Как похудеть в руках у девушек быстро

Многие женщины после 30-ти летнего возраста зачастую сталкиваются с проблемой полноты в руках, ведь при ведении малоподвижного образа жизни скопление жировых отложений локализуется и в  этой области организма. А при соблюдении диетического рациона питания и резкого снижения веса, эта зона уменьшается в объемах медленнее всего. Кожные покровы в итоге начинают свисать неказистыми складочками, что портит всю привлекательность женских рук. Поэтому вопрос о том, как похудеть в руках, является весьма актуальным для большей части женского населения.

Прежде, чем рассматривать специальные упражнения, способствующие эффективному похудению в области верхней части рук, нужно для себя понять, что бояться нарастить чрезмерные мышцы не стоит и на бодибилдера никто не станет похожим. Ведь, женский организм очень сильно отличается от мужского, и рост мышечной массы обуславливается активностью тестостеронов, характерных для мужчин.
сомненно, в организме женщин этот гормон также присутствует, но в очень маленьком количестве, поэтому представительницам прекрасного пола гораздо сложнее накачать мышечную массу, чем мужчинам. Но, не стоит забывать о том, в женском организме преобладают эстрогены, которые и способствуют скоплению жировых отложений. Поэтому руки можно тренировать безо всяких опасений. Ведь для того чтобы на них наросли брутальные мышцы, придется очень сильно постараться. А если силовые нагрузки применять в меру, то результатом таких упражнений будут красивые подтянутые мышцы в руках, что придаст особую привлекательность общему женскому образу.

Что нужно для похудения рук

Подходя основательно к корректировке своей фигуры, первое, о чем задумываются многие женщины, это, что делать чтобы похудели руки и как придать им красивую рельефность. Для того, чтобы создать красивый контур рук, рекомендуется заниматься подкачиванием зоны трицепсов и бицепсов, путем выполнения простых упражнений, а также использовать эффективные процедуры, способствующие похудению и повышению тонуса мышц. Упражнения на укрепление мышц в области рук предотвратят провисание кожного покрова в районе трицепсов и помогут избавиться от лишних жиров.

Более того, регулярное выполнение упражнений будет способствовать:

  • улучшению процессов кровообращения в руках;
  • повышению тонуса мышц;
  • ускорению метаболических процессов;
  • уменьшению жировых прослоек;
  • созданию привлекательной рельефности рук.

Важным аспектом в похудении рук, является чередование аэробных и силовых нагрузок на организм. Мышцы трицепса тесно связаны с мышцами груди и плечей, поэтому правильный подход к выполнению физической тренировки поможет быстро похудеть в руках и плечах.

Обратите внимание: Главным принципом эффективного похудения считается выполнение не силовых упражнений, количественных. Поэтому больший эффект даст подъем легкой гантели 30 раз, нежели пару подъемов тяжелой гири.

Поэтому для предотвращения роста брутальных бицепсов, не стоит усердствовать с силовыми упражнениями. Существует специализированная программа от Ланы Ши, направленная на эффективную трансформацию всего тела, включающая самые высокоэффективные упражнения для быстрого снижения веса. А также систему диетического питания для укрепления здоровья и сохранения молодости и красоты. Итак, рассмотрим подробнее, как сделать руки худыми девушке с довольно пикантными формами тела.

Массажные манипуляции в зоне рук и плечей

Массаж способствует уменьшению жировых отложений, а также повышению тонуса рук.
сомненно, такую процедуру лучше проводить у специалистов, но если на это нет времени, или средств, то вполне подойдет массаж в домашних условиях. Массировать нужно сначала одну, затем другую руку. Перед тем, как начать процедуру, следует нанести на поверхность руки специальное масло, или другое косметическое средство кремовой текстуры. Любую разновидность массажа рекомендуется проводить по направлению снизу вверх, то есть начинать массировать от кисти руки и заканчивать плечевым суставом.

Практический совет: Массажное масло рекомендуется наносить, совершая круговые движения, не менее 3-х минут, что позволит разогреть мышечные волокна и усилить кровоток. После этого рекомендуется делать разминающие манипуляции с небольшим усилием на протяжении 18-20 минут.

Зону предплечий и плечевой сустав рекомендуется массировать с помощью щипковой технике. Окончание массажа должно сопровождаться легкими поглаживающими либо пошлепывающими движениями от кистей к плечам. Также рекомендуется проводить массаж во время принятия душа с применением щетки или мочалки, которой нужно растирать поверхность кожных покровов от пальчиков рук к подмышечной зоне на протяжении 8-10 минут, после чего рекомендуется использование крема с увлажняющим эффектом. Высокой эффективностью обладает вакуумный массаж, который также можно осуществлять дома. За неделю применения вакуумного массажа, кожные покровы придут в тонус, а окончательный результат можно будет оценить уже через 13-15 таких процедур.

Обертывание для похудения


Процедуры обертываний помогут подтянуть кожу и немного уменьшить объемы рук. Эти процедуры обладают эффектом сауны, с помощью которого открываются все поры и вместе с потом выходит лишняя жидкость и токсичные соединения из организма. В области нанесения обертывающей маски будут улучшены процессы кровотока и лимфотока, что будет способствовать расщеплению жиров.

Проведение 10-12 процедур обертывания поможет уменьшить объем рук на несколько сантиметров. А при регулярном чередовании составов используемых масок, эффективность может возрасти в несколько раз.

Можно использовать гели и крема антицеллюлитного спектра действия, кремообразные составы с лифтинг эффектом. Маску можно делать не только на область выше локтя, но и на всю руку от кистей до плечевого сустава.

Комплекс упражнений для уменьшения объема рук

Физические упражнения считаются самым эффективным способом снижения веса в любом участке тела, но и от других методов, способных помочь похудеть, не стоит отказываться. Так, например, диета будет отличным дополнением к комплексу физических упражнений.

Обратите внимание: Для того чтобы руки всегда выглядели очень красиво, достаточно ежедневной 10-ти минутной тренировки с выполнением специальных упражнений, которые будут повышать тонус мышц и способствовать расщеплению жирка.


Рассмотрим подробнее, комплекс упражнений, направленных на интенсивное похудение рук, которые можно выполнять как с гантелями, так и без них. Если в доме нет гантелей, то в качестве хорошей альтернативы подойдут обычные бутылки, наполненные водой. Важно помнить, что при отсутствии хорошей физ. подготовки не рекомендуется на начальных этапах приниматься за максимальные нагрузки, лучше начинать с гантелей, весом не более 500 грамм, с постепенным увеличением нагрузки.

Комплекс упражнений без утяжелителей

Полезные упражнения по отжиманию от стула будут способствовать не только тонизации мышц трицепса, но и мышечных волокон в зоне спины. Для выполнения данного упражнения следует поставить перед собой стул, развернуться к нему спиной и облокотиться на сиденье ладонями рук. Всю массу тела необходимо распределить равномерно на ноги и ладони. Попа должна быть «в невесомости», то есть в воздухе. Затем следует сгибать и разгибать руки в локтевом суставе. Спустя время, выполнение данного упражнения покажется слишком легким, поэтому для увеличения нагрузки рекомендуется выпрямить ноги в коленях, что поможет создать повышенный уровень нагрузки на мышцы. Также рекомендуется проводить отжимания от поверхности стола, ежедневно совершая три подхода по 12-15 отжиманий, можно в скором времени достичь превосходных результатов.

Практический совет: Большей эффективностью обладают упражнения по отжиманию от поверхности пола, но если их выполнение кажется невыполнимой задачей, то начинать можно с отжиманий на коленях.


Комплекс упражнений с гантелями

Упражнения для зоны трицепсов: сгибание и разгибание обеих рук за головой способствует интенсивному подтягиванию трицепса.

Для выполнения этого упражнения нужно:

  • взять гантель, не более 500 гр.;
  • сесть на стул и выпрямить спину;
  • гантель обхватить ладонями обеих рук;
  • руки поднять вверх над головой и прижать их к ушам;
  • сгибая в локтевом суставе руки, опускать их в медленном темпе назад;
  • сделать не менее 10 повторов.

Упражнение «ножницы» является одним из самых известных разновидностей физической нагрузки. Для его выполнения необходимо взять в каждую руку по небольшой гантели, вытянуть руки перед собой, расположив их «одну над другой». Затем разводить руки из стороны в сторону, как будто разрезая ими лист бумаги. Данное упражнение рекомендуется проводить с усилием, что во время тренировки ощущалось напряжение мышц.

Обратите внимание: Круговые вращения рук позволять сделать их максимально быстро худыми, а также подкорректировать зону плечевого пояса, так как во время выполнения данного упражнения приходит в тонус большое количество мышечных волокон.


Для его выполнения нужно встать, поставив ноги на ширине плеч, а прямые руки развести в стороны и совершать круговые движения со средней амплитудой. Огромное количество женщин оставляет положительные отзывы именно об этом  видео-уроке с Синди Уитмарш, направленных на интенсивное уменьшение объема в руках.

pohudet.guru

Как похудеть в руках: диета

Специальной диеты для похудения в руках не существует. Тело будет худеть в целом, но с рук жир уйдет в первую очередь, так как на кистях и предплечьях организм не склонен накапливать лишний вес. Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в руках, возьмите на вооружение приведенные ниже рекомендации.

  • Исключите из рациона сахар и сладости, хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и воды. Исключение составляют только ржаной хлеб. Перечисленные продукты – это пустые калории, которые не несут организму ничего полезного, но зато активно откладываются в лишний жир.

  • Несмотря на всю пользу фруктов, помните, что в них много сахара и старайтесь не кушать их в вечернее время. Особенно это касается бананов, винограда и других сладких.
  • Играет роль и способ приготовления пищи. Старайтесь не кушать жареное, а варить, тушить, запекать, готовить пищу на пару, используя минимальное количество масла.
  • Пусть последний прием пищи будет не позже, чем за три часа до сна. Все, что вы съедите перед сном, организм не успеет усвоить, и оно отложится в жир, в том числе и на руках.
  • Из мяса выбирайте нежирные виды. Жирное мясо и бульоны на его основе – очень калорийные продукты. Картофель полезен, но только в умеренных количествах.
  • Если вы хотите похудеть, употребляйте крупы. Это медленные углеводы, которые надолго заряжают вас энергией и способствуют тому, что организм теряет калории.
  • Очень полезны овощи, особенно зеленые листовые. Чтобы усвоить большинство из них, организму нужно будет потратить больше энергии, чем он получит в итоге. Например, капустный салат – замечательный ужин, который никак не сможет испортить вашу фигуру.
  • Кушайте рыбу. В ней немало калорий, но много полезных веществ, например, хорошо усваиваемого белка и жирных кислот, которые помогают худеть. Также полезны куриные грудки – практически чистый белок. Можно варить их или запекать.
  • Пейте много чистой воды. Она помогает контролировать аппетит и ускоряет обмен веществ.

Упражнения для похудения в руках

3dc026ccf9

Ответ на вопрос о том, как сделать, чтобы похудели руки, наряду с диетой включает в себя и специальные упражнения. Они помогут укрепить слабые мышцы рук, ускорят процессы жиросжигания и подтянут кожу. Не пренебрегайте общими кардионагрузками, например, бегом. Очень полезно для рук плавание. Кроме того существует ряд упражнений, направленных именно на проработку рук, как с утяжелителями, так и без таковых.

Упражнения без утяжелителей

  • Отжимание от стула. Это упражнение полезно как для мышц рук, так и для спины. Вам потребуется стул с твердым сидением. Развернитесь к нему спиной и облокотитесь на него сидя. Вес тела перенесите на стопы и ладони. Сгибайте и разгибайте в локтях руки. Если покажется, что нагрузка слишком слабая, выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение.

  • Прямые отжимания от поверхности. Выполнять такие отжимания можно, к примеру, от столешницы на кухне. Прямыми руками обопритесь о ее край. Неторопливо сгибайте их в локтях, лицом приближаясь к краю стола. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения живот был втянут. Повторить рекомендуется три подхода по 15 раз.
  • Классические отжимания. Их техника знакома нам еще с детства. Если мышцы рук у вас слабые, можете начинать отжиматься с колен – это проще. Делайте три подхода не менее чем по 10 повторений.
  • Боковые подъемы рук. Примите исходно положение, характерное для отжиманий. Колени согните, кисти рук расположите под плечами. Туловище приподнимите, опираясь на выпрямленные руки. Теперь правую руку отводите в сторону параллельно полу. Напрягайте при этом пресс. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходное. Сделайте то же самое для левой руки.  Для усложнения упражнения можно использовать небольшую гантель.

Упражнения с утяжелителями

  • Упражнение для трицепса. Хорошо подтягивает трицепс разгибание рук за головой. Возьмите гантель весом в 0,5-1 кг. Сядьте на стул, спину держите ровно. Возьмите гантель двумя руками, затем поднимите руки над головой и прижмите их к ушам. Руки с гантелей медленно опускайте назад, сгибая их в локтях. Повторить упражнение 10-15 раз.
  • «Ножницы». Простое и популярное упражнение, при котором вам нужно прямо вытянуть руки на уровне плеч, чтобы одна находилась над другой, а затем разводить их из стороны в сторону, выполняя движения, имитирующие режущие ножницы. Делайте это упражнение с усилиями, чтобы ощутить напряжение в руках.
  • Круговые движения руками. Можно использовать гантели или пол-литровую бутылку воды. Ноги поставьте на ширину плеч, прямые руки разведите в стороны. Вращайте руками с небольшой амплитудой. Это упражнение помогает задействовать много мышц и похудеть в области рук и плеч, при этом, не перекачав их.

Выполняйте эти простые упражнения регулярно, и уже вскоре вы можете заметить результаты и справитесь с такой задачей, как похудеть в руках у девушек.

Массаж для похудения рук

massazh-ruk-v-domashnih-usloviyah

Массаж – прекрасный способ, как похудеть рукам и привести их в тонус. Конечно, его лучше делать у специалиста, поскольку он может задействовать две руки,  Однако можно проводить его и в домашних условиях самостоятельно, сначала одной рукой, затем другой. Перед тем как начинать процедуру, нанесите на руку массажное масло либо крем. Делайте массаж снизу вверх, то есть, от кистей к плечах.

Масло наносите в течение 2-3 минут круговыми движениями, это поможет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем выполняйте разминающие движения с усилием. Время – до двадцати минут. Для плеч и предплечий лучше всего подходит техника легкого пощипывания. Заканчивайте процедуру шлепками и поглаживанием по направлению к плечам. Делайте это в течение десяти минут, затем нанесите на кожу увлажняющий крем.

Обертывания рук для похудения

Еще один вариант, что делать, чтобы похудели руки – это обертывания. На руки они действуют так же, как на живот либо бедра, поэтому составы масок могут быть точно такими же. Обертывание обладает эффектом сауны. Благодаря процедуре открываются поры, через которые уходят токсины и лишняя жидкость. Процедура улучшает кровообращение и отток лимфы, стимулирует расщепление жира.

Месяц регулярных обертываний поможет уменьшить объем рук на пару сантиметров. Всего рекомендуется сделать 10 процедур с интервалом в 1-2 дня. Если чередовать маски различных составов, можно улучшить результат. Наносится состав от кисти до плеча полностью, затем нужно обернуть эту область пищевой пленкой и утеплить чем-то и подождать 30-60 минут в зависимости от состава смеси.

Обертывания, направленные на похудение рук, можно делать как с применением уже готовых смесей, так и с использованием тех, которые вы приготовили самостоятельно.  Вот несколько рецептов эффективных смесей для обертывания рук:

  • Глиняное. Нужно развести столовую ложку глины (используйте голубую или черную) в воде, чтобы она напоминала пасту. Добавьте пару капель эфирного масла, лучше грейпфрута или апельсина. Держать состав на коже рекомендуется в течение 30-40 минут.
  • Водорослевое. Нужно положить в миску с водой пару столовых ложек сухой ламинарии и дать им разбухнуть. Чтобы наносить состав было удобнее, можно добавит немного глины. Держать в течение получаса.
  • Уксусное. Уксусные обертывания очень популярны в борьбе с лишними жировыми отложениями. Лучше берите яблочный, а не столовый уксус. Уксусную эссенцию применять нельзя, поскольку она провоцирует ожоги. Уксус разбавьте в соотношении 1:2. Кусок хлопчатобумажной ткани смажьте в этом растворе, наложите на руки, поверх укройте пленкой и утеплите. Держать полчаса.
  • Кофейное. Очень популярно обертывание с применением кофейной гущи. Это должна быть именно гуща – растворимый кофе для данной процедуры не подходит. Соедините ее с теплой водой и пастообразной консистенции. Чтобы улучшить эффект, добавьте каплю эфирного масла, например, лимона или лайма. Нанесите на кожу, укройте пленкой и подержите в течение 30-40 минут.

Также дополнить все эти меры можно контрастным душем, применением различных кремов и масок для похудения. Однако самые главные действия – это физическая активность и правильное питание. Если вы подойдете к этому вопросу комплексно и ответственно, то сможете добиться своей цели и таки услышать от окружающих: «ты похудела в руках».

www.fitnessera.ru

Спорт для рук

Есть упражнения, которые помогают простроить красивый рельеф, они выполняются с утяжелителями. Однако накачанные бицепсы и трицепсы никто не увидит, если не убрать лишний жир с проблемной зоны. Чтобы сделать руки худыми, не накачивая их, нам подойдут следующие тренировки:

Отжимания спиной к перекладине

Это упражнение подойдет девушкам, которые не знают, как похудеть в спине и плечах, и хотят сделать свои ручки более стройными. Нам понадобится перекладина или стул с твердым сидением. Разворачиваемся спиной к снаряду, руками упираемся в нее, они согнуты в локтях. Ноги при этом согнуты в коленях. Постепенно переносим свой вес на ладони и стопы, ягодицы должны находиться впереди перекладины, они «зависают» в воздухе.

Делаем упражнение 5 раз, выполняем 2 подхода, постепенно увеличиваем нагрузку до 3 подходов по 15 раз, также можно усложнить задачу, если вытянуть ноги вперед.

Прямые отжимания от перекладины

Если вы не знаете, что делать, чтобы быстро похудели руки и плечи, этот вариант упражнения специально для вас. Выберите для себя снаряд, о который вы сможете опираться. Это может быть перекладина или прочный стол. Развернитесь к нему лицом и упритесь руками, они должны быть вытянутыми. Также опора идет на носочки ног, корпус при этом составляет одну ровную линию, живот втянут.

Медленно сгибайте руки в предплечьях так, чтобы лицо максимально приблизилось к перекладине, потом вернитесь в исходное положение. Делайте сразу упражнение столько, сколько сможете по 3 подхода. Постепенно увеличиваем нагрузку до 15 раз за один подход.

Классические отжимания

Как похудеть в плечах и руках? Отжимайтесь! Если физическая подготовка позволяет выполнять данное упражнение, оно станет наиболее эффективным для достижения цели. Примите упор лежа, можете использовать специальный коврик, чтобы ладони не скользили по полу. Начинайте отжиматься, как от перекладины, выполняйте движения в среднем темпе. Вы должны чувствовать плечевыми мышцами напряжение.

Выполняем такую зарядку через день, делаем 3 подхода по 10 раз. И уже через месяц произойдет заметное похудение рук, а кожа подтянется.

Планка

Это статическое упражнение, которое поможет скорректировать руки быстро. Оно прорабатывает не только верхнюю часть тела – во время занятий задействуются почти все мышцы.

Примите упор лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки ног. Весь корпус должен быть в одной плоскости, попа не провисает, живот втянут. Стойте в планке столько, сколько сможете.

Комплексные нагрузки

Если вы не знаете, как сделать, чтобы похудели руки и другие части тела, можно заменить комплекс упражнений занятиями разными видами спорта. Что сделать, чтобы лишние жировые отложения ушли бесследно.

  • ПлаваньеБег. Любые кардиологические нагрузки (и в частности – бег) запускают процесс метаболизма, ускоряют кровообращение, тренируют выносливость и хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Если вы будете регулярно бегать по 30-40 минут в день, то объем в руках уйдет спустя пару недель тренировок.
  • Плаванье. Тем, кто не знает, как похудеть в спине и руках, бассейн подойдет идеально. Плаванье развивает все мышцы тела, кроме того, во время тренировок сжигается намного больше калорий, чем при любом другом виде спорта.
  • Фитнес. Ритмичные и разнообразные упражнения, которые выполняют на фитнесе, помогут вам приобрести худые руки и прекрасно подтянут все стальные части тела. Заниматься для достижения хороших результатов придется регулярно, по 3-4 раза в неделю.

Упражнения с гантелями

Какие упражнения помогут подтянуть уже похудевшие руки? Для этого нужно работать над трицепсом, ведь именно от его состояния зависит, провисает ли внизу верхней части рук кожа, имеют ли конечности красивый рельеф.

Также внимание уделяется трицепсу, он находится на внешней стороне предплечья, и тоже должен быть подтянутым. Мышцы плеч тесно связаны с мышцами рук, потому они будут автоматически нагружаться при проработке проблемных зон.

  • Разгибание рук за головой. Для этого упражнения нам понадобятся гантели весом 0,5 или 1 кг. Присаживаемся на стул, выпрямляем спину, берем гантель двумя руками и поднимаем их над головой. Предплечье должно плотно соприкасаться с ушами. Медленно опускаем руки с гантелью назад, сгибая плечи. Далее возвращаемся в исходное положение, и так делаем 15 раз.
  • «Ножницы» с утяжелителями. Простые детские упражнения, чтобы похудели руки, мы тоже можем использовать, только немного их модернизируя. Делаем классические «ножницы», но в руках держим гантели по 0,5кг. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, сделает их красивыми и подтянутыми.
  • Вращения руками. Становимся ровно, спина прямая, живот втянут, ноги на шине плеч. Руки прямые, вытянутые в стороны, в каждой по гантели весом в 0,5 кг. Начинаем делать руками вращающие движения, траектория не должна быть слишком широкой. Эта зарядка поможет похудеть в руках в домашних условиях, сделать более сильными плечи и спину.

Питание для красоты рук

Правильное питание также занимает важное место в снижении объема верхних конечностей. Необходимо строго следить за своим рационом, чтобы лишние жировые отложения сгорали быстро. Специалисты дают рекомендации, которые помогут не только похудеть, но и укрепить здоровье.

Советы диетологов:

  • Меньше жиров, больше белка. Чтобы вы теряли жир, а мышечная масса росла и укреплялась, организму необходима белковая пища. Это основной «строительный материал» для нашего тела, потому он непременно должен быть в рационе. Употребляйте больше нежирных кисломолочных и молочных продуктов, рыбы, постного мяса.
  • Медленные углеводыМеньше быстрых углеводов, больше медленных углеводов. Простые или быстрые углеводы – это враги нашей фигуры. Если вы задумываетесь, что делать, чтоб похудели руки, просто снизьте употребление этих веществ до минимума, а по возможности, вообще от них откажитесь. Убрать из меню нужно будет все рафинированные крупы, пшеничную муку и изделия из нее, сладости, выпечку, сладкую газированную воду. А вот медленные углеводы (сложные) – это источник медленно высвобождаемой энергии, их должно быть больше в вашем меню. Содержатся «хорошие» углеводы в неочищенных крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, злака, орехах, необжаренных семенах.
  • Меньше черного чая и кофе, больше воды. Черный чай и кофе выводит из организма чистую воду, которая нужна для вывода шлаков и токсинов, а также запуска метаболизма. В сутки человеку необходимо выпивать 1,5-2 л негазированной минералки или очищенной воды. Но к каждой чашечке кофе или чая мы прибавляем еще один стакан, чтобы компенсировать потери, которые повлекут за собой диуретики (мочегонные напитки).
  • Больше клетчатки. Клетчатка очень полезна для здоровья человека и, в частности, для похудения. Если вы не знаете, как похудеть рукам быстро и привести в форму другие части тела, постарайтесь, чтобы половина рациона состояла из свежих фруктов, овощей, зелени, ягод. В этих продуктах содержатся грубые волокна, которые очищают кишечник и нормализуют работу ЖКТ, надолго насыщают и содержат минимум калорий.

abgym.ru

А. Самые эффективные упражнения для похудения рук

1. Кардиотренировки

kardio

Чтобы ускорить потерю веса следует прибегнуть к кардиоупражнениям. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему в виде плавания, бега, ходьбы, езды на велосипеде, прыжков через скакалку и аэробики показала высокую эффективность для сжигания калорий.

Для начала рекомендуют 20-минутную тренировку по 3 – 4 раза в неделю. Продолжительность тренировки следует постепенно увеличить до 35 – 40 минут и заниматься 5 – 6 раз в неделю, когда ваше тело станет более выносливым.

2. Отжимания

отжимания

Подъем штанги или гантелей – очень эффективное упражнение, чтобы похудеть в руках у девушек. Однако большинство женщин никогда не выполняли подобных упражнений. В итоге отжимания от пола для большинства покажутся очень тяжёлыми.

Для начала можно удерживать вес на локтях и коленях вместо рук и ступней. Отжимания на коленях – отличное упражнение для начинающих. Кроме этого, выбирайте более удобное положение рук: можно расположить ладони близко друг к другу либо расставить их пошире.

3. Подъем тяжестей

тяжести

Силовые тренировки также помогают уменьшать жировую прослойку на руках. Лучше начать с небольших гантелей по 1 – 1,5 килограмма и постепенно переходить к более тяжелым снарядам. Поднятие гантелей укрепит мускулы на руках.

  • Встаньте прямо с гантелями в руках;
  • Держа спину ровно, приседайте и сгибайте руки в локтях;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение будет держать мышцы рук в тонусе.

4. Упражнение на трицепс

трицепс

Это упражнение предназначено для задней поверхности плеча.

Поставьте колено левой ноги на скамью. Возьмите гантель в правую руку, затем выпрямите руку в локте вместе с гантелей. Следите, чтобы спина тоже была прямой на протяжении всего упражнения.

5. Подвижная планка

подвижная планка

Это упражнение эффективно для верхней части руки.

  • Встаньте в позицию для выполнения планки. Ваши локти и грудная клетка должны быть на гимнастическом мяче, а пальцы ног – упираться в пол;
  • Поднимите тело так, чтобы вес верхней части тела пришелся на руки.

Упражнение поможет укрепить все тело.

6. Ножницы

ножницы

Это упражнение напоминает движение ножниц. Оно поможет быстро избавиться от лишнего в области рук.

  • Встаньте прямо и вытяните руки перед собой на уровне плеч;
  • Держа руки прямо, разведите их в стороны и сведите обратно, чтобы левая перекрывала правую;
  • Снова разведите руки и сведите их перед собой, чтобы правая рука перекрывала левую.

Упражнение следует повторить минимум двадцать раз.

7. Обратные отжимания

обратные отжимания

Обратные отжимания или отжимания на трицепсы – лучшие упражнения для тренировки задней поверхности рук.

  • Сядьте на край стула, обеими руками возьмитесь за поверхность стула, а ноги поставьте на пол немного дальше, чем при обычно сидячем положении;
  • Держа ноги вытянутыми, соскользните со стула и перенесите вес тела на руки. Медленно опуститесь, чтобы угол согнутых локтей составил 90 градусов;
  • Поднимите тело обратно, напрягая заднюю поверхность рук. Сначала вы будете делать упражнение, держа ноги согнутыми в коленях. По мере того как будут укрепляться мышцы верхней части тела, при дальнейших тренировках ноги можно держать вытянутыми;
  • Выполните 8 – 9 повторений.

8. Разгибание рук на трицепс

прокачивание трицепса

  • Можно выполнять стоя или сидя на стуле;
  • Держите спину прямо и поднимите над головой гири по 1,5 –2 килограмма;
  • Согните руки в локтях так, чтобы гири оказались за головой;
  • Выпрямите руки в исходную позицию. Повторите несколько раз.

Это самое рекомендуемое упражнение для приведения в тонус мышц на руках.

9. Сгибание рук на бицепс

прокачка бицепса

Толстые руки выше локтя хорошо корректируются работой над бицепсом.

  • Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку;
  • Корпус держать прямо, кисти рук по направлению к себе. Медленно сгибайте руки в локтях так, чтобы напрягались бицепсы;
  • Локти должны быть плотно прижаты к корпусу во время упражнения;
  • Удерживайте руки в такой позиции несколько секунд. Затем разогните локти в исходное положение. Повторите несколько раз.

10. Подъёмы гантелей по диагонали

диагональные подъемы

Это упражнение хорошо тренирует плечи.

  • Встаньте прямо и возьмите гантель в правую руку;
  • Держите правую руку вдоль тела ближе к левому бедру;
  • Держа правую руку прямо, медленно поднимайте её перед собой по диагонали так, чтобы она полностью вытянулась над вашим правым плечом;
  • Медленно опустите руку к левому бедру;
  • Повторите то же самое с левой рукой.

11. Тяга гантели в наклоне

разгибание рук

Данное упражнение будет держать в тонусе руки, плечи и спину.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Нагнитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Наклонитесь вперед насколько возможно;
  • Держите гантель на вытянутой руке;
  • Медленно поднимайте гантель вверх;
  • Задержите на уровне плеч;
  • Медленно опустите руку и повторите упражнение.

12. Разгибание рук с гантелей в наклоне

вертикальные подъемы

Упражнение для верхней части спины, плеч и бицепсов.

  • Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч;
  • Напрягите мышцы живота и поднимите локти до уровня плеч. Сведите гантели вместе на уровне груди;
  • Вернитесь к исходной позиции и повторите упражнение.

13. Жим от груди на гимнастическом шаре

жим от груди

Это упражнение задействует трицепсы, плечи, мышцы груди, мышцы корпуса, ягодицы и ноги.

  • Голова и верхняя часть спины лежат на шаре, ноги стоят на полу и поддерживают тело в положении мостика;
  • Согните руки в локтях и подведите гантели к груди;
  • Выжимайте гантели от груди вверх и выпрямите руки, напрягая при этом грудные мышцы.

14. Перекрестное поднятие рук и ног

перекрестное поднятие рук и ног

Это упражнение тренирует руки и ноги, растягивает мышцы спины.

  • Одновременно вытяните левую руку вперед и правую ногу назад. Согните ногу. Удерживайте это положение в течение пяти секунд;
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой рукой и левой ногой. Это считается одним повтором;
  • Выполните от 10 до 15 повторов.

15. Поднятие тела с гантелями

поднятие тела

Это упражнение задействует бицепсы и трицепсы.

  • Лягте на скамью или большую диванную подушку. Возьмите в руки гантели по 2,5 – 4 килограмма. Вытяните руки над грудью;
  • Теперь медленно заведите гантели назад и верните в исходную позицию;
  • Повторите 15 раз.

16. Отжимания на гимнастическом шаре

отжимания на шаре

Перед этим упражнением вам нужно научиться балансировать на шаре.

  • Ложитесь вниз животом, опираясь бедрами о гимнастический мяч, а руками о пол;
  • Согните локти и напрягите мышцы живота так, чтобы пупок стремился к позвоночнику;
  • Опустите верхнюю часть тела к полу и удерживайте это положение 3 секунды;
  • Выпрямляйте локти, но не до конца. Голова должна быть на одной линии с позвоночником, пресс должен работать;
  • Начните с 5 повторов и постепенно доведите до 15.

17. Планка на руках с поворотами

Это упражнение для рук задействует бицепс, трицепс, плечи, грудь, верхнюю часть спины и пресс.

  • Примите позу, как для отжимания, опираясь на руки и пальцы. Убедитесь, что тело образует прямую линию от головы до пяток;
  • Расставьте ноги немного шире плеч;
  • Оторвите левую руку от пола и согните в локте позади себя, чтобы рука оказалась рядом с плечом;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите это движение. Поверните туловище вправо так, чтобы левый локоть указывал вверх;
  • Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением. Выполните 2 подхода по 10 повторений с чередованием сторон.

Выполнение планки в различных вариациях – эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

18. Выпады с поворотом

Лучшее упражнение на формирование красивого трицепса.

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, руки перед собой. Возьмите в каждую руку по гантели 2,5 –4 килограмма;
  • Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, так чтобы торс был почти параллелен полу;
  • Согните руки в локтях так, чтобы они заходили за спину. Угол локтя должен быть 45 градусов, ладони обращены друг к другу;
  • Верхняя часть руки остается неподвижной, разгибайте локти и поворачивайте запястья, чтобы ладони смотрели вверх, а руки оказались за спиной;
  • После этого поворачивайте ладони обратно, сгибайте локти и возвращайте гантели к туловищу;
  • Это один повтор. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

19. Прокачка пресса по пилатесу

пилатес пресс

Это упражнение предназначено для бицепсов, трицепсов, плеч, спины, груди и пресса.

  • Примите позицию для отжиманий, опираясь на ладони и пальцы ног. Если вам тяжело, можно опираться на колени;
  • Согните одно колено под углом 90 градусов так, чтобы большой палец смотрел вверх;
  • Повторите 8 –10 раз на каждую ногу. Выполните два подхода на каждую сторону.

20. Прокачка трицепса

  • Лягте на пол лицом вверх, согните колени. Возьмите гантели по 2,5 килограмма в каждую руку. Удерживайте руки в нескольких сантиметрах от пола;
  • Руки должны быть прямыми. Левую вытяните над головой, правую над грудной клеткой;
  • Опустите руки в исходное положение и повторите;
  • Повторите это движение по 15 раз, затем смените положение, вытягивая правую руку над головой, а левую – над грудью. Выполните 2 – 3 подхода.

21. Глубокие выпады

глубокие выпады

Это упражнение отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы.

  • Сядьте на пол и согните колени;
  • Отклонитесь назад под углом 45 градусов, обопритесь руками о пол позади себя;
  • Подведите левую ногу к груди и поставьте на нее правую ногу;
  • Разогните локти и приподнимите бедра над полом.

22. Бой с тенью

бокс

Чтобы похудели руки, полезно воспользоваться боевыми техниками.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте колени. Корпус должен быть задействован;
  • Выполните несколько ударов руками вокруг себя, сделайте по 15 повторов на каждую руку;
  • Чтобы ударить вверх, согните локти под углом 90 градусов и делайте скользящие движение вдоль груди. Выполните по 15 повторов на каждую руку. Для большей эффективности можно использовать утяжелители;
  • Нужно выполнить 2 –3 подхода по 15 –20 повторений.

23. Планка на локтях

локтевая планка

  • Встаньте в позицию для отжиманий;
  • Распределите свой вес на предплечья и пальцы ног. Поставьте локти ровно;
  • Ваше тело от головы до пяток должно образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, дышите медленно;
  • Опустите колени на пол и отдохните 30 секунд;
  • Это упражнение нужно делать три раза в день по 6 повторений каждый раз.

24. Вертикальная планка

вертикальная планка

Это упражнение поможет укрепить руки, плечи и спину.

  • Встаньте в позицию для планки, ноги сведите вместе, а колени согните;
  • Держа гирю в правой руке, согните правый локоть, а вес тела перенесите на левый локоть;
  • Выпрямите колени и вытяните тело в ровную линию, рукой выжмите гирю вверх;
  • Перевернитесь на другую сторону. Сделайте по три подхода для каждой стороны.

25. Мельница

Кроме рук, это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и ноги.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • Отведите бедра назад. Присядьте и возьмите вес в левую руку;
  • Теперь напрягите ноги и выпрямитесь, поднимая гирю через левое плечо над головой;
  • Наклоняйтесь слева направо, опуская правую руку на внутреннюю сторону правой ноги;
  • Продолжайте нагибаться, скользя правой рукой вниз по ноге. Левую руку держите над головой;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

26. Прокачка бицепса с поочередными присядами

присяды на бицепс

Это упражнение прекрасно тренирует нижнюю часть тела.

  • Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой. Колени слегка согнуты;
  • Сделайте выпад вперед на правую ногу. Следите, чтобы переднее колено не выступало дальше пальцев ног;
  • Напрягите левый бицепс и поднимите левую руку к груди;
  • Поменяйте сторону и повторите.

27. Поочередная прокачка трицепса

прокачка бицепса поочередная

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке;
  • Прижмите верхнюю часть руки к телу и поднимите гантель к плечу;
  • Опустите руку и повторите это движение другой рукой;
  • Выполните по 8 повторов на каждую руку.

Это упражнение идеально подходит для женщин, так как тонизирует мышцы и не способствует их увеличению.

28. Вращение руками

вращение руками

Вращение руками – самые универсальные движения для любой тренировки.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите в каждую руку гири по 2,5 – 4 килограмма. Локти согнуты, ладони смотрят вверх;
  • Спина прямая. Приседайте и делайте круговое движение левым плечом;
  • Сделайте обратное движение, чтобы опустить руку в исходное положение;
  • Повторите 16 раз. Проделайте то же самое с другой рукой.

Б. Питание для уменьшения рук в объеме

еда

1. Сократите потребление калорий

Для того чтобы убрать жир с рук в домашних условиях, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы получаете. Для этого вам нужно сократить ежедневное поступление калорий на 500 единиц. Помимо этого, нужно сжигать лишние калории через физические упражнения. Желательно не сокращать количество калорий резко, иначе это может привести к усталости и головокружениям. Уменьшение калорийности пищи должно быть постепенным. Сжигать калорий нужно больше, чем обычно.

2. Фрукты и овощи

Фрукты с овощами очень питательны и способствуют обмену веществ. Поэтому следует обогатить ими свой рацион. Съедайте, по крайней мере, два разных фрукта каждый день. Вредные продукты, такие как алкоголь, чипсы и печенье лучше исключить. Моно- и полиненасыщенные жиры из оливкового масла, льняных семян, грецких орехов, форели и лосося должны заменить вредные насыщенные жиры. Сократите потребление мучных продуктов и рафинированного сахара. Лучше заменить их цельнозерновыми продуктами.

3. Белки

На протяжении всей диеты нужно употреблять постные белковые продукты, чтобы похудеть в целом. Рыба, куриная грудка, индейка, соя, тофу, грибы, чечевица, фасоль, орехи и семена должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Для усваивания этих продуктов требуется много энергии, это способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

4. Углеводы и жиры

Углеводы и жиры необходимы для нормальной работы организма. Ешьте продукты, богатые полезными жирами и углеводами. Коричневый рис, овес, пшеничный хлеб, сладкий картофель, зерновые хлопья, темный шоколад, авокадо, яйцо, орехи, жирная рыба, масло рисовых отрубей относятся к таким продуктам. Они очень питательны и предотвращают многие проблемы со здоровьем. Избегайте жареную пищу, картофельные вафли, сливочный сыр, пончики, пирожные, мучные изделия, шлифованный рис, торты, молочный шоколад. Что делать, если вы всё же съели что-то вредное? Займитесь физическими упражнениями, чтобы сжечь лишние калории. Кроме того, даже полезными жирами и углеводами не следует злоупотреблять.

5. Молочные продукты

Включите в свою ежедневную диету один стакан молока и одно яйцо. От желтка тоже не нужно отказываться, он содержит жирорастворимые витамины, протеин, минералы и жир. Вы можете заменить яйцом любой другой белок. Употребление молока хорошо отразится на здоровье костей. Сыр также богат многими питательными веществами и от него не полнеют. Если, конечно, вы будете сжигать больше энергии, чем получаете.

6. Пейте много воды

Выпивайте не меньше восьми стаканов воды в день между приемами пищи. Это поможет контролировать аппетит, поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сжигать жиры. Не выпивайте слишком много воды вместе с едой, пища будет разбухать в желудке и разбавлять желудочный сок. Чистая родниковая вода очистит организм и нейтрализует лишние гормоны стресса. Избегайте кофе, газированных и сладких напитков.

7. Дробное питание

Предпочтительнее есть часто и маленькими порциями, чем съедать сразу несколько блюд за один прием пищи. Такой режим питания позволит восстановить силы после тренировки, не повышая уровень сахара крови. Кроме того при дробном питании снижается риск переедания.

8. Не отказывайтесь от завтрака

Для того чтобы похудеть, нужно есть питательный и сбалансированный завтрак. Это постные белки и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Сытный завтрак зарядит вас бодростью и энергией на весь день.

9. Подпитывайте мышцы после каждой тренировки

После каждой тренировки мышцам необходима подпитка. Желательно после тренировок выпивать протеиновый коктейль или другую жидкую пищу. Жидкость усваивается быстрее, чем твердая пища. Кроме того, поешьте примерно за 90 минут до занятий.

В. Натуральные пищевые добавки

пищевые добавки

1. Зеленый чай

Зеленый чай содержит натуральные антиоксиданты, называемые катехинами. Один из катехинов, известный как эпигаллокатехин галлат, помогает сжигать жир. ЭГКГ предотвращает распад нейромедиатора норадреналин, который регулирует обмен веществ и сжигание жира.

Как сделать руки худыми? Две – три чашки зеленого чая в день помогут вам похудеть и избавиться от лишнего жира в области рук.

2. Имбирь

Имбирь помогает при многих заболеваниях. В настоящее время ученые выяснили, что он также способствует похудению. Имбирь увеличивает выработку молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота стимулирует высвобождение гормона роста, что приводит к расщеплению жиров. Таким образом, добавляя имбирь в пищу или просто съедая небольшой кусочек сырого имбиря, можно способствовать процессу похудения.

3. Чили

Перец Чили содержит химическое вещество известное как капсаицин, который помогает в сжигании жира и повышает уровень метаболизма. Капсаицин повышает уровень норадреналина, который является нейромедиатором, способствующим сжиганию жира. Поэтому повышенный уровень норадреналина приводит к потере веса. Включите Чили в свой ежедневный рацион, и вы увидите результат.

4. Кунжутное масло

Кунжутное масло содержит лигнан, известный как сезамин, который является антиоксидантом, а также сжигает жир. Сезамин связывается со специфическими рецепторами – РАПП-Альфа. Эти рецепторы обнаружены в клетках сердца, мышц и печени. При взаимодействии с сезамином РАПП-Альфа активирует гены, которые помогают в сжигании жира.

5. Рыбий жир

Рыбий жир богат Омега-3-жирными кислотами. Они превращаются в гормоноподобные вещества, называемые простагландинами, которые участвуют в термогенезе. Рыбий жир помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения в организме. Потребляйте рыбий жир вместе с пищей или принимайте в виде капсул, которые продаются в аптеке.

6. Соя и молочная сыворотка

Соевый протеин содержит белки или пептиды, которые помогают поддерживать высокий уровень остаточного метаболизма, способствуя сжиганию жира. Эти белки также помогают контролировать чувство голода.

Сывороточные протеины помогают сжигать жир, запуская гормоны холецистокинин и глюкагоноподобный пептид-1. Эти гормоны притупляют чувство голода и препятствуют перееданию.

Г. Операция

Подтяжка рук или брахиопластика избавит от дряблости рук. Операция должна быть крайней мерой. Если вы не выполняли физические упражнения и притом резко потеряли вес, что привело к дряблости, можно выбрать этот вариант.

Д. Образ жизни

девушка на пробежке

Наш главный вопрос – как предотвратить возвращение лишнего веса? Это зависит от образа жизни, который вы выберете после того, как удалите лишний жир на руках. Если вы действительно серьезно настроены на похудение и поддержание вашего тела в тонусе, придется кое-что пересмотреть в своем образе жизни.

1. Не прекращайте тренировки

Поддерживайте активный образ жизни и выполняйте выбранный комплекс упражнений. Если остановитесь, потерянные килограммы очень быстро вернутся. Выбирайте виды спорта, где активно задействовано все тело, особенно руки. Минимум дважды в неделю убирайте и мойте свою комнату – это действенный метод поддержания рук в тонусе.

2. Высыпайтесь

Кроме правильного питания и физических упражнений, большое значение имеет сон. Спите не менее семи часов. Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать. Таким образом, у вас высвободится время для утренней пробежки и полноценного завтрака.

3. Не вспоминайте о плохом

Плохие воспоминания и мысли об этом только вредят вам. Депрессия, тревога, печаль увеличивают концентрацию продуктов переработки кислорода. Это способствует набору лишнего веса и старению.

4. Избегайте нездоровой пищи

Старайтесь избегать продуктов, которые не содержат питательных веществ, но добавляют лишние калории. Ужинайте в 7 вечера и ложитесь спать в 10. Это поможет вам избежать ежевечерней тяги к углеводной пище.

5. Откажитесь от алкоголя

Алкоголь – еще одна причина ожирения. Он расщепляется в организме на простые сахара, которые очень быстро усваиваются. Избыток неиспользованных сахаров откладывается в виде жировых запасов. Для того чтобы похудеть, полезно отказаться от употребления алкоголя.

Мы обсудили лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях. Если вы знаете другие упражнения для этой области, поделитесь с нами. Расскажите свою историю, как вам удалось эффективно похудеть и приобрести красивую форму рук.

womfit.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector