Как правильно снижать вес


Как правильно снижать весОт опрометчивых шагов обладательниц нестройных пока ещё форм предостерегает Михаил Зейгарник, врач-диетолог высшей категории, исполнительный директор Национального общества диетологов, главный врач клиники «Питание и здоровье», кандидат медицинских наук. Итак, вы совершаете ошибку, если:

Пытаетесь похудеть на слабительных. Да, с помощью этих препаратов можно разом снизить вес до 2–4 кг. И даже влезть в любимые джинсы на пару размеров меньше. Но… не похудеть. Дело в том, что слабительное выводит из организма содержимое кишечника и большое количество воды. Но ни грамма жира! Слабительное действует как внутренняя клизма: сначала слабительное усиливает поступление в просвет кишечника воды из его кровеносных сосудов, за счёт чего содержимое пищеварительного органа размягчается и быстренько выходит. Более того, если вы будете продолжать развлекаться таким же способом — есть и принимать слабительное после еды — начнётся обезвоживание организма и резкая потеря важных минералов, в первую очередь калия. Что чревато даже летальным исходом.


Принимаете с той же целью мочегонные препараты. Механизм действия примерно тот же, что и в первом случае. Человек интенсивно выгоняет из себя воду, за счёт этого вес снижается. При этом, поскольку большинство мочегонных значительно выводят калий из организма (сначала выходит калий, а вслед за ним вода), есть риск серьёзно нарушить электролитный баланс в организме со всеми вытекающими. К потере калия наиболее чувствительны сердечно-сосудистая и нервная системы.

Надеетесь найти таблетки, уменьшающие аппетит. Вообще-то, легально таких препаратов сегодня не существует. Последние подобные таблетки были изготовлены на основе сибутрамина. Сейчас он запрещён во всём мире и у нас тоже. Оказалось, что, угнетая определённого рода рецепторы в головном мозге, таблетки вызывают побочный эффект в виде депрессии. Причём депрессии такой силы, что было зафиксировано несколько сотен случаев самоубийств на фоне приёма таких препаратов. В итоге сам производитель снял их с производства.

Принимаете другие чудо-пилюли для избавления от жира. Например, на основе вещества орлистат. Препарат реально работает, он блокирует ферменты, которые переваривают жиры, благодаря чему жиры не могут всосаться и выходят из организма в том же виде, как попали.


итоге количество употребляемого жира существенно снижается. Вроде хорошо. Но есть два нюанса. Во-первых, побочный эффект приёма такого препарата —понос. Жир вызывает послабляющее действие, выходя из кишечника. Не опасно, но неприятно. Во-вторых, поскольку жиры не всасываются, то не всасываются и жирорастворимые витамины — А, D, Е и К. Поэтому тем, кто долго принимает этот препарат, нужно использовать особые формы этих витаминов, которые умеют всасываться без жира. Да и, честно говоря, очень уж это неестественный путь коррекции веса. Проще сократить количество жира в рационе.

Налегаете на так называемые «сжигатели жира». Это в чистом виде миф. Не существует веществ, которые обладают свойством сжигать жир. Некоторое время назад такие качества приписывали бромелаину, которого много в ананасах. Однако этот фермент вовсе не сжигает жир, а действует аналогично ферментам желудка, которые способствуют перевариванию белка. Причём именно способствуют, а не переваривают. Кстати, по этой же причине хорошо есть мясо с ананасами — оно будет легче усваиваться. Никакие прочие мифические тропические продукты жир тоже не сжигают. Жир сгорает в организме в результате определённых химических реакций. Скорость и интенсивность их регулируется генами и потребностью организма в калориях на данный момент.

Мечтаете похудеть, часами потея в спортзале и не меняя питание.


, физическая нагрузка сжигает жир. Но далеко не весь. Из тех калорий, что сгорают в организме, лишь 20% «уходят» на нашу физическую активность, а остальные 80% энергии расходуется на поддержание собственных потребностей организма, которые вообще только генетически запрограммированы. Это поддержание температуры тела, дыхание, кровообращение — всё, что мы не контролируем. Поэтому так трудно похудеть с помощью только физических нагрузок.

Начинаете мало есть, а также использовать любые полуголодные и монодиеты. Если сильно ограничивать себя в питании и даже голодать, можно реально снизить вес. Но… организм-то умный. И подчас умнее своего хозяина. Если он понимает, что вдруг резко сократилось поступление калорий с едой (решив, например, что просто наступила «голодная пора»), то вместо того, чтобы тратить энергию на свою постоянную деятельность, он начнёт эти калории запасать. Стратегически, так сказать. Что получается: женщина, сократив калорийность рациона в 3–4 раза, то есть съедая какие-то несчастные 400 калорий в день вместо положенных 1800, все эти 400 калорий получает в виде запасов жира. А ради получения энергии организм начинает сжигать всё, что попадётся. В основном мышцы. Поэтому резко нарушается качество кожи — из неё организм берёт белок, чтобы расщепить его на энергию. А вот свой собственный жир он не расщепляет, даже если есть лишние запасы.


тому что считает, что его «посадили в лагерь». Так что такое резкое ограничение в еде может вызвать совершенно неожиданный результат. Плюс нормальный человек не может так всё время питаться. Либо он впадёт в анорексию, либо рано или поздно выйдет из голодовки. И тогда организм скажет «о`кей, наконец-то дали пищу» и начнёт запасать её ещё интенсивнее. Нельзя ограничивать калории ниже определённого уровня. А чтобы не было голодно при разумном уменьшении калорийности рациона, надо есть чаще и понемногу.

Исключаете по максимуму жир из рациона. Сейчас все специалисты приходят к выводу, что наиболее опасны с точки зрения прибавки веса не жиры, а углеводы. Учёные проанализировали, как изменилось питание за последние 100 с лишним лет. Оказалось, что всё-таки мы едим очень много лёгких углеводов (выпечка, сладости и т. д.). А жиров сильно больше не стало, потому что и раньше пища была жирной. Так что ожирение явно не с этим связано. Всё-таки дело в том, что мы едим много сахара.

Решили питаться «суперфудами». Вообще-то сами по себе «суперфуды» не вредны. Чаще всего это некие растительные продукты, которым приписывают «волшебные» свойства — какао-бобы, ягоды годжи, водоросли, всевозможные корешки и листья, употребляемые в натуральном виде или в виде соков, порошков, вытяжек. Во многих из них в различных концентрациях содержатся полезные вещества, благодаря чему их и продвигают.


не стоит обольщаться. Во-первых, их чудные свойства нередко преувеличены теми, кто ими торгует. Во-вторых, это никоим образом не приводит к похудению. Скажем, под видом экзотических ягод годжи нередко продают очень похожие на них ягоды барбариса. Отдать 1 тыс. рублей за горстку барбариса — и зачем? Какой смысл? Проще сходить к диетологу, который составит нормальный рацион из обычной еды. Я всё время говорю: похудеть можно, питаясь обычной едой. Хотите артишоки — я вам включу их в рацион, но я могу обойтись обычным сельдереем, капустой и свёклой, и будет тот же эффект.

www.aif.ru

Илья Кислер

Процесс снижения веса не всегда комфортен, именно поэтому именно этот процесс встречает на своем пути столь ярое сопротивление.

Рассмотрим подробнее, с чем связано подобное сопротивление.

Неправильная технология снижения веса

К сожалению, несмотря на обилие различных диет, систем похудения, форумов худеющих и пр. истинно научной информации на эту тему не так уж много.

До сих пор встречаются люди, которые совершенно не понимают вреда диет и не осознают механизмы повторного набора веса после любой, пусть даже, удачно примененной диеты.

Более подробно на эту тему хорошо изложено на сайте центра снижения веса. Судя по всему, это абсолютная правда: elizaveta-mc.ru/articles/secret-pohudeniya/


Безусловно, что стройнеющим невозможно достичь цели, если они пользуются неверной технологией. Это и плодит мифы о том, что «похудеть невозможно».

Отсутствие истинной мотивации к процессу снижения веса

Это основной тормоз. Самое главное — понять, для чего и для кого вы что-то делаете.

Видите ли Вы сами проблему?

Нравится ли Вам собственное изображение в зеркале?

Готовы ли Вы меняться?

Здесь нужно четко понимать, что придется коренным образом менять пищевые привычки. У нас же до сих пор многие люди любят «прикрываться» якобы нарушенным обменом веществ, наследственностью и прочими факторами, как бы от них не зависящими.

Все это играет роль, но зачастую нарушения обмен веществ, эндокринные проблемы — это следствие, а не причины избыточного веса. В любом случае, чтобы снизить вес, придется изменить свои пищевые привычки, ибо фундаментальные законы природы пока еще не опровергнуты, и лишний вес (при наличии любой патологии) напрямую связан с избыточным поступлением питательных веществ для данного типа обмена.

Но очень удобно сказать: «От меня ничего не зависит: это обмен, эндокринология». Часто мы делаем многое, и проявляем недюжинную фантазию, лишь бы не меняться.

Даже порой положительные изменения зачастую встречают явное либо скрытое сопротивление окружения. Вот простые и довольно распространённые примеры.


Толстушка, душа кампании, подруги доверяли ей все свои секреты, эта толстушка развлекала людей, веселила их (зачастую люди полные, чувствуя свою неполноценность в плане внешнего вида, стараются компенсировать это разными талантами). А потом вдруг стала тоже внешне привлекательной… Какие же подруги «вынесут» такой поворот событий? Конечно, скажут, что « ты раньше была лучше», что «зря все это придумала» и еще выдадут массу комплементов.

Муж тоже привык к существующему положению дел. Он спокоен за жену, лишний мужской интерес к супруге ему ни к чему, в отличие от женщины, которой всегда приятно, когда на нее обращает внимания противоположный пол. И тут какие-то изменения. Изменение привычного режима питания. И, о ужас, женщина стала больше следить за собой, уделять себе внимание. Все это, с позиции мужа, более чем странно. А все странное и непонятное подлежит обструкции. «Дорогая, ну брось свои дурацкие диеты! Смотри, какой тортик я принес»,- говорит муж, и все. Срыв обеспечен.

При серьезной же мотивации, когда очень важно иметь и сохранять стройную фигуру — все эти моменты решаются проще, ибо есть состояние высокой решимости. Когда же человек сам не уверен в том, правильно ли он что-либо делает — сбить его с истинного пути пара пустяков.

Существуют интересные упражнения для повышения уровня мотивации, например, мотивационный диалог, примеры есть тут: elizaveta-mc.ru/blogs/blog/2121.html


Неправильная постановка цели

Играет роль то, как мы ставим перед собой цели. Зачастую люди говорят так: Как бы похудеть? Хочу похудеть, и пр.

Но давайте вдумаемся, насколько органично воспринимается нашим подсознанием слово «похудеть». От какого слова произошло слово «похудеть»? Правильно! От слова «Худо». В русском языке много слов, с основой «худо», например, «исхудать». Как же может восприниматься этот термин нашим подсознанием? Только отрицательно. Поэтому, правильнее не худеть, а стройнеть.

Также часто говорят так: «Хочу потерять вес, потерять вес». Вдумайтесь, хорошо ли, когда человек что-либо теряет? Давайте перефразируем: «Я хочу потерять… кошелек, я потеряла кошелек» . Первая мысль? Конечно, вернуть утерянное! Стоит ли удивляться, что когда человек «потерял» вес, он его стремится вновь вернуть обратно. Точнее, не сам человек, а его подсознание.

Учеными давно доказано, что частица «Не» игнорируется подсознанием. Лингвистика играет огромную роль в плане установления нужного мотивационного уровня.

Часто говорят так: «Не хочу обжираться на ночь, не хочу быть рабой желудка, не хочу быть толстой». Теперь отбросьте частицу «НЕ», которая абсолютно не воспринимается подсознанием, и прочитаем заново… Ну как, впечатлило?

В том-то все и дело, что в процессе снижения веса не бывает мелочей, и даже то, как мы называем тот или иной процесс — тоже играет большую роль!


Можно долго говорить о типичных ошибках стройнеющих, но самая главная проблема осталась вне рамок данной статьи, это — ДЕФИЦИТ ЛЮБВИ К СЕБЕ, об этом мы поговорим в наших следующих статьях!

Руководитель центра снижения веса «Елизавета»
врач психотерапевт
психиатр-нарколог Кислер Илья Александрович
www.vesu-net.net

www.ladyfromrussia.com

Диетический рацион

Следует понизить калорийность своего суточного рациона. Надо употреблять около 900 килокалорий. Лучшим помощником в этом будет пищевой дневник, который весьма несложно сделать, взяв самую обычную тетрадь или блокнот. Как вариант, можно также купить уже готовый в магазине, либо скачать его из интернета. Там понадобится отмечать все свои приемы пищи, в том числе и мелкие перекусы, а также надо будет записывать калорийность каждого съеденного блюда. Такой реестр поможет предельно точно подсчитывать суточное потребление калорий и по возможности вовремя его исправлять.

Диетический рацион
Диетический рацион

Разнообразие рациона


Рацион обязательно должен быть разнообразным, содержащим достаточное количество витаминов с минералами, которые необходимы для поддержания оптимального обмена веществ по организму. В противном случае похудение не будет возможным.

Разнообразие рациона
Разнообразие рациона

Дробность в питании

Надо придерживаться принципа дробности в питании, то есть, употреблять пищу часто, но всегда понемногу. Таким образом, исключится переедание, а потому вы не сможете растягивать себе стенки желудка, попутно не давая организму испытать мучения голода. Это крайне важно, так как, иначе он станет запасать все съеденные калории, откладывая в огромном количестве жиры «про запас». Да и психологически все время ощущать голод очень сложно и тяжело. Это ведет к депрессии, раздражительности и подавленности, что вряд ли можно охарактеризовать, как здоровое самочувствие.

Дробное питание
Дробное питание

Жиры и сахар

Нужно умерить употребление животных жиров, а еще сахара. Так, суточная норма для сливочного масла будет равна 5 граммам. А сахар, если то возможно, надо вообще исключить хотя бы, пока вы на диете. Следует иметь в виду, что 1-а молекула сахара будет вами преобразована в 4-е молекулы жира.

Сахар и жиры
Сахар и жиры

Зелень вместе с овощами можно есть в любом объёме.

Салаты разрешается заправлять 1 столовой ложкой любого растительного масла. Но, не солить. Чтобы придать блюду вкус, пользуйтесь лимонным соком, перцем чили, черным перцем или бальзамическим уксусом.

Зелень и овощи в любом объеме
Зелень и овощи в любом объеме

www.как-правильно.рф

Правильное питание для снижения веса зависит от настроя, поэтому настройте себя на успех.

Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о съеденных калориях и размерах порций, лучше обратить внимание на свежесть продуктов, их разнообразие и цвет. Таким образом намного легче будет сосредоточиться на здоровой еде и начать правильно питаться чтобы похудеть. Сконцентрируйтесь на легких рецептах в которых присутствует зелень, овощи и фрукты.

Как правильно снижать вес

Не нужно резко что-то менять в своем плане правильного питания, потому как это слишком сложно сразу перейти к другому стилю жизни. А постепенно меняя свои предпочтения и вкусы вы сможете сформировать здоровые привычки в еде и при этом снизить вес. Как это работает?

С чего начать переход к правильному питанию для снижения веса:

  • замените сливочное масло, маргарин и майонез на оливковое масло.
  • вместо чая пейте чистую воду, особенно если вы любитель пить много чая.
  • при приготовлении салата добавляйте в него как можно больше овощей. Например, в греческий салат можно также добавить листовую зелень.
  • молоко замените на кисломолочные продукты.
  • белый хлеб поменяйте на цельнозерновой и. д.
  • возьмите в привычку есть фрукты каждый день.

Сфокусируйтесь на ощущениях после принятия здоровой еды. Полезная пища приносит чувства бодрости и положительные эмоции, а нездоровая тошноту, метеоризм и прочие неудобства. Заострение внимания на таких моментах поможет в дальнейшем с легкостью отказаться от вредных продуктов и наладить правильное питание для снижения веса.

Не стоит немедленно и полностью исключать вредные продукты, которые вы любите, так как наша задача снизить вероятность развития рака и других болезней. Но как показывает практика при резких отказах себе во всем присутствует высокая вероятность срывов, что еще хуже усугубляет ситуацию и ставит крест на снижении веса.

Важно: вода и правильное питание взаимосвязаны, так как она очищает наш организм от отходов и токсинов, ее недостаток проявляется такими симптомами, как усталость и головные боли. Кстати, зачастую мы путаем банальную жажду с чувством голода. Стакан выпитый за 30 минут до еды настроит желудок на полноценную работу.

Регулярные физические нагрузки способны мотивировать нас на правильное питание и употребление достаточного количества чистой воды.

Снижение веса = умеренность во всем.

Как правильно снижать вес

Другими словами нужно съедать только то количество еды в котором нуждается наше тело, ни в коем случае не переедать. Для того, чтобы чувство насыщения наступало вовремя, нужно исключить употребление газированных напитков и тщательно пережевывать еду не торопясь.

Наша задача начать правильно питаться чтобы похудеть, а значит уменьшить количество потребляемого сахара и трансжиров, и увеличить прием свежих фруктов и овощей. Если вы съели на обед пиццу, то вам следует на ужин приготовить диетический салат из курицы и овощей. Если пол плитки шоколада, то следующий прием пищи важно ограничить, а лучше заменить фруктами и так далее.

Старайтесь не думать о вредной, но любимой еде. Если сильно хотите съесть кусочек пирожного, то ограничьтесь небольшой порцией. Помните, что необходимо баловать себя, но значительно реже, чем вы делаете это обычно. Такая практика позволяет снизить вес и сократить вредное влияние на организм.

Как реализовать правильное питание для снижения веса? Начните с замены своих тарелок на меньшие по размеру.

Основы правильного питания — еда это источник полноценной жизни.

Пища должна быть нашим лекарством и источником сил и здоровья. Поэтому нам следует более ответственно подходить к ее приготовлению. Также как для качественной постройки дома необходимы только лучшие строй материалы, так и наш организм для полноценной жизнедеятельности нуждается во всем спектре веществ и элементов.

  • еда перед телевизором или компьютером приводит к бессмысленному перееданию.
  • находите время для спокойного приема пищи.
  • прислушивайтесь к своему телу, может быть вы путаете чувство голода с жаждой, которую достаточно утолить лишь выпив стакан воды.
  • сделайте завтрак главным приемом пищи.
  • никогда не ешьте на ночь.

Употребление фруктов и овощей способствует снижению веса.

Фрукты и овощи являются основой правильного питания для похудения, они богаты пищевыми волокнами, питательными веществами, антиоксидантами, и при этом практически не содержат калории. В идеале нужно съедать пять порций фруктов и овощей в сутки (порции в данном случае измеряются штуками, например, суточная норма: одно яблоко, одно киви, одна средняя морковь, пучок салата, один огурец). Фрукты и овощи можно употреблять как в свежем виде, так и в салатах.

Как правильно снижать вес

Если вы твердо решили правильно питаться и похудеть, не нужно покупать готовые пюре или салаты в магазинах, купите необходимые ингредиенты, а для приготовления к примеру фруктового смузи используйте блендер. Это не займет много времени, зато вы будете уверены в том, что едите здоровую пищу, а не модифицированный крахмал с красителями и консервантами.

Яркие фрукты содержат как правило очень много витаминов и антиоксидантов. Добавляйте свежие ягоды в йогурты или в каши. Перекусывайте такими овощами, как морковь, томаты черри.

  1. Включите зеленые листовые овощи в свой рацион. Брокколи, китайскую капусту.
  2. Сладкие овощи: морковь, свекла (можно в виде свежеотжатого сока).
  3. Фрукты: яблоки обеспечивают организм необходимыми пищевыми волокнами, ягоды уменьшают вероятность развития рака, апельсины снабжают организм витамином С.

Нам нужны натуральные витамины, а не химия из банки!

Натуральные фрукты и овощи в сотни раз полезнее любых БАДов, потому что только в совокупности элементов базируется польза, а не на отдельно вытянутом и термически обработанном веществе.

Здоровые углеводы для похудения.

Здоровые или как еще их называют медленные углеводы: сюда входят цельные зерна, бобовые, а также овощи и некоторые фрукты. Такая пища переваривается медленно, а значит не происходит резкого скачка инсулина в крови.

  • цельнозерновая пшеница;
  • коричневый нешлифованный рис;
  • ячмень;
  • гречка;
  • геркулес;
  • перловка.

Как правильно снижать вес

Нездоровые (быстрые) углеводы: сахар (рафинад или песок), белая мука и рис, другая крупа, которая лишена клетчатки и полезных веществ.

Правильное питание для снижения веса подразумевает исключение хлеба, макарон, лапши, сухих завтраков.

Полезные жиры для похудения.

Для чего нам нужны здоровые жиры? Для питания головного мозга, клеток, сердца, волос, кожи и ногтей.

Следует включить в ежедневный рацион:

  • мононасыщенные жиры (рапсовое, оливковое, арахисовое масла, не горький миндаль, фундук, семена кунжута и тыквы).
  • полинасыщенные жиры Омега-3,-6 (лосось, сельдь, сардина, нерафинированное льняное масло и грецкие орехи).

От каких рафинированных продуктов и трансжиров следует отказаться?

  • насыщенные жиры (красное мясо и цельное молоко);
  • транс-жиры (маргарин, сухари, конфеты, печенье, жареные продукты)

Существует ли суточный лимит насыщенных жиров и транс жиров?

Чтобы организовать правильное питание для снижения веса, специалисты рекомендуют сократить употребление насыщенных жиров до 7% от общего ежедневного количества калорий. Таким образом, если вам нужно 2 000 калорий в день, тогда 140 калорий должно прийтись на насыщенные жиры (16 грамм).

Не больше 20 (2 грамма) калорий должно поступать из еды с транс жирами. Другими словами если учитывать количество естественных транс жиров, не остается места для промышленно выпускаемых.

Важно: вопреки расхожему мнению, многие жиры не способствуют увеличению веса, а наоборот, улучшают обменные процессы, и помогают похудеть. Основная причина ожирения — углеводы.

Кальций для здоровья костей.

Если в плане питания недостаточно кальция, тогда организм чтобы обеспечить себе нормальное функционирование начинает вытягивать его из костной системы, что в свою очередь неизбежно приводит к остеопорозу.

Как правильно снижать вес

Рекомендуемая норма кальция в день 1000 мг.  Для ее восполнения необходимо есть продукты богатые кальцием. А вот кофеин, сладости и алкоголь вымывают кальций из организма, поэтому употреблять кофе и сахар желательно как можно меньше. Для усвоения кальция необходим витамин Д и К.

  • молоко и молочные продукты очень легко усваиваются организмом. Но мы бы рекомендовали более всего налегать на кисломолочку.
  • Овощи и зелень (кольраби, сельдерей, брокколи, спаржевая и обычная фасоль, кабачки) богаты легкоусвояемым кальцием.

Правильное питание и белок.

Для чего нам необходим белок? Он состоит из аминокислот, которые выступают в роли строительного материала, а значит необходимы для нашего организма как воздух. В мясе содержится самый богатый состав аминокислот, поэтому вопреки утверждениям веганов, мясо должно присутствовать в рационе.

Какова суточная норма необходимого белка?

  • Взрослым нужно съедать 0,8 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Лучше начать правильно питаться, заменив красное мясо рыбой, курицей или растительным белком (орехи, соя, бобы), а это в свою очередь будет способствовать снижению веса.

Сладости, пиццу следует поменять на орехи и семена, мясо курицы, а также на низкожирные молочные и соевые продукты.

Учитесь перекусывать между приемами пищи правильно, это могут быть яблочные чипсы, кефир, горсть орехов.

Сахар и соль — Давай до свидания!

Сахар

Всем известно, что употребление сахара провоцирует резкие колебания инсулина. Но мы не всегда можем отследить наличие сахара в рационе, поэтому обратите внимание на нижеперечисленные советы:

  1. Не пейте газированные и другие сладкие напитки, лучше употреблять вместо них свежеотжатые соки.
  2. Готовьте еду сами, таким образом вы обезопасите себя от превышения нормы сахара и соли.
  3. Удовлетворяйте тягу к сладкому морковным соком, фруктами, орехами.

Как идентифицировать сахар на этикетках?

  • тростниковый сахар, кленовый сироп.
  • кукурузный сироп.
  • мед, патока.
  • сироп из коричневого риса.
  • концентрированные фруктовые соки.
  • декстрин или мальтодекстрин.
  • фруктоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.

Соль

Дневная норма — 1 чайная ложка в день. Как избежать перенасыщения солью?

  • избегайте консервов и полуфабрикатов.
  • фаст фуд опасен обилием соусов.
  • делайте выбор в пользу свежих или замороженных овощей.
  • проверяйте этикетки на количество соли.
  • исключите соленые закуски (чипсы, орешки, сушеные кальмары).

Зачем нам нужны пищевые волокна.

В день нам нужно потреблять 20-40 граммов клетчатки. Как начать правильно питаться или на какие продукты следует налегать?

  • нам нужны необработанные термически продукты.
  • орехи, овощи, ягоды, фрукты, крупа, ячмень, овсянка, морковь, цитрусовые.
  • имейте в виду, что в белой муке, сахаре и шлифованном рисе нет клетчатки.

Каким образом клетчатка помогает в похудении?

Цельнозерновые культуры и продукты богатые клетчаткой перевариваются долго, а значит чувство сытости длится гораздо дольше. К тому же такая еда способно дать организму намного больше энергии, которая необходима для поддержания сил при интенсивных физических нагрузках.

wiki-health.ru

10 советов, как эффективно снижать вес. Простые советы от людей, которым удалось не только эффективно сбросить лишние килограммы, но и поддерживать себя в форме на протяжении многих лет. 1. Спите не менее 8 часов в сутки. Удивлены? А зря, ведь согласно последним исследованиям диетологов, хронически недосыпающий человек съедает примерно на 50% больше калорий, чем ему требуется для ежедневного употребления. Выработка гормона голода (грелина) при недостатке сна нарушается, и даже во время плотного завтрака сигнал о насыщении поступает нам в мозг с запозданием, а значит, чувство насыщения наступит только после последующего перекуса, и лишние калории отложатся там, где мы меньше всего их ждем. Также во сне, когда наш мозг отдыхает, организм работает, клетки восстанавливаются и очищаются, затрачивая при этом калории. Так что похудение во сне – не миф, а чистая правда. Советуем попрактиковать и вам! 2. Скажите «нет!» диетам. Диеты (а именно ограничение себя в потреблении пищи, а то и полное голодание) приведут скорее к нарушению метаболизма, чем к скорейшему похудению. Да, после изнуряющей диеты вы похудеете на пару-тройку килограммов, но как только вы прекратите мучить себя 1% кефиром дважды в день, вы вернете ушедшую тройку и наберете еще парочку килограммов в течение полугода. Диета – это, в первую очередь, стресс для организма, ведь худеть нужно постепенно и с умом, не ограничивая себя в потреблении полезных веществ и витаминов, а ,наоборот, используя рацион сбалансированного питания. Привычные килограммы – это неотъемлемая часть вашего тела, и как только вы решите резко от них избавиться, ваш организм так же резко начнет пытаться их вернуть. Как же тогда похудеть и не ограничивать себя в приеме пищи? Читайте следующие советы от тех, кому это успешно удалось. 3. Выработайте правильные привычки. Мы то, что мы едим. И это еще одна чистая правда. Вот несколько советов, как нужно изменить свой рацион, чтобы распрощаться с нежелательными боками и лишними сантиметрами в талии без голодания: • придерживайтесь методики сбалансированного питания: вы должны есть не менее 5 раз в день, перекусы должны быть только из полезной пищи; • откажитесь от приема алкогольных напитков, ведь алкоголь является высококалорийным продуктом; • фрукты, богатые клетчаткой, и йогурты рекомендуется кушать только в первой половине дня, принимая такие продукты в утренние и дневные часы, ваш желудок настроится на правильную работу на весь день; • не забывайте об утреннем приеме пищи, так как правильный завтрак ускоряет обмен веществ после сна, восполняет запас макро- и микронутриентов и обеспечивает вас чувством сытости на несколько часов. 4. Замените вредные продукты на полезные. Хорошо изучите свои вредные привычки в питании и попробуйте сделать их полезными. Если вы едите много сладкого, например, шоколада, замените молочную плитку на темную, где содержится больше какао бобов и меньше сахара. Исключите из рациона мучные продукты: сдобы, круассаны и бабушкины пирожки – главные враги для нашей фигуры! Конфеты замените на орехи и сухофрукты (финики, курага, чернослив, инжир), а сладкую газировку – на воду без газа с добавлением Растительного напитка на основе алоэ от Herbalife, свежевыжатый сок или Травяной напиток. Поверьте, это не только полезно, но и очень вкусно. 5. Сделайте белок основой вашего сбалансированного питания. Процент белков, получаемых организмом, должен составлять до 30% от всего рациона. Почему это так важно? Белок является основным строительным материалом для нашего тела, также он обеспечивает дыхание, обмен веществ и защитные функции организма. К тому же, он продлевает чувство сытости, что не позволяет нам переедать. Основные продукты, содержащие белок: постное мясо, птица, рыба, молочные продукты, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife и протеиновые батончики. 6. Контролируйте свое окружение. Нет, речь не о людях, а об окружающей вас еде. Следите за тем, чтобы на столе и в холодильнике были продукты, не представляющие для вас опасности. Договариваясь о встрече с друзьями в кафе, выбирайте заведения со здоровой пищей. Избегайте походов в фастфуд-рестораны, вредных перекусов и тяжелых ужинов у знакомых. Всегда контролируйте свой рацион и приобщайте к этому своих друзей и близких, ведь вместе следить за своим здоровьем и отметкой на весах намного приятнее и эффективнее! 7. Учитесь правильно справляться со стрессом. Лишний вес, как следствие переедания, зачастую является результатом хронических депрессий, постоянного чувства тревожности и продолжительного стресса. Еда действительно помогает нам «заесть» проблемы, но помогает лишь временно, добавляя к ним чувство вины за переедание и недовольство собственным телом, которые, в свою очередь, вгоняют нас в еще большую депрессию. Какой-то замкнутый круг, вы не находите? Поэтому советуем вам найти способ справляться со стрессом без помощи еды: это может быть медитация, звонок близкому другу или легкая тренировка (во время физических нагрузок в нашем организме вырабатываются гормоны счастья – серотонин и эндорфин). И поверьте, намного эффективнее будет проговорить свои проблемы со специалистом и совместно найти им решение, чем «заедать» их сладостями и мороженым, как делают это героини популярных мелодрам. 8. Измените отношение к своему весу. Многие люди, добившиеся успеха в снижении веса, говорят о том, что им пришлось пересмотреть свое отношение к похудению. Большинство из них были убеждены, что их полнота заложена на генном уровне, а потому любые попытки взять тело под контроль были обречены. Кто-то не верил в свои силы, потому что редко добивался успехов в обычной жизни. Однако, вне зависимости от того, какие гены вы унаследовали, главным фактором, влияющим на вес, является образ жизни. Те, кто много двигается и питается правильно, остаются стройными. 9. Наведите порядок на полках со специями и приправами. Заправить низкокалорийный салатик майонезом, пожарить сырники из обезжиренного творога, как следует посолить куриный бульон – все это, скорее, поможет нарастить жировую ткань, чем сбросить лишний вес. Лучше замените майонез оливковым маслом, сведите потребление соли к минимуму или замените ее обезжиренными приправами (да-да, такие тоже есть), при запекании или жарке добавляйте к мясу, птице или нежирной рыбе лимонный сок. 10. Выработайте план и придерживайтесь его в любых условиях. Сформировав правильные привычки в питании и спорте, старайтесь придерживаться их во что бы то ни стало. Будь то праздники или поход в ресторан, оставайтесь верными своим принципам. Тогда контролировать вес станет для вас естественной привычкой. Также советуем систематически делать фото «до» и «после», как только вы заметите первые результаты, вам захочется улучшить их. Ведь нет предела совершенству, а если вы взялись за что-то и искренне хотите добиться успеха, то именно видимые для вас самих результаты поспособствуют тому, что вы не просто не забросите идею похудения, а будете мотивировать других людей. Таких же отчаявшихся толстячков, какими вы сами когда-то являлись. Важно: любите себя и свое тело несмотря ни на что, ведь истинная красота – внутри нас! #ПолезныеСоветы #ПолезныеСтатьи #КрасотаИЗдоровье #ЗдоровыйОбразЖизни

ok.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.