Как раскачать метаболизм для похудения

Быть подтянутыми и стройными без диет и тренировок до изнеможения мечтают все, но не всем это удается одинаково хорошо. Кто-то много ест и не толстеет, у кого-то на боках откладывается каждый лишний кусочек. Виной всему не только наши вредные привычки или несоблюдение режима (хотя в 90% случаев именно они), но и замедленный обмен веществ (ОВ). Проще говоря, скорость, с которой пища превращается в энергию. Особенно ощутимой проблема становится после 40 лет — калорий нам требуется все меньше, да и расходуются они долго и со скрипом. Выясняем способы, как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях.

Основные причины замедленного обмена веществ

На обмен веществ влияет все понемногу: наша обычная физическая активность, питание, полноценный отдых, здоровый сон, стрессы и переживания. Сюда же стоит отнести половую принадлежность — мужчинам повезло. Благодаря объему мышечной массы, калории они тратят активнее, да и процесс их превращения в энергию протекает быстрее.


С возрастом ОВ замедляется на 5-10% каждые десять лет, и чтобы ускорить метаболизм для стимуляции похудения в домашних условиях после 35, придется прикладывать максимум усилий.

Немаловажным фактором является генетическая предрасположенность — у худого и полного родителей может быть как худой, так и склонный к полноте ребенок. А если аппетитными формами обладают оба, шанс возрастает в разы.

как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях
Обмен веществ зависит от множества факторов

И, разумеется, нельзя не сказать о балансе гормонов — они управляют всеми процессами. Когда наблюдаются сбои в работе щитовидной железы, сразу всплывают гипертиреоз и гипотиреоз. Первый приводит к ускорению метаболизма — железа выделяет слишком много гормонов, второй — к замедлению — для полноценной выработки их недостаточно.

Совет: у тех, кто регулярно занимается спортом, метаболизм всегда быстрее, т. к. мышцам нужны белки.

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 30 лет — питание


как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях
Правильное питание — половина успеха

Разумеется, волшебного продукта для решения всех проблем не существует, хотя есть ряд, способных подтолкнуть этот процесс и способствовать сжигаю большего количества калорий. О них речь пойдет ниже. Самое важное — регулярно придерживаться принципов здорового питания:

  1. Не переедать — рассчитать баланс физической активности и норму потребляемых калорий. Это легко сделать с помощью доступных онлайн-калькуляторов.
  2. Питаться дробно и часто — 4-6 раз в день небольшими порциями.
  3. Всегда завтракать, т. к. первый прием пищи одновременно является основным — он запускает метаболизм после продолжительного отдыха. Те, кто пренебрегает завтраком, должны знать, что организм останется спящим весь день.
  4. Последний раз есть за четыре часа до сна. Если времени и возможности нормально поужинать не было, отдавать предпочтение не быстрым углеводам, а белкам — овощам, фруктам, кисломолочным продуктам.
  5. Раз в неделю устраивать разгрузочный день наоборот — есть любимую калорийную еду. Если строго придерживаться одного и того же рациона, наступит метаболическое плато — ОВ сначала остановится на месте, а после начнет замедляться.

  6. Пить полтора литра воды в день — при несоблюдении жидкостного режима протекание химических реакций становится медленным, температура тела снижается и как следствие организм начинает накапливать жир, чтобы ее поднять.
  7. Отказаться от суровых диет — после них вы гарантированно испытаете стресс, а когда возвращаетесь к обычной пищевой системе, мозг дает сигнал запасаться жирком на случай новой опасности.
  8. Есть больше белков и клетчатки. Продукты из этих категорий обладают высокой насыщаемостью, удерживают уровень сахара; обладают высоким тепловым эффектом — на их усвоение требуется больше сил, а значит, калорий.
как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 35
Завтрак обязателен!

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 40 лет — продукты, стимулирующие ОВ

Конечно, если сыпать во всю еду куркуму и имбирь, а запивать грейпфрутовым соком, неконтролируемое количество тортиков поедать все равно не получится. Но последние исследования британских ученых подтвердили — специи таки способствуют ускорению ОВ. Люди, которые употребляли карри и другие блюда, вызывающие огонь во рту и желудке, тратили после каждого приема пищи на 70 калорий больше тех, кто ел пищу с разумным количеством пряностей.


как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях
Пейте достаточно воды

Существует ряд аналогичных продуктов. Среди них:

  1. Кофе и зеленый чай — три чашки бодрящих напитков в день разгоняют ОВ почти на 5%.
  2. Цитрусовые: грейпфруты, апельсины, мандарины. Считаются фруктами с отрицательной калорийностью — на их переработку и усвоение нужно больше калорий, чем они содержат.
  3. Горчица — напиток из сухих семян используется для ускорения метаболизма еще со времен Древней Индии. Приправа улучшает поглощение организмом витаминов.
  4. Фасоль, чечевица и горох — содержат много клетчатки.
  5. Халапеньо и красный перец — имеют в составе важный для борьбы с ожирением элемент капсаицин.
  6. Имбирь, куркума, корица и еще ряд пряностей. Способствуют быстрому перевариванию пищи, расщеплению жиров, поглощению мышцами кислорода.
  7. Соевое и миндальное молоко — приостанавливают процесс отложения жиров, особенно полезны женщинам после 40 лет, т. к. содержат аналоги женских половых гормонов.
  8. Женьшень — экстракт растения подавляет чрезмерный аппетит, контролирует выработку инсулина и уровень сахара.
  9. Овсянка — содержит много жирорастворимой клетчатки.
  10. Йогурт — кальций стимулирует переработку жиров.
  11. Шпинат и брокколи — незаменимы для правильной работы щитовидной железы.

как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 50 лет
Не забывайте о пользе специй

Есть также ряд медицинских препаратов, используемых для ОВ:

  1. Анаболические стероиды — синтезируют белки. Они популярны в среде профессиональных спортсменов.
  2. Кофеин и гуарана — являются своеобразными энергетиками и способствуют сжиганию жиров.
  3. Тироксин — препарат назначается при сбоях в работе щитовидной железы.
  4. Термогеники — относятся к категории спортивного питания, подавляют аппетит и стимулируют деятельность центральной нервной системы.
как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 30 лет
Все продукты на этом фото важны для ОВ

При неконтролируемом употреблении все они могут причинить вред организму, поэтому должны применяться только после консультации специалиста.


Отвечая на вопрос, как ускорить метаболизм своими силами в домашних условиях по 30-40 лет, следует также сказать, что от продуктов, способствующих его замедлению, отказаться придется полностью или снизить потребление до минимума.

как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 40
Ешьте побольше брокколи и шпината

К ним относятся:

  1. Алкоголь
  2. Мучное, сладкое, макароны
  3. Майонез, сливочное масло и другие жирные соусы

Совет: следите за балансом йода, хрома, фолиевой кислоты, омега-3 жирных кислот, кальция — их недостаток первым отражается на ОВ.

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 50 лет — идем в спортзал


как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 40 лет
Регулярно занимайтесь спортом

Постоянное движение — залог того, что ваши калории будут расходоваться, а все процессы в организме протекать в ускоренном темпе. Если не получается сразу найти мотивацию для похода в качалку или не позволяет состояние здоровья, начните с продолжительных пеших прогулок. Всегда ходите там, где можно воспользоваться лифтом. Стойте, а не сидите — в таком положении телу требуется больше энергии. Запишитесь на плавание или аквааэробику — при наличии большого лишнего веса эти нагрузки будут оптимальными.

Совет: скачайте мобильное приложение для измерения шагов и с его помощью отслеживайте необходимые 10 000 (это минимум!) ежедневно.

как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 50
Наращивайте мышцы!

В начале статьи мы уже говорили — чем больше мышечная масса, тем лучше работает метаболизм. Это правило одинаково применимо для людей любого возраста: килограмм мышц потребляет 100 калорий в сутки. Значит, наша главная задача в спортзале — нарастить их и, соответственно, убрать жир. На помощь придут силовые тренировки на тренажерах, упражнения с собственным весом (отжимания, планка, пресс, статический присед) и аэробные нагрузки (беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велотренажер, орбитрек). Полезным будет катание на велосипеде и роликах. Главное правило — придерживаться системности, а не заниматься сутки через год.

как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 35
Полезная вода Сасси

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 50 лет — народные средства

О напитках для улучшения ОВ мы писали неоднократно: это вода Сасси, золотое молоко с куркумой, кефир с семенем льна, чаи с корицей и имбирем. Не последнее место в этом списке занимают витаминные смузи. Выбирайте низкокалорийные ингредиенты и заменяйте коктейлями перекусы. Скажите уверенное «нет» печенюшкам и тортикам в пользу полезных напитков. Результат не заставит себя долго ждать.


как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 50
Пейте чай с женьшенем

Используйте лекарственные травы:

  1. Петрушку
  2. Мелиссу
  3. Мяту
  4. Кору крушины
  5. Корень одуванчика
  6. Фенхель
  7. Чай из череды

Все они положительно влияют на скорость метаболических процессов.

как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 50
Сауну может заменить кедровая бочка

Баня и сауна

Отлично зарекомендовали себя в борьбе с лишним весом и эти популярные спа-процедуры. Известно, что тепло стимулирует распад жиров на более простые соединения, открывает поры и способствует очищению от токсинов и шлаков. Ходите в парилку хотя бы раз в неделю. Разумеется, при отсутствии противопоказаний. И не забывайте пить побольше воды. Заменить баню также сможет кедровая бочка.

Ванны

Похожим эффектом обладают травяные ванны. Они улучшают состояние кожи, придают тонус, положительно влияют на работу кровеносной системы. Для процедуры подойдут отвары липы, мяты и зверобоя.


как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях после 50
Полезны ванны с травами

Совет: чтобы усилить действие ванны, добавьте в воду несколько капель эфирного масла цитрусовых или розмарина.

Массаж

Дважды в неделю делайте его самостоятельно с помощью массажера или мочалки в душе. При возможности посещайте профессионального массажиста. Попробуйте вакуумный массаж — он ускоряет процесс попадания в ткани питательных веществ.

как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях отзывы рецепты
Походите на сеансы вакуумного массажа

ya-krasotka.com

Как ускорить метаболизм для похудения

Изначально определимся, что же такое метаболизм. Итак, это определенный обменный процесс в нашем организме. Данный процесс состоит в переваривании и усвоении пищи. Можно условно разделить метаболические процессы на катаболизм и анаболизм.

  • Первый из указанных процессов состоит в разложении на простые составляющие.
  • Второй напротив из простых составляющих делает сложные.

Но оба данных процесса друг друга дополняют и корректируют.

На скорость и реакцию метаболических процессов влияет не только вид принимаемой пищи, но и много других факторов, в том числе функциональное состояние организма каждого человека.

Поэтому ускорить метаболизм в организме для похудения – это ускорить распад жировых клеток и быстрое переваривание клетчатки для выброса большого количества энергии.

Отметим, что скорость метаболических процессов – это время распада элементов и высвобождения энергии. Чем данное время меньше, тем скорость метаболизма выше. Однако на метаболизм могут влиять следующие очень важные факторы:

  • Половые принадлежности;
  • Наследственные признаки;
  • Возрастные особенности;
  • Объем мышц;
  • Питание;
  • Гормональный фон.

Рассмотрим каждый из указанных факторов более подробно.
Пол имеет особое значение в метаболизме. Мужчины имеют высокую скорость метаболических процессов по сравнению с женским полом. Пища быстрее расщепляется на составляющие и высвобождается энергия, именно поэтому полных мужчин намного меньше чем полных женщин. У женщин же наоборот метаболизм менее скоростной, поэтому от большого количества пищи происходит быстрое накопление жировых отложений, от которых в дальнейшем очень сложно избавиться.
Наследственные признаки также играют ключевую роль в метаболических процессах организма. Если родственники имеют значительный лишний вес, то это вполне вероятно передается по наследству, то есть непосредственно скорость метаболических процессов и результативность. Скорее всего, в этом случае метаболизм имеет низкую скорость, то есть, замедлен, поэтому быстро происходит отложение лишнего жира в организме. Также наследственными признаками являются кости, фигура человека. Широкая кость предполагает возможность быстрого набора веса, в то время как узкая наоборот. Поэтому на наследственные признаки следует обращать пристальное внимание.
Возрастные особенности также играют немаловажную роль в метаболизме организма. Дети, молодежь и взрослые до 30 лет имеют наиболее активную фазу обмена веществ, так как большая часть энергии расходуется на рост и развитие организма, поэтому накопление жиров в организме крайне мало. В то время как к тридцати годам скорость метаболических процессов уменьшается на 10%, и с каждым десятилетием скорость также уменьшается на 10%. Поэтому после тридцати лет идет активная фаза накопления жиров и этот момент упустить нельзя, иначе будет уже поздно. В таком возрастном периоде необходимо уменьшать объем потребляемой пищи и увеличивать время физических упражнений, тогда лишний вес вам грозить не будет.
Объем мышц также стимулирует увеличенный метаболизм. То есть чем больше мышечная масса человека, значит, тем активнее он занимается физическими упражнениями, а значит и продуктов он должен употреблять больше обычного, чтобы хватало энергии на рост мышц. При этом следует употреблять больше белков, так как они обладают максимальным количеством энергии для ваших мышц.
Питание должно быть правильным, с преобладанием жиров и углеводов в большей части. Белковая пища очень долго переваривается организмом, поэтому замедляет метаболические процессы и при похудении не рекомендуется. Для увеличения скорости метаболических процессов необходимо принимать достаточное количество воды – не менее двух литров в день. При меньшем количестве воды возможно замедление метаболических процессов, а, следовательно, застой жировых клеток, что не способствует быстрому похудению. Правильно подобранный рацион питания поможет вам быстро справиться с лишним весом без особых трудностей для организма, причем можно употреблять достаточное количество пищи не только для пользы, но и для вашего удовольствия.
Гормоны также играют немаловажную роль в скорости метаболических процессов. Главным при этом является щитовидная железа – именно она контролирует выработку необходимого количества гормонов. При нарушении работы щитовидной железы происходит сбой обмена веществ в организме в одну или другую сторону, что приводит либо к сильному похудению, либо, наоборот, к ожирению. Поэтому если ваш лишний вес связан с нарушением гормонального фона, то здесь одной диетой не отделаешься, необходимо всестороннее обследование и лечение у врача.
Итак, если вы решили изменить скорость своих метаболических процессов в организме, то вам, прежде всего, необходимо обратить внимание на следующие катализаторы данного процесса:

  • Полноценное питание;
  • Нормальная двигательная активность;
  • Исключение вредных привычек из вашей жизни;
  • Поддержание состояния здоровья в нормальной структурной форме, исключая возможные негативные осложнения после заболеваний;
  • Правильный образ жизни.

Полноценное питание – это один из главных факторов для ускорения метаболизма. Необходимо исключить из рациона вредную пищу – сладкое, выпечку, фаст-фуд, чипсы, ненатуральные и вредные продукты. Следует употреблять побольше натуральных природных продуктов, с большим содержанием клетчатки. Не нужно отказываться от употребления мяса, сала, молока. Вы также можете иногда кушать и пирожные, если без этого не можете жить. Главное правило – употреблять все продукты в пределах нормы, не переедать, побольше пить, стараться кушать часто, но небольшими порциями, соблюдать рацион питания.
Двигательная активность также сильно влияет на скорость метаболических процессов в организме человека. Чем больше физической нагрузки и двигательной активности, тем быстрее реакция метаболических процессов. Гиподинамия служит главной причиной для ожирения и нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Современный мир полон разнообразных гаджетов, благодаря которым можно сутками не отходить от компьютера, телефона, планшета, телевизора. Но все это негативно отражается на вашем организме, влияет на уровень вашего здоровья. Поэтому включение в ежедневный режим физических нагрузок является обязательным условием для полноценной жизни.

Важно! Для ускорения метаболических процессов в организме необходимо полностью перестроить свою жизнь, включив максимальное количество физической нагрузки и двигательной активности.

Наличие вредных привычек также служит негативным фактором для организма человека. Алкоголизм не только нарушает метаболические процессы, но также негативно действует на все структурные элементы нашего организма. Деградация человека происходит при регулярном употреблении алкоголя, поэтому для улучшения вашего состояния здоровья и ускорения скорости метаболических процессов необходимо исключить вредные привычки из повседневного образа жизни.
Бытует мнение, что курение служит помогающим фактором для похудения, так как позывы к еде можно заменить выкуриванием сигареты. Это неправда. Никотин, который получает организм при выкуривании сигареты, не только негативно, но разрушающе действует на все функциональные и структурные элементы организма. Нельзя говорит в таком случае о нормальном состоянии метаболических процессов, а только о низком уровне здоровья. Поэтому курение также есть негативный фактор для здоровья и сохранения нормального состояния метаболических процессов в организме.
На метаболизм также оказывают негативное влияние имеющиеся заболевания. Для улучшения вашего состояния здоровья, приведения в норму вашего метаболизма, необходимо пройти обследование, обратиться к врачу для назначения грамотного лечения. Тогда вы сможете справиться со своим недугом, или, по крайней мере, не дать силу роста имеющегося заболевания.
Итак, все указанные выше советы помогут вам справиться с проблемой, как ускорить метаболизм для похудения. Но существуют также домашние методы и способы для решения такой проблемы.

Как ускорить метаболизм для похудения
в домашних условиях

Самый главный совет для правильного похудения: не изнуряйте себя голодом. Организм должен получать достаточное количество еды, иначе произойдет обратный процесс. При этом питание должно быть организовано правильно. Дело в том, что во время голодания организм начинает сжигать имеющиеся жировые запасы, так как ему не хватает энергии из поступающих продуктов питания. Конечно при таком состоянии возникает эффект похудения, но как только диета заканчивается организм начинает накопление жиров в увеличенном размере, так как головной мозг запоминает информацию о недостатке питания и запасает себе энергию в случае повторения диеты. Данное обстоятельство необходимо учитывать.
Для увеличения скорости метаболических процессов и дальнейшего похудения необходимо выполнять следующие мероприятия.

  1. Построение нормального рациона питания. Необходимо правильно установить норму объема принимаемой пищи. При питании организм не должен быть голодным, либо переевшим, необходимо определить свой объем. Причем требуется разделить питание на большее количество приемов до 8 раз в день. Отметим, что если вы занимаетесь физическими нагрузками, то нельзя голодать и изнурять себя диетами, тогда метаболические процессы наоборот замедляются, и эффекта похудения будет мало.
  2. Необходимо соблюдать нормальную калорийность питания. Нельзя употреблять постоянно чересчур калорийную пищу. Лучше всего проконсультироваться с диетологом по поводу уточнения суточного количества употребляемых калорий для достижения максимального эффекта похудения. Количество калорий строго индивидуально и зависит от многих факторов – возраст, пол и так далее.
  3. Обязательный завтрак. Утреннее употребление пищи является обязательным и включает организм на работоспособность в течение всего дня. Именно утренняя процедура приема пищи является наиболее полезной для организма.
  4. Постоянный водный режим. В течение дня требуется употреблять не менее двух литров воды. Причем утром натощак рекомендуется выпивать стакан воды, тогда чувство голода немного притупится и вы сможете съесть меньше обычного.
  5. Нельзя принимать пищу позже, чем за четыре часа до сна. Организм не успевает переработать пищу, и за ночь накапливаются лишние жиры.
  6. Необходимо устраивать разгрузочные дни. Для этого не обязательно исключать прием пищи полностью в течение дня, достаточно устроить себе дни только полезного питания. Например, принимать в течение дня только сырые овощи, или использовать другие методы разгрузок.

При соблюдении указанных выше рекомендаций вы сможете увеличить скорость своих метаболических процессов с пользой для здоровья.

Продукты, ускоряющие метаболизм
и способствующие похудению

Следует отметить, что для нормального протекания обменных процессов в организме необходимо полноценное и разнообразное питание. Нельзя употреблять только один какой-то вид продуктов, все должно быть комплексно. Наиболее полезными для ускорения метаболических процессов являются следующие продукты:

  • Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. К таким продуктам относятся морепродукты, рыба;
  • Продукты, богатые клетчаткой. К таким продуктам относятся шпинат, брокколи и другие овощи, крупы грубого помола и так далее. Клетчатка плодотворно действует на кишечник, являясь неким чистящим средством, и выводит шлаки из организма;
  • Продукты, богатые белком и углеводом. К таким продуктам относятся яйца, мясо и так далее. Такие продукты насыщают организм достаточным количеством энергии.

Однако существует целый ряд лекарственных средств для ускорения метаболических процессов. Необходимо отметить, что любые лекарственные препараты можно употреблять только после консультации с врачом, так как ускорить метаболизм для похудения препаратами может быть вредно для здоровья.

Среди таких лекарственных препаратов можно выделить:

  • Гуарана, либо средства обогащенные кофеином. Конечно, повлиять на метаболические процессы такие препараты не смогут, но они добавят вашему организму дополнительную энергию, поэтому вы сможете осуществлять физические нагрузки в большем объеме, чем привыкли;
  • Анаболики и стероиды. Наиболее популярные средства для наращивания мышечной массы. Они максимально ускоряют метаболизм и приводят к росту мышц. Однако данные средства являются гормональными, поэтому могут необратимо повлиять на ваше здоровье. Поэтому применять данные средства или нет вы должны обдумывать со всех сторон;
  • Тироксин. Данное средство нельзя принимать без назначения врача. Это гормональное средство, предназначенное для нормализации работы щитовидной железы, ускоряющее метаболические процессы в организме. Ни в коем случае средство нельзя принимать здоровому человеку без отклонений в щитовидке, так вы нарушите её работу, а восстановить уже не сможете;
  • Термогеники. Данные средства не относятся к гормональным, но провоцируют выработку гормонов, способствующих ускорению метаболических процессов в организме и дальнейшему быстрому похудению. Данные средства очень эффективные и имеют минимальное количество противопоказаний и побочных эффектов.

Существует также разнообразное количество пищевых добавок, витаминных комплексов. Но прежде чем принимать внутрь какие-нибудь препараты необходимо проконсультироваться со специалистом по данному вопросу.
Выделим основные домашние методы для ускорения метаболических процессов:

  1. Полноценный сон. Для взрослого человека полноценным является семичасовой сон. Если у вас недостаток сна, то в организме накапливается усталость и затормаживаются метаболические процессы, что сопровождается ожирением и лишним весом;
  2. Банные процедуры отлично справляются с ускорением метаболизма. Горячий пар позитивно воздействует на кожные покровы, помогая выводить шлаки и излишние жировые клетки;
  3. Травяные ванны прекрасно тонизируют организм, ускоряют обмен веществ, нормализуют кровеносную систему;
  4. Массажные процедуры отлично справляются с восстановлением организма. Профессиональный массаж не только стимулирует работу сальных желез, но и нормализует обмен веществ, устраняет неприятные ощущения мышц и опорно-двигательного аппарата. Воздействие на верхние слои эпидермиса позволяет расшевелить и вывести жировые клетки из организма, ускоряя таким образом метаболизм;
  5. Употребление лекарственных трав очищает организм от шлаков и токсинов, ускоряя метаболические процессы. Отлично в этом смысле помогает череда, мята, петрушка, одуванчик, фенхель. Вы также можете купить уже готовые травяные сборы.

Помимо всего вышеперечисленного существует ряд специй к блюдам, которые не просто придают изысканный вкус, но и помогают в ускорении метаболических процессов в организме. К таким специям можно отнести перец чили, корица, имбирь, мелиса, мята, петрушка. Также можно отметить, что в ускорении метаболизма отлично помогают свежие фрукты и овощи.

Еще больше конкретных советов и рекомендаций вы получите в видео ниже:

Сегодня мы с вами рассмотрели, как ускорить метаболизм для похудения. Как видите, такая работа должна быть регулярной и планомерной. Следить за своей красотой и здоровьем – сложное дело. Но если вы имеете огромное желание, то вам это будет по плечу. Дерзайте и у вас все получится!

v-detalyah.ru

Как ускорить обмен веществ? Все, что нужно знать.

Проблема сгонки лишнего веса не понаслышке знакома многим читающим эти строки. Однако приведенная в этой статье информация заставит Вас взглянуть иначе на вопросы приведения собственного чуть располневшего тельца в подарок порядок. Обычно, когда речь заходит о похудении, у многих сразу в голове возникают следующие образы – жесткая диета, голодовка, невкусные постные продукты и прочие страшилки. На самом же деле самым эффективным средством похудения является ускорение обмена веществ, а не различные морилочные и зубо-полочные диеты. Что это еще за обмен веществ, и какую роль он играет в вопросах создания стройной фигуры, нам и предстоит разобраться по ходу пьесы, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Во первЫх строках этого материала хочется сказать, что данную тему – как ускорить метаболизм, я считаю архиважной и архинужной (и далее Вы поймете почему), поэтому не исключено, что “Остапа понесет”,  и статья раздуется до неприличных размеров. В общем, я всех предупредил, так что совесть моя перед Вами чиста). Теперь по-существу…

Метаболизм (обмен веществ) относится к биохимическим процессам, которые протекают в организме любого живого организма для поддержания жизни. Эти процессы помогают человеку расти, размножаться, восстанавливать повреждения и адекватно отвечать на воздействия окружающей среды. В привычном понимании метаболизм – количественная характеристика (насколько быстро) способности организма преобразовывать в энергию поступающие в организм калории из пищи и напитков.

Существуют две формы обмена веществ:

  • катаболизм — диссимиляция (разрушительный метаболизм);
  • анаболизм — ассимиляция (конструктивный метаболизм).

Обе эти формы связаны с влиянием на массу и композицию тела. В свою очередь, потребность человека в калориях зависит от:

  • рациона питания (диеты);
  • сна;
  • физической активности.

Базовая схема метаболизма, отражающая пути движения и преобразования веществ и энергии, выглядит следующим образом.

схема метаболизма, обмена веществ

Принято выделять три этапа обмена веществ, в частности такие.

три этапа обмена веществ

Сущность метаболизма. Анаболизм и катаболизм.

Основная сущность метаболизма заключается в преобразовании веществ и энергии. Основу его составляют внешний и внутренний обмены, процессы анаболизма и катаболизма (см. схему).

виды метаболизма

Анаболизм (наращивание, созидание) — последовательность химических реакций, которые создают/синтезируют молекулы из более мелких компонентов. Обычно в этом процессе на создание требуется энергия. Катаболизм (разрушение) – ряд деструктивных химических реакций, которые расщепляют сложные молекулы на более мелкие единицы. В большинстве случаях происходят с высвобождением энергии.

Анаболизм позволяет создавать новые клетки, увеличивать мышечную массу, поддерживать рост всех тканей, улучшать минерализацию костей. Анаболические процессы для строительства полимеров (сложные соединения) используют мономеры. Типичными примерами первых и вторых являются:

  • аминокислоты (мономер);
  • протеины — полимерные молекулы.

Классическими анаболическими гормонами являются:

  • гормон роста — стимулирует высвобождение гормона соматомедина, печенью, отвечающего за рост;
  • IGF1 (инсулиноподобный фактор роста) – имитирует выработку белка;
  • инсулин — регулирует уровень сахара глюкозы в крови;
  • тестостерон — мужской половой гормон;
  • эстроген — женский половой гормон.

Катаболизм — обеспечивает наше тело энергией как на клеточном уровне, так и  при совершении движений. Катаболические реакции разрушают полимеры на составные мономеры. Примерами таких реакций являются:

  • расщепление полисахаридов до моносахаридов. Сложные углеводы (гликоген) до полисахаридов, простые углеводы (глюкоза, рибоза) до моносахаридов;
  • расщепление белков до аминокислот.

Когда мы потребляем пищу, наш организм расщепляет органические питательные вещества — это разрушение сопровождается высвобождением энергии, которая хранится внутри молекул аденозинтрифосфата (АТФ) в организме.

Классическими катаболическими гормонами являются:

  • кортизол – гормон стресса;
  • глюкагон – стимулирует распад гликогена в печени, что вызывает рост уровня сахара в крови;
  • адреналин;
  • цитокины – оказывает специфическое воздействие на “общение” клеток м/у собой.

Энергия, запасенная в виде АТФ, является топливом для анаболических реакций. Таким образом получается, что катаболизм и анаболизм тесно связаны, первый – создает энергию для второго, который использует ее для синтеза гормонов, ферментов, роста клеток и восстановления тканей.

Если катаболизм производит больше энергии, чем требуется для анаболизма, то возникает избыток энергии. Человеческое тело хранит этот избыток энергии в виде жира или гликогена. Жировая ткань является относительно неактивной в сравнении с мышцами. Такие клетки, в виду своего бездействия, не используют много энергии для поддержания самих себя.

Следующая таблица наглядно демонстрирует основные отличия процессов анаболизма и катаболизма.

анаболизм и катаболизм, отличие

Как метаболизм связан с массой тела?

Если отойти от заумных формулировок, то наш вес тела является результатом катаболизма за вычетом анаболизма – количество энергии, которое мы высвобождаем, минус количество энергии, используемое нашим телом. Избыток энергии хранится либо в виде жира, либо гликогена (в печени, а также в мышцах). При высвобождении энергии 1 гр жира дает 9 ккал, а белки и углеводы по 4 ккал.

Хотя главной причиной избыточного веса является высокая способность организма хранить избыток энергии в виде жира, иногда гормональные проблемы и различные заболевания (в т.ч. наследственные) могут оказать негативное влияние на обмен веществ (заморозить его).

Считается, что худые люди имеют быстрый метаболизм, в то время как тучные люди имеют медленный метаболизм, поэтому являются таковыми. На самом же деле медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Он, несомненно, влияет на основные энергетические потребности организма, однако все-таки главной причиной увеличения веса является энергетический дисбаланс, который нарушается путем потребления калорий больше, чем расходуется.

Существует не так много способов, которые могут существенно повлиять на базальный (основной) метаболизм – уровень обмена веществ, когда человек отдыхает. Например, увеличение мышечной массы – это одна из действенных стратегий интенсификации метаболизма. Однако стратегия определения энергетических потребностей своего организма, а затем адаптирование образа жизни в соответствии с ними, возымеет гораздо лучший и скорый эффект на уход веса.

Метаболизм: куда расходятся потребляемые калории?

Согласитесь, довольно интересно знать, куда идут наши охомяченные калории. Так вот, 60-70% калорий, в которых мы нуждаемся, расходуется на поддержание общих процессов жизнедеятельности (базовый уровень метаболизма, resting rate metabolism), таких как работа мозга и сердца, дыхание и прочее. Около 25-30% калорий идет на поддержание физической активности (phisical activity metabolism), 10% – на переваривание пищи (термогенез).

обмен веществ, куда расходуются калории

Также не лишним будет знать, что обмен веществ в разных органах и тканях человека протекает с разной степенью интенсивности. Не верите, тогда вот сравните.

метаболизм в разных тканях

От чего зависят потребности в калориях?

Прежде всего следующие 3 основные фактора влияют на количество потребляемых человеком калорий. К ним относятся:

№1. Размер, композиция/состав и тип телосложения

БОльшая масса требует больше калорий. Люди с большим количеством мышц по отношению к жиру требуют больше калорий, чем люди, которые весят одинаково, но имеют меньше мышц по отношению к жиру. Люди с более высоким соотношением мышцы-жир имеют более высокий базальный уровень метаболизма, чем люди с более низким соотношением.

2. Возраст

Когда человек становится старше, несколько факторов приводят к снижению количества калорий. Мышечная масса с возрастом начинает усыхать, что в итоге приводит к более высокому соотношению жир-мышцы. Уровень метаболизма немного изменяется, что также приводит к снижению потребности в калориях.

Следующие возрастные факторы оказывают влияние на этот процесс:

  • гормоны – оба пола производят меньшее количество их основных анаболических гормонов, которые потребляют энергию. Секреция гормона роста с возрастом также идет на спад;
  • менопауза – вносит свои существенные коррективы в процессы потребления/использования энергии;
  • физическая активность – с возрастом человек становится менее активным, часто работа меняет свой статус, переходя из активной (вкалывание на заводе) в пассивную (перекладывание бумажек);
  • “клеточные отходы” – чем старше человек, тем больше его клеток отмирает, и они накапливаются, вмешиваясь в процесс метаболизма.

3. Пол

Мужчины имеют более высокий базальный уровень метаболизма в сравнении с женщинами, т.к. у них отношение мышц к жиру существенно выше. Это означает, что среднестатистический мужчина будет сжигать больше калорий, чем женщина того же возраста и веса.

Посмотрите на следующее изображение, наглядно демонстрирующее, как при одинаковом весе, но разном возрасте, могут изменяться основные характеристики состава тела.

одинаковый вес, разная композиция тела

Как определить свою скорость метаболизма?

Количество калорий, которые Ваш организм использует для закрытия своих основных функций, называется основным метаболизмом или базальной скоростью обмена веществ. Энергетические потребности основных функций остаются достаточно последовательными и их не так легко изменить. Основной обмен веществ в среднем составляет 60-70% от калорий, которые Вы сжигаете каждый день.

Примечание:

После 30 лет скорость обмена веществ снижается и начинает замедляться на 6% каждые 10 лет.

Чтобы рассчитать количество энергии, потребляемое телом в состоянии покоя, необходимо последовательно пройти по следующим шагам:

Шаг №1. Замеряем свой рост.

Измерьте свой рост в сантиметрах, если деления метра в дюймах, то умножьте свой рост на 2,54, чтобы получить сантиметровое значение. Например Ваш рост в дюймах 70 inch, что соответствует 177,8 см.

Как определить скорость метаболизма

Шаг №2. Замеряем свой вес.

Встаньте на весы и зафиксируйте свой вес в кг. Если единица измерения фунты, то умножьте полученное значение на 0,454.

Как определить скорость метаболизма, вес

Шаг №3. Вычисляем БМ по формуле.

Формулы расчета уровня БМ для обоих полов выглядят так:

Скорость метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 x вес в кг.) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст в годах)

Скорость метаболизма для женщин = 655 + (9.6 x вес в кг.) + (1.8 x рост в см.) — (4.7 x возраст в годах)

Для нашего примера получаем следующее значение скорости метаболизма (BMR).

скорость метаболизма, формула

На основании этого значения можно найти общие ежедневные затраты энергии. Для этого необходимо БМ умножить на множитель физической активности. В частности такие.

скорость метаболизма, коэффициенты физической активности

Для нашего примера получаем общие затраты энергии за сутки:

1904,564 х 1,55 (умеренная активность) = 2952,0742 ккал

О чем говорит полученное значение?

Все очень просто, столько калорий необходимо для поддержания веса на примерно одном уровне. Чтобы начать худеть, необходимо урезать калории на 300-500 ккал.

В дополнении к основному обмену, следующие два фактора также определяют, сколько калорий Ваш организм сжигает за день и это:

  • пищевой термогенез – все процессы, связанные с работой над едой (переваривание, транспортировка и тп). Составляет в среднем 10% калорий, используемых каждый день. Величина остается относительно стабильной и ее сложно изменить;
  • физическая активность – наиболее изменяемый (из всех трех) фактор, определяющий, сколько калорий Вы сжигаете ежедневно.

Здесь все, идем далее.

Питание и энергия: откуда берется основная энергия для нужд организма?

Основу метаболизма составляет питание. Основными энергетическими нутриентами для организма являются углеводы, жиры и белки. Именно от их баланса зависит энергетический потенциал человека. Продукты поставляют углеводы для организма в трех формах: крахмал, сахар и волокна (целлюлоза). Крахмал и сахар формируют основные и необходимые источники энергии для человека. Ткани организма зависят от глюкозы и используют ее для всех видов деятельности. Углеводы и сахара расщепляются до простейших компонент – глюкозы и фруктозы.

Общая реакция для сжигания глюкозы записывается в виде:

С6Н12О6 + 6 О2 ——> 6 CO2 + 6 H2O + энергия

При расщеплении 1 гр углеводов/белка дает 4 ккал.

Углеводы в питании атлета должны быть сложными (рис, гречка, перловка) и составлять от 40 до 60% рациона (при наборе мышечной массы в зависимости от типа телосложения).

Жиры являются вторым источником концентрированной энергии. Они производят в два раза больше энергии при своем расщеплении, чем углеводы и белки. Из жиров намного сложнее получить энергию, однако если этого удается достичь, то ее количества намного больше (9 ккал против 4 ккал).

Также важным элементом питания является комплекс витаминов и минералов. Хотя они и не вносят непосредственный вклад в энергетические потребности, но важны как регуляторы тела и играют важную роль в метаболических путях организма. Витаминами, которые особенно важные в обмене веществ являются:

  • витамин А;
  • витамин В2 (рибофлавин);
  • никотиновая кислота;
  • пантотеновая кислота.

Факты об обмене веществ

В заключении (ну наконец-то :)) хотелось бы поделиться некоторыми фактами об обмене веществ, которые помогут лучше ориентироваться в вопросах питания и сброса веса. Итак, запомните:

  • мужчины в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем женщины;
  • зимой базальный метаболизм выше, чем летом;
  • обмен веществ тем быстрее, чем больше вес человека;
  • приемы пищи увеличивают энерготраты организма на 10-40%, в частности жиры увеличивают основной обмен на 5-15%, углеводы – на 5-7%, белки – на 30-40%;
  • белковая пища помогает худеть.

Уфф-ф, ну вроде бы все, хотя…да нет, точно все. Осталось подвести итоги и попрощаться, давайте так и сделаем.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как ускорить обмен веществ. Кто-то может сказать: какого ты тут написал столько всего не по теме. Отвечаю – все в тему, ибо чтобы знать, как раскачать свой метаболизм, нужно знать сущность протекающего процесса, как что устроено и работает. Конкретные советы и продукты мы разберем в следующей практической части. Поэтому далеко не убегаем, скоро будет продолжение всего этого действа.

На сим все, рад, что провели это время с пользой для себя, до скорых встреч!

PS. друзья, а Вы испытываете проблемы с обменом веществ, Вам его сложно разогнать?

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

ferrum-body.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector