Как подсчитывать калории

Как считать калории чтобы похудеть

как подсчитывать калории при похудении

Вообще калория – это единица, которой измеряют количество теплоты. Она сегодня является внесистемной. Раньше ею измеряли теплоту, работу, энергию. Существует производное от нее понятие «калорийность», которое подразумевает количество теплоты, которое выделяется при сгорании топлива.

Применительно к пище тоже используется термин «калорийность». Под ним понимают энергетическую ценность пищевых продуктов. Проще – сколько получит организм энергии, если съеденный им пищевой продукт будет усвоен полностью. Калорийность пищи обозначают в «Ккал».

Как определяют калорийность пищевых продуктов

Чтобы определить какой полной калорийностью обладает пищевой продукт, его помещают в калориметр. Затем сжигают и замеряют тепло, которое при этом выделилось.


После человека, съевшего этот пищевой продукт, помещают вовнутрь герметичной камеры калорифера и измеряют сколько он выделяет тепла. Последнее переводят в калории, которые определяют физиологическую калорийность продукта. Таким же способом определяют энергию, которую тратит человек, чтобы обеспечить свою жизнедеятельность.

На основе получаемых результатов составляют таблицы, которые используют в дальнейшем для расчета ценности продуктов. Она отображается на упаковках продуктов, которые мы покупаем.

Польза от подсчета калорий

Даже обычное функционирование организма человека требует энергии. Получаем ее мы, потребляя пищу. Если выполняется какая-то работа, то энергии, естественно, расходуется больше.

В этой ситуации есть три варианта. Все они связаны с калорийностью пищи, то есть с количеством энергии, которую она, при усвоении, поставляет в организм:

  • калорийность пищи соответствует количеству энергии, которое тратит организм на поддержание своего функционирования при определенном стиле жизни и работы; этот вариант оптимальный для организма – все, что съедено, сжигается на полезную работу – остатка калорий нет;
  • количество калорий, которые приносит пища:
  • больше, чем требуется организму: в этом вариант в организме остается избыток энергии, которую он вынужден отправлять в запас – чаще всего в виде отложений жира;
  • меньше, чем необходимо затратить организму: в таком варианте, чтобы все выполнить, организму поступающей энергии от пищи не хватает; он, чтобы элементарно не надорваться, вынужден искать внутри запасы – в результате использует накопленный ранее жир.

Выше описанное указывает насколько важен баланс между потребляемыми продуктами и образом жизни человека. Простым подсчетом «съедаемых» калорий можно жить в удовольствие (первый вариант), полнеть (второй вариант), худеть (третий вариант).

Именно подсчет калорий, которые с пищей «съедает» человек, контролирование процесса стало уже дано одним из методов борьбы с лишним весом. Преимущества такого способа:

  • возможность наблюдать, как происходит действительное снижение веса; естественно, если расчет и потребление калорий ведется правильно;
  • нет необходимости ограничивать себя в каких-то продуктах; есть можно все – только нельзя перебарщивать объем съедаемого по калорийности;
  • результат держится долго; конечно, если следовать системе и дальше; риск возвращения лишних килограммов в последнем случае маловероятен.

Недостатки метода похудения, основанного на подсчете калорий

Несмотря на простоту метода похудения, у него есть несколько недостатков:

  • отсутствие ограничений в перечне продуктов может стать причиной расстройства здоровья;
  • трудоемкость подсчета калорий, ведения дневника;
  • возможные срывы: этот метод похудения очень сильно подвержен такому – особенно когда к составлению рациона подходят неправильно, неответственно.

Как считать калории

Перед тем как начать считать потребляемые калории нужно ответить на вопрос, а сколько их вам нужно. То есть, сколько энергии требуется вашему организму, чтобы оставаться в надлежащем порядке в состоянии покой, когда нет никаких дополнительных физических нагрузок.

Для таких расчетов используется два метода:

  • формула Гарриса-Бенедикта;
  • по весу.

Формула Гарриса-Бенедикта

Этот способ довольно точный. Он популярный среди диетологов, которые пропагандируют похудение подсчетом калорий. Формул две: одна для мужчин, другая – для женщин. Выглядят они так:

По указанным формулам производится первоначальный подсчет калорий, которые необходимы вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Далее полученный результат корректируют под реальный ваш образ жизни, уровень вашей активности.

Выполняют это путем умножения полученного числа калорий на корректирующие коэффициенты:

  • 1,2 – если у вас сидячая работа, вы не делаете никаких упражнений и вообще мало двигаетесь;
  • 1,375 – если вы занимаетесь спортом, но отводите ему 1…3 дн./нед.;
  • 1,55 – то же, но частота занятий 3…4 дн./нед.;
  • 1,725 – то же, при занятиях 5…7 дн./нед.;
  • 1,9 – если вы очень активны, вы ежедневно тренируетесь, участвуете в соревнованиях, в олимпиадах.

По весу

Этот способ проще, менее запутан. Его чаще используют люди, которые решили худеть сами, без похода к диетологу. В нем количество калорий, которые необходимы организму, рассчитываются исходя из вашего веса и образа жизни. Последнее представлено в виде групп, которые по активности совпадают с описанными выше.

В зависимости от вашей активности, в расчете на 1 кг веса, человеку нужно потреблять:

  • в 1 группе – 26…30 ккал;
  • во 2 группе – 31…37 ккал;
  • в 3 группе – 38…40 ккал;
  • в 4 группе – 41…50 ккал;
  • в 5 группе – более 50 ккал.

Произведя подсчеты по любому способу, вы узнаете сколько нужно потреблять вам калорий, чтобы ваш организм мог выдержать, без ущерба для себя, ваш образ жизни. Если вы хотите похудеть, нужно полученное значение уменьшить. Обычно уменьшают на 500 ккал.

Определяем калорийность рациона

Этот вопрос гораздо сложнее предыдущего. Точно определить сколько калорий в порции, в готовой еде – нереально. Очень много факторов при этом следует учитывать. Так что многие делают это на глазок, интуитивно. Но такое не всем по силам…

Чтобы более-менее реалистично оценить калорийность того, что мы едим, нужно сделать следующее:

  • обратиться к таблице, в которой представлены продукты и их калорийность;
  • взвесить каждый продукт отдельно.

На основании этого вы сможете с большой точностью узнать число калорий в продукте, блюде, в порции, которую готовитесь съесть.

Имеются также различные калькуляторы, приложения, которые, после ввода в них штрихкодов, вбивания вашего меню, выдаст количество калорий в продукте. Но, как следует из практики, данные, получаемые при этом, примерочные и иногда очень не точные.

Об уровне последней неизвестно никому. Поэтому, выбрав этот вариант подсчета калорий, нужно быть готовым к отрицательному результату в похудении. Если это будет так, то стоит пересчитать калории по первому, достаточно точному методу с измерением веса потребляемых продуктов и их калорийности из имеющихся таблиц.

Советы по подсчету калорий:

  • когда вы жарите продукт, не забывайте учитывать калорийность и масла, на котором это делаете;
  • кофе, чай, при отсутствии в них молока, сахара, калорий не дают;
  • у простых блюд всегда проще подсчитать количество калорий; при этом сам подсчет будет точнее;
  • контролировать калорийность пищи можно по этикеткам, на которых всегда есть указание калорийности на 100 г продукта;
  • не ленитесь вести дневник питания; это помогает составить правильнее индивидуальный план питания, необходимый для какой-то конкретной цели.

Расход калорий для похудения

Если вы решили сбросить лишний вес по данному методу, порядок действия такой:

  • рассчитываете по формуле Гарриса-Бенедикта или по своему весу (методика изложена в статье выше) количество калорий, которые необходимо вам потреблять с пищей, чтобы ваш организм функционировал без каких-либо сбоев;

  • полученное значение снижаете на 500 ккал; в результате получаете число калорий, которые вы должны потреблять за сутки;
  • далее ведете учет всех потребляемых за сутки калорий, которые поступают в ваш организм с пищей; это удобно делать, ведя дневник питания;
  • одновременно ведете учет собственного веса по дням похудания; делать это нужно натощак, утром, сразу же после вставания с постели и посещения туалета.

Если вы все рассчитали правильно, то через некоторое время ваш вес достигнет желаемого для вас результата. После этого нужно увеличить потребление калорий, но только до уровня, рассчитанного в первом пункте.

Подсчет калорий не работает! Или почему нет результата

Многие, решив похудеть с помощью метода подсчета калорий, быстро в нем разочаровываются. Причин этого может быть несколько, среди которых неправильный подсчет калорий, чрезмерная вера во все, что написано на этикетках продуктов.

Обо всем этом, о том, что может поджидать вас на пути потери веса по этому, в общем, хорошему методу, в данном видео.

Источник: http://okpacome.ru/kak-schitat-kalorii-chtoby-pokhudet.html

Как считать калории, чтобы похудеть?

Для тех, кто хочет убрать лишний вес с помощью сокращения калорий, весь рацион питания крутится вокруг подсчетов и цифр. Килограммы набираются от того, что нарушен баланс между потребляемыми калориями и количеством физических нагрузок. Непрерывно считать калории могут далеко не многие, и напрасно: этот способ наиболее эффективнее остальных, к тому же он имеет много преимуществ.

Можно ли похудеть, подсчитывая калории?

Можно очень хорошо похудеть, но надо запомнить, что переход на питание, ограниченное по калорийности, не сразу даст результат. Вес начнет уменьшаться приблизительно через 5 дней после начала такого питания.

Есть некоторые рекомендации на каждый день:

  • Завтрак должен быть плотным и содержать в себе третью часть от всего дневного рациона по калориям. На завтрак предпочтительнее есть овощной салат, отварное нежирное мясо, каши, варёное яйцо.
  • Чтобы по количеству пища была полноценной, нужно достичь уменьшения калорийности за счёт вычеркивания из рациона жирных продуктов, масла, сахара и белого хлеба. Блюда лучше запекать в фольге или готовить на пару.
  • Необходимо, что бы последний прием пищи был не позднее 18-00. Лучше всего, если это будет салат, зелёный чай с изюмом, овсяная каша на воде. Если перед сном, чувство голода не даёт уснуть, рекомендуется выпить тёплый мятный чай с мёдом, можно съесть половину яблока.
  • Взвешиваться необходимо ежедневно, каждое утро. При сопоставлении записей можно быстро увидеть, какой способ физической нагрузки и питания приводит к нужному результату — более быстрой потере веса.

Надо взять за правило узнавать калорийность продуктов на этикетках, чтобы было легче подобрать меню. Огромный плюс этого метода в том, что можно есть все, что хочется, если не выходить за рамки ежедневного количества калорий.

Главное, это понять систему расчета калорий приготовленных блюд. В организме все энергетические процессы определяют в килокалориях.

Исходя из несложных подсчетов, можно примерно высчитать, сколько калорий необходимо потерять и калорийность самого блюда.

Как считать калории?

В этих подсчетах ничего сложного нет, но нужны будут внимательность и терпение:

  • Потребуются таблица калорий, блокнот с ручкой и кухонные весы. Лучше использовать таблицу, содержащую длинный список продуктов, ее можно найти в интернете.
  • Записывать надо все калории, которые были в съеденных продуктах. Не стоит отбрасывать маленькие доли калорий, в конце дня они незаметно сложатся в нормальную цифру.
  • Очень хорошо было бы, приучить себя сразу рассчитывать калорийность готовых блюд. Это поможет понять, сколько останется «разрешенных» калорий после завтрака или тарелки супа. Такой подход хорош тем, что в конце дня — при наличии свободных калорий — можно порадовать себя чем-то особенно приятным и вкусным.

  • Чтобы вес уменьшался, количество поступающих калорий должно быть меньше, чем их расход. При спокойном образе жизни человеку необходимо держатся диеты в 1200-1900 калорий за сутки. Для активного человека калорийность ежедневного рациона нужно увеличить до 2000-2300 калорий.
  • Нельзя за один день употребить двухдневное количество калорий, а на следующие сутки голодать. Это не принесет ожидаемого похудения, а наоборот, ухудшит самочувствие.
  • Лучше всего, если все планы и результаты будут записываться. В течение каждого дня нужно записывать число съеденного, в этом случае легче будет осуществлять контроль рациона.

Вместе с подсчетом калорий, употребляемых ежедневно, также необходимо вести ежедневник физической нагрузки в течение дня. Существуют специальные таблицы, в которых подробно написан расход калорий при разной нагрузке.

Необходимость физической нагрузки при похудении

От уровня физической нагрузки и образа жизни зависит сжигание калорий. Если физическая нагрузка простейшая, человек поправляется. Расход калорий показывает, как тщательно выполняются упражнения. Правильно выбранный вид физической активности играет не последнюю роль:

  • Занимаясь аэробикой можно израсходовать около 400 калорий в час.
  • Если хочется потратить еще больше калорий, то подойдут занятия тай-бо — 650-800 калорий в час.
  • Занимаясь шейпингом можно потерять около 300 калорий за один час.
  • Любителей спокойного спорта порадует йога — час занятий аштанга-йогой избавит от 400 калорий.
  • Для тех, кто любит просто гулять можно использовать ходьбу. Ведь при ней сжигается огромное количество килокалорий, и жир сжигается тоже.
  • Утренние или вечерние пробежки помогают сжечь около 420 калорий в час.
  • Практически столько калорий можно израсходовать, занимаясь плаваньем.

Считать калории — это самый результативный способ уменьшить энергетическую ценность собственного питания и убрать вес естественным путем без полного отказа от вкусной пищи и нарушений здоровья.

Источник: http://ladyhealth.com.ua/diet-fitness/diets/15308-kak-schitat-kalorii-chtoby-poxudet-.html

Как Правильно Считать Калории Чтобы Похудеть (для новичков)

О калориях слышали все, а для желающих похудеть это слово стало просто страшилкой. Ненавистные килограммы набираются именно от калорий, и все, увлекающиеся диетами, знают, что значительное уменьшение калорийности пищи ведёт к фигуре мечты.

Постоянно считать калории чтобы похудеть умеют далеко не многие, а зря:эта диета оказывается эффективнее многих других, к тому же, она имеет целый ряд преимуществ.

Плюсы подсчёта калорий рациона

Плюсы подсчета калорий

  1. Блюда в рационе человек может подбирать по своему желанию, не ограничивая себя в их выборе.
  2. При подсчёте калорий человек сам регулирует рацион в течение дня по количеству.
  3. Человеку легко следить за собственным весом, оставляя рацион на прежней калорийности или уменьшая её.

Как правильно считать калории чтобы похудеть

  1. Нужно помнить, что для уменьшения массы тела для каждого килограмма нужно истратить 7700 ккал. Это же количество калорий идёт на приобретение килограмма массы тела.
  2. Лучше, если все результаты и планы будут записаны. В течение дня необходимо записывать количество съеденного, тогда легче будет контролировать рацион.

  3. Одновременно с количеством калорий, употребляемых ежедневно, необходимо вести блокнот физической нагрузки в течение дня.
  4. Третья таблица записей должна быть о потере веса. Взвешиваться нужно ежедневно, утром, встав с постели.

    При сравнении записей во всех трёх таблицах человек сам определит, какой режим питания и физической нагрузки приводит к оптимальному результату — более быстрой потере веса.

Расход калорий в для похудения

Чтобы похудеть, есть избитая и общеизвестная истина, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход. При малоподвижном образе жизни человек должен придерживаться диеты в 1200 калорий в сутки, тогда как для человека активного, занимающегося спортом рацион может быть увеличен до 1800 калорий в сутки.

Посчитать свой расход калорий в сутки несложно. Мужчина средних лет, работающий менеджером, тратит до 2800 ккал в сутки. Женщина этих же лет на идентичной работе расходует в сутки 2200 ккал.

Мужчина на физически тяжёлой работе тратит около 3000 ккал, женщина — 2500.

Считать калории чтобы похудеть

Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата.

Для подсчёта калорий за основу нужно взять таблицу калорийности продуктов. Иногда цифры в разных таблицах различаются — ничего страшного, эти цифры всё равно являются усреднёнными. Лучше взять таблицу, содержащую больший список продуктов. Такую табличку можно распечатать с интернета, поместить на видное место в своей кухне, а также положить в свою сумочку.

Надо взять за привычку знакомиться с калорийностью продуктов на этикетках и рассчитывать на свою порцию. Исходя из этих несложных расчётов, можно приблизительно вычислить объём порции на один приём пищи, не превышающий выбранный режим.

Приблизительная калорийность бутерброда с сыром, котлеты, пирожка и тарелки каши 350 ккал. Калорийность яйца, маленькой тарелочки овсяной каши, стакана кофе с молоком и сахаром — 120 ккал.

Стакан фруктового или овощного сока, молока, порции овощного салата с растительным маслом — 100 ккал. Стакан чая с сахаром, кофе — 60 ккал.

Следует помнить, что переход на питание строго ограниченное по калорийности не сразу принесёт желаемый результат, вес начнёт снижаться примерно через 4-5 дней после начала подсчета.

Поэтому на начальный период нужно набраться терпения и не подходить к весам, а просто неукоснительно следовать выбранному режиму.

Правило — не есть перед сном — в такую диету также должно соблюдаться.Рекомендуется последний раз ужинать в 18-00, предпочесть салат, овсяную кашу на воде, зелёный чай с изюмом. Перед сном, если чувство голода всё же не даёт уснуть, нужно выпивать тёплый мятный чай, подслащенный мёдом, съедать половину яблока.

Завтрак должен быть полноценным и содержать третью часть от всего суточного рациона по калориям. На завтрак лучше есть каши, варёное яйцо, отварное нежирное мясо, овощной салат.

Чтобы по объёмам пища была достаточной, нужно добиваться уменьшения калорийности за счёт исключения сахара, белого хлеба, жирных продуктов и масла. Блюда лучше готовить на пару или запекать в фольге.

Стакан холодной чистой воды сжигает за один раз 40 ккал, этим можно пользоваться для сжигания лишней калорийности пищи. При любых диетах, в том числе и при диете с подсчётом калорий, нужно принимать в сутки до 2 литров воды — это позволит выделительной системе организма работать хорошо, выводя токсины и шлаки.

Как правильно считать калории — нюансы

Хорошо, если дома есть бытовые кухонные весы — тогда можно с высокой точностью определять калорийность, например, яблока, ориентируясь на его вес, или определять свою порцию.

Следует обращать внимание на калорийность продуктов, указанную на упаковке. Следует отмечать, калорийность указана для сухого продукта, или уже приготовленного.

Так, калорийность сухих макарон — 330 ккал на 100 грамм. При варке макароны впитывают воду, их вес увеличивается, и 100 граммов варёных макарон будут иметь уже меньшую калорийность, почти вполовину.

Конечно, если эти макароны не приправлены маслом.

Диета по подсчёту калорий в повседневном рационе имеет много плюсов,нужно только изучить общие правила по подсчёту калорийности пищи и определить, какой вес нужно сбросить. Необходимо считать калории, чтобы похудеть и почувствовать облегчение, это под силу каждому.

Источник: https://kaloriyka.ru/blog/message/1347feff711yifksoxf

Как считать калории, чтобы похудеть?

Если вы заинтересовались возможностью похудеть с помощью подсчета калорий, знайте, вы выбрали верный путь! Эта система позволяет включать в рацион любые продукты с одним лишь условием – соблюдения коридора калорийности.

Перед тем, как определиться, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, необходимо сосчитать свою суточную норму калорий. Именно столько калорий позволит вам обойтись без жировых отложений. Формула включает в себя важный коэффициент, который зависит от вашей физической активности:

  • коэффициент отсутствует, если активность – низкая: работа за компьютером или подобная и никакого спорта;
  • коэффициент (К) = 1,3, если активность умеренная – 2-3 раза в неделю легкие тренировки или работа, которая заставляет иногда двигаться;
  • коэффициент (К) = 1,5, если активность высокая – 4-5 раз в неделю довольно серьезные тренировки не менее часа каждая.

В зависимости от вашего возраста, выберите для себя формулу, подставьте туда ваш вес и коэффициент активности, если только она не низкая (при низкой активности коэффициент не нужен):

  • от 18 до 30 лет: ((0,0621x ВЕС в кг + 2,0357)x240) х К = количество ккал;
  • от 30 до 60 лет: ((0,3242x ВЕС в кг + 3,5377)x240) х К = количество ккал;
  • старше 60 лет: ((0,0377x ВЕС в кг + 2,7545)х240) х К = количество ккал.

Похудеть на подсчете калорий можно, если вы узнали свою норму. Например, вам 23 года и вы весите 60 килограммов, при этом у вас сидячая работа, т.е. коэффициент активности не нужен. Считаем по формуле для возраста от 18 до 30 лет:

((0,0621 x 60кг + 2,0357)x240) без коэффициента = 1382 килокалорий.

Именно столько нужно вам в день, чтобы не поправляться, а сохранять свой вес. Сколько калорий потреблять, чтобы похудеть — спросите вы. Разумеется, меньше этой цифры. Чем меньше, тем быстрее будет похудение.

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть?

Если говорить конкретно о том, сколько калорий надо, чтобы похудеть, вспомним о том, что наиболее правильное похудение требует физической нагрузки.

В идеале рекомендуется сократить свой рацион всего на 200-300 калорий и столько же сжигать физической активностью (это как раз приблизительно часовое занятие силовыми упражнениями или аэробикой).

Таким образом, в сутки образуется дефицит 400-600 калорий, которые и активизируют процессы похудения. То есть недополучая около 500 калорий в день достаточно, чтобы похудеть в довольно короткие сроки.

Используем калькулятор калорий, чтобы похудеть

Наверняка вы уже представили, как муторно каждый раз записывать, сколько есть калорий, чтобы похудеть.

К счастью, для этого в интернете существует множество удобных калькуляторов калорий, а также многие сайты предоставляют удобный сервис для того, чтобы вести дневник похудения.

Это очень удобно: вы только вводите продукт или блюдо и приблизительный вес в граммах (а если у вас кухонные весы, то и точный вес), а система сама указывает, сколько калорий вы получили, причем с учетом белков, жиров и углеводов.

Считая калории, похудеть легко: вам не нужно отказываться от любимых блюд, достаточно лишь кушать их небольшими порциями и соблюдать необходимую норму. У многих женщин просыпается спортивный интерес, и они для ускорения результатов начинают употреблять 400-600 калорий в сутки. Этого делать не нужно: снизится обмен веществ, и при том же питании вы рискуете начать прибавлять в весе.

Источник: https://womanadvice.ru/kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet

fitnesru.com

Как рассчитать калорийность блюда

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная. Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде. Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты. Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

Как подсчитывать калории при похудении

В счетчике калорий

Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

  • выбираем необходимую группу продуктов;
  • вписываем количество в г;
  • нажимаем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же. К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал. Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

Как подсчитывать калории при похудении

С помощью весов кухонных с подсчетом калорий

Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных. Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов. Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

Как рассчитать калории для похудения

Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день. Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни. Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

Как подсчитывать калории при похудении

Расчет нормы калорий онлайн

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать». Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое. Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Формула расчета калорий в день

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий. Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен. В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

  1. Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
  2. Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
  3. Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
  4. Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

Как подсчитывать калории при похудении

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

  • нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
  • легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
  • физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
  • 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
  • ежедневные тренировки = 1.6375;
  • ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
  • интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Как подсчитывать калории при похудении

Расчет расхода калорий

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий. К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день. Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Видео: как считать калории, чтобы похудеть

Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме. Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка. При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.

Отзывы о диете с подсчетом калорий

Аня, 18 лет. Прочитав вашу статью, сразу же нашла анализатор калорийности продуктов. Эта волшебная программа мне сильно помогла при составлении меню диеты. Придерживаюсь этому расчету уже 2 месяца и потеряла почти 5 кг без серьезных ограничений в любимой еде.

Елена, 28 лет. По-настоящему считать калории стала совсем недавно. Пришлось пересмотреть свой рацион и выяснить, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть после родов, когда не удалось сбросить лишний вес. Зато нашла замечательный рецепт супа для своей диеты. Худею медленно, но уверенно уже на протяжении месяца.

Николай, 35 лет. Любой серьезный спортсмен должен считает свои калории за сутки и придерживаться соответствующей диеты. Без браслета и калькулятора было бы тяжело. Они упрощают этот момент. Я, к примеру, ношу браслет постоянно.

Подсчет калорий — ваша полезная привычка для похудения

Калории – условная единица энергии, получаемой от пищи и затрачиваемой на те или иные действия. Человек потребляет пищу, а организм перерабатывает ее в энергию, которая обеспечивает функционирование всех систем организма.

Помимо движений и умственной работы, энергия нужна на поддержание таких важных процессов, как дыхание, пульс, сердцебиение, тепловой обмен (поддержание температуры тела).

Каждый употребляемый в пищу продукт имеет свой химический состав. Однако все продукты питания имеют в своем составе одни и те же вещества, только в разных соотношениях.

Как подсчитывать калории при похудении
Составляющими любого продукта являются:

Вода, как правило, занимает большую часть состава продукта, кроме: муки, круп и других сыпучих продуктов, которые впоследствии так или иначе насыщаются водой. Остальная часть в продукте — это белки, жиры и углеводы в разных соотношениях, именно они и снабжают организм энергией.

Макро и микроэлементы, а также витамины составляют ничтожную часть продукта. При расщеплении 1 грамма жира выделяется около 9 килокалорий. При расщеплении белков и углеводов — по 4.

Эти цифры являются приблизительными.

В различных продуктах состав жиров отличается, их энергетическая ценность может отличаться на незначительные величины, то же самое касается белков и углеводов.

В состоянии покоя организм в среднем тратит от 1300 до 1900 килокалорий в сутки, даже если просто спать или лежать на диване.

Калории тратятся при ходьбе, при разговоре или чтении, а еще во время еды, ведь чтобы пережевывать пищу, а затем переварить ее, нужна энергия.

Расчет дневной нормы калорий для человека

Посчитать свою дневную норму достаточно просто. Для этого нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24, таким образом вы получите норму расхода калорий для вашего организма в состоянии покоя (на необходимые процессы, указанные выше).
Как подсчитывать калории при похудении
В зависимости от дневной активности, необходимо эту цифру умножить на коэффициент. При сидячем образе жизни и слабых нагрузках он равен 1,2, при средних нагрузках, достаточной подвижности и физическом труде — 1,5, при тяжелых нагрузках или тренировках — 1,8. Таким образом, можно получить значение, равное дневной норме калорий.

Дневная норма — это именно то оптимальное количество, при котором организм будет комфортно чувствовать себя, при этом не набирать и не снижать вес. Несложно догадаться, что большее количество потребляемых калорий непременно отложится в запасе организма на «черный день», меньшее заставит организм распечатать резервы «черного дня» и брать часть недостающей энергии из жира в организме.

Если резко снизить количество потребляемых калорий, то организм станет потреблять резервы не только из жира, но и из мышц, ведь мышцы — это белок, а белок — тоже энергия. Поэтому для сброса лишнего веса и комфортного похудения можно уменьшить нормы не более, чем на 500 калорий в сутки.

Употребление в сутки меньше 1200 килокалорий не рекомендуется, это наносит вред здоровью и допустимо лишь для кратковременных разгрузочных дней или голодовок, к которым организм подготавливают заранее.

Зачем нужно считать калории

Каждый день в обычной жизни человек может потреблять огромное количество лишних калорий, даже если и ест не так уж много и все потому, что калорийность у продуктов различная. Всевозможные перекусы, которые и не принято считать едой, проглатываются и забываются.

Кроме того, калории могут быть «полезными» и «вредными». Рано или поздно возникает вопрос о снижении веса посредством диеты. Все диеты работают по одному и тому же принципу – снижение общего количества потребляемых калорий, а продукты подбираются таким образом, чтобы организм получал все полезные элементы и витамины.

Но у всех диет есть существенный недостаток, как правило, в каждой из них есть такой продукт, который трудно найти или он дорого стоит, или просто что-то есть не хочется. Так зачем же заставлять себя?

Ведь цель диеты — это контроль поглощения калорий для похудения. Подсчитывая калории, можно есть все, что нравится, только в ограниченных количествах.

И даже если человек уже похудел с помощью строгой диеты, прежние пищевые привычки очень быстро вернут его в «былую форму», поэтому чтобы быть стройными и здоровыми за питанием следует следить всегда, правильное в качестве и в количестве питание — это образ жизни, а не временная диета.

Считать или не считать — поможет решить видео.

Правильный подсчет калорий: что для этого понадобится

На упаковке каждого товара указана энергетическая ценность продукта на 100 грамм. Реже на 1 порцию (батончики, чипсы, печенье, все пачечно-штучное, что имеет вес менее 100 грамм).
Как подсчитывать калории при похудении
Поэтому нужно приучить себя обращать внимание на этикетку, состав и энергетическую ценность продукта. После этого просто умножить количество съеденного на значение энергетической ценности.

Например, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность 54 килокалории. Вы выпили стакан 250 граммов молока. Умножаем 54 на 2,5 и получаем 135 килокалорий.

Расчет калорий готовых блюд несколько сложнее за счет разнообразного состава продуктов, но рассчитывается складыванием калорийности всех составляющих с учетом количества. Это достаточно трудоемко.

Можно пользоваться онлайн-калькуляторами, специальными программами для подсчета калорий, а можно – готовыми таблицами, где расчет энергетической ценности тех или иных блюд уже произведен.
Однако их значения приблизительны, так как точные рецептуры блюд отличаются.
Таблица калорийности некоторых блюд на 100 грамм для подсчета калорий:

Энергетическая ценность на 100 грамм блюда

Как подсчитывать калории при похудении
Для того, чтобы следить за количеством потребляемых калорий, вам понадобятся:

  1. Тетрадь или блокнот – чтобы вести свой пищевой дневник. Туда записываются все съеденные за день блюда, продукты, сладости, напитки и вода.
    А также в дневнике следует отмечать отклонения от общей нормальной нагрузки, например, генеральная уборка дома, или вынужденный поход пешком на расстояние в несколько километров из-за проблем с транспортом, или же, наоборот, отдых дома из-за плохого самочувствия.
    Это позволит скорректировать рацион в зависимости от энергозатрат организма.
  2. Кухонные электронные весы – такие весы обладают точностью в 1 грамм, ими легко пользоваться и стоят они совсем немного, однако, вы всегда будете знать вес блюда и контролировать его калорийность.
  3. Памятка калорийности продуктов — на первое время необходимая вещь, со временем необходимость пользоваться ею отойдет на 2-й план, так как вы уже будете ориентироваться самостоятельно. Это может быть распечатка таблицы калорийности или мобильное приложение для подсчета калорий.
  4. Калькулятор – всегда должен быть под рукой, чтобы не забивать голову расчетами.
  5. Терпение и усидчивость – понадобятся, чтобы преодолеть первоначальные трудности и не бросить начатое дело, нужно настроиться на серьезную работу над собой.

Расход килокалорий в повседневной жизни

Как подсчитывать калории при похудении Какова калорийность готовых блюд поможет узнать таблица.

Инструкция для похудения с помощью активированного угля в статье. Узнайте, как применять этот полезный препарат.

О сушке тела для девушек здесь

Каждый человек расходует то или иное количество килокалорий на самые простые действия. Ниже приведена таблица, в которой можно увидеть подсчет расхода килокалорий при выполнении тех или иных действий.

Значения даются на 1 кг веса человека, как уже было сказано ранее, полные люди расходуют больше энергии.

Как оказалось, подсчет калорий для похудения не такое уж и сложное занятие, зато выгода от этой, безусловно, полезной привычки колоссальна — стройность, легкость, хорошее здоровье и здоровый цвет лица, отличное настроение и гордость за самого себя.

Что говорят подсчитывающие килокалории

Лучший метод плавного похудения для меня. Сбросила 4 килограмма за месяц. Соблюдать легко, определяю приблизительную калорийность продуктов уже на глаз. Главное, ем все, что захочу, никакой гречки без соли.

Я сбросила вес до желаемого показателя и уже год держусь в форме. Калории до сих пор считаю. Это самый действенный способ следить за фигурой. Нужно только не забывать учитывать все, что было съедено за день, чтобы ориентироваться, сколько еще можно.

Из видео можно узнать, как и зачем считать энергетическую ценность продуктов.

Анна 24 мая 2017 в 12:39 Ответить

Такой метод похудения считаю самым лучшим, потому что идет плавное снижение веса (в среднем при 1200-1300 ккал в день уходит 4 кг в месяц). Я худела с 90 с лишним килограммов. Почти за год добилась своих 62. Здесь плюс в том, что корректируется питание, ведь нужно выбирать между тарелкой каши с салатом и маленьким кусочком тортика (которые примерно равны по калориям), конечно, делаешь выбор в пользу здоровой еды, которой можно наесться надолго.
Лично я вес держала больше года, потом начала поправляться, и то, потому что после операций стала жрать, как не в себя. Всем, кто хочет похудеть быстро и надолго советую именно эту систему.

Инесса 03 июля 2017 в 11:19 Ответить

Ой ну не знаю, для меня это проблема, считать калории, мне кажется это так муторно… Поэтому хочу похудеть с помощью модных капсул модельформ сорок+, читала что они многим похудеть помогли

Популярные и новые

Как подсчитывать калории при похудении Лучшие базовые упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс Как подсчитывать калории при похудении Физические упражнения для увеличения и упругости мышц груди Как подсчитывать калории при похудении Тюбаж с магнезией: как делать в домашних условиях, отзывы

Как подсчитывать калории при похудении Калорийность продуктов и готовых блюд: таблицы количества калорий Как подсчитывать калории при похудении Продукты, содержащие белок: списки, диеты, польза и вред Как подсчитывать калории при похудении Как похудеть в ляшках: действенные способы

Простая математика: Как считать калории, чтобы похудеть

Как подсчитывать калории при похудении

От калорийности рациона и стиля жизни зависит не только ваш внешний вид, но и здоровье. Хотите узнать, как добиться идеальной фигуры с пользой для организма? Мы научим вас, как считать калории для похудения и составлять план питания на неделю всего за пару часов. Возьмите ручку, листик, калькулятор и вперед! Худейте правильно!

Что такое обмен веществ и какова его роль в похудении

Обмен веществ (метаболизм) – это количество калорий в сутки, которые расходует организм для поддержания физиологических процессов. То число калорий, которое нужно для полноценной работы сердца, ЖКТ, печени и хорошего самочувствия. В норме это количество составляет 1200-1300 ккал в сутки.

Переизбыток калорий углеводами приводит к ожирению, белками – к набору мышечной массы. Дефицит калорий выражается слабостью, головокружениями, сбоями работы ЖКТ, замедлением метаболизма. Строгие диеты с потреблением менее 1200 ккал в сутки, которые длятся больше недели, наносят огромный вред здоровью и способствуют набору веса после выхода из диеты.

Как подсчитывать калории при похудении

Как считать калории, чтобы похудеть

Существует две формулы подсчета метаболизма: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

По формуле Харриса-Бенедикта:

ООВ = 655,1 + (9,6 * вес, кг) + (1,85 * рост, см) – 4,68 * (возраст)

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 – 4,68 * 21 = 1342 ккал/сут

По формуле Маффина-Джеора:

ООВ = 9,99 * вес, кг + 6.25 * рост, см – 4,92 * возраст – 161

Пример: девушка весит 50 кг, рост 165 см, 21 год. По М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 – 4,92 * 21 – 161 = 1266 ккал/сут.

Для точности берем золотую середину результатов (1300 ккал) и умножаем на коэффициент активности:

  • для неактивных (поедающих пончики перед телевизором без намека на спорт) – 1,2
  • для малоактивных (зарядка по утрам + упражнения по 15 мин) – 1,3
  • для спортивных умничек (тренировки по 3-5 раз в неделю) – 1,5
  • для профессиональных спортсменок (нагрузки каждый день по 2 раза) – 1,8-1,9

Пример: наша девочка ленивая, она делает только зарядку, поэтому берем коэффициент 1,3. Суточный расход энергии: 1300 * 1,3 = 1690 ккал.

Как считать калории, чтобы похудеть? Все просто: отнимите 10-15% от суточного потребления энергии и исходя из этой цифры составьте рацион на неделю. По прошествии недели встаньте на весы и составьте новый рацион на следующую неделю с учетом минус 10% от новой калорийности по массе тела.

Важно! Не опускайтесь ниже 1200 калорий в сутки. При интенсивных занятиях спортом снижайте суточный рацион для похудения только на 100-150 ккал.

Как составить диету с подсчетом калорий

Как подсчитывать калории при похудении

Для сбалансированного рациона знаний о суточной калорийности недостаточно. Правильное питание для похудения базируется на идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Давайте научимся, как подсчитать калории, чтобы похудеть с пользой для здоровья.

  • Белок:
    • для сидячего образа жизни 1 г на 1 кг веса;
    • для малоактивных 1,5 г на 1 кг веса;
    • для тренировок 3-5 раз в неделю и набора массы 1,8-2,5 г на 1 кг веса.
  • Жиры: 1 г на 1 кг веса;
  • Углеводы: 5 г на 1 кг веса.

В 1 грамме содержится ккал:

Считаем суточное потребление белков, жиров и углеводов для малоактивной девушки весом в 50 кг:

Итого: 1750 ккал в сутки для хорошего самочувствия и стабильного веса.

Но 50 кг девушку не устраивают, поэтому уберем немного углеводов и жиров:

  • Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
  • Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
  • У (4 * 50 * 4) = 800 ккал.

Итого: 1460 ккал, чтобы интенсивно снижать вес, но не терять мышечную массу.

Важно! Когда считаете калории для диеты, не забывайте о соотношении суточного рациона в пределах нормы:

  • белки – 15-20%
  • жиры – 20-30%
  • углеводы – 55-65%

Чтобы похудеть, урежьте потребление углеводов и жиров, белки оставьте в прежнем количестве или добавьте на 5-10%. Если вы хотите пополнеть, напротив, увеличьте протеин до 40-50%, остальное выровняйте по калорийности. Нельзя избавляться от жиров и углеводов колоссально, рискуете сорвать ЖКТ и получить кучу болезней.

Как подсчитывать калории при похудении

О белковых продуктах в питании худеющих читайте здесь .

Как считать калории, чтобы похудеть: таблица калорийности продуктов + меню на день

Как подсчитывать калории при похудении

Теперь вам стало понятно, как похудеть, считая калории, но наверняка остался вопрос: как эти знания применить на практике и подсчитать калории для похудения по таблице калорийности продуктов».

Есть два варианта:

  1. Считаем калорийность каждого продукта в холодильнике и на полках супермаркета. Это долго и нудно, и часто сбиваешься.
  2. Ознакомиться с продуктами для правильного питания. написать примерное меню здорового питания и подсчитать калораж готовых блюд.

Меню на день

Выбираем 2-ой путь и набрасываем рацион.

  1. Завтрак: овсянка на молоке с медом и изюмом + зеленый чай;
  2. Перекус: кисло-сладкое яблоко + кефир 1% 250 мл;
  3. Обед: каша гречневая с тушеными овощами + куриная голень на пару без шкурки + ломтик ржаного хлеба;
  4. Перекус: оладьи из хлопьев/фитнес-печенье с зеленым чаем – 2 шт;
  5. Ужин: рыбные котлеты на пару + тушеные овощи.

Порции рассчитываем по 100-200 грамм.

Калорийность в сутки:

  • завтрак: 400 ккал;
  • перекус: 170 ккал;
  • обед: 600 ккал
  • перекус: 110 ккал;
  • ужин: 270 ккал.

Итого: 1550 ккал/сут.

О тонкостях подсчета калорий

Научиться составлять меню совсем нетрудно. Пару дней, и ваши глаза будут оценивать пищу не как съедобное и вкусненькое, а как полезное и калорийное. Через неделю в вашем мозгу появится специальная функция по подсчету калорий без калькулятора. А теперь о тонкостях:

  • сыпучие изделия и крупы измеряйте в сухом виде;
  • калорийность макарон учитывайте на 100 г сухого продукта, а затем отнимите 40-50% от готового. Так как разница по весу «сухих» и «мокрых» макарон отличается в 2 раза;
  • при тушении и варке овощи/мясо не теряют калорийность;
  • чай, вода и кофе не калорийны. Если добавляете молоко, мед, сахар, учитывайте только эти продукты;
  • для жареных блюд добавляйте 20% калорийности из-за масла;
  • для многокомпонентных блюд просчитывайте калорийность отдельных ингредиентов. Затем вычислите количество калорий на порцию и запомните, а лучше запишите.

Источники: http://sovets.net/4597-kak-schitat-kalorii.html, http://hudelkin.ru/instrukcii/podschet-kalorij-dlya-pohudeniya.html, http://www.allwomens.ru/42358-kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet.html

vse-diet.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector