Как повысить метаболизм


Эге-гей, честной народ, всех рад приветствовать на страницах проекта!

Сегодня мы займемся подчищением хвостов, а именно закончим рассмотрение заметки «Как ускорить обмен веществ». Не будет никакой заумной теории (как так :)), Вас ждет голимая практика. Мы рассмотрим конкретный пример того, с чего начать работы по разгону, познакомимся с основными продуктами, способствующими раскрутке метаболизма и узнаем кое-что о тренировках и специальных упражнениях, которые позволят достичь желаемого результата.

Как ускорить обмен веществ, часть 2

Итак, сидайте, мои уважаемые, мы начинаем.

Как ускорить обмен веществ: основные способы

Тема ускорения обмена веществ является важной темой, особенно для женщин, ведь наши дамочки всегда недовольны своим весом и каждый раз, прыгая на весы и видя там малейшее поползновение цифр вверх, приходят в жуткую истерику.


т.к. метаболизм и его раскрутка является главным фактором ухода лишних килограммов, то необходимо знать, какие мероприятия способны привести Вас к желаемой фигуре. Сегодня я отступлю от принципов и не буду углубляться в теорию, тем более что мы сполна ее рассмотрели в первой части заметки, здесь [Как ускорить обмен веществ. Часть 1]. Поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение сначала этой статье, и уж только потом познакомиться с текущей.

Ну а начнем мы с общей схемы ускорения метаболизма, которую я называю “5 more”. Она очень простая и заключается в следующем – чтобы ускорить метаболизм, Вам необходимо…

5 способов ускорить метаболизм

Как видите, ничего сложного, ну вот,;на этом все, до новых встреч. Шутка 🙂 конечно же.

Если насчет употребления большего количества воды и давления подушки понятно, то вот со всем остальным – продуктами, упражнениями аэробной и анаэробной активности придется разбираться. Но сначала давайте рассмотрим стратегию ускорения метаболизма, т.е. с чего начать и какие первые шаги в этом направлении сделать.

Примечание:

Для более лучшего понимания информации, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.


7-и дневный план по ускорению метаболизма

 

семидневный план по ускорению метаболизма

Придерживайтесь этого плана, и тогда килограммы начнут таять на глазах.

День №1. Рассчитайте свой метаболизм

Для начала необходимо выяснить текущую скорость метаболизма, которая зависит от возраста, роста, веса и уровня активности человека. Расчетная формула приведена в первой части заметки, поэтому определите свою скорость обмена веществ (базальный метаболизм). Эти данные дадут ответ, сколько калорий может употребить организм, прежде чем начнет набирать вес.

День №2. Урезайте каждый день по 100ккал

Многие, стараясь похудеть, либо вообще перестают есть, либо резко сокращают количество потребляемых калорий. Например, в воскресенье хомячили 2000 ккал, а с понедельника ужались и перешли на рацион в 1500 ккал. Так делать не следует. Нужно постепенно (день за днем) сокращать потребление калорий, в противном случае организм будет думать, что настал ледниковый период и необходимо производить накопление запасов, чтобы не голодать. В итоге метаболизм замедляется.


Поэтому эффективным способом “усадки” на диету является постепенное сокращение количества калорий.

День №3. Добавьте в рацион больше белка

Постный белок способствует раскрутке метаболизма, и вот почему. При потреблении протеина организм тратит в два раза больше калорий на его конечную утилизацию в отличие от переваривания углеводов. Обязательно включите в рацион рыбу (тилапия, палтус и др) – это не только постный источник белка, но и отличный источник омега-3 жирных кислот, которые повышают активность ферментов, сжигающих жир.

День №4. Ешьте каждые 3 часа

Удивительный факт о метаболизме – чем чаще Вы едите, тем активнее становится обмен веществ. Поэтому если сейчас Вы хомячите 2-3 раза в сутки (пропуская завтрак), то теперь количество приемов пищи необходимо довести до 4-5. Если Вам сразу тяжело добавить два полноценных твердых приема пищи, то ограничьтесь здоровыми перекусами, например, легкий салат из зелени с кальмарами/тунцом или собственные печенья из овса, плюс 2-3 яйца, горсть орехов + курага + чернослив.

В любом случае, не пропускайте закуски. Исследования показали, что люди, которые включили в свой рацион здоровые перекусы 3 раза в день (по 150-250 ккал за прием) едят меньше и имеют более высокие показатели метаболизма.

День №5. Пейте охлажденные напитки


Пейте напитки, температура которых ниже комнатной, т.е. прохладные. Например, в воду можно добавить пару кубиков льда. Такие “холодки” заставляют организм затрачивать больше энергии на подогрев жидкости до температуры своего тела с целью ее эффективного усвоения. Зеленый чай и кофе содержит кофеин, вещество, которое естественным образом повышает метаболизм.

День 6. Потребляйте цинк

Цинк подавляет чувство голода, увеличивая уровень лептина – ключевой гормон, который сигнализирует организму, когда человек сыт. Так Вы не будете продолжать есть, когда больше не голодны. Цинк можно купить в аптеках (препарат цинктерал, цинк хелат) или получить этот минерал из поливитаминов.

День №7. Упражнения короткими сессиями

Когда Вы тренируетесь короткими сессиями, Вы пробуждаете свои мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий и затем сжигать их быстрее. Следующие упражнения, ускоряющие обмен веществ, можно провернуть и в домашних условиях:

  • сядьте на пол и поднимитесь вверх не используя поручни и руки;
  • выполните приседания на одной ноге;
  • выполните отжимания от пола.

Этот семидневный план должен являться Вашей отправной точкой в деле ускорения метаболизма, поэтому придерживайтесь его, каждый день выполняя новый шаг.

Примечание:

Многим может показаться, что все это можно уместить в один день, однако только постепенный ввод позволит организму лучше настроиться на ускорительный процесс метаболизма. Да и тем более человек такое существо, что он быстро загорается какой-то целью, а потом также быстро потухает, ему нужна привычка совершать каждый день действия в отношении улучшения своего состояния. Поэтому если все сделать в один день, это будет неинтересно :).


Итак, с планом закончили, переходим к…

10 продуктов повышающих обмен веществ

Существует признанные продуктовые ускорители метаболизма, и к таковым относятся.

№1. Красный перец

красный перец

Jalapeno, Habanero, стручковый и другие формы пряных перцев непосредственно стимулируют обмен веществ и кровообращение. На самом деле острый перец не только ускоряет обмен веществ, он снижает тягу к поглощению пищи. Это связано с содержанием в нем капсаицина — соединения, которое стимулирует болевые рецепторы организма, временно увеличивая циркуляцию крови и обмен веществ. Исследования показали, что употребление в пищу острого перца усиливает обмен веществ до 25% на период до 3 часов.

№2. Цельные зерна: овсянка и коричневый рис

цельные зерна

Цельные зерна полны питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют обмен веществ, благодаря стабилизации уровня инсулина. Углеводы медленного высвобождения (например, овсянка и коричневый рис) отдают энергию длительное время, не создавая пиков, связанных с повышением уровня сахара в крови.

№3. Брокколи


брокколи

Брокколи обладает высоким содержанием кальция (известный снижатель веса), а также витаминов С и А. Одна порция предоставляет большое количество фолиевой кислоты, пищевых волокон, а также различных антиоксидантов. Также брокколи один из лучших продуктов для снижения детоксикации организма.

№4. Супы

суп для ускорения обмена веществ

Исследование университета Penn State University обнаружило, что сочетание жидких и твердых продуктов позитивно сказывается на уменьшении аппетита, ускорении обмена веществ и сжигании жира. Кроме того твердая пища, перетертая в пюре и добавленная в бульон, позволяет организму дольше оставаться сытым.

№5. Зеленый чай


зеленый чай для ускорения обмена веществ

Экстракт зеленого чая может значительно повысить метаболизм, а также обеспечить разнообразие других преимуществ для здоровья. В частности, он богат антиоксидантами, которые активно борются с вредными свободными радикалами.

№6. Яблоки и груши

яблоки и груши для ускорения обмена веществ

Исследования показывают, что эти два плода помогают повысить метаболизм и ускорить потерю веса. Яблоки должны быть не сладкими, а иметь кислинку, более того, зеленые — предпочтительней использовать в вопросах похудения.

№7. Специи

специи для усокрения обмена веществ

Чеснок, корица – одни из лучших специй для повышения обмена веществ. Более острые специи – черный перец, семена горчицы, имбирь позволяют намного эффективнее управлять скоростью метаболизма, повышая его. Канадское исследование показало, что специи позволили людям сжигать до 1000 калорий больше ежедневно в сравнении с теми, которые не включали их в свой рацион.

№8. Цитрусовые


цитрусовые для ускорения обмена веществ

Грейпфрут, памело – эти фрукты помогают сжигать жир и поддерживать обменные процессы на высоком уровне. Это связано, прежде всего, с большим количеством содержания витамина С – компонент, который снижает инсулиновые пики.

№9. Продукты с высоким содержанием кальция

продукты с высоким содержанием кальция

Исследование, проведенное в Университете штата Теннесси, обнаружило, что люди, которые потребляли 1200-1300 мг кальция в день, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, рацион которых был обеднен этим минералом. Чтобы увеличить метаболизм, потребляйте много продуктов с высоким содержанием кальция. Включите в рацион – молоко, творог, сыр Ольтермани 9%, таблетки оротат кальция.

№10. Продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК

продукты с высоким содержанием омега-3


Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты, позволяют повысить метаболизм, однако рыба — не единственный источник этих жиров. В частности они также содержатся в орехах, семенах, рыжиковом и льняном маслах, рыбьем жире. Дополните свой рацион этими продуктами и это позволит эффективнее бороться с лишним весом.

Итак, подытожим…вот как выглядит сводная корзина продуктов, повышающих обмен веществ.

продукты повышающие обмен веществ

Как видите, вода стоит на первом месте, и это действительно так. На самом деле Вы должны пить больше текущего уровня, а все потому, что скорее всего Ваш организм находится в состоянии обезвоживания. Это значит, что пьете Вы тогда, когда испытываете чувство жажды, причем не всегда чистую воду, заменяя ее на чай, кофе, потанцуем :).

На самом же деле организм использует воду для поддержания естественных физиологических процессов, в частности следующих.

использование воды организмом

Вам же помимо закрытия “основных нужд” необходима еще подушка для раскрутки обменных процессов, поэтому увеличьте потребление чистой воды до 2-2,5 литров (мужчины) и 1,5-1,8 литра (женщины).

Собственно, с питанием разобрались, переходим ко второй части заметки.

Физическая активность для ускорения обмена веществ


Метаболизм снижается на 2-4% каждое десятилетие, поскольку человек с возрастом склонен терять мышечную массу. Однако сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок позволит лучше всего контролировать свой метаболизм (сохраняя его на повышенном уровне), несмотря на возраст.

Итак, давайте разберем каждый вид активности.

I. Анаэробные тренировки и упражнения для ускорения обмена веществ

Цель анаэробных упражнений заключается в построении мускулов (создание новых сократительных белков), увеличении мощности и силы атлета. Такие тренировки осуществляются при высокой интенсивности и более короткого промежутка времени. В целом, мышца должна находиться под нагрузкой 40-60 секунд, а тренировка длиться не более 60 минут.

В анаэробных тренировках кислород не используется для получения энергии во время физических упражнений, а вот побочный продукт — лактат молочной кислоты, производится и закисляет мышцы. В период восстановления кислород используется, чтобы дать мышцам “заправку” – для пополнения энергии, которая была использована во время интенсивного упражнения.

Что касается конкретных упражнений, то давайте рассмотрим некоторые из них.

№1. Совмещенная планка

Упражнение заключается в выполнении за раз следующих движений…

упражнения для ускорения обмена веществ, 1

Планку удерживайте 30 секунд, начните с 2 подходов по 6-8 повторений. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№2. Выпады по диагонали с изменением ног

Из положения стоя начните выполнять диагональные выпады, каждый раз меняя ногу.

упражнения для ускорения обмена веществ, 2

1 сет длится 45-60 секунд, всего таких сетов 2-3. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№3. “Ползание медведя”

Упражнение выполняется следующим образом.

упражнения для ускорения обмена веществ, 3

Примите положение упора на вытянутых руках. Затем согните ноги в коленях и поставьте их под бедра с поднятыми пятками (A). Отрывая колени от земли начните быстро двигаться из стороны в сторону и вперед назад (В). Выполните 2-3 подхода по 45-60 секунд каждый. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

Примечание:

Со временем доведите количество сетов в каждом упражнении до 5.

№4. Программа тренировок с отягощениями

Выполняйте следующую программу тренировок три раза в неделю, если хотите раскрутить свой метаболизм.

программа тренировок для ускорения обмена веществ

или

программа тренировок для ускорения обмена веществ, 2

Упражнения выполняются в указанной последовательности в количестве 3 сета по 5-7 повторений в подходе и 90 секунд отдыха м/у сетами. Можно чередовать тренировки по схеме А и В.

II. Аэробные упражнения для ускорения обмена веществ

Имеют своей целью улучшение потребления организмом кислорода. Термин «аэробные» относится к использованию нашим организмом кислорода в своих обменных процессах. Большинство аэробных упражнений выполняются при умеренных уровнях интенсивности в течение более длительных периодов по сравнению с другими категориями физических упражнений. Аэробный сеанс включает в себя разогрев, осуществление, по крайней мере, 30 минут активности, а затем охлаждение.

Основное условие эффективно проведенной кардио сессии – повышение частоты сердечных сокращений (в сравнении с покоем) и доведение пульса до зоны жиросжигания. У каждого человека она своя и рассчитывается, исходя из максимальной частоты сердечных сокращений и следующей таблички.

зона жиросжигания

Получается, что жиросжигающий режим, это 60-80% от максимальной ЧСС.

Самым высоким жиросжигающим и разгоняющим метаболизм эффектом обладают круговые тренировки на все тело. Именно к ним прибегают голливудские звезды и фитнес-тренеры, когда нужно в кратчайшие сроки добиться функционального тела с видимыми мышцами и небольшим количеством подкожного жира.

В исследовании профессора Talanian (США), женщины, которые проводили интервальный тренинг на стационарном велотренажере, сожгли на 36% больше жира, чем в случае постоянного кручения педалей (устойчивой езды). Это вызвано тем, что всплески скорости вызывали 20% увеличение в размере митохондрий в мышечных клетках. Что в итоге позволило женщинам использовать в качестве источника энергии жир, а не углеводы. Таким образом, всплески скорости и возвращение к исходному состоянию позволяют организму эффективнее расставаться с жировой массой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – один из самых быстрых способов заставить организм (нарастить его потенциал) использовать жир в качестве источника топлива. HIIT представляет собой тренировку 2 в 1 — короткую кардиосессию и силовую работу с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Именно после HIIT калории будут сжигаться на протяжении последующих 36 часов, поэтому это очень эффективный тип раскручивающего метаболизм тренинга.

Сама программа тренировок HIIT на все тело продолжительностью 10-15 минут может выглядеть так…

программа тренировок HIIT для ускорения обмена веществ, мужчины

или так…

программа тренировок HIIT для ускорения обмена веществ, женщины

Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности, друг за другом на протяжении 30 секунд с периодом отдыха м/у каждым последующим упражнением 10-15 секунд. В итоге вся тренировка занимает не более 7-10 минут. Количество кругов варьируется от 2 до 6. Несмотря на свою небольшую продолжительность, по эффективности она сопоставима с 60-90 минутами бега или кручения педалей на велосипеде.

Таким образом получается, что программа тренировок по ускорению обмена веществ должна сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Идеальным решением является высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Итак, с питанием и видами активности мы разобрались, про спанье понятно – минимум 7-8 часов, в идеале прикладываться давить подушку днем в течении 30-40 минут.

Ну вот, кажется, и все рассмотрели, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как ускорить обмен веществ. Теперь у Вас на руках есть пошаговый план действий по раскрутке своего метаболизма и эффективному похудению. Осталось дело за малым — воплотить всю эту болтологию на практике, но с этим, я уверен, вы справитесь и без меня.

Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Активничаем в комментариях и рассказываем о своих методах ускорения, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

ferrum-body.ru

Что это такое?

Метаболизм – это процессы, проходящие в любом живом организме для поддержания его жизни. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Для этого действительно необходим постоянный обмен веществ. Разделить процессы можно на два потока. Один разрушительный – катаболизм, другой созидательный – анаболизм.

Итак, Метаболизм — это, чтоб понятнее было, это скорость, с которой организм превращает пищу в энергию. И мы можем повлиять на эту скорость. Сегодня ученым известно, что существуют способы заставить обмен веществ работать на вас активнее. Есть три главных фактора, лежащих в основе активного метаболизма.

1) Еда ускоряет обмен веществ. Фактически на переработку потребляемых вами питательных веществ уходит десять процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Помните – переваривание пищи тоже требует расход калорий, помимо этого, такой режим питания поможет избежать падения и резких подъёмов энергии – вы всегда будете полны сил, а также эмоциональной удрученности, ведь отказа от еды как такового не будет. Согласитесь, это легче перенести нежели постоянный голод.
Постоянные скачки от диеты к диете отрицательно влияют на метаболизм. Голод как таковой переводит организм в режим экономии энергии. Возникает парадокс: человек ест мало, а вес не толькоуходит,но еще и прибавляется. Поэтому есть надо часто. Не много, а именно часто.

2)Любая физическая активность ускоряет сжигание жира,причем еще почти в течение часа после ее прекращения.
3) Мышцы — это неотъемлемая часть метаболизма: чем больше ваша мышечная масса, тем выше будет уровень метаболизма. Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые.Полкилограмма мышечной ткани расходует 35-45 калорий в день, а полкило жира — только около двух. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы на тренажере или просто читаете книгу.

Как заставить эти факторы работать на вас?


1. Не забудьте позавтракать. Включите свой обмен веществ пораньше с помощью утреннего приема пищи. И поддерживайте его, принимая пищу каждые 2 часа небольшими порциями. Если вы едите часто, но понемногу, это не так способствует полноте, как два-три обильных приема пищи, при условии, что вы будете тщательно соблюдать общую дневную норму потребления калорий. Дополнительное преимущество: это поможет вам поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня.

2. Порвите все рецепты голодания. Организм реагирует на угрозу значительного недостатка калорий путем замедления обмена веществ для экономии топлива. Для того чтобы похудеть и при этом поддерживать обмен веществ на постоянном уровне, мужчине следует избегать сокращения потребления калорий в среднем ниже 1600-2000 килокалорий в день, а женщине — в среднем ниже 1200-1600 килокалорий в день. Более активным людям необходимо придерживаться верхней цифры.

3. Сократите потребление жиров. Перерабатывая жир, ваш организм сжигает меньше калорий, чем при переработке углеводов.

4. За две недели здорового питания в непременном сочетании с адекватной физической нагрузкой у людей наблюдается снижение веса на 2,5 кг, и это происходит в основном за счет уменьшения жировой массы в среднем на 4 кг и увеличения веса мышечной массы на 1,5 кг. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше калорий, чем жировая ткань, и Вы худеете даже после окончания тренировки. Пять человек занимались на велотренажере в течение 30, 45, 60 минут. После 30-минутной езды метаболизм оставался повышенным в течение 130 минут. После 45 минут езды высокий уровень метаболизма сохранялся в течение 205 минут. Наконец, 60-минутная езда повышала метаболизм на 455 минут. Важно также время занятий. Если Вы занимаетесь 45-60 минут до завтрака, Ваш организм начинает сжигать жиры, потому что углеводов (гликогена) в мышцах «запасается» мало и из них энергию не почерпнешь. В результате Вы стройнеете. Кроме того, углеводы, которые Вы потребляете в течение дня, используются для пополнения мышц гликогеном – в жиры они не превращаются. Вдобавок 45-60-минутные упражнения стимулируют Ваш метаболизм в течение ближайших семи часов. Все это приводит к тому, что Вы быстрее избавляетесь от лишнего жира. Для наиболее эффективного сжигания жира следует несколько раз в неделю заниматься аэробной гимнастикой по 45-60 минут в день.

Спорт помогает худеть, чувствовать себя нормально и выглядеть еще нормальнее при условии соответствующего питания. «В результате занятий спортом повышается устойчивость организма к глюкозе и менее ощутимы последствия избыточного выделения инсулина (фактора, способствующего ожирению). Это происходит, прежде всего, потому, что физические упражнения ускоряют процесс нормализации избыточного выделения инсулина. Кроме того, учеными доказано, что при занятиях спортом «в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организмувырабатывать энзимы – вещества, участвующие в расщеплении жира.
5) Наладьте работу печени. Дело в том, что вырабатывание печенью ферментов — дело сложное. И печень этому долго учится. Не случайно дети 3-4 лет — забавные толстячки, а все потому, что печень еще не сформировала ферменты для расщепления жиров, она расщепляет белки и углеводы только до жирных аминокислот, которые опять усваиваются печенью, трансформируясь в жировые клетки. И только к пятилетнему возрасту печень начинает вырабатывать все нужные ферменты, поэтому в этом возрасте, как правило, проходят все диатезы, начинается похудение.

«Забывает» свою работу по производству ферментов печень обычно у женщин после родов вследствие гормональной встряски, у многих мужчин и женщин после 35 лет во время «гормонального штиля». Обычно эти отклонения называют нарушенным обменом веществ.

Поэтому, основная задача для того, чтобы похудеть, — это заставить печень вырабатывать нужные ферменты.

6) Пейте больше воды, она необходима печени для переработки жира, как известно, именно желчь расщепляет сложные жиры, поступающие в наш организм с пищей. Если вы пьёте недостаточно воды, то печень трудиться над тем, чтобы очистить организм и ей просто не остается времени и сил на переработку жира. При недостатке жидкости в организме замедляются процессы метаболизма. Организм начинает накапливать воду про запас, а это — дополнительные объемы. Вода способствует, особенно во время тренировок, выведениюпродуктов распада, токсинов, разрушенных жировых клеток.

7) Аэробные упражнения (ходьба, обруч, бег в медленном темпе или езда на велосипеде) единственные виды физической активности, при которых непосредственно сжигается жир. Для сжигания жира необходим кислород, а именно его поступление в полной мере обеспечивается аэробикой. В начале тренировок Вашему организму как источник энергии нужны углеводы, накопленные в качестве гликогена в мышцах. После 20 минут тренировок жир высвобождается из клеток в виде жирных кислот и становится источником энергии. Упражнения по аэробике ускоряют поглощение кислорода, что помогает мышцам сжигать жир. Можно дополнительно во время тренировок пить воду, насыщенную кислородом. Или использовать препараты, которые укрепляют кровеносные сосуды и повышают наполнение крови кислородом.

Забавно, но действенно.

-Сплетничайте стоя. Если вы болтаете по телефону стоя, вы расходуете несколько дополнительных калорий в минуту.
— Выходите из-за стола. Ищите способы подстегнуть свой обмен веществ в течение рабочего дня. Сходите в туалет на другой этаж. Прогуляйтесь в обед, вместо того чтобы есть в офисе. Подойдите к столу коллеги, вместо того чтобы звонить по телефону.
— Танцуйте. Движения под музыку — любую музыку, заставляющую вас танцевать, — сжигают практически такое же количество калорий, как и большинство физических упражнений.
— Посадите цветы. Всего за 40 минут копания, прополки, рыхления и прочих подобных действий вы сожжете 200 килокалорий.
— Нагружайте мышцы на прогулке, на работе, в транспорте. Читая книгу или смотря любимый сериал, сидите прямо, а не полулежа. Так Вы сможете сжигать примерно на пять процентов больше калорий.

-в свободное время займитесь каким-нибудь спортом, который не требует постоянных тренировок, например, катайтесь на коньках, роликах, перенесите встречу с друзьями из кафе в боулинг-клуб.

    Побочные эффекты мочегонных и слабительных растительных компонентов

  Тем, кто употребляет против лишнего веса мочегонные и слабительные фитотерапевтические средства, стоит знать, что они могут вызывать диарею, вздутие живота и метеоризм, слабость, повышенную утомляемость, болевые ощущения в области живота, гипокалемию (электролитный дисбаланс), обезболивание, дисбактериоз, меланоз толстого кишечника.

  Когда человек употребляет фиточай, по его кишечнику начинает быстро продвигаться пищевой комок. Те питательные вещества, которые должны всасываться в желудочно-кишечном тракте, усваиваются в недостаточных для организма количествах, происходит вымывание флоры кишечника. Кроме того, из организма выводится большое количество жидкости. Такие потери грозят нарушением метаболических процессов.

 

Постоянная ссылка на это сообщение: http://vitnik.ru/kak-povyisit-metabolizm.htm

vitnik.ru

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснилиMetabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулинуEffects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировкиHigh-Intensity Interval Training ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорилсяRegular Sprints Boost Metabolism .

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозыHigh-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислородаHigh-Intensity Interval Training — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудетьJumpstart Your Metabolism: How to Lose Weight by Changing the Way You Breathe , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергиюReproducibility study for free-breathing measurements of pyruvate metabolism using hyperpolarized (13) C in the heart .

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастетWater-induced thermogenesis на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружилиThe Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизмаSleep and Metabolism: An Overview и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

lifehacker.ru

Что замедляет метаболизм

Начнем с воды. В учебниках химии пишут, что человек на 80% состоит из самого распространенного вещества на Земле, и что для химического взаимодействия нужны оба реагента, иначе процесс не пойдет, а при их недостатке он замедляется.

Вода — активный участник и ускоритель реакций обмена веществ. Причем она участвует именно в процессах расщепления, таких как гидролиз жиров, белков, углеводов. Для наглядности:

  • Крахмал + вода = глюкоза.
  • Жир + вода = глицерин и жирные кислоты.
  • Белок + вода = аминокислоты.

Без воды жир останется жиром, дальнейшие его преобразования станут невозможными. И про то как ускорить метаболизм, придется забыть. Пейте её как можно больше, без каких-либо ограничений.  

Дефицит микроэлементов и витаминов

Сначала о важности витаминов. Все знают, что витамины полезны для здоровья. А в чем собственно эта польза заключается?

Как ускорить обмен веществТысячи реакций обмена веществ идут с обязательным участием ферментов. Ферментами называют белки, ускоряющие реакции обмена веществ, иногда в миллионы раз. В химии для повышения скорости химических взаимодействий вещества подогревают. У человека температура тела постоянная и повышается, только если он нездоров. Вот природа и придумала катализаторы — белки, которые с ускорением обмена веществ справляются так, что никакие академии химических наук им не конкуренты.

Некоторые сложные белки — ферменты имеют и небелковую часть, состоящую из витамина. Если в организме авитаминоз (отсутствие витамина) или гиповитаминоз (его дефицит), фермент не работает ввиду своей неполноценности, реакция не ускоряется, а замедляется или останавливается. Витамины является коферментами, то есть небелковыми частями ферментов.

Вывод — похудеть без витаминов не удастся. То же касается и минералов. Без них перестают протекать биохимические и физиологические процессы.

Малоподвижный образ жизни

Его по праву называют болезнью 21 века. Малоподвижный образ жизни запускает механизмы, негативно сказывающиеся на здоровье человека, причем эти процессы могут носить необратимый характер. К примеру, для окисления жира нужен кислород.

У малоподвижного человека с поступлением кислорода в ткани большие проблемы. Потому что только двигательная активность заставляет сердце сокращаться чаще и быстрее доставлять кислород от легких к клеткам. А те его ждут, потому что именно кислород окисляет питательные вещества и извлекает из них энергию.

Малоподвижный образ жизни не способствует ускорению метаболизма а наоборот, в разы снижает его уровень. 

Темп физических нагрузок

Вялый темп физических нагрузок не приносит никакой пользы для ускорения обмена веществ. Его лучше наращивать на протяжении 1-2 минут, после опять возвращаться в нормальный ритм минуты на 3. Такую последовательность следует повторить до 5 раз и как минимум 2 раза в неделю.

Аэробные упражнения (бег, велосипед, фитнес) служат для ускорения метаболизма, а не для наращивания мускулатуры. Высокая интенсивность тренировок способствует более длительному подъему обмена веществ. Косвенным показателем нормального темпа является учащенный пульс. Для похудения он должен составлять 110 и выше ударов в минуту.  

Ешьте продукты с Омега-3

Речь идет о непредельных омега-3 жирных кислотах, входящих в состав рыбы, такой как скумбрия, сардины, тунец, форель, лосось, а также грецких орехов, рапсового и льняного масел. Дешевле будет ежедневно принимать по ложечке льняного масла или рыбьего жира как в детстве для профилактики рахита, но это уже на ваше усмотрение.

Между ненасыщенными омега-3 жирными кислотами и гормоном лептином, повышающим скорость метаболических процессов, существует прямая связь. Этот было доказано во время экспериментов на лабораторных крысах, которые получали рыбий жир перед «тренировкой». В результате экспериментальная группа животных похудела значительно больше контрольной группы, не получавшей кусочки рыбы с ценными омега-3 жирными кислотами.

Никаких строгих диет

Строгими диетами называются те, что проходят с понижением калорийности употребляемых продуктов: для женщин это 1200 ккал, а для мужчин 1800 ккал. Безусловно, в результате такой диеты удается похудеть и сбросить несколько килограмм. Но потери могут коснуться и мускулатуры, а она, как известно, место для сжигания липидов. В результате метаболизм будет замедлен. Организм начнет сжигать меньше жира, произойдет замедление обмена веществ и после диеты лишний вес вернется с прибавкой.

Запомните незыблемое правило похудения: вес, который быстро уходит, также быстро возвращается.

Правильное питание

Правильно питаться — это значит принимать пищу небольшими порциями и с частотой в 5 — 6 раз. Если пища принимается с многочасовыми интервалами, организм опасается возможного голода и запасает на всякий случай энергию в виде жира. Обмен веществ замедляется. Частый прием пищи по принципу дробного питания поддерживает постоянный уровень глюкозы в крови, метаболизм идет с постоянной скоростью без замедления, митохондрии клеток успевают сжечь больше жировых запасов.

Ученые доказали, что если практиковать еще и полезные перекусы на протяжении дня, то и еды съедается меньше.

Продукты для ускорения метаболизма

Низкокалорийная еда

Казалось бы, что тут плохого. Потребление низкокалорийных продуктов должно привести к похудению. Но не все так просто. Реакция может быть обратной — замедлить метаболизм, так как такое питание грозит голодовкой и надо срочно готовиться к худшему. Или же откладывать тот скудный рацион в жир, по причине возможного намечающегося голода.

Из вышесказанного напрашивается один простой вывод. Мы много знаем про космос, атом и  мало знаем о себе. Правы были древние греки, когда писали на своих храмах «Познай самого себя». Но, главное, что мы на правильном пути и хотим знать о себе больше и жить согласно этих знаниям.

Теперь, когда мы знаем, что замедляет обмен веществ, попробуем сформулировать выводы о том, как этого не допустить:

  • Организовать полноценное по качеству питание;
  • Спать 7 часов;
  • Порция на один прием пищи должна составлять около 250 г., приемов должно быть 5 — 6;
  • Обильное питье, не меньше 1,5 л чистой воды в сутки;

А как ускорить метаболизм, причем с пользой для похудения и без ущерба для здоровья.

Ешьте мясо

Наши мышцы состоят из сократительных белков. При движении мышечные белки сокращаются, энергия расходуется, жиры затрачиваются, и мы худеем. Один килограмм мускулатуры в сути затрачивает до 100 ккал энергии. Жировая ткань не способна сокращаться, она представляет собой разновидность совсем другой ткани.

Из этого следует, что именно мышцы ответственны за сжигание липидов. А у белков есть еще одна особенность, они могут быть построены только из аминокислот. Ни конфеты, ни сливочное масло не могут дать необходимое сырье для построения белков, то есть мышц. Значит, если мы едим достаточное количество мяса или других продуктов, богатых протеином, мы даем нашему организму сырье для строительства мышечной ткани, которая потом будет успешно сжигать жир для нашего похудения.

Похудение невозможно без воды

Речь идет не о чае или кофе, а о чистой воде без газа и минеральных солей. Кофеин вызывает обезвоживание организма. А это значит, что с чашечкой кофе или зеленого чая мы больше потеряем воды, чем пополним ее запасы. К тому же, как правило, мы пьем эти напитки с сахаром, а тот является быстрым углеводов и основной причиной лишнего веса. После сладкого чаепития в клетках активизируются процессы осмоса, и они выводят воду вместо ее поглощения.

И тогда поведение организма становится логичным и понятным — не ускорить, а замедлить метаболизм, чтобы сохранить воду как ценную составляющую внутренней среды нашего тела.

О суточной потребности и необходимости воды для обмена веществ и похудения мы уже говорили. Речь не идет о том, чтобы полностью отказаться от любимых напитков, их употребление можно ограничить.

Теперь о том, как правильно пить воду — в течение дня небольшими глотками. Пусть с вами всегда будет бутылка воды. Стакан воды натощак, 2 литра на протяжении дня — и все остальное вода сделает сама.

Не рекомендуется пить в процессе трапезы и после нее. Лучше это сделать за 15 минут до еды, наполнив желудок стаканом воды. Она поможет снизить аппетит, похудеть и улучшить общее состояние.

Завтрак съешь сам

Для того чтобы включить и ускорить метаболизм после ночного отдыха надо дать ему первую порцию еды — то есть позавтракать. При этом ферменты активизируются, ускоряют биохимические реакции, а последние осуществляются так, что продукты первой реакции запускают вторую, второй — третью и в итоге включается весь обмен веществ. Завтрак играет роль своеобразного пускового механизма для этого. Его задача зарядить тело энергией для долгого трудового дня.

В рацион первого завтрака лучше включать белки и медленные углеводы (например яйца и овсяную кашу). Они будут постепенно окисляться, снабжая клетки энергией минимум до обеда.

В цитрусовых содержится лимонная кислота, являющаяся непосредственной участницей цикла Кребса, ключевого момента аэробного дыхания, сопровождающегося выделением энергии. К тому же там пересекаются множество реакций обмена веществ. Некоторые женщины пьют воду с лимоном натощак, и достаточно неплохо при этом худеют. Однако это противопоказано людям, с проблемами ЖКТ.

Движение и отдых

Чего греха таить, мы от природы ленивы и легко находим массу оправданий, почему на протяжении 24 часов, а это 1440 минут, не может выкроить хотя бы 15 для физической нагрузки. Но если уж такая напряженка со временем, можно попробовать не пользоваться лифтом, пройти пешком пару остановок, не упускать возможность потанцевать, поплавать, погулять с собакой. Найдите возможность для двигательной активности, и организм отзовется упругой походкой, красивой осанкой, здоровым цветом лица и хорошим настроением.

Лучший отдых — это здоровый сон. Во время сна не надо двигаться, переваривать пищу, выполнять какие-то мыслительные операции. Тело освободившуюся энергию направляет на внутренние потребности:

  • Деление клеток;
  • Заживление ран;
  • Рост организма;
  • Механизмы гомеостаза (постоянство внутренней среды).

Если сон не позволяет человеку отдохнуть, тот чувствует себя вялым, равнодушным к еде. Для организма это стресс, он начинает готовиться к худшему, запасая энергию в виде жира.

Спать ложиться лучше до 23.00. Последний прием пищи в виде легкого ужина не позднее трех часов до сна.

Вредные привычки

О вреде никотина и алкоголя известно многое. Но почему-то это мало кого останавливает. Включаясь в реакции обмена веществ, они становятся их непосредственными участниками. Их присутствие не ускоряет, а останавливает или замедляет метаболизм. Человек ощущает дискомфорт, переходящий в настоящую ломку. Клетки требуют этанола, никотина или обоих наркотиков сразу. Молодой человек превращается в трясущееся существо, для которого сигарета или рюмка настоящие боги, избавляющие от страданий и дающие облегчение. Здесь речь идет уже о серьезных нарушениях всех функций организма, а не только обмена веществ.

Избегайте стрессов

Кому не хочется избавить себя от стрессов, ставших постоянными спутниками нашей жизни. Хотя как же без них. Они мобилизуют внутренние резервы организма.

Одни начинают заедать стрессы различными вкусностями, другие вообще испытывают отвращение к еде. В таком состоянии вопрос как ускорить обмен веществ в организме мало кого интересует. Но если вы не можете изменить ситуацию, измените отношение к ней. Попробуйте больше улыбаться и мир ответим вам тем же. Думайте о хорошем, перестаньте грустить и станьте оптимистом.

Итак, для ускорения обмена нужно:

  • правильно питаться, плотно завтракать и легко ужинать не позднее трех часов до сна;
  • кушать часто и маленькими порциями;
  • не пренебрегать витаминами, употреблять цитрусовые или на худой конец аптечные витамины из баночки;
  • не пользоваться строгими диетами;
  • делать зарядку или заняться аэробными нагрузками;
  • бросить вредные привычки;
  • пить как можно больше воды;
  • избегать стрессов и спать не менее 7 часов; 

Это все основные правила, помогающие ускорить метаболизм и при этом похудеть. Применение даже половины из этого списка приводят к значительным положительным результатам, и укреплению здоровья. И помните, что хороший обмен веществ — это не отклонение а норма. Будьте здоровы.

hudom.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.