Коридор калорий


Подсчет калорийности ежедневно потребляемой еды считается одним из самых эффективных способов скинуть избыточный вес, поэтому каждый, кто заинтересован похудеть, непременно должен попробовать этот способ. Для этого нужно обязательно учитывать рост, возраст и пол – так, индивидуальный предел калорийности будет определен наиболее точно. Узнайте из статьи, как посчитать коридор калорий.

Коридор калорийности – это минимальное и максимальное количество калорий, которое необходимо в день для уменьшения или поддержания веса.Коридор калорийности для похудения

1 кг жира содержит 9000 калорий. Соответственно, чтобы похудеть на 1 кг, нужно сжечь на 9000 калорий больше, чем съели еды. За один день сделать это сложно и не нужно. А если надо сбросить 10 или 20 лишних килограммов? Каким же надо запастись терпением, чтобы выполнить эту задачу?


Популярные обертывания для похудения и здоровья

Каждому человеку, решившему скинуть лишние килограммы, далеко не в последнюю очередь нужно знать о суточном потреблении калорий. Иными словами, необходимо уточнить, на сколько килокалорий следует «урезать» свой привычный рацион питания. А для этого обычно подсчитывают, сколько энергии требуется организму и сколько поступает ее вместе с пищей.

Основные правила о коридоре калорийности

Рассмотрим основные постулаты при похудении с помощью подсчета калорий:

  • заведите дневник питания и записывайте в него все, что скушали за день;
  • не понижайте минимальный порог калорий меньше 1000 за сутки;
  • не повышайте максимальный ежедневный порог калорий больше показателя в 1200 калорий (но если вы занимаетесь активным спортом, то вам разрешается и 1600 калорий съедать за день);

  • треть от вашего рациона должны составлять белки;
  • за пол часа до еды выпивайте стакан чистой воды;
  • обязательно кушайте супы;
  • ни в коем случае не голодайте;
  • кушайте часто, но маленькими порциями;
  • ешьте все, но считайте при этом калории;
  • принимайте поливитамины

Коридор калорийности для похуденияКак рассчитать коридор калорийности?

Вычисляем основной метаболизм

  • мужчины : 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
  • женщины : 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.

Умножим на уровень физической активности

Супер подборка силовых упражнений

Далее, умножаем получившуюся цифру на соответствующий вам Фактор активности:


  • сидячий образ жизни × 1,2
  • средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
  • высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
  • очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725

Полученный результат умножаем на соответствующий вам Фактор активности:

  • сидячий образ жизни × 1,2
  • средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
  • высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
  • очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725

Расчитываем дневную норму калорий

Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.

От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.

Верхняя граница нормы калорий позволит вам поддерживать вес на той же отметке, на которой он сейчас. За нижнюю границу рекомендуется брать норму калорий за вычетом 20-30 %. Очень важно понаблюдать за снижением веса и его динамикой при верхнем и нижнем показателе коридора калорий.

Коридор калорийности для похуденияПример расчетов коридора калорийности для женщины


Женщина вес 105 кг, рост 164, возраст 31 лет, средняя активность

655+ (9,6 × 105)+(1,8 × 164) — (4,7 × 31) = 655+1008,00+295,2-145,7=1812,5 × 1,55= 2809,3- 20% = 2247 кал.

Записываете эту цифру — столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.

Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20% . В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

stroynaya-zhizn.ru

ИМТ-  индекс массы тела.

Его расчет прост: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.
например желаемый вес 60кг
рост 1,64 м
60/1,64*1,64 =60/2,6896=22,308
Получается желаемый вес 60 кг является нормой для человека ростом 1,64м


stabilniyves.ru

Коридор калорийности — это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для похудения или поддержания веса.
Чтобы сжечь 1 кг жира надо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы употребили. Естественно это делается не за один день. Поэтому важно знать сколько вы калорий употребили и сколько потратили.

При этом категорически нельзя сознательно занижать планку нижней границы коридора калорийности, якобы меньше съем меньше тратить придется, так как при этом ваш организм начнет испытывать голод и стресс и сильно затормозит обмен веществ, что может привести к еще большему набору веса в дальнейшем ( эффект диет).

Вывод: вы должны придерживаться своего коридора калорийности, а чтобы худеть увеличить физ активность.

Как рассчитать коридор калорийности
мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5 × рост в сантиметрах)-(6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма
Далее, умножаем получившуюся цифру на соответствующий вам Фактор активности:
сидячий образ жизни × 1,2
средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 ра в неделю) × 1,725


Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.

Пример расчетов :
Женщина вес 66 кг, рост 163, возраст 27 лет, средняя активность
655+ (9,6 × 66)+(1,8 × 163) — (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 20% = 1600 кал.

Записываете эту цифру — столько калорий вам надо кушать при нынешней активности, чтобы худеть.

Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20%. В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.

Конечно вы можете занижать нижнюю границу коридора калорийности и на 30 и на 40 %, но для здорового похудения рекомендуется не более 20 % .

Подсчитывать калорийность своего рациона не так сложно, как многие думают. Калорийность основных продуктов для похудения очень легко запомнить. Так же вы всегда можете воспользоваться анализаторами продуктов, рецептов и блюд из интернета — очень удобные и функциональные сервисы.

Важно: подсчет калорий в вашем рационе — это первый шаг в составлении правильного плана питания.

Очень важно с помощью каких продуктов вы будете получать ваши калории и в какое время, а так же сколько из этого количества калорий будет приходится на белки, жиры и углеводы.

www.baby.ru


712942_600.jpg

Коридор калорийности — это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для похудения или поддержания веса.

Чтобы сжечь 1 кг жира надо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы употребили.

Как рассчитать коридор калорийности

мужчины: 660 + (13,7 × вес тела) + (5 × рост в сантиметрах) — (6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма

женщины: 655 + (9,6 × вес тела) + (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма

Далее, умножаем получившуюся цифру на соответствующий вам Фактор активности:

— сидячий образ жизни × 1,2

— средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) × 1,375

— высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55

— очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725

Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.


От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.

Пример расчетов:

Женщина вес 66 кг, рост 163, возраст 27 лет, средняя активность

655 + (9,6 × 66) + (1,8 × 163) — (4,7 × 27) = 655 + 633,6 + 293,4 — 126,9 = 1455,1 × 1,375 = 2000,7 — 20% = 1600 кал.

Записываете эту цифру — столько калорий вам надо потреблять при нынешней активности, чтобы худеть.

Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20%. В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.

Конечно вы можете занижать нижнюю границу коридора калорийности и на 30 и на 40 %, но для здорового похудения рекомендуется не более 20 %.

Спасибо

cpp2010.livejournal.com

Мы зависим от обмена веществ, а он от нас

Что такое обмен веществ или метаболизм?

Метаболизм — множество химических реакций, направленных   на образование  новых клеток, жидкостей и химических соединений, а с другой стороны — это разложение, переработка отходов организма. Вся деятельность, происходящая в теле: дыхание, биение сердца, работа головного мозга,  печени, почек требует энергию. Существует только один единственный способ для человека восполнить энергию — поесть. Энергия, требующаяся организму в покое, через 12 часов от последнего приема еды, называется ОСНОВНОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (ООБ). Этот сложный процесс зависит от:


  • степени развитости мышечных тканей — чем сильнее в тонусе находятся мышцы и чем выше их доля в общей массе тела, тем больше энергии они израсходуют, даже не находясь в напряжении, следовательно выше основной обмен;
  • рост, вес любого из нас, оказывают значительное воздействие на основной обмен, чем они больше, тем выше обмен. Но здесь нет прямой подчиненности. Жировые запасы «сжигают» энергии на 25-30% меньше, чем мышцы. Человек с ожирением 2 степени тратит калорий на 20-25 % меньше, чем здоровые люди того же веса, а с ожирением 3 степени — на 30%. Поэтому у больных ожирением основной обмен растет намного медленнее, чем их вес;
  • мужской основной обмен выше женского. Поэтому,  на его поддержание, при таком же весе и росте, джентльмену требуется энергии больше, чем даме. Различие составляет 5-6%;
  • каждое десятилетие, после 18-20 лет, основной обмен снижается на 7-10%;
  • климат, выполнение физических нагрузок и их регулярность, состояние здоровья также воздействуют на обмен веществ. Комфортные условия почти не сказываются на метаболизме, а вот «суровые» климатические условия или болезнь метаболизм снизят, интенсивные нагрузки, наоборот, повысят.

Зачем рассчитывать уровень метаболизма?

Приняв решение снизить вес, учтите, что тело начнет «сжигать» жир, когда ему не будет хватать энергии, поступившей с едой. Нужна НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА. Люди различаются не только по половому признаку, но и имеют разный рост, массу тела, уровень физической нагрузок, поэтому и  основной обмен у всех разный. Прежде чем узнать свой КОРИДОР КАЛОРИЙНОСТИ, нужно вычислить личный уровень метаболизма, а затем сократить его.

Уровень обмена веществ измеряется в калориях. При наличии множества способов  его расчетов, чаще всего применяется метод Харриса-Бенедикта, учитывающий пол, рост, вес и возраст.

Он выглядит так:

Основной Обмен Мужчины=664,7+(13,75*вес)+(5,0*рост см)-(6,76*возраст)

Основной Обмен Женщины=655,1+(9,56*вес)+(1,85*рост см)-(4,68*возраст)

Далее необходимо определить уровень ваших ежедневных физических нагрузок из таблицы, размещенной ниже, и умножить ваш основной обмен на подходящий коэффициент.

Результат — это скорость метаболизма или скорость обмена веществ, выраженных в калориях. (Данный расчет предназначен для взрослых людей от 18 лет)

koffisient fiznagruzki

 

Рассчитываем коридор калорийности

Теперь, когда мы знаем свой уровень обмена веществ, нам нужно, используя его, рассчитать свой КОРИДОР КАЛОРИЙНОСТИ. Если калорийность всей съеденной за один день пищи находится на уровне личного метаболизма, набора веса не произойдет. Для потери веса необходимо организовать дефицит калорий. Похудение без вреда для здоровья предполагает потерю веса еженедельно на 0,7-1 кг. Такой темп сброса веса не повредит организму, даст возможность вашей коже подтянутся (а не провиснуть мешками), а внутренним органам встать на свои места после потери жировых подушек, их окружавших.

В 1 кг жировой ткани содержится 9 000 калорий. Чтобы потерять 1 кг жира за неделю, необходимо снизить недельный объем калорий на 9000 или суточный уменьшить на 1 285 калорий.

Рассчитайте свой уровень метаболизма по вышеприведенным формулам, вычтите из них  1285 и вы получите нижнюю границу своего коридора калорийности. Прибавьте к полученной цифре 200 и вы получите верхнюю границу коридора.

Важно учитывать: если полученная нижняя граница коридора меньше 800 калорий, то коридор калорийности должен быть 800-1000 калорий. Иначе, вы рискуете настолько замедлить свои обменные процессы, что не только не получите желаемой стройности, но и приобретете целый набор заболеваний нервной системы, внутренних органов, зрения, кожи.

 

bodysuper.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.