Норма белка для женщин

Для того чтобы получать необходимое организму количество питания и при этом не переедать, необходимо прежде всего знать про усвоение белка, а также норму его суточного потребления. Это позволит избежать набора избыточного веса. Однако совсем исключать белок из своего рациона нельзя. Ведь он не может быть синтезирован организмом самостоятельно из других элементов.

Суточная норма белка, как животного, так и растительного, варьирует в зависимости от многих параметров. Например, от возраста отдельно взятого человека, его пола, состояния здоровья и иммунитета, величины регулярных нагрузок. Если вы болеете, то эту норму следует сдвинуть в большую сторону. А профессия, связанная с необходимостью физических нагрузок, требует дополнительных объемов белка для правильного функционирования всех органов и систем. В противном случае недостаток данного элемента провоцирует массу заболеваний, в том числе хроническую усталость, слабость, плохое сопротивление заболеваниям.


Для женщины суточная норма белка составляет примерно 75-95 граммов. Для сильного пола этот показатель выше, так как мужчина по определению совершает больше физической работы, а также крупнее. Ему необходимо каждый день употреблять от 90 до 110 граммов белка.

Если вы решили придерживаться определенной диеты с ограниченным питанием, то в таком случае необходимо помнить, что при недостатке витаминов и определенных микроэлементов (например, минеральных солей) отдельные вещества могут усваиваться не полностью. И белки как раз относятся к такой «капризной» категории. На их уровень в организме оказывают влияние и различные тяжелые заболевания. Особенно сильно влияют опухоли злокачественного характера.

Норма потребления калорий также индивидуальна для каждого человека. Поэтому та диета, которая идеально подошла одному, может совершенно не помочь другому. Кроме того, программы для похудения обязательно должны быть согласованы с медицинским сотрудником. Именно он выявит «слабые» места вашего организма и самостоятельно рассчитает как рацион, так и суточную норму потребления всех элементов в отдельности. Иррациональный выбор диеты грозит нанесением вреда здоровью.

В состав белка входит азот. В идеале организм здорового взрослого человека, не страдающего никакими недугами, полностью его усваивает без остатка. Однако если суточная норма белка нарушена, то данное равновесие меняется в соответствующую сторону. Дефицит азота грозит как минимум резкой потерей в весе и постепенным истощением организма. Ведь весь белок, а также жиры и углеводы, поступающие с пищей, он будет тратить на восстановление равновесия.


Грамотно определенная суточная норма белка способна вернуть потери, понесенные организмом в результате азотного голодания, в течение 40-50 дней. Однако длительное отсутствие необходимого количества данного элемента может вызвать необратимые нарушения. И устранить их уже не получится. Именно поэтому жесткие диеты, ставшие столь модными в последнее время, часто приводят к истощению, анорексии и летальному исходу.

Следует также помнить, что количество белка, потребляемое человеком за одни сутки, необходимо увеличить, если речь идет о беременной женщине. В данной ситуации этот элемент становится практически жизненно необходимым для правильного развития плода. Особенно важно употреблять в пищу животные белки. Поэтому вегетарианство строго противопоказано дамам в положении. Кроме того, оно может навредить и маленьким детям, организм которых находится в стадии активного роста. Для них суточная норма белка рассчитывается как 2,5-3 грамма на 1 кг веса.

Источники этого ценного вещества очень разнообразны. Поэтому нельзя кушать исключительно мясо или же несколько растительных продуктов и думать, что тем самым вы полностью удовлетворяете потребности организма в белке. Старайтесь разнообразить свой ежедневный рацион, включив в него небольшие порции овощей, фруктов, а также масел.

fb.ru

Зачем нужен белок


Таблица норм общего белка в крови у женщин по возрасту

Оценивая показатель общего белка в крови у представительниц прекрасного пола, врач получает представление о том, сколько всего белковых молекул различного происхождения присутствует в крови женщины и вписываются ли эти результаты в референсные (нормальные) значения, или пора искать патологию.

Сам по себе белок – один из важнейших элементов в человеческом теле, получаемый в основном с пищей. Без белковых молекул сложно представить себе нормальные процессы роста и развития всех органов и тканей. Ведь не даром говорят, что белок – это основа жизни.

Дать представление о важности белка для человеческого тела может тот факт, что общий процент содержания этого вещества в организме – это 17-20% от всей массы.

Белок в человеческом организме участвует не только в построении новых клеток. Он также может делиться на три главные фракции.

 1. Альбумины

Говоря о белках, участвующих в построении новых клеточных структур, люди чаще всего имеют в виду именно альбумины. Альбуминами называют протеины низкомолекулярного типа, на которые приходится большая доля находящихся в организме белков вообще. Именно эта белковая фракция задействована в построении новых клеточных структур.


 2. Глобулины

Глобулины – это протеины крупномолекулярного типа. Эти белки необходимы организму, чтобы обеспечить нормальное функционирование иммунитета. Без белков глобулинового типа невозможно создание новых иммунных клеток, обеспечение нормальной реактивности иммунитета. По количеству глобулины в крови находятся на втором месте после альбуминов.

 3. Фибриноген

Фибриноген – представитель высокомолекулярных белков. Этот элемент необходим, чтобы нормально и в короткое время останавливать кровотечение, развивающееся по любым причинам. Нормальное действие свертывающей системы крови невозможно без достаточного количества фибриногена. Эта разновидность белка по количеству в организме занимает третье место.

Нормы общего белка у женщин и разница с мужчинами

Общий белок – показатель, референсные значения которого не только имеют сильный разброс, но и разительно отличаются в зависимости от нормы. Сегодня врачи пользуются специальными таблицами, где уровень белка привязан к возрасту, чтобы ориентироваться в том, есть отклонения от нормы, или их нет.

Возраст

Норма г/л

Девочки до первого года жизни

47-72

От 1 года до 5 лет

60-74

Подростки

57-75

Старше 18 лет

65-85

Старше 60 лет

62-82


Многие задаются вопросом о том, есть ли разница между нормой для мужчин и нормой для женщин. Сегодня многие врачи говорят, что значительной разницы в зависимости от пола нет, а значит таблица подойдет не только для женщин, но и для мужчин.

Однако здесь есть небольшая оговорка. Считается, что у мужчин может наблюдаться превышение нормы где-то на 10%. Либо же у женщин отклонения от нормы в меньшую сторону составляют те же 10%. Это связывают с разницей в функционировании гормональных систем у мужчины и женщины. Также разница может объясняться количеством мышечной массы, которая у мужчин зачастую несколько выше, чем у женщин.

Связь с беременностью

Общий белок – показатель, оценка которого всегда проводится в период беременности. Недостаток или избыток общего белка в крови может свидетельствовать о неправильном течении процесса вынашивания плода.

Сегодня принято считать, что у женщин в положении показатель общего белка снижается не более, чем на 30% от установленной нормы. Если в ходе регулярных обследований выявляется более выраженное снижение, значит женщине стоит пройти дополнительные исследования для обнаружения и устранения патологии.

Снижение уровня белка у беременных объясняется несколькими факторам:


  • у представительниц прекрасного пола в положении увеличивается объем плазмы крови, а также может происходить задержка жидкости в сосудах, из-за чего общая концентрация белка и будет снижена;
  • потребность в материале для «строительства» новых клеток в беременность гораздо выше, так как идет активное создание нового организма;
  • часть белка уходит на синтез гормонов белковой природы, который также возрастает в беременность и направлен на сохранение и нормальное развитие процесса вынашивания малыша;
  • белковые структуры необходимы для нормальной работы желез внутренней секреции, которые поддерживают сохранение беременности.

Идеальным вариантом считается сохранение показателя уровня общего белка у беременной женщины на том же уровне, что и у не беременной, то есть на отметке в 65-85 г/л.

Однако врачи не поднимают тревогу до тех пор, пока уровень белка не падает ниже отметки в 50 г/л, так как снижение до подобных показателей считается нормальным.

Когда белка слишком много

В ряде случаев у пациенток наблюдается повышение уровня белка в плазме крови. Подобное состояние получило название гиперпротеинемии. Она бывает как абсолютной, так и относительной, но в большинстве случаев свидетельствует о том, что в организме происходят какие-либо патологические процессы.

Относительная гиперпротеинемия развивается, когда в сосудистом русла становится гораздо меньше воды, чем необходимо организму для нормальной деятельности. Произойти такое может в следующих случаях:


  • пациентка получила ожоги 3-4 степени тяжести;
  • развилось какое-либо заболевание, сопровождающееся выраженной диареей с выведением из организма большого количества жидкости;
  • в жарком климате происходит повышение потоотделения у человека, который не приспособлен к высоким температурам;
  • развилась непроходимость кишечника;
  • сформировался тяжелый генерализованный перитонит и др.

При абсолютной гиперпротеинемии воды в сосудистом русле достаточно, а повышение количества белка происходит из-за его непосредственного увеличения. Подобное состояние развивается редко и сопровождает обычно:

  • различные гемобластозы типа миеломной болезни или болезни Вальденстрема;
  • полиартрит хронического типа течения;
  • цирротическое поражение печени;
  • саркоидоз;
  • инфекционные процессы острого или хронического типа;
  • лимфому Ходжкина и другие состояния.

При этих заболевания уровень общего белка может находиться на отметке в 120-160 г/л, что считается существенным отклонением от нормы.

Когда белка слишком мало

Наравне с избытком белка в плазме крови может встречаться и его недостаток, получивший название гипопротеинемии. Она, как и гиперпротеинемия, может быть абсолютной и относительной.

При относительной гипопротеинемии в сосудистом русле возрастает уровень жидкости. Происходит это при следующих состояниях:

  • снижение количества отделяемой мочи или полное прекращение ее выделения;
  • повышение водной нагрузки, которое часто сопровождает голодание или диеты;
  • патологии выделительной функции почек на фоне введения препаратов с глюкозой;
  • повышение секреции одного из гормонов гипоталамуса, который отвечает за поддержание в организме нормального уровня жидкости.

При абсолютной гипопротеинемии в организме не хватает непосредственно белков. Бывает это при:

  • длительном голодании или неправильной диете;
  • воспалении желудочно-кишечного тракта;
  • воспалении печени;
  • нарушениях синтеза белковых продуктов врожденного типа;
  • при ускоренном распаде белка в организме, встречающемся при ожогах, опухолевых заболеваниях;
  • длительных патологических явлениях типа диареи, рвоты, кровотечения, когда организм теряет большое количество белковых продуктов;
  • выпоте белковой фракции при плевритах или асцитах.

Если у женщины наблюдается отклонение показателя общего белка от референсных значений, ей следует пройти обследование и установить причину, которая объяснит, почему эти отклонения сформировались. Помочь в установлении причины и подборе лекарственных средств сможет врач, под чьим контролем и стоит проводить все лечебные мероприятия. При отклонениях общего белка от нормы самолечение крайне не рекомендуется!

mag.103.ua

 

 Сколько белка нужно человеку. Суточная норма потребления белка в граммах


Норма белка для женщинВ этой статье поговорим о различных суточных нормах потребления белка для мужчин и женщин, а также для спортсменов. Откуда эти нормы появились, и каковы они сейчас в связи с последними исследованиями. После, для примера, рассмотрим, сколько реально организм требует белка в сутки для поддержания только наших мышц. Также я советую Вам прочитать статью: «Азотистый баланс. Как рассчитать суточную норму потребления белка», в которой Вы узнаете, как по методу азотистого баланса рассчитать свою индивидуальную норму белка именно для Вашего организма, сдав всего один анализ, а также статью про белок, в общем. Приступим.

Для начала разберемся, кто был тот человек, который впервые начал говорить о нормах белка.
ого человека звали Макс Рубнер, он сформулировал понятие анаболизма и катаболизма для человеческих тканей и выяснил коэффициент изнашивания, то есть, сколько ткани теряют ежедневно белка. В своем исследовании он выяснил, что человеку необходимо всего лишь 0,3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, чтобы избежать катаболизма. Согласно его данным и, кстати, они, как ни странно, часто публикуются в диетологических справочниках, для 70 килограммового человека требуется всего 23 грамма белка в день. По сути дела, это чуть меньше литра молока.  Понятно, что если белка нам не хватает, то наши ткани будут изнашиваться быстрее, чем восстанавливаться. Это будет вести к ухудшению состояния здоровья, тканей и т.д. Многие сталкиваются с этим: ломкие волосы, плохая кожа, плохое самочувствие и т.д. Почитайте статью о белке и поймете, как всё это серьезно.

 Я бы хотел обратить внимание на то, что всё это произошло около 100 лет назад. Именно 100 лет назад он исследовал и вывел коэффициент изнашивания. Понимаете, какие там были погрешности в исследовании, погрешности при проведении анализов и т.д. В общем и в целом, такое количества белка очень мало. Истина состоит в том, что этот коэффициент был рассчитан для человека, находящегося в покое, т.е. просто лежащего в кровати без движения. И все равно, это минимум, и нам это не годится.

В США существует стандарт, который говорит о норме белка (RDA, RDI, GDA). В общем, эти стандарты говорят, что среднему человеку, со средней нагрузкой, со средним режим дня, в общем, обычному среднестатистическому человеку необходимо принимать от 0,66 гр. до 0,84гр. белка на 1 кг веса.  

 

Рекомендуемое Диетическое Пособие (RDA) — уровень потребления, необходимый для удовлетворения потребности в питательных веществах. Эти данные предназначены для  здоровых людей на конкретной жизненной стадии. Таблицу нормы белка для людей, страдающих от различных заболеваний (в том числе с почками), Вы можете посмотреть здесь. Хотя эти данные тоже устарели, следовательно, немного занижены.

Это нормы приняты во всем мире. Но все равно здесь есть нюансы. Дело в том, что эти стандарты предполагают:

  • Что человек будет потреблять только высококачественный белок, с полноценным аминокислотным составом.
  • Помимо потребления нормы белка, нужно еще также полностью себя обеспечить по углеводам и жирам, а многие этого не делают.
  • Обновление данных по необходимому количеству белка происходит каждые 10 лет. То есть каждые 10 лет проходят исследования, которые подтверждают или опровергают старые данные. А представленные выше данные уже довольно старые.

Норма белка для женщинВсе старые данные основаны на принципе азотистого баланса. Он очень простой и доступный, но он имеет неточности и погрешности. Существуют свежие данные, которые говорят о реальной норме белка, т.е. о том, сколько в действительности нужно потреблять белка среднестатистическому человеку. И как ни странно, норма белка довольно высокая. В этом исследовании используется новый метод, который отслеживает окисление аминокислот в организме человека. И тут ошибок мало, если сравнивать с методом азотистого баланса, то он очень точный и результативный. Вот ссылка на исследование:    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.

В итоге выяснили, что реальная потребность человека в белке превышает  государственные показатели на 40%. То есть люди не доедают, если следуют стандартам, установленными Минздравом. В этих исследованиях выяснили, чтобы полноценно покрывать свою потребность в белке, среднестатистический человек должен потреблять от 1 до 1,2 гр. белка на 1 кг веса своего тела. Причем я ближе склонен к цифре именно 1,2 грамма.

Наверняка для спортсменов и  для тех, кто уже интересуется этими вопросами, норма кажется не существенной, а может и вовсе небольшой. Спортсмены и бодибилдеры едят намного больше белка, но для обычного человека это очень большие цифры. Статистика утверждает, что среднестатистический человек столько белка не потребляет, а именно 80% всего населения планеты. И очень важно, что здесь идет речь о белках полноценных по аминокислотному составу, и в целом можно сказать, что речь идет о животных белках. Естественно, если правильно использовать растительные белки (самые ценные – это белок сои), то можно покрыть нехватку аминокислот, сочетая различные протеины растительного происхождения с животным белком. Однако важно уметь сочетать все виды белков, чтобы получать свою норму.

Итак, в итоге у нас есть современные рекомендации суточной нормы белка для среднестатистических людей, которые не занимаются спортом и хотят быть здоровыми:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1 – 1,2 грамма * 1 кг веса

К примеру, для мужчины в 80 кг, норма составляет 80*1,2 = 96 г белка в сутки.

Теперь давайте определим суточную норму белка для спортсменов. Здесь всё неоднозначно, т.к. все люди индивидуальны: разные виды спорта, различный пол и т.д. Однако те же исследования показали, что существуют примерные цифры именно для атлетов.

Для мужчин спортсменов:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 – 2 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть бодибилдеры, которым возможно необходимо чуть более 2 грамм на 1 кг веса. Но никак не 3-5 грамм, как говорят нам некоторые спортивные журналы.

Для женщин спортсменок:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть также женщины, серьезно занимающиеся телостроительством, для которых норма может увеличиться до 2 грамм на 1 кг веса.

Норма белка для женщинДля кого-то эти нормы могут показаться большими (особенно для обычных людей), однако реальность такова. И для того, чтобы Вам это доказать, в следующей части статьи мы рассмотрим пример: «Сколько требуют каждый день только наши мышцы белка»? Вы сами можете подсчитать эту цифру у себя и убедиться в правильности этих формул. Почему именно мышцы? Да потому что они составлять большую часть нашего организма.

Также эта часть статьи будет особенно интересна для спортсменов, которые зачастую задаются вопросами: «Сколько можно потерять мышечных клеток во время голодания или в определенные отрезки времени? Сколько можно потерять при недоедании и сколько персонально Ваши мышцы потребляют белка в день?» Ведь сейчас все подряд волнуются о катаболизме, и о том, что если мы пропустим определенный прием пищи, то сразу потеряем 10 кг мышц. Выясним, так ли это.

 

Сколько мышцы “жрут” белка? Голод и катаболизм

Все знают и понимают, что организм человека постоянно обновляется  и способен к восстановлению. Организм, как машина, постоянно подвергается различным воздействиям, работает и изнашивается. И, как любую машину, организм нужно чинить. Только благо, что он сам себя чинит, сам обновляется и сам восстанавливается. Всё, что необходимо нам, так это просто забрасывать в себя нужные питательные элементы.

Организм человека состоит из 220 миллиардов клеток и постепенно каждая из этих клеток обновляется, не все конечно, но часть из них точно. Есть клетки, которые живут на протяжении всей жизни человека и, в общем-то, не обновляются, к ним относятся в основном нервные клетки. К примеру, эпителий кишечника постоянно обновляется, и это понятно, ведь  через него постоянно проходят большие объемы пищи. Всего 3-4-5 дней и кишечник полностью обновляется, т.е. 4 дня прошло и у нас новый кишечник.

Сразу возникает вопрос: «А что нужно, чтобы клетки постоянно обновлялись, и не было перебоев в работе»? Конечно же, белок! Ведь он является главным строительным элементом любой клетки, однако в строительстве также учувствуют углеводы и жиры. Недоедание — это бич современного человечества, о нормах  много чего говорят. Поэтому у обычных людей, а особенно у людей, которые занимаются спортом, возникают закономерные вопросы: «А сколько мышц и сколько тканей я потеряю, если буду не доедать белка»?

Скорость распада и скорость обновления белков в наших тканях  и органах различные. Белки мышц или мускулатуры, в целом, обновляются за 180 суток, т.е. за полгода. Это означает, что через полгода мы имеем полностью обновленные мышечные ткани. Масса мышц у мужчины составляет примерно 40% от общей массы тела, а вот у женщин, понятное дело меньше – примерно 30% от массы тела. Но это люди, которые не занимаются физическими нагрузками. У спортсменов эта цифра доходит до 50%, а у бодибилдеров доходит до 70% и более.

Норма белка для женщинНа данный момент существует множество методов, которые позволяют определить процент мышечной ткани в Вашем организме, просто встали на весы анализаторы и узнали, сколько мышц, жира, костей и т.д. Есть метод гироскопического взвешивания, есть весы, которые пропускают электрический импульс через ткани и вымеряет плотность ткани, по которой определяется вес каждой отдельной ткани и т.д. Более подробно об этом можете узнать в статье: «Анализ состава тела».

Скелетные мышцы состоят в среднем на 20% из белка и на остальные 80% из воды. Это означает, что всего в 100 граммах мышечной ткани (человеческой) будет 20 грамм белка, и это довольно много, почти как говядине. Представьте, что Вы тренирующий человек,  что у Вас хорошие силовые показатели, объемная  мускулатура, внушительный внешний вид.  Это значит, что примерно 50% от Вашего тела –  это скелетные мышцы.

Предположим, что Ваш вес 100 кг и средний рост, чтобы соответствовать весу. Получается, что Ваши мышцы будут весить 50 кг  (50% от 100 кг), а все остальное –  тоже 50 кг. Но если мускулатура обновляется каждые 180 суток, то у Вас будет абсолютно новые мышцы спустя полгода. В нашем случае (с мускулатурой 50 кг), чтобы узнать, сколько мышц обновляются за сутки, нужно 50 кг разделить на 180 суток. Получается, 270 грамм мускулатуры обновляется за день. Но, как мы помним, белковая структура составляет всего 20 % от мышечной ткани. Следовательно, 20% от 270 грамм мускулатуры составит  54 грамм белка в день.

Это то количество белка, которое нужно для поддержания нормального функционирования мышц человека, который весит 100 кг, и у которого 50% всего веса –   это мышцы. Вы должны понять, что 54 грамм белка нужно только для поддержания мышц в нормальном состояния, т.е. это не рост, и это не восстановление и наращивание, а именно поддержание тканей на уровне при обычных условиях: когда мы не тренируемся, когда нет нагрузки, когда мы просто двигаемся, сидим и не занимаемся спортом. И это только скелетные мышцы, все остальное тоже нуждаются в белке, а все остальное – это 50% в нашем примере.

Норма белка для женщинДля людей, которые не тренируются, к примеру, для мужчины, у которого  35-40% скелетной мышечной ткани от всей массы тела  (при описанной выше норме белка в 1,2 грамма на 1 кг веса), тратится в нормальном состоянии на поддержание всего остального (органы, ткани и т.д.) 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела.

Значит, у  обычного 100 кг мужчины тратится на поддержание всего остального 0,8*100 кг = 80 грамм белка в сутки. Теперь перейдем к нашему тренированному мужчине, у которого к тому же большая мышечная масса.

Значит, для нашего 100 килограммового человека  в итоге получаются  такие цифры: 80 грамм белка нужно для поддержания всего остального кроме мышц плюс 54 грамм белка на поддержание мышц. В итоге получается 80 + 54 = 134 грамма белка в сутки только для поддержки. Если этот человек еще интенсивно занимается спортом, то ему нужно, конечно же, съедать больше белка в сутки. Если мы переведем эту цифру в норму на 1 кг веса, то получим, что для 100 кг спортсмена для поддержания своего организма без спорта необходимо 1,34 г белка на 1 кг веса. Что, примерно, соответствует описанным выше нормам.

Норма белка для женщин

Кстати, у многих может возникнуть вопрос: «Сколько я потеряю мышц, если вообще не буду кушать белок или буду голодать»?  В принципе 1-2 дня без еды среднестатистический человек можно спокойно протерпеть и не потерять ничего, поскольку есть определенный запас, который поддерживает человека в нормальном состоянии. Дальше идет сжигание жира, гликогена и белка. Однако зачастую у человека в первую очередь при голодании будут тратиться мышцы, особенно у тренированного человека, потому что это лишний балласт организма. Белок из мышц будет мигрировать туда, куда надо. В целом, тренированный человек, по сути дела, получается запасливый.

Вот и выходит, что ежедневные потери белка на голодании будут соответствовать в необходимости Ваших мышц в белке, а то и больше, ведь всем остальным тканям тоже нужен белок. Мы же конкретно сейчас говорим о мышцах, и о том, сколько они будут терять. Получается, 100 килограммовый человек с 50% мышц от общей массы тканей будет терять как минимум 270 грамм мускулатуры. Здесь идет речь о человеке, который занимаются спортом. Для обычного человека (у которого 35-40% мышечной массы) потери будут меньше. Но все равно, эти расчеты примерные, потому что каждый человек индивидуален, у каждого свой метаболизм (у кого быстрее у кого медленный) и т.д.

 

Резюме

Не смотря на множество рекомендаций по суточной норме белка, последние исследования показали, что норма составляет 1-1,2 гр. на 1 кг веса. Помните, что данные рассчитаны на среднестатистического человека, и спортсмену(ке) необходимо значительно больше белка от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. В некоторых случаях можно даже немного больше, к примеру, если Вы бодибилдер и интенсивно занимаетесь спортом. Прислушивайтесь к своему организму, он Вам подскажет, чего ему не хватает. Для наглядности Вам был приведен пример, чтобы отпали все вопросы, типа, что эти нормы завышены. Наши мышцы в течение дня требуют достаточно много белка только для поддержания, не говоря уже о других органах и тканях, о метаболических процессах, а также процессах восстановления, роста  и т.д. Также можете на практике рассчитать, сколько нужно белка именно Вашему организму, измерив свой азотистый баланс.

С таблицей продуктов по содержанию белка и других макро-элементов  можете  ознакомиться  ЗДЕСЬ

 

 

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.

24-sports.ru

Как определить норму белков, жиров и углеводов в питании

В поисках надежной информации о том количестве белков жиров и углеводов, которые так необходимы для похудения, люди сталкиваются с большим количеством мнений, которые расходятся. Или просто начинают потреблять очень много белка, и превращают в жизнь поговорку «Дорвался дурень до мыла», но такой подход оказывается, бессмысленным и даже вредным. Поскольку большие дозировки белка влияют на здоровье наших почек и печени.

суточная норма белков жиров и углеводов

Добиться результата похудения можно с помощью правильного расчета вашего рациона и энергетической ценности каждого продукта, который вы употребляете в пищу. Отказ от еды не помогает и изнурительные голодовки только мучают вас и наносят непоправимый вред вашему организму. Но как рассчитать БЖУ для нас? В первую очередь нормы белков жиров и углеводов для правильного питания нам предоставил ВОЗ.

Суточная норма белка

Протеин или, попросту говоря — белок можно отнести к жизненно важному питательному веществу. Он создает оптимальные условия для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Большое значение протеин имеет для развития нервной деятельности. Правильное содержание его в еде улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, улучшает тонус нервных окончаний тем самым ускоряет реакцию и рефлексии.

Самое ценное что есть у человека — это его жизнь и здоровье и доверять не профессионалам его — это то же самое, что стараться совершить самоубийство. По мнению диетологов и ВОЗ, здоровье и активность человека напрямую зависит от нормы его питания при получении белков от 1г на 1 кг вашего массы тела.

Белки делятся на два вида — растительные и животные. Первые, в отличие от вторых, являются менее ценными, поскольку в них отсутствуют, или находятся в малом содержании, аминокислоты.

К примеру, взрослому человеку, который трудится в нормальных условиях без серьезной физической нагрузки, необходимо от 1,3-1,4 г белка на 1 килограмм массы.

Если же производят физические нагрузки, то этот показатель увеличивает от 1,5 г или больше. В общей сложности в день суточная норма для мужчин 96-132г. Для женщин эта норма чуть меньше — начиная от 82-92г.

Норма потребления жиров в сутки

суточная норма жировНужны ли нам жиры, ведь люди так боятся их? На самом деле, без жиров мы бы не смогли получать важные для нас витамины, которые способствуют укреплению иммунитета, тем самым предотвращая различные заболевания. Они нужны для укрепления костной ткани и для хорошего зрения.

Нехватка витаминов может негативно сказывается на общем состоянии нашего здоровья. Недостаточное количество этих помощников может влиять на ухудшение настроения и вызывать апатию. Также отсутствие минимально необходимого количества жиров выявится в ухудшении состояния кожи, волос, мышечной слабости и других неприятных факторах.

Как бы это ни звучало странно, жиры называют секретом женской привлекательности. Перед тем как диетологи или фитнес-тренера рассчитывают для вас дневное количество БЖУ, они просят обратить внимание на те нормы, которые ВОЗ считает полезными и не допускать их уменьшения.

Если у вас нет строгой диеты, то употребление жиров не должно падать ниже 0,8г на 1 кг веса, это критическая отметка если вы опустите ее ниже, то это может привести к тем последствиям о которых упоминалось ранее.

Сколько углеводов употреблять в сутки?

Для правильного питания необходим не только белок, но еще и жиры, и углеводы. С ними связано довольно-таки много заблуждений. Некоторые говорят, что углеводы нужно полностью исключить и это приведет к снижению веса. Это отчасти правда, вы сбросите вес, но это произойдет лишь на короткое время и понесет негативные последствия для вашего здоровья в целом. К тому же вес, который вы сбросите, вернется снова.

Углеводы делятся на дисахариды и моносахариды. Их баланс дает полноценное питание для нашей мышечной системы тем самым позволяет ей функционировать в нормальном темпе. Такие продукты, как сахар или белая мука приводят к набору лишнего веса.

норма углеводов в суткиК углеводам с низким индексом можно отнести крупы: гречневую, овсяную, рис, чечевицу, а также овощи, которые рекомендуется употреблять в пищу до 40 % от всех калорий в день. В случае переизбытка углеводов, которые поступают в течение дня, может появиться сахарный диабет, а также увеличиться вес, вплоть до ожирения.

Известно, что углеводы дают энергию организму — они наше топливо, которое питает и дает силы мозгу и мышцам.

Исходя из этого, нам просто необходимы трудноперевариваемые или попросту говоря — медленные углеводы. А те, которые организм быстро усваивает, лучше употреблять в первой половине дня и постараться свести к минимуму их составляющую в нашем дневном рационе.

Таблица нормы белков и углеводов

Людям, которые стремятся сбросить лишний вес или, наоборот — набрать мышечную массу, необходимо уделять должное внимание тому, как они питаются, сколько белков жиров и углеводов присутствует в их рационе.

Неправильный расчет влечет за собой предсказуемые плохие последствия. Калькуляторы для подсчета калорий могут подвести, и они попросту не дают объяснений, к расчетам, которые они показали.

Но как определить количество БЖУ без таких вспомогательных программ-калькуляторов, которое будет согласованно с нормами питания, и при этом не принесет вреда вашему здоровью? Ответы вы найдете ниже.

Норма для мужчин

Группа Слабые физ. нагрузки Средние физ. нагрузки Сильные физ. нагрузки
Возраст 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
Белки, г 90 88 82 96 93 88 110 106 100
Жиры, г 50 48 45 53 51 48 61 58 56
Углеводы, г 110 105 100 117 114 108 147 141 135
Энергия (ккал) 1670 1550 1520 1850 1790 1700 2350 2260 2160

Норма для женщин

Группа Слабые физ. нагрузки Средние физ. нагрузки Сильные физ. нагрузки
Возраст 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
Белки, г 77 75 70 81 78 75 87 84 80
Жиры, г 42 41 39 45 43 41 48 46 44
Углеводы, г 90 87 82 99 95 92 116 112 106
Энергия (ккал) 1420 1360 1300 1560 1500 1445 1850 1800 1700

Здоровье человека начинается с его завтрака, а заканчивается ужином. И поэтому для правильного функционирования нашего организма просто необходимо ежедневно употреблять в пищу БЖУ. Их соотношение должно быть 1:1 или 2:4, это усредненные показатели по всему миру.

Многие факторы зависят непосредственно от вашего организма. Ваш возраст, половая принадлежность, род физической работы, количество выпиваемой вами воды. В этом вам поможет расчет суточного употребления калорий.

Определение нормы калорий

Такой термин, как «калория» означает – энергию, выделяемую при сгорании топлива. Калорийность пищи – это определенное количество энергии, которое мы получаем при сжигании нашем организмом пищи. Интересный факт: наше тело переваривает пищу, и доля усвояемых калорий может отличаться от цифр, которые мы видим на упаковке продукта питания, купленного в магазине.

как высчитать калорийность продуктов

Фундаментом правильного питания является употребление достаточного количества калорий. Если диетологи уверяют что они высчитали для вас точную норму калорий в день, то будьте внимательны поскольку рассчитанная цифра по формуле будет лишь приблизительной.

Но что же тогда делать и стоит ли пытаться искать эту цифру? Да, определенное количество калорий в день нам жизненно необходимо. Наш организм устроен так, что он подстраивается под внешние факторы, тем самым помогает себе и нам, он может замедлять или ускорять обмен веществ, тем самым регулировать принятие нужных витаминов и минералов.

Наша потребность в калориях бывает разной и может варьироваться на каждый день по-разному. Поскольку, где-то мы провели свой день активно давая большую нагрузку чем обычно. Во время выходных мы оставались дома и целый день почти ничего не делали, лежа на диване читая любимую книгу или просматривая смешную телепередачу.

Или вовремя экзаменов или изучения чего-либо мы тратили свои силы. И степень потребления калорий нашего организма изменялась. Вот почему математические расчеты нормы на сутки — это лишь приблизительные цифры. Они дают погрешность в 250-500 ккал.

Калории для похудения и набора мышц

Для чего чаще всего стараются определить количество калорий, которое нужно употреблять в день? В основе этого желания лежат два пункта — желание похудеть, либо набрать мышечную массу, и очень редко — просто поправиться для улучшения здоровья.

Зная свой рост и вес, благодаря формуле, можем высчитать базу или БОВ — базовый обмен веществ по формуле Миффлина. К примеру, вы тратите 2762 ккал в день, а для набора массы вам необходимо потреблять 3177 ккал. Разница между этими цифрами составляет 15%. Попросту говоря, вам необходимо потреблять на 15% больше, чем вы тратите в день — это будет обязательным условием для того чтобы набрать мышечную массу.

При этом вы должны не забывать о той доле БЖУ которую вы употребляете в день, если она будет меньше, то о наборе массы стоит забыть. Следуя этой формуле и выполняя физические нагрузки вы все равно не достигаете нужного для вас результата. Что делать в таком случае? Есть смысл увеличить количество калорий на 12%.

Для тех, кто хочет похудеть формула действует в обратном порядке — вам также необходимо знать ваш базовый обмен веществ (БОВ). Количество калорий, которое необходимо организму для поддержки жизнедеятельность во время покоя.

Для женщин формула такова:расчет калорийности для набора мышц

БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет -161

Для мужчин формула такая:

БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет +5

Почему так важно высчитывать БЖУ?

Одним из факторов создания стройного и привлекательного тела является грамотное питание. Кроме той нормы калорий в сутки необходимо вести подсчет БЖУ. Для чего это необходимо и почему это так важно?

Рассмотрим три причины:

  • Первая — это белок, он необходим для строительства мышц. Чем больше мышц — тем быстрее метаболизм. Если белка не будет хватать, то и питание для мышц оскудеет. Следя за количеством употребляемого белка, вы улучшаете баланс вашего рациона. Излишнее количество этого строительного материала вызовет нарушение работы печени и кишечника.
  • Вторая — жиры, их нехватка угрожает гормональными нарушениями, которые нанесут непоправимый вред здоровью. Минимальное количество жиров должно составлять не менее 30 при расчете БЖУ. Такие данные предоставляет ВОЗ. Если переусердствовать и гнаться за жирами, то возможен риск того, что вы получите проблемы с сосудами и повышенный холестерин.
  • Третья — углеводы, малое количество их в организме не даст необходимой энергии, без которой организм будет в постоянном упадке сил. Углеводы влияют на наше настроение. Если переборщить, то их избыток будет способствовать отложению жира на теле.

Массу полезной информации о норме белков, жиров и углеводов вы найдете в следующем видео:

Какую бы вы ни выбрали диету и формулу, всегда стоит помнить о золотой середине. Правильное питание состоит не только в цифрах, но и в полезности самой еды. За цифрами в формулах скрываются жизни людей, которые исследовали для нашего блага.

У всех людей разные пути в отношении поддержания здоровья и красоты тела. Удерживайте свой вес в норме, занимайтесь правильно, просчитайте калории, и вы добьетесь своей цели.

hudelkin.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector