным, полезным, а главное – диетическим.

Способ пятый: бессолевая диета

Минус 10 кг за месяц? Легко! Просто перестаньте сильно солить еду. Соль задерживает воду в организме, а ее чрезмерное употребление является причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний, а также нарушений обменных процессов.

Но бессолевая диета совсем не означает полный отказ от соли, которая необходима организму для регуляции нормы кальция. Все, что вы должны делать, это питаться 5 раз в день, солить пищу только по необходимости и в очень маленьких количествах, кроме того, пить от двух литров воды в сутки для ускорения обмена веществ и хорошего самочувствия.

Со временем у вас будут вырабатываться новые пищевые привычки, и потребность в соли уже не будет вами так сильно ощущаться. Диета основана в первую очередь на дробном питании, это также научит следить за порциями и не переедать.

Худейте правильно!

Теперь вы знаете, как сбросить 10 кг за месяц. Наши советы обязательно помогут вам стать стройной раз и навсегда. Выбирая один из способов, не забывайте, что у каждой диеты есть свои ограничения. Поэтому прежде чем кардинально менять образ питания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Будьте здоровы, счастливы и никогда не забывайте следить за фигурой!

www.syl.ru

диета 10 кг за месяц

Результат – 10 кг за месяц, не может не радовать, поэтому все чаще женщины отдают предпочтение именно такому варианту похудения. Приятно то, что вы можете выбрать среди нескольких вариантов, которые помогут похудеть за месяц на 10 кг. Помимо правильного питания не стоит забывать о занятиях спортом, уделяйте хотя бы 30 минут на тренировки и результат будет великолепным.

Японская диета

Этот вариант разработали японские диетологи. Главные условия этого способа похудения очень простые:

  • полностью исключить соль;
  • не есть сахар;
  • не употреблять мучное и хлеб;
  • вы можете, есть немного домашних сухариков;
  • обязательно вычеркнуть из своей жизни алкогольные напитки.

Диета Кима Протасова

Эта диета, которая помогает скинуть 10 кг за месяц, разработана израильским диетологом. Основные продукты этого варианта – свежие овощи и кисломолочные продукты. Рацион питания на первой неделе похудения должен состоять из овощей, нежирного йогурта, сыра, яблок зеленого цвета и яиц, но только вареных. Что касается напитков, то это может быть кофе, чай и много воды, минимум 1,5 л в день. На следующих неделях, которые помогут достичь результата в минус 10 кг за месяц, добавляем в меню приготовленную на пару или в духовке рыбу, мясо или же птицу, но уменьшаем количество потребляемого йогурта и сыра. Такая диета имеет некоторые противопоказания: проблемы с желудком и кишечником.

Кефирная диета

Еще один вариант, который поможет сбросить 10 кг за месяц. Кефирная диета пользуется огромной популярностью у женщин, а особенно среди любительниц кисломолочных продуктов. Разрешенные продукты: конечно кефир, сладкие фрукты, овощи, вареный картофель, мясо, рыба и курица. Рекомендуется отказаться от употребления сахара и соли. Такой вариант похудения не предполагает голодовки и не приносить вред вашему организму.

Овощная диета

Прекрасная диета 10 кг за месяц для летнего периода. Ежедневно необходимо 10 кг за месяцсъедать около 1,5 кг овощей. Лучше всего кушать их в сыром виде, ну или готовить на пару или тушить. Чтобы разнообразить рацион питания кушайте ржаной хлеб, мюсли и нежирные молочные продукты. Пить можно зеленый чай и воду. Примерное меню овощной диеты:

  1. Завтрак – салат, кусок хлеба, йогурт и яблоко.
  2. Обед – овощной суп, вареная картошка, салат из огурцов и помидоров и хлеб.
  3. Полдник – 1 перец красного цвета и огурец.
  4. Ужин – морковный салат с чесноком, сыром и сметаной и зеленый чай.

Выберите для себя самый удобный и приемлемый вариант и начинайте худеть.

womanadvice.ru

Принципы питания, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Диета скинуть 10 кг за месяц

Чтобы усилия не прошли напрасно, не стоит пренебрегать основными принципами питания для похудения, а именно:

  1. Каждый час выпивать 1 стакан негазированой воды для улучшения метаболизма. Нам свойственно путать голод и жажду. Перед приемом пищи, выпейте воду и количество съеденного уменьшится в разы.
  2. Калорийные продукты употреблять на завтрак, чтобы в течении дня все лишние калории были израсходованы.
  3. На ужин отдавать предпочтение низкокалорийным сортам мяса или рыбы. Сочетая их тушёными овощами.
  4. Ограничить или полностью исключить употребление соли. Она задерживает лишнюю жидкость в организме, а это препятствует похудению.
  5. Исключить из меню колбасы, сосиски, котлеты промышленного производства.
  6. Их кондитерских изделий отдать предпочтение горькому шоколаду и десертам на основе фруктов (желе, сорбет, салаты).
  7. Исключить мучное, жареное, копченное, сладости и фастфуд.
  8. Порции должны быть маленькими.
  9. Исключить голодание и переедание.
  10. Дробное питание (прием пищи 5-6 раз в день).

Для того, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, необходимо заранее спланировать свой рацион и расписать меню на предстоящий месяц.

Эффективная диета на месяц

Диета скинуть 10 кг за месяц

Реально ли похудеть за месяц на 10 кг? Все зависит от исходных данных. Если при росте 170 см, вы весите 60-65 кг, то вопрос о похудении на 10 кг вообще не целесообразен. Для этого случая лучше использовать сбалансированное, здоровое питание и спорт.

Но, если проблема является серьезной, и вас мучает лишний вес — диета на месяц — именно то, что вам нужно!

Итак, диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях:

1 неделя похудения

Пн

  1. Завтрак: овсяная каша на воде и 1 яйцо;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обед: суп овощной, нежирная рыба на пару и любая каша;
  4. Перекус: 1 яблоко;
  5. Ужин: салат овощной.

Вт

  1. каша гречневая на воде и 1 ломтик сыра;
  2. горсть сухофруктов — 20 г;
  3. овощное рагу и вареная грудинка;
  4. низкокалорийный кефир;
  5. диетическая творожная запеканка — 150 г.

Ср

  1. сырники диетические;
  2. 1 банан;
  3. суп овощной и запеченая рыба;
  4. 1 творожок с низкой калорийностью;
  5. салат из помидор, огурцов и вареной грудинки.

Чт

  1. омлет на пару;
  2. 150 г низкокалорийного творога;
  3. диетическая уха и 2 котлеты на пару;
  4. 2 запеченных яблока;
  5. карп на пару и 150 г риса.

Пт

  1. 2 отварных яйца, ломтик черного хлеба и 20 г сыра;
  2. 1 яблоко;
  3. картофельное пюре и грудинка;
  4. 1 нежирный творожок;
  5. помидоры и гурцы — по 2 шт.

Сб

  1. Диетическая запеканка;
  2. 1 банан;
  3. овощной суп и отварная грудинка;
  4. фрукты;
  5. салат из свежих овощей и 1 ломтик хлеба.

Вс

  1. 150 г нежирного творога и ломтик черного хлеба;
  2. горсть сухофруктов;
  3. овощное рагу и вареное куриное мясо;
  4. 2 яблока;
  5. семга на пару и немного риса.

2 неделя похудения

Пн

  1. Завтрак: кефир с гречкой и 1 яйцо;
  2. Перекус: 1 яблоко;
  3. Обед: луковый суп и отварная грудинка;
  4. Перекус: 1 банан;
  5. Ужин: овощное рагу и желе с фруктами;

Вт

  1. овсяная каша с сухофруктами;
  2. 1 нежирный творожок;
  3. суп-пюре из овощей и хек на пару;
  4. 1 яблоко;
  5. диетическая запеканка.

Ср

  1. творожок с сухофруктами и орехами;
  2. 1 банан;
  3. Свеккольный суп с ломтиком черного хлеба;
  4. салат из овощей и грудинки;
  5. кефир.

Чт

  1. омлет на пару и 20 г нежирного сыра;
  2. нежирный йогурт;
  3. овощное Щи, отварная гречка с грудинкой;
  4. 2 яблока;
  5. 150 г творога 0-5%.

Пт

  1. 2 яйца, сваренных вкрутую;
  2. 1 банан;
  3. картофельное пюре, карп запеченный;
  4. 1 яблоко;
  5. овощной салат с добавлением грудинки.

Сб

  1. диетические сырники;
  2. горсть орехов;
  3. нежирная уха и ломтик черного хлеба;
  4. 1 яблоко;
  5. кефир.

Вс

  1. йогурт с сухофруктами;
  2. 1 банан;
  3. картофельное пюре и 2 котлеты на пару;
  4. 2 запеченных яблока;
  5. макароны твердых сортов и отварная грудинка.

3 неделя похудения

Пн

  1. Завтрак: гречневая каша на молоке;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обед: капустный суп, рис с овощами;
  4. Перекус: 1 яблоко;
  5. Ужин: рыба на пару с салатом из огурцов.

Вт

  1. овсянка и 1 яйцо;
  2. фрукты;
  3. тыквенный суп, рис с котлетами (на пару);
  4. фруктовое желе;
  5. кефир.

Ср

  1. творог (0-3%) — 170 гр;
  2. смузи;
  3. рыбные котлеты на пару, картофельное пюре;
  4. творожок;
  5. салат из овощей;

Чт

  1. гречка и 1 яйцо;
  2. 1 банан;
  3. луковый суп и 1 ломтик черного хлеба;
  4. вареное мясо грудинки, сырые овощи.

Пт

  1. омлет на пару;;
  2. овощное рагу, рыба на пару;
  3. 200 г творога;
  4. ряженка.

Сб

  1. диетические драники и чай;
  2. горсть сухофруктов;
  3. борщ диетический и ломтик черного хлеба;
  4. овощная запеканка.

Вс

Разгрузочный день на гречке и овощах.

4 неделя похудения

Пн

  1. Завтрак: овсянка и 1 яйцо;
  2. Перекус: фрукты;
  3. Обед: рыба, запеченная с овощами;
  4. Перекус: кефир;
  5. Ужин: отварная грудинка.

Вт

  1. омлет на пару и 1 ломтик сыра;
  2. горсть орехов;
  3. рисовый суп и запеченная рыба;
  4. 150 г творога.

Ср

  1. рисовая каша;
  2. творожок — 1-2% жирности;
  3. отварная рыба с овощами;
  4. фруктовый смузи.
  5. каша гречневая, кефир.

Чт

  1. 150 г нежирного творога;
  2. 1 банан;
  3. нежирный бульон, рис с отварной рыбой;
  4. смузи;
  5. диетический омлет.

Пт

  1. йогурт с сухофруктами;
  2. фруктовое желе;
  3. картофельное пюре, говяжьи котлеты на пару;
  4. ягоды;
  5. салат из свежих овощей.

Сб

  1. овсянка на воде и ломтик сыра;
  2. горсть сухофруктов;
  3. нежирный бульон, рис с отварной рыбой;
  4. фрукты;
  5. кефир.

Вс

  1. тост с сыром;
  2. 1 банан;
  3. рагу с отваренным куриным мясом;
  4. 2 запеченных яблока;
  5. ряженка.

За счет прекращения употребления в пищу соли, организм очень быстро расстанется с лишней жидкостью и, как следствие, за неделю можно похудеть на 4-6 кг! Это вполне реальные цифры при похудении! Так что вы на правильном пути к стройному телу.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Диета скинуть 10 кг за месяц

Безопасным считается потеря веса 850-950 гр в неделю. Однако если хочется побыстрее похудеть (в нашем случае 2.5 кг за неделю), то следует строго придерживаться рекомендаций в питании и увеличить физические нагрузки.

Рацион питания для похудения на 10 кг за месяц, обязательно должен включать:

  • овощи и фрукты: могут быть, как свежие, так и тушёные. Лучше отдать предпочтение овощам, богатых клетчаткой (кабачки, капуста). В них много грубых волокон, что положительно сказывается на пищеварении. Исключение составят картофель и бананы;
  • белки — мясо, яйца, бобовые. Белки- питание для мышечной ткани. Они быстро усваиваются, что не дает им оседать на нашей талии, в виде неказистых складочек. Предпочтительней, белое мясо — курица, индейка, нежирные сорта рыбы (треска, морской окунь);
  • медленные углеводы — каши, хлеб из муки грубого помола. Лучше употреблять их на завтрак, т.к. они очень калорийны.

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть на 10 кг за месяц? — Для эффективного похудения женщине необходимо съедать не более 1 200 ккал в день, мужчине 1400.

Суточная норма калорий для женщин:

Диета скинуть 10 кг за месяц

При похудении, важно помнить о питьевом режиме в (каждый час стакан воды). Рекомендуется употреблять в пищу поливитамины, чтобы восполнить недостаток минералов и микроэлементов при похудении.

Какие нужно делать упражнения?

Диета скинуть 10 кг за месяц

Как похудеть за месяц на 10 кг на правильном питании? Если вы твердо решили идти к намеченной цели, то без нормализации рациона не обойтись.

Чтобы безопасно похудеть и сбросить лишние кг, обязательно придерживайтесь основных принципов правильного питания:

  • пейте больше воды;
  • регулярные физические нагрузки;
  • не переедайте (кушайте часто и понемногу);
  • исключите соль (сразу увидите заметный результат).

Итак, решив «дать бой» пышным формам, нужно понимать, что ограничения в питании будет мало для похудения.

Чтобы вес уходил равномерно, необходимо выполнять комплекс физических упражнений.

Тренировка должна длиться 40-60 минут, 3-4 раза в неделю. Лучше делать упражнения для всех групп мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Примерный план тренировки для похудения:

  1. Приседания — простой и очень результативный способ убрать накопившийся жирок с бедер и похудеть в боках. Поставьте ноги на ширине плеч и садитесь на воображаемый стул. Можно делать более глубокие приседания или для увеличения нагрузки, взять в руки какую-нибудь гирю (подойдет обычная бутылка из под газировки, наполненная водой). Количество повторений, лучше подобрать исходя из физического состояния, в среднем три подхода по 15 повторений.
  2. Ножницы. Займите положение лежа. Поясницу прижмите к полу, поднимите ноги под прямым углом и делайте махи ногами, имитируя движение ножниц. 3 подхода по 15-20 повторений.
  3. Планка. Встаньте на пол, опираясь на локти и носки одновременно. В этом положении нужно находиться минимум 30 секунд, с каждым днем увеличивать продолжительность до нескольких минут. Работают мышцы пресса, передние мышцы бедра, руки.
  4. Отжимания. Упритесь ладошками в пол, расставив их на ширине плеч. Ноги на носочки. Сгибайте руки в локтях максимально плавно, опуская тело к полу. Не забываем про прямую спину. 10-15 повторений, на 4 подхода.
  5. Выпады. Здесь понадобятся гантели весом 1.5-2 кг. Возьмите их в руки. Из положения стоя, шагните правой ногой вперед и приседайте. Затем поменяйте ногу. Количество повторений 20 раз по 3 подхода.

Перед началом занятий, нужно разогреть мышцы — подойдет ходьба на месте, в течении 10 минут.

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за месяц без диет, нужно много тренироваться. Спорт помогает решить проблему похудения и добиться стройного и упругого тела.

Кардио-тренировка для похудения

Диета скинуть 10 кг за месяц

Кардио-тренировка — это прежде всего аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Если сердце работает быстрее, увеличивается обмен веществ.

Важно не переусердствовать и давать нагрузку дозировано (2-3 раза в неделю). Для того, чтобы организм успел восстановиться.

  • Самым доступным, но от этого не менее эффективным, упражнением для домашних занятий, станут прыжки на скакалке. 120 прыжков в минуту — средняя скорость. Всего за час сжигается 750 ккал.

Чтобы эффективно похудеть на 10 кг за месяц с помощью кардио, перед началом тренировки рекомендуется обернуть тело пищевой пленкой. Это поможет быстро похудеть и вывести лишнюю жидкость из организма.

Программа кардио для похудения на 10 кг:

  1. Приседания с прыжками: ноги на ширине плеч, выполняем приседание с прямой спиной. Из этого положения делаем прыжок вверх. И так — 15 повторений.
  2. Прыжки на скакалке — 20 минут.
  3. Выпады и махи по 40 раз;
  4. Отжимания: поставьте ладони на пол, на ширине плеч и упритесь мысками. Плавно опускаться параллельно полу. Таким образом, 20 повторений.

Выполнить 3-4 подхода.

При выполнении всех рекомендаций, вам обязательно удастся избавиться от лишних килограммов и эффективно похудеть всего за месяц.

diet-diet.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector