Как выработать метаболизм


Простыми словами, метаболизм – это процесс, превращающий съеденную пищу и выпитую жидкость в энергию. Калории, полученные с пищей, дают нам энергию для нормального функционирования организма.

Очень часто причиной лишнего веса называют замедленный метаболизм. Это не совсем так. Хотя у полных людей метаболизм действительно замедлен, главная причина увеличения веса – это профицит калорий.

Тем не менее ускорить свой метаболизм можно и нужно. И сегодня мы поговорим о способах, которые помогут ускорить ваш обмен веществ.

1. Ешьте достаточно

Чтобы меньше весить, нужно меньше есть, не так ли? Не так! Если вы будете потреблять слишком мало калорий, то начнете терять мышечную массу, что приведет к замедлению обмена веществ. Плюс к этому, при излишнем дефиците калорий ваш организм начинает меньше их сжигать, чтобы сохранить «топливо для организма», которое вы получили с пищей. Происходит дефицит питательных веществ и в итоге вы получите прямо противоположный эффект. При малейшем переедании ваши сброшенные килограммы вернуться, добавив новые. Поэтому, не нужно изнурять себя жесткими диетами. Правильное регулярное питание и физические нагрузки помогут вам похудеть гораздо быстрее и безопаснее, а также усилят метаболизм.


2. Пейте зеленый чай

Зеленый чай улучшает метаболизм. Участники исследования, выпивающие 4-5 чашек зеленого чая в день и тратившие 25 минут на тренировку потеряли больше веса, чем участники, не пьющие чай. Магия? Никак нет. Зеленый чай содержит катехины – антиоксиданты запускающие процессы жиросжигания.

3. Используйте нерафинированное оливковое масло, Extra Virgin.

оливковое масло

Наш организм должен получать жиры, особенно такие, которые содержатся в оливковом масле. Правильные жиры помогут подавить голод и улучшить метаболизм. Мононасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, действительно помогут вам сжигать калории. Оливковое масло Extra Virgin может повысить уровень серотонина в крови, гормона, который дает чувство сытости. Также оливковое масло содержит полифенолы и антиоксиданты, предотвращающие рак, остеопороз и угнетение мозговых функций.

4. Ешьте яичные желтки

Многие пренебрегают желтками, отдавая предпочтение яичным белкам, за их низкое содержание калорий и высокое содержание белков. Однако желток будет полезен для вашего метаболизма. Он содержить много питательных веществ, в том числе жирорастворимых витаминов, незаменимых жирных кислот и холин (витамин B4), улучшающий функции печени. А как же холестерин, спросите вы? Последние исследования показали, что два съеденных в день яйца не окажут никакого отрицательного влияния жиров на ваш организм.


5. Не пренебрегайте жирным молоком

Обезжиренное молоко содержит меньше кальция, который помогает организму сжигать жир более эффективно.

6. Ешьте достаточно белка в день

белок

Чем больше ваши мышцы, тем большее количество калорий организм тратит на их поддержку, даже если вы не тренируетесь. Тренажерный зал поможет вам построить мышцы, а белок улучшит этот процесс. Старайтесь включать белки в каждый прием пищи в течении всего дня.

7. Ешьте цельнозерновые продукты

Наш организм тратит больше усилий, чтобы переварить и расщепить цельнозерновые продукты, например, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой хлеб. Вы улучшите ваш метаболизм потребляя такие продукты. Бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб – все это нужно включить в рацион.

8. Ешьте чеснок

Чеснок поддерживает баланс сахара в крови и улучшает метаболизм жиров. Добавляйте чеснок в свои блюда, особенно богатые жирами и углеводами. О том, что чеснок повышает иммунитет, мы знаем еще с детства.

9. Не пейте газировку, даже содержащую «ноль калорий»


газировка

Да, да, диетическая кола и другие диетические газировки могут сыграть с вами злую шутку и стать реальным препятствием на пути к плоскому животу. Искусственные подсластители, используемые в газировке, могут испортить нормальную метаболическую реакцию организма на сахара и повысят аппетит. Сегодня диетические напитки уже напрямую связаны с увеличением веса, метаболического синдрома и других заболеваний.

10. Ешьте шоколад

Умеренное потребление темного шоколада снизит гормоны стресса и улучшит метаболизм. Все это достигается благодаря содержащимся в какао флавоноидам, которые играют важную роль в регуляции обмена веществ и снятии стресса. Если вы думаете, что это зеленый свет на неконтролируемое потребление шоколада, смеем вас остановить. Во-первых, следует съедать не более 40 граммов шоколада в день. Во-вторых, речь идет о темном горьком шоколаде с высоким содержанием какао (не менее 70%).

11. Пейте чай улун

Этот традиционный китайский чай богат антиоксидантами и помогает не только поддерживать уровень холестерина в норме, но и способствует пищеварению и поможет разогнать метаболизм. Как и зеленый чай, улун содержит катехин, улучшающий метаболические процессы. Таким образом, улун является одним из лучших видов чая для похудения.

12. Ешьте чечевицу


чечевица

Дефицит железа может быть напрямую связан с лишним весом. Ведь при недостатке железа ваш организм не может запустить все ресурсы, помогающие сжигать калории. Чашка чечевицы – это треть нормы потребляемого в день железа. Сюда же можно отнести и другие бобовые.

13. Ешьте орехи

Особенно миндаль, которые можно включить в любую диету. Орехи содержат полезные мононасыщенные жиры и дают чувство сытости.

14. Ешьте лосось

Есть много видов морской и речной рыбы, но именно лососевые являются лучшим выбором для ускорения метаболизма. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на функции щитовидной железы, вырабатывающей йодсодержащие гормоны, участвующие в регуляции обмена веществ.

15. Ешьте яблоки

яблоки

Употребление в пищу яблок каждый день может помочь предотвратить метаболический синдром (увеличение массы висцерального жира). Яблоки низкокалорийны и богаты питательными веществами и клетчаткой.


16. Отказ от алкоголя увеличит жиросжигание на 73%

Если нельзя совсем отказаться от алкоголя, то следует хотя бы сократить его потребление. Увлечение спиртным замедляет метаболизм. Почему? Организм начинает тратить энергию на выведение токсинов, а не на расщепление полученных с пищей жиров, белков и углеводов. Также алкоголь обезвоживает организм, в результате чего останавливается мышечный рост.

17. Перекусывайте йогуртами

Пробиотики в продуктах, таких как йогурт, улучшают работу кишечника. Также йогурт богат белком и кальцием.

18. Ешьте устрицы

устрицы

Конечно, это не самая распространенный и отнюдь не дешевый продукт. Но если вам выпала возможность полакомиться устрицами – не отказывайтесь. Устрица – один из самых лучших диетических источников цинка, полезного для щитовидной железы, которая участвует в обмене веществ.

19. Ешьте авокадо

Авокадо можно смело назвать маслом, растущим на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, улучшающие матаболические процессы.

20. Ешьте сыр

Сыр содержит кальций и витамин D, а также белок. Кальций, как мы уже выяснили, способствует потере веса, а белок поможет сохранить мышечную массу, которая и помогает поддерживать нормальный обмен веществ.

21. Ешьте фасоль


фасоль

Она не только отличный источник растительного белка, но и богата грубым волокном. Процесс переваривания грубого волокна вместе с белками улучшит ваш метаболизм.

22. Ешьте брокколи

Кальций и витамин С, работая вместе, повысят ваш метаболизм. Брокколи также содержит множество питательных веществ и грубого волокна.

23. Ешьте острый перец

Кайенский перец, чили, халапеньо и просто острый соус помогут увеличить скорость метаболизма.

24. Пейте больше воды

drinking-water

Потребление жидкости – краеугольный камень правильного питания. Просто пейте больше воды. Выпивать нужно 1,5 – 2 литра воды в сутки. Следуйте этой рекомендации, и вы увидите, как уходят лишние килограммы.

25. Заварите чашку кофе

В дополнение к зеленому чаю, кофе также является одним из лучших напитков для похудения и ускорения метаболизма. У людей, которые регулярно пьют кофе, скорость метаболизма на 16% выше чем у тех, кто пренебрегает этим напитком. В день достаточно выпить 2-4 чашечки. Не более! Большое количество кофеина начнет сильно подавлять ваш аппетит, что замедляет метаболизм.

26. Добавьте горчицу

Добавьте горчицу в блюда. Одна чайная ложка горчицы может повысить метаболизм на 25% в течении нескольких часов после еды. Все дело в капсаицине и аллиловых изотиоцианатах содержащихся в горчице.

27. Ешьте постное мясо


ostrich-meat

Недостаток железа может замедлить обмен веществ. Где много железа? В постном мясе. Плюс к этому вы получите высокое содержание белка для ваших мышц.

28. Пейте воду после пробуждения

Это один из лучших и самых дешевых способов раскрутить метаболизм. Во время сна, метаболические функции вашего организма замедляются. Выпивая стакан воды после пробуждения, вы даете вашему обмену веществ своеобразный толчок.

 

ppfood.ru

Как ускорить обмен веществ: основные способы

Тема ускорения обмена веществ является важной темой, особенно для женщин, ведь наши дамочки всегда недовольны своим весом и каждый раз, прыгая на весы и видя там малейшее поползновение цифр вверх, приходят в жуткую истерику. А т.к. метаболизм и его раскрутка является главным фактором ухода лишних килограммов, то необходимо знать, какие мероприятия способны привести Вас к желаемой фигуре. Сегодня я отступлю от принципов и не буду углубляться в теорию, тем более что мы сполна ее рассмотрели в первой части заметки, здесь [Как ускорить обмен веществ. Часть 1]. Поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение сначала этой статье, и уж только потом познакомиться с текущей.


Ну а начнем мы с общей схемы ускорения метаболизма, которую я называю “5 more”. Она очень простая и заключается в следующем – чтобы ускорить метаболизм, Вам необходимо…

5 способов ускорить метаболизм

Как видите, ничего сложного, ну вот,;на этом все, до новых встреч. Шутка 🙂 конечно же.

Если насчет употребления большего количества воды и давления подушки понятно, то вот со всем остальным – продуктами, упражнениями аэробной и анаэробной активности придется разбираться. Но сначала давайте рассмотрим стратегию ускорения метаболизма, т.е. с чего начать и какие первые шаги в этом направлении сделать.

Примечание:

Для более лучшего понимания информации, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

7-и дневный план по ускорению метаболизма

 


семидневный план по ускорению метаболизма

Придерживайтесь этого плана, и тогда килограммы начнут таять на глазах.

День №1. Рассчитайте свой метаболизм

Для начала необходимо выяснить текущую скорость метаболизма, которая зависит от возраста, роста, веса и уровня активности человека. Расчетная формула приведена в первой части заметки, поэтому определите свою скорость обмена веществ (базальный метаболизм). Эти данные дадут ответ, сколько калорий может употребить организм, прежде чем начнет набирать вес.

День №2. Урезайте каждый день по 100ккал

Многие, стараясь похудеть, либо вообще перестают есть, либо резко сокращают количество потребляемых калорий. Например, в воскресенье хомячили 2000 ккал, а с понедельника ужались и перешли на рацион в 1500 ккал. Так делать не следует. Нужно постепенно (день за днем) сокращать потребление калорий, в противном случае организм будет думать, что настал ледниковый период и необходимо производить накопление запасов, чтобы не голодать. В итоге метаболизм замедляется.

Поэтому эффективным способом “усадки” на диету является постепенное сокращение количества калорий.


День №3. Добавьте в рацион больше белка

Постный белок способствует раскрутке метаболизма, и вот почему. При потреблении протеина организм тратит в два раза больше калорий на его конечную утилизацию в отличие от переваривания углеводов. Обязательно включите в рацион рыбу (тилапия, палтус и др) – это не только постный источник белка, но и отличный источник омега-3 жирных кислот, которые повышают активность ферментов, сжигающих жир.

День №4. Ешьте каждые 3 часа

Удивительный факт о метаболизме – чем чаще Вы едите, тем активнее становится обмен веществ. Поэтому если сейчас Вы хомячите 2-3 раза в сутки (пропуская завтрак), то теперь количество приемов пищи необходимо довести до 4-5. Если Вам сразу тяжело добавить два полноценных твердых приема пищи, то ограничьтесь здоровыми перекусами, например, легкий салат из зелени с кальмарами/тунцом или собственные печенья из овса, плюс 2-3 яйца, горсть орехов + курага + чернослив.

В любом случае, не пропускайте закуски. Исследования показали, что люди, которые включили в свой рацион здоровые перекусы 3 раза в день (по 150-250 ккал за прием) едят меньше и имеют более высокие показатели метаболизма.

День №5. Пейте охлажденные напитки

Пейте напитки, температура которых ниже комнатной, т.е. прохладные. Например, в воду можно добавить пару кубиков льда. Такие “холодки” заставляют организм затрачивать больше энергии на подогрев жидкости до температуры своего тела с целью ее эффективного усвоения. Зеленый чай и кофе содержит кофеин, вещество, которое естественным образом повышает метаболизм.

День 6. Потребляйте цинк

Цинк подавляет чувство голода, увеличивая уровень лептина – ключевой гормон, который сигнализирует организму, когда человек сыт. Так Вы не будете продолжать есть, когда больше не голодны. Цинк можно купить в аптеках (препарат цинктерал, цинк хелат) или получить этот минерал из поливитаминов.

День №7. Упражнения короткими сессиями

Когда Вы тренируетесь короткими сессиями, Вы пробуждаете свои мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий и затем сжигать их быстрее. Следующие упражнения, ускоряющие обмен веществ, можно провернуть и в домашних условиях:

  • сядьте на пол и поднимитесь вверх не используя поручни и руки;
  • выполните приседания на одной ноге;
  • выполните отжимания от пола.

Этот семидневный план должен являться Вашей отправной точкой в деле ускорения метаболизма, поэтому придерживайтесь его, каждый день выполняя новый шаг.

Примечание:

Многим может показаться, что все это можно уместить в один день, однако только постепенный ввод позволит организму лучше настроиться на ускорительный процесс метаболизма. Да и тем более человек такое существо, что он быстро загорается какой-то целью, а потом также быстро потухает, ему нужна привычка совершать каждый день действия в отношении улучшения своего состояния. Поэтому если все сделать в один день, это будет неинтересно :).

Итак, с планом закончили, переходим к…

10 продуктов повышающих обмен веществ

Существует признанные продуктовые ускорители метаболизма, и к таковым относятся.

№1. Красный перец

красный перец

Jalapeno, Habanero, стручковый и другие формы пряных перцев непосредственно стимулируют обмен веществ и кровообращение. На самом деле острый перец не только ускоряет обмен веществ, он снижает тягу к поглощению пищи. Это связано с содержанием в нем капсаицина — соединения, которое стимулирует болевые рецепторы организма, временно увеличивая циркуляцию крови и обмен веществ. Исследования показали, что употребление в пищу острого перца усиливает обмен веществ до 25% на период до 3 часов.

№2. Цельные зерна: овсянка и коричневый рис

цельные зерна

Цельные зерна полны питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют обмен веществ, благодаря стабилизации уровня инсулина. Углеводы медленного высвобождения (например, овсянка и коричневый рис) отдают энергию длительное время, не создавая пиков, связанных с повышением уровня сахара в крови.

№3. Брокколи

брокколи

Брокколи обладает высоким содержанием кальция (известный снижатель веса), а также витаминов С и А. Одна порция предоставляет большое количество фолиевой кислоты, пищевых волокон, а также различных антиоксидантов. Также брокколи один из лучших продуктов для снижения детоксикации организма.

№4. Супы

суп для ускорения обмена веществ

Исследование университета Penn State University обнаружило, что сочетание жидких и твердых продуктов позитивно сказывается на уменьшении аппетита, ускорении обмена веществ и сжигании жира. Кроме того твердая пища, перетертая в пюре и добавленная в бульон, позволяет организму дольше оставаться сытым.

№5. Зеленый чай

зеленый чай для ускорения обмена веществ

Экстракт зеленого чая может значительно повысить метаболизм, а также обеспечить разнообразие других преимуществ для здоровья. В частности, он богат антиоксидантами, которые активно борются с вредными свободными радикалами.

№6. Яблоки и груши

яблоки и груши для ускорения обмена веществ

Исследования показывают, что эти два плода помогают повысить метаболизм и ускорить потерю веса. Яблоки должны быть не сладкими, а иметь кислинку, более того, зеленые — предпочтительней использовать в вопросах похудения.

№7. Специи

специи для усокрения обмена веществ

Чеснок, корица – одни из лучших специй для повышения обмена веществ. Более острые специи – черный перец, семена горчицы, имбирь позволяют намного эффективнее управлять скоростью метаболизма, повышая его. Канадское исследование показало, что специи позволили людям сжигать до 1000 калорий больше ежедневно в сравнении с теми, которые не включали их в свой рацион.

№8. Цитрусовые

цитрусовые для ускорения обмена веществ

Грейпфрут, памело – эти фрукты помогают сжигать жир и поддерживать обменные процессы на высоком уровне. Это связано, прежде всего, с большим количеством содержания витамина С – компонент, который снижает инсулиновые пики.

№9. Продукты с высоким содержанием кальция

продукты с высоким содержанием кальция

Исследование, проведенное в Университете штата Теннесси, обнаружило, что люди, которые потребляли 1200-1300 мг кальция в день, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, рацион которых был обеднен этим минералом. Чтобы увеличить метаболизм, потребляйте много продуктов с высоким содержанием кальция. Включите в рацион – молоко, творог, сыр Ольтермани 9%, таблетки оротат кальция.

№10. Продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК

продукты с высоким содержанием омега-3

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты, позволяют повысить метаболизм, однако рыба — не единственный источник этих жиров. В частности они также содержатся в орехах, семенах, рыжиковом и льняном маслах, рыбьем жире. Дополните свой рацион этими продуктами и это позволит эффективнее бороться с лишним весом.

Итак, подытожим…вот как выглядит сводная корзина продуктов, повышающих обмен веществ.

продукты повышающие обмен веществ

Как видите, вода стоит на первом месте, и это действительно так. На самом деле Вы должны пить больше текущего уровня, а все потому, что скорее всего Ваш организм находится в состоянии обезвоживания. Это значит, что пьете Вы тогда, когда испытываете чувство жажды, причем не всегда чистую воду, заменяя ее на чай, кофе, потанцуем :).

На самом же деле организм использует воду для поддержания естественных физиологических процессов, в частности следующих.

использование воды организмом

Вам же помимо закрытия “основных нужд” необходима еще подушка для раскрутки обменных процессов, поэтому увеличьте потребление чистой воды до 2-2,5 литров (мужчины) и 1,5-1,8 литра (женщины).

Собственно, с питанием разобрались, переходим ко второй части заметки.

Физическая активность для ускорения обмена веществ

Метаболизм снижается на 2-4% каждое десятилетие, поскольку человек с возрастом склонен терять мышечную массу. Однако сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок позволит лучше всего контролировать свой метаболизм (сохраняя его на повышенном уровне), несмотря на возраст.

Итак, давайте разберем каждый вид активности.

I. Анаэробные тренировки и упражнения для ускорения обмена веществ

Цель анаэробных упражнений заключается в построении мускулов (создание новых сократительных белков), увеличении мощности и силы атлета. Такие тренировки осуществляются при высокой интенсивности и более короткого промежутка времени. В целом, мышца должна находиться под нагрузкой 40-60 секунд, а тренировка длиться не более 60 минут.

В анаэробных тренировках кислород не используется для получения энергии во время физических упражнений, а вот побочный продукт — лактат молочной кислоты, производится и закисляет мышцы. В период восстановления кислород используется, чтобы дать мышцам “заправку” – для пополнения энергии, которая была использована во время интенсивного упражнения.

Что касается конкретных упражнений, то давайте рассмотрим некоторые из них.

№1. Совмещенная планка

Упражнение заключается в выполнении за раз следующих движений…

упражнения для ускорения обмена веществ, 1

Планку удерживайте 30 секунд, начните с 2 подходов по 6-8 повторений. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№2. Выпады по диагонали с изменением ног

Из положения стоя начните выполнять диагональные выпады, каждый раз меняя ногу.

упражнения для ускорения обмена веществ, 2

1 сет длится 45-60 секунд, всего таких сетов 2-3. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№3. “Ползание медведя”

Упражнение выполняется следующим образом.

упражнения для ускорения обмена веществ, 3

Примите положение упора на вытянутых руках. Затем согните ноги в коленях и поставьте их под бедра с поднятыми пятками (A). Отрывая колени от земли начните быстро двигаться из стороны в сторону и вперед назад (В). Выполните 2-3 подхода по 45-60 секунд каждый. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

Примечание:

Со временем доведите количество сетов в каждом упражнении до 5.

№4. Программа тренировок с отягощениями

Выполняйте следующую программу тренировок три раза в неделю, если хотите раскрутить свой метаболизм.

программа тренировок для ускорения обмена веществ

или

программа тренировок для ускорения обмена веществ, 2

Упражнения выполняются в указанной последовательности в количестве 3 сета по 5-7 повторений в подходе и 90 секунд отдыха м/у сетами. Можно чередовать тренировки по схеме А и В.

II. Аэробные упражнения для ускорения обмена веществ

Имеют своей целью улучшение потребления организмом кислорода. Термин «аэробные» относится к использованию нашим организмом кислорода в своих обменных процессах. Большинство аэробных упражнений выполняются при умеренных уровнях интенсивности в течение более длительных периодов по сравнению с другими категориями физических упражнений. Аэробный сеанс включает в себя разогрев, осуществление, по крайней мере, 30 минут активности, а затем охлаждение.

Основное условие эффективно проведенной кардио сессии – повышение частоты сердечных сокращений (в сравнении с покоем) и доведение пульса до зоны жиросжигания. У каждого человека она своя и рассчитывается, исходя из максимальной частоты сердечных сокращений и следующей таблички.

зона жиросжигания

Получается, что жиросжигающий режим, это 60-80% от максимальной ЧСС.

Самым высоким жиросжигающим и разгоняющим метаболизм эффектом обладают круговые тренировки на все тело. Именно к ним прибегают голливудские звезды и фитнес-тренеры, когда нужно в кратчайшие сроки добиться функционального тела с видимыми мышцами и небольшим количеством подкожного жира.

В исследовании профессора Talanian (США), женщины, которые проводили интервальный тренинг на стационарном велотренажере, сожгли на 36% больше жира, чем в случае постоянного кручения педалей (устойчивой езды). Это вызвано тем, что всплески скорости вызывали 20% увеличение в размере митохондрий в мышечных клетках. Что в итоге позволило женщинам использовать в качестве источника энергии жир, а не углеводы. Таким образом, всплески скорости и возвращение к исходному состоянию позволяют организму эффективнее расставаться с жировой массой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – один из самых быстрых способов заставить организм (нарастить его потенциал) использовать жир в качестве источника топлива. HIIT представляет собой тренировку 2 в 1 — короткую кардиосессию и силовую работу с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Именно после HIIT калории будут сжигаться на протяжении последующих 36 часов, поэтому это очень эффективный тип раскручивающего метаболизм тренинга.

Сама программа тренировок HIIT на все тело продолжительностью 10-15 минут может выглядеть так…

программа тренировок HIIT для ускорения обмена веществ, мужчины

или так…

программа тренировок HIIT для ускорения обмена веществ, женщины

Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности, друг за другом на протяжении 30 секунд с периодом отдыха м/у каждым последующим упражнением 10-15 секунд. В итоге вся тренировка занимает не более 7-10 минут. Количество кругов варьируется от 2 до 6. Несмотря на свою небольшую продолжительность, по эффективности она сопоставима с 60-90 минутами бега или кручения педалей на велосипеде.

Таким образом получается, что программа тренировок по ускорению обмена веществ должна сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Идеальным решением является высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Итак, с питанием и видами активности мы разобрались, про спанье понятно – минимум 7-8 часов, в идеале прикладываться давить подушку днем в течении 30-40 минут.

Ну вот, кажется, и все рассмотрели, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как ускорить обмен веществ. Теперь у Вас на руках есть пошаговый план действий по раскрутке своего метаболизма и эффективному похудению. Осталось дело за малым — воплотить всю эту болтологию на практике, но с этим, я уверен, вы справитесь и без меня.

Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Активничаем в комментариях и рассказываем о своих методах ускорения, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

ferrum-body.ru

1.ПРАВИЛЬНОЕ И СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

Я сейчас ни для кого не открою Америку, если скажу, что для того, чтобы ускорить обмен веществ, нужно правильно питаться. Да, не открою, но сказать — скажу! Именно правильная здоровая пища – это залог того, что ваш организм будет получать все необходимые ему микро- и макронутриенты, витамины и минеральные вещества для построения новых клеток, быстрой утилизации продуктов распада и очищения внутреннего пространства от разных шлаков и токсинов, которые-то и влияют на скорость вашего метаболизма.

1.1 Откажитесь от переработанной и рафинированной пищи!

rafinirovannaya-eda-otkaz

Фаст-фуд, промышленные кондитерские изделия,  полуфабрикаты, сладкие и алкогольные напитки, колбасные изделия, чипсы, сухарики, кетчупы, консервы и другой гастрономический муссор, —  очень сильно ЗАМЕДЛЯЮТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ!!! Происходит это из-за того, что вся эта вкусная еда напичкана разными солью, сахаром, транс-жирами и консервантами (веществами, которые угнетают рост микроорганизмов в продукте, продлевая его срок годности, и вместе с тем угнетают и нашу хорошую микрофлору, которая находится  у нас внутри). Вся эта гадость, попадая в наш организм, не может быть должным образом переработана и выведена из него. А все, что не было выведено, оседает мертвым грузом либо на стенках  наших органов и кровеносных сосудах либо же прямиком отправляется в жировое депо. Там все эти «чужеродные» вещества консервируются в жировые клетки и хранятся в виде токсинов и шлаков очень долгое время, возможно, даже и  всю жизнь. Как вы понимаете, с такой «ношей» нашему организму справится нелегко, поэтому о том, как ускорить обмен веществ в таком «захламленном» организме, просто не может идти и речи.

Согласитесь, глупо идти на бал, одев сверху на грязный оборванный халат, шикарное бальное платье. Вид у вас все равно будет, мягко говоря, невежественный… Точно так же и с питанием: прежде, чем хотеть улучшить  обмен веществ, нужно почистить свой организм изнутри, и первое, что нужно сделать, –  это отказаться от всей переработанной и рафинированной пищи!

1.2 Кушайте больше овощей, фруктов и зелени

frukty-i-ovoshchi

Растительная пища в несколько раз повышает скорость метаболизма, именно поэтому так важно каждый день съедать порцию овощей и зелени (а лучше 2 или 3 порции) в размере 150-200 г, также порцию фруктов или ягод в размере 200-250 г. Свежие фрукты и овощи  имеют в своем составе много клетчатки, которая не переваривается у нас в организм, а транзитом проходит через весь наш кишечник, очищая его от разного мусора и гниющих масс старой пищи. А еще овощи способствуют лучшему пищеварению, а  это значит, что поступающая пища вместе с порцией овощей будет быстрее перевариваться, не задерживаясь у нас подолгу в желудке и не создавая там дискомфорта.  Поэтому, если вы хотите ускорить ваш обмен веществ, то кушайте много зелени, овощей и фруктов!

  • Как убрать живот? ТОП 5 лучших продуктов от «живота»

1.3 Используйте натуральные специи в приготовлении пищи

spets49

Никогда не задумывались, почему в восточных странах люди реже страдают ожирением и лишним весом? Отчасти это заслуга их национальной кухни. Практически все блюда восточной кухни очень острые и пряные, и этот факт без сомнений наносит свой отпечаток на внешнем виде восточных народов. Дело в том, что острая пища ускоряет обмен веществ аж на 8-10%! Если вы будете заправлять ваш салат острым соусом из горчицы и нежирной сметаны, то вы можете увеличить скорость своего метаболизма на пару процентов. Также вы можете использовать в  приготовлении  мясного блюда такие специи, как: черный/красный перец, кардамон, мускатный орех, чеснок и др. Но помните, что специи должны быть только НАТУРАЛЬНЫМИ! Если вы решите активно пользоваться специями, то покупайте отдельно каждую специю! Не берите уже готовые смеси из различных специй, так как обычно в их составе помимо самих трав добавляют еще кучу консервантов, красителей и усилителей вкуса.

1.4 Не сидите на диетах

Ne-sidite-na-dietakh

Любые жесткие ограничения в рационе питания неминуемо приведут вас к набору лишних килограммов.  О вреде диет и об их механизме влияния на обмен веществ я уже писала довольно обширную статью, можете ознакомиться с ней, перейдя по ссылке, но если говорить вкратце, то все диеты заставляют ваш организм включать режим выживания, когда каждый съеденный кусочек будет откладываться «про запас»  в виде жира на боках, бедрах и животе. Этот процесс неизбежен, если вы питаетесь с очень большим дефицитом калорий, так как организм не дополучает нужные ему полезные вещества для нормального функционирования и существования. Так что если вы всю жизнь мучили себя разными диетами, а сейчас вас мучает вопрос, как улучшить обмен веществ (который и был, скорее всего, «убит» вашими диетами), то единственное верное решение – это  ЗАБЫТЬ о слове «диета» и начать питаться дробно! Дробное питание предполагает 5-6 приемов пищи (3 основных и 2-3 перекуса) в течение дня. Ваши порции должны быть небольшими, а содержание соответствовать правилам правильного и сбалансированного питания.

1.5 Употребляйте больше белка

Upotreblyayte-bolshe-belka

Чтобы ускорить обмен веществ, достаточно помнить о том, что белковая еда переваривается дольше, чем углеводная, и поэтому организм тратит намного больше энергии на сам процесс переваривания. Выходит, что употребляя белок, вы можете ускорить ваш обмен веществ на несколько процентов.

Белок вы можете употреблять из таких продуктов, как: мясо (говядина, куриное филе, филе индейки, кролик), рыба, молочные продукты (творог, кефир, натуральный йогурт), яичные белки, сыр тофу и бобовые. Процесс приготовления блюд из белка: тушение, варка, запекание, приготовление на пару и на гриле БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ МАСЛА.

Не употребляйте белок из таких продуктов, как: колбасные изделия; гамбургеры, хот-доги и другой фаст-фуд; жареное/копченое/вяленое мясо и рыба; а также молочные продукты, в составе которых есть сахар, консерванты и заменители молочного жира (пальмовое масло или маргарин).

1.6. Пейте достаточно сырой питьевой воды

water

Вода – это очень важный компонент в процессах внутриклеточного обмена. Пока в организме циркулирует достаточное количество воды, процесс жиросжигания будет запущен, только поступление воды прекращается, и запускается процесс обезвоживания, то тут же обмен веществ замедляется, а процесс жиросжигания полностью останавливается.

Норма воды в день в среднем 1,5-2,5 литров. На этот показатель влияет возраст и уровень дневной активности. В день тренировки нужно выпивать на 1 литр больше воды, чем в обычный день.

1.7. Пейте зеленый чай и кофе

чай-и-кофе

Этот пункт идет после пункта про воду, так как все же основной источник жидкости в организме должна быть ВОДА и только потом чай и кофе.

Зеленый чай позволяет ускорить обмен веществ за счет природных антиоксидантов катехинов. Эти вещества заставляют организм тратить больше энергии, тем самым сжигая подкожный жир. А еще ученые из Университета Чикаго выявили, что эпигаллокатехин галлат уменьшает выработку гормона голода, тем самым снижая аппетит. Вообщем, зеленый чай – это дополнительный помощник в ускорении обмена веществ после воды.

Кофе тоже является одним из способов, как можно улучшить ваш обмен веществ на 5-7%.  А все дело в тех же антиоксидантах, но только в кофе они свои — хлорогеновая кислоты. Эти кислоты замедляют производство глюкозы в крови после еды, что впоследствии снижает и нормализует аппетит.

Но далеко не все кофе полезно! Только натуральное кофе (в зернах или молотое) можно употреблять с целью разгона вашего метаболизма. Никакого растворимого кофе быть не должно!

Пить кофе лучше перед тренировкой за 15-20 минут либо же между основными приемами пищи (можно на перекус вместе с бутербродом из ржаного хлеба и авокадо, например).

Но кофе не стоит сильно увлекаться! Больше 2, максимум 3-х, чашек в день я пить не рекомендую.

Итак, подведем итог. Первое, что поможет вам, ускорить обмен веществ, это:

Как выработать метаболизм

2. РЕГУЛЯРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Итак, вот мы и подобрались ко второму не менее важному аспекту, который поможет вам ускорить обмен веществ, а как следствие этого –  быстрее сбросить лишний вес, ведь, наверняка, желание ускорить метаболизм связано именно с этой целью.

2.1 Силовые тренировки с дополнительным отягощением

trenirovki-s-otagoshcheniem

Тренировки с использованием умеренных или больших весов очень хорошо влияют на гормональный отклик в организме. Занимаясь в тренажерном зале либо дома с дополнительным отягощением, вы запускаете выработку анаболических и жиросжигающих гормонов (тестостерон, соматотропин, адреналин и др.), которые активно действуют на вашу подкожно-жировую прослойку, уменьшая ее в размерах с каждой тренировкой все больше и больше. Именно за счет гормональных изменений в период тренировки и даже после нее вы имеет уникальную возможность ускорить ваш обмен веществ до 30%!!!  Такого эффекта нельзя добиться, просто попивая кофе или кушая острую еду, такой разгон метаболизма возможен только от регулярных занятий с дополнительным отягощением (гантели, штанги, тренажеры).

Несколько советов, как нужно правильно заниматься, чтобы увеличить скорость обмена веществ:

— обязательно включать в каждую тренировку базовые упражнения такие, как: жимы ногами, выпады, приседания, становая тяга, подтягивания, жимы гантелей, отжимания и др.

— работайте в диапазоне 12-20 повторений.

— правильно подбирайте свой рабочий вес. О том, как это сделать, смотрите данное видео.

— следите за техникой выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Лучше сделать упражнение с меньшим весом, но технически правильно, чем с огромным, но с нулевой техникой. Это может привести к травмам и осложнениям в будущем.

2.2 Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

stopwatch-3

ВИИТ – это тренировки со сменой скорости и темпа выполнения упражнений. В таком тренинге не обязательно использовать дополнительное отягощение, можно даже заниматься с весом собственного тела, а эффект получать еще больший, чем от подъема штанги в 30 кг.

Интенсивный тренинг на пределе своих возможностей дает сильный стресс организму, как во время тренировки, так и продолжительное время после нее. Именно тренировки по принципу ВИИТ способны удерживать высокую скорость вашего обмена веществ еще в течение суток после окончания самого тренинга! Так что тренироваться таким способом – это и выгодно с точки зрения экономии времени, так как на высокоинтенсивные тренировки нужно тратить в 1,5-2 раза меньше времени, чем на обычные силовые тренировки, а еще это более выгодно с точки зрения скорости и темпа сжигания жира.

Примеры тренировок по принципу ВИИТ вы можете посмотреть у меня на ютуб-канале в разделе Высокоинтенсивные интервальные тренировки.

А еще ВИИТ – это отличное решение, как ускорить обмен веществ, для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал и брать персонального тренера.  Вы можете спокойно заниматься САМОСТОЯТЕЛЬНО дома, например, по моим видео или другим видео в интернете, НО, как и на обычной тренировке, здесь также существуют свои правила:

— обязательно делать разминку и заминку перед и после тренировки во избежание травм;

— следить за техникой выполнения упражнений;

— начинать нужно постепенно, делая облегченные варианты упражнений, и только со временем переходить на уровень сложнее.

— не нужно сломя голову пытаться повторить за тренером, если ваша подготовка еще не достаточная для того, чтобы выполнять упражнения в таком же высоком темпе. Главное – это техника, а темп придёт со временем.

  • Интервальная тренировка – враг жира №1!

Помня эти основные правила, вы сможете постепенно освоить принцип высокоинтенсивного интервального тренинга и улучшить ваш обмен веществ в несколько десятков раз.

Итак, второе, что нужно помнить, как только возникнет дикое желание ускорить свой обмен веществ, это:

Как выработать метаболизм

fitnessomaniya.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.