Ги фруктов таблица

Фрукты при сахарном диабете

Фрукты – один из немногих сладких продуктов, разрешенных к употреблению при диабете. Количество допустимой порции и частота употребления зависят от того, как быстро они вызывают скачки сахара в крови. Этот показатель – гликемический индекс фруктов (ГИ).

Почему этот показатель так важен?

Рациональное питание при сахарном диабете – это обязательное условие эффективного лечения и залог хорошего самочувствия. Составленное на несколько дней меню может существенно облегчить жизнь больному, но для этого необходимо знать некоторые характеристики продуктов. Одна из них – это ГИ, который показывает, как скоро блюдо вызовет выброс инсулина в кровь и повышение уровня глюкозы. К слову, ГИ чистой глюкозы – 100 единиц, и именно в сравнении с ним оцениваются остальные продукты.

Поскольку фрукты – это приятное дополнение к привычному меню диабетика, важно понимать, сколько и в каком виде их лучше употреблять, чтобы не навредить организму. Не зная уровень ГИ (низкий или высокий), некоторые люди специально урезают себя в этом виде продуктов, лишая свой организм витаминов и других полезных веществ.

Что влияет на ГИ?


Влияет на ГИ фруктов содержание в них грубой клетчатки, а также соотношение белков и углеводов. Более того, от вида углеводов также зависит данный показатель (например, фруктоза слаще глюкозы в 1,5 раза, хотя ее ГИ всего лишь 20, а не 100).

Фрукты могут иметь низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (более 70) ГИ. Чем меньше этот показатель, тем медленнее расщепляется сахар, входящий в состав продукта, и тем лучше это для организма диабетика. Быстрые перепады уровня глюкозы в крови при этом заболевании крайне нежелательны, поскольку они могут приводить к серьезным осложнениям и плохому самочувствию. Значения ГИ наиболее популярных фруктов приведены в таблице.

Гликемические индексы фруктов



Фрукт

Гликемический индекс (усредненный)

Ананас

55

Яблоко

30

Дыня

60

Арбуз

72

Персики

30

Грейпфрут

22

Бананы

60

Хурма

55

Манго

55

Апельсины

35

Мандарины

40

Киви

55

Слива

22

Айва

35

Гранат

35

Груша

34

Абрикос

41

Виноград

45

Помело

30

Самые полезные фрукты с точки зрения содержания сахара

Исходя из определения понятия «гликемический индекс», несложно догадаться, что при сахарном диабете предпочтительнее употреблять фрукты с низким значением этого показателя.

Среди них можно отметить следующие (наиболее полезные для диабетиков):

  • яблоко;
  • апельсин;
  • слива;
  • айва;
  • гранат;
  • груша;
  • мандарин.

Особенно полезны из этого списка яблоки, груши и гранаты. Яблоки нужны для повышения иммунитета человека, они налаживают нормальную работу кишечника и стимулируют функционирование антиоксидантных процессов в организме. Эти фрукты богаты пектином, который выводит из организма токсические вещества и поддерживает работу поджелудочной железы.


Груши отлично утоляют жажду и обладают мочегонным действием, благодаря чему мягко регулируют артериальное давление. Они проявляют антибактериальное действие и ускоряют процессы восстановления и заживления поврежденных тканей в организме. Благодаря приятному вкусу, груша вполне способна заменить диабетику вредные сладости.

Употребление гранатов позволяет нормализовать показатели углеводного и липидного обмена в организме. Они повышают гемоглобин, а благодаря высокому содержанию ферментов, улучшают процессы пищеварения. Гранаты препятствуют возникновению нарушений в работе поджелудочной железы и повышают общий жизненный тонус.

Еще один ценный для больных сахарным диабетом фрукт – помело. Этот представитель экзотики относится к цитрусовым и по вкусу немного схож с грейпфрутом. Благодаря низкому ГИ и целому списку полезных свойств, фрукт может стать неплохим дополнением к рациону. Употребление помело в пищу помогает контролировать массу тела и сахар в крови. Он ускоряет обмен веществ и насыщает организм витаминами. Большое количество в нем калия благотворно сказывается на работе сердца и сосудов, а его эфирные масла укрепляют защитные силы организма и повышают стойкость к респираторным заболеваниям.

Продукты со средним ГИ

Некоторые фрукты со средним ГИ разрешены к употреблению при сахарном диабете из-за полезных свойств, однако их количество должно быть строго дозированным. К ним относятся:

  • ананас;
  • банан;
  • киви;
  • виноград.

Сок этого фрукта замедляет старение и эффективно поддерживает работу сердечной мышцы. Он насыщает организм витамином E и фолиевой кислотой (они особенно полезны для женщин, больных сахарным диабетом). Эти вещества позволяют поддерживать гормональный баланс и предотвращают многие гинекологические заболевания.

Бананы насыщают организм витаминами и микроэлементами. При их употреблении в пищу у человека повышается настроение, поскольку они стимулируют выработку «гормона радости» – серотонина. И хотя гликемический индекс банана является не самым низким, иногда этот фрукт употреблять все-таки можно.

Ананас помогает похудеть при излишней массе тела, к тому же он проявляет выраженное противовоспалительное действие и уменьшает отеки. Но в то же время этот фрукт раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника. В меню диабетика иногда может присутствовать ананас, но только в свежем виде (консервированный фрукт содержит слишком много сахара).

Виноград относится к одним из самых сладких фруктов, хотя его ГИ равен 45. Дело в том, что в его составе слишком много глюкозы в процентном соотношении к общему количеству углеводов. Она нежелательна при сахарном диабете, поэтому о возможности кушать иногда виноград должен судить лечащий врач, в зависимости от тяжести болезни.

diabetiko.ru

Функции ГИ


Гликемический индекс является цифровым показателем влияния пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови (после их употребления в пищу). У чистой глюкозы он равен 100, а у какого-либо продукта питания он будет соответствовать реакции человеческого организма на употребление данного продукта. То есть показатель ГИ продукта сравнивается с индексом глюкозы в зависимости от скорости их усвоения. Что это означает? А вот что:

  • при низком показателе – уровень глюкозы будет меняться (повышаться) медленно;
  • при высоком показателе – сахар в крови после приема в пищу продукта поднимется быстрее.

Читайте также: Список самых сладких фруктов

Впервые этот показатель-индекс ввел канадский ученый Дженкинс в 1981 году. Он старался таким способом установить особенную диету для болеющих сахарным диабетом. До этого времени их режим питания был сформирован на расчетах приема в пищу углеводов (то есть все продукты, в которых имеется в составе сахар, одинаково влияют на уровень глюкозы).

ГИ, или показатель гликемического индекса, рассчитывался таким образом: после съедания продукта на протяжении трех часов каждые пятнадцать минут брались анализы крови, посредством чего проверялся уровень глюкозы. После этого, по составленному графику, сравнивались результаты приема глюкозы в чистом виде с такими же замерами. Уровень глюкозы в крови напрямую связан с выделением инсулина в человеческом организме. Поэтому всем диабетикам очень важно знать гликемический индекс тех продуктов, которые они потребляют.

Показатель гликемического индекса какого-либо продукта зависит от нескольких факторов:

  1. Вид имеющихся в продукте углеводов.
  2. Количество клетчатки.
  3. Способ термической обработки.
  4. Процентное содержание жиров и белков.

Для диабетиков, постоянно контролирующих свой уровень сахара, предпочтительны продукты с маленьким индексом. Чем медленнее будет проходить процесс усвоения, тем удобнее контролировать концентрацию глюкозы.

Существует разделение показателей гликемического индекса на несколько групп:

  • низкий – от 10 до 40;
  • средний – от 40 до 70;
  • высокий – от 70 до 100.

На упаковках многих современных продуктов значится информация о данных показателях. Но если таковой информации не имеется, то ее можно найти в специально разработанных для этих целей таблицах.

Фрукты и их гликемический индекс

Как уже говорилось, показатель гликемического индекса зависит от ряда факторов. Это касается и фруктов. Например, свежий абрикос будет иметь показатель 20, а консервированный – 91, при этом сушеный – 30. Дело в том, что обработанные каким-либо способом свежие фрукты могут либо замедлять процесс усвоения, либо ускорять его. К тому же данный вид продуктов в своем составе содержит большое количество клетчатки, что и приводит к уменьшению показателей. Но для диабетиков все равно фрукты разрешены только в умеренных количествах.

Гликемический индекс фруктов: таблица

Рассмотрим специально разработанную таблицу с показателями ГИ наиболее популярных фруктов. В ней в качестве эталона взят индекс-показатель чистой глюкозы – 100.



Название фрукта Его ГИ Название фрукта Его ГИ
абрикосы свежие

сушеные

консервированные

20

30

91

груша 33
ежевика 25
земляника, клубника 40/32
алыча 25 инжир 35
ананас 65 киви 50
апельсин

без кожуры

35

40

клюква 20
крыжовник 40
арбуз 70 лимон 20
банан

зеленый

60

30

малина 30
манго 55
смородина белая

красная

черная

30

30

15

слива свежая

сушеная

красная

22

25

25

виноград 44 мандарин 40
вишня (черешня) 25 нектарин 35
гранат

без кожуры

35

30

папайя 58
финики 103-146
грейпфрут

без кожуры

22

25

хурма 55
черника 28
яблоки 30 чернослив 25

Читайте также: Калорийность сахара и фруктозы

Практически все фрукты с низким показателем ГИ не нуждаются в дополнительной обработке и очистке от кожуры. Это связано с наличием в них большого количества клетчатки, которая способствует замедленному поглощению глюкозы человеческим организмом. А сахар, содержащийся в них, не вреден – он естественный. Поэтому многие люди, страдающие сахарным диабетом, могут позволить себе принимать в пищу не только фрукты, но и ягоды, с небольшим (низким – до 40) показателем ГИ.

Советы экспертов

Если вы решили в своем режиме питания отталкиваться от гликемического индекса продуктов, в том числе и фруктов, нужно помнить несколько основных правил:


  1. Способ приготовления фруктов влияет на общий показатель индекса. При температурной обработке их основные составляющие могут частично денатурировать (касается углеводов и белков).
  2. Белки снижают скорость увеличения уровня сахара в крови, но для их усвоения нужны углеводы.
  3. Чем мельче кусочки фруктов, тем выше будет показатель ГИ.
  4. Добавление растительного масла снижает показатель фрукта (это связано с тем, что различные натуральные масла замедляют всасывание сахара из кишечника).
  5. В свежих фруктах имеющаяся кожура отражается на их переваривании, что удлиняет процесс пищеварения и снижает показатель ГИ.
  6. Гликемический индекс фрукта будет выше, если он прошел процедуру очистки, отваривался, консервировался или запекался.
  7. В соках (даже только что выжатых) гликемический индекс выше, чем у свежих фруктов.
  8. Плод большого размера не следует съедать за один прием, даже если он имеет низкий показатель ГИ (по размеру должен помещаться в ладонь).
  9. Для замедленного перехода углеводов в глюкозу после съедания фрукта, его можно есть вместе с орехами любого вида – достаточно одной горсти (20-30 граммов).

Читайте также: Полезна или вредна фруктоза для диабетиков

Многие специалисты-диетологи рекомендуют с каждым дневным приемом пищи кушать фрукты с показателем ГИ, идущим на понижение. Данная рекомендация связана с функциональными особенностями человеческого организма и со способностью расходовать энергию: во время сна такой расход незначительный, поэтому излишки глюкозы отложатся в жировом подкожном слое.

diabetsovet.ru

Что такое ГИ?

Давайте коротко остановится на теории, чтобы было понятно, о чем идет речь. Итак, ГИ – это показатель изменения содержания глюкоза в крови после определенной пищи. На сегодняшний день есть подробные таблицы, в которых можно найти точные цифры, в соответствии с которыми и построить свой рацион.

Чем выше ГИ, тем выше поднимается сахар в крови при его поступлении. Это влечет выработку большого количества инсулина, благодаря которому углеводы направляются по большей части в жировое депо. Именно поэтому человеку с инсулиновой нечувствительностью очень важно включать в рацион фрукты с низким гликемическим индексом. Рацион второй половины дня должен как минимум на половину состоять из свежих плодов.

Укрощаем голод

Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей? Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.

Многочисленные эксперименты показали, что после продуктов с высоким ГИ люди потребляли на 80% калорий больше, чем если бы они ели фрукты с низким гликемическим индексом. Из этого диетологи сделали заключение, что быстрое усвоение глюкозы ведет к подъему уровня гормона, который стимулирует аппетит. В результате возникает порочный круг. Человек вновь и вновь тянется за сладостями, в результат чего страдают от недостатка необходимого питания страдают все органы и системы, а вес неумолимо растет.

Применение индекса гликемии

ГИ — это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.

Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов. Давайте кратко их перечислим:

  • Вид углеводов, которые содержаться в нем.
  • Наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
  • Приготовление продукта.
  • Помимо углеводов, в продуктах содержатся жиры и белки, что тоже нужно учитывать.

Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом являются самыми легкоусвояемыми из всех продуктов, поэтому они рекомендуются, как источник клетчатки. Однако не стоит забывать, что они содержат достаточное количество углеводов. Поэтому в период сушки рекомендуется ограничить их употребление.

Несколько групп продуктов

Для диабетиков полезней всего продукты с маленьким индексом. Чем медленней будет происходит процесс усвоения, тем лучше. Есть следующая градация, которое позволяет сразу понять, какие продукты стоит употреблять, а какие нет:

  • Низким считается уровень от 10 до 40.
  • Средним – от 40 до 70.
  • Высокий – от 40 до 100.

Сегодня многие производители уже указывают на упаковках информацию о данных показателей. Но это не относится к весовому товару. Поэтому овощи и фрукты с низким гликемическим индексом необходимо оценивать самостоятельно, что не является проблемой, поскольку есть полноценные таблицы, в которых есть все необходимые данные.

Изменения при различной обработке

Показатель ГИ не является статичным. Он зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30. А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его. Все фрукты имеют в составе клетчатку, что приводит к уменьшению показателей. Однако диабетики все равно могут употреблять спелые плоды только в умеренных количествах.

Какие фрукты можно есть практически без ограничения?

Продукты питания и фрукты с низким гликемическим индексом являются основными в рационе диабетика и спортсмена. Большинство фруктов и ягод имеют низкий или умеренный ГИ. Это делает их крайне важной составляющей диеты спортсмена и больного сахарным диабетом.

  • Самыми щадящими для организма являются лимон, черная смородина, абрикосы и вишня, грейпфрут – все они имеют индекс 20. То есть их можно употреблять практически без страха.
  • Ежевика и земляника, алыча и брусника – показатель 25.
  • Малина и яблоки, красная смородина, персики, апельсины и клубника, облепиха – 30.
  • Черника и голубика, клюква, мандарин и крыжовник – 40.
  • Киви, хурма и манго – 50.

Для красоты и пользы

ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек. Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается — он составляет 35. В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.

Едим с ограничением

Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком. Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями — их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.

Фруктовые соки

Все перечисленные выше плоды содержат большое количество клетчатки. Поэтому несмотря на значительное содержание углеводов, ГИ у них довольно низкий. Больше всего грубых пищевых волокон в кожуре. Поэтому употребляя фрукты без предварительной очистки, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь, что и обеспечивает длительную сытость. Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с ГИ до 40 единиц. А вот используя свежий сок вы сводите на нет всю пользу клетчатки. Теперь ГК мгновенно возрастает. Фруктовые соки запрещены при диабете, не рекомендуются они и во время строгой диеты.

Корнеплоды и листовые овощи

Практически у всех низкий уровень гликемии. От 20 до 40 – это прекрасный показатель, что делает их идеальным гарниром и самостоятельным блюдом на каждый день. Исключением является картофель и кукуруза. Эти овощи должны быть исключены из рациона либо они могут быть употребляться в небольших количествах, и то изредка.

Важность овощей нельзя переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона для больных сахарным диабетом, а также у здорового человека. Из овощей можно готовить различные сложные гарниры, салаты и запеканки.

Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И если фрукты с низким гликемическим индексом для сушки могут быть использованы с серьезными ограничениями, то овощи можно не только есть, но и пить. Томатный сок, например, рекомендован даже при самой строгой диете.

Овощи с низким ГИ

Рекомендуется употреблять практически безо всякого ограничения репчатый лук, чеснок, все виды капусты, баклажаны и кабачок, патиссон, помидор и огурец, перец, фасоль и чечевица. Из всех овощей есть только несколько исключений. Первое – это вареная морковь. В сыром виде ее индекс равен 35, а в вареном виде 85 ЕД. Поэтому выбор очевиден. Многие люди любят картофель, но его индекс 85. Если вы все-таки решили добавить один клубень картофеля в блюдо, то предварительно нужно нарезать его и замочить в воде на ночь. Это позволит вымыть излишки крахмала.

Способ приготовления

Важно не только выбирать овощи и фрукты с низким ГИ, но и правильно распределять их в течение дня, и сочетать с другими продуктами. Как уже говорилось, фрукты нужно есть сырыми или запеченными, без добавления кремов и мороженого. Прекрасным десертом может стать фруктовый салат, который можно заправить обезжиренным йогуртом. Овощи можно употреблять в любом виде, без обжарки на сливочном и растительном масле. Из овощей можно готовить потрясающее рагу.

Вместо заключения

Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости. Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен — массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.

fb.ru

Гликемический индекс фруктов

Фрукты с низким ГИ:

  • яблоко – 30 ед.;
  • авокадо – 10 ед.;
  • грейпфрут – 25 ед.;
  • клюква – 45 ед.;
  • виноград – 45 ед.;
  • апельсин – 35 ед.;
  • слива – 35 ед.;
  • айва – 35 ед.;
  • нектарин – 33 ед.;
  • гранат – 32 ед.;
  • абрикос – 30 ед.;
  • груша – 30 ед.;
  • голубика – 27 ед.;
  • вишня – 25 ед.;
  • малина – 25 ед;
  • смородина – 24 ед;
  • лимон – 20 ед.

Для сравнения фрукты с высоким ГИ:

  • арбуз – 72 ед.;
  • хурма – 55 ед.;
  • дыня – 60 ед.;
  • манго – 55 ед.

В последнее время польза фруктов ставится под сомнение, и это неудивительно, ведь в зависимости от вида, содержание в них фруктозы может быть разным. Соответственно это значение напрямую влияет на гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) характеризуется скоростью увеличения глюкозы в крови человека. В организме человека при употреблении углеводо содержащей пищи происходит увеличение глюкозы в крови. В зависимости от конкретного продукта этот скачок может иметь разную скорость.

Отличие метаболизма фруктозы и сахарозы

Необходимая для жизни глюкоза есть в составе любой живой клетки. Фруктоза не вырабатывается нашим организмом, её поступление происходит вместе с пищей. Клетки печени метаболируют фруктозу. По это причине страдает печень, отягощенная фруктозой. Повышенная нагрузка провоцирует тяжелые заболевания. Может возникнуть жировой гепатоз печени, ожирение, диабет 2 типа.

Преимущества фруктов при подсчете гликемического индекса

Помимо уникального набора витаминов и минералов, фрукты имеют в своем составе живительные волокна. Именно они не дают резких колебаний сахара и замедляют усвоение углеводов. Набухшие фруктовые волокна способствуют чувству насыщения в желудке. Фруктовая клетчатка обладает желчегонным эффектом, превосходно очищает организм, способствуя снижению холестерина в крови, уменьшению веса.

Принято считать, что фрукты имеют низкий ГИ. Однако не каждый фрукт следует кушать без опаски за резкие колебания уровня сахара в крови. При учете ГИ фруктов следует различать разницу в пищевой ценности углеводов. Содержание сахара, крахмала и пищевых волокон во фруктах различно. Например, сахара в дыне больше чем в зеленом яблоке, а клетчатки наоборот меньше.

Правильно составленное питание – залог  эффективного лечения сахарного диабета. Существенно облегчить задачу поможет составленное на несколько дней меню. Важно знать уровень ГИ фруктов, чтобы добиться наилучших результатов в оздоровлении организма и уменьшения ожирения.

Вред фруктов

Тем, кто не испытывает проблем с пищеварительным трактом и не страдает заболеваниями желудка, интенсивно занимается спортом, можно себя не ограничивать и включать в рацион больше фруктов.

Стоит принимать во внимание высокий уровень ГИ некоторых фруктов больным с сахарным диабетом, сидящим на низко углеводной диете. Непереносимость фруктозы также может стать причиной исключения фруктов  из рациона питания.

© Lifeo.ru

Голос за пост — плюсик в карму! 🙂

lifeo.ru

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Фрукты

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

  • слабость;
  • сонливость;
  • апатия;
  • депрессивное состояние;
  • упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

  • молоко и кисломолочные продукты;
  • фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Фрукты и соки

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник.
    Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
    Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
    Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
    Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
    Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник.
    Завтрак: паровой омлет с овощами.
    Второй завтрак: обезжиренный творог.
    Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
    Полдник: несколько фруктов, кефир.
    Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда.
    Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
    Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
    Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
    Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
    Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг.
    Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
    Второй завтрак: йогурт.
    Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
    Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
    Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница:
    Завтрак: геркулес, отварные яйца.
    Второй завтрак: нежирный творог.
    Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
    Полдник: фрукты.
    Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота:
    Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
    Второй завтрак: фрукты или сок.
    Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
    Полдник: йогурт.
    Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье:
    Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
    Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
    Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
    Полдник: горсть сухофруктов.
    Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Гликемический и инсулиновый индекс

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

  • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
  • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
  • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
  • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
  • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

  • разнообразие разрешенных продуктов;
  • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
  • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
  • доступная стоимость;
  • подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

med88.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector