Как набрать массу худому


Как много людей, недовольных своим весом! Причем, вопреки расхожему мнению, своей фигурой озабочено не только большинство женщин, но и значительное количество мужчин. И пока кто-то думает о том, как бы побыстрее исхудать, другие безрезультатно стараются набрать вес. Считается, что мужчина не может быть худеньким и хрупким, а должен быть большим и солидным. Но как набрать вес худому парню и при этом не обрасти жиром? Такие способы есть!

Почему я худой?

Проще всего быстро исправить ситуацию, если причина патологической худобы в недостаточном питании. После внесений небольших корректировок в рацион люди обычно довольно быстро набирают недостающие килограммы. Главное – не слишком увлекаться, чтобы потом не пришлось худеть.

Гораздо хуже обстоят дела, когда человек много есть и не поправляется. В этом случае, скорее всего, имеются патологические причины, из-за которых организм недополучает определенное количество энергии или перерасходует ее. Это могут быть:


  • Худоба у парнейНарушение обмена веществ: гипотериоз или другие эндокринные заболевания, ускоряющие обмен веществ.
  • Активные воспалительные процессы, при которых часто держится субфебрильная температуры тела и за счет этого расходуются дополнительные калории.
  • Проблемы с позвоночником – при сильном искривлении может нарушаться работа ЖКТ или других внутренних органов.
  • Онкологические заболевания – большинство опухолей для роста требуют большое количество глюкозы и аминокислот, которые они «отбирают» у организма-носителя.
  • Присутствие паразитов, которые никакими другими симптомами могут себя не обнаруживать. Съедаемой пищей человеку приходится делиться с гельминтами.
  • Дисбактериоз – нарушение естественной микрофлоры кишечника, приводящее к неприятным ощущениям и вздутию живота через некоторое время после приема пищи. Кушать просто не хочется.
  • Стресс, особенно сильный или длительный – у кого-то провоцирует переедание, а у других напрочь отбивает аппетит.
  • Сахарный диабет тоже не всегда приводит к набору веса. Диабет первого типа вызывается поражением поджелудочной железы, и тогда при недостатке инсулина глюкоза практически не усваивается, больные могут многое есть и оставаться худыми.

Считаем свой индекс

Прежде чем предпринимать активные шаги и искать способы, как набрать массу худому человеку, надо исключить эти и другие возможные патологические причины. Иногда стоит обратиться к врачу и пройти обследование, а затем и курс лечения. Но иначе все усилия все равно будут потрачены зря.

Индекс массы телаНадо учитывать, что представления о том, какой вес считать нормальным, у всех разные. Общепринятым ориентиром является ИТМ (индекс массы тела), который легко рассчитать по формуле:

Ваш вес (кг)/ваш рост (м)2

То есть если парень при росте 186 см весит 85 кг, то его ИМТ составляет 85/1,862=24,57, а нормой считается ИМТ от 18 до 25. То есть наш парень уже приближается к верхней границе нормы. Но если он считает, что лучше будет выглядеть при весе в 100 кг, то это лишь его субъективное мнение. Объективно причин беспокоиться, что он худой нет. Если же значения ИМТ 18 или чуть выше, такие люди действительно являются худощавыми и им стоит немного поправиться.

Как набрать вес

Самый простой способ, как набрать массу тела худому парню при отсутствии внутренних патологий, – это много есть. Но если кушать все подряд и при этом мало двигаться, то внешний вид все равно не станет идеальным. Уже через несколько месяцев нарастет подкожный жир, тело станет рыхлым, округлится живот, а при стремительном наборе килограммов даже могут появиться растяжки.


Чтобы этого не произошло, надо понимать, что мужчине наращивать лучше не вес, а мышечную массу. А это можно сделать только при наличии достаточного количества белка в рационе и регулярных силовых тренировках.

Поэтому тем, кто мечтает о красивой атлетически сложенной фигуре к проблеме придется подойти рационально и все свои действия тщательно согласовать и спланировать.

Расчет показателей

Правильное питание – это основа красивой фигуры и здорового организма. И начинать его реорганизацию надо с необходимой калорийности рациона и его состава (соотношения белков, жиров и углеводов). Проще всего сходить к диетологу, который произведет вам индивидуальный расчет необходимых показателей. Или воспользоваться онлайн-калькуляторами, которых полно на сайтах для похудения.

Те, кто не поленится вспомнить математику, могут сделать это самостоятельно – нужные формулы тоже легко найти, и мы не будем на них останавливаться. Для расчетов необходимо знать свой рост, сколько вы весите, возраст и уровень физической активности. На основании этих вводных и производятся все расчеты.

Суточный метаболизмВот какие итоговые данные нам нужны:


  1. Базовый метаболизм – уровень, ниже которого калорийность рациона не должна опускаться ни в коем случае, если вы не хотите похудеть еще больше. Это то количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности.
  2. Суточный метаболизм – для тех, кто хочет поправиться именно он становится нижней границей суточной калорийности рациона. Это количество энергии, которую тратит организм с учетом всех физических нагрузок.
  3. ИМТ – контрольный показатель, с помощью которого надо определять, как продвигается процесс и когда пора остановиться.

Неплохо бы заодно определить процентное содержание жира и мышечной массы в организме. Ваша задача следить за тем, чтобы их соотношение изменялось в сторону роста мышц. Эти показатели можно снять при помощи специального прибора или современных электронных весов.

Когда все необходимые данные получены, можно приступать непосредственно к составлению рациона и графика питания.

Организация питания

Если парень хочет поправиться, но при этом не разжиреть и не получить растяжки на коже, калорийность рациона надо увеличивать постепенно. Поначалу она должна превышать суточный метаболизм на 200-300 ккал. Это позволит организму быстро адаптироваться к изменившемуся рациону, но при этом не начать откладывать жир. Позже профицит можно увеличить до 500 ккал, но не более.


Чтобы быстро набрать мышечную массу худому парню, ему необходимо достаточное количество исходного материала для ее строительства – белка. Лучше, если это будет полноценный животный белок, который можно получить из мяса, рыбы, яиц и морепродуктов. Именно из-за его недостатка большинство вегетарианцев становятся слишком худощавыми. Но они тоже могут при желании нарастить мышцы, используя качественный соевый белок.

Придется немного сократить углеводы. Теперь они составляют только половину суточного рациона. Но при этом большая их часть (60-70%) должна быть медленными и лишь треть (или чуть больше) – быстрыми.

Пищевые правила

Теперь о правилах, которые надо соблюдать при наборе веса и одновременном формировании рельефной фигуры:

  • Обязательный белокКушать часто. В сутки – не менее 5-6 приемов пищи, примерно через равные промежутки времени.
  • Ранний завтрак. Для того чтобы организм проснулся и приступил к активной деятельности, ему нужна энергия. Завтракать надо максимум через час после подъема и лучше углеводами.
  • Обязательный белок. Минимум дважды в день на столе должны быть мясные или рыбные блюда. Вегетарианцы могут заменить их белковыми коктейлями.

  • Отказ от полуфабрикатов. Полный, потому что в них слишком много соли, жира и консервантов. На такой еде будут расти не мышцы, а жировая прослойка.
  • Простая еда. Сложные блюда всегда хуже усваиваются организмом, чем простые: различные их компоненты перевариваются с неодинаковой скоростью. Хорошо бы усвоить и применять принципы раздельного питания.
  • Быстрые углеводы. Их изобилие немедленно перерастает в жир. Поэтому сахаром и сладостями все равно увлекаться не стоит. Лучше кушать мед, сладкие фрукты, качественные макароны, но следить за их количеством.
  • Перекусы после тренировок. Обязательное правило. Так еще больше ускоряются обменные процессы, и не происходит распад мышечной массы.
  • Водный режим. Во время активных тренировок организм расходует больше воды. Ее минимальное суточное количество должно составлять 1,5 литра плюс один стакан за каждые полчаса занятий.

При такой организации питания набор веса будет плавным и способствующим формированию мышечной массы. Но для того, чтобы мышцы стали рельефными, а не бесформенной грудой, придется над ними поработать.

Упражнения

Есть множество способов, как набрать мышечную массу худому мужчине в домашних условиях (если он стесняетесь идти в зал), используя гантели или подручные средства в качестве дополнительного отягощения.

Вот несколько основных упражнений, которые уже за пару месяцев могут существенно изменить фигуру:


  • ВыпадыПриседания. Отлично прокачивают всю нижнюю часть тела, формируют красивые ягодицы, тренируют выносливость.
  • Выпады вперед и в стороны. Задействуют икры, бедра, подтягивают мышцы, развивают координацию, растягивают сухожилия.
  • Скручивания. Самый популярный способ получить красивый и крепкий брюшной пресс.
  • Отжимания. Прокачивают плечевой пояс и мышцы рук, укрепляют спину, развивают выносливость.
  • Подтягивания. Работает не только плечевой пояс, но и пресс.
  • Планка. Универсальное упражнение, которое прорабатывает все мышцы тела, есть в разных модификациях.

Эти упражнения должны стать основой для вашего ежедневного комплекса. Они выполняются по 3-5 подходов из 15-20 повторений. Когда такой нагрузки станет мало, можно использовать гантели или бутылки с песком в качестве дополнительного отягощения. А затем постепенно осваивать новые упражнения или переходить в зал.

Но если вам комфортнее сразу заниматься в тренажерке – можете это делать. Только под руководством опытного тренера и с плавным увеличением нагрузки.

Основная ошибка мужчин в том, что, не в силах унять соревновательный дух, они с первого дня начинают равняться на тех, кто занимается уже много месяцев, а потом залечивают травмы.

Препараты


Пивные дрожжиМногие пытаются ускорить процесс набора веса приемом различных препаратов. Самым безобидным из них являются пивные дрожжи – отличный источник витаминов и микроэлементов, который действительно усиливает аппетит и улучшает пищеварение. Но пить их нужно курсами, как любые другие витамины, не превышая рекомендованной дозировки.

Существуют специальные спортивные препараты на натуральной основе, которые помогают организму лучше усваивать питательные вещества и повышают аппетит. Покупать и использовать их стоит только в том случае, если вы полностью уверены в составе и производителе.

Хорошим подспорьем для быстрого набора мышечной массы являются также качественные белковые (протеиновые) коктейли. Выбрать оптимальный вариант вам поможет специалист по спортивному питанию.

abgym.ru

Набор массы для эктоморфа

Как уже было сказано выше, если вы худощавы, хотя хорошо питаетесь и даже позволяете себе фаст-фуд, это говорит об ускоренном метаболизме.


ыми словами, ваш организм сжигает калории столь стремительно, что они просто не успевают превратиться в жировую ткань. С одной стороны, это хорошо, особенно если вы несильно налегаете на спорт и ограничиваетесь фитнесом, или занимаетесь легкоатлетическими дисциплинами. А вот для бодибилдера это плохо, поскольку тут в главу угла поставлена мышечная масса. В связи с этим худым эктоморфам нужен особый подход к питанию и тренировкам.

Что есть для роста мышц?

Пища пище — рознь, так что не стоит употреблять вредную еду или напитки только для того, чтобы получить много калорий. Избыток сахара или жира ничуть не поможет вам набрать мышечную массу, а лишь приведет к проблемам со здоровьем. Основные правила питания заключаются в том, чтобы не употреблять пустые калории и питаться небольшими порциями через непродолжительные промежутки времени (несколько часов). Важно учесть то, что общая энергетическая ценность дневного рациона должна составлять около 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Следует заметить, что не стоит налегать на белки, в т.ч. и в виде протеина, в ущерб углеводов. Последние исследования в этой области убедительно доказывают, что углеводы не менее важны, чем белки, а иногда даже и более. Они тоже участвуют в построении мышечной ткани, и поэтому не стоит пренебрегать их значением, особенно во время силовых тренировок. 

Чтобы уровень тестостерона оставался на высоком уровне, вам нужно употреблять углеводы в количестве, в 2 или 3 раза большем, чем белки. В качестве их источника лучше отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Тренировки для эктоморфа


Теперь поговорим о том, как набрать массу худому, применительно к тренировочному процессу. Здесь важно помнить 3 главных правила. Во-первых, силовые тренировки должны быть редкими, но крайне интенсивными. Во-вторых, кардионагрузки вроде бега или плаванья следует максимально сократить (но не исключать!). В-третьих, выполнять только базовые упражнения для набора мышечной массы (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга).

Почему именно базовые упражнения? Дело в том, что такие упражнения единовременно затрагивают большие группы мышц, а это стимулирует выработку тестостерона, ускоряя рост мышечной ткани.

Базовая программа на массу и силу для новичков

1 день
  1. жим лежа 3 подхода 6-8 повторений
  2. разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-12 повторений
  3. французский жим лежа 3 подхода по 8 повторений
  4. упражнения на пресс
2 день отдых
3 день
  1. становая тяга 5 подходов по 6-8 повторений
  2. шраги 3 подхода по 12-15 повторений
  3. подтягивания на турнике 2 подхода на максимум
  4. подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8 повторений
  5. упражнения на пресс
4 день отдых
5 день
  1. приседания со штангой 5 подходов на 5 повторений
  2. сгибание ног в станке лежа 3 подхода по 6-8 повторений
  3. жим гантелей сидя 3 подхода по 8 повторений
  4. разведение гантелей стоя 3 подхода по 10 повторений
  5. упражнения на пресс
6 день отдых
7 день отдых

Создание связи между мышцами и мозгом

Нельзя не отметить тот факт, что бездумное таскание железа не поможет вам добиться больших успехов в бодибилдинге. Важно научится определять, напряжена ли та или иная мышца, а также держать ее в этом состоянии, пока вы выполняете упражнения. Вы должны управлять своими мышцами силой воли, иначе эффективность тренировок сильно упадет. 

Если у вас плохо получается это делать, не расстраиваетесь. Связь между мозгом и мышцами тоже можно улучшить тренировками. Просто встаньте перед зеркалом и начинайте напрягать/расслаблять группы мышц. Со временем вы начнете лучше чувствовать свое тело. Также можно постукивать по напряженной мышце в процессе тренировки, хотя это и не всегда осуществимо.

Восстановление и отдых

В заключение нашего разговора о том, как набрать массу худому, нельзя не упомянуть о столь важной вещи, как отдых после тренировки. Как известно, во время самой тренировки мышечная масса не растет — этот процесс происходит после, через увеличение количества гликогена. Происходит это не быстро, занимая в среднем от 2 до 3 дней. 

Исходя из этого, силовые тренировки должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю на протяжении от 45 мин. до 1 часа в зависимости от вашей выносливости. Сон тоже очень важен: «давить подушку» нужно не менее 8 часов. Тренироваться каждый день нельзя; будет копиться усталость и микротравмы, а запасы гликогена — истощаться. Также стоит заметить, что для успешного набора мышечной массы важно не только упорно тренироваться, но и правильно питаться. Соблюдайте это правило, и успех на поприще бодибилдинга не заставит себя ждать.

powersquat.ru

Как можно набрать вес

Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.

  1. Отслеживайте потребляемые калории

Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.

  1. На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса

Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:

Рост (см) Вес (кг) Вес (фунты)
170 70 154
175 75 165
180 80 176
185 85 187
190 90 200
  1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес?

Ешьте каждые 3 часа.

Как было сказано выше, чтобы узнать необходимый объем потребляемых калорий, необходимо умножить свой вес в фунтах на 20. Это, примерно, 2700 Ккал в день при весе в 62 килограмма. А если вы на протяжении целого дня заняты тяжелым физическим трудом + регулярно занимаетесь спортом, вам понадобится даже больше. Ешьте каждые три часа, чтобы набрать вес.

  • Завтрак. Он безусловно необходим – приучите себя к привычке регулярно завтракать, потому как калории необходимо начать получать в первый час после пробуждения. Попробуйте рецепты к завтраку.
  • Обед и Ужин. Еще во время завтрака позаботьтесь о том, чтобы порции обеда и ужина были готовы заранее.
  • Перекусы. Смеси орехов, фруктов, сухофруктов, йогурты, творог, яйца, сэндвичи, молоко, протеиновые коктейли.
  • Послетренировочный прием пищи. Физическая активность сжигает калории. Послетренировочная пища помогает восстановить энергию. Проверьте эту страничку — http://stronglifts.com/quick-easy-effective-post-workout-shakes/. Здесь вы найдете неплохие рецепты различных послетренировочных шейков.

racion-pitanija

  1. Употребляйте богатые питательными веществами продукты

100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:

  • Паста и спагетти. 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
  • Цельное молоко. Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
  • Орехи. 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
  • Оливковое масло. Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.
  1. Станьте сильнее

Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:

  1. Следуйте плану

Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.

  1. Отслеживайте свой прогресс

Сильный пареньУспех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.

Диета для набора веса

Это образец 3500 Ккал диеты для худощавых парней весом, примерно, в 81 килограмм (180 фунтов). Так что если вы весите около 61 килограмма (135 фунтов), такая диета для вас будет не вполне подходящей (ну если только вы не вынашиваете себя ежедневно в спортзале). Любая диета индивидуальна и должна быть основана на ваших нуждах.

Заказ спортивного питания Body-factory.ru
Источник: http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

athleticbody.ru

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Эктоморф

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Как набрать массу худому

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

  1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
  2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
  3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
  4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
  5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
  6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

продукты для набора массы

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Рабочий вес

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

fitnavigator.ru

Предисловие

nabor-massyРаньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Я хочу поделиться с вами знаниями, накопленными мною за несколько лет. Здесь я постарался собрать советы по поводу силовых тренировок, кардио, питания и даже специальных добавок. Все свои вопросы смело оставляйте в комментариях, я постараюсь помочь в меру своих сил.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

atlet-s-grifom

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

  1. Перестать делать так много кардио
  2. Больше есть
  3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

massonaborВ этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

  1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
  2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

  • Порция картошки размером с кулак.
  • Половина коробки макарон.
  • Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

podyem-na-biceps

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

  • стакан молока
  • 100 г творога
  • 1 банан.

Рецепт №2

  • 1 неполный стакан молока
  • 2 ст.ложки сухого молока
  • 2 яичных белка
  • 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

  • 50 г творога
  • стакан молока
  • 1 яичный белок без желтка
  • 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

  • неполный стакан кефира
  • 1 ст.ложка меда
  • горсть любых орехов
  • 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

  • 100 г измельченных сушеных грибов
  • 50 г майонеза
  • 1 яйцо
  • 50 г домашнего сыра
  • 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

  • 1,5 стакана нежирного молока
  • 4 ст. ложки яичного порошка
  • 1/3 стакана сухого молока
  •  1/3 стакана сгущенного молока
  • 2 ст. ложки какао-порошка
  • половина банана

Рецепт №7

  • сок половины лимона
  • 120 г сметаны
  • 60 г подсолнечного масла
  • 100 г апельсинового сока
  • 1 яичный желток
  • 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

  • 2 клубня земляной груши
  • 100 г яблочного сока
  • 1 ложка пивных дрожжей
  • 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

v-zaleТеперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

Необходимо знать:

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

Шаг 2 – Фаза строительства

Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

aesthetic-bodybuilding

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain

moremuscles.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.