Как углеводы влияют на вес

 

 

 

Человек далеко не всегда задумывается о том, какие процессы происходят в организме после употребления той или иной пищи. О вреде мучной и сладкой пищи для здоровья и фигуры знают все, но продолжают употреблять ее просто потому, что простые углеводы (часто их называют «быстрыми») оказывают на организм воздействие, схожее с наркотическим.

 

 

 

Быстрые углеводы: когда они полезны, а когда оказывают вред

 

 

 

Для начала необходимо разобраться, что же представляют собой эти углеводы, и почему они называются «быстрыми». Простые углеводы это моносахариды (простейшие углеводные соединения, из которых составляются сложные углеводы) и дисахариды (углеводы, в состав которых входят два моносахарида). К таким углеводам относятся: глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза и т.д. Самым распространенным углеводом, который чаще всего человек употребляет в составе пищи, является глюкоза.


 

Тот факт, что глюкоза является моносахаридом и, следовательно, простым углеводом, не означает, что это вещество пагубно действует на организм. Напротив, глюкоза – универсальный источник энергии, благодаря которому осуществляется питание всех клеток и тканей (в особенности тканей головного мозга). Все дело в количестве потребляемого углевода. В случае, когда человек потребляет этот моносахарид в том количестве, которое необходимо для покрытия всех энергетических затрат, глюкоза выполняет свои непосредственные функции как энергоносителя, и не оказывает негативного влияния на организм. Такое количество глюкозы поступает в организм только при тщательно сбалансированном питании, в котором источником углеводов служат, в основном, овощи и фрукты.

 

Совсем другой процесс запускается в организме в том случае, когда количество глюкозы превышает необходимый уровень. Все дело в механизме усвоения этого углевода.

 

1.Попадая в пищеварительный тракт, глюкоза практически моментально всасывается в кровь, запуская процесс выработки инсулина – пептидного гормона поджелудочной железы. Говоря простым языком, инсулин «перерабатывает» глюкозу, прекращая ее в сложный полисахарид гликоген, который в свою очередь, откладывается в печени. При недостатке углеводов (например, при голодании) гликоген превращается обратно в глюкозу и служит питанием для клеток. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, и откладывает в жировом «депо» организма. Если перефразировать все сказанное на просто язык, то лишь небольшая часть углеводов, полученных из съеденного торта, идет на «благие цели». Большая часть откладывается в жир.


 

2. Кроме отложения жиров, избыток глюкозы вызывает тот самый наркотический эффект, называемый «углеводный голод». При систематическом избытке углеводов, поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина. Инсулин в крови быстро связывает и нейтрализует глюкозу, а его избыток продолжает осуществлять «свободное плавание» по кровеносным сосудам. Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро, после последнего приема пищи. Так, после съеденного пирожного, запитого сладкой газировкой, уже через 1-1,5 часа возникает неконтролируемый голод, который можно утолить только путем употребления новой порции углеводов.

 

 

Основа здорового рациона – полисахариды

 

 

 

Совсем другое дело – сложные, углеводы. К ним относятся полисахариды: крахмал, гликоген, целлюлоза и другие. Эти соединения состоят из нескольких тысяч моносахаридных соединений. Усвоение данных углеводов протекает медленно, по необходимости обеспечения клеток энергией. Причем, высвобождающаяся в процессе расщепления полисахаридов глюкоза, не вызывает бесконтрольного выброса гормона поджелудочной, и следовательно, не приводит к возникновению «углеводного голода». Употребление в пищу сложных углеводов позволяет насытить организм энергией и значительно уменьшить количество калорий, нормализуя массу тела.


 

 

Напоследок напомним, какие продукты содержат моносахариды, а какие – полисахариды

 

 

 

Моносахариды. Содержатся во всех сладостях, содержащих сахар, в мучных продуктах из муки высшего сорта, сладких жидкостях (особенно газированных), обычном картофеле, шлифованном рисе, сладких фруктах (особенно виноград, бананы).

 

Полисахариды. Содержат: мучные продукты из твердых сортов пшеницы, из цельного зерна, включая зерновой хлеб крупного помола, фрукты (яблоки, грейпфруты, груши, сливы и т.д), овощи, зелень, грибы.

stanzdorovei.ru

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к «вредному» (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:


  • сложные или медленные;
  • простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.


Кекс с шоколадной глазурью

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:


  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Куриные яйца

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:


  • каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
  • овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

  • Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
  • Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
  • Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
  • Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Манная крупа

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.


При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Девушка отказывается от сладкого

Правильные углеводы для похудения


Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

sovets.net

Простые углеводы

Простые углеводы растворяются в воде и дают нам «быструю» энергию, очень быстро всасываясь в кровь и сгорая. К ним относятся моносахариды – фруктоза, глюкоза, галактоза и дисахариды – сахароза, лактоза, мальтоза.

Глюкоза образуется в результате расщепления дисахаридов и крахмала. Из нее вырабатывается гликоген, питаются ткани мозга, работают мышцы (в том числе — сердечная). Содержится в меде, фруктах, сладкой кукурузе.

Фруктоза – это фруктовый сахар. Она в большом количестве (до 70 — 80%) перерабатывается в печени в гликоген и не образует излишек сахара в крови. Фруктоза усваивается лучше сахарозы. Кроме того, благодаря более высокой сладости, можно использовать ее меньшее количество, чем сахарозы. Содержится в ягодах, фруктах, меде. 

Галактоза — продукт расщепления лактозы. В пищевых продуктах не встречается.

Сахароза содержится в тростниковом и свекловичном сахаре, примерно 99,75%. Так же содержится в некоторых овощах и фруктах. Это дисахарид, который попадая в организм, разлагается на моносахариды. Излишек сахарозы влияет на жировой обмен, увеличивая образование жиров. Чрезмерное потребление сахара увеличивает уровень холестерина в крови, а так же ухудшает функцию микрофлоры кишечника. При этом возрастает удельный вес гнилостных микроорганизмов, развивается метеоризм.

Мальтоза (солодовый сахар) — продукт расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмала и гликогена. В пищевых продуктах встречается в солоде, пиве, меде, патоке и проросшем зерне.

Лактоза — это молочный сахар, содержащийся в молочных продуктах. Расщепляется на глюкозу и галактозу. Играет очень важную роль в раннем возрасте. При отсутствии или уменьшении фермента лактозы, в ЖКТ наступает непереносимость молока.

Сложные углеводы

Сложные углеводы имеют сложное строение молекулы и плохо растворяются в воде. Это крахмал, пектин, гликоген и клетчатка.

Крахмал синтезируется в хлоропластах зеленых частей растения и путем гидролиза переходит в корни, клубни, семена. В организме крахмал распадается во рту и в пищеварительном тракте. При помощи слюны во рту частично превращается в мальтозу. В пищевом рационе человека крахмал составляет примерно 80% всех потребляемых углеводов. Гликоген — основная форма хранения глюкозы в животных клетках. Основной запасный углевод, сохраняется в клетках печени и в мышцах. Мышечный гликоген используется сразу в виде энергии.

Пектиновые вещества образуются остатками галактуроновой кислоты. Они присутствуют во всех высших растениях, особенно ими богаты фрукты и некоторые водоросли.

Клетчатка – это растительные волокна. Они могут быть нерастворимые и растворимые. Растворимая клетчатка содержится в морских водорослях, бобовых, фруктах, овсе и ячмене. Нерастворимая клетчатка содержится в фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Попадая в желудок, она набухает, что вызывает ускорение опорожнения кишечника, при этом вымывается лишний холестерин и желчные кислоты. Как метелкой выметает, желудок и кишечник, впитывая шлаки и токсины.

Усвоение углеводов

Усвоение углеводов начинается уже во рту при расщеплении энзимом "слюнная амилаза". Завершается процесс в тонкой кишке, где крупные молекулы углеводов превращаются в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь и используется для получения клетками энергии. Часть оставшейся глюкозы запасается в печени и мышечных тканях в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм использует запасенный гликоген. Если ее уровень повышается, гликоген пойдет в запасы. Избыток глюкозы преобразуется в жирные кислоты и оседает в жировых запасах. Это ведет к ожирению. Для того, чтобы похудеть, надо ограничить в рационе не только жиры, но и вредные углеводы.

Потребность в углеводах

Потребность организма в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Средняя потребность для обычного человека составляет 400 — 500 грамм (минимум – 130 грамм) в сутки. Для спортсменов — до 800 г в сутки. Углеводы должны составлять 45-65% суточного рациона в калориях.

dietpohudenie.ru

Что такое углеводы?

Углеводы поступают в организм с пищей: зерновыми, рисом, злаковыми, сладостями и большинством фруктов.

В то время как белки отвечают за силу мышц и регенерацию организма, углеводы обеспечивают ему энергию для функционирования. Углеводы являются «топливом» организма.

После поступления пищи в организм наше тело превращает углеводы в глюкозу в клетках, где та впоследствии преобразуется в энергию. Если после этого остается «лишняя», не нужная клеткам глюкоза, она откладывается в виде жира.

Разные углеводы – разные функции

Есть три вида углеводов, которые должен уметь различать любой человек, заботящийся о своем весе: клетчатка, простые и сложные углеводы.

Волокно – неперевариваемый углевод. Пища, богатая клетчаткой, содержит компоненты, которые не расщепляются в организме и не превращаются в энергию или жир. При попадании в организм с пищей они надолго обеспечивают чувство сытости и полезны для сердца и кишечника.

Усваиваемых видов углеводов два:

  • Простые углеводы, такие как в рафинированном сахаре и фруктах, расщепляются быстро, ученые недавно предположили, что такие «быстрые» углеводы могут увеличивать выработку инсулина и тем самым усиливать голод, что способствует набору веса.
  • Сложные углеводы расщепляются дольше, и на этот процесс тратится больше энергии, так что в целом они более полезны.

Самые полезные углеводы

Сложные углеводы снижают выработку инсулина и, следовательно, снижают аппетит. В них содержание витаминов и полезных веществ больше.

Большинство специалистов в области здоровья советуют сделать сложные углеводы основным элементом рациона в период похудения и для поддержания общего здоровья.

Это означает, что стоит включить разумные порции хлеба и макаронных изделий из цельного зерна и крупы в свой рацион.

Нарушения

Существует много вариантов нарушения углеводного обмена.

Непереносимость лактозы, непереносимость фруктозы и галактоземия — все они происходят из неспособности правильно расщеплять углеводы.

Наиболее известной и серьезной болезнью с нарушением углеводного обмена является диабет. Он развивается, если тело неспособно вырабатывать достаточно инсулина, чтобы усваивать сахар.

Существует два типа диабета:

  • Диабет 1-го типа наиболее распространен у детей, потому что клетки их поджелудочной железы не выделяют достаточное количество инсулина в кровь.
  • Сахарный диабет 2-го типа возникает у пожилых людей. Это состояние, которое развивается, когда организм становится устойчивым к инсулину, поэтому все больше инсулина требуется, чтобы контролировать сахар в крови.

Часто причиной диабета становится ожирение, а без лечения он приводит к постоянному росту уровня сахара в крови. Сахар разрушает стенки сосудов и мешает их регенерации. Это может привести к слепоте, гангрене, требующей ампутации конечностей, и другим серьезным заболеваниям.

Несмотря на популярность низкоуглеводной диеты, углеводы являются важной частью как здорового питания, так и успешной потери веса.

При потреблении в разумных количествах углеводы расщепляются, оставляя только энергию, а не лишний жир.

nutrinews.ru

Как углеводы влияют на весСуществует множество заблуждений относительно того, что следует и чего не стоит есть во время похудения. Все мы знаем о различных безуглеводных диетах, которые приводят к быстрой потере веса, а затем к резкой прибавке именно в тот самый момент, когда данная диета вас окончательно изнурила, и вы больше не в состоянии продолжать. Запомните: диета с низким содержанием углеводов — не выход, подобные программы питания никогда не станут частью здорового образа жизни.

С другой стороны, существует также огромное количество различных диет, наперебой призывающих вас потреблять ежедневно столько сладостей, булочек, хлеба и макарон, сахара, фруктозы и мёда, сколько вы желаете. Иными словами, согласно таким диетам вы можете потреблять столько углеводов, сколько захотите; главное — употреблять как можно меньше жиров. Главный принцип, лежащий в основе таких диет, имеет свои плюсы и минусы. Для начала рассмотрим положительные моменты:

Во-первых, если вы резко увеличиваете ежедневно потребляемое количество углеводов, то ваш организм так же резко увеличивает способность сжигать эти самые углеводы. А это значит, что ваше тело автоматически нейтрализует всё потребляемые излишки, а не сохранит в виде жировых запасов. Важно отметить, что подобное правило не распространяется на излишнее употребление жиров — любое увеличение потребления жиров приводит к его отложениям, а не увеличению сжигания, как в случае с углеводами.

Во-вторых, если вы сейчас начнёте злоупотреблять поеданием углеводистых продуктов, «кладовые» углеводов заполнятся до отказа, и организм в будущем подаст сигнал потреблять меньше углеводов. Вас перестанет тянуть к сладкому и мучному. Опять же, к жирам это не относится, ведь способность организма накапливать жир бесконечна.

В-третьих, доказано, что люди, сидящие на диете с высоким содержанием углеводов, потребляют меньше жиров, чем сторонники низкоуглеводной диеты. Как правило, минус низкоуглеводной диеты заключается в большом потреблении белковой пищи, а это приводит к рациону с высоким содержанием жиров.

Возникает вопрос: действительно ли мы можем поглощать большое количество пищи, богатой углеводами, и при этом худеть? Те, кто хоть раз придерживался подобной диеты, скажут, что потеряли лишь несколько килограммов в начале и не более того. Этому существуют вполне разумные объяснения.

Начальная потеря веса происходит за счёт резкого сокращения количества жиров в рационе. Если же вы сядете на высокоуглеводную диету (а подобного рода диеты всегда с низким содержанием жиров), то организм просто усилит процесс сжигания углеводов и станет получать энергию из каждого съеденного вами кусочка. Тело попросту прекратит использовать свои жировые запасы для получения энергии, будет достаточно и получаемых углеводов. Таким образом, вы не похудеете, а просто будете поддерживать свой вес.

Другая проблема возникает, когда вы, решившись сесть на диету с высоким содержанием углеводов, начинаете стремительно поглощать сладости (простые углеводы), а не диетические хлебцы или творог (сложные углеводы). Такой рацион может привести к повышению уровня сахара и триглицеридов (вредных жиров) в крови. Нестабильный уровень сахара в крови приводит к тому, что нам становится труднее контролировать аппетит, возникает тяга к перееданию, возникают резкие перепады настроения. Поэтому не стоит экспериментировать со своим телом, а для удовлетворения потребностей организма следует выбрать сбалансированную диету с примерно одинаковым количеством белков, жиров и углеводов.

Мы выяснили, что ни диеты с высоким содержанием углеводов, ни низкоуглеводные не приносят желаемого результата, и вреда от них больше, чем пользы. Выход один: придерживаться рациона с умеренным содержанием углеводов, а также белков и жиров. Сосредоточьтесь на комплексном рационе, содержащем хлеб из цельного зерна, картофель, свежие фрукты и овощи, бобовые и так далее. Постарайтесь как можно меньше употреблять сладостей. Идеальным вариантом будет консультация с врачом-диетологом, который подберёт вам индивидуальную программу питания.

www.tiensmed.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector