Как отказаться от сахара навсегда

Как отказаться от сладкого: методика Энн Ричи

Специалист по здоровому питанию Энн Ричи придумала четырехступенчатую систему, с помощью которой возможно раз и навсегда освободить свой рацион от сахара.

1-й этап. Составление плана на месяц

Переход на новый рацион должен осуществляться плавно, чтобы минимизировать стресс для организма. В одночасье распрощаться с зависимостью — очень опрометчивая стратегия. На этом этапе необходимо поверить, что у тебя все получится, и максимально выложиться в намеченные сроки.

2-й этап. Поиск в рационе главного источника сахара

Подумай, какие продукты являются главными источниками сахара в твоем рационе. Это может быть как шоколад и выпечка, так и концентрированные соки и лимонады. Когда главный вредитель определится, приступай к поэтапному отказу от него. Так, если в чай или кофе ты обычно добавляла три ложки сахара, постепенно сокращай его количество, чтобы к концу недели добавлять в чай только две ложки, а еще через неделю — одну. То же самое и с другими продуктами: шоколадный батончик во время обеденного перерыва обязан превратиться в пару долек плитки темного шоколада в течение 5−7 дней.


3-й этап. Переход на натуральные продукты

В целях экономии времени мы нередко предпочитаем быстрые перекусы в виде фитнес-батончиков или сладких фруктовых творожков. На деле такие продукты — не что иное, как концентраты низкокачественных сахаров. Приучай себя готовить перекусы самостоятельно, так ты будешь контролировать реальное количество сахара, используемого в пище, а также заметно уменьшишь его потребление в долгосрочной перспективе.

4-й этап. Полноценный сон

Нехватка, казалось бы, пары часов сна может существенно сказаться на количестве и качестве потребляемой пищи, причем не в лучшую сторону. Это научно доказанный факт. Поэтому уделяй своему сну от семи полноценных часов. 9 причин отказаться от сахара навсегда.

Методика Дж. Дж. Вирджин

Комплекс доктора Вирджин «Как отказаться от сладкого» также включает в себя четыре этапа, однако отличается тем, что имеет цикличный характер.


1-й этап. Замена продуктов с высоким содержанием сахара его среднесодержащими аналогами

На данном этапе система не лишает тебя сахара полностью. Достаточно выбрать такие продукты, где сахара на порядок меньше, чем обычно: гречневые макароны вместо пшеничных, апельсины и яблоки вместо бананов и винограда и так далее.

2-й этап. Сокращение потребления фруктозы

Именно на этом этапе, согласно теории доктора Вирджин, организм большинства людей переходит от выработки энергии из сахара к выработке энергии из жиров.

Следующим шагом для тебя станет минимизация поступления в организм не только столового сахара, но и его натурального аналога — до 5 г в сутки. Основная задача здесь — перенастроить вкусовые рецепторы таким образом, чтобы они вновь начали ощущать сладость еды. Помни, что основным источником фруктозы являются именно фрукты, потому на данном этапе их необходимо исключить из рациона.

3-й этап. Пробуем сахар снова

Теперь необходимо проверить, перестроился ли организм на работу на жирах. Для этого включай в свой рацион продукты со средним и даже высоким содержанием сахара. Такой метод является не чем иным, как психологической уловкой. Дело в том, что при полной перестройке организма на утилизацию жиров вместо сахара после сладких трапез ты будешь ощущать дискомфорт. Для большинства людей разница между состоянием без употребления сахара и симптомами после «сладкой дозы» так разительна, что они совершенно теряют тягу к сахаросодержащим продуктам.


4-й этап. Закрепление

На финальном этапе ты вновь обращаешься к первому шагу, то есть возвращаешь в ежедневный рацион продукты со средним содержанием сахара, а иногда даже можешь позволить себе тот самый кусочек именинного торта. Разница в том, что съеденный тобой кусок уже не возбудит в тебе желание съесть праздничное лакомство целиком.

Текст: Юлия Демина

www.cosmo.ru

Нормативные потребности сахара для человеческого организма

Рафинированный сахар представляет собою продукт современной промышленности и является абсолютно ненатуральным веществом. Многие компании-производители, которые выпускают различные кондитерские изделия, пытаются избежать это «страшное» слово, заменяя его следующими синонимами: меласса, сукроза, фруктоза, ксилит, гидрогенизированный крахмал, галактоза, мальтоза, декстроза и другие. Независимо от названия, вред от компонента не меняется.

Натуральными аналогами рафинированного сахара являются вещества, поступаемые в человеческий организм вместе с фруктами и другими продуктами питания растительного происхождения, например фруктоза. Она представляет собою растительный сахар, сладкую смерть который не вызывает но, при этом, к ее употреблению также следует подходить правильно.

На сегодняшний день с медицинской точки зрения максимальной суточной нормой сахара для здорового человека является:


  1. Для мужчин – тридцать семь с половиной грамм сахара (примерно девять чайных ложек). Энергетическая ценность при этом составляет примерно 150 килокалорий.
  2. Для женщин – двадцать пять грамм рафинированного сахара (примерно шесть чайных ложек). Энергетическая ценность такого количества продукта составляет 100 килокалорий.
  3. В детском возрасте рекомендуется ограничивать потребление сахара в пределах трех чайных ложек.

Больше, чем семьдесят процентов населения ежедневно превышают допустимые нормы в несколько раз. Человек, который ест большое количество сладких продуктов, подвергается риску потерять здоровье и молодость гораздо раньше, чем его настигнет старость.

Зависимость от сахара

Как отказаться от сахара навсегдаПостоянное потребление сахара очень быстро приводит к наступлению настоящей зависимости от данного продукта.

Дело в том, что после всасывания сахара в организме человека начинают вырабатываться два основных вещества – дофамин и серотонин. Их еще часто называют гормона удовольствия.


После потребления сладостей, человек пребывает в повышенном и хорошем настроении. После того, как вышеуказанные вещества заканчивают свое действие, организм требует их пополнения. Именно поэтому человек опять испытывает желание съесть такой плохой сахар.

Еще одной особенностью таких продуктов является то, что сахар, всасываясь в желудочно-кишечном тракте, провоцирует выработку дополнительного количества инсулина. Это, в свою очередь, приводит к тому, что уровень глюкозы в крови быстро повышается, а потом резко падает.

В результате такого процесса, человек, который ест сладкое, быстро насыщается, но уже через короткий промежуток времени опять испытывает чувство голода.

Основными признаками, которые указывают на наличие зависимости от потребления сладкого, являются следующие:

  • исчезает ощущение нормы, что заставляет человека опять и опять есть сладости.
  • если ограничить количество потребляемых сладких продуктов, возникает раздражение и нервозность, настроение резко ухудшается.
  • появляется лишний вес, особенно в области талии и бедер.
  • могут возникать проблемы с пищеварением и вздутие живота.

Если резко ограничить употребление сахара, люди способны испытывать синдром отвыкания, как при наличии наркотических заболеваний. Особенно ярко-выраженной является симптоматика, которая возникает в течение первой недели после отказа от сладких продуктов. Иногда такие признаки могут сопровождаться в течение целого месяца. Как правило, симптомы отвыкания проявляются в виде:


  1. Головных болей и головокружения.
  2. Повышенная раздражительность и необоснованное чувство злости.
  3. Беспричинная тревожность.
  4. Состояние апатии или депрессии.
  5. Потеря аппетита или его увеличение.
  6. Чувство постоянной усталости или быстрая утомляемость.
  7. Возникновение проблем со сном, бессонница.
  8. Болезненные ощущения в мышцах.

Такая сладкая болезнь более часто встречается у импульсивных  людей с резкими перепадами настроения. Таким образом, человек начинает «заедать» свое плохое настроение все больше привыкая к сладостям.

Вред сахара для организма проявляется не только в психологическом аспекте, но часто приводит к ослаблению иммунитета.

Ожирение — как одно из последствий злоупотребления сахаром

Как отказаться от сахара навсегдаСуществует закономерность между такими понятиями, как сахар и ожирение. Дело в том, что когда человек ест значительное количество сладостей, происходят нарушения с активностью ферментов поджелудочной железы и желудка, нормальным расщеплением пищи. В результате ухудшается работа таких жизненно важных органов как печень, желудок и поджелудочная железа.

При поступлении большого количества сахара в организм, клетки печени начинают делиться гораздо быстрее, что провоцирует замену тканей органа на жировые. При этом низкая физическая активность человека приводит к тому, что возникает нарушение в соотношении хорошего и плохого холестеринов.


Сахар вреден и потому, что его потребление в неумеренных количествах, ускоряет прохождение всей пищи по пищеварительному  тракту. Продукты питания попадают в кишечник быстрее, чем это необходимо, провоцируя развитие диареи и ухудшая всасывание полезных веществ.

Ежедневное употребление сладких продуктов и напитков приводит к тому, что в организме наблюдается переизбыток энергии, которую человек не успевает израсходовать. В результате все скопившиеся килокалории переходят в жировые отложения на талии и бедрах.

Следует отметить, что если человек ест сахар совместно с жирными продуктами (что, как правило, содержится в большинстве кондитерских изделий, тортах и пирожных), организм получает еще больший вред. Таким образом, весь жир, который поступает в организм вместе со сладостями, уходит  в подкожную жировую прослойку человека или же откладывается на его внутренних органах, не превращаясь в энергию.

Негативное воздействие сахара на мозг человека

Как отказаться от сахара навсегдаНасколько вреден сахар для нормального функционирования мозга человека?


Психологическая зависимость от сладкого, а также высокий уровень поступления сахара в организм, негативно сказывается на нервной системе и головном мозге. Происходят различные обменные нарушения, наблюдается гормональный дисбаланс в организме.

Постоянно употребляя сладости или пытаясь резко отказаться от них, в организме наблюдаются резкие скачки таких гормонов как серотонин, дофамин, инсулин и адреналин.

Это в свою очередь негативно проявляется на состоянии общей нервной системы и состоянии здоровья.

Как свидетельствуют медицинские исследования, постоянное потребление сахара в больших количествах способно привести к следующим последствиям:

  • происходит постепенное снижение концентрации внимание, возникает проблема с невозможностью сосредоточиться.
  • теряется способность нормально запоминать информацию и изучать новые для человека данные.
  • ухудшается память.
  • наблюдается возникновение проблем со сном.
  • человека все чаще мучают головные боли.
  • организм находится в состоянии постоянной усталости.
  • повышается уровень нервозности и раздражительности.
  • может развиваться депрессия.

Именно поэтому, такие понятия, как «сахар», «здоровье» практически несовместимы, особенно если злоупотреблять сладостями регулярно.

Какие еще проблемы со здоровьем могут возникнуть?

Как отказаться от сахара навсегдаОдной из основных проблем человечества в современном мире становится увеличение  показателей развития такого заболевания, как сахарный диабет.


Существует множество причин проявления патологии, и  чрезмерное потребление сахара – одна из них. Если человек не ест следующую порцию любимой сладости, в организме начинает вырабатываться гормон адреналин, который препятствует инсулину нормализовать уровень глюкозы в крови. Кроме того, если постоянно подкреплять организм сладкими продуктами, поджелудочная железа вынуждена работать в усиленном режиме, постоянно вырабатывая значительное количество инсулина.

В результате такого процесса, наблюдается постепенное ухудшение функции инсулярного аппарата и приводит к дальнейшему снижению выработки инсулина. Сахарный диабет опасен своими последствиями и огромным количеством осложнений.

В результате его развития, нарушаются практически все обменные процессы в организме, возникают проблемы с кожей, почками и печенью, органами сердечно-сосудистой системы. Кроме того, диабет не подлежит полному излечению. Повышение уровня глюкозы в крови нарушает нормальный баланс между хорошим и плохим холестеринами, и может привести к появлению гипертензии артериального типа. Нередко развивается анемия при сахарном диабете.

Постоянно поступление сахара в организм приводит к тому, что происходит быстрое выведение различных витаминов (особенно группы В) и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования всех внутренних процессов.

В число негативных последствий значительного употребления сладкого, можно также отнести развитие ишемической болезни, гипертонии, дистрофии миокарда, увеличение риска развития остеопороза и рахита, проявления проблем с зубами в виде кариеса и пародонтоза.

Каким образом можно уменьшить потребление сладостей?


Как отказаться от сахара навсегдаКаждый человек должен понимать, что полностью исключить потребление сахара невозможно, так как он в небольших количествах может присутствовать во многих продуктах питания. Наихудший эффект приносит чрезмерное потребление сладостей. Именно с такой непреодолимой тягой к сахару необходимо бороться, чтобы сохранить собственное здоровье.

Медицинские специалисты рекомендуют воздержаться от рафинированного сахара и заменить его на более полезные продукты растительного, не синтетического происхождения. Существуют некоторые правила, которых рекомендуют придерживаться:

  1. Обычный сахар можно заменить на натуральный мед или сухофрукты, если возникает сильная тяга съесть что-нибудь сладкое. При этом главное помнить об умеренности потребления таких продуктов.
  2. Сладкие напитки, чай и кофе с сахаром находятся под запретом. Кроме того, сахар не позволяет по-настоящему ощутить вкус таких напитков. Меню при повышенном сахаре допускает употребление свежевыжатых соков без сахара.
  3. Ежедневный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белковой еды. Протеины способствуют нормализации уровня глюкозы в крови и, в некоторой степени, «отбивают» желание побаловать себя чем-то сладким. Незаменимыми помощника в борьбе с сахарной зависимостью станут овощи. Жиры растительного происхождения (оливковое или льняное масло, авокадо) благоприятно воздействуют на нейтрализацию уровня сахара и инсулина в крови.
  4. При наличии постоянных стрессовых ситуаций, можно принимать витамины группы В и магния, а не «заедать» проблемы кондитерскими изделиями.

Кроме того, важно также постоянно придерживаться правильного режима питания с соблюдением необходимого количества углеводов (сложных), белков и жиров. Организм лучше будет усваивать пищу, если питаться небольшими порциями примерно четыре-пять раз в сутки.

Все изменения и отказ от сладкого лучше вводить постепенно, чтобы не возникло физического или психологического дискомфорта.

Как избавиться от сахарной зависимости расскажет эксперт в видео в этой статье.

 

diabetik.guru

Что значит очищение от сахара?

чистка организма от сахара

Очищение организма от сахара  — это стратегический план, который поможет избавиться от этой пагубной зависимости. С его помощью можно снизить уровень глюкозы в крови, вернуть прежнее восприятие пищи, улучшить липидный профайл крови, работу мозга и мышечной системы, а также остановить тягу к вредным продуктам.

Пища станет выглядеть привлекательней, вкуснее и будет полностью удовлетворять физический и эмоциональный голод. Для этого нужно просто взять под контроль количество употребляемого в день сахара. Звучит неплохо, правда? Пока нет уверенности и мотивации, от зависимости будет сложно избавиться. Давайте узнаем об опасностях, который таит в себе сахар, чтобы раз и навсегда отказаться от него.

Как избыток сахара влияет на организм

вред сахара

Сразу после того, как съесть что-нибудь сладкое (мороженое, шоколад, кекс или вафли), становится хорошо на душе. Однако влияние сахара на организм не так уж и безвредно. Ученые обнаружили, что сахар влияет на те же нервные окончания, что и психотропные препараты или наркотики, вызывающие зависимость.

Доктор Джеймс Диниколантонио в интервью журналу «The Guardian» сказал, что «сахар — это наиболее часто потребляемое наркотическое вещество во всем мире, наносящее непоправимый вред человеческому организму.»

Чем же так вреден сахар? Что он делает или к чему приводит его избыточное количество? Вот основные факторы риска для любителей сладкого:

  • Ожирение – Это первое, с чем придется столкнуться всем любителям сладостей. Когда сахара в организм поступает много, а образ жизни при этом остается малоактивным или вовсе сидячим, тогда сахар начинает накапливаться в организме в виде жира. Сначала в виде подкожного, а потом висцерального, то есть вокруг внутренних органов. Именно этот момент считается началом конца здоровья и хорошего самочувствия.
  • Предиабет/Диабет – высокий уровень сахара ведет к инсулиновой резистентности. Что в свою очередь мешает клеткам тела использовать доступную глюкозу. Человеку хочется больше сладкого, а уровень сахара в крови при этом очень сильно повышается. В результате человек сталкивается с предиабетом и диабетом.
  • Повышение уровня ЛПНП холестерина — Чрезмерное потребление сахара ведет к ожирению, при котором уровень вредного холестерина постоянно повышается. ЛПНП холестерин откладывается на стенках сосудов в виде бляшек, что увеличивает риск инфарктов в разы.
  • Синдром поликистозных яичников и бесплодие – Синдром поликистозных яичников стал уже нормой для женщин репродуктивного возраста. Основными причинами этого заболевания является неправильный образ жизни, включая чрезмерное потребление сахаров. Это приводит к ожирению и инсулиновой резистентности, что, в свою очередь, приводит к гормональному дисбалансу в организме и образованию кист в яичниках. Нерегулярные месячные, волосы на лице, аккумуляция жира в области живота по мужскому типу являются симптомами синдрома поликистозных яичников. Если не начать лечение вовремя, тогда это приведет к бесплодию.
  • Депрессия – Думаете, что сахар делает жизнь слаще?! Оказывается, что это не так. Учеными было доказано, что чрезмерное потребление сладкого ведет к депрессии. Чувство удовлетворения длится недолго, а проблемы как были реальными, так ими и останутся. В добавок к ним придет лишний вес, который является одной из основной причин депрессии и закомплексованности у большинства женщин.

Узнайте больше про вред сахара для организма человека из статьи по ссылке.

Временное облегчение и удовлетворение не решит проблему, а лишь прибавить целый ряд физических и психических проблем со здоровьем.

Отказаться от сладкого навсегда не так-то просто. Давайте узнаем, почему отказ от сахара так же сложен, как и отказ от курения.

Почему сложно отказаться от сахара?

сложно отказаться от сахара

Если есть пристрастие к сахару, избавиться от него будет непросто. Человек становится зависим от него в эмоциональном плане, так же как от сигарет, алкоголя и наркотиков, только в нашем случае от шоколадки, кекса, конфеты или мороженого.

Страдания будут как в физическом, так и в эмоциональном плане, особенно в те моменты, когда организм будет требовать очередную порцию сладкого. В попытке исключить сахар из рациона могут присутствовать такие симптомы «отказа», как головная боль, злость, физическая боль и перепады настроения. Все это может привести к срыву намеченной цели и возвращению на круги своя. Как заставить себя не есть сладкое и мучное?

Если есть сильное желание и мотивация, ничего не остановит вас. Следующие 10 способов помогут вам очистить организм от сахара и зависимости к нему.

10 способов как перестать есть сахар

1. Избавьтесь от ненужных продуктов на кухне

лишние продукты на кухне

Пока в кухонных шкафчиках, холодильнике и других потаенных местах кухни есть сладкие соблазны, шансы уменьшить тягу к сахару сводятся к нулю. С глаз долой все сладкое из дома, особенно сахар в чистом виде, только так можно очистить свой организм от сахара, прекратить хотеть его и похудеть.

После этого не останется ничего другого, как перейти на низкокалорийную диету с низким содержанием сахара. И это будет первым шагом. Раздайте ненужные продукты нуждающимся. Освободившееся место заполните свежими овощами, фруктами (с низким ГИ), орехами, бобовыми культурами, нежирным мясом, рыбой, яйцами, обезжиренным молоком и йогуртом.

2. Следите за тем, что пьете

Пытаясь избавиться от сахарной зависимости, следите за тем, что пьете. В пакетированных овощных и фруктовых соках, спортивных и газированных напитках полно сахара.

Вам только кажется, что вы пьете «фруктовый сок». А вы читали на упаковке, сколько сахара в нем содержится?! Вместо этого лучше пить воду, свежевыжатый овощной/фруктовый соки, кокосовую воду, пахту и смузи.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи

белковая пища

Белки сложно перевариваются, поэтому на их усвоение уходит больше времени. Это в свою очередь насыщает желудок надолго, поэтому при каждом приеме пищи старайтесь есть любой источник нежирного белка.

На завтрак можно кушать яйца, йогурт или пить молоко. Перекусывать можно несколькими фисташками. На обед есть куриную грудку, рыбу, грибы, чечевицу или бобы. Если желудок будет дольше оставаться сытым, вероятность того, что вы пойдете на кухню в поисках чего-нибудь сладенького будет меньше.

4. Полезные углеводы должны быть обязательной частью рациона

Полезными считаются комплексные углеводы. Клетчатка является источником комплексных углеводов. Она есть в овощах, фруктах, зерновых культурах, семечках и орехах. Так же как и белок, комплексные углеводы должны присутствовать во всех приемах пищи.

Диетическая клетчатка насыщает, служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, препятствует всасыванию жира, обволакивая его и выводя из организма. Если хочется сладкого, можно съесть фрукт или 4 орешка миндаля и фисташек. Это поможет отвлечься от сахара.

5. Полезные жиры для здоровья организма

полезные жиры

Полезные жиры борются с воспалительными процессами в организме, помогают организму худеть, улучшают внешний вид кожи и работу мозга. Они насыщают организм и утоляют голод, предотвращая бесконтрольные попытки найти и поесть что-нибудь сладкое.

К полезным источникам жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, масло из семечек подсолнуха, арахисовое масло, кокосовое и льняное масло, авокадо, масло из семян чиа и рисовых отрубей. Старайтесь потреблять эти продукты в умеренных количествах. Избегайте масло канола, животные жиры, масло, маргарин, конопляное масло.

6. Перекусывайте правильно

Перекусы крайне важны. Они поддерживают обмен веществ и предотвращают появление чувства слабости и усталости.

На перекус можно взять фрукты с низким гликемическим индексом, морковь или хумус, зеленый чай, кофе, печенье с отрубями, йогурт с ягодами или полезные батончики домашнего приготовления.

7. Меньше стресса — больше отдыха

стресс и сахар

Обычно стресс заедают. Это значит, что если есть переживания, раздраженность, депрессия, тогда организм будет требовать сладкого для улучшения самочувствия.

Проблема не решится сама по себе или по крайней мере не с помощью сахара. Начнется набор веса, что добавит еще кучу комплексов и проблем со здоровьем. Нужно понять, что является источником негативных эмоций и переживаний. Может это связано с работой, другом или подругой или сменой места жительства? Если найдется источник стресса, проблема будет устранена, а вместе с ней и желание жрать сладенькое.

8. Высыпайтесь

Плохое качество сна или недосыпание приводит к ожирению и повышению уровня стресса. В день нужно спать как минимум 6 часов. Сон помогает вымывать токсины из организма, предотвращает заедание стресса и улучшает общее состояние здоровья.

9. Выполняйте смешанные тренировки

тренировки

Эмоциональное заедание стресса пройдет, как только вы начнете тренироваться. Тренировки нужны не только для снижения уровня стресса, но и для избавления излишков сахара, что хранится в вашем организме в виде жира.

Тренируйте 3 раза в неделю, выполняя кардио, и два раза в неделю оставляйте на силовые тренировки. Это поможет избавиться от жира и набрать мышечную массу, а также выглядеть стройнее, подтянутей и отвыкнуть от привычки есть сладкое.

10. Избегайте продуктов, которые вызывают аллергию

Продукты, вызывающие аллергическую реакцию или к которым у вас есть непереносимость, увеличивают нагрузку и уровень стресса в организме. Появляется неотложное желание что-нибудь пожевать или перекусить чем-нибудь сладким. Поэтому постарайтесь бросить есть все, что попадается под руку.

Это были проверенные опытом способы избавиться от сахарной зависимости. Осталось только воплотить их в жизнь и отучить себя от сладкого. Не беспокойтесь, ниже есть план питания, который упростит отвыкание от сахара. Все, что нужно для этого сделать, это выполнить пункт 1 (избавьтесь от ненужных продуктов на кухне)и следовать этому плану.

Недельный план питания для очищения организма от сахара

День 1

план питания очищение организма от сахара

День 2

детокс-диета для очищения от сахара

День 3

очищаяющая диета

День 4

отвыкание от сахара меню день 4

День 5

диета для избавления от сахарной зависимости день 5

День 6

день 6 детокс-меню от сладкой зависимости

День 7

день 7 перестать есть сладкое

Как вы видите, не все так сложно. Станет еще проще, если туда добавить другие полезные блюда в тех же пропорциях. А теперь давайте поговорим о преимуществах очищения организма от сахара.

fitzdrav.com

Естественная награда, противоестественная доза

В нейробиологии еду называют «естественной наградой». Чтобы мы могли выжить как вид, такие действия, как приём пищи, секс, забота о других должны доставлять удовольствие мозгу, чтобы их хотелось снова и снова повторять.

В результате эволюции сформировался мезолимбический путь — это такая система в мозге, которая расшифровывает естественные награды. Когда мы делаем что-то приятное, начинает вырабатываться нейромедиатор дофамин, который используется мозгом для оценки и мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия. Эта связь необходима, например, чтобы решить, съесть ли ещё кусочек торта: «Да, этот торт действительно хорош. Надо запомнить на будущее».

Конечно, не вся еда приносит одинаковое удовольствие. Большинство людей предпочитает сладкие, а не кислые или горькие продукты. Потому что эволюционно сложилось так, что наша мезолимбическая система запомнила: сладкие продукты обеспечивают здоровый источник углеводов для нашего организма. Когда наши предки занимались собирательством ягод, логика была простая: кисло — значит, ещё не созрело, горько — осторожно, яд.

Фрукты и ягоды — это одно дело, но с тех пор наше питание изменилось. Десять лет назад учёные подсчитали, что обычный американец потребляет 22 чайные ложки добавленного сахара в день, что составляет 350 дополнительных килокалорий. И цифра, скорее всего, выросла за это время. Несколько месяцев назад учёные из Великобритании заявили, что средняя британка потребляет 238 чайных ложек сахара в неделю.

отказ от сахара

Сегодня, когда удобство стало для нас важным при выборе еды, практически невозможно встретить обработанные продукты, полуфабрикаты, в которых бы не было добавленного сахара — для вкуса, консервации или и того, и другого.

Добавленный сахар действует исподтишка, и мы даже не догадываемся, что попались на крючок. Так же, как на наркотики — никотин, кокаин, героин, — мозг подсаживается на удовольствие от сахара.

Зависимость от сахара реальна

При отказе от сахара в первые несколько дней придётся нелегко. Многие начинают усиленно налегать на пищу, содержащую больше углеводов, чтобы компенсировать недостаток сахара.

Существует четыре компонента любой зависимости: постоянное употребление, ломка, жажда и кросс-сенсибилизация (привыкая к одному веществу, вы становитесь предрасположены к появлению других, более сильных зависимостей). Все эти компоненты присутствуют и при тяге к сахару.

Типичный эксперимент, подтверждающий это, выглядит так: каждый день в течение 12 часов крысы лишены доступа к пище, а в следующие 12 часов им даётся доступ к сахарному раствору и обычной еде. После месяца такого образа жизни крысы демонстрируют поведение, аналогичное поведению злоупотребляющего наркотиками. За короткое время они привыкают проводить больше времени у сахарного раствора, а не у обычной еды. Во время периода голодания у них появляются приступы тревоги и депрессии. И они быстрее приобретают другие зависимости.

Постоянное употребление сахара со временем приводит к продолжительной выработке дофамина и большему возбуждению участков мозга, отвечающих за получение удовольствия. И со временем, чтобы достичь такого же эффекта, понадобится больше сахара, ведь мозг становится терпимым к нему.

Ломка при отказе от сахара тоже реальна

отказ от сахара, ломка
Bethany Newman/Unsplash.com

В исследовании, проведённом в 2002 году Карло Колантуони (Carlo Colantuoni) и его коллегами из Принстонского университета, над крысами провели обычный эксперимент по приобретению сахарной зависимости, а затем — по отказу от сахара. Для этого их либо лишали пищи, либо использовали препарат, который воздействует на систему наград в мозге (его применяют при лечении опиоидной зависимости). Оба метода повлекли за собой физические проблемы: крысы стучали зубами и непроизвольно потряхивали головой, появился тремор конечностей. Лечение медикаментами привело к повышенной тревожности.

Похожие эксперименты показывают подобное поведение, схожее с депрессией, в задачах вроде теста принудительного плавания. Крысы с сахарной зависимостью более склонны к пассивному поведению (просто плавать в воде), чем к активному (попытаться выбраться).

А согласно новым исследованиям, отказ от сахара приводит к импульсивному поведению. Первоначально крыс обучили: если они нажимают на рычаг, то получают воду. После этого животных помещали в клетки, где одни имели доступ и к сахарному раствору, и к обычной воде, а другие — только к воде. Через 30 дней крыс снова помещали в клетки с рычагом. И оказалось, что крысы, зависимые от сахара, нажимали на рычаг значительно чаще.

Это, конечно, крайности. Люди не лишают себя пищи на 12 часов, чтобы в конце дня позволить себе выпить газировки или съесть пончик. Но исследования на грызунах, безусловно, дают нам представление о нейрохимических основах сахарной зависимости, отказа от сахара и изменений в поведении.

Благодаря десяткам популярных диет и бестселлеров о правильном питании мы знакомы с понятием «сахарная зависимость». В них упоминается и ломка при отказе от сахара, которая обычно влечёт за собой тягу к пище, приводит к срыву в диете и импульсивному поеданию всего подряд. Есть и десятки статей, в которых рассказывается о безграничной энергии и заново обретённом счастье, которое испытали люди, отказавшиеся от сахара.

Вы всё ещё хотите отказаться на время от сахара? Тогда вас наверняка интересует, как долго придётся бороться с тягой и другими побочными эффектами. К сожалению, точного ответа нет — всё индивидуально. Но стоит вам преодолеть самые сложные первые дни, и реакция вашего мозга изменится. Если вы попробуете съесть что-то сладкое после нескольких дней отказа от сахара, вам покажется, что это чересчур сладко. Терпимость к сахару исчезает.

Как максимально безболезненно избавиться от сахарной зависимости

  1. Не отказывайтесь от сахара полностью. Лучше делайте это постепенно. Например, если пили чай с двумя ложками сахара, некоторое время пейте с одной — так организму будет легче привыкнуть к новому образу жизни.
  2. Не пейте сахаросодержащие напитки. Газировка и большинство пакетированных соков жажду не утоляют, а вот сахара обычно содержат очень много.
  3. Когда съели запретную конфету, отрабатывайте это — делайте упражнения. Физические нагрузки также способствуют выработке дофамина, следовательно мозг будет получать от этого свою дозу удовольствия. И в следующий раз вам скорее захочется сделать пару приседаний, чем съесть плитку шоколада.
  4. Ешьте меньше обычного. Как мы уже упоминали, сахар добавляют даже в те продукты, где его по идее быть не должно. Например, в полуфабрикаты, чтобы те дольше хранились.
  5. Замените сахар фруктозой. Фруктоза — натуральный сахар, который есть во всех фруктах, овощах, мёде. Поэтому, если вам хочется чего-то сладкого, это прекрасный заменитель обычного сахара, но менее калорийный.

lifehacker.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector