Как набрать правильно вес


И снова здравствуйте! С вами Иван Устинов и 10 секретов набора мышечной массы вашему вниманию. То, что наиболее сильно волнует всех бодибилдеров, особенно тех, кто только начал тренироваться — это вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу. Ведь, действительно, зачем работать на рельеф или «венозность», когда у тебя худощавое тело?

Сначала нужно нарастить материал, а потом уже начать обрабатывать его. Что поможет атлету вырастить мышечную массу? Рассмотрим основные советы тонкости и этого непростого, но столь важного для абсолютно всех бодибилдеров, процесса. Этот вопрос заслуживает очень серьезного внимания!

1) Углеводы — сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки так и не будет. Организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Зачем вам это нужно? Вы ведь хотите нарастить массу, а не терять ее. Углеводы бывают быстрые и медленные.


Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются более долго и постепенно снабжают организм энергией. Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов — вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на набор мышечной массы.

2) Белок — белка нужно употреблять из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки, чтобы стабильно набирать массу. Это количество белка желательно разделить на 5-6 приемов, но при этом нужно помнить, что за один прием не стоит употреблять больше белка, чем 40-50 грамм, остальное просто не усвоится. Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты. Подробнее о протеине читайте здесь.

Полезные жиры3) Жиры — не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Об это подробнее — в этой статье. Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Без жировая диета может очень плохо влиять на набор мышечной массы. Хотя избыток не менее вреден. Лучше всего употреблять жиров — 15% от необходимых калорий в сутки. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров — это вредно.


Хотя здесь есть исключение — рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3», которые делают мышцу более чувствительную к инсулину, что влечет за собой большее попадание в мышцы глюкозы. Это делает ее сильнее и больше. Омега-3 также накачивает мышцу аминокислотами и масса увеличивается. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров — хотя бы 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец). Употребляйте и яичные желтки, которые тоже содержат омега-з.

4) Витамины — уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – это печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме, поэтому к их приёму стоит относиться также серьёзно, как и к приёму протеина. Они тоже очень помогут вам правильно набрать мышечную массу.

Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.


5) Соль — соль действительно помогает набирать массу мышц. Натрий, который содержится в соли — задерживает воду под кожей и способствует накоплению гликогена. Также она облегчает попадание в клетки мышц необходимых аминокислот. Так что бессолевая диета помешает нам правильно набрать мышечную массу. Это факт. Более подробно о влиянии соли на рост мышц и силу, вы можете прочитать в этой статье.

6) Добавки — очень известные спортивные добавки это креатин и глютамин. Они очень серьезно помогают набирать массу. Креатин — это мощный антиоксидант, который в свою очередь повышает энергию мышц, ее выносливость. Глютамин стимулирует иммунную систему человека. Но для того, чтобы эти добавки максимально хорошо усвоились — им нужно помочь. Для этого сразу после тренировки — выпейте углеводный коктейль с этими добавками.

Этот коктейль спровоцирует мощный выброс инсулина в вашу кровь, который «протащит» с собой креатин и глютамин в мышцу, как некий проводник. Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки. Глютамина — 5-10 грамм. Эти две добавки также нагоняют в мышцу дополнительную жидкость, что растягивает ее и стимулирует набор мышечной массы.


7) Вода — если в вашем организме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. Многие советуют определять необходимое количество воды для вас по следующей формуле. Разделите ваш вес тела на 2 и крайнюю правую цифру разделите запятой. Если вы весите, например, 80 килограмм, то тогда вам нужно выпивать 4 литра жидкости в день. Это, конечно, много. И многие не смогут столько пить. Но старайтесь никогда не «пересыхать».

8) Советы по тренировкам — чем мы сильнее, тем больше, поэтому развитие силы прямо пропорционально развитию массы мышц. Первую фазу упражнений выполняйте взрывными усилиями, чтобы поднять вес как можно быстрее, а значит нужно приложить больше сил. В период набора массы мышц не занимайтесь аэробикой и другими подобными занятиями, потому что такой вид упражнений способствует распаду важнейших аминокислот BCAA (лейцин-изолейцин-валин), которые отвечают за рост мышц.

Практикуйте стиль пауэрлифтинга, когда нужно поднимать вес 3-6 раз. Эти силовые упражнения дадут вам прибавку в силе и позволят действительно правильно набрать мышечную массу. Работайте на «негатив». То есть, когда поднимаете веса, то опускайте из гораздо медленнее, чем поднимаете. Это фаза будет самая эффективная для роста мышц.


9) Отдых — во время тяжелых тренировок вырабатывается вреднейший для мышц наших мышц гормон — кортизол. В результате этого снижается секреция половых гормонов и мышцы уже не так хорошо накапливают гликоген. Вам нужен полноценный отдых, чтобы уровень гормонов в организме увеличился. Достаточный уровень гормонов определяется вашим половым влечением, например. Так что следите за тем, как вы себя чувствуете.

10) Для самых целеустремленных — так как во время сна активно выделяется кортизол, разрушающий мышцы, то некоторые личности встают посреди ночи, как раз в самый разгар сна, и вливаю в себе протеиновый или углеводный коктейль, чтобы блокировать негативное действие этого кортизола на мышцы. Таким образом вся масса мышц максимально сохраняется.

Ну, на это способны самые целеустремленные и самоотверженные. Если же вы именно такая личность, то данный приём вам будет очень кстати. И тогда вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу, к тому же быстро — для вас будет решен на все 100%.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Как питаться, чтобы набрать массу


Чтобы правильно набирать массу, ваш суточный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Самое эффективное будет, если вы распределите их так: 50% — углеводы, 40% белков и 10% жиров.

Белки это то, из чего состоят наши мышцы. Самыми хорошо усваиваемыми и недорогими продуктами, из которых в наш организм будут поступать белки, являются: яйца, куриные грудки, творог, нежирная рыба.

Яйца — самый дешевый и легко усваиваемый источник белка. Они лучше всего усваиваются в вареном виде, но если вы не можете есть их в большом количестве вареными, то можете поглощать сырыми. Но учтите, что при употреблении сырых яиц усваивается лишь 60%.

Углеводы служат для нас источником энергии. Их можно получить из разных круп, таких как рис, овсянка, гречка. Еще хорошими источниками углеводов являться макароны из твердых сортов пшеницы и сметана.

Что касается жиров, они присутствуют в ячных желтках, рыбе и мясе. Съев свою суточную норму продуктов, скорее всего, вы получите с ними 10 % жиров. Но если вы считаете, что не смогли употребить необходимое количество жиров, то можете дополнительно использовать рыбий жир или льняное масло.

Правильно набрать массу без тренировок невозможно


Если вы не будете заниматься с железом, то все ваши калории, которые вы потребляете, во время приема пищи станут уходить в жир, а не в так нужные нам мышцы.

Тренироваться для набора мышечной массы лучше всего по 3 раза в неделю, так как если вы будете делать это чаще, то ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться. А если заниматься меньше, то вы просто не успеете потренировать все группы мышц за 1-2 тренировки.

Можно работать как с базовыми упражнениями, так и с изоляционными. Работать нужно с такими весами, что бы вы смогли делать от 8 до 12 повторений в 4 подходах. Разбивайте свои тренировки на неделю так, чтобы вы тренировали в один день одну большую группу мышц и маленькую.  Понедельник: грудь и бицепс.  Среда: ноги и плечи.  Пятница: спина и трицепс.

Отдых. От этого, конечно, сильного роста вы не заметите, но если будете ложиться спать хотя бы в 12 часов, а не засиживаться за сериалами до утра, то прогресс не заставит себя ждать. Правильно набрать массу можно только сочетая питание, тренировки и отдых.

www.kakprosto.ru

Как правильно набрать вес?

Главное — это завтрак. Первый прием пищи очень важен. Именно в этот прием ваш организм насыщается лучше всего. Запомните это раз и навсегда. Это правило касается не только людей с недостаточной массой тела.

Не стоит завтракать на бегу, параллельно одеваясь, если вы опаздываете на работу. Вообще принимать пищу стоит в специально отведенном для этого месте и в приятной обстановке.


Очень важно высыпаться и  избегать стрессовых ситуация. Конечно, это возможно не всегда, но стремиться нужно непременно к такому режиму.

Мы уже много раз писали, что продукты содержащие большое количество жира не являются полезными. Следует употреблять в пищу больше полезных  продуктов.

При желании увеличить массу тела, стоит обращать внимание на калорийность продуктов.

Как набрать вес быстро. Без химии.

Как можно быстро набрать вес?

Как набрать вес при гастрите?

Давайте перечислим некоторые из тех, которые помогают набрать вес:

Калорийные продукты

  • Сметана. Стоит отдать предпочтение жирности 25%. Входящие в сметану белки и жиры очень хорошо усваиваются.
  • Масло сливочное. Состав очень полезен. Обязательно включайте его в свой рацион.
  • Рис. Очень хорошо помогает в наборе веса. Содержит в себе большое количество калорий.
  • Мясо. Его присутствие в вашем рационе обязательно! Это белок, который необходимо употреблять в пищу каждый день.
  • Овощи и фрукты. Их нужно употреблять ежедневно. В сыром и готовом виде.
  • Каши. Лучшая еда для набора веса. Если ее  готовить на молоке с добавлением масла.
  • Соки. Лучше употреблять свежевыжатые.
  • Молоко и молочные продукты. Следует выбирать с максимальной жирностью.
  • Мучные изделия. Выпечка и торты вам подойдут как перекусы.
  • Вода. Не забывайте выпивать 2,5-3 литра воды ежедневно.

С продуктами все понятно. Это далеко не весь список необходимый для набора веса.

Что еще нужно знать чтобы правильно набрать вес?

Очень важна физическая нагрузка. Занимаясь два — три раза в неделю вы наберете вес не за счет жира, а за счет роста мышц. В данном случае необходимы именно силовые тренировки.

На вопрос как правильно набрать вес мы ответили. Попробуйте воспользоваться этими советами и вы заметите неизбежное увеличение веса.

Похожие статьи:

Как правильно набрать вес и увеличить массу тела?

Полезные советы о том как набрать вес девушке.

thezhiza.ru

Почему не удается набрать вес худым девушкам?

Причин недостатка веса у девушек довольно много. Некоторые из них связаны с проблемами физиологического характера — болезни пищеварительного тракта, щитовидной железы, надпочечников, присутствие паразитов. Другие объясняются особенностями психологического состояния — стресс, апатия. Значительная часть из них связана с выработкой организмом особого гормона — кортизола. Он является именно тем гормоном, который отвечает за то, может ли организм набрать жир или будет быстро его расщеплять. Превышение его в организме является причиной быстрого обмена веществ в организме, следствием чего является повышенная худоба девушки.


Некоторые худые девушки делают большую ошибку относительно того, как можно быстро за неделю набрать вес девушке в тренажерном зале или при занятиях в домашних условиях. Они начинают усиленно тренироваться без предварительной подготовки в части питания.

Стоит знать о том, повышение жиронакопления происходит только при повышении инсулина в крови, что наблюдается только после еды. Он препятствует процессам расщепления жиров кортизолом.

Если не придерживаться правильного питания при тренировках в домашних условиях, то эффект при интенсивных занятиях может иметь прямо противоположный результат. Девушка не только не наберет быстро дополнительный вес, но и потеряет имеющийся подкожный жир. Мышцы при этом будут использоваться как источник энергии, то есть будет происходить их сжигание.

Набираем вес за неделю: основные составляющие успеха

Для получения хорошего результата в домашних условиях необходимо составить план действий и в дальнейшем четко ему следовать. Ответ на вопрос, как набрать вес девушке быстро за неделю, заключается в организации изменений в следующих сферах:

  • питание;
  • режим дня;
  • тренировки.

Только изменив одновременно эти три составляющие можно добиться успеха в домашних условиях. Необходимо максимально избегать стрессов и полностью отказаться от вредных привычек. Стоит помнить о том, что алкоголь даже в малых дозах не способствует набору веса. Курение не только вредит здоровью, но и ускоряет обмен веществ, в результате все усилия и тренировки сводятся к нулю.

Домашнее питание должно измениться кардинально. Количество поступающих калорий должно превосходить их затраты на выработку энергии. Следует полностью отказаться от анаэробных занятий и видов деятельности, так как они приводят к лишней трате калорий. Инструкторы советуют полностью отказаться от пробежек, танцев, плавания, занятий аэробики и полностью посвятить свободное время силовым тренировкам в домашних условиях или зале.

Как питаться правильно?

Ответ на вопрос, как набрать вес девушке и можно ли это сделать быстро за неделю, положителен, а организацию правильного питания можно считать основополагающим фактором успешности. Правильность означает поступление такого количества питательных веществ, которое позволяет набрать вес и незначительный слой жира. Стоит знать о том, что процесс роста мышц является затратным в плане расходуемой энергии. Организму необходимо регулярное поступление жиров, белков и углеводов. Основным правилом должен стать принцип — потреблять больше калорий, чем тратиться за день.

Важно рассчитать правильную норму, чтобы калорий поступало достаточно для набора массы, но их количество не было бы избыточным. В среднем ежедневный показатель калорийности необходимо увеличить на 300—500 калорий. Нормальным считает результат, когда девушка набирает в весе около 500 грамм в неделю. Считается, что чем длительней по времени период набора, тем более устойчивым в дальнейшем будет результат.

как набрать вес девушке быстро за неделю

Девушке весом 50 кг необходим рацион с калорийностью 1600 ккал. Если для набора веса используются возможности силовых тренировок, то прибавка калорий должна быть больше. В этом случае необходимо добавить показатель калорий, которые сжигаются во время занятий. Соотношение питательных веществ:

  • белки — 30%
  • жиры — 10%;
  • углеводы — 60%.

Как можно быстро набрать вес девушке — рекомендуется отдавать предпочтение высококалорийным продуктам. Из группы зерновых отдавать предпочтение лучше хлебу из цельнозерновой ржаной или пшеничной муки. Можно сочетать хлопья из злаков с мюсли. Из всех видов фруктов и овощей лучше выбирать крахмалистые виды с низким содержанием воды. Хорошим источником белка являются орехи, семечки, арахисовое масло, нежирное мясо, яйца, рыба.

Подробнее о правильном питании для набора массы для девушек >>

Целью домашнего питания должно стать привыкание к более высококалорийным блюдам. Добиться этого можно добавляя в привычную еду питательные продукты. Наиболее простыми способами повышения калорийности в домашних условиях является:

  • добавление сухого молока в напитки, блюда, соусы;
  • готовка на сливочном масле;
  • добавление в салаты орехов, семечек;
  • обогащение каш мюсли;
  • посыпать сыром бутерброды, запеканку, омлет или любое другое блюдо.

Для того чтобы поправиться завтрак должен быть обязательно, даже если утром аппетита нет. Необходимы частые приемы пищи, между которыми не должно быть перерыва более 4 часов. Последний прием пищи необходимо делать прямо пред сном и желательно, чтобы в меню входила белковая пища в виде творога или сыра.

Правильное соотношение БЖУ

Важную роль в наборе веса для девушки играет поступление следующих элементов — белка, углеводов, жиров. Для тренирующегося человека нормой белка считается поступление 1—2 грамма на килограмм веса. Некоторые ошибочно полагают, что чем больше количество белков, тем интенсивнее начинает формироваться мышечная масса. При превышении этого показателя излишки будут выводиться из организма, либо трансформироваться в глюкозу. Инструкторы советуют для девушек придерживаться золотой середины. Девушке весом 50 кг в сутки достаточно употреблять 75 грамм белка.

Жиры обязательны для организма человека, так как являются источником жирорастворимых витаминов и жирных кислот. Поступление жиров должно быть в пределах от 20 до 30% от общей калорийности пищи.

Если ежедневная норма для девушки составляет 1 600 калорий, то взяв среднее значение 25% можно получить ежедневную норму — 400 ккал, что равноценно 44 граммам жиров.

Углеводы для организма являются источниками энергии. Если девушкам контролирующим вес важно следить за ограничением в питании быстрых углеводов, то для набора веса таких рамок не существует. Употреблять можно как быстрые, так и медленные углеводы. Поэтому ограничений в виде запрета на мучной и сладкое нет.

Быстро набираем вес: правила тренировок

Набрать массу девушкам помогут силовые тренировки, но приступать к ним можно только при достаточном уровне физической подготовки. При организации силовых занятий следует учитывать моменты повышения кортизола. Нормальным показателем считается значение 10 мг/л. При повышении нагрузки организм среагирует и произойдет рост гормона в среднем до 60 мг/л, а при снижении будет снижен до 30 мг/л. Примерно через 1 час показатель кортизола. В связи с такой особенностью тренировка девушки не должна превышать 1 часа.

При тренировках следует придерживаться следующих правил:

  • программа на силу должна заканчиваться до повышения уровня кортизола, чтобы не происходило расщепления жиров;
  • достаточно заниматься три раза в неделю и длительность каждого занятия не должно превышать 1 часа;
  • занятия лучше планировать в вечернее время;
  • в женском организме восстановительные процессы в мышцах протекают значительно быстрее, поэтому в отличие от мужчин им нет необходимости в поочередной тренировке мышц;
  • цикличность тренировки должна учитывать особенности девушки, поэтому пик нагрузки должен приходиться на первые 14 дней после месячных с дальнейшим спадом нагрузки.

как девушке быстро набрать вес правильное питаниеО правилах тренировок для новичков >>

Нагружать необходимо все группы мышц. В программу тренировок должны входить:

  • приседания;
  • различные виды жима;
  • тяга грифа;
  • отжимания в любой из техник;
  • подтягивания;
  • скручивания;
  • жим ногами.

Рекомендуемым количеством подходов считается значение 5, в каждом из которых необходимо делать не более 15 повторов, при этом необходимо придерживаться медленного темпа выполнения.

Правильная организация питания и силовых тренировок — проверенный способ как быстро можно набрать вес девушке и получить желаемые округлые формы. Способствовать набору массы будет хороший сон и отсутствие стрессовых ситуаций.

www.ironbeauty.ru

При таком образе жизни и при таком питании единственный совет — все-таки нормализовать систему питания. Потому что, судя по написанному, у вас средняя физическая нагрузка, такая же, какая у любого среднестатистического москвича.

Во-первых, нужно увеличить прием пищи до пяти раз в день. Во-вторых, приблизительный рацион должен быть следующий. Утром вам надо обязательно есть какую-нибудь кашу. Если хорошо переносите молочные продукты, и нет лактозной недостаточности, эту кашу можно делать на молоке и добавлять в нее сухофрукты. То есть, завтрак должен содержать быстрые и медленные углеводы в достаточно большом количестве. Если вам такой завтрак покажется недостаточным, можно добавить белковую пищу — кусок сыра, яйцо, но не мясо.

На второй завтрак вместе с фруктовым соком можно добавить выпечку — булочку, кекс, все что угодно. Второй завтрак обычно устраивают в районе полудня, если у вас стандартный рабочий ритм жизни.

Что касается обеда. У меня сложилось впечатление, что в вашей диете не хватает белков — главного строительного материала человеческого тела. Поэтому обед должен включать в себя или мясо с овощами, или рыбу с овощами, или с картофелем — но обязательно богатый белком продукт.

То, что называется полдник, или второй перекус, также должен быть белковым. Например, стакан кефира или стакан молока.

А на ужин, который может быть более легким, надо обязательно есть быстрые и медленные углеводы. Это может быть паста, пицца. За два-три часа до сна.

Если в пище Антона будет правильный баланс белков, жиров и углеводов, то постепенно он наберет тот вес, который будет для него комфортным. В принципе, при росте 180 и вашем образе жизни вес должен колебаться от 75 до 80 килограммов. В этом весе молодому человеку будет действительно достаточно комфортно жить.

www.takzdorovo.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.