Количество углеводов при похудении

Такой подход к своему питанию действительно позволит за считанные дни избавиться от пары лишних килограмм, но вместе с тем организм получает сильнейший стресс, что может привести к развитию самых разных заболеваний.

Lost and Gained weight

К тому же, после отказа от жесткой диеты и возвращению к привычному образу жизни, потерянные килограммы возвращаются вновь.

Составление индивидуальной диеты

Помочь в этом непростом деле может специалист по диетологии. Он проведет все необходимые исследования, а если это будет нужно, то направит на дополнительное обследование, чтобы оценить состояние здоровья. Итогом проделанной работы станет составление индивидуального меню, калорийность и пищевая ценность которого обеспечат снижение или увеличение веса.

Для облегчения всех этих расчетов можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами, один из которых имеется на нашем сайте.


belki-zhiry-uglevody-pravelnoye-pitanie-2

Чтобы понять, какое количество жиров, белков и углеводов в пище обеспечит безопасное для здоровья снижение веса, следует знать:

  • находимое количество калорий, которое требуется организму для обеспечения функционирования всех жизненных систем (основной обмен веществ);
  • физическую активность в течение дня обозначают специальным коэффициентом. Это значение является постоянным, оно выбирается из готовой таблицы, исходя из особенностей образа жизни;
  • далее необходимо понять, сколько энергии затрачивается человеком ежедневно. Для этого значение общего обмена веществ умножается на найденный коэффициент активности. Полученный результат показывает, какое количество калорий необходимо для обеспечения нормальной работоспособности. Если в день организм будет получать именно такое количество энергии, то вес останется неизменным;
  • для снижения веса необходимо снизить энергетическую ценность потребляемой пищи на 500 ккал. Если дефицит калорий будет больше, то такая диета будет слишком жесткой, а резкая потеря веса может привести к больничной койке. Уменьшение питательности дневного рациона менее чем 500 ккал также обеспечит похудение, но для этого понадобится намного больше времени.

Составляя меню на день, важно учитывать не только калорийность, также необходимо следить и за питательной ценностью потребляемых продуктов.

Жиры необходимы организму для расщепления белка, многие витамины также растворятся только при помощи жира. Если отказаться от употребления продуктов, содержащих полезные жиры, то организм не сможет усвоить и другие питательные компоненты пищи.

kak_rasschitat_kalorii_dlia_pohudeniia

Углеводы также играют важную роль: они составляют большую часть энергетического запаса человеческого организма.

БЖУ дневного меню для похудения

После того, как будет известна желаемая калорийность пищи, входящей в ежедневный рацион, можно приступать к вычислению количества белков, жиров и углеводов (БЖУ). Ведь они должны поступать в наш организм в достаточном, но не избыточном количестве.

Все неизрасходованные жиры, углеводы и даже белки в скором времени превратятся в нежелательные жировые отложения.

Дневной рацион должен содержать (процент от общей массы продуктов):

  • белков от 10% до 25%;
  • жиров от 20% до 35%;
  • углеводов от 45% до 65%.

Именно такое соотношение БЖУ позволит организму нормально функционировать, обеспечит здоровье и не приведет к появлению жировых отложений.

Также можно воспользоваться таблицами и калькуляторами расчета, имеющимися на нашем сайте.

000039119

Количество белков жиров и углеводов нужно девушке (женщине) в день, чтобы похудеть


Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам. Это объясняется физиологическими различиями.

Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами.

Вычисления для женщин необходимо начинать с формулы, которая позволит узнать значение калорий, необходимое для основного обмена:

655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)

Дальнейшие расчеты следует проводить по схеме, которая была описана выше. Если для примера взять малоактивную тридцатилетнюю женщину, рост которой составляет 165 см, а вес – 65 кг, то в результате получится, что для похудения он должна потреблять около 1473 ккал в сутки. Это значение среднее, можно установить верхние и нижние границы калорийности, например, от 1373 до 1573 ккал.

На данное количество калорий должно приходиться:

  • белков (1473х0.10)/4 = 36.8 грамма или (1473х0.25)/4 = 92 грамма;
  • жиров (1473х0.20)/9 = 32.7 грамма или (1473х0,35)/9 = 57,3 грамма;
  • углеводов (1473х0,45)/4 = 165,7 грамма или (1473х0,65)/4 = 239,3 грамма.

12400343

Полученные результаты являются усредненными данными. При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Добиться этого все равно не получится!

Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов

Большая часть тела мужчины состоит из мышц. Для обеспечения их работоспособности требуется большое количество энергии, а также необходимо постоянное поступление белка.

Расчеты БЖУ дневного рациона для мужчин должны начинаться с такой формулы:

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст)

Это значение позволит определить энергетические затраты на основной обмен организма. Дальнейшие расчеты производятся аналогично вычислениям для женщин.

Для среднестатистического малоактивного тридцатилетнего мужчины, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг, должны получиться такие значения БЖУ на сутки:

  • белки 135 грамм, при этом одна как минимум одна треть от этого количества должна быть белком животного происхождения, а остальная часть – растительного;
  • жиры от 99 грамм до 150 грамм;
  • углеводы от 400 грамм до 500 грамм.

Существует и другой способ расчета необходимого количества ЖБУ для мужчин. Если мужчина активно занимается спортом, то ему потребуется около 3 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки, для малоактивных представителей сильного пола достаточно и 1 грамма.

priem-pishhi1

Специальные онлайн-калькуляторы

Для того чтобы сэкономить средства и не выполнять все подсчеты самостоятельно, можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами. В них заложены основные формулы, необходимые для получения конечного результата. Пользоваться такими ресурсами довольно просто, потребуется лишь ввести свои индивидуальные показатели в предложенную форму, и уже через несколько секунд будет готово искомое значение.

Для того, чтобы получить достоверные значения необходимо правильно измерить вес и рост. Даже небольшие отклонения могут привести к неточному результату, которые не обеспечит желаемого похудения.

7977438-3kak-rasschitat-kalorii-dlya-pohudeniya

Даже если вы уверены, что знаете свои размеры, все равно измерьте рост и вес заново:

  • взвешиваться лучше всего утром, сразу после того, как вы проснулись. К вечеру он может быть несколько больше;
  • рост также следует измерять утром. Высока вероятность того, что вечером вы можете стать немного меньше. Это связано с физическими законами, которые действуют на человека весь день.

После того, как станет известно значение калорийности и БЖУ, необходимое для снижения веса, можно приступать к составлению меню на день.

kkal.ru

Похудение с помощью сокращения углеводов

норма углеводов при похудении

Люди редко задаются вопросом о том, сколько углеводов нужно в день при похудении, а ведь это очень важный момент во время соблюдения диеты. Большинству людей так и не удается похудеть именно потому, что они не учитывали эту деталь, по причине неосведомленности в этой области.

Снижение количества употребляемых углеводов это один из наиболее эффективных способов похудения. Такой простой шаг, на начальных этапах снижения веса приведет к уменьшению количества съедаемой пищи за счет искусственного ослабления аппетита.

Можно добиться существенного похудения без осуществления сложных подсчетов калорий и строгого контроля над количеством и качеством употребляемых продуктов, к тому же вы не будете ощущать постоянного чувства голода, как при многих других диетах, а ведь именно эта деталь становится причиной неудачных попыток сбросить вес.


Почему исключать именно углеводы?

Традиционно, для похудения людям рекомендуют уменьшать количество съедаемой пищи и отказываться от высококалорийных продуктов,  а также многие диетологи советуют есть меньше жирного.

 Но практика показывает, что в большинстве случаев такие ограничения не приводят к желаемому результату, прежде всего из-за того, что бесконечные ограничения и запреты это изначально неэффективный метод. Так как чем сильнее запрет, тем большее желание вызывает у худеющего запретный плод, такова природа людей.

К тому же, голод и ограничение в съедаемых продуктах создает дефицит поступающих полезных веществ в организм человека, что далеко не всегда полезно для здоровья и даже наоборот.

Современные научные данные говорят о том, что низкоуглеводные диеты помогают человеку контролировать свой аппетит и худеть, прикладывая для этого гораздо меньше усилий.

При этом, результаты похудения у людей, которые сокращают количество съедаемых углеводов ничуть не хуже, чем у людей, худеющих за счет уменьшения количества съедаемой высококалорийной пищи.

Во время соблюдения этой диеты нужно следить лишь за количеством употребляемых углеводом и за качеством поступающих в организм белков и жиров. Помимо снижения веса низкоуглеводная диета помогает понизить уровень сахара в крови, нормализовать артериальное давление и стабилизировать количество триглицеридов.


Помимо этого у людей, соблюдающих эту диету, понижается содержание в организме вредного холестерина. По современным научным данным низкоуглеводная диета это более прогрессивный, эффективный, и безопасный способ снижения веса, нежели другие, более привычные людям диеты.

Подсчет количества углеводов

Стандартное количество поступающих в организм углеводов не должно превышать 65 процентов от количества потребляемых калорий. При соблюдении низкоуглеводной диеты это количество снижается до 45 процентов.

Но эти данные могут изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, и совсем не факт, что нормальное количество углеводов для одного человека не станет избыточным для другого.

Обычно люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни могут позволить себе употребление большего числа углеводов, а люди ведущие мало подвижный образ жизни и занимающиеся сидячей работой рискуют сильно поправиться, если будут злоупотреблять углеводами. В общем, количество необходимых к употреблению углеводов очень индивидуально и нужно подбирать его персонально, для этого лучше всего обратиться к вашему лечащему врачу или к хорошему диетологу.  

Советы по употреблению углеводов

Эти рекомендации универсальны и должны подойти большинству людей, желающих похудеть.

Если вы имеете существенные проблемы с обменом веществ, или у вас сахарный диабет, то вам лучше обратиться к врачу, прежде чем соблюдать какую-либо диету.

Исключив из рациона вредные углеводы, уже можно будет достичь неплохих результатов в похудении, однако это может занять много времени, чтобы достичь желаемых результатов в считанные месяцы вы должны будете пойти на более серьезные шаги.

Умеренная углеводная диета


  • Употребляйте не более 100 грамм углеводов в день, это стандартное количество для умеренной низкоуглеводной диеты.
  • Для усиления эффекта похудения нужно снизить количество употребляемых калорий, но это не должно доставлять вам дискомфорта, поэтому понижение должно быть небольшим.
  • Ешьте любые овощи, в качестве источника углеводов, за исключением картофеля.
  • Можно съедать несколько порций фруктов в день.
  • Минимизируйте количество съедаемых продуктов, которые насыщены крахмалом, такие продукты должны употребляться не чаще двух раз в неделю.
  • Соблюдая эту диету, вы сможете похудеть приблизительно на три килограмма за месяц.

Строгая углеводная диета

  • Норма углеводов в день при похудении с помощью строгой диеты не должна превышать количества в 50 грамм. Придерживаясь этого правила, вы сможете сбрасывать около 5 килограмм лишнего веса за один месяц.
  • Ешьте как можно больше низкокалорийных овощей, таких как, например, огурцы или капуста.
  • Употребляйте побольше ягод.
  • Можно добавить в меню авокадо, орехи и семена, так как эти продукты содержат очень малый процент углеводов в своем составе, но в то же время они полны питательных веществ, витаминов и минералов. Эти продукты отлично справятся с голодом и снабдят организм большим количеством белка.

Употребляйте фрукты с большой внимательностью, не употребляйте высококалорийные сорта, нужно отказаться от фруктов, которые состоят из крахмала, например, от бананов. После того, как вы добьетесь нужных результатов, и ваша фигура придет в норму, необходимо вернуть в рацион исключенные из него фрукты на время диеты.

Для достижения хороших результатов, контролируйте употребляемое вами количество углеводов. В день, для похудения по строгой системе, вы не должны съедать свыше 50 грамм углеводов.

По принципу сокращения количества углеводов работают многие знаменитые диеты, такие как, например, Кремлевская диета или диета Аткинса. Хорошим ходом в похудении с помощью сокращения количества углеводов является ограничение их употребления до 40 грамм на первой неделе похудения, а в последующие дни диеты планка поднимается до 60 грамм.

Большинство людей, соблюдающих эту диету, не считает количество употребляемых жиров, едят много мясных продуктов и жирных колбас, за счет чего, эффективность похудения теряется.

Разумеется, вы не должны ограничивать себя в продуктах, как при обычных диетах, но меру знать стоит, это совершенно не значит, что вы должны объедаться жирной и вредной пищей с утра до вечера.

Виды углеводов

Вид углеводов Описание Сколько можно съедать
Волокнистые, листовые углеводы К этому виду относятся: шпинат, спаржа, сахарный горох, сельдерей, капуста, брокколи, а также овощи, волокна которых состоят из углеводов и не имеют в своем составе крахмала и сахара. Также к сложным углеводам относится клетчатка. Клетчатка также относится и к сложным углеводам, ее необходимо употреблять во время диет, для стимуляции и укрепления кишечника. Как правило эти продукты можно употреблять в неограниченных количествах.
Сахар, сладкие растительные углеводы Сахар – это простейшая форма углеводов, он часто встречается в составе продуктов, как растительного происхождения, так и других видов, он содержится в молоке, фруктах и др. Существует фруктовый сахар, столовый сахар и молочный. Сахар употребляется в небольших количествах, особенно во время диеты, как правило, порция продуктов, содержащих сахар не должна превышать 200 грамм в день.
Крахмалистые углеводы Крахмал относится к сложным углеводам, он содержится в овощах, зерне, бобах, горохе, картофеле и др. Не стоит злоупотреблять количеством съедаемых крахмалистых углеводов, безопасно для фигуры употреблять их сразу после физических нагрузок.

Как происходит снижение веса

Низкоуглеводная диета понижает уровень инсулина, который помимо своих основных функций отвечает за хранение жира. Ученые утверждают, что влияние этой диеты на содержание инсулина и является главной причиной ее эффективности в области похудения. Инсулин стимулирует отложение большего количества натрия в организме.

Поэтому употребление большого количество углеводов провоцирует накопление воды в организме, а от этого тело начинает отекать и увеличивается его масса. Низкоуглеводная диета помогает излишкам воды выходить из организма, и нормализует ее количество. Поэтому, соблюдая такую диету, люди часто теряют еще больше лишнего веса, за счет выведения излишков жидкости из организма.

Если организм человека содержит очень много накопленной жидкости, то он может похудеть на несколько килограмм за 5-7 дней, что является очень хорошим результатом и может выручить в ситуациях, когда нужно быстро похудеть перед каким-либо событием или мероприятием.

Если вы ранее никогда не ограничивали количество съедаемых углеводов, то в первое время у вас будет проходить адаптационный период, организм будет привыкать вырабатывать энергию и питательные вещества в большей степени из жиров, а не из углеводов.

Во время этой адаптационной фазы вы, возможно, будете испытывать недомогание, может проявляться слабость во всем теле и даже головные боли, но эти симптомы должны пройти в течение нескольких дней, вы будете чувствовать себя значительно лучше, тело будет полно энергии, а настроение улучшиться.

Если симптомы не проходят, то необходимо прекратить соблюдение диеты и обратиться за помощью к врачу, так как это отклонение от нормы.

Соблюдение углеводной диеты – это достаточно простой процесс, главное определиться с тем, насколько быстро вы хотите похудеть, а исходя из этого, подобрать подходящее количество съедаемых вами углеводов.

Чтобы определить, сколько углеводов содержит тот или иной продукт, то достаточно прочитать его состав на этикетке, а исходя из этого, уже можно будет определиться с размером порции.

Сначала попробуйте посчитать количество углеводов, которое вы употребляли до диеты, а исходя из этой информации, сократите их количество на 30 процентов при легком режиме и на 50 процентов при соблюдении строгой диеты, такое решение будет более точным и вам вряд ли понадобиться его корректировать.

Но лучше всего обратиться за помощью к профессиональному диетологу, который посчитает необходимое для вас количество углеводов с максимальной точностью и будет контролировать процесс вашего похудения, обезопасив вас от возможных побочных эффектов и неприятных последствий. Часто люди, худеющие самостоятельно, совершают грубые ошибки в питании и прочих тонкостях той или иной диеты, поэтому лучше всего доверить это дело профессионалам.

Видео

Источник: http://delaem-figuru.ru/interesno/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den-pri-pohudenii

Сколько углеводов нужно употреблять в день при похудении

Многие девушки, мечтающие похудеть, постоянно ищут способы для того, чтобы это осуществить. Одним из таких способов является диета.

Важно знать, что норма углеводов в день при похудении не должна превышать норму. Чтобы правильно подобрать рацион питания, необходимо учесть не только цели и задачи, а также особенности организма.

Если присутствуют какие-то заболевания, важно не придерживаться строгих диет.

Для того, чтобы худеть правильно, достаточно только исключить определенные продукты. Одни плохо переносят белки, другие — углеводы. И если вовремя определить, какие именно элементы плохо усваиваются, и отказаться от них, проблемы с фигурой уйдут сами по себе и практически незаметно для вас. Для усиления эффекта можно добавить физические нагрузки, которые помогут быстро потратить калории.

Почему необходима низкоуглеводная диета и какие углеводы можно есть при похудении

Для эффективного похудения врачи советуют придерживаться низкоуглеводной диеты. Также важно позаботиться о том, чтобы в рационе было как можно меньше жиров. Для того, чтобы понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, важно сделать грамотный расчет.

Если в диете только низкокалорийные продукты, этого мало. Важно также, чтобы они содержали как можно меньше углеводов.

Суточная норма калорий должна быть неизменной каждый день на протяжении всей диеты. В этом случае, существует возможность изменить свой облик в лучшую сторону.

Важно отказаться полностью или снизить потребление насколько это возможно, от таких продуктов, как:

  • Хлеб;
  • Макаронные изделия;
  • Выпечка.

Можно попытаться заменить подобные продукты белками и жирами. Зная, какие продукты можно есть при похудении, легко рассчитать их количество на вес. Если девушка весит 50 кг, но норма в сутки одна, а когда около 70 кг — суточное количество совершенно другое. Норма веществ рассчитывается по определенной формуле, которую можно найти без труда.

Исследования, которые проводились учеными, показали, что данная диета влияет на снижение аппетита в целом, пока человек придерживается потреблению продукции, которая содержит в себе малое количество углеводов, то он будет теряет массу тела. Как только он прекратит это делать, вес перестанет уходить.

Когда подвергают сравнению диеты низкоуглеводные и с малым содержанием жиров, первые выигрывают. В них может содержаться немного больше калорий, чем в жирных, но они считаются эффективнее.

Придерживаясь определенного режима, человек может не только терять вес, но и получить ряд других преимуществ.

Они помогают снизить уровень сахара в крови, значительно понижают артериальное давление и количество триглицеридов.

Но также если употреблять небольшое количество углеводов, повышается содержание в крови липопротеинов высокой плотности, которые называют еще хорошим холестерином, и снижается плохой холестерин.

Придерживаясь подобных диет, можно не только снизить вес, но и укрепить здоровье в целом и для этого достаточно всего лишь снизить количество потребляемых калорий.

Как понять, сколько веществ в день необходимо

Ученые утверждают: точного понятия, что такое низкое содержание углеводов, не существует. Для каждого человека необходимое количество углеводов разное. И важно понять, сколько нужно каждый день именно тому, кто хочет похудеть. Для того, чтобы разобраться с количеством, нужно обратиться к специалистам.

Расчет углеводов должен исходить из учета таких фактов, как:

  • Возраст;
  • Пол;
  • Строение тела;
  • Степень активности;
  • Состояние здоровья;
  • Личные предпочтения в еде.

Важно знать такой факт, что люди, которые ведут активный образ жизни, имеют значительную мышечную массу, нуждаются в большем количестве калорий и углеводов, чем те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.

Необходимо также учитывать такой показатель, как обмен веществ, если вдруг он нарушает, то показатели могут измениться.

Правило потребления

Существует несколько правил, выполняя которые можно добиться хороших положительных результатов.

Если просто уменьшить количество углеводов, можно добиться некоторого результата без особых усилий. Важно день за днем выполнять простые шаги, для того, чтобы избавиться от лишнего веса.

100 грамм в день

Употреблять такое количество углеводов в пищу, считается вполне нормально. Это количество хорошо подходит людям, которые ведут активный образ жизни и имеют худощавое телосложение. Придерживаясь этого количества ежедневно, можно сбросить немного лишнего веса, но при этом важно вести постоянный подсчет калорий.

Уменьшив порции, можно также добиться положительного результата.

Углеводы, которые можно есть:

  • Все овощи до 2 кг;
  • Несколько фруктов в день;
  • Некоторые несложные крахмалы, например, картофели или рис с овсом.

От 50 до 100 грамм в день

Эта диета подходит тем, кто не хочет совсем отказываться от углеводов, но при этом хочет похудеть, не прилагая большое количество усилий. Если человек чувствителен к углеводам, ему как нельзя лучше подойдет такое их количество.

Углеводы, которые можно есть при этом виде диеты:

  • Все овощи;
  • Два или три фрукта в день, не больше;
  • Минимальное количество крахмалистых углеводов.

От 20 до 50 грамм в день

Хорошо подойдет для тех людей, кто хочет как можно быстрее сбросить лишний вес. Также хорошо подойдет, если у человека присутствует диабет или ожирение.

Если потреблять меньше 50 граммов углеводов в сутки, то в организме начинает образовываться большое количество кетоновых тел, которые необходимы мозгу. Этот процесс воздействует на снижение аппетита и ведет к потере веса.

Можно есть:

  • Все овощи;
  • Некоторые виды ягод, иногда можно употреблять взбитые сливки;
  • Авокадо, орехи или семечки, но только в небольших количествах.

Важно помнить о том, что низкоуглеводная диета – это не безуглеводная. Во время ограничения количества этих элементов, не стоит отказываться от приема пищи, разрешается есть любое количество овощей.

Хорошие и плохие углеводы

При помощи низкоуглеводной диеты, можно добиться нескольких целей – это снизить вес, а также улучшить состояние здоровья.

Важно помнить, что даже низкоуглеводный фаст-фуд, не является полезным питанием. Его необходимо стараться заменить какими-то более важными продуктами.

Если есть желание позаботиться о своем здоровье, необходимо питаться такими продуктами, как:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Овощи;
  • Молочные продукты;
  • Здоровые жиры.

Необходимо стараться питаться «умеренными» углеводами, а также продуктами, которые имеют грубые волокна. Это очень важно для желудка и всего ЖКТ в целом. Следует стараться отдавать предпочтение картофелю, рису, овсу и другим зерновым. Но также важно, стараться полностью отказаться от сахара и пшеницы.

Расчет углеводов по полу человека

Для мужчин

Рассчитывая, сколько необходимо углеводов мужчине, важно принимать во внимание такие данные, как:

  • Рост,
  • Вес,
  • Образ жизни;
  • Занимается ли он спортом.

Мужчине необходимо большее количество углеводов, чем женщине. Ежедневная суточная норма углеводов для похудения веществ должна примерно приравниваться к 300 граммам. Его организм потребляет именно столько и уменьшение количества может повредить здоровью.

Снижение или увеличение углеводов в ту или иную сторону, должно определяться только врачом, а не самостоятельно.

Для женщин

Для женского пола правила несколько отличаются. Девушкам достаточно 250 граммов углеводов. Но минимум может опускаться до 100 граммов, это доказано учеными.

Разовая доза не должна превышать 90 граммов, так как если употреблять единовременно больше, система ЖКТ и печень, могут не справиться с подобным количеством веществ.

Если существует необходимость резко снизить вес и объем, можно максимально ограничить количество углеводов. Но стоит помнить, что ограничение углеводов до самого низкого уровня не должно быть долгим.

Источник: https://nasporte.guru/pohudenie/skolko-uglevodov-nuzhno-upotreblyat-v-den-pri-pohudenii.html

Сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть и продолжать худеть

В этом посте я собираюсь разобрать вопрос о том, сколько углеводов необходимо потреблять в день, чтобы продолжать избавляться от лишних килограммов.

Если говорить о спорных темах в фитнесе, то углеводы, безусловно, попадают в ТОП-3. Слишком много разногласий на эту тему.

Одни просто ненавидят углеводы, и считаю их главной причиной ожирения и других проблем со здоровьем. Другие являются настоящими фанатами этого макронутриента и верят, что он необходим для похудения и поддержания здоровья в целом.

Как можно ненавидеть углеводы, когда существуют подобные блюда?

Лично я люблю углеводы. Я также ничего не имею против низкоуглеводных диет, но это лишь мое мнение. Я считаю, что жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в пицце, пасте или пироге, кусок которого изображен на фото выше.

Прежде чем ответить на этот животрепещущий вопрос, позвольте мне спросить вас, а так ли необходимы углеводы вообще?

Возможно, вы будете удивлены, но для того, чтобы выжить, организм не нуждается в углеводах!

Да, я знаю, что это звучит неожиданно, но у человека нет физиологической потребности в углеводах. Организму они не нужны, но ему нужна глюкоза, и если вы не будете потреблять углеводы, то он начнет синтезировать ее с помощью жиров и белков.

В ней ученые заявляют буквально следующее:

В настоящее время человеку необходимы следующие питательные вещества: вода, аминокислоты (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин), незаменимые жирные кислоты (линолевая и альфа-линолевая), витамины (аскорбиновая кислота, витамин А, витамин D, витамин Е, витамин К, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, пантотеновая кислота, фолиевая кислота, биотин, витамин В12), минералы (калий, фосфор, магний, железо), микроэлементы (цинк, медь, марганец, йод, селен, молибден и хром), электролиты (натрий, калий и хлор) и ультрамикроэлементы.

Это означает, что человеческому организму необходимы только вода, белки, незаменимые жирные кислоты (например, крилевый жир), витамины и минералы.

Я не рекомендую придерживаться безуглеводных диет

Хотя с биологической точки зрения и возможно прожить жизнь, не употребив ни грамма углеводов, я бы не никому не посоветовал этого делать. Я просто хотел показать вам, что в углеводах нет необходимости.

Углеводы нужны, чтобы интенсивно тренироваться

Людям, тренирующимся во время пребывания на диете, я рекомендую работать с большими весами в интенсивной манере. Для того чтобы это стало возможным, необходимо потреблять хоть немного углеводов. В противном случае тренировки станут ЧРЕЗВЫЧАЙНО ТЯЖЕЛЫМИ.

5 советов, как есть углеводы, и при этом терять вес

Так сколько же нужно потреблять углеводов, чтобы продолжать худеть?

Это сложный вопрос, поскольку организм у всех людей разный.

Чтобы ответить на него, я разработал программу из 5 шагов, которая позволит вам не исключать углеводы из рациона, и при этом сбрасывать лишние килограммы.

  1. Прежде всего, отслеживайте количество потребленных калорий. Это поможет понять, худеете вы или нет. Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день, умножьте массу тела в килограммах на 24.
  2. Старайтесь потреблять примерно 1,6-2 грамма белка на 1 кг массы тела. Хотя вы можете поддерживать мышечную массу, потребляя лишь 1,2 грамма, все же я советую потреблять больше, поскольку белок является наиболее питательным макронутриентом.
  3. Принимайте поливитамины, чтобы предотвратить дефицит минералов и других полезных веществ в организме. Также старайтесь съедать как минимум 1-2 порции овощей и фруктов ежедневно.
  4. Принимайте 3-5 грамм рыбьего жира в день (например, крилевого жира)
  5. Оставшуюся часть рациона заполните углеводами. Не беспокойтесь о том, являются ли они «плохими» или «хорошими». Это неважно. До тех пор пока вы отслеживаете потребление белков, жирных кислот и витаминов, можете спокойно есть все, что хотите.

Вот и все.

Придерживайтесь этих 5 простых правил, и вы сможете худеть, не отказываясь от любимых продуктов, содержащих углеводы.

А сколько углеводов в день потребляете вы?

Расскажите в комментариях!

Источник:

www.fitmole.org/how-many-carbs-per-day/

Источник: https://WomanShape.ru/pitanie/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den-pri-pohudenii

fitnesru.com

Виды углеводов и их назначение

Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные – из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

  • пшеничный хлеб и макаронные изделия;
  • выпечка;
  • пирожные;
  • конфеты;
  • сахар;
  • газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).
нюансы диет
При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

  • головным болям;
  • неприятному запаху изо рта;
  • усталости и слабости;
  • запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

  • витаминной и минеральной недостаточностью;
  • потерей костной массы;
  • желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

  • тошнота;
  • головная боль;
  • моральное и физическое истощение;
  • неприятный запах изо рта.

Здоровая пища

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.
Восстановление фигуры

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

  1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
    • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст);
    • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) – (4,7*возраст);
    • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
    • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
  2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
  3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
  4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

proteinfo.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector