Как поправиться без вреда для здоровья

Чтобы быстро набирать вес, вам нужно придерживаться сбалансированного подхода, сосредоточившись на еде, которую вы употребляете в пищу, частоте приемов пищи и упражнениях для увеличения мышечной массы тела. Получение избыточных калорий из фабричной пищи, фаст-фуда и рафинированных продуктов не поможет вам набрать здоровый вес – это только приведет к воспалению, низкому уровню энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого важно придерживаться употребления богатых питательными веществами продуктов, которые будут снабжать ваш организм всем необходимым и позволят набирать массу тела здоровым образом.

Почему и кому стоит озаботиться набором массы тела

Хотя существует масса информации о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением, важно отметить, что существуют также риски для здоровья, связанные с недостаточным весом. Часто недостаток массы тела бывает связан с плохим питанием или нездоровыми предпочтениями в еде, но иногда это может быть вызвано некоторыми проблемами со здоровьем (например, с мальабсорбцией), в связи с чем человеку может быть достаточно трудно набрать нормальный вес.


Технически, индекс массы тела (ИМТ), который составляет менее 18,5, считается недостаточным. На основе таблицы ИМТ, для взрослой женщины ростом 165 см, масса тела от 52 до 65 килограмм, считается нормальной. Взрослый мужчина ростом в 183 см должен весить от 64 до 80 килограмм, чтобы попасть в нормальный диапазон массы тела.

К наиболее распространенным рискам для здоровья, связанным с недостаточным весом, относятся:

  • ослабленная иммунная система
  • проблема с сопротивлением болезням
  • дефицит витаминов
  • проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
  • проблемы с фертильностью
  • нерегулярные месячные и повышенный риск аменореи
  • потеря костной массы
  • анемия
  • болезнь почек
  • чувство усталости или низкий уровень энергии
  • истончение волос и сухая кожа

В 2014 году Swiss National Cohort Study Group изучила долгосрочную связь между дефицитом массы тела и смертностью. В исследовании участвовали более 31 000 человек в возрасте от 25 до 74 лет. Люди с пониженным весом составляли 3% от общей численности испытуемых, а 90% людей с недостаточным весом составляли женщины. Исследователи обнаружили, что по сравнению с людьми, имевшими нормальный вес, дефицит массы тела был связан с повышенным риском смерти из-за внешних причин, таких как несчастные случаи и самоубийства.

Данные свидетельствуют о том, что недостаточный вес не только увеличивает риск получения травмы, но и ухудшает ваши шансы на выживание после аварии. Исследования также показывают, что существует связь между низким ИМТ и депрессией, а также повышенным риском самоубийства.


Риски, связанные с низкой массой тела
Риски, связанные с низкой массой тела

Как быстро и безопасно набрать вес

Может быть, вы чувствуете себя недостаточно хорошо и хотите поправиться, чтобы стать более здоровым человеком? Или, может быть, вас не устраивает то, как вы выглядите, и вы хотите нарастить мышечную массу? В любом случае, есть несколько основных рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы быстро поправиться естественным образом. Ниже мы расскажем вам, как быстро набрать вес женщине и как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях.

1. Увеличьте потребление калорий и питательных веществ

При попытке увеличить потребление калорий качество на самом деле более важно, чем количество. Употребление высококалорийных «мусорных» или обработанных пищевых продуктов не поможет вам получить здоровую массу тела. Вместо этого включите в свой рацион богатые питательными веществами продукты, за счет которых вы и увеличите ежедневное потребление калорий и почувствуете себя более энергичными. Включение в ежедневный рацион питания орехов, семян, сырого сыра, а также кокосового или оливкового масла увеличит потребление здоровых калорий, и при этом будет дополнительно снабжать ваш организм всеми необходимыми для полноценного здоровья питательными веществами.


Не стоит заморачиваться подсчетом калорий с надеждой получить больше пользы. Вам необходимо научиться интуитивно чувствовать, в каком количестве пищи нуждается ваш организм – это более здоровый подход. Но если вы пытаетесь быстро поправиться, вот краткое изложение того, как оценить количество калорий, которое вам нужно потреблять. Точное количество калорий, которые нужно съесть каждый день, чтобы набрать вес, зависит от вашего метаболизма, возраста, пола и генетики, но общее эмпирическое правило заключается в том, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Количество калорий, в которых ваш организм нуждается для полноценного ежедневного функционирования, называется вашим общим суточным расходом энергии (ОСРЭ или TDEE). ОСРЭ обычно выше у мужчин, чем у женщин, потому что у мужчин больше мышечной массы.

Ваш ОСРЭ состоит из вашей базовой скорости обмена веществ (метаболизма), представляющей собой количество калорий, которые вы сжигаете при отдыхе (в связи с перекачиванием крови по телу, дыханием, поддержанием температуры тела и т.д.); и количества калорий, которые вы сжигаете при комбинированных физических нагрузках. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш ОСРЭ. Чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете за день, используйте трекер TDEE, доступный на смартфонах.


  • Если вы мужчина и задаетесь вопросом, как быстро набрать вес мужчине, для быстрого набора массы тела вам необходимо дополнительно потреблять еще 250 дополнительных калорий в день сверх нормы.
  • Если вы женщина и вы задаетесь вопросом, как быстро набрать вес женщине, потребляйте дополнительно около 125 калорий в день сверх вашего ОСРЭ. Начните делать это и измерьте свой прогресс спустя первые две недели. Вы должны набирать мышцы, а не жир, поэтому вам не стоит потреблять слишком много калорий за один день.

2. Ешьте пять блюд в день

Одной из основных рекомендаций, которые дают эксперты в области питания, является более частое употребление пищи в течение дня. Два-три приема пищи в день не дают возможности эффективно и безопасно поправиться – в действительности вам необходимо стремиться к пяти приемам пищи в день. Эти пять приемов пищи должны включать высококачественную белковую пищу, сложные углеводы (вместо рафинированных углеводов) и полезные жиры.

Употребление меньшего количества пищи в течение дня, а не более крупных порций реже, будет легче для вашей пищеварительной системы, и не вызовет у вас ощущения вздутия живота и вялости. Сначала может показаться, что вы употребляете большое количество еды каждый день, но с течением времени ваш организм привыкнет к этому и начнет чувствовать голод, когда приближается время поесть.


Эксперты в области здорового питания также предлагают перекусывать перед сном. Должно быть вы слышали, что перед самым сном не стоит употреблять пищу, но наши организмы на самом деле очень трудятся над восстановлением, когда мы спим, поэтому снабжение организма дополнительным количеством белка и углеводов может способствовать набору массы тела.

3. Включите здоровые закуски

Следующая рекомендация поможет вам в наборе массы тела. Наличие здоровых перекусов между приемами пищи увеличит ваше ежедневное потребление калорий и будет снабжать ваш организм белком и углеводами, которые нужны для увеличения уровня энергии и набора массы тела. К некоторым великолепным закускам с высоким содержанием белка можно отнести:

  • сухофрукты
  • овощи и хумус
  • пробиотический йогурт с семенами, орехами и ягодами
  • сваренные вкрутую яйца
  • крекеры без глютена с арахисовым или миндальным маслом

Было выявлено, что даже употребление фруктов в качестве закуски связано с низкими уровнями беспокойства и эмоционального стресса, а также улучшенной когнитивной функцией и энергетическим уровнем. Все эти факторы могут помочь вам быстро прибавить в весе здоровым способом.

4. Больше двигайтесь

Вы можете подумать, что вам не нужно заниматься спортом, так как вы пытаетесь набрать вес, а не потерять его.
физические упражнения, такие как силовые тренировки, йога и взрывные тренировки, помогут вам наращивать мышцы и набирать здоровую массу тела. Чтобы быстро набрать вес, вам не стоит сосредотачиваться на наборе жировой массы, которая связана с рисками для здоровья, такими как высокий уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП, высокое кровяное давление и инсулинорезистентность. Лучший способ быстро набрать массу тела – сосредоточиться на наращивании мышечной массы, что требует физической активности не реже пяти раз в неделю.

От каких продуктов быстро набирают вес

Если вы хотите естественным образом набрать общий вес и мышечную массу, вам нужно внести некоторые изменения в свой рацион питания. Прекратите употреблять продукты, которые не снабжают ваш организм питательными веществами, необходимыми для поддержания правильного баланса гормонов, функций организма, уровня энергии и роста мышц. Сосредоточьтесь на потреблении самых полезных для здоровья продуктов, которые будут снабжать ваше тело макроэлементами: жирами, белками и углеводами.

Если вы девушка и задаетесь вопросом, как быстро набрать вес девушке, или если вы парень и задаетесь вопросом, как быстро набрать вес худому парню – ответ на эти вопросы предельно прост – помимо физической активности вам необходимо сосредоточиться на правильном питании.

Вот от каких продуктов быстро набирают вес:


  • Полезные жиры. Есть два типа полезных жиров, которые помогут вам набрать вес и мышечную массу естественным образом. Омега-9 жирные кислоты – это тип ненасыщенных жиров, которые содержатся в овощах и животных жирах. К полезным свойствам омега-9 относятся повышение физической активности и увеличение количества энергии. К некоторым из лучших источников омега-9 жирных кислот относятся: авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Короткоцепочечные жирные кислоты, содержащиеся в топленом масле, органическом сливочном масле и кокосовом масле помогут вам быстро набирать вес и мышечную массу, при этом не накапливаясь в вашем теле в виде жира. Также важны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, поэтому вам следует употреблять большое количество яичных желтков, грецких орехов, семян чиа, льняных семян и жирных сортов рыбы.
  • Чистый белок. Когда дело доходит до потребления белка (протеина) с целью быстро набрать массу тела, вам необходимо рассчитать его потребление по следующей формуле – если вы весите 60 килограмм и это является недостаточным весом, вам необходимо съедать около 120 граммов белка в день, т.е. 60×2=120 грамм. Получайте эти граммы белка из здоровых источников, таких как домашняя говядина, дикие сорта жирной рыбы, такой как скумбрия, лосось, сельдь и пр., домашняя курица, индейка и яйца. Высококачественные белковые порошки (для спортсменов) также могут помочь вам удовлетворить вашу ежедневную потребность в белке. Эксперты в области питания рекомендуют использовать высококачественный сывороточный белок или белок из костного бульона в форме порошка.

  • Углеводы. Чтобы быстро набирать вес, рекомендуется потреблять больше углеводов без глютена (клейковины). Углеводные продукты питания дают вам энергию и способствуют набору общей массы тела, поэтому они должны присутствовать как в основных блюдах, так и в закусках между основными приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание углеводов с белком дает больший анаболический ответ, чем употребление белка в одиночку. Отличным источником углеводов являются корнеплоды, которые представляют собой чистый источник сложных углеводов и важных питательных веществ. Крахмалистые овощи, такие как ямс, картофель и батат (сладкий картофель) обеспечивают организм клетчаткой, питательными веществами и сложными углеводами без чрезмерного количества сахара. Безглютеновые злаки также являются отличными вариантами, поскольку они могут предотвратить вздутие живота и повысить уровень энергии. Одними из лучших безлютеновых злаков являются киноа, амарант, гречка, коричневый рис и кукуруза (не ГМО). Фрукты также являются отличным источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Читайте: 25 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Продукты, которых вам следует избегать при наборе массы тела:

  • Белый сахар. Правда в том, что сахар вреден для вас и, если вы будете его употреблять в избыточном количестве, он попросту в конце концов разрушит ваш организм. Употребление белого, рафинированного сахара приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, заболеваниям обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, сахарному диабету, усталости и нездоровому увеличению веса. Избегайте продуктов, содержащих добавленные или искусственные сахара, и подслащенных напитков.

  • Рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы – это нездоровые продукты, которые лишены питательных веществ и попадают в кровоток, как инъекция сахара. Потребление рафинированных углеводов вызывает выброс инсулина, который превращает сахар в накопленный жир вместо того, чтобы снабжать ваше тело энергией для наращивания мышц. Употребление рафинированных углеводов с целью увеличения веса также негативно повлияет на уровни вашего инсулина, холестерина и триглицеридов. Держитесь подальше от белого хлеба, макаронных изделий (за исключением макарон из твердых сортов пшеницы), белого риса, хлебобулочных изделий, рафинированной пшеничной, ячневой и прочих круп.
  • Гидрогенизированные жиры. Гидрогенизированные масла содержат транс-жиры, которые препятствуют нормальному метаболизму клеток и связаны со многими состояниями здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное масло, соевое масло, кукурузное масло и масло канола, замедляют восстановление мышц после тренировки, препятствуют здоровому увеличению веса и вызывают воспаление в организме.

Упражнения для оптимизации увеличения массы тела

Если вам интересно, как быстро набрать вес и мышечную массу с помощью упражнений, вам необходимо сосредоточить свое внимание и усилия на правильных видах физической нагрузки, которая поможет вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Ограничьте количество аэробных упражнений за день. Кардиотренировки сжигают много калорий и работают против ваших целей по увеличению веса, поэтому вместо длительных пробегов, совершайте более короткие прогулки, которые помогут вам снять стресс и усилить аппетит. Или для кардио делайте взрывные тренировки, которые включают в себя упражнения, вызывающие практически максимальное увеличение сердечного ритма в течение 30-60 секунд, а затем делайте отдых на 30-60 секунд. Взрывные тренировки дома помогут вам быстро наращивать мышцы. Попытайтесь сделать прыжки с махами руками (jumping jacks), приседания и высокие прыжки, чтобы практически максимально нагрузить ваше сердце.

Сосредоточьтесь на силовой тренировке, которая включает в себя поднятие тяжестей и проделывание укрепляющих упражнений, таких как тренировки Кроссфит, Йога и Barre. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, делайте от шести до двенадцати повторений за один подход, и занимайтесь пять дней в неделю примерно по 1 часу. Это поможет вам набрать общий вес и мышечную массу.

Исследование, опубликованное в Current Sports Medicine Reports, показывает, что физически неактивные взрослые люди теряют от 3 до 8 процентов мышечной массы каждые десять лет. Было доказано, что десять недель силовых тренировок способствуют:

  • увеличению мышечной массы;
  • улучшению физической работоспособности и когнитивных способностей;
  • улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы;
  • увеличению минеральную плотность костной ткани.

Силовые тренировки также могут облегчить дискомфорт, связанный с артритом, уменьшить боль в пояснице и обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах.

Хотите знать, как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях? Забудьте о любых мифах, которые вы слышали о том, что силовые тренировки, предназначенных только для мужчин. Исследования показывают, что такие тренировки улучшают физическое, эмоциональное, интеллектуальное и социальное благополучие женщин. Силовые тренировки помогают женщинам (и мужчинам) набрать сухую мышечную массу, сохранить мышечную силу и улучшить ловкость и гибкость.

Чего не нужно делать, чтобы быстро набрать вес: здоровый вес против нездорового веса

Вот распространенная ошибка, которую люди делают, пытаясь быстро увеличить массу тела – они едят тонны высококалорийных продуктов, не имеющих никакой питательной ценности. Подумайте о том, к какому самочувствию такой рацион питания приводит через несколько дней: усталость, вздутие живота, воспаление, капризность, неспособность сосредоточиться, плохой сон, неспособность заниматься спортом, и список можно продолжать еще достаточно долго.

Конечно, употребление такой пищи время от времени не будет вызывать заметного ухудшения вашего состояния, и большую часть вашего рациона питания должны составлять – богатые питательными веществами, свежие, необработанные, натуральные продукты. Вот простой способ понять, что нужно нашим организмам для того, чтобы набрать в весе, а чего следует избегать.

Набор здорового веса происходит при потреблении:

  • Органического, высококачественного белка
  • Здоровых жиров
  • Нерафинированных сложных углеводов
  • Большого количества свежих фруктов и овощей
  • Питательных, высокобелковых коктейлей
  • Свежих фруктовых и овощных соков
  • Нескольких небольших блюд в течение дня
  • Закусок с высоким содержанием белка между приемами пищи

А также:

  • 7-9 часов хорошего ночного сна
  • Бесстрессовая среда
  • Силовые тренировки, смешанные с легкими кардионагрузками

Набор нездорового веса происходит при употреблении:

  • Обработанных, фабричных, рафинированных и упакованных продуктов
  • Продуктов, содержащих рафинированный сахар и транс-жиры
  • Подслащенных напитков
  • Алкоголя
  • Очень больших порций один или два раза в день
  • Нездоровых закусок и пищи (например, картофельные чипсы и хлебобулочные изделия)

А также:

  • Если вы спите менее семи часов в сутки
  • Испытываете хронический стресс
  • Ведете сидячий образ жизни

Как поддерживать нормальный вес

Если у вас были проблемы с набором веса в прошлом, скорее всего, вам придется продолжать работать над ним, даже несмотря на достижение целевого показателя. Если вернуться к старым привычкам в питании и физической активности, вы скорее всего потеряете вес, над набором которого так сильно трудились.

Чтобы поддерживать вес в норме, продолжайте потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за один день. Сосредоточьтесь на более частых и небольших приемах пищи, чтобы вы никогда не чувствовали себя объевшимся и использовали закуски в качестве способа получения большего количества питательных калорий. Если вам нужно больше калорий в течение дня, попробуйте употреблять специальные высококалорийные питательные коктейли для спортсменов. Принимайте качественный белковый порошок в виде молочных коктейлей, употребляйте кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты и кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный импульс белка, углеводов и здоровых жиров.

Наконец, продолжайте двигаться. Придерживайтесь графика силовых тренировок и легких кардиотренировок. Это позволит вам продолжать наращивать или поддерживать мышцы, а не терять мышечную массу.

Заключительные мысли о том, как быстро набрать вес

  • Если вы не можете набрать вес, есть несколько изменений в области питания и образа жизни, которые вы можете сделать, чтобы поправиться здоровым образом. Увеличьте потребление богатых питательными веществами калорийных продуктов, ешьте пять раз в день, перекусывайте между приемами пищи и начните тренироваться с целью наращивания мышечной массы.
  • К самым важным продуктам, которые необходимо употреблять, чтобы быстро увеличить массу тела, относятся качественные источники белка, полезные для здоровья жиры (включая омега-9 и омега-3) и сложные углеводы (из крахмалистых овощей и злаков без глютена).
  • Ограничьте кардиотренировки и сосредоточьтесь вместо этого на силовой тренировке. Это поможет вам наращивать мышцы, тем самым увеличив массу тела.
  • Не включайте в рацион питания пустые калории в попытке набрать вес – это приведет только к проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень холестерина и резистентность к инсулину. Отдавайте предпочтение богатым питательными веществами продуктам, которые повысят ваш энергетический уровень и обеспечат правильное функционирование вашего организма.

www.magicworld.su

Несмотря на то, что большинство девушек хотят сбросить хотя бы несколько килограммов, многие представительницы прекрасного пола, наоборот, мечтают поправиться, но это им никак не удается. Конечно же, другим женщинам они кажутся настоящими счастливицами, которым не нужно беспокоиться о том, как сохранить фигуру, и отказывать ради этого себе в каких-либо гастрономических радостях. Однако, на самом деле, таким девушкам очень сложно найти ответ на вопрос, как поправиться без всякого вреда для здоровья, ведь чаще всего достичь этого можно, лишь поедая всякие вредности в достаточно больших количествах. 

 

 

Как поправиться без вреда для здоровья 

 

У меня тоже был такой период в жизни, когда я страдала от недостаточного веса, и долго не могла набрать даже парочку килограммов, поскольку давно придерживаюсь принципов здорового питания и просто физически не могу запихивать в себя какие-либо вредные продукты. Но я нашла выход из сложившейся ситуации, составив для себя меню из полезных, но достаточно сытных продуктов, способствующих набору массы тела, а также включив в режим дня регулярные силовые тренировки. Сегодня я хочу поделиться с вами главными принципами подобного подхода к набору массы, и надеюсь, что это поможет девушкам, отчаявшимся поправиться, сделать фигуру более женственной и привлекательной.

Основополагающий принцип безопасного набора веса

Чтобы постоянно не задумываться о том, как поправиться и сохранить при этом фигуру подтянутой, а кожу упругой, необходимо, прежде всего, следовать главному основополагающему принципу правильного и безопасного набора веса. Этот принцип заключается в том, чтобы основу рациона питания составляли белки в виде следующих продуктов:

• нежирного мяса;
• птицы;
• морепродуктов;
• вареных яичных белков;
• всевозможных молочных продуктов с нулевым или совсем небольшим процентом жирности.

Именно перечисленные выше продукты могут обеспечить организм полноценным белком, который является незаменимым строительным элементом для всех клеток и включается в любую систему питания, призванную ответить на вопрос «Как поправиться?». Кроме того, если вы не будете употреблять достаточное количество белка, то просто-напросто потеряете большую часть своих мышц и, в результате, даже немного поправившись, будете выглядеть далеко не лучшим образом, поскольку этот вес наберется в виде жировой ткани.

Если же вы обеспечите свой организм большим количеством белков и будете регулярно уделять внимание силовым тренировкам, то в результате наберете не жировую, а мышечную массу, и сделаете свое тело намного более привлекательным.

Я советую кушать продукты с большим содержанием белка с каждым приемом пищи, однако готовить их только щадящими способами, используя варку, запекание или пропаривание. Это полезно не только для тех, кто не знает, как поправиться, но и для тех, кто хочет усилить тургор кожи всего тела и даже немного помолодеть. Особенно важно кушать такие продукты вечером, однако в этом случае стоит выбирать не мясо или рыбу, а творог, натуральный йогурт, кефир и любые другие нежирные кисломолочные продукты.

Какие выбирать углеводы, чтобы поправиться

Наверняка многим из вас известно, что еда с большим содержанием углеводов способствует набору веса. Однако стоит обращать особое внимание на то, какими именно являются углеводы, входящие в состав той или иной пищи, — быстрыми или медленными. Так называемые быстрые углеводы содержатся во всевозможных фруктах и сладостях и идеально подходят для меню первой половины дня. Вот только, несмотря на то, что вы постоянно думаете, как поправиться, следует все же отказаться от сладостей и заменить их любыми фруктами, в том числе и такими сладкими, как виноград, бананы и т.п. Если очень хочется, можно иногда позволить себе пару квадратиков черного шоколада не позже обеденного приема пищи.

Впрочем, фрукты являются лишь вспомогательным элементом питания для набора массы, а большую часть углеводов вы должны получать из таких продуктов, как:

• крупы;
• цельнозерновой хлеб (желательно – бездрожжевой);
• лапша, спагетти и другие макаронными изделиями из муки твердых сортов;
• картофель, кукуруза и тому подобные крахмалосодержащие продукты.

Все эти продукты являются незаменимыми источниками так называемых медленных углеводов, которые надолго обеспечивают нас энергией, а также способствуют набору мышечной массы. Чтобы определиться, как поправиться с преобладанием именно мышечных тканей, следует найти для себя наиболее приемлемые продукты, в состав которых входят медленные углеводы, и употреблять их с каждым основным приемом пищи. Также при этом очень важно уделять время силовым спортивным нагрузкам, иначе все съеденные вами углеводы перейдут не в мышцы, а в жировую ткань.

Жиры в процессе набора массы

Отдельно хочу сказать про жиры, которых при наборе веса в организм ни в коем случае не должно поступать выше нормы. Именно поэтому лучше всего выбирать нежирные или же вовсе обезжиренные белковые продукты, поскольку в других употребляемых в пищу продуктах питания жир уже содержится в том или ином количестве.

Если же вы думаете, как поправиться и, при этом, сохранить кожу эластичной, то обязательно включите в свой рацион питания полезные жиры в виде нерафинированных растительных масел, сырых орехов и рыбы жирных сортов. Однако перебарщивать с их количеством также не стоит.

Составив свое собственное меню на основе данных мной выше рекомендаций, вы гарантированно сможете обрести более женственные формы без всякого вреда для здоровья. Однако очень важно дополнить подобное питание силовыми нагрузками как минимум 4 раза в неделю, чтобы обеспечить адекватный прирост мышечной массы.

Будьте готовы к тому, что в процессе набора мышц количество жировой ткани в вашем организме тоже немного увеличится, за счет чего вы будете выглядеть «круглее», однако силовые тренировки не позволят вашему телу стать дряблым и предотвратят появления такого неприятного явления, как целлюлит.

Теперь вы знаете, как поправиться и, при этом, сохранить привлекательный внешний вид, а также не навредить своему здоровью, а, наоборот, укрепить его.

Чтобы разнообразить свое еженедельное меню для набора веса, я советую обязательно включить в него следующие блюда:

Омлет в духовке из перепелиных яиц с помидорами и перцем

Творожные сырники с помидорами, грибами и зеленью

miss-slim.ru

Хотите потолстеть без лишних и совсем ненужных проблем. Первым делом поставьте себе цель – «Я набираю вес!!! » и никакие изнуряющие голодовки не должны вас соблазнять. Постарайтесь сесть на правильную диету, не удивляйтесь диета будет для набирания веса, а не для убывания. Вес будет набираться постепенно, иначе не получится или вы просто растяните свой желудок до огромнейшего размера. С каждым днем будем повышать дозу пищи и будем менять ваш ежедневный рацион питания. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан фруктового сока или погрызите сочное яблоко, оно вызовет аппетит. Принимайте пищу пять шесть раз в день и старайтесь что бы промежутки времени между едой были одинаковыми. И если вы захотели перекусить, не отказывайте себе, просто утолите свой голод. После любого приема пищи полежите несколько минут на своем любимом диванчике, пусть пища переварится. Ваш рацион питания должен состоять по большей части из углеводов и белков и желательно что бы белки приходились на пищу где есть яйца, мясо и рыба, это будет не только полезно вашему организму но и вашему весу. Важным для вас будет курица. Курица хорошо усваивается в организме и дает дополнительные питательные вещества для мышц. Обязательно впихните в свой рацион молочные продукты, а особое значение предайте творогу с высокой жирностью. Высокая жирность должна присутствовать во всех молочных продуктах. Готовьте белковые коктейли из сливок и творога, для вкусноты и полезности можно добавить мед и малиновое варенье. Все хорошенько перемешайте и употребляйте. Жиры – важная составляющая часть для того, что бы набрать вес. Любое масло добавляйте в процесс приготовления пищи. Помните, что масло в любом виде является так называемым витамином красоты. Помните, когда вы сидели на строгой диете для похудания, вашим ярым противником были макароны и белый хлеб. А теперь это ваши лучшие друзья, а так же смело налегайте на картофель и на многое другое, что вы любите и что было страшным противником для вас когда вы худели. Помните о том, что вы набираете вес, а не сбрасываете. Не забывайте о витаминах и комплексов из витаминов и о сбалансированном питании. Жидкость ваш друг, в любом виде выпивайте около трех литров жидкости. Ниже мы приведем примерный рацион питания для того, что бы набрать вес. Придерживайтесь такого распорядка и вы поправитесь на несколько килограммов.
Завтрак начните с тарелки каши или мюсли с сухофруктами, большая чашка горячего какао и пару бутербродов с маслом. Так же можно съесть творог с изюмом. На второй завтрак йогурт с бутербродами и колбасой и если вы еще не наелись то выпейте стакан фруктового сока. На обед можно для начала съесть салат. Что бы повысить аппетит, после чего тарелка жирного супа, а на второе тарелка с жареным картофелем и жареным мясом или можно заменить картофель макаронами. Завершите обед пирожным с кофе. Во время полдника порадуйте свой желудок питьевым йогуртом и фруктами. Ужин начните с омлета из четырех яиц с молоком, колбасой и перцем, выпейте стакан кефира, а перед самым сном груша будет лучшим перекусом на ночь.
Конечно никто не отрицает что такое питание как предложено выше очень хорошо для того, что бы пополнеть, но будет обидно если все ваши старания выльются в свисающий животик. Что бы этого не было, вам придется вспомнить о физических нагрузках, а точнее вашем другом должна стать физкультура. Не удивляйтесь, благодаря физкультуре весь вес, который вы будете набирать, будет распределяться ровно по телу. Но упражнения для распределения веса будут отличаться от тех упражнений, которые используются для похудения. Приобретите гантели и развивайте руки и ноги, если этого не делать, то туловище будет полное, а ноги и руки буду худыми как спички. Это смотрится не очень красиво. Так же вам помогут занятия в бассейне и велосипед. Балуйте себя шоколадными батончиками и калорийной пищей. Удачи.

otvet.mail.ru

Что такое дефицит веса и чем он опасен?

Определить, что у человека дефицит массы тела по его внешнему виду нельзя, хотя обычно именно это и бросается в глаза. Для постановки диагноза используют индекс массы тела, который примерно определяется по формуле ИМТ = Масса (кг.)/Рост (м²). Нормальными считаются показатели 19,5-25,9.

Если ИМТ ниже 18,5 – это значит, что организм человека страдает от нехватки питательных веществ. Кроме излишней худобы это может выражаться в ухудшении состояния волос, ногтей и кожи, повышенной утомляемости и нарушении восстановительных процессов. А вот если этот показатель снижается до 16-ти – пациенту требуется медицинское вмешательство для восстановления нормального веса.

Таблица для определения ИМТ
Таблица для определения ИМТ

Слишком худые люди не только выглядят непривлекательно, страдают и их внутренние органы. Постепенно у человека развивается дистрофия, а в самых тяжёлых формах – полная атрофия мышц, кахексия, полиорганная недостаточность. Меняется гормональный фон, что может привести к аменорее у женщин и бесплодию. Сами по себе такие осложнения не проходят, а только при правильном и своевременном лечении. Если не обратиться за медицинской помощью, может даже наступить летальный исход.

Во Франции власти решили бороться с пропагандой нездоровой худобы. Чиновники предлагают допускать к работе только тех моделей и актрис, которые будут иметь медицинский сертификат, подтверждающий нормальный индекс массы тела.

Характерные симптомы при пониженной массе тела – гипотония, хроническая усталость, расстройства в работе ЖКТ, смещение внутренних органов. Иногда развивается спазмофилия. Особенно опасен дефицит веса в подростковом возрасте, когда все органы только формируются.

Причины нездоровой худобы

Причин возникновения дефицита массы тела может быть много. Первая и самая распространённая у молодых девушек – осознанное недоедание, которое приводит к потере аппетита и невозможности приёма пищи. Вторая причина – изменение гормонального фона. И последняя – заболевания: например, психиатрические, онкологические или болезни обмена веществ.

Девушка смотрит в зеркало
Неадекватная самооценка — одна из главных причин нездоровой худобы

Кроме того, не надо забывать о людях, которые всю жизнь имеют небольшой вес. Обычно это связывают с генетической предрасположенностью. Такие люди, как правило, отличаются хрупким сложением и ускоренным обменом веществ. Они могут не иметь никаких патологий и нормально себя чувствовать, но внешне выглядеть слишком худыми.

Длительное намеренное ограничение питания для похудения приводит к анорексии – психическому заболеванию, при котором человек испытывает удовольствие от голода и не может принимать пищу. Это очень трудноизлечимая болезнь с высоким уровнем летальности (примерно 10%).

Именно поэтому, перед тем как подбирать оптимальные методы набора веса, необходимо изучить анамнез пациента и его жизненные показатели. От этого будет зависеть и длительность лечения. Часто для восстановления нормального гормонального фона, показателей крови и ИМТ требуется не менее 6-ти месяцев.

Правильное питание для набора веса (Видео)

Часто можно услышать мнение, что для набора веса необходимо кушать побольше простых углеводов, жирного и солёного. Но такая диета приведёт только к появлению некрасивого дряблого жирка в ненужных местах. Поэтому даже при наборе веса питание должно быть правильным и сбалансированным, включать много белков и сложных углеводов.

На завтрак лучше отдать предпочтение любой каше с кусочком мяса или жирного сыра, а минут через 20 после еды надо выпить жирного кефира. Через три часа необходимо спланировать следующий приём пищи. Идеально подойдёт тарелка творога со сметаной или сливками, можно добавить сахара по вкусу, выпить кофе.

Худенькие люди обычно плохо переносят низкие температуры из-за отсутствия защитного жирового слоя и энергии для обогрева тела.

На обед подойдёт отварное мясо – например свинина или курица. В качестве гарнира можно съесть яичный салат с картошкой и сыром, заправленный сливками или сметаной. Вообще, жирные молочные продукты – отличный вариант для набора веса, они, кроме всего прочего, помогают ещё и нормализовать пищеварение.

Диета для худышки
Диета для худышки

В качестве полдника подойдёт отварная рыба, лучше брать жирные сорта: например, скумбрию, толстолоба или тунца. Можно потушить её со сливками. Примерно через полчаса после приёма пищи желательно прогуляться, выполнить несложные физические упражнения. Поужинать необходимо не позднее 20:00 – подойдут йогурт или молочная каша. Кроме того, в течение дня можно есть любые фрукты, лучше, конечно, более калорийные – например, виноград.

Упражнения для увеличения массы

Для того чтобы скорректировать свою фигуру и придать ей объёмов, необходимо не только больше кушать, но и выполнять физические упражнения. Это предотвратит отложения жира в ненужных местах и сделает тело более упругим.

Для увеличения груди (грудных мышц) можно просто взять в руки по поллитровой бутылке и разводить их в разные стороны. Так надо делать ежедневно, постепенно увеличивая длительность тренировки и вес бутылок. Примерно через месяц регулярных занятий уже можно будет заметить первые результаты.

Девушка с гантелями
Силовые упражнения помогают увеличить массу тела

Если хочется сформировать округлые бёдра и ягодицы, то необходимо приседать. Обычно рекомендуют выполнять не мене 50-ти повторений, но многим это не под силу. Поэтому на начальном этапе выполняем столько приседаний, сколько получается, но постепенно увеличиваем их количество.

Существует интересное исследование, которое доказывает, что для набора веса при помощи физических упражнений лучше приступать к тренировкам в зимнее время. В холода многие люди набирают пару килограммов и, если совместить это со спортом, может получиться отличный результат.

Сформировать красивые округлые ягодицы на самом деле не сложно: можно бегать, прыгать, ползать. Неплохо помогает и калланетика, которая вовлекает в тренировки скрытые мышцы и подходит практически всем возрастным группам.

Девушка приседает со штангой
Приседания помогают увеличить объем ягодиц и улучшить их форму

Мужчинам подойдут любые силовые упражнения. Можно заниматься в тренажерном зале или дома, главное – не лениться и постепенно увеличивать нагрузки.

Меняем образ жизни и привычки

Если человек физически здоров, но при этом страдает от недостатка веса, то главная причина – неправильное питание и образ жизни. В таком случае необходимо:

  • во-первых – настроить свой организм на еду, добиться от него регулярного чувства голода и приятных ощущений от получения пищи;
  • во-вторых – избавиться от постоянного стресса, который портит аппетит и заставляет тратить лишнюю энергию.

Сначала поговорим о нервах. Переживания и негативные эмоции обычно требуют очень много энергии, они буквально сжигают мышечную массу. Большинство худеньких людей являются обладателями неустойчивой или лабильной неравной системы. Недостаток питания ещё больше расшатывает её, и человек попадает в замкнутый круг — он нервничает, тратит энергию, мало ест и потому снова нервничает.

Девушка бегает
Активный образ жизни — одно из главных условий правильного набора веса

Поэтому надо научиться справляться со своими переживаниями. Конечно, просто так взять себя в руки получается мало у кого, поэтому можно начать с приёма успокоительного травяного чая. Такие сборы продают практически во всех аптеках.

Приручить свои эмоции также помогает несложное упражнение на расслабление. Для его выполнения потребуется всего 15 минут. Необходимо лечь на спину, закрыть глаза и постараться максимально расслабиться. Нужно приложить максимум усилий, чтобы выбросить из головы все мысли и просто ощущать, как все части тела постепенно расслабляются. Это помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и приводит в порядок эмоции.

Тем, кто желает поправиться, как ни странно, будут очень полезны пешие прогулки. Если вечером пройтись пару километров после работы, то улучшится аппетит и сон, а именно они нам и необходимы.

После избавления от постоянного стресса, постепенно начнёт улучшаться аппетит. Нужно баловать себя чем-то вкусненьким и возбуждать аппетит – например, аромат свежеиспечённой булочки не оставит равнодушным никого. Нужно стараться полюбить свое тело и давать ему всё самое хорошее и полезное. Можно научиться готовить интересные блюда, ведь даже просмотр картинок в кулинарных книгах часто улучшает аппетит.

medistok.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector