Какие углеводы можно есть вечером

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо  вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Что говорит наука

Какие углеводы можно есть вечером

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.


Какие углеводы можно есть вечером

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.


Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Какие углеводы можно есть вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология


Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Какие углеводы можно есть вечером

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

fitlabs.ru


Принципы вечернего питания для худеющих

Для похудения надо ужинать легкоусвояемыми продуктами (фото: missbagira.ru)
Для похудения надо ужинать легкоусвояемыми продуктами (фото: missbagira.ru)

Отдавать ужин врагу, как предлагалось в общеизвестной поговорке о режиме питания, диетологи сегодня не рекомендуют. Если нет ограничений, связанных с лечебной диетой, то можно кушать вечером и не опасаться набрать вес. Однако нужно помнить о важных принципах вечернего питания.

Первый из них касается времени ужина. Если вы едите в 18 часов, как того требуют многие диеты, а ложитесь спать после полуночи, то организм обязательно потребует что-нибудь перекусить перед сном. Съеденное блюдо нуждается в энергии и времени для усвоения, и при таком режиме питания вряд ли удастся похудеть. Оптимальное время для ужина – за 2-2,5 часа до сна.


Другой важный принцип здорового питания: необходимо подбирать на ужин продукты, которые легко усваиваются. Утка с яблоками или тарелка пельменей – безусловно, очень сытные и вкусные блюда. Но на их расщепление и усвоение организм требует много времени. Ночью пищеварительные процессы замедлены, часть тяжелого блюда отложится про запас в виде жира, а часть подвергнется гниению, что совсем не полезно для похудения. Из того, что можно есть вечером, чтобы похудеть, отметим тушеные или запеченные овощи, постную курятину, индейку или рыбу. Эти продукты принесут сытость и полностью усвоятся за два часа.

Принципиально важно не переедать на ночь. Если хочется есть очень сильно, выпейте перед ужином немного воды. Иногда мы, выпивая за день слишком мало жидкости, испытываем жажду, а воспринимаем это как чувство голода. Больше всего продуктов мы съедаем, сидя перед телевизором. А лучше всего удается контролировать аппетит и размеры порций тем, кто ужинает за столом в кругу семьи.

Хорошо помогает в снижении веса принцип планирования питания. Можно ли похудеть в ситуации, когда после утомительного рабочего дня вы начинаете искать в холодильнике, что можно съесть побыстрее – ответ очевидный. Надо заранее составить список продуктов, которые можно есть на ужин без опасений за избыточные калории, закупить их в выходные и спланировать блюда из них. Такой шаг убережет от утоления голода неполезными продуктами, увеличивающими массу тела.

Ужин с овощами и фруктами для стройной фигуры


Салаты из свежих овощей – полезные блюда на ужин для худеющих (фото: womanspv.ru)
Салаты из свежих овощей – полезные блюда на ужин для худеющих (фото: womanspv.ru)

Из того, что желательно кушать вечером, чтобы похудеть, больше всего вопросов вызывают фрукты и овощи. Они дают нужную для жизни энергию, снабжают растительной клетчаткой. Их полезно есть для стройности фигуры. Однако на диете для похудения с ними следует обращаться осмотрительно.

Наиболее популярные дополнения к ужину у худеющих – это разнообразные цитрусовые. Они ценятся за высокое содержание клетчатки и витамина С. Можно ли есть апельсины на ужин и пить апельсиновые соки, зависит от рациона питания. Эти фрукты плохо сочетаются с мясными блюдами. Включать их в меню желательно как отдельный прием пищи, потому что в качестве десерта они вызовут брожение в желудке. Апельсины при похудении – не лучший выбор для ужина еще и потому, что это легкоусвояемые углеводы, которые вызовут резкий подъем уровня глюкозы. Энергия не успеет потратиться до ночи и уйдет в жировые отложения.

Можно ли есть мандарины в качестве вечернего десерта, тоже следует решать в зависимости от диеты. Если худеющий ограничивает себя в углеводах, то этот фрукт – не лучший выбор. В нем больше сахара и меньше аскорбиновой кислоты, чем в апельсинах.


Многие любят есть гранат или черешни в качестве легкого ужина, ведь они быстро усваиваются и очень полезные. Однако у граната есть немало противопоказаний из-за высокого содержания кислот. А если вы покушаете вечером черешню, то с утра можете огорчиться от проявившихся отечностей и лишних килограммов. Зато в качестве завтрака эти ягоды зарядят энергией. Размышляя о том, что съесть из фруктов вместо ужина, лучше остановиться на одном помело. В 300 г этого фрукта содержится всего 100 кКал.

Овощи считаются источником «медленных» углеводов, которые не увеличивают массу тела. Поэтому популярно мнение, что салат или винегрет на ужин – отличный способ похудеть. Однако это относится к свежим продуктам, а после кулинарной обработки многие из них довольно калорийны. Винегрет имеет энергетическую ценность 132 кКал/100 г (это примерно 3 столовые ложки), а то же количество салата из капусты и огурца – 38 кКал.

Полезные и вредные углеводы в вечернем меню

Фрукты и овощи для вечерней трапезы нужно выбирать малокалорийные (фото: gidbeauty.ru)
Фрукты и овощи для вечерней трапезы нужно выбирать малокалорийные (фото: gidbeauty.ru)

Углеводы содержатся в овощах и фруктах, в крупах и бобовых, а также в различной выпечке и сахаросодержащих блюдах.
отношении мучных и кондитерских изделий на ужин сомнений нет – от них никак не худеют. А вот фрукты и ягоды часто используют в качестве заменителя ужина, полагая их легким и полезным блюдом. Вот только после такой диеты часто можно услышать жалобы: я ем на ужин только фрукты, но вес не снижается. Дело в том, что фрукты и ягоды – это легкоусвояемые углеводы, которые, как и сахар, вызывают гликемический скачок в организме. Далее уровень глюкозы так же быстро падает, из-за подобных колебаний жировые отложения увеличиваются. Кроме того, многие фрукты и ягоды довольно калорийны.

Овощи относятся к «медленным» углеводам, поскольку за счет большого количества растительных волокон не позволяют глюкозе стремительно всасываться. Свежие овощные салаты – малокалорийные и довольно сытные блюда. А вот популярные салаты с отварными овощами, как винегрет или селедка под «шубой», это не слишком диетические блюда, поскольку картофель, морковь, свекла в отварном виде содержат много крахмала и сахаров.

Энергетическая ценность некоторых фруктов и овощей для вечернего меню (кКал/100 г)


Фрукты и ягоды Овощи
Банан 91 Картофель 83
Виноград 69 Свекла 48
Хурма 62 Репчатый лук 40
Киви 61 Морковь 33
Черешня 52 Фасоль зеленая 32
Гранат 52 Капуста цветная 29
Ананас 48 Капуста белокочанная 28
Яблоко 46 Перец сладкий красный 27
Груша 42 Кабачки 27
Апельсин 38 Шпинат 21
Мандарин 38 Помидоры 19
Грейпфрут 35 Огурцы 15

Что делать, если очень хочется съесть винегрет на ужин и минимизировать риск поправиться – это, например, заменить некоторые ингредиенты. Вместо картофеля можно положить консервированный горошек (55 кКал), а репчатый лук заменить зеленым (19 кКал)

Крупы тоже относятся к медленноусвояемым углеводам. Они прекрасно снабжают организм энергией, если съедать их по утрам. Но съев кашу или крупяной гарнир на ужин, можно обнаружить утром прибавку в весе.

Энергетическая ценность некоторых вареных круп (кКал/100 г)


Гречневая каша 163 Пшеничная каша 90
Рис белый рассыпчатый 113 Овсянка на воде 84
Перловая каша 106 Манка на воде 80

Если на ужин подают блюдо с крупами, а вы на диете, съешьте не больше двух столовых ложек, сочетая зерновые не с мясом, а с овощами.

Правила составления меню на ужин

Стакан кефира перед сном помогает унять голод и улучшает пищеварение (фото: vse-sekrety.com)
Стакан кефира перед сном помогает унять голод и улучшает пищеварение (фото: vse-sekrety.com)

Можно ли похудеть, не отказывая себе в сытном и вкусном ужине, зависит от правильного выбора продуктов и грамотно составленного меню. Правила диетического меню на вечер заключаются в том, что рацион должен включать минимум жиров, белки и немного медленноусвояемых углеводов. По объему вечерний прием пищи не может превышать пятую часть всей еды, которую предполагалось съесть в течение дня при регулярном питании.

Грамотность составления меню на вечер при похудении состоит в правильном подборе продуктов, которые будут хорошо сочетаться и легко усваиваться.

Какие продукты полезно сочетать:

  • мясо и рыбу – с капустой, огурцами, сладким перцем;
  • творог и сыр – с зеленью;
  • тыкву, баклажаны, зеленый горошек, кабачки – с растительным маслом, сметаной;
  • картофель – с квашеной капустой и другими соленьями.

Из того, что полезно есть вечером, чтобы похудеть, отметим блюдо из разнообразных салатных листьев, заправленных выжатым соком лимона или апельсина.

Что нужно есть, чтобы унять аппетит и при этом не набрать лишних калорий:

  • куриную грудку отварную, запеченную или приготовленную на пару;
  • паровой омлет с зеленью;
  • запеченную рыбу или морепродукты со стручковой фасолью, капустой.

При желании допустимо приготовить нетрадиционный винегрет из отварных моркови и свеклы, добавив к ним лук-порей, фасоль, соленые огурцы и заправив лимонным соком.

Что пить вечером при похудении: чай или кофе без сахара. Свежеотжатые соки из фруктов и овощей допускаются за полчаса до ужина.

Что лучше приготовить для перекуса на случай, если перед сном очень хочется есть: стакан кефира, ряженки или теплого молока (выпить маленькими глоточками). Разрешается съесть маленький кусочек постной буженины или хамона. Кефир или натуральный йогурт не только утолят голод, но и улучшат пищеварение.

Что можно кушать вечером, чтобы похудеть и дальше поддерживать правильный вес, смотрите в видео ниже.

hudey.net

Процесс диеты

Чтобы составить сбалансированную диету, нужно вспомнить сам процесс похудения, а потом решить, какие углеводы есть при похудении.

Создав дефицит энергии, которая поступает вместе с пищей, можно заставить организм пользоваться энергией, скопившейся в жировых запасах. Для этого уменьшается калорийность продуктов, которые употребляет человек и повышается физическая нагрузка. Однако, организм – механизм очень умный, и сразу не станет расставаться с запасами.

  1. Углеводы являются основными поставщиками энергии.
  2. Выброс инсулина происходит при употреблении сахара и сахаросодержащих продуктов в большом количестве, за счет чего происходит торможение процесса похудения и разжижения крови.
  3. Чтобы худеть, необходимо знать гликемический индекс продукта, а для этого нужно поделить их на две группы: быстрые и медленные.

Быстрые и медленные углеводы

Для того, чтобы выяснить, какие углеводы есть при похудении, нужно разобраться, что из себя представляют медленные и быстрые углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом относятся к числу быстрых углеводных соединений, а продукты с минимальным индексом – к медленным.

Быстрые углеводы мгновенно расщепляются, и чувство голода наступает быстро. Медленным нужно время, чтобы усвоиться, соответственно они будут идеальны для того, чтобы сделать фигуру стройной. И еще в них входит клетчатка. Рассмотрим углеводы с убывающим индексом.

Узнайте, в чем есть углеводы из этой таблицы:

Быстрые Медленные
Финики Семена подсолнечника
Белый хлеб Горошек
Рисовая лапша Мамалыга
Печенье Сок яблочный
Брюква Фасоль
Арбуз Ржаной хлеб
Глюкоза Зелень
Картофель Помидоры
Рисовая мука Курага
Булочки Морковь
Консервированные фрукты Арахисовое масло
Спагетти Чечевица
Мед Орехи
Мороженое Баклажаны
Кукурузные хлопья Брокколи
Мюсли Грибы
Кабачки Перец
Тыква Капуста
Сок апельсиновый Лук
Пшено Огурцы
Шоколад Чеснок
Крахмал
Кукуруза
Репа
Мягкие фрукты

По этой таблицы видно, какие медленные углеводы есть при похудении. Также, стоит исключить из своего рациона:

  1. Любую выпечку.
  2. Чипсы, крекеры, сгущенное молоко.
  3. Кондитерские изделия, пирожное, конфеты, вафли.
  4. Газированные напитки.
  5. Соки с сахаром.
  6. Кофе с сахаром.
  7. Такие фрукты, как: абрикос, виноград, банан, арбуз.

Любой диетолог станет на защиту фруктов и скажет, что их нельзя исключать из рациона питания и это верно. Просто нужно определить перечень самых подходящих видов, которые будут питать организм энергией. Какие углеводы есть при похудении, чтобы происходило энергетическое насыщение? Лучше отдавать предпочтение свежеевыжатым сокам и кислым фруктам. Но от их употребления лучше воздержаться вечером.

Нехватка углеводов – это опасно

Многие люди, желающие похудеть, заблуждаются, думая о том, что если полностью исключить углеводы из своего рациона – проблема уйдет. Нет, она останется, и добавятся еще. Помимо того, что нехватка углеводов привет к потере мышечной массе, но не поспособствует похудению, но и лишит организм полезных веществ, необходимых для нормального существования.

На 1 килограмм массы тела необходимо 3 грамма углевода. 1 углевод – это 4 ккал. Если вес тела человека 50 килограмм, то организм должен получать 200 грамм углевода в сутки – это норма углеводов. Если человек хочет похудеть, то эту норму нужно сократить вдвое, но не исключать полностью.

В каких продуктах есть углеводы

Почти вся пища, которую употребляет человек, содержит данный продукт, за исключением мяса, которое является источником белка и твердых сортов сыра. Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Все, за исключение хлеба.

  1. Злаковые культуры.
  2. Растительная пища (овощи, фрукты).
  3. Хлебные изделия.
  4. Молочные продукты.
  5. Яйца.

Продукты, где простые углеводы

Безуглеводная диета не очень полезна, поэтому целесообразно добавлять в свой рацион и углеродосодержащие продукты в умеренном количестве. Если данный продукт трудноусвояемый – то он будет только в помощь в процессе похудения.

  1. Хлеб.
  2. Кондитерские изделия.
  3. Сладкие напитки.
  4. Крупы.
  5. Хлопья.
  6. Картофель.
  7. Майонез.
  8. Мед.
  9. Сахар.
  10. Орехи.
  11. Фрукты.

Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Фрукты, молочные продукты и крупы. Употребление других нужно ограничить до минимума во время диеты.

Продукты, где углеводов мало

Если вспомнить о том, что 1 грамм углевода – это 3 калории, то продукты с низкой энергетической ценностью и будут содержать минимальное количество этого вещества.

  1. Зелень.
  2. Овощи.
  3. Яйца.
  4. Свекла.
  5. Сыр.

Продукты, содержавшие минимальное количество углеводов будут идеальным решением для составления меню диеты. Поэтому они все подходят для похудения.

Продукты, где есть сложные углеводы

Диетологи советуют употреблять высокоуглеводные продукты, чтобы сбросить лишний вес. Они имеют в своем составе более двух молекул, поэтому не оказывают отрицательное воздействие на фигуру. Какие сложные углеводы лучше есть при похудении? Их три четыре вида.

  1. Клетчатка (она же пищевые волокна).
  2. Пектины.
  3. Гликоген.
  4. Крахмал (умеренное употребление).

Высокоуглеводные продукты

Продукты, содержащие клетчатку, пектины и гликоген, не только будут насыщать организм необходимым количеством углеводов, но и будут способствовать нормализации обмена веществ в организме и снижению веса.

Какие углеводы можно есть при похудении, теперь очевидно постарайтесь, чтобы в ежедневный рацион попадал хотя бы один ингредиент из этих продуктов.

  1. Каши
  2. Орехи
  3. Семечки
  4. Яблоки
  5. Абрикосы
  6. Капуста
  7. Огурцы
  8. Клюква
  9. Рыба

Вкусная углеводная диета на 5 дней

Едим то, что вкусно – это вполне логично. Чтобы добиться стройности, женщины садятся на диету. Углеводные диеты имеют свои преимущества и недостатки. Продукты из разряда сахаридов лучше попробовать убрать из диеты, но небольшой кусочек горького шоколада можно.

День первый

  • Завтрак: приготовьте мюсли, заправленные нежирным кефиром. Выпейте чашку чая с лимоном без сахара
  • Обед: приготовьте рыбу на пару и овощное рагу с фасолью, морковью и капустой
  • Ужин: выпейте бутылочку питьевого йогурта или съешьте 150 грамм обезжиренного белого йогурта

День второй

  • Завтрак: сварите 2 яйца, съешьте бутерброд: кусочек ржаного хлеба и сыра твердого сорта, выпейте чай я мятой
  • Обед: запеките в духовке рыбу с зеленью и любыми грибами. Минимум специй
  • Ужин: отварите небольшой кусочек говядины и чечевицу. Не солить. Запивать можно обезжиренным йогуртом

День третий

  • Завтрак: обезжиренный творог с обезжиренным белым йогуртом. Выпейте чай с чабрецом
  • Обед: потушите фасоль с капустой и зеленью. Сьешьте кусочек ржаного хлеба. Запивать можно обезжиренным кефиром
  • Ужин: ржаные хлопья с обезжиренным молоком

День четвертый

  • Завтрак: кофе с молоком, без сахара. Кусочек черного хлеба с семгой. Через 20 минут на десерт съешьте – банан
  • Обед: сворите красный борщ постный на свекле. Выпейте цикорий с кусочком черного горького шоколада
  • Ужин: салат из помидор и огурцов, небольшая порция отварного риса, рыбная котлета на пару и свежевыжатый сок

День пятый

  • Завтрак: ржаные хлебцы с кефиром. Через 20 минут съешьте яблоко
  • Обед: запеченная рыба с овощами и фасолью. Чай с лимоном
  • Ужин: немного обезжиренного творога и белого йогурта

Эта диета интенсивная, поэтому не подразумевает под собой больших физических нагрузок. Лучше ограничится прогулками.

med-pro-ves.ru

Углеводы считаются самыми опасными элементами питания. Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота. Вопреки распространенному мнению, углеводы – это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт Мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы помогают нам восстановиться после напряжения, анаэробной деятельности, но они также «помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам заправить полный бак. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно Мияки, «потребление слишком большого количества калорий и углеводов в целом создает проблемы с весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью – это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Почему вредно не есть вечером

Сколько нас учили, что нужно ложиться спать на голодный желудок, не есть после шести? Так вот, неправда все это. А осушить холодильник на ночь глядя хочется только потому, что именно перед сном организм человека делает стратегические запасы на случай возможного голода.

И эта закономерность возникла не сегодня, а в те пещерные времена, когда еда добывалась с риском для жизни. Поэтому, если пришел вечерний жор, значит, наш организм беспокоится о выживании. Если не пойти на поводу у инстинкта, будет хуже: организм может сорваться на бесконтрольный жор.

А уж про правило «после шести часов — рот на замок» даже говорить нечего. Это насилие просто потому, что так мы обрекаем себя на голодовку длительностью более полусуток.

Просто при таком долгом голодании просыпается фермент липопротеинлипаза, который занимается направлением в подкожную жировую клетчатку жирных кислот. Но это не значит, что вечером можно наброситься на жирную жареную колбасу и торт.

Что же есть вечером: еще немного теории

Чтобы понять, как есть на ночь и худеть, нужно разобраться, что происходит ночью с нашим организмом. А происходит то, что во сне сжигается большая часть жиров. Энергия-то нужна органам и мышцам даже во сне, но во сне мы не кушаем. Вот и берется организм за жиры после того, как израсходует весь гликоген.

  • Так что, если мы наедимся на ночь углеводами, то организм будет использовать в качестве энергии только их, а до подкожных жиров дело может и не дойти.
  • Если же мы плотно поужинаем жирами, то организм снова-таки может не добраться до «родных» запасов жира, перерабатывая недавно съеденное.

Так что же есть вечером для того, чтобы похудеть?

Что есть вечером чтобы похудеть белки

Белок

Он не только насыщает, но и помогает формированию мышц. Кроме того, известно, что белок организм берет в расход в последнюю очередь – после углеводов и жиров. А значит, ночью его не тронут, занимаясь переработкой гликогена (а его немного) и… жировых депо.

Так что, вечером налегаем на:

  • Нежирный сыр.
  • Рыбку, особенно тунца и камбалу. Белка в них много, аминокислотный состав сбалансирован отлично, а значит, организм их усвоит и будет благодарен. А калорий и жира здесь мало – всего 3%. Зато предостаточно витаминов (сладкая парочка А и Е), фосфора, рибофлавина, тиамина, железа и натрия, никотиновой кислоты и др. Только не соленую!
  • Птицу. Курица и индейка к птицам относятся, и есть их на ночь можно. В принципе, можно и куриные сосиски, но это вопрос спорный: в сосиски могут положить не только сою, но и сало с жиром. Из других сортов мяса подойдет кролик.
  • Хумус. Для тех, кто не знает, это пюре из гороха нута. В нем больше белка, чем в других бобовых, и он действительно сытный.
  • Кефир. Мало кто прислушивается к совету пить на ночь кефир. А зря, ведь кальций, которого в нем так много, неплохо усваивается в темноте. К тому же, он поможет заснуть: чуть-чуть спирта сделают сон приятным и продуктивным. Ну, и польза для пищеварения.
  • Творог, ряженка, йогурт. Только не сладкий из баночек – сахара, т.е. углеводов, в нем больше, чем белка!
  • Орехи. Грецкие, фундук, миндаль, фисташки. Тоже много белка и омега-3 заодно.
  • Яйца.

Отрицательные калории

Да, все знают, что таких не существует. Но это не значит, что нет продуктов, на переработку которых уходит больше энергии, чем они сами содержат. Среди них:

  • Яблоки. В одной штуке – 10 % от нужного человеку в день количества волокон. Плюс хорошее пищеварение и… плоский живот на утро. Говорят, что певица Келли Осборн смогла кардинально похудеть не только благодаря танцам, но и кушая яблоко на ночь.
  • Сельдерей. Десять калорий, море клетчатки и мочегонные свойства – утором не будет отеков, а лишняя жидкость будет выпровожена из организма, да еще и безопасно.
  • Цитрусовые. Вообще-то, сахара здесь много, как и калорий. Но сами мандаринки и апельсинки не такие уж и большие. Плюс витамин С в избытке.
  • Свекла. Здесь есть бетаин, который участвует в сжигании жиров, пектин, улучшающий моторику желудка и кишечника, разбухающий внутри и оттого быстро насыщающий, а также куркумин, который мешает жировой клетке обрасти кровеносными сосудами. Идеальный продукт, чтобы похудеть, кушая вечером.

Что есть вечером чтобы похудеть диета

Десерт

Его тоже можно есть вечером и худеть. Нет, это не парадокс, просто надо знать, какое сладкое есть.

  • Попкорн. Просто в нем много волокон, и этого достаточно.
  • Банан. Калорий в нем много. Но есть в нем и триптофан, который стимулирует производство гормона радости — серотонина. Это поможет заснуть.
  • Киви. Просто много витаминов и волокон.

Также можно полакомиться вечером дыней, виноградом, голубикой.

Просто хорошие рецепты

  • Спортсмены используют для экстренного похудения много опасных вещей. Есть, правда, среди них и безвредные. Так, вечером можно съесть граммов 150-200 белка, того же мяса птицы, и закусить цитрусовым. На утро будет отвес грамм в 300.
  • Аналогично действует и лимонный сок, смешанный с кефиром. Пару столовых ложек сока цитрусового добавляют в стакан полезного молочного напитка, а утром весы показывают чуть ли не на полкило меньше. Видимо, в сочетании белка и цитрусовых действительно что-то есть…

Перейти к содержимому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

slimim.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector