Как прибавить в весе


10 СОВЕТОВ КАК НАБРАТЬ ВЕС (как набрать массу)

   Много людей мечтают похудеть, но и не мало таких кто хочет поправиться, итак 10 советов ,что нужно делать что бы набрать вес в домашних условиях.

  Первое: увеличиваете общую калорийность питания от 500 до 1000 калорий в день. Количество калорий нужное вашему организму зависит на прямую от вашей активности, как физической так и моральной, образа жизни, веса, пола и т.д., но как правило дополнительные 500 калорий в день обеспечивает прибавку на 0,5 кг веса каждую неделю. Если кто не знает где можно посмотреть калорийность продукта объясняю: калории указаны почти на каждой упаковке товара. Если их там нет загуглите.

  Второе: чтобы быстро набрать вес питайтесь чаще. Старайтесь питаться пять, шесть раз в день,  это две три закуски в дополнение к вашим трём регулярным приёмам пищи.

  Третье: увеличивайте употребление белков, а именно мяса, морепродукты, молочные продукты и орехи. Дополнительно в свой рацион питания можно добавить протеиновые коктейли. Например получатся 300 калорийные коктейли, если смешать: один банан, 1 столовую ложку арахисового масла, стакан молока и несколько кубиков льда, можно добавить мёд если захочется подсладить коктейль. 


  Четвёртое: пейте молоко от трёх до четырёх раз в день, не меньше. Молоко является отличным продуктом для прибавки в весе, особенно если пить его регулярно. 

  Пятое: питайтесь нужными продуктами. Включите медленные углеводы в вашу диету для набора веса, такие углеводы содержат макароны, рис и хлеб.

  Шестое: насыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.

   Седьмое: выясните сколько в неделю нужно, что бы поддерживать свой вес и употребляйте на 1000 калорий больше, чем нужно для поддержания массы, и вы будете постепенно набирать массу.

   Восьмое: в течение дня делайте два, три перекуса, в общем грубо говоря постоянно что то нужно жевать.

   Девятое: вечером когда вы смотрите телевизор, в это время вы что то едите: пьёте чай,или жуёте чипсы, сухарики. Если хотите набрать вес  это всё ерунда, это  вам не поможет, лучше ешьте арахис, грецкие орехи, сухофрукты и всё запивайте молоком.

   Если вы прочитали эти девять пунктов и думаете : Ну конечно легко вам говорить о всяких там авокадо, ореховом масле, пить постоянно молоко, а у меня денег, блин, даже на проезд не хватает.


bsp;В этом случае я вам порекомендую есть чаще хотя бы макароны, хлеб, яйца, они стоят не так уж и дорого, так же не следует забывать, что желание набрать  массу через годика пол, может обернутся в желание похудеть.   Важно если у вас наблюдается резкое снижение веса, проконсультируйтесь с врачом.

Как набрать вес девушке в домашних условиях? как приготовить протеин в домашних условиях? 

Если нет средств купить протеин, либо негде его купить а набрать вес нужно. Давайте же посмотрим как сделать протеин именно в домашних условиях. Раньше в 90 х годах протеина тоже не было и вот мы выходили из этой ситуации следующим способом. 

 Берём яйца,берём молоко, берём мёд и сейчас мы всё это мешаем и будет у нас протеин для набора массы. Самое главное правило есть такое заболевание — сальмонелёз , оно обычно наступает, когда яйца не моешь, многие считают что сырые яйца пить нельзя потому что можно заболеть сальмонелёзом, но я вас уверяю, что сальмонелез находится именно на оболочке яйца. Для того что бы это всё убрать, нужно яйца хорошо помыть в горячей воде. Мы тщательно моем яйца для того что бы в наш коктейль ничего не попало. 
 В каждом яйце примерно 5г белка, что бы вам сделать порцию протеина для набора массы примерно грамм 20, надо 4 яйца, я делаю из двух яиц, то есть 10г.


рём блендер, разбиваем туда яйца, кто то может говорить что желтки нельзя, но если вы работаете на мышечную массу и вес, то дополнительные калории и большое количество жира которые содержатся в желтках вам совершенно не помешают, не чего страшного не будет. Берем молоко с жирностью 2-3%,не жирное молоко,кефир — это крашенная вода, я так считаю, там нет не каких питательных веществ нет, вы заплатите деньги за воду. Наливаем 400 л молока, берём мёд и добавляем, примерно чайную ложку. 
  У нас получается не чистый протеин для набора массы, а гейнер. Потому что мёд содержит у нас углеводы, быстрые углеводы, яйца — это жиры, белки , и молоко — это тоже в основном белки. 
Теперь мы взбиваем наш коктейль, если в этот напиток вы добавите ещё лецитина, то есть в аптеке вы можете купить лецитин в гранулах, и добавить столовую ложку,будет ещё лучше. Лицетин — это фосфоролипиды они очень полезны для организма, и не важно набираете массу или хотите сбросить лицетин очень важен. Но если вы работаете на рельеф такой напиток вам не подойдёт, потому что  это у нас гейнер, и гейнер на сушку обычно не применяют.
  Всё наш коктейль для набора веса готов, делайте примерно три таких напитка в день, между приёмами пищи обязательно, употребляйте, так же как и протеин, который вы можете купить в магазине спортивного питания и вы .

   Коктейль для набора массы в домашних условиях


 Для этого коктейля понадобится : 
   200гр творога
   200мл апельсинового сока (это ровно один стакан)
   5шт перепелиных яиц
   12 банана
   20гр чёрного шоколада
  Готовить наш коктейль мы будем в блендере, но если у вас нет блендера, то все эти продукты можно смешать вилкой в стакане, а шоколад можно натереть на тёрке. Выкладуем наши продукты в блендер и взбиваем их. 
  Коктейль для набора массы готов. В нём содержится: 40гр белков, 50гр углеводов и 10гр жиров.  Углеводы простые, по этому пить такой коктейль лучше сразу после тренировки.
  интерестный цвет, похож на кокао, на вкус очень приятное сочетание продуктов, в меру сладенький, творог совершенно не чувствуется, для тех кому творог надоел я думаю стоит попробовать и вы увеличите свою массу тела в домашних условиях. 

      

Как прибавить в весе

Возврат к списку


mamochka-club.com

Принципы грамотного набора веса

Девушка ест шоколадИ для того чтобы диетическая система питания помогла набрать быстро набрать вес, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Увеличение количества потребляемых калорий.
    Чтобы потребляемые калории не полностью расходовались организмом на протяжении всего дня, необходимо увеличить их объем. Энергетическая ценность ежедневного меню должна быть в несколько раз больше расхода энергии.
  2. В основе пищевого рациона должны быть медленные (сложные) углеводы и белковые продукты.
    Только такая пища поможет быстро набрать долгожданные 5, а может и все 10 кг.
  3. Дробный и частый прием пищи.
    В идеале, ежедневный рацион должен состоять как минимум из шести основных приемов пищи: 2 завтрака, обед, полдник и 2 ужина. Благодаря этому организм будет получать все необходимые вещества, а стенки желудка при этом не будут сильно растягиваться.
  4. В качестве дополнительного стимулятора набора веса можно использовать протеиновые коктейли, благодаря которым можно очень быстро набрать, к примеру, 10 кг.

  5. Несмотря на то, что многие люди не приветствуют физические нагрузки во время набора веса, исключать из своего образа жизни их категорически запрещено.
    Единственное, чем не стоит заниматься – это аэробные нагрузки, поскольку именно они способствуют активному похудению. Что же касается непосредственно набора веса, то рекомендуется перейти на силовые тренировки, ведь благодаря им можно быстро сжечь жировую ткань, нарастив вместо нее мышечную массу. В итоге, вы получите объемное и красивое тело.
  6. Здоровый и крепкий сон – это залог здорового тела.
    Доказано, что во время сна вес человека увеличивается. Полноценным сном можно считать, когда его продолжительность составляет 6-8 часов в сутки.
  7. Поменьше стрессов.
    Все мы знаем, что практически всегда нервные перенапряжение отражаются на нашей массе тела. Поэтому постарайтесь избегать всевозможных стрессовых ситуаций и эмоциональных перенапряжений.

Если придерживаться всех этих предписаний, то за неделю можно неплохо набрать в весе. Да, о 10 кг речи нет, но вот 3-5 кг – это вполне реальные цифры.

Из чего должен состоять рацион питания для набора массы тела?

Как было сказано выше, в основе ежедневного рациона должны быть медленные углеводы и белки, поэтому меню должно изобиловать Парень смотрит на весы на которых фрукты и сладостиследующими продуктами питания:


  • мясо и мясные изделия;
  • птица;
  • рыба и морепродукты;
  • кисломолочная продукция с повышенной калорийностью;
  • хлебобулочные изделия и сдобная выпечка;
  • наваристые первые блюда: борщи, супы, бульоны, окрошка, уха, щи, свекольник и т. п.;
  • овощи и фрукты;
  • фруктовые и овощные соки, ягодные морсы, компоты, кисели;
  • крупяные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • грибы;
  • жиры животного и растительного происхождения;
  • некрепкие чаи, кофе, какао, приготовленное на молоке.

Для того чтобы повысить аппетит, можно добавлять к блюдам всевозможные приправы, соусы и специи. Иногда можно выпить бокальчик сухого вина или же пива (но только не злоупотребляйте спиртным). Что касается сладкого, то разрешается кушать торты, десерты, шоколад, мед, варенье, джемы и т. п только по утрам.

Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до сна, в противном же случае это лишь затруднит работу пищеварительного тракта, что может повлечь за собой нарушения функциональности ЖКТ.

Примерный рацион питания для набора веса

Мужчина перед горой пиццыДля того чтобы грамотно составить диетическую систему питания, необходимо напрочь забыть обо всех советах друзей и отказаться от сложившихся стереотипов.


Нет надобности в потреблении больших объемов пищи. Считая, что много еды поможет набрать вес, люди невольно наносят вред собственному организму: обильная пища не успевает перевариваться нашим организмом, после чего начинает гнить и бродить в кишечнике, способствую развитию многих заболеваний.

Чрезмерное потребление слишком жирной пищи не то чтобы не поможет вам поправиться, а спровоцирует возникновение жировых тканей на животе, бедрах, боках и ягодицах, что будет не очень красиво смотреться.

Итак, если вы готовы набирать вес, то предлагаем к вашему вниманию пятидневное меню, благодаря которому можно набрать 5-10 кг дополнительного веса в домашних условиях.

День первый

  1. Завтрак №1 – жареные яйца с добавлением овощей, овощной салат, тост со сливочным маслом и кусочком сыра, чашечка чая.
  2. Завтрак №2 – порция домашнего йогурта с добавлением свежих фруктов и ягод.
  3. Обед – борщ, приготовленный на говядине, рис с овощами, кусочек отварной рыбы и чашечка какао.
  4. Полдник – творожная запеканка с добавлением 10% сливок и чашечка киселя.
  5. Ужин №1 – гречка с добавлением сливочного масла, куриная котлета, овощной салат и чашечка чая.
  6. Ужин №2 – стаканчик ряженки и несколько пряников.

День второй

  1. Завтрак №1 – пара отварных яиц, салат из овощей, кусочек отварной рыбы, булочка и чашечка чая
  2. Завтрак №2 – фруктовый салат и стаканчик классического йогурта.
  3. Обед – крупяной суп, приготовленный на говядине (свинине), курино-овощное рагу, пара кусочком хлеба и стаканчик молока.
  4. Полдник – манная каша с добавлением 10 грамм меда и сливочного масла, чашечка какао.
  5. Ужин №1 – картофельное пюре, куриная отбивная, овощной салат, пара яблок и чашечка киселя.
  6. Ужин №2 – стаканчик кефира и галетное печенье.

Девушка держит на подносе пирожные и естДень третий

  1. Завтрак №1 – овсяная каша, пара тефтелей, свежие овощи и чашечка чая с молоком.
  2. Завтрак №2 – пара запеченных яблок.
  3. Обед – суп с фрикадельками, рис с овощами, куриная котлета и чашечка киселя.
  4. Полдник – сырники со сметаной и чашечка компота.
  5. Ужин №1 – кукурузная каша с мясным гуляшом, пара томатов, булочка и стаканчик сока.
  6. Ужин №2 – стаканчик теплого молока.

День четвертый

  1. Завтрак №1 – пшеничная каша, пара ломтиков ветчины, овощной салат, булочка и чашечка чая.
  2. Завтрак №2 – творог с добавлением сметаны, фиников и кураги, чашечка какао.
  3. Обед – овощной суп, приготовленный на курином бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, пара ломтиком отварного куриного филе, один огурец и чашечка киселя.
  4. Полдник – домашний йогурт с добавлением орехов и свежих фруктов.
  5. Ужин №1 – тушеная капуста с грибами, несколько ломтиков сыра, булочка и стаканчик сока.
  6. Ужин №2 – стаканчик ряженки и галетное печенье.

День пятый

  1. Завтрак №1 – омлет с добавлением бекона и овощей, тост со сливочным маслом и сыром, чашечка чая.
  2. Завтрак №2 – овощные котлетки со сливочным соусом и стаканчик сока.
  3. Обед – куриный суп с лапшой, отварные овощи и куриное филе, чашечка компота.
  4. Полдник – тыквенная каша, приготовленная на молоке с добавлением риса и чашечка киселя.
  5. Ужин №1 – гречневая каша, кусочек отварной рыбы, овощной салат, пара пряников и чашечка какао.
  6. Ужин №2 – стаканчик кефира и горсть галетного печенья.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

siladiet.ru

Причины худобы. Что мешает набрать вес тела.

  • Недостаточное или плохое питание;
  • Заболевания щитовидной железы (тиреотоксикоз);
  • Нарушение работы поджелудочной железы;
  • Ухудшение работы надпочечников;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Стресс и депрессия;
  • Паразиты (глисты, острицы);
  • Генетическая предрасположенность;
  • Искривленный позвоночник.

Как набрать вес в домашних условиях.

Прежде всего, нужно понять, что в домашних условиях поправиться будет легко, только если Ваша худоба не вызвана какими-либо серьезными заболеваниями. Поэтому сначала Вам нужно будет обратиться за помощью к врачу, сдать анализы и вылечить заболевание, из-за которого не удается набрать вес.

Если у Вас со здоровьем все в порядке, то все, что Вам нужно – это увеличить количество потребляемых калорий в день, но резко увеличивать свой рацион не стоит. Для здорового и правильного питания нужно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы не вызвать отвращение к еде и не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Самое главное при питании для набора веса — это потребление минимум 40 кал. на 1 кг своего веса. А тем людям, кто с трудом увеличивает вес или же совсем не набирает, стоит увеличить количество калории в своем рационе до 50-60 кал. на 1 кг.

Теперь разберем простой пример, который поможет высчитать сколько калорий нужно употреблять в день. Например, если Ваш вес составляет 60 кг, то общее количество калорий за день должно составлять (60 кг х 40 кал = 2400). Это минимум калорий, которые Вы должны употреблять в сутки для набора веса.

Как легко набрать вес мужчине.

Сейчас большая половина  мужского населения  хочет набрать мышечную массу, особенно подростки. Добиться нужных результатов будет легко, если соблюдать 3 простых правила.

Первое и самое главное правило – это правильное и сбалансированное питание. Для того, чтобы набрать мышечную массу организму, нужны «строительные материалы» (белок) и энергия (углеводы).  Белки обязательно должны быть как животного, так и растительного происхождения.

Продукты,  богатые белками – это мясо (птица, говядина, телятина, баранина), морепродукты (рыба, креветки, мидии, крабы), молочные продукты (молоко, кефир, нежирный творог, сыр), бобовые (соя, бобы).  Из белковых продуктов можно сделать, например, протеиновые коктейли.

Продукты,  богатые углеводами, которые необходимы мужчинам, желающими набрать вес – это гречневая и манная каша, макаронные изделия, хлеб, фрукты и овощи.

Второе правило – это постоянные нарастающие физические нагрузки, чтобы не заплыть жиром, но запомните, что не все упражнения хорошо подходят для набора массы. Самые эффективными упражнениями считаются базовые упражнения (подтягивание, жим лежа, отжимание на брусьях, приседания со штангой). Тренировки должны быть регулярными, не реже двух-трех раз в неделю и продолжительностью не более одного часа.

Ну и последнее, третье правило, – это правильный отдых, ведь во время отдыха происходит увеличение веса тела.  Продолжительность Вашего сна должна быть не менее 8 – 9 часов. Так же старайтесь избегать стрессовых ситуаций.  Соблюдение этих простых правил поможет Вам быстро набрать необходимый вес.

Как набрать вес девушке.

Для того, чтобы девушке поправиться, ей нужно питаться регулярно 3-4 раза в сутки, а так же между основными приемами пищи перекусывать, например бутербродами с сыром и маслом. Во время еды старайтесь как можно тщательнее пережевывать пищу, чтобы организм смог максимально полно усвоить все питательные вещества. Для того,  чтобы девушка могла набрать вес в домашних условиях, она должна убрать из своего рациона «модные» сейчас низкокалорийные продукты. Чем  калорийнее будет Ваш рацион, тем быстрее Вы сможете добиться результата.

Сбалансируйте свое меню так, чтобы в нем преобладали продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Из белковых продуктов можно выбрать, например, мясо курицы, говядину, рыбу, молоко, кефир, сметану, йогурт, бобовые, яйца. Продукты с высоким содержанием углеводов – это макаронные и хлебобулочные  изделия, картофель, гречневая и манная каши, мед, фруктовые соки, сладкая выпечка и пирожные, но стоит учесть то, что девушке не стоит сильно налегать на сладкое, а то к худобе могут добавиться еще и проблемы с кожей.

Правильное питание – это пол дела в борьбе за килограммы, немаловажно так же вести здоровый образ жизни. Откажитесь от вредных привычек и чаще гуляйте на свежем воздухе, так Вы не только улучшите свое самочувствие, но и не станете подвергать стрессу свой организм. Соблюдайте правильный режим дня, ложитесь не сильно поздно и в одно и тоже время, а продолжительность Вашего дня должна быть не меньше 9 часов.

Перечисленные выше советы будут работать только в том случае, если у Вас нет серьезных проблем со здоровьем. Если  Вам самим в домашних условиях не удается добиться прибавки в весе,  то следует обратиться за консультацией к врачу. Возможно, Вы страдаете заболеванием, которое мешает Вам поправиться.

human-med.info

Откуда берутся худые мужчины?

Первое, что необходимо сделать — установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.

Патологическая худоба

Резкое похудение вызывают такие болезни, как:

  • рак — человек тает на глазах в течение 2–3 месяцев;
  • туберкулёз и проблемы с органами дыхания — борьба с инфекцией забирает много энергии, она берётся из жировых запасов организма, а затем «съедаются» мышечные ткани;
  • болезни желудочно-кишечного тракта — любые болезненнее ощущения, связанные с приёмом пищи, формируют боязнь и отвращение к еде;
  • глисты-паразиты — они лишают человека питательных веществ, отравляя его продуктами своей жизнедеятельности;
  • эндокринные заболевания — сбои в работе поджелудочной, щитовидной железы, надпочечников ускоряют обмен веществ, питательные вещества не успевают усвоиться и превратиться в мышечную массу.

Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг — визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.

Нервные расстройства — особенно частая причина похудения.

  1. Стресс заставляет работать организм человека в режиме повышенной боевой готовности. Все его ресурсы (жировые, белковые) буквально сгорают, превращаясь в углеводы — источник энергии для организма. Даже усиленное питание в период стресса не поможет человеку набрать вес.
  2. Депрессия — следствие длительного стресса. Она связана с пониженным жизненным тонусом, отсутствием аппетита и, как следствие, потерей веса.
  3. Анорексия — психическое заболевание на почве страха быть полным. Парень истощает себя диетами и усиленными физическими нагрузками, становится неправдоподобно худым, но убеждён, что ему требуется снижать свой вес.

В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.

Физиологическая худоба

  1. Тип телосложения со своими особенностями обмена веществ.

Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:

  • эндоморфы — гиперстеники;
  • мезоморфы — нормостеники;
  • эктоморфы — астеники.

Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность — ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.

Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.

Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу — явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.

Действительно ли нужно набирать вес?

Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.

1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.

Вес = (Рост — 100) — (Рост — 100)*0,1

Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:

(170 — 100) — (170 — 100) *0,1 = 70 — 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.

2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.

ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)

Значение массы тела берётся в килограммах, а рост — в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:

Таблица: связь индекса массы с весом тела

Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.

  1. Ослабляется иммунитет, болезни цепляются одна за другой: герпес, простуды, ангины, грипп и т. д.
  2. Кости становятся тонкими, позвоночник искривляется в сторону органов пищеварения и сдавливает их; пища плохо усваивается; аппетит ухудшается.
  3. Возрастает нервозность, падает настроение, не проходит усталость.
  4. Быстро стареют и изнашиваются ткани и органы, седеют волосы, ломаются ногти.
  5. Очень худой человек быстро замерзает, каждая рана на коже грозит осложнениями, т. к. нет жировой защиты. Отсутствие жировых отложение под кожей лишает организм энергетических запасов.

Как можно быстро набрать вес?

Поправиться для астеника — задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.

Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.

Подсчёт суточной нормы калорий для набора веса

Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ — базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:

ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) — (5,8*возраст)

Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:

88 + (13,4*70) + (5*180) — (5,8*25) = 88 + 938 + 900 — 145= 1781 ккал/сут.

Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.

  • Малоподвижный образ жизни: сидячая работа, пассивный отдых — коэффициент равен 1,2.
  • 1–2 раза в неделю выпадают активные дни: работа на даче, пробежки, тренировки — 1,3.
  • 2–3 дня в неделю занятия спортом или физической работой — 1,5.
  • Бег на длинные дистанции, ежедневные тренировки или постоянная физическая работа — 1,7 – 1,9.

Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять :

1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.

Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к норме добавить ещё 400–600 ккал, ведь мышцы строятся не из воздуха. Больше 3000 ккал должен употреблять ежедневно астеник, чтобы добиться прибавки в весе.

Определение рациона

У мужчин вес прибавляется через увеличение массы мышц, это достигается сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов

  • Белки — строительный материал для мышц. Нужно съедать 2–2,5 г белка на каждый килограмм веса. При весе 70 кг это будет 140–180 г белка, что составляет 560–720 ккал или 20–25% рациона. Особенно полезны: куриное мясо; яйца; скумбрия, сельдь, красная рыба; творог.
  • Углеводы. Энергетические затраты у астеников значительные, это связано с ускоренным обменом веществ. Поэтому углеводы занимают главное место в питании. Их употребляют в расчете 4–6 г на 1 кг веса , т. е. 280–420 граммов в день, что равно 1100–1700 ккал или 60% рациона.
  • «Быстрые» углеводы (сладости, фрукты, выпечка) высококалорийны, хорошо восстанавливают энергетические затраты, но в организме долго не задерживаются. «Медленные» – с длинной цепочкой реакций разложения — играют важную роль при формировании мышечной массы. К ним относятся каши: гречневая, овсяная, рисовая; макароны, картофель; яблоки, бананы, кабачки, помидоры.
  • Жиры нужны в количестве 1–2 г/кг веса, при массе, например, 70 кг это составит 70–140 граммов в день. Насыщенными жирами (сливочное масло, свинина, фастфуд) лучше не увлекаться, они усваиваются лишь на 25–30%. Ненасыщенные: растительное масло, орехи, — усваиваются на 100% и должны преобладать в рационе над животными жирами.

Правильный подход к еде

Для астеника это, пожалуй, самое трудное дело. Отсутствие аппетита заставляет его есть, когда организм буквально кричит о недостатке калорий для жизни. А это значит, уже сгорели все незначительные жировые запасы, начинают разрушаться мышечные ткани. Чтобы обеспечить себя энергией, да ещё иметь материал для набора веса, надо регулярно подбрасывать в «топку обмена веществ» соответствующее количество калорий: есть надо часто и ту пищу, которая нужна в данный момент.

Плотный завтрак абсолютно обязателен для эктоморфа: яйца, каши, хлеб, кофе — это заряд энергии + строительный материал для мышц. Между основными должно быть 3–4 промежуточных приёма пищи: энергетическая дозаправка в виде фруктов, бутербродов, соков. Белковый обед с хорошими порциями мяса, рыбы, картофеля, овощных салатов. За час до тренировок и сразу после них — лёгкий перекус из «быстрых» углеводов (фрукты, сладости), восстанавливающих энергетические запасы + протеиновый коктейль. Вечером — творог, молоко, кефир — источники «ночных» протеинов, ведь прибавка веса происходит в ночное время.

Таблица: как правильно питаться, чтобы поправиться

Принимать пищу необходимо в одно и то же время, лишь тогда организм будет готов к очередной дозе калорий: выделяются ферменты, появляется аппетит. Лучшее средство для поднятия аппетита — режим питания, большое желание набрать вес и выглядеть красиво.

Набор продуктов для увеличения веса на фото

В поте лица повышается вес

«Толстячки» должны в поте лица бегать, двигаться, сжигая калории, удел астеников – «таскать железо». Как бы это было ни страшно для их хрупких костей.

Занятия состоят из базовых упражнений с гантелями и штангой: жим штанги лёжа — для плечевых и грудных мышц; приседания — для увеличения ног; становая тяга — для мощной спины. Но не все упражнения сразу подходят новичкам, можно повредить суставы и порвать связки. Поэтому программу тренировок и виды упражнений необходимо определить с тренером.

Видео: базовые упражнения для набора мышечной массы

Некоторые правила для набора веса:

  1. Метод повторных усилий — наиболее эффективен при увеличении мышечной массы. Главное при этом не величина нагрузки, а повторение упражнения «до мышечного отказа», пока уже не будет сил делать следующий рывок. При последних рывках появляется «жжение», которое говорит о предельном стрессе в тренируемой мышце и создании условий для её роста в период отдыха. Короткий отдых — 0,5–2 мин — и новый подход. Три-четыре подхода дают максимальную нагрузку для мышц.
  2. Обязательный отдых и расслабление (5–10 мин) после выполнения одного упражнения перед подходом к другому.
  3. Алгоритм наращивания нагрузок: если собственный вес повысился на 1 кг — число повторений упражнения надо увеличить на 10, или вес штанги — на 2 кг. Худым не рекомендуется работать с одним весом больше недели: роста мышц не произойдёт.
  4. Занятия должны быть не чаще трёх раз в неделю, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, именно тогда происходит их рост.
  5. Лучшее время для занятий в тренажёрном зале — вечер, с 20 до 22 часов.

В домашних условиях обязательны подтягивание на турнике — для рельефной спины и плечевого пояса; отжимание от пола, которое напрягает грудные мышцы.

Стероиды — гормональные препараты — позволяют быстро увеличить мышечную массу спортсменам перед соревнованиями. В обычной жизни они приведут к сбою гормонального фона и расстройствам печени. Поиграть бицепсами на подиуме, а потом свалиться с больной печенью — это не вариант счастливой жизни.

Готовим гейнер в домашних условиях

Гейнер — биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.

1. «Шоколадное сало» — старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.

  • 400 г свиного сала;
  • 6 зелёных яблок;
  • 12 яичных желтков;
  • 1 стакан сахара;
  • 100 г шоколада.

Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.

2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.

  • Яйца — 2 шт;
  • Молоко 2–3% — 400 мл;
  • Мёд — 1 ч. л.;
  • Яйца тщательно вымыть, разбить в посуду, долить молока, добавить мёд и перемешать блендером.

Все мужчины, которым удалось преодолеть свою худосочность и превратиться из «гадкого утёнка» в лебедя, придерживались трёх золотых правил. Вот они:

  • соблюдение белково-углеводной диеты;
  • строгий режим питания и сна;
  • продуманные занятия бодибилдингом.

Это и есть основные рекомендации для тех, кто хочет набрать вес и не потерять его.

Каждый здоровый парень может набрать вес и сделать свою фигуру мужественной. Для этого надо составить сбалансированное питание, регулярно давать посильную нагрузку мышцам, выделять время для восстановления сил. Ничего сверхъестественного в этом нет, поэтому каждый может стать скульптором своей фигуры.

medvoice.ru

Современные люди, в особенности девушки, зачастую озабочены вопросом похудения и подбором низкокалорийной диеты. Однако немало и тех, у кого проблема полностью противоположная – они, напротив, думают лишь о том, как прибавить вес и нарастить мышечную массу. Нездоровая худоба не только неэстетична, но и не менее вредна, чем лишний вес. В особенности это касается девушек, так как чрезмерно низкий вес может тормозить функционирование репродуктивной функции. В этом случае набрать вес девушке будет очень полезно.

Прежде чем составлять высококалорийную диету тем, кого волнует вопрос о том, как прибавить в весе рекомендуется сходить к врачу и сдать необходимые анализы для того, чтобы определить, какова причина низкого веса. Это может быть наследственность, проблемы с усваяемостью и обменом веществ, гормональные расстройства и так далее. Если ситуация не требует медикаментозного лечения, то можно приступать к разработке диеты для набора веса.

Как прибавить в весе: питание.

Для того чтобы набрать вес, питаться необходимо не менее 3 раз в день. Перекусы не только не возбраняются, но и всячески приветствуются. Порции еды должны быть большими. Завтрак обязательно должен быть плотным и содержать простые углеводы, на обед лучше всего съедать три полноценных блюда: наваристый суп на мясе, второе блюдо с плотным калорийным гарниром (макароны, каши или картофель), салат из овощей с калорийной заправкой (масло или сметана), закуска для возбуждения аппетита.

Не возбраняется есть десерты, но выбор стоит сделать в пользу сладких крахмалистых фруктов – бананов, винограда, хурмы, сухофруктов и меда. Обязательно включайте в свое меню хлеб.

Набору веса способствует диета с преобладанием жиров и углеводов. Обязательно включайте в рацион много овощей и фруктов, так как клетчатка поможет пищеварительной системе справиться с возросшей нагрузкой.

Для того чтобы набрать мышечную массу, нужно добавлять в свой рацион побольше белка и заниматься специальными физическими упражнениями. Белок в вашем рационе должен быть как животным (яйца, рыба, мясо, молочные продукты) так и растительным – орехи, бобовые. Возьмите себе за правило регулярно есть жирные молочные продукты – ряженку, домашний творог или сметану. Эти продукты можно также добавлять в другие блюда, например, в каши. При желании можно начать пить специальные протеиновые коктейли с клетчаткой, которые помогут быстрей набрать вес. Обязательно пейте побольше жидкости. Помимо воды это могут быть фруктовые соки, молоко, какао или всевозможные коктейли из свежих продуктов. Такие напитки, кстати, весьма стимулируют аппетит.

Если у вас плохой аппетит, следует прибегнуть к психологическим хитростям. Например, можно раскладывать еду на больших привлекательных тарелках, использовать специи, возбуждающие вкус.

Как прибавить в весе и нарастить мышцы с помощью физической активности.

Если вы хотите получить округлые формы или крепкую мускулатуру, одного питания будет недостаточно. Для того чтобы все калории, набранные в результате усиленного питания, равномерно распределялись по организму, вам потребуются еще и физические нагрузки, направленные на формирование мышц. Частая проблема худых людей — это тонкие руки и ноги. Для того чтобы нарастить на них мышцы, потребуются упражнения с гантелями или утяжелителями, отжимания, поднятия штанги. Всевозможные махи и выпады. Хорошо развивает мускулатуру плавание разными стилями и езда на велосипеде.

Напоследок следует также заметить, что для того, чтобы хорошо набрать вес, необходимо соблюдать режим дня. Нужно хорошо высыпаться, грамотно чередовать физические и умственные нагрузки. Также стоит отказаться от курения – помимо общего вреда на организм, никотин также притупляет чувство голода.

Воспользуйтесь нашими советами, и проблема, как прибавить в весе больше не будет вас волновать.

fb.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.