Как не чувствовать голод

Как не чувствовать голод

Содержание:

  • Причины голода и аппетита
  • Популярные способы, как избавиться от чувства голода
  • Как правильно перекусывать, чтобы утолить чувство голода
  • Лекарственные препараты для снижения аппетита
  • Домашние средства избавиться от чувства голода, снизить аппетит
  • Упражнения для избавления от чувства голода

Стремясь нормализовать массу тела, многие идут на ограничения в питании, сокращают размер порций. Уменьшение калорийности привычного рациона вызывает дискомфорт. Зная, как избавиться от чувства голода, удается избежать стресса и без особых усилий добиться стройной фигуры.

Причины голода и аппетита

Как известно, потребность в пище регулируется гипоталамусом, отделом головного мозга. Когда в крови снижается уровень глюкозы, при участии гипоталамуса появляется желание поесть. После приема пищи уровень глюкозы нормализуется и гипоталамус констатирует насыщение.


Аппетит был особенно востребован у предков человека, чтобы за раз съесть как можно больше пищи, даже переесть. Излишки скапливались в жировых отложениях и расходовались, когда питание по тем или иным причинам добыть не удавалось.

Сегодня повышенный аппетит, или чувство ложного голода, — одна из главных причин психологической зависимости от еды, переедания, приводящего к нарушению обменных процессов и ожирению.

Поэтому прежде чем выбрать оптимальный способ, как избавиться от чувства голода, стоит разобраться, чем отличается аппетит от физиологической потребности организма в питании.

При повышенном аппетите хочется съесть что-то определенное – сладкое, соленое, жаренное, тортик, шоколадку. Желание перекусить появляется внезапно и сильно, буквально в двух шагах от прилавка.

Мнимая потребность поесть в случае повышенного аппетита связана с получением приятных ощущений. В то же время при поглощении массы конфет, пирожных не всегда удается сконцентрироваться на их вкусе, они жуются и проглатываются почти автоматически.

Ложное ощущение постоянного голода нередко проявляется, когда хочется уйти от стресса, различных неурядиц, на время еды отложить принятие важного решения. После еды нередко возникает чувство вины за проявленную слабость, потакание сиюминутному желанию поесть.


При появлении голода, вызванного физиологическими причинами, требуется калорийная пища, кулинарные пристрастия отходят на второй план. Желание поесть нарастает постепенно, оно не вызывает жгучую потребность зайти в ближайшее кафе или буфет.

В случае физиологического голода начинает бурчать в животе, ощущается слабость, иногда головокружение. Во время еды размер порций обязательно контролируется, чтобы гарантированно наесться.

Физиологическая потребность поесть возникает, чтобы избавиться исключительно от чувства голода, восстановить запасы энергии, а не уйти от психологических неурядиц. Поглощение пищи прекращается сразу с наступлением сытости.

После еды ощущается удовольствие от удовлетворения одной из основных потребностей организма, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Чувство вины, появляющееся при повышенном аппетите, отсутствует.

Таким образом, в ряде случаев только кажется, что организм голоден. В действительности истинные причины мнимого желания поесть связаны с психикой, эмоциями, а не с уменьшением запасов энергии.

Правильно садится за стол с умеренным ощущением физиологического голода. Аппетит, как известно, приходит во время еды.

Популярные способы, как избавиться от чувства голода

Как не чувствовать голод

При похудении с помощью диет приходится снижать калорийность ежедневного рациона. Справиться с желанием поесть помогают различные приемы.


1. Стоит питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Разовый объем еды должен умещаться в ладони.

2. При составлении дневного рациона во время диеты стоит выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом (самое высокое значение у глюкозы, оно равно 100). Такая еда подавляет ощущение голода, слабо изменяет уровень глюкозы в крови.

Для притупления голода применяются продукты с низким гликемическим индексом: бобовые, перловка, макароны, груши, вишня, персики, яблоки, сливы, апельсины, курага, перец, лук, грибы, кабачки, капуста, помидоры, молоко, орехи.

Снизить дискомфорт во время диеты помогают продукты со средним гликемическим индексом: цельный отварной картофель, морковь, горошек, кукуруза, овес, лапша, рис, гречка, свекла, виноград, зеленые бананы.

3. Полезно включить в рацион свежие овощи и фрукты. В них минимум калорий и масса клетчатки, быстро заполняющей желудок и создающей ощущение сытости. Особенно полезна морковь, свекла, огурцы, яблоки, цитрусовые.

4. В течение дня между приемами пищи стоит пить чистую воду до 2л в день.

5. Подавить ощущение голода помогает определенная дисциплина сознания:

  • перед тем, как приступить к еде, необходимо посидеть за столом, сосредоточиться на предстоящей трапезе;
  • когда половина порции окажется съеденной, стоит прерваться на минутку, чтобы оценить степень насыщения;
  • спустя 10 минут после еды снова сосредоточиться, расслабиться на несколько минут.

6. Необходимо приучиться есть медленно, тщательно пережевывать пищу. В результате гипоталамус раньше распознает ощущение сытости, что позволит быстрее избавиться от чувства голода, гораздо меньше съесть.

7. Есть необходимо только сидя, а не стоя и тем более не на ходу.

8. Во время приема пищи важно сосредоточиться на ощущениях языка и нёба, не делать что-то еще – например, не смотреть телевизор. В противном случае уменьшенная порция вызовет ощущение голода после еды, так как рецепторам становится труднее донести ощущение сытости до гипоталамуса, и оно появится только когда желудок окажется заполненным.

Сосредоточив внимание на ощущениях, удается насытиться меньшим количеством еды, значительно сократить размер порций.

9. Стоит полностью или частично отказаться от специй, поскольку они возбуждают аппетит.

10. Жевательная резинка стимулирует выделение желудочного сока, отчего приходится чаще подавлять приступы голода.

11. Даже в случае физиологического голода не стоит сразу садиться за стол, поскольку в противном случае повышенный аппетит вынудит съесть больше необходимого.

Чтобы немного притупить голод, стоит съесть кусок хлеба с солью или свежий огурец, выждать некоторое время. В результате аппетит нормализуется и удастся съесть гораздо меньше без последующего дискомфорта.


12. Чтобы обмануть мозг, стоит готовить привычные блюда, увеличивая их в объеме при том же количестве калорий. Искусственное утолщение бутерброда в два раза за счет листьев салата, помидоров и лука позволяет обмануть мозг и чувствовать себя сытым после еды.

13. Следующий психологический прием также позволяет обмануть ощущение голода. Стоит есть из меньших по размерам тарелок, пить из чашек вместо кружек или из высоких и узких стаканов. В результате удастся добиться ощущения сытости и одновременно уменьшить размеры порций.

14. Избавиться от наступления чувства голода помогает привычка убирать еду, чтобы она не попадалась на глаза: коробки с печеньем, конфеты, шоколад, остатки тортика.

15. Некоторым справиться с голодом в течение дня, избежать перекусов помогает плотный завтрак блюдами, приготовленными из цельного зерна, а также фруктов.

Как правильно перекусывать, чтобы утолить чувство голода

Как не чувствовать голод

Городскому жителю из-за массы различных дел порой сложно организовать полноценное питание. Чтобы утолить голод, многие перекусывают между приемами пищи.

Зачастую бутерброды, орешки, шоколадки входят в привычку и у некоторых заменяют «настоящие» обеды или ужины, которые и должны снабжать организм необходимой энергией.


Еда на ходу, в транспорте не позволяет вовремя заметить наступление сытости, ведь внимание занято другим. В результате пара перекусов по калорийности быстро превышает «настоящий» обед или ужин, а мозг в силу привычки в определенное время все равно требует горячего.

С другой стороны, полностью отказываться от перекусов не стоит, поскольку они помогают подавить чувство голода, избавиться от повышенного аппетита перед обедом или ужином.

Перекусывать нужно до наступления сильного голода, иначе получиться съесть больше необходимого.

Чтобы не поправиться, стоит составлять меню из фруктов, овощных салатов, молочных продуктов, бутербродов из цельнозернового хлеба, куриной грудки, морепродуктов.

Варианты перекуса:

  • бутерброд с кусочком семги, стакан апельсинового сока;
  • салат из цитрусовых, чашка зеленого чая;
  • фрукты, стакан ряженки или кефира.

Лекарственные препараты для снижения аппетита

Некоторые для быстрого снижения веса принимают анорексанты — лекарственные препараты, подавляющие аппетит. Оказывается, данные препараты небезопасны здоровью.

Прием анорексантов увеличивает показатели артериального легочного давления, что со временем способно вызвать ту или иную патологию сердца. Кроме того, увеличивается утомляемость, затрудняется дыхание, чаще кружится голова.

Препараты для избавления от чувства голода, содержащие анметамин, фенфлурамин, фенипропаноламин могут вызвать сужение или закупорку сосудов в легких, ухудшить в легких циркуляцию крови.

Данные вещества уже не применяются для снижения аппетита. Но не исключено, что эффект от их употребления скажется через несколько лет.

Домашние средства избавиться от чувства голода, снизить аппетит


Как не чувствовать голод

Валериана. Настои и настойки валерианы часто применяются как средство против нервного возбуждения, при бессоннице. Кроме того, валериана воздействует на гипоталамус и тем самым помогает подавить ощущение голода и аппетит. В результате удается легче переносить ограничения в рационе питания.

Имбирный чай. Поместить в термос 2с.л. тертого корня имбиря, 2 целых очищенных зубчика чеснока, заварить 2л кипятка. Настаивать 2 часа, процедить. Принимать по стакану в течение дня между приемами пищи.

Имбирный чай помогает притупить ощущение голода, поэтому применяется в программах по снижению массы тела. Напиток бодрит, поэтому его не рекомендуется принимать на ночь.

Семена кунжута. Для устранения голода пожевать семена кунжута.

Зеленый чай с лимоном. Поместить в заварочный чайник 1ч.л. чая, заварить чашкой кипятка. Наполнить чашку из чайника, вылить содержимое обратно. Повторить несколько раз. Пить с лимоном для притупления голода, укрепления иммунитета.


Подсоленная вода. Для избавления от чувства голода полезно принимать подсоленную воду. Желание поесть вернется, только когда у организма возникнет физиологическая потребность пополнить запасы энергии.

Более того, когда в организме достаточно воды, урина прозрачная, без цвета и запаха, несоленая. При незначительной нехватке воды урина желтая. Признаком обезвоживания, нарушения кислотно-щелочного равновесия считается ее оранжевый цвет, горький или соленый вкус.

Талая вода. Замечено, что талая вода помогает устранить чувство сильного голода.

Настой чайного гриба. Употребление настоя уничтожает гнилостные бактерии, восстанавливает естественную микрофлору, подавляет ощущение голода. Чайный гриб активизирует обменные процессы, стимулирует образование ферментов, необходимых для пищеварения, что помогает снизить вес.

Орехи. Необжаренные орехи, без соли или сахара, помогают подавить чувство голода, не думать о еде 2-3 часа.

Жидкая овсянка. Для борьбы с чувством голода, улучшения работы желудка, кишечника утром в термосе жидко заварить 2с.л. овсяных хлопьев 3 стаканами кипятка, добавить 1ч.л. меда. Принимать в течение дня по 2-3с.л. между приемами пищи.

Отруби. Стакан нежирного кефира или йогурта с отрубями на завтрак, ужин, между приемами пищи помогает избавиться от чувства голода, справиться с запорами, нормализовать массу тела.

  • Заварить 200г пшеничных отрубей литром кипятка, варить на медленном огне 15 минут, процедить. Перед употреблением добавить для вкуса немного варенья или меда.

Кукурузные рыльца. Заварить 2с.л. кукурузных рылец стаканом кипятка, томить 15 минут на водяной бане. Принимать по 1с.л. за полчаса до еды для избавления от чувства голода.

Водоросль спирулина. Входящая в состав готовых продуктов или употребляемая в качестве биодобавки, она устраняет ощущение голода, применяется в программах снижения веса.

Упражнения для избавления от чувства голода

Как не чувствовать голод

«Волна». Упражнение китайской гимнастики выполняется на пустой желудок. Оно позволяет избавиться от чувства голода, без какого-либо дискомфорта существенно сократить размер порций.

  • Лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом, стопы на полу. Одна ладонь на груди, другая на животе. На вдохе расправить грудную клетку, втянуть живот. На выдохе надуть живот, втянув грудь.

Движения грудной клетки и живота вверх-вниз напоминают волны. Ритм дыхания должен быть естественным, мускулатура в тонусе, не напряжена. Упражнение также можно делать сидя, стоя, во время ходьбы.

Выполнить до 40 полных вдохов и выдохов при появлении голода.

Желание поесть возникает из-за сжимания пустого желудка и раздражения его стенок желудочным соком. Волновыми движениями часть сока выводится в кишечник, отчего перестает хотеться есть.

Упражнение «Волна» противопоказано:


  • в случае кровотечений внутренних органов,
  • после операций,
  • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов пищеварительной системы,
  • беременным и кормящим.

Если упражнение нарушает женский цикл, выделения становятся обильными, болезненными, также стоит прекратить его выполнение.

Заглатывание воздуха. Чтобы избавиться от чувства ложного голода, активизировать моторику кишечника, снять спазм органов пищеварительной системы, полезно вспомнить детское развлечение – заглатывание и последующую отрыжку воздухом.

Разумеется, упражнение стоит выполнять наедине, постепенно увеличивая объем заглатываемого воздуха и время его задержки в желудке.

Разминание «козелка». Захватив указательными большим пальцем козелок, тянуть и поворачивать его в различных направлениях. Сгибание козелка вперед притупляет чувства голода и жажды.

www.travelsports.ru

Способ №1: Как утолить чувство голода при помощи овощей

Как не чувствовать голод

Овощи богаты водой и клетчаткой и содержат мало калорий. Замените половину вашей белковой или крахмалистой пищи овощами, не содержащими их, и тогда вы сможете съесть такой же объем еды, но с меньшим числом калорий.

Исследование показало, что объем пищи, которую вы съедаете, является фактором чувства сытости. Участникам предложили съесть одинаковое количество пасты, но с разным количеством овощей. В результате, практически все они съели одинаковый объем пищи независимо от того, сколько овощей у них изначально было, то есть те, у кого было больше всего овощей, съели наименьшие число калорий, даже не подозревая об этом.

Так все-таки, как заглушить голод с помощью овощей? Просто сократите объем другой пищи и наполните остаток вашей тарелки некрахмалистыми овощами. Эту же концепцию  можно применить при приготовлении смешанных блюд. Просто добавляйте больше овощей в свои любимые рецепты, что сделает блюдо низкокалорийным и питательным.

Способ №2: Как убрать чувство голода при помощи белка

Как не чувствовать голодНаучно доказано, что белок придает чувство сытости больше, чем углеводы и жиры. В одном из исследований, проведенном в 2012 году, участникам предлагалось съесть полноценный обед, 20-30% калорий в нем приходилось на белок. Исследователи обнаружили, что ощущение сытости у испытуемых длилось дольше, чем у людей, которые съели обед с 10-15% калорий, приходящихся на белок.

Используйте это преимущества белка при каждом приеме пище и перекусах в том числе. Акцентируйте свое внимание на постных источниках белка, таких как яйца, домашняя птица без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба. Растительный белок тоже отличный выбор, он содержится в бобовых, твороге тофу и ореховом масле.

Вот несколько примеров, как можно увеличить содержание белка в различных приемах пищи и как притупить чувство голода:

  • Добавьте немного простого греческого йогурта в ваш утренний смузи.
  • Смешайте крекеры или сухари из цельного зерна с хумусом или сыром-косичкой.
  • Добавьте яйцо в овощной суп.
  • Добавьте бобы и сваренное вкрутую яйцо в салат.

Способ №3: Как обмануть желудок и притупить чувство голода с помощью воды

Как не чувствовать голодСодовая или сок не насытят вас! Все, что они вам могут предложить, это лишь ненужные лишние калории, а это лишний вес. Пейте воду перед едой и вы узнаете, как избавиться от чувства голода, как утолить голод без еды, быстрее насытиться и избежать переедания.

В исследовании, проведенном среди пожилых людей, испытуемые, которые выпили около 500 мл воды перед завтраком, съели на 13 % меньше еды, чем те, кто не пил воду вообще. Однако в группе людей среднего возраста этого эффекта не наблюдалось. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой, значительно снижает общее число калорий за один прием пищи.

Пейте воду или другие напитки с нулевым содержанием калорий во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая при этом потребление калорий.

Как не чувствовать голод

Вы хотите знать, как обмануть голод с помощью этих незамысловатых блюд?! Просто начните свой прием пищи с салата или супа с овощами, что притупляет чувство голода и позволяет вам есть больше блюд, даже вечером, с меньшим числом калорий, как бы это нелогично не звучало.

Возможно вам будет интересно узнать, как избавиться от целлюлита в домашних условиях.

В одном исследовании испытуемые обедали в лаборатории один раз в неделю в течение пяти недель. Перед основным блюдом им подавали суп, в результате этого количество калорий за весь прием пищи сокращался на 20%. Такой же эффект сохранялся и при подаче салата пред основным блюдом. Маленький салат перед пастой снижал общее число калорий за весь прием пищи на 7 %. Когда порция салата была большой, число калорий снизилось на 12 %.

Легкий овощной суп и салат имеют что-то общее: они содержат большое количество жидкости, овощи богатые клетчаткой и мало калорий. Они способны снизить число потребляемых калорий. 

Не забывайте про заправку для салатов, так как в ней зачастую может скрываться много калорий.

Способ №5: Как снизить аппетит с помощью тарелки и вилки меньшего размера

Как не чувствовать голодЭто может показаться странным, однако от размера посуды и столовых приборов зависит объем потребляемой пищи. Учение обнаружили, что люди склонны наполнять тарелку лишь на 70%, вне зависимости от ее размера. Это означает, что вы съедите гораздо больше пищи, если будете использовать тарелку диаметром 25 см по сравнению с тарелкой в 20 см — на 52% больше пищи, если быть точным.

Чем больше еды у вас на тарелке, тем больше вы съедите. В одном исследовании людям предлагалось взять себе мороженое либо большой ложкой, либо вилкой. Так вот, те, кто накладывал мороженое вилкой, съели меньше, чем те, что угощались ложкой.

Как обмануть аппетит при помощи этой нехитрой уловки?! Используйте силу иллюзии и столовые приборы небольшого размера. Порция станет меньше и съедать вы тоже будете меньше.

Способ №6: Ничто не должно вас отвлекать от еды

В век смартфонов, телевизора и беспокойного образа жизни, когда человек постоянно на что-то отвлекается, очень легко пропустить тот момент, когда пищи уже было съедено более чем достаточно. Мы настолько привыкли перебивать свой прием пищи различными отвлекающими факторами, что даже не замечаем, что за еда у нас перед носом и сколько ее.

Постоянная рассеяность во время приемов пищи может перевести к потреблению большого количества калорий и даже перееданию. Сосредоточьте свое внимание на еде, это позволит вам следить за тем, что вы едите и сколько, чтобы вовремя остановиться. Сосредоточенность поможет вам различить эмоциональное и физическое чувство голода. Как бороться с чувством голода? Когда вы чувствуете его, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите есть только потому, что вам нечем заняться или это происходить на фоне каких-то эмоциональных переживаний.

Если вы привыкли есть на фоне эмоциональных переживаний, тогда, как избавиться от аппетита и как отвлечься от еды, когда ваша жизнь переполнена всевозможными эмоциями?! Попробуйте развеяться перед едой: прогуляйтесь, почитайте журналы или выпейте чашечку чая. И вместо того, чтобы заниматься чем-то еще помимо еды, отложите все дела в сторону хотя бы на 20 минут, чтобы настроиться на прием пищи, почувствовать ее запах и насладиться вкусом.

Способ №7: Как избавиться от чувства голода при помощи приправ 

Как не чувствовать голодВы не знаете, как бороться с голодом во время диеты или как перебить аппетит? Этот способ является одним из наиболее действенных, так как острые сорта перца, добавленные в пищу, помогают кушать меньше. Капсаицин, входящий в состав жгучих перцев, снижает аппетит и чувство голода.

В одном исследовании участники, которые приправляли свои закуски и ланч пряным красным перцем, съедали на 190 калорий меньше во время последующего приема пищи, чем те, кто не использовал специю.

А как избавиться от аппетита, если красный перец для вас слишком острый? Попробуйте в качестве альтернативы имбирь, влияние которого на чувство голода и аппетит схоже с действием перца. Исследование, проведенное среди 10 мужчин с избыточным весом, показало, что участники чувствовали себя менее голодными к обеду, если пили имбирный чай во время завтрака.

Способ №8: Как снизить аппетит с помощью продуктов, содержащих растворимые волокна

Как не чувствовать голод

Продукты богатые клетчаткой приносят чувство сытости. Особенно полезны продукты, содержащие растворимые волокна, такие как: овсянка, груши и бобы, так как они задерживают больше воды, а сами увеличиваются в объеме в несколько раз. С их помощью вы на практике убедитесь в том, как заглушить голод быстро и надолго. В пищеварительном тракте растворимые волокна образуют гелеобразную субстанцию, которая замедляет процесс пищеварения и придает чувство наполненности желудка.

В одном из недавних исследований было обнаружено, что добавление в рацион семян льна или чиа, богатых растворимым волокном, увеличивает чувство сытости. Семена чиа, при их регулярном потреблении в пищу в течение 6 месяцев, способны уменьшать выработку гормона голода — грелина. 

Вот несколько способов увеличить потребление растворимых волокон:

  • Добавляйте семена чия или молотые семена льна в смузи, йогурт, различные каши, хлопья.
  • Приготовьте каши из овсянки, гречихи или проса с кусочками яблока или груши.
  • Добавляйте бобовые в супы, салаты и основные блюда.
  • Ешьте больше кабачков (очень полезный продукт, на самом деле), так они богаты растворимыми волокнами.
  • Перекусывайте фруктами.

Заключение

Потреблять меньше калорий — не значит чувствовать себя постоянно голодным. Существует так много способов, чтобы похудеть и держать голод под контролем. Попробуйте увеличить свою порцию за счет овощей, кушать больше белка или обмануть свой разум посудой меньшего размера.

Эти простые советы могут помочь вам следить за размером порции, знать, когда происходить утоление голода, меньше есть и при этом не чувствовать себя голодным.

Если у вас есть на примете другие действенные способы, которыми вы нередко пользуетесь сами, поделитесь с нами. Просто оставьте свой отзыв или комментарий ниже.

fitzdrav.com

Почему на диете очень хочется есть – основные причины чувства голода

Обычно чувство голода появляется по разным причинам:

  1. Придерживается диеты, которая не подходит. Частенько люди, сидящие на диетическом питании, набирают вес и чувствуют голод. Это происходит, потому что организм включает защитную функцию и начинает накапливать жировой запас.
  2. Недостаточно плотно завтракает. Самый главный прием пищи – завтрак. Если употреблять утром полезные продукты, то чувство голода не появится до обеда. Хороший завтрак должен быть составлен из молочных продуктов, круп, яиц.
  3. Переживает стресс, радость. Любое эмоциональное переживание может повлечь за собой возникновение чувства голода. Не стоит путать его с другими чувствами.
  4. Неправильно питается. Те, кто придерживается диеты, однозначно неправильно принимает пищу. Организм чувствует постоянный недостаток жизненно необходимых веществ и элементов.
  5. Мало пьет воды. В день следует выпивать 1,5-2 литра воды. Кроме этого, вы можете пить чай, соки.
  6. Не ест листовые овощи, в которых содержаться витамины группы В. Они помогают пережить стресс при диетическом питании.
  7. Ведет повышенную умственную деятельность. При этом условии организм подает сигнал по восстановлению нехватки энергии. Следует употреблять продукты, поднимающие уровень глюкозы в крови – рис, зерновые, орехи, бобовые, кукуруза, картофель.
  8. Ведет сидячий образ жизни и малоактивен. Спортивные упражнения помогают организму справиться с голодом. Благодаря им вырабатываются гормоны и ферменты, устраняющие это чувство.

Офисная работа

Я долго не могла понять, почему же я так сильно хочу кушать, хоть и съела достаточное количество еды. Проанализировав свою жизнь, я поняла, что веду сидячий, неактивный образ жизни, кроме того мой мозг находится в постоянной загрузке. Решила, бегать по вечерам, хоть и сижу на диете. Так и вы определите причину возникновения голода, а потом избавляйтесь от нее.

Как снизить чувство голода при диете – 10 эффективных средств

Придерживаясь диеты, можно уменьшить чувство голода, существуют разные способы:

  • Пейте больше жидкости. Употреблять можно воду без газов, сок, зеленый чай. Любая жидкость снижает аппетит и уменьшает чувство голода.
  • Кушайте продукты с низким гликемическим индексом. Такая еда сможет уменьшить чувство голода и изменит уровень глюкозы в крови. Это могут быть овощи, фрукты, макароны, бобовые, молоко, орехи.
  • Постарайтесь кушать медленно, тщательно пережевывая еду. Из-за этого быстрее наступит чувство сытости.
  • Обманывайте мозг, увеличивая порции за счет низкокалорийной пищи. Например, можно утолщить бутерброд несколькими слоями листьев салата.
  • Старайтесь плотно завтракать. Идеальный завтрак из цельного зерна, фруктов.
  • Питайтесь 3-5 раз в день. Обязательно, чтобы в вашем желудке что-то было. Если не кушать целый день, а вечером наестся, то можно еще больше поправиться. Поэтому распределяйте еду на 3-5 раз. Можно перекусывать овощами и фруктами.
  • Выпивайте стакан молока на ночь. Таким образом вы утолите голод перед сном, а лишние жировые отложения начнут расщепляться быстрее.
  • Занимайтесь спортом. Конечно же, если у вас останутся силы, то потратьте их на физическую активность. Вы можете даже просто прогуляться вечером. Пешие прогулки хорошо насыщают кровь кислородом и утоляют чувство голода.
  • Откажитесь от специй и пряностей. Они обостряют это чувство.
  • Убирайте еду со стола. Если есть возможность, то покупайте только то, что съедите. Лишняя еда, попадая на глаза, обязательно окажется в вашем животе.

Это важные и лучшие советы для тех, кто сидит на диете и мечтает быстро и легко сбросить вес. Конечно же я не все их выполняла. Потихоньку избавлялась от определенных принципов, заменяя, например, еду на питье воды.

Основные ошибки женщин во время диеты

При похудении женщины совершают массу ошибок. Так и я: как все, решила придерживаться диеты, но вот спустя неделю заметила, что набрала пару лишних килограмм. Рассмотрю самые важные ошибки, а также расскажу вам, как избежать их.

Так что же делать нельзя?

  • Мало кушать. Любому человеческому организму требуется еда. Долго без нее он не протянет. Если мало кушать, либо вовсе не есть, то существует риск поправиться. Чтобы избежать этого, следует распределить дневное количество продуктов на несколько приемов пищи. Оптимальное количество – 5-6 раз. Не обязательно кушать большими порциями, определите свое количество сами.
  • Отказываться от ужина и потребления еды после 6 вечера. Вы можете выпить за 2 часа до сна обезжиренный кефир, либо стакан молока. Эти продукты утоляют чувство голода, помогают избавиться от лишней массы.
  • Делать большие перерывы между приемами пищи. Запомните, что между каждым приемом пищи должно пройти 2-3 часа. После долгого голодания все съеденное отложиться в жиры.
  • Сочетание фруктов и овощей с другой пищей. Лучше кушать их отдельно. Фрукты следует кушать до обеда. В другой период времени они не усваиваются. Овощи стоит употреблять после обеда, в это время они лучше усваиваются.
    Овощи
  • Подсчитывать калорийность пищи и не следить за своим состоянием здоровья. Вы должны кушать здоровую, полезную еду. Только сбалансированное питание может не навредить организму, поэтому следите не только за калориями, но и за тем, что вы едите.

Итак, я перечислила важные советы и способы, которые помогут вам утолить аппетит. Чтобы не навредить своему организму, рассчитайте определенное количество еды на день, распределите ее на несколько приемов пищи. А главное – пейте больше жидкости. Она поможет не только снизить чувство голода, но и выведет из организма лишнюю массу, токсины и шлаки.

Относитесь к диете как к лечебной процедуре по очищению организма. Не ограничивайте сильно себя в еде. Прислушивайтесь к вашему самочувствию, тогда вы точно сможете похудеть без усилий.

www.odnadama.ru

Почему возникает голод?

Испытывая необходимость в пищевом пополнении, желудок начинает подавать определенные знаки – возникает тошнота, кружится голова, человек ощущает пустой желудок. За возникновение этого сигнала отвечает головной мозг. Желудок начинает чаще сокращаться, усиливая чувство голода. Такое состояние называется «голодными спазмами». В этот момент, организм абсолютно безразличен к средствам питания – это может быть, как обезжиренный йогурт, так и стакан простой воды.

В проведенных экспериментах, ученым удалось выяснить, что двойной пищевой центр, располагающийся в центре головного мозга отвечает за разные аспекты жизнедеятельности: первый вызывает голод, второй – чувство сытости. Первая область абсолютно не подвластна изменениям человеком, поэтому специалисты взялись за вторую и оказалось, что на нее воздействует не пища, а процесс ее пережевывания и расщепления.

Насыщение в теории

Мнений насчет того, как обмануть желудок и не навредить своей фигуре существует достаточно много.

В одной из наиболее распространенных теорий утверждается — в следствии постоянного взаимодействия между пищевым центром, составом крови и ликвором (жидкость, циркулирующая в желудочках головного мозга) возникает голод. В состоянии голода и сытости, их составы имеют значительную разницу.

В ходе эксперимента на морских свинках, голодному животному была перелита кровь сытого и оказалось, что мозг второго прекратил подавать признаки голода.

Давайте отойдем от психологических факторов – стрессов, неправильного образа жизни, и акцентируем внимание на биохимических процессах, от которых зависит аппетит:

  • коэффициент глюкозы в составе крови.

В том случае, когда уровень сахара снижается, незамедлительно передается сигнал в мозг, и человек начинает искать средства насыщения. Предельно низкий показатель глюкозы провоцирует потерю сознания, слабость и потерю способности концентрироваться.

  • Уровень жировых запасов.

Уровень липидов – энергетический запас организма человека. Когда производится их расходование (спортивная тренировка, плавание и т.д.), как и все остальные вещества, они незамедлительно пытаются восстановить свои показатели. Для пополнения, липиды выделяют пептидный гормон лептин, который при поступлении в мозг, провоцирует сигналы голода. Этот процесс длится намного дольше нежели восполнение уровня глюкозы.

Для тех, кто хотя бы один раз придерживался диеты, знакома легкость трехдневной выдержки рациона, однако после этого периода, липиды «бьют тревогу» и возрастает риск срыва.

  • Уровень незаменимых аминокислот.

Белок строится преимущественно из данных веществ. Но бывают случаи, когда печень «добывает» из некоторых аминокислот для организма глюкозу. Наличие таких компонентов в составе крове поможет обезопасить себя от ощущения голода.

Во время диеты, необходимо обязательно включать в свое меню продукты с содержанием нежирного белка, ведь благодаря ему сытость сохраняется до 6 часов.

  • Температурный показатель.

Для калорий свойственно излучать тепло. Если показатель термометра находится ниже стандартного 36,6, в мозгу образуется сигнал голода, для пополнения тепловой энергии через еду.

  • Гормональный фон.

Множество проведенных экспериментов доказали, что нехватка энергии провоцирует образование вещества нейротрансмиттера. Гормон возбуждает нервные импульсы, которые передают команду в мозг о необходимости приема пищи.

Дополнительно, за пополнение энергетических запасов, отвечает норэпинефрин, а за насыщение «гормон счастья» —  серотонин.

Даже вопреки тому, что чувство голода – это сложный биохимический процесс, ученые смогли разработать действенные методики, как обмануть голод.

Как обмануть организм и заглушить голод?

Давайте разберемся в основных способах, как заглушить чувство голода:

 Дробное питание

Любая диета, не должна на таком же трехразовом питании, как в стандартных условиях. Во-первых, порции должны стать меньше, а их употребление чаще. Во-вторых, приемы пищи должны быть разделены на 6 раз. В этом случае до мозга не успевает дойти информация о снижении тех, или иных веществ в организме.

Зрительный обман

Рекомендации психологов звучат следующим образом: в процессе трапезы необходимо использовать небольшие тарелки, при наполнении которой, создается визуальное ощущение большой порции. Получается, что с помощью положительного зрительного контакта, вы передаете в мозг сигнал насыщения.

Большое количество жидкости

 Еще одни способ, как не чувствовать голод – употребление обычной жидкости без газа. Вода притупляет жажду к перекусам. Альтернативным вариантом считается нежирный кефир или натуральный томатный сок.

Исключительная тишина

Процесс приема пищи должен проводится в тишине. Доказано, что еда перед телевизором не способствует насыщению. Отвлекаясь на провоцирующие факторы, человек зачастую съедает больше положенной нормы.

Принятие ванны

Водные процедуры не только полезное занятие для поддержания личной гигиены, но и для притупления чувства голода. За счет потоотделения в момент горячих водных процедур, выводится лишняя жидкость из организма, что способствует временному прекращению напоминания мозговыми рецепторами о голоде.

Спортивные тренировки

Резкие приступы голода можно устранить, сделав несколько упражнений. Зарядка поможет отвлечь от острого желания, что-нибудь съесть и способствует сжиганию калорий. Не менее действенны и длительные физические нагрузки в спортзале или бассейне, они также уменьшают аппетит.

Цветовая гамма

Диетологи смогли доказать, что имеют значения и цвета, которые способствуют активации центра мозга, отвечающего за чувство голода. Поэтому рекомендуется избавиться в интерьере своей кухни от оранжевого, красного и желтого цветов. Значительно снижает аппетит любые вариации синего цвета.

Острые приправы

Злоупотребление соусами и приправами провоцирует чувство ненасытности. Съедая порцию острого или пряного блюда, через короткий промежуток времени, человеку хочется еще. Для тех, кто решил похудеть, необходимо вывести из своего рациона любые пряные и острые специи.

Прогулки на свежем воздухе

Выходя ненадолго на прогулку, вы сможете притупить ощущение пустого желудка. Хоть многие считают, что на свежем воздухе аппетит возрастает – это ошибочное мнение.

Поглощая кислород, организм не вспоминает о пище.

Ароматерапия

Воздействую на организм человека, летучие ароматические вещества постепенно снижают чувство голода. Но для этого метода, как обмануть чувство голода, подойдут не все ароматы. Наиболее действенными считаются такие запахи: ванильный, банановый, яблочный, мятный и грейпфрутовый.

Десерт на полдник

Для некоторых людей, придерживающихся диетического питания, дожить до сна и не сорваться — это самая наболевшая проблема. После ужина разрешается приготовить себе низкокалорийный перекус в виде десерта (фруктовый смузи на основе нежирного йогурта, фрукты с медом). Такое лакомство способствует продлению чувства полного желудка, которого хватит до фазы ночного отдыха.

«Нет» привычке доедать

Многие новоиспеченные мамы тратят много сил на кормление своего ребенка и даже после того, как она сама насытится, привычка доедать за малышом провоцирует на употребление большего количества пищи. Привыкая, организму будет недостаточно стандартной порции, поэтому будет сохраняться чувство голода.

Также дела обстоят и с привычкой перекуса «за компанию». Ощущение сытости должно стать главным показателем прекращения приема пищи, в противном случае лишние килограммы вам обеспечены.

Все дело в удовольствии

Получить порцию «гормона счастья», полакомившись любимым блюдом – это нормально. Так вы сможете избежать срывов, но делать это нужно исключительно в установленное время и небольшими порциями, например, каждую субботу. Разделите порцию на несколько частей. Так вы сможете визуально увеличить ее объем и получить больше удовольствия, при минимуме лишних калорий.

Читайте нашу статью как мотивировать себя к похудению.

Полноценный сон

Согласно результатам проведенных исследований, люди, спящие 7-8 часов, меньше страдают от ожирения, в сравнении с теми, кто отдается фазе сна всего на 5-6 часов за сутки. Имеет значение и качество сна. Он должен быть беспрерывным и с комфортными условиями, т.е. подушка и матрас также играют важную роль.

Не увидел, значит не съел

Любое напоминание о вкусных и высококалорийных продуктах должно быть извлечено из поля зрения. Раздайте все сладкое соседским детям, избавьтесь от выпечки и других блюд, напоминание о которых у вас вызывает слюноотделение, а соответственно, и чувство голода. Замените все вредное для фигуры на фрукты, аппетитно разложите их в вазе, поиграйте с комбинацией цветов, смешайте оранжевый апельсин с зеленым киви, красные яблоки с фиолетовыми сливами и т.д. Такой творческий процесс займет у вас какое-то время, и конечно, и отвлечет от мыслей о еде.

Меняем конфеты на жвачку

 Неплохим вариантом, как обмануть голод считается сладка жвачка с разнообразными вкусами. В процессе жевания она неплохо справляется с нахлынувшим аппетитом. Но данный способ не подходит для ежедневного применения — это грозит расстройством желудка.

Гигиена полости рта

Ученые сошлись во мнение, что процедура вечерней гигиены ротовой полости, значительно сокращает вероятность продолжения трапезы. Те, кто регулярно чистит зубы после приема пищи, удаляя тем самым ее остатки, значительно реже перекусывают перед сном, нежели те, кто проводит эту процедуру непосредственно перед сном.

Психологический метод визуального наслаждения

Для того, чтобы подавить возникшее желание что-нибудь перекусить можно воспользоваться методом визуального представления своих будущих форм. Возьмите журнал и выберите модель с параметрами, о которых вы мечтаете. Представьте себя на ее месте – в дорогом автомобиле или на яхте, рядом с красивым мужчиной и т.д. Такой психологический прием подавляет голод или в крайнем случае не дает сорваться на калорийный десерт.

Обладая навыками психологических приемов, в любой возникшей ситуации вы всегда сумеете подобрать подходящую для вас рекомендацию, как убрать чувство голода. Следуйте вышеперечисленным методам, и вы сумеете обмануть пустой желудок.

onamag.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector