Комплекция тела виды


Типы телосложения[править]

Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!


У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.

С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.

Как определить тип телосложения[править]

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья.


я взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!

Читайте также:

  • Как составить тренировочную программу
  • Тренировочная программа для начинающих
  • Лучшие программы тренировок на массу

Эктоморф[править]

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править]

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.


Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа[править]

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.


Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.


Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа[править]

Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение массы. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.


Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями, но допустимы и более редкие приемы (не менее 3-х).

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки[править]

Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.


Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу[править]

  • Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи.

    бросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
  • Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
  • Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм. Однако слишком длительный сон способствует замедлению метаболизма.
  • Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Мезоморф[править]

Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править]

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.


Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона и Джея Катлера: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Программа тренинга мезоморфа[править]

Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.

Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом — во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.


Самое главное для мезоморфа — следить за динамикой роста мышц, чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые — это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы — это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками — не менее 1 дня.

Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Режим питания мезоморфа[править]

И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.

Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса.

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры -10-20%.

Добавки[править]

Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.

Дополнительные советы[править]

  • Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
  • Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Эндоморф[править]

Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править]

Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа[править]

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.

Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа[править]

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Добавки[править]

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

Дополнительные советы[править]

  • Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
  • Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
  • Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Комментарий специалиста[править]

Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.

Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у Алексея Шабуни мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.

В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов — 8 повторов, а для приобретения рельефа — 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем — на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.

Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.

Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.

Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное — изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.

Общие рекомендации для всех типов сложения[править]

Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.

  • Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
  • Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
  • Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!

Неоправданные ожидания[править]

Итак, если вы тренируетесь регулярно и все делаете правильно, какого прироста мышечной массы вы вправе ожидать каждый год? Точных прогнозов дать наверняка невозможно. Тип телосложения — это хороший генетический индикатор того, как много сухой мышечной массы вы можете набрать за год тяжелого тренинга с отягощениями, но на конечный результат влияет множество других факторов.

Немногие могут позволить себе роскошь культуристического образа жизни, тренируясь и отдыхая. Большинство из нас вынуждены работать, и пара задержек в офисе допоздна или сверхурочная работа способны уничтожить результаты многих упорных тренировок. Один кризис в семье чего стоит.

Стремительный темп жизни вынуждает вас иногда пропускать приемы пищи или есть что-нибудь вредное. Кроме того, есть еще отпуск или день рождения с традиционным тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но они, как правило, не согласуются с болезненным и тяжелым тасканием железа, так как большинство людей все же хотят отдохнуть, когда предоставляется такая возможность. Еще есть болезни и травмы. Все, что нужно, это обычная простуда или спазм в пояснице, и вы можете пропустить дни, а то и недели тренировок. Серьезные заболевания и травмы чреваты более тяжелыми последствиями. Хотя можно тренироваться многие годы без особых проблем со здоровьем.

Правильно определив свой соматотип и обязав себя следовать 10 основным правилам, вы можете выяснить, какого минимального прироста качественной мышечной массы вправе ожидать.

Вот 10 основных правил:

  • Интенсивный и строгий тренинг с отягощениями.
  • Ни одной пропущенной тренировки, кроме как по болезни.
  • Никаких продолжительных заболеваний или травм.
  • Никакой перетренированности.
  • Грамотно сбалансированная диета с качественным потреблением углеводов, протеинов и здоровых жиров.
  • Оптимальный набор пищевых добавок.
  • Никакой запрещенной фармакологии (по крайней мере, таблица приведена без учета ее использования).
  • Как можно меньше стрессов.
  • При желании используйте фармакологическую поддержку только разрешенных препаратов, схемы приемов которых описаны в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам». При этом ваши достижения будут более значительными.
  • При финансовой возможности тренируйтесь под руководством грамотного персонального тренера — при минимальном количестве возможных ошибок прогресс будет максимальным.

Выполнение хотя бы половины рекомендаций уже будет для вас победой. При этом, если вы правильно определили свой соматотип, то с помощью таблицы 1 сможете спрогнозировать по меньшей мере минимальный годовой прогресс. Не забывайте, что все это — без выполнения 9 и 10 пунктов. А с ними ваши достижения будут выше в разы (!), причем без применения стероидов.

Наконец, необходимо помнить, что это наиболее общие рекомендации для минимального прогресса в успешные годы. Даже при строгом следовании им неудачная генетика или влияние обстоятельств могут ухудшить результат. Если вы все же придерживались девяти рекомендаций (кроме тренинга с персональным тренером, которого не можете себе позволить) и делали все правильно, но не достигли указанных результатов, значит, вы допустили какие-то серьезные ошибки, которые необходимо выявить.

Надеемся, вы прислушаетесь к своему организму и быстро найдете ошибки, чтобы добиться более впечатляющих результатов, чем те, что указаны в данной таблице. Также вам поможет работа с опытным наставником. Тогда годовые прогнозы вы можете превратить в ежемесячные результаты.

Изучите таблицу, посмотрите, чего вы вправе ожидать, и следуйте основным правилам.

ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МИНИМАЛЬНЫЙ ЕЖЕГОДНЫЙ ПРИРОСТ МЫШЦ НА ОСНОВАНИИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Начинающие 0 лет тренинга

Продвинутые 1-3 года тренинга

Опытные 3-6 лет тренинга

Мастера 6 и более лет тренинга

18-25 лет

Экто — 5 кг

Мезо — 6 кг

Эндо — 7,2 кг

Экто — 3,6 кг

Мезо — 4,5 кг

Эндо — 5,4 кг

Экто — 2,25 кг

Мезо-3,15 кг

Эндо — 3,6 кг

Экто — 1,35 кг

Мезо — 2,25 кг

Эндо — 2,7 кг

26-35 лет

Экто — 4 кг

Мезо — 5,4 кг

Эндо — 5,85 кг

Экто — 3,15 кг

Мезо — 3,6 кг

Эндо — 4 кг

Экто — 2,25 кг

Мезо-2,7 кг

Эндо-3,15 кг

Экто — 0,9 кг

Мезо -1,8 кг

Эндо — 2,25 кг

36-45 лет

Экто — 2,7 кг

Мезо — 3,15 кг

Эндо — 3,6 кг

Экто — 2,25 кг

Мезо — 2,7 кг

Эндо-3,15 кг

Экто — 1,35 кг

Мезо -1,8 кг

Эндо — 2,25 кг

Экто — 0,45 кг

Мезо — 0,9 кг

Эндо — 0,9 кг

45 и более лет

Экто -1,35 кг

Мезо -1,8 кг

Эндо — 2,25 кг

Экто — 0,9 кг

Мезо-1,35 кг

Эндо -1,8 кг

Экто — 0,45 кг

Мезо — 0,9 кг

Эндо — 0,9 кг

Экто — менее 0,45 кг

Мезо — менее 0,9 кг

Эндо — менее 0,9 кг

sportwiki.to

Телосложение человека

Комплекция тела виды«>

Телосложение человека – совокупность пропорций и специфики строения частей тела, а также особенности развития его тканей: мышечной, костной и жировой. Все эти параметры определяются еще в период внутриутробного развития, и дальнейшее изменение человека подчиняется данной генетической программе. Исследователи выделяют и такое понятие, как соматотип. Это не только собственно конституционные особенности телосложения человека, но и вариант дальнейшего его изменения под действием внешних факторов. Соматотип определяется в результате различных измерений тела. Он характеризуется определенными параметрами обмена веществ, предрасположенностью к некоторым заболеваниям и особенностями психики.

Методики соматотипирования

Комплекция тела виды«>

Люди с древних времен пытались определить основные типы телосложения человека и классифицировать всех людей по этому принципу. Исследователи стали замечать, что мужчины и женщины, имеющие разные соматотипы, реагируют на всевозможные внешние факторы (возраст, питание, болезни) неодинаковыми изменениями телосложения. В настоящее время известно множество классификаций людей по их конституционному типу. Все они схожи между собой. Рассмотрим некоторые из них.

Пропорции и типы телосложения человека

Комплекция тела виды«>

Пропорции тела – один из важных показателей состояния физического здоровья людей. Конечно, каждый человек уникален, но за время многочисленных исследований и измерений ученые определили средние параметры, на которые принято ориентироваться. При заметной диспропорции частей тела человека можно говорить о наличии ростовых нарушений. Они могут быть вызваны отклонениями в нормальном функционировании эндокринной системы, хромосомными сбоями. В соответствии с пропорциями выделяют следующие типы телосложения человека, анатомия которых различна:

— Мезоморфный тип. К нему относят людей, чьи пропорции близки по значениям к средним параметрам. При этом учитываются пол, возраст и некоторые другие особенности.

— Брахиморфный тип. Люди данного типа крепкие и мускулистые, обычно невысокого роста. Поперечные размеры их частей тела преобладают над продольными. Это относится и к внутренним органам. Легкие, например, у людей брахиморфного типа телосложения широкие, но короткие. Сердце расположено практически поперечно.

— Долихоморфный тип. Человек с такой конституцией имеет высокий рост, длинные руки и ноги. У него небольшая жировая прослойка под кожей, при этом слабо развитая мускулатура. Люди долихоморфного телосложения характеризуются преобладанием продольных над поперечными размерами.

Э. Кречмер: взаимосвязь психики и телосложения

Помимо взаимосвязи типа телосложения и физического здоровья человека некоторые исследователи отмечали влияние конституции и на психику индивида. Среди них можно выделить немецкого ученого Э. Кречмера, который классифицировал 3 типа людей по телосложению:

— Атлетик. Такой человек имеет хорошо развитую мускулатуру, он обычно высокого или среднего роста. У атлетика широкие плечи и узкие бедра. Кречмер считал, что такие люди ответственны, являются хорошими организаторами. Они всегда завершают начатое дело, не любят долгих рассуждений и волокиты. Могут стать хорошими руководителями, производственными работниками.

— Астеник. Эти люди высокого роста, при этом из-за своей худощавости кажутся еще выше, чем они есть на самом деле. Имеют длинные конечности, плоскую грудную клетку, бледное вытянутое лицо, длинный нос. Для астеников, по мнению Кречмера, основной тип поведения – мыслитель. Это люди умственного труда с хорошо развитым воображением. Они любят фантазировать, много читают, но не могут хорошо организовывать свою деятельность.

Комплекция тела виды«>

— Пикник. Люди такого типа имеют невысокий рост, плотное телосложение со склонностью к ожирению. У них небольшое широкое лицо, короткая и толстая шея. Люди такого типа общительны, хорошо находят общий язык с коллегами, друзьями, родственниками. Читать не любят. Всю необходимую им информацию предпочитают получать из общения с другими людьми.

Методика У. Шелдона

Одним из основоположников соматотипирования был профессор У. Шелдон. Еще в 1940 г. он предположил, что оценивать нужно не телосложение человека в целом, а его отдельные компоненты. Их сочетание и будет определять тот или иной соматотип, который, по мнению Шелдона, остается неизменным на протяжении всей жизни. Ученый предложил оценивать компоненты по балльной системе в пределах от 1 до 7 (минимальная и максимальная выраженность соответственно). Делать это должен подготовленный специалист. Шелдон определил три компонента:

  • эндоморфный;
  • эктоморфный;
  • мезоморфный.

Комплекция тела виды«>

Для каждого из них выбирается определенное значение, а полученная тройка чисел и является соматотипом конкретного человека. Конечно, редко встречаются люди, которые имеют максимальное количество баллов по какому-то одному компоненту и минимальное – по остальным. В большинстве случаев исследователи наблюдают средние значения, среди которых все же преобладает один какой-то компонент. На основе исследований Шелдона выделяют три типа телосложения человека.

Эктоморф

Люди с эктоморфным типом телосложения худощавы, высокого роста, имеют небольшое количество подкожного жира. Мускулатура развита плохо. Части тела немного вытянуты, особенно это проявляется в строении лица, грудной клетки. Человек с эктоморфным телосложением имеет длинные относительно своего туловища руки и ноги. Чем более ярко выражен эктоморфный признак у человека, тем меньше вероятность, что под влиянием каких-либо факторов у него появится лишний вес.

Мезоморф

В конституции человека с мезоморфным телосложением преобладают кости и мышцы. Подкожной жировой клетчатки немного. Мускулатура хорошо развита, особенно в области конечностей. Такой человек имеет широкую грудную клетку и плечи.

Эндоморф

Главная особенность телосложения эндоморфного типа – преобладание профильных размеров различных его частей над поперечными. У таких людей большое количество жира под кожей, часть которого сосредотачивается в области плеч и бедер. Руки и ноги вялые, имеют слабо развитую мускулатуру. Живот большой, круглой формы. В отличие от людей, имеющих эктоморфный или мезоморфный типы телосложения человека, индивид с ярко-выраженными эндоморфными признаками очень склонен к ожирению.

Комплекция тела виды«>

Медицинская практика

Существует много классификаций, в основе которых лежит телосложение человека. Типы и характеристика конституционных особенностей при этом схожи между собой. В медицине, например, принято ориентироваться на следующую классификацию:

— Нормостенический тип. К нему относят людей с пропорциональным телом, соответствием в развитии костной и мышечной систем.

— Астенический тип. Такие люди имеют стройное высокое тело. Их грудная клетка преобладает над размерами живота, а конечности более длинные, если сравнить их с туловищем. Мышцы у людей астенического типа развиты плохо.

— Гиперстенический тип. Такие люди отличаются от нормостеников меньшим ростом, плотным телосложением и преобладанием поперечных размеров над продольными.

Типы телосложения человека и их влияние на состояние организма знает каждый врач. Оценив человека по его конституции, специалисту легче определить склонность к тому или иному заболеванию, дать рекомендации относительно образа жизни и методов лечения.

www.syl.ru

Вариации женской фигуры

Существует несколько систем градации вида женского тела. Наиболее распространен очень простой и понятный способ определения формы тела:

  • астенический (или гипостенический);
  • нормостенический;
  • гиперстенический.

Если вам кажется, что знать свой типаж тела не особо важно, поспорим. Определенные виды фигуры отличаются разными проблемными зонами, над которыми можно «попотеть» в спортивном зале, изменить питание, ритм жизни и подобрать оптимальную одежду.

разные типы женской фигуры

Размер запястья- показатель типа фигуры

Иногда не хочется заморачиваться или трудно определиться с собственным видом силуэта, но существует простой способ, как определить тип телосложения у женщин, всего лишь измерив запястье. Индекс Соловьева- параметр, который поможет определиться с видом. Он равен обхвату запястья в сантиметрах.

Расчет показателя:

  • Меньше 15- астенический;
  • В зоне 15-17- нормостенический;
  • Больше 17- гиперстенический.

запястья

Астенический тип телосложения у женщин- эктоморфы

  • По общепринятому мнению это те самые счастливые обладательницы стройных и худеньких фигур. По мнению других дам, эти женщины- ведьмы, которые много кушают и практически не полнеют. Отметим, что здесь две стороны одной медали. В молодости астентические дамочки стройняшки, а вот с возрастом жирок все же откладывается в самых несимпатичных местах: на спине и талии, что формирует неаккуратный и непропорциональный образ.
  • В вопросе поддержания хорошей физической формы таким женщинам проще, ведь липиды у них скапливаются медленно. Из минусов отметим, что хоть эти девушки жилистые, худые и энергичные, но у нетренированных барышень нижайший уровень выносливости и силовых показателей.

отсутствие жира

  • Развитие мускулатуры превращается для эктоморфов в сплошную пытку. Так как процессы роста замедленны не только у жира, но и у мускулов. Именно поэтому придать спортивный подкачанный вид силуэту очень сложно.
  • Внешний вид таких дам не особо популярен среди мужчин, потому что они угловаты, лишены приятных округлостей и смахивают на подростков. Любая модель на показе- яркий пример данного типа телосложения.
  • Укороченная «верхняя» часть туловища и длинные конечности, создают иллюзию «ноги от ушей». Слабо развитая липидная ткань, зачастую, отражается на размере бюста, а иногда вызывает ее отсутствие.
  • Узкие плечи и грудная клетка, узкие стопы и кисти и узкая талия! Индекс Соловьева, который помогает определить по запястью тип фигуры, меньше 15.
  • Что касается тренировок, таким дамам проще, так как практически никогда им не приходится бороться с лишним весом. Женщина ectomorph может сразу приступить к силовым тренировкам в виде сплита, избегая аэробных аналогов.
  • После достижения желанных результатов обязательно следует пройти малоприятную, но эффективную процедуру «сушки».
  • При возможном похудении у данных барышень сначала начинают «уходить» мышцы, поэтому ограничение калорий не поможет при коррекции фигуры. Панацея- специальная диета и силовой тренинг.

гипостенический

Нормостенический тип телосложения- мезоморфы

  • Как бы не диктовала переменчивая молодежная мода спрос на худосочных барышень, фигура женщины-мезоморфа (нормостеника) считается классическим идеалом красоты. Они не кажутся изможденными или женщинами-циркулями. Их тело пропорционально, с прекрасно развитой мышечными тканями и минимумом жировой прослойки. Такие девушки атлетичны и рельефны от природы.
  • Mesomorph моментально при желании расстается с жировыми запасами и молниеносно набирает мышечную массу. От природы уровень их метаболизма высокий, но с возрастом при отсутствии адекватных физических нагрузок, обменные процессы значительно замедляются, и вес стремительно ползет вверх.

идеальное тело для спорта

  • Часть тела вверху чуть меньше той, что снизу, т.е. ноги не «от ушей», но и не коротыши. При этом средние размеры грудной клетки, кистей и стоп.
  • Индекс Соловьева по размеру запястья 15-17.
  • Зачастую фигура напоминает пресловутые песочные часы, а при лишних килограммах грушку или яблочко.
  • Барышни с подобными параметрами могут достичь рекордов в спорте в кратчайшие сроки.
  • Проблема «осиной талии» довольно остро стоит в этом случае, ведь для вожделенных форм фигуристым дамам придется попотеть в зале. Из спортивных дисциплин стоит обратить внимание на игровые виды: баскетбол, волейбол, аэробика и теннис.

оптимальное строение

Гиперстеническая конституция туловища- эндоморфы

  • Эндоморфы (люди с гиперстеническим типом)- это именно те особы, которых с любовью воспевали в своих работах скульпторы и художники. «Венера Милосская» Боттичелли, «Даная» Тициана, современные иконы красоты Софи Лорен, Мерилин Монро, Бейонсе и другие дамочки «в теле» являются ярким олицетворением этого вида «телоустройства». Пышные барышни славятся женственностью и чувственностью.

звездные фигуры

  • Такие девушки оправдывают свой лишний вес наследственностью, тем, что хорошего человека должно быть много и тем, что мужчины не бросаются на кости, но существует принципиальное различие. От рождения жировой ткани у эндоморфов больше, чем мышечной, но это не означает, что такие дамы обречены на вечную полноту. Такой вариации прекрасного пола следует лишь уделять больше времени и усилий для приведения фигуры в норму. Только лень не дает таким девушкам быть подкачанными и упругими.
  • Преобладают поперечные размеры над продольными (ноги и руки коротковаты). Грудная клетка широкая, такая же талия, массивные бедра, крупные суставы, стопы и кисти.
  • Индекс Соловьева больше 17 позиции.

женщины в теле

  • Масса жиров преобладает над мышечной.
  • Сочетание женственных округлостей и хорошего тонуса мышц придаст натренированным дамам эндоморфам соблазнительный и волнующий образ.
  • Но если такая барышня вдруг решит похудеть и превратиться в иссушенную воблу, ей придется приложить титанические усилия, которые вряд ли увенчаются успехом.
  • Даже если похудение удастся, то внешность девушки окажется болезненной и непропорциональной. У таких особей мышцы растут прекрасно, но их сложно разглядеть под плотным слоем жира, который нужно первым делом сжигать. Последнее проблематично, так как обменные процессы в данном виде значительно уступают в скорости двум предыдущим.
  • Запасенный жирок уходит с трудом, а для тренировок советуем выбирать интенсивные кардио тренировки со средней нагрузкой и сменить питание на низкоуглеводное. Помните, что срывы и расслабления приведут к моментальному возврату потерянных кило.

разница взглядов на идеал

Вы узнали основные женские типы телосложения, мы описали их особенности, преимущества и недостатки. Как вы успели заметить, не существует «плохого» или «хорошего» телосложения, у каждого есть своя изюминка. Но отметим, существует общая особенность для всех- красота и женское здоровье напрямую зависит от регулярности посещения ею спортивного зала.

такие разные женщины

Запомните, какой бы ни был по типажу ваш силуэт, только правильное питание и усиленные физкультурные нагрузки позволят сохранить женскую привлекательность надолго.

gigamass.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.