Как подсчитывать калории при похудении

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

К сожалению, как считать калории знает не каждый, и в этом их ошибка: именно такая диета наиболее действенная по сравнению с другими, при этом есть еще и много положительных сторон:

  1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
  2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
  3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта 

 

 

 

 

 

 

 

        

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.


Как правильно рассчитать калории для похудения? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Женщина аналогичной возрастной категории, на такой же работе тратит 2400 ккал.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700. 

Как посчитать калории на день? Основа данной диеты — расчет калорий. Это эффективный способ для значительного снижения веса, при этом полученный результат будет стабильным, нежели в других видах диет.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.


200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.


Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.


Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

onamag.ru

Как считать калории чтобы похудеть

как подсчитывать калории при похудении

Вообще калория – это единица, которой измеряют количество теплоты. Она сегодня является внесистемной. Раньше ею измеряли теплоту, работу, энергию. Существует производное от нее понятие «калорийность», которое подразумевает количество теплоты, которое выделяется при сгорании топлива.

Применительно к пище тоже используется термин «калорийность». Под ним понимают энергетическую ценность пищевых продуктов. Проще – сколько получит организм энергии, если съеденный им пищевой продукт будет усвоен полностью. Калорийность пищи обозначают в «Ккал».


Как определяют калорийность пищевых продуктов

Чтобы определить какой полной калорийностью обладает пищевой продукт, его помещают в калориметр. Затем сжигают и замеряют тепло, которое при этом выделилось.

После человека, съевшего этот пищевой продукт, помещают вовнутрь герметичной камеры калорифера и измеряют сколько он выделяет тепла. Последнее переводят в калории, которые определяют физиологическую калорийность продукта. Таким же способом определяют энергию, которую тратит человек, чтобы обеспечить свою жизнедеятельность.

На основе получаемых результатов составляют таблицы, которые используют в дальнейшем для расчета ценности продуктов. Она отображается на упаковках продуктов, которые мы покупаем.

Польза от подсчета калорий

Даже обычное функционирование организма человека требует энергии. Получаем ее мы, потребляя пищу. Если выполняется какая-то работа, то энергии, естественно, расходуется больше.

В этой ситуации есть три варианта. Все они связаны с калорийностью пищи, то есть с количеством энергии, которую она, при усвоении, поставляет в организм:

  • калорийность пищи соответствует количеству энергии, которое тратит организм на поддержание своего функционирования при определенном стиле жизни и работы; этот вариант оптимальный для организма – все, что съедено, сжигается на полезную работу – остатка калорий нет;
  • количество калорий, которые приносит пища:
  • больше, чем требуется организму: в этом вариант в организме остается избыток энергии, которую он вынужден отправлять в запас – чаще всего в виде отложений жира;
  • меньше, чем необходимо затратить организму: в таком варианте, чтобы все выполнить, организму поступающей энергии от пищи не хватает; он, чтобы элементарно не надорваться, вынужден искать внутри запасы – в результате использует накопленный ранее жир.

Выше описанное указывает насколько важен баланс между потребляемыми продуктами и образом жизни человека. Простым подсчетом «съедаемых» калорий можно жить в удовольствие (первый вариант), полнеть (второй вариант), худеть (третий вариант).

Именно подсчет калорий, которые с пищей «съедает» человек, контролирование процесса стало уже дано одним из методов борьбы с лишним весом. Преимущества такого способа:

  • возможность наблюдать, как происходит действительное снижение веса; естественно, если расчет и потребление калорий ведется правильно;
  • нет необходимости ограничивать себя в каких-то продуктах; есть можно все – только нельзя перебарщивать объем съедаемого по калорийности;
  • результат держится долго; конечно, если следовать системе и дальше; риск возвращения лишних килограммов в последнем случае маловероятен.

Недостатки метода похудения, основанного на подсчете калорий

Несмотря на простоту метода похудения, у него есть несколько недостатков:

  • отсутствие ограничений в перечне продуктов может стать причиной расстройства здоровья;
  • трудоемкость подсчета калорий, ведения дневника;
  • возможные срывы: этот метод похудения очень сильно подвержен такому – особенно когда к составлению рациона подходят неправильно, неответственно.

Как считать калории

Перед тем как начать считать потребляемые калории нужно ответить на вопрос, а сколько их вам нужно. То есть, сколько энергии требуется вашему организму, чтобы оставаться в надлежащем порядке в состоянии покой, когда нет никаких дополнительных физических нагрузок.

Для таких расчетов используется два метода:

  • формула Гарриса-Бенедикта;
  • по весу.

Формула Гарриса-Бенедикта

Этот способ довольно точный. Он популярный среди диетологов, которые пропагандируют похудение подсчетом калорий. Формул две: одна для мужчин, другая – для женщин. Выглядят они так:

По указанным формулам производится первоначальный подсчет калорий, которые необходимы вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Далее полученный результат корректируют под реальный ваш образ жизни, уровень вашей активности.

Выполняют это путем умножения полученного числа калорий на корректирующие коэффициенты:

  • 1,2 – если у вас сидячая работа, вы не делаете никаких упражнений и вообще мало двигаетесь;
  • 1,375 – если вы занимаетесь спортом, но отводите ему 1…3 дн./нед.;
  • 1,55 – то же, но частота занятий 3…4 дн./нед.;
  • 1,725 – то же, при занятиях 5…7 дн./нед.;
  • 1,9 – если вы очень активны, вы ежедневно тренируетесь, участвуете в соревнованиях, в олимпиадах.

По весу

Этот способ проще, менее запутан. Его чаще используют люди, которые решили худеть сами, без похода к диетологу. В нем количество калорий, которые необходимы организму, рассчитываются исходя из вашего веса и образа жизни. Последнее представлено в виде групп, которые по активности совпадают с описанными выше.

В зависимости от вашей активности, в расчете на 1 кг веса, человеку нужно потреблять:

  • в 1 группе – 26…30 ккал;
  • во 2 группе – 31…37 ккал;
  • в 3 группе – 38…40 ккал;
  • в 4 группе – 41…50 ккал;
  • в 5 группе – более 50 ккал.

Произведя подсчеты по любому способу, вы узнаете сколько нужно потреблять вам калорий, чтобы ваш организм мог выдержать, без ущерба для себя, ваш образ жизни. Если вы хотите похудеть, нужно полученное значение уменьшить. Обычно уменьшают на 500 ккал.

Определяем калорийность рациона

Этот вопрос гораздо сложнее предыдущего. Точно определить сколько калорий в порции, в готовой еде – нереально. Очень много факторов при этом следует учитывать. Так что многие делают это на глазок, интуитивно. Но такое не всем по силам…

Чтобы более-менее реалистично оценить калорийность того, что мы едим, нужно сделать следующее:

  • обратиться к таблице, в которой представлены продукты и их калорийность;
  • взвесить каждый продукт отдельно.

На основании этого вы сможете с большой точностью узнать число калорий в продукте, блюде, в порции, которую готовитесь съесть.

Имеются также различные калькуляторы, приложения, которые, после ввода в них штрихкодов, вбивания вашего меню, выдаст количество калорий в продукте. Но, как следует из практики, данные, получаемые при этом, примерочные и иногда очень не точные.

Об уровне последней неизвестно никому. Поэтому, выбрав этот вариант подсчета калорий, нужно быть готовым к отрицательному результату в похудении. Если это будет так, то стоит пересчитать калории по первому, достаточно точному методу с измерением веса потребляемых продуктов и их калорийности из имеющихся таблиц.

Советы по подсчету калорий:

  • когда вы жарите продукт, не забывайте учитывать калорийность и масла, на котором это делаете;
  • кофе, чай, при отсутствии в них молока, сахара, калорий не дают;
  • у простых блюд всегда проще подсчитать количество калорий; при этом сам подсчет будет точнее;
  • контролировать калорийность пищи можно по этикеткам, на которых всегда есть указание калорийности на 100 г продукта;
  • не ленитесь вести дневник питания; это помогает составить правильнее индивидуальный план питания, необходимый для какой-то конкретной цели.

Расход калорий для похудения

Если вы решили сбросить лишний вес по данному методу, порядок действия такой:

  • рассчитываете по формуле Гарриса-Бенедикта или по своему весу (методика изложена в статье выше) количество калорий, которые необходимо вам потреблять с пищей, чтобы ваш организм функционировал без каких-либо сбоев;
  • полученное значение снижаете на 500 ккал; в результате получаете число калорий, которые вы должны потреблять за сутки;
  • далее ведете учет всех потребляемых за сутки калорий, которые поступают в ваш организм с пищей; это удобно делать, ведя дневник питания;
  • одновременно ведете учет собственного веса по дням похудания; делать это нужно натощак, утром, сразу же после вставания с постели и посещения туалета.

Если вы все рассчитали правильно, то через некоторое время ваш вес достигнет желаемого для вас результата. После этого нужно увеличить потребление калорий, но только до уровня, рассчитанного в первом пункте.

Подсчет калорий не работает! Или почему нет результата

Многие, решив похудеть с помощью метода подсчета калорий, быстро в нем разочаровываются. Причин этого может быть несколько, среди которых неправильный подсчет калорий, чрезмерная вера во все, что написано на этикетках продуктов.

Обо всем этом, о том, что может поджидать вас на пути потери веса по этому, в общем, хорошему методу, в данном видео.

Источник: http://okpacome.ru/kak-schitat-kalorii-chtoby-pokhudet.html

Как считать калории, чтобы похудеть?

Для тех, кто хочет убрать лишний вес с помощью сокращения калорий, весь рацион питания крутится вокруг подсчетов и цифр. Килограммы набираются от того, что нарушен баланс между потребляемыми калориями и количеством физических нагрузок. Непрерывно считать калории могут далеко не многие, и напрасно: этот способ наиболее эффективнее остальных, к тому же он имеет много преимуществ.

Можно ли похудеть, подсчитывая калории?

Можно очень хорошо похудеть, но надо запомнить, что переход на питание, ограниченное по калорийности, не сразу даст результат. Вес начнет уменьшаться приблизительно через 5 дней после начала такого питания.

Есть некоторые рекомендации на каждый день:

  • Завтрак должен быть плотным и содержать в себе третью часть от всего дневного рациона по калориям. На завтрак предпочтительнее есть овощной салат, отварное нежирное мясо, каши, варёное яйцо.
  • Чтобы по количеству пища была полноценной, нужно достичь уменьшения калорийности за счёт вычеркивания из рациона жирных продуктов, масла, сахара и белого хлеба. Блюда лучше запекать в фольге или готовить на пару.
  • Необходимо, что бы последний прием пищи был не позднее 18-00. Лучше всего, если это будет салат, зелёный чай с изюмом, овсяная каша на воде. Если перед сном, чувство голода не даёт уснуть, рекомендуется выпить тёплый мятный чай с мёдом, можно съесть половину яблока.
  • Взвешиваться необходимо ежедневно, каждое утро. При сопоставлении записей можно быстро увидеть, какой способ физической нагрузки и питания приводит к нужному результату — более быстрой потере веса.

Надо взять за правило узнавать калорийность продуктов на этикетках, чтобы было легче подобрать меню. Огромный плюс этого метода в том, что можно есть все, что хочется, если не выходить за рамки ежедневного количества калорий.

Главное, это понять систему расчета калорий приготовленных блюд. В организме все энергетические процессы определяют в килокалориях.

Исходя из несложных подсчетов, можно примерно высчитать, сколько калорий необходимо потерять и калорийность самого блюда.

Как считать калории?

В этих подсчетах ничего сложного нет, но нужны будут внимательность и терпение:

  • Потребуются таблица калорий, блокнот с ручкой и кухонные весы. Лучше использовать таблицу, содержащую длинный список продуктов, ее можно найти в интернете.
  • Записывать надо все калории, которые были в съеденных продуктах. Не стоит отбрасывать маленькие доли калорий, в конце дня они незаметно сложатся в нормальную цифру.
  • Очень хорошо было бы, приучить себя сразу рассчитывать калорийность готовых блюд. Это поможет понять, сколько останется «разрешенных» калорий после завтрака или тарелки супа. Такой подход хорош тем, что в конце дня — при наличии свободных калорий — можно порадовать себя чем-то особенно приятным и вкусным.
  • Чтобы вес уменьшался, количество поступающих калорий должно быть меньше, чем их расход. При спокойном образе жизни человеку необходимо держатся диеты в 1200-1900 калорий за сутки. Для активного человека калорийность ежедневного рациона нужно увеличить до 2000-2300 калорий.
  • Нельзя за один день употребить двухдневное количество калорий, а на следующие сутки голодать. Это не принесет ожидаемого похудения, а наоборот, ухудшит самочувствие.
  • Лучше всего, если все планы и результаты будут записываться. В течение каждого дня нужно записывать число съеденного, в этом случае легче будет осуществлять контроль рациона.

Вместе с подсчетом калорий, употребляемых ежедневно, также необходимо вести ежедневник физической нагрузки в течение дня. Существуют специальные таблицы, в которых подробно написан расход калорий при разной нагрузке.

Необходимость физической нагрузки при похудении

От уровня физической нагрузки и образа жизни зависит сжигание калорий. Если физическая нагрузка простейшая, человек поправляется. Расход калорий показывает, как тщательно выполняются упражнения. Правильно выбранный вид физической активности играет не последнюю роль:

  • Занимаясь аэробикой можно израсходовать около 400 калорий в час.
  • Если хочется потратить еще больше калорий, то подойдут занятия тай-бо — 650-800 калорий в час.
  • Занимаясь шейпингом можно потерять около 300 калорий за один час.
  • Любителей спокойного спорта порадует йога — час занятий аштанга-йогой избавит от 400 калорий.
  • Для тех, кто любит просто гулять можно использовать ходьбу. Ведь при ней сжигается огромное количество килокалорий, и жир сжигается тоже.
  • Утренние или вечерние пробежки помогают сжечь около 420 калорий в час.
  • Практически столько калорий можно израсходовать, занимаясь плаваньем.

Считать калории — это самый результативный способ уменьшить энергетическую ценность собственного питания и убрать вес естественным путем без полного отказа от вкусной пищи и нарушений здоровья.

Источник: http://ladyhealth.com.ua/diet-fitness/diets/15308-kak-schitat-kalorii-chtoby-poxudet-.html

Как Правильно Считать Калории Чтобы Похудеть (для новичков)

О калориях слышали все, а для желающих похудеть это слово стало просто страшилкой. Ненавистные килограммы набираются именно от калорий, и все, увлекающиеся диетами, знают, что значительное уменьшение калорийности пищи ведёт к фигуре мечты.

Постоянно считать калории чтобы похудеть умеют далеко не многие, а зря:эта диета оказывается эффективнее многих других, к тому же, она имеет целый ряд преимуществ.

Плюсы подсчёта калорий рациона

Плюсы подсчета калорий

  1. Блюда в рационе человек может подбирать по своему желанию, не ограничивая себя в их выборе.
  2. При подсчёте калорий человек сам регулирует рацион в течение дня по количеству.
  3. Человеку легко следить за собственным весом, оставляя рацион на прежней калорийности или уменьшая её.

Как правильно считать калории чтобы похудеть

  1. Нужно помнить, что для уменьшения массы тела для каждого килограмма нужно истратить 7700 ккал. Это же количество калорий идёт на приобретение килограмма массы тела.
  2. Лучше, если все результаты и планы будут записаны. В течение дня необходимо записывать количество съеденного, тогда легче будет контролировать рацион.

  3. Одновременно с количеством калорий, употребляемых ежедневно, необходимо вести блокнот физической нагрузки в течение дня.
  4. Третья таблица записей должна быть о потере веса. Взвешиваться нужно ежедневно, утром, встав с постели.

    При сравнении записей во всех трёх таблицах человек сам определит, какой режим питания и физической нагрузки приводит к оптимальному результату — более быстрой потере веса.

Расход калорий в для похудения

Чтобы похудеть, есть избитая и общеизвестная истина, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход. При малоподвижном образе жизни человек должен придерживаться диеты в 1200 калорий в сутки, тогда как для человека активного, занимающегося спортом рацион может быть увеличен до 1800 калорий в сутки.

Посчитать свой расход калорий в сутки несложно. Мужчина средних лет, работающий менеджером, тратит до 2800 ккал в сутки. Женщина этих же лет на идентичной работе расходует в сутки 2200 ккал.

Мужчина на физически тяжёлой работе тратит около 3000 ккал, женщина — 2500.

Считать калории чтобы похудеть

Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата.

Для подсчёта калорий за основу нужно взять таблицу калорийности продуктов. Иногда цифры в разных таблицах различаются — ничего страшного, эти цифры всё равно являются усреднёнными. Лучше взять таблицу, содержащую больший список продуктов. Такую табличку можно распечатать с интернета, поместить на видное место в своей кухне, а также положить в свою сумочку.

Надо взять за привычку знакомиться с калорийностью продуктов на этикетках и рассчитывать на свою порцию. Исходя из этих несложных расчётов, можно приблизительно вычислить объём порции на один приём пищи, не превышающий выбранный режим.

Приблизительная калорийность бутерброда с сыром, котлеты, пирожка и тарелки каши 350 ккал. Калорийность яйца, маленькой тарелочки овсяной каши, стакана кофе с молоком и сахаром — 120 ккал.

Стакан фруктового или овощного сока, молока, порции овощного салата с растительным маслом — 100 ккал. Стакан чая с сахаром, кофе — 60 ккал.

Следует помнить, что переход на питание строго ограниченное по калорийности не сразу принесёт желаемый результат, вес начнёт снижаться примерно через 4-5 дней после начала подсчета.

Поэтому на начальный период нужно набраться терпения и не подходить к весам, а просто неукоснительно следовать выбранному режиму.

Правило — не есть перед сном — в такую диету также должно соблюдаться.Рекомендуется последний раз ужинать в 18-00, предпочесть салат, овсяную кашу на воде, зелёный чай с изюмом. Перед сном, если чувство голода всё же не даёт уснуть, нужно выпивать тёплый мятный чай, подслащенный мёдом, съедать половину яблока.

Завтрак должен быть полноценным и содержать третью часть от всего суточного рациона по калориям. На завтрак лучше есть каши, варёное яйцо, отварное нежирное мясо, овощной салат.

Чтобы по объёмам пища была достаточной, нужно добиваться уменьшения калорийности за счёт исключения сахара, белого хлеба, жирных продуктов и масла. Блюда лучше готовить на пару или запекать в фольге.

Стакан холодной чистой воды сжигает за один раз 40 ккал, этим можно пользоваться для сжигания лишней калорийности пищи. При любых диетах, в том числе и при диете с подсчётом калорий, нужно принимать в сутки до 2 литров воды — это позволит выделительной системе организма работать хорошо, выводя токсины и шлаки.

Как правильно считать калории — нюансы

Хорошо, если дома есть бытовые кухонные весы — тогда можно с высокой точностью определять калорийность, например, яблока, ориентируясь на его вес, или определять свою порцию.

Следует обращать внимание на калорийность продуктов, указанную на упаковке. Следует отмечать, калорийность указана для сухого продукта, или уже приготовленного.

Так, калорийность сухих макарон — 330 ккал на 100 грамм. При варке макароны впитывают воду, их вес увеличивается, и 100 граммов варёных макарон будут иметь уже меньшую калорийность, почти вполовину.

Конечно, если эти макароны не приправлены маслом.

Диета по подсчёту калорий в повседневном рационе имеет много плюсов,нужно только изучить общие правила по подсчёту калорийности пищи и определить, какой вес нужно сбросить. Необходимо считать калории, чтобы похудеть и почувствовать облегчение, это под силу каждому.

Источник: https://kaloriyka.ru/blog/message/1347feff711yifksoxf

Как считать калории, чтобы похудеть?

Если вы заинтересовались возможностью похудеть с помощью подсчета калорий, знайте, вы выбрали верный путь! Эта система позволяет включать в рацион любые продукты с одним лишь условием – соблюдения коридора калорийности.

Перед тем, как определиться, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, необходимо сосчитать свою суточную норму калорий. Именно столько калорий позволит вам обойтись без жировых отложений. Формула включает в себя важный коэффициент, который зависит от вашей физической активности:

  • коэффициент отсутствует, если активность – низкая: работа за компьютером или подобная и никакого спорта;
  • коэффициент (К) = 1,3, если активность умеренная – 2-3 раза в неделю легкие тренировки или работа, которая заставляет иногда двигаться;
  • коэффициент (К) = 1,5, если активность высокая – 4-5 раз в неделю довольно серьезные тренировки не менее часа каждая.

В зависимости от вашего возраста, выберите для себя формулу, подставьте туда ваш вес и коэффициент активности, если только она не низкая (при низкой активности коэффициент не нужен):

  • от 18 до 30 лет: ((0,0621x ВЕС в кг + 2,0357)x240) х К = количество ккал;
  • от 30 до 60 лет: ((0,3242x ВЕС в кг + 3,5377)x240) х К = количество ккал;
  • старше 60 лет: ((0,0377x ВЕС в кг + 2,7545)х240) х К = количество ккал.

Похудеть на подсчете калорий можно, если вы узнали свою норму. Например, вам 23 года и вы весите 60 килограммов, при этом у вас сидячая работа, т.е. коэффициент активности не нужен. Считаем по формуле для возраста от 18 до 30 лет:

((0,0621 x 60кг + 2,0357)x240) без коэффициента = 1382 килокалорий.

Именно столько нужно вам в день, чтобы не поправляться, а сохранять свой вес. Сколько калорий потреблять, чтобы похудеть — спросите вы. Разумеется, меньше этой цифры. Чем меньше, тем быстрее будет похудение.

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть?

Если говорить конкретно о том, сколько калорий надо, чтобы похудеть, вспомним о том, что наиболее правильное похудение требует физической нагрузки.

В идеале рекомендуется сократить свой рацион всего на 200-300 калорий и столько же сжигать физической активностью (это как раз приблизительно часовое занятие силовыми упражнениями или аэробикой).

Таким образом, в сутки образуется дефицит 400-600 калорий, которые и активизируют процессы похудения. То есть недополучая около 500 калорий в день достаточно, чтобы похудеть в довольно короткие сроки.

fitnesru.com

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш калькулятор расхода калорий по видам деятельности.

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы — не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов — БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

  • 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
  • около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
  • около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное — это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Как подсчитывать калории при похудении

Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают,  и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Белки

Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных — именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

Но белки — это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Жиры

Жир часто ошибочно демонизируют.

Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны — слишком мало жиров может нанести вред организму.

25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

Источники углеводов: крупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

Примерыовес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас.  Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

Примерыбелый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Как подсчитывать калории при похудении» />Как подсчитывать калории при похудении 

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом:  в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций — то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае  снижается нагрузка на органы пищеварения — желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной — при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Калории для снижения жировой массы

Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

На самом деле все не совсем так.

В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато — остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне «Нормальное похудение».

Уровень «Экстремальная скорость похудения» является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья — сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса — почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

Организм начинает использовать энергию более эффективно  — замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

На этом этапе единственный вариант — это ускорить метаболизм посредством:

  • увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
  • употребления «обманчивой» еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
  • периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” — используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
  • изменения пропорций макроэлементов.

Важно:

Научитесь есть медленно — исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

Диета зиг-заг

Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий — то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

diet.neolove.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector