Как набрать вес худому парню

Красивые рельефные мышцы на мужском теле всегда привлекали женщин. Однако некоторым парням лишиться худобы не так просто. По крайней мере, обычное поедание пирожных не работает. Худому парню реально набрать вес в домашних условиях, если он готов пересмотреть свой рацион и посвящать время регулярным тренировкам.

Почему мы не можем набрать вес

Если у парня есть проблемы с весом, виной этому могут быть генетические причины или же проблемы со здоровьем, провоцирующие отсутствие нормального телосложения.

Патологическая худоба

Есть множество проблем со здоровьем, которые создают непривлекательный, излишне худой облик:

  • онкологические заболевания;
  • наличие различных паразитов в организме;
  • туберкулез;
  • гормональные сбои, которые являются показателем неправильной работы эндокринной системы;
  • нервные расстройства, которые часто сопровождаются потерей аппетита;
  • болезни ЖКТ, часто приводящие к плохой усвояемости пищи или болезненным ощущениям, формирующим к ней отвращение.

Решить проблему худому человеку поможет только лечение у специалиста нужного профиля. Восстановится здоровье – возвратится вес.

Физиологическая худоба

Люди делятся на несколько типов по врожденной расположенности к слишком большой или низкому весу. Если гиперстеники не могут сбросить вес, то астеники – набрать. Если тонкие кости, практически нет подкожного жира, а мускулы имеют удлиненную форму, как раз об астениках (худых людях) идет речь. Их тип генетически не в состоянии быстро набрать вес.

Как питаться

Чтобы поправиться худому парню или мужчине, не стоит есть пирожные и мороженое. Питание должно в любом случае оставаться сбалансированным, здоровым. Однако некоторые изменения в рацион стоит ввести. Самое главное – частота поступления пищи в организм. Нужно питаться часто, желательно большими порциями. Значение имеет правильный режим сна, поскольку поправляются люди чаще всего именно ночью.

Качественная пища

Вкусный смузи можно приготовить быстро из многих продуктов. Подойдут любые сезонные фрукты или ягоды, если их приготовить блендером с добавлением сухого молока, орехов, меда. Поскольку рецепты смузи будут каждый раз разными, напиток всегда будет вызывать аппетит и интерес.

Высококалорийные блюда нужно готовить только из свежих качественных продуктов, содержащих большее количество полезных веществ. Овощи и фрукты – зрелые, молоко с повышенной или нормальной жирностью, мед первого или высшего сорта.


Баланс БЖУ

Для получения полноценного питания при выборе пищи парню необходимо соблюдать правильный баланс между белками, жирами, углеводами, что сокращенно называется БЖУ. Чтобы набрать мышечную массу, которая добавляет веса худым мужчинам, необходимо потреблять 30-35% белков, всего 10-20% жиров, 50-60% углеводов.

Можно быстро поправиться мужчине, если он получает достаточное количество калорий в нужных пропорциях. Однако на деле необходимо производить правильные расчеты и подключать физические упражнения. Ведь очень полезной гречки придется съесть тазик, чтобы пополнить нужное количество веществ. Тогда часть рациона заменять более калорийными или быстроусвояемыми углеводами. Обязательно увеличивать порцию. В этом помогут активные физические упражнения, улучшающие обмен веществ и стимулирующие аппетит.

Худым мужчинам, которые не любят мясные продукты, для получения белка стоит обратить внимание на бобовые, топинамбур, молочные продукты. Конечно, они не помогут набрать 10 кг за пару дней, но предоставят нужные вещества для строительства мышц.

К продуктам, которые нужно есть худому мужчине, чтобы быстро набрать вес, относятся яйца, овсяная, рисовая, гречневые каши, картофель, рыба. Молоко или кефир – вечерняя пища, которая стимулирует прибавку килограммов по ночам. Помогут получить нужную калорийность перекусы: хорошо употреблять сухофрукты, орешки, семечки, соки, сладкие фрукты.

Здоровую диету невозможно представить без овощных салатов. Приправлять их стоит оливковым маслом.


Режим питания

Поправиться на 5 кг за неделю худому человеку сложно, но можно. Рацион выглядит так:

  • Утром есть каши, яйца, хлебобулочные изделия в качестве строительного материала.
  • В обед получить большое количество белков посредством мясных и рыбных блюд, в качестве гарнира хорош картофель. Обязательны салаты.
  • Ужин – молочные продукты (творог, молоко, кефир, йогурт).

Между каждым приемом пищи – фрукты и сухофрукты, соки, различные бутерброды (но не фастфуд). Дважды – за час до и через час после тренировки – протеиновый коктейль и перекус из быстрых углеводов. Подойдет шоколадка, банан, другие сладости.

Количество потребляемой еды должно быть комфортно парню. Переедать не следует.

Народные рецепты набора веса

Существуют народные средства, которые способствуют повышению аппетита. К ним относятся травяные сборы из васильков, клевера, чабреца, вербы, тысячелистника, шамбалы или пажитника. Эти травы стимулируют аппетит и регулируют обмен веществ.

Пиво со сметаной тоже подойдет, хотя вкус такого коктейля на любителя. Просты рецепты приготовления овса. Достаточно сделать из него отвар, смешать теплым с медом и молоком.


Пищевые добавки

Сложно набрать 10 кг за месяц, пользуясь только обычными продуктами. На некоторых этапах придется употреблять слишком большие объемы пищи. Химическая промышленность изобрела спортивное питание, при правильном употреблении которого можно регулировать вес, объемы мышечной массы, физическую выносливость. Если пить таблетки с протеином, лучше выбрать для себя мягкие дозировки.

Стероиды лучше не использовать, поскольку они приводят к проблемам со здоровьем, даже умеренное количество требует впоследствии корректировки.

Готовим гейнер в домашних условиях

Спортивный гейнер – смесь, которая содержит повышенное количество белков и углеводов. Создавать коктейли можно из разных продуктов. Чаще всего используются яйца, мед, молочные продукты, варенье, шоколад. Такие коктейли питательны и полезны в целом для организма. Они предоставляют нужный строительный материал для дополнительной массы.

Отличный коктейль получается, если на 0.5 л молока прибавить 3 яйца, 1 ст. ложку меда, все взбить и сразу же выпить.

Калорийные коктейли искусственного происхождения нужно употреблять на протяжении 10 минут, домашние смеси можно спрятать в холодильник на 2-3 часа.


Требования к физическим нагрузкам

Мужчине мышечную массу нельзя набрать, не используя специальные физические нагрузки. Чтобы организм занялся построением мышц, нужно чередовать нагрузки и отдых. Обычно рекомендуется 2-3 активных тренировки в неделю, когда необходимо выматывать себя до упаду, а потом 1-2 дня отдыха с минимизацией движений.

При этом рекомендуется делать дневной отдых по 15-30 минут ежедневно после обеда. Обязательны 8-9 часов полноценного сна.

Базовый комплекс упражнений

Чтобы быстро набрать вес, худому мужчине в базовый комплекс упражнений обязательно следует включить:

  • несколько подходов со штангой и гантелями;
  • приседания, упражнения для пресса, скручивания;
  • подтягивание.

Постепенно упражнения выполняют с дополнительной весовой нагрузкой, однако вводить ее нужно очень постепенно и осторожно. Занятия с гантелями – серьезная нагрузка на внутренние органы, суставы, сухожилия.

Если выбирать вид физической активности, худым парням лучше остановиться на плавании или велоспорте.

Минутный перерыв между подходами

Чтобы худой парень быстро поправлялся, обязательно нужно вводить минутные перерывы. Они позволят мышцам чередовать нагрузку с расслаблением и более быстро увеличивать вес.


Исключение кардиотренировок

Размеренные движения, мерные нагрузки как раз позволяют сбросить вес, но никак не прибавляют его. Наоборот, нужны нагрузки рывками. Поэтому от легких упражнений и бега трусцой стоит отказаться.

Регулярность

Постоянные нагрузки дают возможность организму парня адаптироваться и отрегулировать имеющиеся мышцы на новую нагрузку. Чтобы рост продолжался, необходимо чередовать увеличивающиеся нагрузки с полноценным отдыхом. Только тогда придут желанные килограммы.

Отдых для мышц

Условием эффективных занятий становятся боли в мышцах. Натруженные, сильно растянутые, они напоминают о себе постоянно. Чтобы иметь возможность жить полноценно, нужно после тренировки обязательно делать массаж. Это снимет боль, поможет быстро восстановиться.

Если тело начало болеть, поможет горячая ванна с аромамаслами.

ladykrasotka.com

Как быстро набрать вес мужчине

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.


И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Как быстро набрать вес парню

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.


Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Как питаться чтобы набрать вес мужчине

Как быстро набрать вес парню

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

  • бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
  • профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
  • хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни о втором подбородке. Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные силовые тренировки, причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес мужчине

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Спрашивая о том, как набрать вес быстро, мы часто встречаем советы про обильную калорийную еду, много жиров в рационе, сладости с каждым приемом пищи. Все это, конечно, поможет стрелке весов отклониться вправо, но зато ухудшит:

  • состояние печени, кишечника, сердечно-сосудистой системы;
  • повысит уровень холестерина;
  • может спровоцировать эндокринные проблемы, вплоть до диабета. Потому «раскармливаться вкусными продуктами» — путь в никуда, а не к здоровью, силе и физическому совершенству.

В диетологии хорошо зарекомендовала себя такая формула питания для набора веса:

  • употреблять 4-5 г углеводов на 1 кг собственного текущего веса. Пусть 2/3 этого количества поступит с кашами, хлебом, макаронами и другими источниками сложных углеводов, и 1/3 — с фруктами и полезными низкожировыми сладостями;
  • не забывать о белке, именно из него и будут строиться мышцы. Мясо должно быть на столе каждый день. Не повредят и рыба, яйца, молоко, творог. Протеина в меню должно быть 2,3-2, 5 г на 1 кг текущего веса. Есть смысл добавить в рацион сывороточный изолят или другие виды протеина — их можно купить в магазинах спортпита или заказать на «Айхербе». Это, по сути, белок в чистом виде.
  • есть жиры, именно из них организм строит тестостерон, главный мужской гормон, необходимый и для роста мышц в том числе. Не менее 1-2 г жиров на 1 кг собственного веса, причем треть из них — насыщенные. Сливочному маслу, сметане, и арахисовой пасте в рационе — быть!

Рацион для набора веса

Новый рацион должен состоять из здоровой пищи, но только из той, которая имеет высокую калорийность. Вместо молока, которое имеет 1,5% жирности, нужно пить молоко с 3 — 4% жирности. Обычную сметану, содержащую 15 — 20 % жирности, следует заменить на сметану с более высоким содержанием жира — 30 — 35% и т. д.

Что кушать, чтобы набрать вес? Да все, что душе угодно, главное, чтобы это была здоровая пища. В вашем рационе должны присутствовать такие продукты питания, как:

  • яйца;
  • мясо (желательно свинина и говядина);
  • хлебобулочные изделия, в том числе и сдобные;
  • кондитерские изделия, но не в больших количествах;
  • фрукты, в частности бананы, виноград, персики и абрикосы;
  • овощи;
  • бобовые культуры;
  • макароны;
  • каши, приготовленные на молоке с высоким содержанием жидкости и со сливочным маслом;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи;
  • семечки.
  • Если вас интересует, как набрать вес правильно питаясь, то вы должны понимать, что режим здесь также имеет большое значение. Основных приемов пищи должно быть минимум 3 (завтрак, обед и ужин). Не стоит пропускать их. Даже если по каким-то причинам вам не удалось позавтракать с утра, перенесите этот прием пищи на некоторое время.

Также желательно устраивать перекусы между основными приемами пищи. Это может быть небольшой бутерброд с колбасой и сыром, или салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

Перед сном наедаться не стоит, так как нарушается процесс переваривания и вы можете почувствовать тяжесть в желудке, которая будет вас сопровождать всю ночь и весь следующий день. Важно, чтобы новый рацион на 30% будет состоять из быстрых углеводов, которые откладываются в организме и преобразуются в жир, в результате чего происходит набор веса. Быстрые углеводы находятся в выпечке, различных сладостях и в жареной картошке.

Как питаться чтобы набрать вес мужчине с примерами

Для примера расчета рациона возьмем за основу меню парня весом 70 кг. Допустим, он хочет набрать 12 кг качественных сухих мышц. Рассчитаем чего, и сколько необходимо есть для достижения такой цели.

Посчитаем углеводы. В одном их грамме — 4 килокалории. Соответственно, нашему герою надо употреблять 5 г на 1 кг веса, или 350 г чистых углеводов всего. Это не означает 350 г гречи или лапши! Это чистые углеводы, именно их содержание указывается в таблицах калорийности. Теперь посчитаем калорийность углеводных блюд, которую нужно «наедать» этому парню. 350 умножим на 4, и получим 1400 ккал. Переведем «в условную гречку». 100 г гречи содержат 360 ккал, значит парню можно съесть целых 380 г гречи в день. Это небольшая пачка, и огромный, извините, «тазик» крупы. Конечно, никто не будет есть кашу в таких количествах. Часть калорий можно отдать на другие углеводистые блюда, а треть, т.е 466 ккал — на источники простых углеводов. То есть, нашему герою можно съесть, например, горсть сухофруктов и 100 г зефира в день. Или добавить бананы в свой протеиновый коктейль, это уж по вкусу.

Теперь подсчитаем белки. В сутки парню требуется минимум 175 г белка или 700 протеиновых калорий. Это около 0, 7 кг куриной грудки или печени, или говядины, или даже минтая.

Затем выразим в калориях жиры. Начнем с 2 г жиров на 1 кг веса тела. 140 г жиров дают нам 1260 ккал ( один грамм липидов дают целых 9 ккал, а не 4,как белки и углеводы). Это около 140 г различных масел. Допустим, 100 г можно вылить в свои каши в виде оливкового, а 40 — смело намазать на хлеб за завтраком или добавить в макароны.

Итоговая калорийность рациона нашего героя «на массе» будет составлять довольно скромные 3360 ккал/сут. Бояться не надо, среднестатистический посетитель американского фаст-фуда по данным ФДА США ест на треть больше.

Что кушать, чтобы набрать вес, если изменить питание сложно

Прежде всего, не надо есть в фаст-фуде или в любимой столовке. Если наш герой не любит готовить, мы советуем ему приобрести себе мультиварку или любой гриль, в котором можно запекать мясо безо всякого личного участия. Каши хорошо варить в мультиварке, а хлеб покупать у ближайшего местного производителя.

Стандартное меню человека мужского пола на массе выглядит так:

Завтрак: хлеб, масло, сыр, большой омлет с белками и желтками, овощи «для вкуса».

Перекус: творог, фрукты, орехи (их считать как источники жиров).

Обед: мясо, греча или макароны, либо рис, салат овощной с маслом. Овощи важны, так как они улучшают секрецию желудочного сока и повышают усвояемость еды.

Предтренировочный прием пищи: коктейль из фруктов и 30 г изолята сывороточного протеина. Именно так, потому, что изолят быстрее усвоится, нежели комплексный протеин или гейнер.

Посттренировочный прием пищи: гейнер, или просто любая белковая пища с чем-то сладким.

Ужин: мясо/рыба, углеводный гарнир, овощи.

Перед сном: творог или казеиновый протеин.

Свободный прием пищи (по желанию, в удобное время) — десерт, сладкое, или еще немного фруктов с орехами.

Спортивное питание есть не обязательно, что бы там не рассказывали новичкам в залах. Однако если человек на массе не просто ест, спит и тренируется, а еще и работает на ответственной работе, это может быть просто удобно.

Из спортпита, помимо протеина, новичку для набора массы пригодится креатин. Креатин снабжает энергией ткани и способствует росту мышц.

Кроме того, существуют специализированные комплексы для набора массы.

ТАБЛИЦА

Как набрать вес худому парню

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале

Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

  • генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
  • занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
  • кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Как набрать вес худому парню

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за плохого сна, и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

  • тренируйтесь 3 раза в неделю;
  • выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
  • подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
  • примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
  • вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
  • поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале

Стоит помнить, что неправильное выполнение упражнений может привести к тому, что вы будете работать «в убыток» — то есть вместо того, чтобы накачать мышечную ткань, станете ее расходовать. То же самое происходит при «перетренированности». Помимо правильной постановки упражнений, в этом смысле тоже очень важно питание. Можно добавить к тренировочному комплексу BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они препятствуют катаболическим процессам (т. е. процессам разрушения мышц). Если пить BCAA перед тренировкой — это способствует набору веса, после тренировки — их скорейшему восстановлению.

ТАБЛИЦА

Как набрать вес худому парню

Можно ли набрать массу, занимаясь на турниках и делая ОФП? Да, но только если вы и так склонны к накачке мускулатуры. Худощавое телосложение обычно не располагает к набору веса с такими типами нагрузки.

Если есть сомнения или трудности, стоит найти для себя тренера, который разработает для вас индивидуальную программу, позволяющая быстро нарастить мышечную ткань, при этом сильно не затрагивая жировую прослойку.

evehealth.ru

Зачем считать калории при наращивании массы?

При наборе веса количество потребляемых калорий необходимо отслеживать точно так же, как и во время похудения. Постоянный подсчет калорий – единственный способ убедится, что ежедневно съедается пищи не меньше чем нужно для увеличения массы тела. Стремящиеся поправиться люди обычно не добирают калории, если не ведут их учет.

Суточный объем калорий, рекомендованный к приему для набора массы, можно рассчитать по формуле: свой вес в фунтах умножить на 20. Но при интенсивных физических нагрузках рассчитанного объема будет наверняка недостаточно – активно тренирующемуся любителю фитнеса придется есть еще больше.

Диета для набора веса: выбор продуктов

Основой рациона набирающего вес парня должны стать высококалорийные продукты. Подойдут рис, хлеб, макаронные изделия, в том числе из белой муки высшего сорта. Сто граммов макарон или спагетти дадут организму примерно 380 Ккал.

Из жирных видов пищи лучше использовать оливковое масло (1 столовая ложка – 100 Ккал). Его употребляют не для готовки горячих блюд, а в свежем виде, например, для заправки салатов. Можно просто выпивать ложку масла, если это не вызывает тошноту. Добрать дневную норму калорий помогут орехи и арахисовое масло. Из 100 г ореховой смеси можно получить примерно 500 Ккал.

Набирая вес, нужно есть каждые три часа и не пропускать приемы пищи. В промежутках между завтраками и обедами пьют молоко и протеиновые коктейли, едят орехи, сухофрукты, фрукты, йогурты, творог. Поклонникам фитнеса нужно обязательно закрывать белково-углеводное окно после тренировок. Это не только поможет мышцам быстрее восстановиться, но и восполнит расход калорий.

Нужен ли фитнес набирающему вес поклоннику ЗОЖ?

Чтобы потребляемые калории не отложились в виде подкожного жира, а пошли на построение мышечной ткани, придется регулярно посещать спортзал. Силовые тренинги придадут набранным килограммам форму и сделают из пополневшего парня мускулистого и подтянутого спортсмена. В программу тренировок нужно включить упражнения, прорабатывающие тело комплексно. Это могут быть приседания, подтягивания, разные виды жимов.

Условие успеха – планирование и наблюдение за динамикой прогресса

В процессе набора веса нужно постоянно отслеживать свой прогресс. Для этого каждый день взвешиваются и записывают полученную цифру. Если масса долго не растет, увеличивают суточную норму калорий еще на 500 Ккал. Можно дополнительно фотографироваться, чтобы оценить изменения в фигуре со стороны.

Чтобы не пропускать приемы пищи, нужно готовить еду заблаговременно. Орехи, семечки, сухофрукты лучше приобретать с запасом, чтобы под рукой всегда были калорийные продукты для перекусов. На завтрак можно приготовить двойную порцию и оставить часть на обед – тогда не придется задерживать прием пищи, если в течение дня срочные дела помешают готовке. Тому, кто хочет поправиться, придется брать еду с собой на учебу или работу, чтобы соблюсти график и питаться каждые три часа.

medaboutme.ru

Предисловие

nabor-massyРаньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Я хочу поделиться с вами знаниями, накопленными мною за несколько лет. Здесь я постарался собрать советы по поводу силовых тренировок, кардио, питания и даже специальных добавок. Все свои вопросы смело оставляйте в комментариях, я постараюсь помочь в меру своих сил.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

atlet-s-grifom

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

  1. Перестать делать так много кардио
  2. Больше есть
  3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

massonaborВ этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

  1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
  2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

  • Порция картошки размером с кулак.
  • Половина коробки макарон.
  • Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

podyem-na-biceps

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

  • стакан молока
  • 100 г творога
  • 1 банан.

Рецепт №2

  • 1 неполный стакан молока
  • 2 ст.ложки сухого молока
  • 2 яичных белка
  • 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

  • 50 г творога
  • стакан молока
  • 1 яичный белок без желтка
  • 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

  • неполный стакан кефира
  • 1 ст.ложка меда
  • горсть любых орехов
  • 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

  • 100 г измельченных сушеных грибов
  • 50 г майонеза
  • 1 яйцо
  • 50 г домашнего сыра
  • 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

  • 1,5 стакана нежирного молока
  • 4 ст. ложки яичного порошка
  • 1/3 стакана сухого молока
  •  1/3 стакана сгущенного молока
  • 2 ст. ложки какао-порошка
  • половина банана

Рецепт №7

  • сок половины лимона
  • 120 г сметаны
  • 60 г подсолнечного масла
  • 100 г апельсинового сока
  • 1 яичный желток
  • 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

  • 2 клубня земляной груши
  • 100 г яблочного сока
  • 1 ложка пивных дрожжей
  • 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

v-zaleТеперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

Необходимо знать:

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

Шаг 2 – Фаза строительства

Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

aesthetic-bodybuilding

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain

moremuscles.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector