Идеальный завтрак для похудения

Роль завтрака в жизни человека.

простой завтракЗавтрак играет огромную роль в жизни человека. Значение завтрака сложно переоценить. Но многие худеющие отказываются от него, полагая, что так меньше съедят в течении дня и соответственно похудеют. Но это — огромная ошибка. Разберем почему.

Ответьте на вопрос: чем Вы занимаетесь ночью?  Правильно, спите. Но организм не дремлет. Он активно работает. Ночью происходит грандиозная стройка наших клеток. Вместо отмерших клеток образуются новые, и строятся они из тех питательных веществ, которые были получены днем. Представьте, что организм — это дом Вашей мечты. Клетки — кирпичики, из которых он строится. Эти кирпичики делаются из того, что Вы едите. Поэтому, если еда у Вас бедна полезными минералами, витаминами, белками, клетчаткой и т.д., то дом будет хилый и быстро сломается, придется его чинить (идти в больницу). Утром организм просыпается опустошенный, он требует подпитки. Возникает так называемый «клеточный голод». В клетках образуется много свободных радикалов, также присутствуют токсины, а уровень водного баланса понижен. Чтобы «включить» наш организм и запустить метаболизм нужна подпитка в виде пищи, этой подпиткой и является завтрак. 


В идеале на завтрак человек должен съедать 20-25% от суточного объема пищи. Это составляет примерно 300-600 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше.

Пропуск завтрака: чем чревато?

После утренней трапезы организм не только получает энергию, необходимую для хорошей и продуктивной работы, но и настраивается на сжигание получаемых за день калорий. Полноценный завтрак поддерживает нормальный уровень сахара в крови, предупреждая его колебания и скачки. Когда уровень сахара резко снижается, человек чувствует голод и острую потребность в углеводахзавтрак для похудения, которые помогут компенсировать дефицит сахара. Поэтому, если Вы не позавтракали, немного позже сахар упадет очень низко, и Вы автоматически потянетесь за быстрыми углеводами, чтобы почувствовать себя лучше. А быстрые углеводы быстро усваиваются и быстро откладываются в жир. Потом так же быстро наступает чувство голода, сахар снижается. И опять быстрые углеводы… Получается замкнутый круг из-за неправильного завтрака.


завтрак для семьи Когда мы пропускаем завтрак, говорит Артур Агастон, кардиолог и автор книги «Диета Саус- Бич», содержание сахара в крови падает, и в утренние часы возрастает чувство голода, что приводит к употреблению в обеденное время пищи с высоким содержанием углеводов сомнительного качества, а это гарантированный способ набрать вес.

Если вы выберите вариант не завтракать вовсе, то через час после пробуждения, вы сможете столкнуться с такими проявлениями, как раздражительность и бессилие. Это происходит потому, что уровень глюкозы в мозге снизился и мозг начинает «злиться» и посылает вам импульсы для активации метаболизма. Организм начинает доставать глюкозу из печени и мышц и вы чувствуете слабость. Если вы опустите уровень глюкозы до критической отметки своим утренним голоданием, то в последствии можете переесть или же насытитесь очень тяжелыми для пищеварения продуктами. Ваше тело сразу же начнут атаковать лишние килограммчики, которые накопятся на животе, бедрах и ягодицах.

Какой должен быть полезный, правильный завтрак для похудения?


Здоровый завтрак для похудения должен включать в себя достаточное количество калорий для активности организма, иметь хороший баланс полезный веществ и ничего не откладывать про запас в виде жира. Идеальный завтрак для худеющих девушек — это смесь из белков, небольшого количества жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

Продукты, которые идеально подходят для приготовления правильного завтрака для похудения:

  • Каши. Все диетологи рекомендуют за основу завтрака брать сложные углеводы. Это каши, но НЕ быстрого приготовления. Каши быстрого приготовления очищены от клетчатки, что переводит их в разряд быстрых углеводов. Откажитесь от риса и манки в пользу овсяной или гречневой каши, и, разумеется, не злоупотребляйте солью и маслом. 
  • каши на завтракЯйца. Повышенное содержание белка делает этот продукт идеальным завтраком для худеющих. Медленно усваиваемый белок обеспечивает организм энергией и надолго избавляет человека от чувства голода. Отдайте предпочтение сваренным вкрутую яйцам или омлету, приготовленному без использования масла. Но следует помнить, что в желтке яйца 5 граммов жира и холестерин, что не желательно для тех, кто хочет похудеть. Поэтому можно взять одно целое яйцо и несколько белков. яйца на завтрак

  • Молочные продукты. Обезжиренный творог, натуральный йогурт, кефир и ряженка – это хорошие поставщики белка и витаминов. Кроме того, все кисломолочные продукты способствуют нормализации процесса пищеварения. молочные продукты на завтрак
  • Мясо. Употребляйте на завтрак только натуральное цельное мясо, а не консервы или колбасные изделия. Мясо можно варить, запекать, тушить, но только не жарить. мясо на завтрак
  • Хлеб грубого помола – прекрасный вариант для тех, кому сложно отказаться от утренних бутербродов. Правда, масло и колбасу в таком бутерброде придется заменить творожной пастой или сыром. Сочетание хлеба грубого помола и белка, находящегося в кисломолочной среде, идеально подходит для завтрака – такая пища нормализует работу ЖКТ и насытит организм. Но на такой бутерброд необходимо много салата, который богат клетчаткой. грубый хлеб на завтрак

  • Коктейли и смузи являются одним из самых удачных вариантов завтрака для похудения. Такие напитки имеют целый ряд преимуществ: они очень вкусные, низкокалорийные, быстро готовятся, а также содержат большое количество витаминов, так как для их приготовления можно использовать самые различные продукты (злаки, фрукты, зелень, овощи, хлопья, молочные продукты и др.). смузи на завтрак

Но стоит соблюдать баланс белков, жиров, углеводов!

Завтрак – отличная возможность начать потреблять те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые для сбалансированного питания каждый день. Институт питания РАМН рекомендует взрослым ежедневно потреблять 24 г клетчатки (а европейские ученые – до 38 граммов!). Это непросто сделать тем, кто завтракает несбалансированно или вообще предпочитает лишние 10 минут сна утренней «заправке».

Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода. А чтобы иметь энергию для вашего энергичного утра, нужен белок – 20-25 г. Добавление белка – из нежирных молочных продуктов, диетического мяса птицы, яиц или специальных продуктов, заменяющих традиционную пищу, – также помогает справляться с голодом и дает энергию для хорошего старта.

А вот эти продукты не рекомендуется использовать для завтрака:

grain-flaks-184764_960_720


  • Быстрорастворимые каши, покупные мюсли, сухие завтраки, которые продаются в пакетиках, в них слишком много сахара.
  • Быстрорастворимые супы и пюре. В них одна химия и ничего полезного.
  • Газированные напитки, магазинные соки, искусственные коктейли очень перенасыщены сахаром. газировка на завтрак
  • Жареное, копченые, вяленые мясные и рыбные продукты.
  • Сладости и все кондитерские изделия исключаются из-за наличия сахара, а это быстрые углеводы. кондитерские изделия на завтрак

Начинать день с пончика или подслащенных хлопьев и апельсинового сока – или других очищенных углеводов – значит способствовать усилению аппетита вместо его понижения,  говорит Уолтер Футтервейт, специалист по диабету и другим эндокринным нарушениям из медицинской школы «Гора Синай» в Нью-Йорке.

Рецепты правильных завтраков для похудения.

Могу предложить несколько рецептов правильных завтраков для тех, кто хочет похудеть. Количество еды для каждого индивидуально, зависит от пола, веса, образа жизни.


  1. Стакан воды + свежий овощной салат 300 гр. (овощи по сезону — капуста, огурцы, помидоры, салат, зелень, морковь, свёкла и др.). Салат заправлять растительным маслом, лучше льняным или оливковым, не больше 1 ч.л. + омлет из 5-7 яичных белков, сделанный без жира, + 1 любой фрукт около 150 гр.
  2. Стакан воды + смузи. В блендере смешайте 100 мл нежирного натурального йогурта, 50 гр. творога нежирного, 2 ст. ложки пророщенной пшеницы, полстакана свежих фруктов, полстакана апельсинового сока.
  3. Стакан воды + творог с зеленью и яйцом. Ингредиенты: 3 ст. ложки творога, 1 сваренное вкрутую яйцо, 3 ст. ложки порубленной мелко зелени, 2 ст. ложки кефира или несладкого йогурта. Перемешайте творог с зеленью и порезанным маленькими кусочками яйцом. Полученную смесь заправьте йогуртом или кефиром и перемешайте до однородной массы. + свежий овощной салат по сезону.
  4. Стакан воды + свежий овощной салат 300 гр. + 100 гр. соевого сыра тофу или 0,5 л нежирного натурального йогурта (кефира).
  5. Стакан воды + рулет с курицей и яйцом. Приготовьте яичницу из 2-х яиц. Отварную куриную грудку порежьте маленькими кусочками и выложите на лаваш. Туда же положите яичницу и нарезанный помидор, после чего сверните лаваш трубочкой.
  6. Большой стакан воды + свежий салат + 100 гр. нежирного творога.
  7. Стакан воды + овсяная каша с орехами и фруктами. Ингредиенты: 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 100 мл воды, 2 грецких ореха, 2 ст. ложки любых фруктов. Вскипятите воду, засыпьте туда хлопья и варите их в течение 1-2 минут. Снимите кастрюлю с плиты и настаивайте 5 минут под закрытой крышкой. Готовую кашу выложите в тарелку и добавьте в нее мелко порезанные фрукты и орехи.

И напоследок посмотрите видео о правильном завтраке для похудения и здоровья:

На сегодня все! До свидания! Пишите свои комментарии, вопросы, рецепты своего любимого завтрака!

russkajakrasota.ru

Правильные или диетические завтраки для похудения:

Белковый завтрак – белок преобладает, но также содержаться углеводы и  жиры, но в меньшем количестве.

Белок, самый необходимый и востребованный компонент в нашем питании, важный момент –  на переваривание белка тратится около 30% ккалорий содержащихся в самом продукте.

Белковая пища медленно переваривается и дает длительную по времени сытость, а это тоже необходимый фактор при снижении веса.

У многих вызывает затруднение в понимании, что такое завтрак содержащий белок?

Желательно, чтобы был еще и животный белок.

Давайте посмотрим, в чем содержится животный белок:

Творог, яйца, мясо, курица, рыба, масло сливочное, молоко, сметана – это основные продукты, в которых содержится животный белок.


Конечно, белковый завтрак состоит не только из белка, обязательно присутствуют и углеводы, углеводы должны быть сложные – опять же, долго перевариваются и дают долгое ощущение сытости.

Хлеб – самый главный атрибут завтрака, и желательно чтобы хлеб был более грубого помола или из серой муки, почему объяснять не буду, думаю и так понятно.

Многие завтракают как будто белковым завтраком – сосиски, колбаса, различные колбасные и мясные изделия.

На мой взгляд, там больше жиров и субпродуктов, и эти продукты очень сложно причислить к белковым.

Лучше всего употреблять на завтрак, более натуральные продукты – творог, яйца, курица, мясо, все, что вам нравится, самый важный фактор – вкусность. Вам должна нравиться эта еда и тогда завтрак будет вызывать у вас истинное удовольствие.

Углеводный завтрак – это  в основном завтрак, состоящий из различных варенных каш.

В основном, во всех рекомендациях для похудения говориться об овсяной каше, так самый лучший компонент снижения веса.

Я сейчас посмотрела калорийность овсяной каши, она колеблется от 88 килокалорий до 400 ккал, в зависимости от состава и марки производителя. Ведь  в основном, сейчас каши не варят, а заваривают из пакетика и через 10 минут, каша уже готова.

Овсяная каша, очень хорошо действует на пищеварение и просто незаменима при различных заболеваниях желудка, но вот делать на нее упор, как верное средство при похудении, я бы не стала.


Хотя конечно, в кашах присутствуют пищевые волокна, при условии, что вы сами варите кашу из крупы или зерна.

Если каша требует только заливки кипятком, то это видимость каши, там уже ничего полезного, кроме химии и калорий не осталось. Если не верите, наберите в поиске  «польза и вред каш из пакетиков».

Для вкуса и запаха добавляются пищевые  добавки, для сладости – сахар или сахарозаменитель, при этом, сытости человек не получает, и через короткое время опять появляется желание что-то съесть.

Вот в основном и вся информация о правильном завтраке для похудения.

На самом деле, нет никаких правил или правильных завтраков – все люди индивидуальны, и нужно взять ответственность за снижение веса на себя и начать просто завтракать, и уже самому определять и замечать, как вы себя чувствуете после разно еды.

Обратите внимание:

  1. На какое время вам хватает ощущение сытости?
  2.  Что вы едите в течении дня, после различных завтраков?
  3. На что вас больше тянет, на какие продукты?
  4. Меняется ли ваше настроение  в течение дня, в зависимости от того, что вы ели утром?

Завтрак оказывает важное значение на то, как ваш организм проживет этот день, будет ли у вас сегодня экономия в вашем организме, или вы сегодня расходуете все калории по полной.

Есть простая взаимосвязь, если вы не поели утром и организм не получил нужные компоненты для полноценной и эффективной работы, то уже сразу, с утра, включается экономичный режим, когда ваши жировые запасы берегутся до худших времен.

Ведь ваш организм совсем не знает, что вы не поели из-за того, что проспали, например,  и он начинает экономить то немногое, что у него есть на данный момент.

А как он это сделает?

Вы думаете, откроет закрома  с жиром и будет транжирить налево и направо?

Ничего похожего, у вас замедлиться пульс – на 2-3 удара в минуту сердце будет реже биться, а дыхание станет чуть реже, кислорода в организм поступит тоже меньше, окислительно-восстановительные процессы тоже замедлятся, и в результате, вы потратите за день, допустим не 1800 калорий, а всего 1400.

А чтобы всего этого избежать, нужно было всего лишь, поесть утром.

Нашла в интернете интересную подборку на любой вкус, надеюсь, вы для себя что-то подберете.

Варианты диетических завтраков для похудения:

Завтрак из яицЗавтрак из яиц

Что может быть более сытным, быстрым и вкусным, чем завтрак из куриных яиц? Наличие овощей делает завтрак сбалансированным. Здесь вариантов много:

  • яичница с луком и помидорами;
  • омлет с брокколи или цветной капустой;
  • яичница из пары яиц с небольшим количеством куриной грудки + листовой салат;
  • пара яиц, сваренных вкрутую и овощной салат.

 

Постный завтракПостный завтрак

Хотите начать день с чего-то невероятно легкого, но так, чтобы без проблем дождаться обеда? Выберите фрукты и орешки:

  • запеченное яблоко с ложкой меда и горстка орешков;
  • фруктовый салат с орешками, заправленный йогуртом;
  • грейпфрут и горстка миндаля (отлично разгоняет обмен веществ);
  • полстакана орешков и стакан свежевыжатого фруктового сока.

Простой молочный завтрак

Что может быть проще, чем завтрак молочными продуктами? Они совсем не требуют дополнительной подготовки. Вариантов много:

  • стакан кефира + отруби или клетчатка;
  • ряженка + яблоко;
  • творог с фруктами или ягодой;
  • творог, смешанный с йогуртом (если творог обезжиренный и однородный по структуре, получится что-то вроде магазинного творожка);
  • «суп» из творога, ягод и кефира;
  • белый йогурт и банан.
  • молочный суп с рисом

Гречка с кефиром на завтрак

Девушки, которые увлекаются диетами, наверняка слышали про это сочетание.

Есть даже целая диета, которую нужно соблюдать несколько дней и которая включает именно эти продукты. Их можно есть как смешивая, так и не смешивая.

Сытный завтракБутерброды на завтрак

Обычно сытной едой мы называем чай с бутербродом. Какие варианты такого завтрака можно отнести к диетическим?

  • чай без сахара с молоком + отрубной хлеб с кусочком сыра (можно добавить кусочек яблока);
  • чай без сахара + черный хлеб с творогом и зеленью;
  • чай без сахара + ржаной хлеб с огурчиком и белым куриным мясом.

 

Овсяная каша на завтрак

Овсяная каша

Не секрет, что Шерлок Холмс, обладавший незаурядными умственными способностями, всегда выбирал именно этот вариант. И не зря: овсяная каша невероятно полезна. К тому же, есть множество вариантов, как скушать ее вкусно:

  • овсянка + тертое яблоко;
  • овсянка + орешки;
  • овсянка + изюм или другие сухофрукты;
  • овсянка + свежая ягода;
  • овсянка + банан;
  • овсянка + сливки и мед.

Для сладкоежек

Если вы жизни своей не представляете без сладкого, то лучше есть его утром – за активный день вы израсходуете полученные калории и не поправитесь от любимого лакомства.

  • чашка чая без сахара + 1/3 плитки горького шоколада. Именно горького, не темного, не молочного и уж тем более не белого – в них слишком много сахара;
  • чашка чая + пара сырников;
  • чашка чая + банановые оладьи.

Для тех, кто постоянно опаздывает или на скорую руку

Если вы очень ограничены во времени, самый простой вариант – это готовый завтрак. Но его тоже нужно уметь выбрать:

  • простые кукурузные хлопья без сахара и добавок + йогурт;
  • те же хлопья, но с молоком и ягодой;
  • несладкие отруби (продаются в аптеке) + ряженка (очень сытный вариант).

Сбалансированный 

Сбалансированный завтрак

Лучший вариант завтрака – это тот, который насыщает организм всеми необходимыми элементами. Кое-что нужно будет подготавливать с вечера, но оно того стоит:

  • отварная куриная грудка + салат из свежих овощей;
  • нежирная ветчина + пара огурцов;
  • половинка грейпфрута + бутерброд с нежирным мясом и листом салата.

 

Источник вариантов завтраков: http://womanadvice.ru/dieticheskiy-zavtrak#ixzz3IrvSsMcD
Журнал WomanAdvice – советы на все случаи жизни

Также, хочу осветить часто встречающиеся вопросы:

Завтрак для тех, кто на диете

Если я следую определенной диете – нужно ли придерживаться диеты или нет?

На мой взгляд, если диета ограничивает вас, и вашем меню совсем не много продуктов, то вы можете изменить то ограничение, которое существует.

Прошу понять вас одну простую вещь: любая диета не может длиться вечно, вы или закончите ее благополучно, или сорветесь.

Нужно стараться питаться сбалансировано постоянно, даже можно сказать, что всегда, всю жизнь. Как я уже писала выше, завтрак необходимый атрибут снижения веса.

И независимо от диеты, вам нужно продумать свои варианты завтраков, которые нравятся вам на вкус, и не думать только о снижении веса.

Я долгое время была на диете, похудела и теперь, как мне завтракать?

У меня есть статья, называется «После жесткой диеты», в ней, я  описываю, как можно выйти после сильных ограничений в питании, и каким образом, можно нормализовать и обмен веществ, и само питание.

Но все равно повторюсь, ориентируетесь обязательно на вкусность и желание кушать ту или иную еду.

И если вы планируете снизить вес навсегда, то конечно, в вашей жизни просто обязан быть вкусный, питательный завтрак.

Если я не могу есть с утра, то, что делать? Могу выпить только стакан чая или чашку кофе?

Я знаю, что многие диетологи рекомендуют буквально запихивать в себя еду, независимо от желания.

Лично я, такой точки зрения не придерживаюсь, поэтому, если вы не можете кушать утром, то выпейте стакан чая или кофе.

Таким образом, вы запустите работу пищеварения, а вот уже чуть позже, когда ваш желудок даст вам знать, что пора что-то скушать, то обязательно, нужно что-то съесть.

Если вы, допустим, просыпаетесь в 7 часов утра, пьете чай и убегаете на работу, то вполне вероятно, часа через 2, вы почувствуете настойчивое желание что-нибудь пожевать.

Тогда, вам нужно брать с собой на работу завтрак, и там его съедать. Что вы будете брать собой, опять же зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Если же вы находитесь дома, то в этом случае, все намного проще, как только вы почувствуете голод, то делаете для себя второй завтрак.

Какая калорийность должна быть?

Про калорийность вопрос достаточно спорный, это будет зависеть от вашего калорийного коридора и ежедневной траты калорий.

В среднем, желательно, чтобы было 300 – 400 кал.

Приблизительно – 14 от вашего дневного рациона

Я слышала, что утром очень полезно есть кашу? Это верно?

Если вы настроены только на снижение веса, то в составе завтрака должен преобладать белок.

А в кашах, как вы знаете, основной состав – углеводы. Если вы к каше добавите немного творога или сметаны, яйца, то тогда состав будет более сбалансированным. Также, в кашу можно положить и немного сливочного масла.

Опять же повторюсь, ориентируетесь на то, что вам нравится самим и составляйте меню завтрака сами и подходите к решению этого вопроса разумно.

Подумайте, посмотрите количество белков, жиров и углеводов, посчитайте количество калорий.

Каши хорошо действуют на пищеварение, и если у вас есть какие-то заболевания желудочно-кишечного тракта, то тогда, да, в вашем меню обязательно должны присутствовать каши.

Можно ли есть с утра фрукты?

Некоторые диеты предлагают тотальное снижение калорийности с помощью фруктов. Во фруктах очень немного калорий, но при этом,  в них преобладают углеводы.

Завтрак должен быть сытным, а как вы понимаете, во фруктах сытости практически нет. Поэтому, на мой взгляд, при похудении, оптимальнее, будет добавлять фрукты, а не делать их основным завтраком.

Можно ли есть на завтрак бутерброды? Например, с маслом и сыром, или с колбасой?

Бутерброды есть можно!

Но это совершенно не значит, что в большом количестве, масло должно быть намазано тонким слоем, а вот сыр, может быть и потолще (сыр – это белок).

Обязательно посчитайте по калориям свои бутерброды – хлеб + масло + сыр или колбаса.

Чтобы узнать, сколько калорий будет в ваших бутербродах, то обязательно нужно взвесить на кухонных весах сначала хлеб, потом, намазать масло и опять взвесить, а потом, к этой сумме, прибавить вес сыра.

Если вы любите бутерброды, и не любите другую еду, и всегда ориентируетесь на глазок (если у вас нет кухонных весов), то вполне возможно, что перебираете в калориях.

Если вы снижаете вес, но до сих пор у вас отсутствуют кухонные весы, то обязательно приобретите.

Когда нужно завтракать, если у меня с утра тренировка – до или после?

Независимо от того, что у вас тренировка завтракать нужно обязательно!

А когда, до или после? Это зависит от ваших ощущений в теле после еды и от плотности вашего завтрака.

Почему я говорю, о ощущениях в теле? Потому что, если вы чувствуете тяжесть после еды, то конечно, не стоит даже и думать о тренировке.

Есть распространенный миф о том,  что если ты потренировался, и сразу поел, то никакого толка не будет, мол, зачем тренировался, зачем тратил калории?

Так говорят люди, совершенно далекие от понимания процессов происходящих в организме. Организм восстанавливается после занятия спортом, в течении 24 часов и естественно, что если было потрачено больше, чем получено (съедено), то недостающая энергия будет взята из жировых запасов.

Поэтому, нужно ли завтракать до или после тренировки, ориентируйтесь только на свои ощущения.

После тренировки нужно кушать по желанию. Если хотите есть, то ешьте.

И при этом ведите наблюдения, как ваше тело реагирует. Снижается ли вес за определенный промежуток времени? Или наоборот повышается?

Какое оптимальное время для завтрака?

Время завтрака зависит от вашего режима дня, в основном, после подъема до первого приема пищи, проходит от 15 -30 минут. Если вы встаете в 6 утра, то вероятно, кушать вы будете ближе к семи утра.

Хочу повторить, что все опять индивидуально, вы живете по определенным биологическим ритмам, и организм уже приспособился к вашему распорядку дня.

Можно ли есть хлеб? Ведь  в нем много калорий?

Хлеб кушать можно, но лучше цельнозерновой. Такой хлеб, более полезен для пищеварения, в нем больше пищевых волокон и немного меньше калорийность.

Опять же, нужно знать меру, особенно, если вы следите за своим весом.

Отличается ли завтрак для мужчин и женщин? Состав и калорийность должен быть разным?

Состав завтрака может и не отличаться для мужчин и женщин, но не стоит забывать о том, что у мужчин, калорийность рациона выше.

А также, у мужчин больше мышечная масса, что требует большего количества белка, для восстановления и наращивания мышечной массы.

Это не значит, что белок в пище у мужчин должен преобладать, также, обязательно должны быть, и углеводы и жиры.

 

Если вы не нашли ответа на свой вопрос, то обязательно задайте его в комментариях.

P.S. Знаете, пришла интересная мысль, а как вы воспринимаете выражение «диетический завтрак»?

  • Правильный?
  • Диетный, для тех, кто сидит на диете?
  • Для диабетиков?

Если не сложно, ответьте  в комментариях.

magia-stroinosti.ru

Тост с копченым лососем

Тост с лососем на завтрак

Это отличный и очень вкусный вариант завтрака. Может показаться неуместным использовать копченый лосось, если ты хочешь похудеть, но не беспокойся. Исследователи и специалисты подтверждают, что большое количество кальция, которое содержат молочные продукты, помогает сжигать жир. Поэтому такая комбинация совершенно безопасна для веса.

Ингредиенты

  • 1 ломтик интегрального хлеба
  • 1,5 столовые ложки творожного сыра
  • 2 ломтика копченого лосося
  • 1 столовая ложка зеленого лука
  • немного репчатого лука

Как приготовить?

Приготовь тост из цельнозернового хлеба, смажь его творожным сыром и выложи сверху лосось и лук. В завершении укрась зеленым луком. Готово!

Калорийность: 360 калорий

Яичница с зеленью

Завтрак

Такой вариант завтрака богат протеинами и витаминами и улучшает самочувствие на весь день. Поскольку он содержит шпинат, то помогает контролировать чувство голода и тревожность, что благотворно влияет на естественное снижение веса. Ведь тебе будет меньше хотеться перекусить чем-нибудь малополезным.

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 чашка нарезанных шампиньонов
  • 2 чашки свежего шпината
  • 1 яйцо

Как приготовить?

Слегка подогрей оливковое масло на сковородке и выложи шампиньоны и шпинат, обжаривай в течение нескольких минут. Как только они будут готовы, выложи их на тарелку, а на сковороде поджарь яйцо. Объедини яичницу, грибы и шпинат на тарелке и наслаждайся вкусом и красотой блюда.

Калорийность: 230 калорий

Вафли с вишней и шоколадом

Завтрак

Злаки не только отлично помогают похудеть, но и, согласно научным исследованиям, предупреждают развитие заболеваний сердца и диабета II типа. Поэтому следующий рецепт завтрака поможет тебе воспользоваться этими свойствами злаковых культур и насладиться сочетанием вишни и шоколада.

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка шоколадной пасты (по возможности с орехами)
  • 2 вафли из цельного зерна (их можно приготовить самостоятельно)
  • 1 чашка свежей вишни без косточек

Как приготовить?

Распредели шоколадную пасту на вафлях и укрась свежей вишней. Немного по-французски, не правда ли?

Калорийность: 350 калорий

Тосты с манго

Тосты на завтрак

Манго — это просто супер-продукт. Этот фрукт богат антиоксидантами, витамином С, витамином А и клетчаткой — полезным веществами, которые позволят тебе похудеть и чувствовать себя прекрасно!

Ингредиенты

  • 1 столовая ложка творожного сыра
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 чашка ломтиков манго

Как приготовить?

Сделай тосты из интегрального хлеба, сверху выложи мягкий сыр и накрой ломтиками манго. Это невероятно вкусно!

Калорийность: 310 калорий

Мюсли с вишней

Мюсли

Согласно исследованию, проведенному в Мичиганском Университете здоровья, пигменты, содержащиеся в кислой вишне, помогают снижать вес и сжигать излишки жира. Поэтому мы предлагаем тебе альтернативный рецепт, который позволит воспользоваться этими свойствами вишни.

Ингредиенты

  • ½ чашки овсяных хлопьев
  • ½  чашки миндального молока без сахара
  • немного пряной гвоздики
  • 2 чайные ложки меда
  • 2 столовые ложки мелко нарезанной кислой вишни

Как приготовить?

Накануне вечером залей овсяные хлопья миндальным молоком и оставь на ночь в холодильнике. Утром смешай их с остальными ингредиентами. Завтрак готов! Теперь тебе не нужно будет выбирать мюсли в магазине, ты можешь готовить их самостоятельно!

Калорийность: 336 калорий

Овсянка с орехами и ягодами

Овсянка

Это вкусный завтрак богат клетчаткой и поможет тебе худеть, не чувствуя голода и не нуждаясь в постоянных перекусах. Ну, а напоминать о бесчисленных полезных свойствах овсянки мы не будем, ты и так о них знаешь.

Ингредиенты

  • 1 пакетик овсянки быстрого приготовления
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 столовые ложки измельченных орехов
  • ½ чашки малины
  • ½ чашки черники

Как приготовить?

Используй молоко, чтобы приготовить овсянку согласно рецепту на упаковке. Как только каша будет готова, добавь к ней орехи, малину и чернику. Отличное сочетание!

Калорийность: 351 калорий

Йогурт и помело

Йогурт

Ты можешь увеличить пользу от йогурта, если будешь готовить его самостоятельно в домашних условиях. Семена льна обладают удивительными питательными свойствами и, к тому же, просто идеально подходят для борьбы с лишним весом. Это натуральный источник жирных кислот Омега-3, антиоксидантов, витаминов и минеральных веществ.

Ингредиенты

  • 220 граммов легкого йогурта
  • 1 столовая ложка пророщенной пшеницы
  • ½  чайной ложки меда
  • 1 чайная ложка льняного семени
  • 1 помело среднего размера

Как приготовить?

Смешай в чашке проростки пшеницы и молотое льняное семя — это будет база. Затем добавь несколько ложек йогурта и кусочки помело. Чередуй слои йогурта и фруктов, а в конце приправь блюдо медом и небольшим количеством пророщенной пшеницы. Приятного аппетита!

Калорийность: 252 калорий

steptohealth.ru

Как завтракать, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно

Выпивайте натощак воду

После пробуждения не торопитесь усаживаться за стол и приступать к утренней трапезе. Пусть не только вы, но и ваш организм придет в рабочее состояние. Перед завтраком сделайте зарядку или выгуляйте собаку. Но есть еще один проверенный способ взбодриться.

Возьмите в привычку выпивать натощак стакан теплой кипяченой воды с долькой лимона. Такой простой, на первый взгляд, напиток очень эффективно активирует пищеварительную систему. И только спустя 15 — 30 минут после жидкости берите в руки столовые приборы и наслаждайтесь диетическим завтраком.

Идеальный завтрак для похудения

Считайте калории

Конечно, вам вряд ли удастся похудеть, если вы забудете великую диетическую мудрость и продолжите не только по-королевски завтракать, но и обедать. Вдобавок ужин припасете не для врага, а для себя любимого.

Для удобства обзаведитесь специальной табличкой (она есть в интернете), куда вы сможете подглядывать по мере необходимости для выяснения калорийности того или иного продукта и блюда. Очень скоро вы научитесь без труда составлять для себя идеальный утренний рацион.

Но прежде вам понадобится рассчитать оптимальную для вас суточную норму потребления калорий, учитывая вес, рост, телосложение и возраст. Придерживайтесь этой нормы, и вы сможете постепенно сбросить лишние килограммы и стабилизировать вес.

Следите за объемом и питательностью съеденного

Как бы ни был полезен и питателен завтрак, объем порции не должен превышать лимитов вашей стройности. Нормой считается 150-200 граммов за один утренний присест, в зависимости от различных факторов: вашего пола, обмена веществ, образа жизни, физической активности и т. д. В конце концов, всегда лучше недоесть, чем переесть.

А вот витаминов и полезных свойств у вашего завтрака может быть сколько угодно. Здесь работает правило: чем больше, тем лучше.

Идеальный завтрак для похудения

Проявите силу воли

Есть ряд продуктов, от которых вам придется отказаться при переходе на правильное питание по утрам. Но как только вы найдете здоровую и вкусную альтернативу запрещенным продуктам, вам сразу сделается легко и радостно.

Готовьте завтрак быстро и с удовольствием

Приготовление вкусного низкокалорийного блюда на завтрак не должно отнимать у вас много времени. К счастью, большинство рецептов диетических завтраков, которых предостаточно в интернете, легкие, быстрые и готовятся на скорую руку.

Не заставляйте себя возиться у плиты целый час. Диетические блюда на завтрак — это минимум усилий, но максимум пользы и удовольствия.

Идеальный завтрак для похудения

Не завтракайте поздно

Идеальное время для диетического завтрака — с 7 до 10 утра. Именно в эти часы желудочный сок выделяется особенно интенсивно. А еще специалисты утверждают, что завтракать следует спустя 30-40 минут после вашего пробуждения.

За это время в вашем организме активируются все необходимые для пищеварения процессы и вы, почувствовав естественный голод, с аппетитом сядете за стол. Это будет диетический завтрак для эффективного похудения.

Какие продукты исключает диетический завтрак

Если вы нацелены похудеть и преобразиться, вам потребуется выбросить из утреннего рациона кое-какие вредные, хоть и полюбившиеся продукты питания.

Завтраки для похудения исключают следующие продукты:

  • сдобная выпечка и прочие сладости;
  • йогурт;
  • жирные, жареные, маринованные и копченые продукты;
  • бобовые;
  • сухие каши быстрого приготовления и магазинные мюсли;
  • колбасные изделия;
  • лук и чеснок;
  • майонез, кетчуп и прочие соусы;
  • кофе и ароматизированный чай;
  • цитрусовые соки и фреши;
  • холодная вода и напитки;
  • кофе и газировка.

Идеальный завтрак для похудения

Какие продукты подходят для диетического завтрака

Прежде всего, это должны быть продукты натурального происхождения, богатые углеводами, белками и клетчаткой, большим количеством витаминов и микроэлементов, а также фруктовыми кислотами. Все эти ингредиенты идеально дополняют друг друга.

Итак, диетические завтраки могут включать в себя:

  • каши (овсяная, гречневая, пшенная и др.);
  • хлеб (цельнозерновой, грубого помола, из серой муки);
  • молочные продукты, творог (с низким содержанием жиров);
  • нежирное отварное мясо;
  • яйца;
  • овощи в любом виде;
  • фрукты (как дополнение).

Идеальный завтрак для похудения

Рецепты блюд для диетического завтрака

О том, как приготовить диетический завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов диетических завтраков, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

Диетические блюда из яиц

Завтрак из яиц — привычное дело для многих. А чтобы сделать такой завтрак диетическим, можно дополнить его овощами или творогом. Блюдо станет вдвойне полезней и оригинальнее.

Омлет с кабачками

Ингредиенты:

  • кабачок среднего размера;
  • сыр фета — 0.5 стакана;
  • яйца — 5-6 шт.;
  • растительное масло;
  • соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Помойте и нарежьте кабачок небольшими брусочками.
  2. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем кабачок.
  3. Взбейте яйца, дополните их сыром.
  4. Добавьте по вкусу специи и соль.
  5. Полейте овощ яично-сырной смесью.
  6. Поджарьте омлет с обеих сторон до золотистого цвета.

Творожный омлет

Идеальнее, чем диетический омлет на завтрак, блюда не придумаешь. Он готовится легко и служит прекрасным источником кальция. Приготовьте для омлета следующие ингредиенты:

  • яйца — 3 шт.;
  • творог — 100 г.;
  • растительное масло;
  • соль и специи по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В блендере смешайте яйца, творог и соль.
  2. Вылейте полученную смесь на разогретую сковороду.
  3. Жарьте омлет до готовности, периодически его помешивая.

Идеальный завтрак для похудения

Блюда из овсянки

Отнюдь не у всех овсянка на завтрак вызывает мгновенный аппетит. Тем более, диетической каша на завтрак становится лишь если варить ее без молока и соли. Но стоит проявить фантазию и приготовить из овсянки, к примеру, оладьи или блины. Она обязательно станет любимым утренним лакомством как для взрослых, так и для детей.

Овсяные оладьи

  • небольшие яблоки — 3 шт.;
  • хлопья — 5-6 ст. л.;
  • щепотка корицы;
  • мёд;
  • растительное масло — 1 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Залейте овсяные хлопья горячей водой.
  2. Когда овсянка набухнет, добавьте к ней тертое яблоко, мед и корицу.
  3. Хорошо смешайте все компоненты.
  4. Разогрейте масло в сковороде и выкладывайте на нее смесь для оладий.
  5. Жарьте до готовности.

Такие восхитительные оладьи подавайте со сметаной или ягодным джемом. В восторге будут и взрослые и дети.

Блин овсяный с начинкой

  • яйцо — 1 шт.;
  • творог — 3 ст. л.;
  • овсяные хлопья — 1 ст. л.;
  • немного сахара или меда;
  • соль, специи по вкусу.

Для начинки:

  • твердый сыр — 20 гр.;
  • творожный сыр с зеленью.

Способ приготовления:

  1. Все компоненты хорошо перемешайте до однородной массы.
  2. Блин обжарьте с обеих сторон без растительного масла.
  3. Половину блина присыпьте сыром или намажьте творогом.
  4. Сложите блин пополам и подержите его еще две минуты на медленном огне.

Идеальный завтрак для похудения

Блюда из творога

Несмотря на огромную пользу, в чистом виде есть творог с большим аппетитом может не каждый. Зато в интернете вы отыщете немало диетических блюд из творога, которые обязательно придутся вам по вкусу. Вот несколько таких рецептов:

Салат с творогом и курицей

  • ​творог рассыпчатый — 100 г.;
  • грудка куриная отварная — 50 г.;
  • огурец — 1 шт.;
  • перец сладкий — половина;
  • зелень;
  • соль по вкусу.

Для заправки:

  • растительное масло;
  • лимонный сок;
  • йогурт несладкий.

Способ приготовления:

  1. Нарежьте овощи и мясо на маленькие кусочки.
  2. Смешайте все с творогом и посыпьте зеленью.
  3. Соедините в равных пропорциях продукты для заправки.
  4. Заправьте салат.

Сырники на пару

Хорошо знакомое каждому блюдо, приготовленное на пару, станет куда менее калорийным, но при этом останется таким же вкусным. А если добавить любимое варенье, то получится замечательный творожный десерт. Итак, вам потребуется:

  • творог — 200 г.;
  • манная крупа — 2-3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • сахар — 1 ст. л.;
  • соль по вкусу;
  • ванилин.

Способ приготовления:

  1. Смешиваем в одной чашке яйцо, творог, сахар, соль и ванилин.
  2. Постепенно всыпаем манную крупу и замешиваем тесто.
  3. Формируем сырники и выкладываем в пароварку.
  4. Готовим 20 минут.

Идеальный завтрак для похудения

Диетические бутерброды

Вы не представляете утра без бутербродов? Ведь если вы спешите, более легкого в приготовлении завтрака не придумать. Тогда превратите их в диетические бутерброды. Выглядеть они могут так:

  • цельнозерновой хлеб или хлебцы;
  • лист салата;
  • помидор;
  • нежирное мясо (курица, говядина, кролик, рыба).

Способ приготовления:

  1. Подсушите ломтик хлеба в тостере или духовке.
  2. Сверху положите листок салата, затем выбранный на ваш вкус кусочек отварного мяса и помидор.
  3. За основу такого бутерброда можно взять и пастообразный творог с мелко рубленной зеленью.
  4. К хлебу также можно сварить пару яиц.

Питательный и вкусный завтрак готов. Приятного аппетита!

Комбинируя различные низкокалорийные, но полезные продукты, вы сможете придумывать собственные рецепты для похудения и диетического завтрака.

Идеальный завтрак для похудения

Почему следует выбрать легкий завтрак

Диетический завтрак — это выбор настоящих гурманов, а также тех, кто желает иметь стройную фигуру и заботится о своем здоровье. Ведь такой завтрак объединяет в себе пользу, вкус и минимум калорий.

Вот несколько весомых причин, по которым вам стоит завести привычку завтракать регулярно и правильно.

Диетический завтрак гарантирует:

  • насыщение организма необходимыми питательными веществами;
  • заряд бодрости и энергию на весь день;
  • высокую работоспособность и стрессоустойчивость;
  • нормальную работу вашей пищеварительной системы;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение состояния кожи и волос;
  • стройность.

Топ-3 здоровых завтрака: видео

Главное, не ленитесь разнообразить утреннее меню. Сделайте все возможное, чтобы будучи полезным, диетический завтрак оставался в той же степени вкусным. Тогда каждый новый день вы будете встречать с удовольствием и отменным аппетитом!

aveslim.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector