Как определить свое телосложение мужчины

При рождении природа награждает каждого человека определенными физическими особенностями: уникальным строением мышц и скелета, индивидуальным соотношением мышечной и жировой массы, ростом. Эти характеристики влияют на телосложение конкретного человека, а знание особенностей каждого типа строения фигуры объясняет тот факт, почему при одних и тех же физических нагрузках и одинаковом рационе люди нередко имеют столь непохожие фигуры.

Определение типа телосложения у мужчин, стремящихся к стройному мускулистому телу, имеет большое значение для быстрого достижения поставленной цели. Все виды существующих телосложений принято подразделять на три типа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Прежде чем приступать к разработке тренировочной программы и индивидуального плана питания, необходимо определить к какому типу телосложения относится мужчина.

Эктоморфный тип телосложения

Этот вид мужского строения фигуры называют еще астеническим или гипостеническим. Признаками, по которым легко опередить астеника являются:

  • рост выше среднего;
  • слабое развитие мышечной ткани;
  • узкие плечи и грудная клетка;
  • тонкие и легкие кости;
  • скудный слой жирового покрова.

Метаболические процессы у представителя данной конституции тела протекают быстро, поэтому набрать жировую массу, как и мышечную, достаточно проблематично, для этого требуется долгий и упорный труд.

Мезоморфный тип фигуры

Для мужчин, желающих иметь подтянутой тело и накачанную мускулатуру, мезоморфный тип телосложения является самым желанным. Его еще называют нормостеническим или атлетическим.

Особенностями мезоморфов являются:

  • от природы сильная и крепкая мускулатура;
  • широкие плечи;
  • почти полное отсутствие жира;
  • прочные и толстые кости;
  • пропорциональное туловище.

Мужчины с мезоморфным видом сложения имеют большой потенциал для быстрого набора мышечной массы и наращивания силы.

Эндоморфный тип телосложения (гиперстенический)

Мужчин этого типа считают коренастыми, склонными к полноте. Его характеризуют несколько признаков:

  • короткие конечности и шея;

  • невысокий рост;
  • массивное туловище;
  • тяжелый костный фундамент;
  • тенденция к ожирению.

Мужчины с эндоморфным видом сложения склонны к появлению лишнего веса, но за счет того, что у них хорошо развита мышечная ткань, при регулярных физических нагрузках и правильном питании они могут держать себя в хорошей форме и даже похвастаться внушительной мускулатурой.

Как определить тип телосложения у мужчин

Часто фигура мужчины сочетает в себе признаки двух типов, но один из них все-таки доминирует. В чистом же виде типы телосложения мужчин встречаются довольно редко. Если по внешним признакам возникают трудности с определением конституции, то это легко можно сделать, измерив обхват запястья и сопоставив полученные результаты со шкалой:

  • если обхват меньше 18 см – мужчина относится к эктоморфному типу, у него тонкие кости;
  • у мужчин нормостенического телосложения объем запястья составляет 18–20 см;
  • запястье у эндоморфа самое широкое — более 20 см.

Этот способ самый простой и позволяет точно определить телосложение. Но существует еще один метод определения типа мужской фигуры — измерение угла ребер. Чтобы это сделать, нужно встать перед зеркалом, сделать глубокий вдох и задержать дыхание так, чтобы грудная клетка была максимально напряжена. В этом положении необходимо найти нижнюю пару ребер и определить, сколько будет равен угол между ними:


  • угол менее 90 градусов свидетельствует о том, что тип фигуры у мужчины астенический;
  • прямой угол между ребрами говорит об атлетическом типе;
  • если угол между ребрами больше 90 градусов, то мужчина принадлежит к эндоморфному типу строения фигуры.

Правильное определение конституции тела – залог эффективности тренировок, которые планируется так же, как и рацион питания с учетом особенностей типа фигуры у мужчин.

Питание и тренировки, рекомендуемые для мужчин разных типов телосложения

Грамотно спланированный рацион, выполнение специально подобранных физических упражнений для определенного вида мужской конституции, настойчивость и терпение способны внести значительные коррективы в заложенные природой данные и добиться любому мужчине впечатляющих результатов в достижении спортивного и мускулистого тела.


Для мужчин с астеническим строением тела

Для эктоморфов быстро набрать мышечную массу затруднительно, поскольку расщепление углеводов у мужчин этой конституции повышено, а вот процесс усвояемости белков замедлен. Успех в достижении поставленных целей по наращиванию мускулатуры у представителей худощавого телосложения на 70% зависит от питания, поэтому диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций.

  • Принимать пищу необходимо часто (5–6 раз в сутки), каждый раз съедая большую порцию еды, основной упор делая на белковые и углеводистые продукты.
  • Дневной рацион должен на 50% состоять из сложных углеводов. Преимущество стоит отдать крупам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам.
  • Пищу, богатую быстрыми углеводами (конфеты, выпечка, варенье) рекомендуется исключить.
  • Норма потребления белка – 2–2,5 г/кг массы тела. На белковые продукты: белое мясо курицы, индейки, нежирное мясо говядины и рыбы должно приходиться до 30% суточного рациона.
  • Молочные продукты обязательно должны присутствовать в питании астеника, но желательно невысокой жирности (1%), так как рекомендуемая дневная норма жиров в рационе не должна превышать 20%.

Тренировки следует ограничить до 3 раз в неделю и построить их таким образом, чтобы нагрузка была максимально тяжелой, но не изматывающей, а длительность занятия не превышала 45 минут.

План питания и тренировок для мезоморфов


Поскольку этот тип мужской фигуры считается идеальным в плане построения совершенного тела, то все рекомендации по питанию и физическим нагрузкам сводятся лишь к тому, чтобы не допустить перетренированности и придерживаться принципов здорового питания. Рекомендованный суточный рацион для мезоморфа следующий:

  • белки – 30–40 % (не больше 2 г/кг массы тела);
  • жиры – 10–20%;
  • углеводы – 40–50%.

Мужчинам с атлетическим типом фигуры не надо строго придерживаться каких-либо диет, можно иногда побаловать себя сладким и мучным. Для эффективных тренировок по набору мышечной массы мезоморфы могут использовать любые стандартные программы длительностью 50–60 минут 3–4 раза в неделю, которые рекомендуется менять каждые 2–3 месяца. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание со временем приведут к появлению лишнего веса и потере физических данных, подаренных природой.


Рекомендации для эндоморфов

Целью физических тренировок мужчин с эндоморфным типом фигуры является борьба с лишним весом и наращивание мышц, которые скрываются глубоко под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому тренировочная программа ориентирована на перестроение организма в сторону формирования мышечного рельефа и сжигания жировых отложений.

  • Обязательно выполнение циклических упражнений (велотренажер, бег, плавание) в сочетании с аэробными нагрузками и силовыми упражнениями.
  • Эффективны занятия по сплит-системе, когда две или три ежедневные тренировки чередуются с одним днем отдыха.
  • Стоит включать в программу и круговые тренировки через каждые 5–6 занятий (не менее 4 кругов без перерыва).
  • Основная часть суточного рациона должна составлять белковая пища (40–50%). Потребление белков увеличить до 3 г на каждый килограмм веса тела.
  • Кушать нужно каждые 2 часа, но небольшими порциями до 7 раз в сутки.
  • Сложные углеводы употреблять в первой половине дня. Они должны составлять не менее 40% от суточной нормы калорийности.
  • Жиры рекомендуется ограничить до минимума – 10%, а о сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде полностью забыть.

Читайте еще: степ аэробика для похудения в домашних условиях


От питания у мужчин с эндоморфным типом во многом зависит успешный результат в борьбе с лишним весом. Если у мужчины смешанный тип конституции, нужно принимать во внимание рекомендации по тренировкам и правильному питанию обоих типов: рацион подбирать в зависимости от скорости обмена веществ, а тренировочные программы чередовать. Чтобы обрести рельефное и стройное тело, мужчине важно правильно оценить свои природные данные и определить тип телосложения. После этого можно подобрать подходящую для данного типа фигуры программу тренировок и питания. Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции.

uroki-pitaniya.ru

Тип телосложения: что это?

Если обратиться к научной литературе, то достаточно часто можно встретить в ней отсылки к теории соматипов. В соответствии с ней комплекция условно делится на три основные категории и множество их вариаций (подробнее о каждой из них я изложу ниже).

Что говорят ученые?

Надо сказать, что большинство фитнес-сообществ и интернет ресурсов, посвященных спорту придерживаются именно этой системы, однако не все знают, что научное сообщество еще в 70-х годах прошлого века признала ее несостоятельность. Основная причина – существование в реальной жизни множества комбинаций формы тела. Согласно известному автору теории темперамента/конституции, Уильяму Шелдону, в чистом виде соматотипы можно встретить очень редко. У каждого конкретного человека можно наблюдать сочетание двух или всех трех вариантов в различных пропорциях.

Какие бывают типы телосложения?


Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида

Как определить свое телосложение мужчины

Эктоморф

Астеническое строение тела. Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.

Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника. Типичному эктоморфу очень сложно набрать мышечную массу за счет низких запасов гликогена в мышечных волокнах.

Мезоморф

Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.


При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.

Эндоморф

Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.

Как определить свое телосложение мужчины

При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.

Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.

Какое телосложение у мистеров олимпии?

В этот спорт приходят люди с самой разной конституцией.
нако, в силу высоко развитой мышечной структуры их всех справедливо называть мезоморфами. Так, например, принято считать, что известный Арнольд Шварценеггер — мезоморф в чистом виде. А вот Ли Прист — пример смешанной категории эндо-мезоморфа. В его случае изначально спортсмен пришел в бодибилдинг, имея типичное гиперстеническая конституция. Получается, что приписка «мезо-» справедлива для каждого бодибилдера профессионального класса. Флекс Уиллер — яркий пример экто-мезоморфа.

Как определить свой тип телосложения

Для наглядности приведу таблицу общих, ключевых признаков, по которым можно безошибочно определить свою принадлежность к той или иной категории:

Как определить свое телосложение мужчины

Комплекция

Основные признаки

Эктоморф

  • Минимальное количество жировых отложений, худоба.
  • Конечности тонкие и вытянутые.
  • Грудная клетка плоская, плечи узкие.

Мезоморф

  • Заметно развитая мышечная система при среднем количестве жира, атлетическое, спортивное туловище.
  • Кости крупные и средние.
  • Развитая грудная клетка и широкие плечи.

Эндоморф

  • Жироотложения избыточны.
  • Ноги и руки короткие относительно тела, широкие талия и бедра, приземистая фигура.
  • Конечности массивные, кости крупные.

Опеделение по запястью

Принято считать, что толщина костной структуры – ключевая характеристика, отражающая ту или иную разновидность. У эктоморфа кости тонкие, у эндоморфа – широкие. Примечательно, что вне зависимости от количества жировой массы и мышц диаметр и обхват запястья остается неизменным, что позволяет точно определить принадлежность к тому или иному сомотипу.

Как определить свое телосложение мужчины

Если речь идет о мужском теле, то для эктоморфного варианта характерен обхват менее 17 сантиметров, мезоморфного – от 17 до 20 сантиметров, а у эндоморфного – 20 сантиметров и более. Не буду касаться женских пропорций и измерений в этом материале, однако отмечу, что они естественным образом отличаются от мужских и требуют индивидуального рассмотрения при составлении тренировочных программ.

Влияет ли тип телосложения на результаты тренировок?

Определенно влияет, так как усвоение мышцами питательных веществ, их рост, развитие и восстановление после нагрузок непосредственным образом связаны с этим фактором. Ниже я приведу стратегию тренировок для каждой категории.

Особенности питания и тренировки для спортсменов разных типов конституции

Начнем с эктоморфов. В организме таких мужчин расщепление углеводов происходит в ускоренном режиме, а белки всасываются и усваиваются достаточно тяжело. В этом случае рекомендована белково-углеводная диета и спортивные добавки, например, гейнеры и аминокислоты.

Как определить свое телосложение мужчины

Тренировочный цикл должен быть нацелен на проработку отдельных групп мышц. Почему именно так? Потому что общий энергетический запас у таких спортсменов невысок, а набор мышц является затруднительным.

Тренировочные мероприятия должны быть редкими, но интенсивными, а количество подходов и повторений сведено к минимуму. Высокая калорийность питания и внимание к углеводному окну – ключ к успешному набору мышечной массы.

С точки зрения спорта чистые нормастеники – идеальный вариант. Мускулы развиты достаточно хорошо, а количество жировой ткани – минимально. Посредством силовых нагрузок и правильного питания результат работы в зале может быть довольно усмешным.

Питание в этом случае может существенно варьироваться за счет хорошего баланса активности метаболизма и хорошему запасу энергии. Организм при этом требует меньше времени на восстановление, а потому можно тренироваться не пару-тройку раз в неделю, например, а 4-5 и более раз. Чем больше тренинга, тем лучше результат – основная тренировочная стратегия.

Ширококостным людям эндоморфического сложения рекомендовано потребление большого количества белка и пониженное содержание углеводов и жиров в рационе. Потребление растительных полисахаридов и медленных углеводов рекомендовано для быстрого выведения токсинов из ЖКТ. Особенно важно следить за гликемическим индексом и потреблять минимум углеводов в вечернее время суток.

Заключение

Несмотря на официальный отказ от теории сомотипов в научных кругах в свое время, она активно распространена среди компетентных и опытных спортсменов и успешно применяется при составлении комплексных тренировочных программ, а также специальных диет.

Как видим, для любого из рассмотренных видов и их комбинаций можно подобрать соответствующую программу, позволяющую эффективно тренироваться и прогрессировать в различных спортивных дисциплинах, включая бодибилдинг, кроссфит, армрестлинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, фитнес, единоборства и т.п.

Нашли этот материал интересным и познавательным? Поделитесь им с друзьями и подписчиками в соцсетях. Также приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно публикую полезные материалы о спортивном и здоровом образе жизни. Приглашайте подписаться и своих знакомых. Эффективных тренировок и бодрого расположения духа!

fit-ness24.ru

Астенический тип телосложения (эктоморф)

эктоморф мужчина

Основные характеристики:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов  характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

эктоморф женщина

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

back to menu ↑

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

мужчина мезоморфОсновные характеристики:

  • Атлетичны
  • Крепкое телосложение
  • Хорошо очерченный мышечный рельеф
  • Прямоугольная фигура
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

женщина мезоморф

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

 

back to menu ↑

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

мужчина эндоморфОсновные характеристики:

  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

женщина эндоморф

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники  отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

gloryonika.ru

Как мужчине определить свой тип телосложения?

типы телосложения человека

Итак, следует знать, что существует три типа телосложения:

  • 1. Эндоморф — крупный, часто низкого роста, с мощной костной структурой, массивным мышечным каркасом и обилием подкожного жира;
  • 2. Эктоморф — худощавый и высокий, с тонкими мышцами и костями, но минимальным объёмом подкожного жира;
  • 3. Мезоморф — нечто среднее между двумя предыдущими типами: обладает толстыми костями и большими мускулами, при минимуме жира в организме.

И многие сейчас, посмотрев в зеркало, припишут себе тот или иной тип телосложения, но суть в том, что то, как мы выглядим, не всегда соответствует той программе, которую в нас заложила матушка природа. Да-да, отчасти я сейчас говорю о «широких костях», любимой отмазке не только женщин, но и мужчин, которая не имеет ничего общего с реальным положением вещей. Для того, чтобы определить тип телосложения человека, достаточно измерить его запястье и сверить результаты со следующими цифрами:

  • — 15-17,5 см в обхвате выдают эктоморфа, так как его кости наиболее тонкие и хрупкие;
  • — 17,5-20 см это явный мезоморф, обладающий идеальным соотношением костной, мышечной и жировой структур;
  • -20-25 см — перед вами эндоморф. Эдакий Халк среди людей, чья физическая сила и мышечный объём часто скрыты под плотным слоем жира.

Этот способ определения типа телосложения не даёт сбоев, так как в области измерения (запястья) очень мало мышц и жира, а значит увеличить толщину руки в этом месте почти невозможно. Так что, определяйте свой тип телосложения и поехали дальше, пора изучить себя досконально!

Давайте немного отойдем от темы и рассчитаем свой индекс массы тела.

Индекс массы тела для типов телосложения

Для расчета ИМТ, необходимо свой вес (кг) разделить на свой собственный рост (в метрах) возведенный в квадрат. 

Например, мои данные таковы: вес = 70 кг, рост = 185 см. Следовательно, ИМТ = 70:(1,85×1,85) = 20,4. Урааааааа! У меня здоровый вес. А какой ИМТ у вас? 

Тип телосложения №1. Эндоморф

Тип телосложения - Эндоморф

Как мы уже говорили выше, эндоморфное телосложение характеризуется толстыми костями и большой массой, как жировой, так и мышечной. Да, эндоморфу легко набрать лишний десяток килограмм, но половина этой массы будет обычным жиром. Это обусловлено низким обменом веществ и низкой активностью нервной системы. Второе, к стати, также часто определяет и характер эндоморфа, делая его более устойчивым к любым стрессовым ситуациям.

Плюсы: легко набирает мышцы, быстро наращивает силовые характеристики.
Минусы: накапливает очень много жира, проблемы с выносливостью.

Особенности тренировки эндоморфа: ребятам с таким типом телосложения можно не бояться переутомления или неполного восстановления после тренировки. Их нервная система напоминает броню танка, а это значит, что они могут тренироваться чаще и интенсивнее. Из опыта общения с эндоморфами в тренажёрном зале я могу с уверенностью сказать, что лучшая схема тренировок для них выглядит как комбинация «2+1» и «3+1». Иными словами два дня тренировки на один день отдыха, за которыми следуют три дня тренировки на один день отдыха. Обязательно, просто в принудительном порядке эндоморф обязан один, а то и два тренировочных дня полностью посвящать кардиотренировке. Один-два часа на беговой дорожке, а ещё лучше, тяжёлая схема из функциональной круговой тренировки. Кстати, скакалку в тренировках эндоморфу лучше не использовать, так как общая масса его тела будет давать огромную нагрузку на суставы, что может привести к развитию различных неприятных заболеваний.

Особенности питания эндоморфа: как вы уже поняли, диета у эндоморфов должна быть очень жёсткой в плане потребления углеводов и насыщенных жиров. Простые углеводы лучше исключить из рациона совсем, а если вы хотите хоть немного избавиться от лишнего жира, во второй половине дня придётся избегать углеводов вообще. Порции должны быть маленькими, так как в силу заторможенности нервной системы вы не сразу осознаёте свою сытость и норовите съесть в полтора-два раза больше того, что вам необходимо. И никак не меньше пяти-шести приёмов пищи в сутки, так вы сможете хоть немного ускорить свой обмен веществ. И да, сделайте особый акцент на воду, выпивая около трёх литров чистой воды в сутки.

Дополнительные советы:

  • 1. Обращаясь за помощью к спортивному питанию помните — никаких гейнеров! Только протеин или аминокислоты. Энергетики на основе простых углеводов вам также противопоказаны, а вот использовать жиросжигатели было бы очень неплохо;
  • 2. Эндоморфу не нужно много спать, более того, восьми часов в сутки ему более чем достаточно.

Тип телосложения №2. Эктоморф

Тип телосложения - Эктоморф

Итак, второй тип телосложения в нашем руководстве это эктоморф. То есть, это тонкие кости, мало мышц, которые, к тому же ещё и очень медленно растут. Очень и очень высокая скорость обмена веществ, благодаря чему в организме эктоморфа всегда минимум подкожного жира. Мышцы его очень выносливы и способны выдерживать длительные по времени нагрузки, а также очень быстро восстанавливаться. Отличная нервная связь позволяет эктоморфу лучше чувствовать своё тело, но также и обостряет ощущение усталости и боли. Именно эктоморфы больше подвержены перетренированности.

Плюсы: при развитых мышцах — эстетическое телосложение и качественный рельеф мышц, огромная выносливость и быстрое усвоение питательных элементов;
Минусы: тип телосложения не создан для наращивания больших мышечных объёмов, а потому людей-эктоморфов в залах называют «хардгейнерами».

Особенности тренировок эктоморфа: быстрое восстановление вкупе с бешеной выносливостью говорит о том, что эктоморфу нужно тренировать крупные мышечные группы свободными весами, причём не чаще трёх раз в неделю. В идеале следует разделить своё тело на две части и тренировать их с перерывам в два-три дня, причём обязательно используя в тренинге многосуставные упражнения, которые позволят «достать» слабые и неразвитые мышцы-стабилизаторы. Только задействовав таким образом весь мышечный пласт верха или низа тела эктоморфа можно добиться эффективного роста мышечной массы.

Особенности питания эктоморфа: тут главное не переборщить! Есть эктоморфам можно практически всё и всегда, правда в простых углеводах всё-таки следует себя ограничить, иначе вы рискуете стать просто «худым толстяком» с висящим пузом и тонкими конечностями. А вот сложные углеводы… их нужно много, очень много! Причём как в первой, так и во второй половине дня. Белок лучше потреблять из красных сортов мяса вместе с гарниром из круп (лучше всего гречи). Если вы хотите профессионально заниматься бодибилдингом, то возможно один или два раза вам придётся есть даже ночью, для того, чтобы ваш организм за часы покоя не сжёг всё, что вы накопили за сутки. Число калорий съеденных вами в течение дня не должно быть меньше 2,5 тысяч. С водой всё просто — пейте когда хотите, но не менее полутора литров в сутки.

Дополнительные советы:

  • 1. Гейнеры, белково-углеводные баточники, витаминные комплексы вроде Animal Pac — с ними вы должны даже спать в обнимку ибо все эти спортивные добавки залог вашего успеха в спорте и наборе массы в целом. Конечно, можно использовать и протеин, но лучше всего в дополнение к гейнеру;
  • 2. В отличие от эндоморфа у эктоморфа высокий обмен веществ и чем дольше он будет спать, тем меньше калорий сожжёт. Соответственно не меньше 8-9 часов сна ночью, и 1-2 часа дневного сна.

Тип телосложения №3. Мезоморф

Тип телосложения - Мезоморф

И имя этому типу телосложения — зависть! Да-да, ведь именно мезоморф как будто создан для того, чтобы быть бодибилдером. Он от природы наделён большой мышечной массой и низким процентом подкожного жира, часто высок и рельефен даже без тренировок. Мезоморф обладает плотными, достаточно толстыми костями и мощными мускулами. В целом и общем этот тип характерен генетической предрасположенностью к атлетизму. Также в организме мезоморфа наибольшая концентрация тестостерона, что и позволяет ему столь быстро и легко приобретать качественную мышечную массу.

Плюсы: мезоморфу понадобится в три-четыре раза меньше времени для того, чтобы выйти на соревновательный уровень, чем эктоморфу или эндоморфу. Обладает всеми возможными генетическими преимуществами;
Минусы: как ни смешно, но с точки зрения спорта любой мезоморф — идеальный спортсмен.

Особенности тренировки мезоморфа: ахиллесова пята мезоморфа в том, что его мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Именно поэтому необходимо раз в один-два месяца полностью менять не только схему, но и методику тренировки. Также очень важно следить за динамикой роста мышц, уделяя большее внимание тем, которые хуже отзываются на тренировки. Мезоморф легко может работать в зале пять дней, с перерывом на два дня, разделив своё тело на 3-5 мышечных групп. Отлично в его случае работают и изолирующие упражнения, прорабатывая мышцы под разными углами. Но не стоит забывать и о кардиотренировках, ведь мезоморф хоть и редко заплывает жирком, но при обильном питании и интенсивных тренировках такое вполне может произойти.

Особенности питания мезоморфа: и тут повезло мезоморфам в очередной раз. Дело в том, что этот тип телосложения в принципе не склонен запасать много жира, а, следовательно, в разумных пределах есть им можно всё что угодно, даже сладкое и мучное. Налегать следует на сложные углеводы, а также потреблять не менее 2х грамм белка на килограмм своего веса. Помните, что ваши мышцы больше, чем у кого либо, а значит и питать их нужно эффективнее. Впрочем, правило насчёт белков следует особо рьяно соблюдать лишь в дни тренировок.

Дополнительные советы:

  • 1. Спортивное питание лишь ускорит прогресс мезоморфа, но особенно помогут ему аминокислоты, которые следует употреблять под конец тренировки для подавления катаболизма;
  • 2. Тренируйтесь часто, но не перебарщивайте. Вы очень быстро восстанавливаетесь, но столь же быстро и привыкаете к нагрузкам, а это значит, что вам стоит постоянно прислушиваться к своему телу, воспринимая его сигналы «стоп» и «поехали!».

sport-kosa.ru

Эктоморф

эктоморф

Эктоморф – обычный худой парень. У мужчин эктоморфов узкие запястья и лодыжки, мало мышц и почти нет лишнего жира.

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Фрэнк Зейн (Frank Zane)
  • Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Главная проблема эктоморфа – набор мышечной массы. Из-за быстрого обмена веществ все съеденные калории быстро сгорают, поэтому для роста мышц эктоморфам нужно употреблять гораздо больше калорий, чем мужчинам с другим типом телосложения. Желательно употреблять спортивные добавки – витамины, омега-3 жиры, а также протеиновые коктейли и гейнеры. Чтобы мышцы не разрушались, нужен приём пищи перед сном. Тренировки должны быть не слишком длительными (до 60 минут, включая разминку). Кардио лучше исключить, чтобы не тратить калории, необходимые для восстановления после силовых тренировок.

Плюсом такого телосложения является отсутствие проблем с лишним весом, сушка мышц проходит гораздо легче, чем у эндоморфов и экзоморфов.

Мезоморф

Мезоморф

Мужчины с мезоморфным типом телосложения обладают крупным скелетом и атлетичным телосложением от природы. Мезоморф – лучший тип телосложения для занятий бодибилдингом – набирать мышечную массу таким ребятам легче, чем эктоморфам, а сжигать жир проще, чем эндоморфам.

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
  • Дориан Ятс (Dorian Yates)
  • Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
  • Фил Хит (Phil Heath)
  • Алексей Шабуня

Мышцы у мезоморфа хорошо откликаются на силовые нагрузки и быстро растут, особенно у новичков. Однако если не следить за питанием, можно набрать лишний жир. Если добавить кардиотренировки, то от него будет достаточно легко избавиться.

Эндоморф

Эндоморф

У эндоморфов тело широкое, круглое и мягкое. Рост как правило небольшой, толстые и короткие относительно туловища руки и ноги. У эндоморфов от природы сильные ноги, за счёт этого они добиваются хороших результатов в упражнениях на нижнюю часть тела (Присед, Становая).

Пример эндоморфного телосложения среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Джей Катлер (Jay Cutler)

Плюс этого типа телосложения – лёгкий набор мышечной массы. Но вместе с мышцами прибавляется и жир, из-за чего эндоморф внешне кажется толстым. Чтобы набирать как можно меньше жира, не забывайте про кардио (или круговые тренировки для сжигания жира) и следите за общей калорийностью питания. Спортивные добавки – протеин и гейнеры, эндоморфам как правило не нужны (но следить, чтобы в рационе было достаточно белка, – обязательно!).

разный тип телосложения - звёзды бодибилдинга

Как же определить свой тип телосложения?

Начнём с того, что кроме трёх основных, существуют смешанные типы телосложения. «Чистые» эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются нечасто. Нередко можно наблюдать мезоморфов с большим количеством лишнего жира или стройных эндоморфов.

Для определения, к какому типу телосложения вы относитесь, померяйте объём запястья, оцените ширину плеч и бёдер. Вспомните, легко ли вы набирали вес в возрасте 16-20 лет (при быстром обмене веществ как бы Вы ни питались в это время, лишнего жира почти нет, а при медленном – уже в этом возрасте появляется лишний вес).

Как влияет тип телосложения на результаты занятий бодибилдингом?

Безусловно, с точки зрения хорошей генетики, мезоморф – идеальный вариант. Но не стоит опускать руки, если вы эктоморф или эндоморф. Вам потребуется приложить больше усилий – тщательнее следить за питанием, больше времени провести в спортзале (эктоморфы дольше будет растить мышечную массу, эндоморфам сложнее жечь жир – т.е. больше времени уйдёт на кардио и диету). Любой результат достижим при наличии желания и упорства.

fitbreak.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector