Нужны ли углеводы организму

...

Избыточное количество определенных видов углеводов в рационе имеет множество неприятных последствий для организма.

Избыточный вес вследствие переедания.
Повышенный уровень стресса.
Трудности с контролем количества пищи.
Развитие резистентности к инсулину, повышение уровня триглицеридов и другие проблемы со здоровьем.

Однако питаться правильными видами углеводов очень полезно.

Это ускоряет снижение веса.
Это улучшает сон и минимизирует реакцию на стресс.
Это помогает улучшить спортивные показатели и самочувствие во время тренировок.
Это снижает голод и устраняет склонность к перееданию.

Как один макронутриент может оказывать такое разнонаправленное воздействие на наш организм и психику?


Углеводы имеют разный химический состав. Фактически, как и вся остальная пища, углеводы — это сложные вещества, помимо калорий содержащие широкую палитру различных сахаров, нутриентов и клетчатки. Наш метаболизм реагирует на углеводы по-разному, в зависимости от того, сколько этих различных компонентов содержит пища. В этой статье мы рассмотрим различия между видами углеводов. Затем мы раскроем пять признаков, которые помогут вам отказаться от переработанных углеводов, и предложим им разумную замену.

Вот краткая информация по различным видам углеводов.

Углеводы содержатся в растительной пище (фрукты, овощи и злаки), молоке и бобовых. Все фрукты, овощи, хлеб, печенье, крекеры, злаки, йогурт, молочные продукты, подсластители, такие как мед и сахар, содержат углеводы.

Некоторые углеводы — высококалорийные (злаки, сахар, хлеб), другие умеренно калорийные (картофель, большинство фруктов) и еще одна группа — низкокалорийные углеводы (зеленые овощи).

Также углеводы бывают цельные (рис, черника и яблоки) или переработанные (хлеб, хлопья, сок). Из переработанных углеводов удалена почти вся клетчатка и нутриенты, что радикально меняет процесс их усвоения организмом.

"Неправильные" углеводы создают проблемы, так как они переработаны и часто в них добавлен сахар. Цельные углеводы растительного происхождения, с другой стороны, имеют высокую питательную ценность и составляют самую вкусную часть диеты, которая необходима для оптимизации композиции тела. Трудность в том, что люди часто выбирают пищу с высоким содержанием углеводов или с быстро усваиваемыми углеводами, чтобы утолить голод быстрее.


Например, вы можете оставить крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель или цельные злаки вроде вареного риса, для обеда после интенсивной тренировки, а весь оставшийся день питаться зелеными овощами.

Без дальнейших отступлений переходим к пяти признакам того, что вам следует изменить количество и качество потребляемых углеводов, и как это сделать.

№1. Появление ощущения, что вы не контролируете количество потребляемой пищи.

Возможно, это случается время от времени: вы знаете, что для снижения веса  нужно сжечь больше калорий, чем потребить. Самым простым путем кажется уменьшение порций пищи. Но каждый раз во время еды, оказывается, что вы не в состоянии остановиться, когда захотите. Какая-то пища способствует этому больше, какая-то меньше, но самое худшее — это состояние стресса. Вы просто не можете остановиться, поедая эти маленькие печенья или этот невероятно вкусный хлеб на ужин. Даже блюдо из риса с овощами или жареный сладкий картофель, который вы приготовили дома, могут преодолеть ваше желание остановиться.

Это не ваша вина, но нужно понять, что определенные виды углеводов стимулируют увеличение порций пищи. Они активируют ту часть мозга, которая заставляет нас переедать. Все это происходит из-за того что углеводы состоят из различных типов сахаров, которые предоставляют широкую палитру сладких вкусов. У людей сладкий вкус является триггером приема пищи, в особенности в комбинации с жиром.


Каково решение?

Существует два важных правила, которых следует придерживаться:

Во-первых, планируйте каждый прием пищи вокруг источника протеина, потому что протеин вызывает чувство насыщения. Вам легче контролировать количество пищи, а значит и потребляемых калорий.

Во-вторых, избегайте переработанных углеводов, заменяя их цельными. Используйте листовую зелень вместо хлеба. Попробуйте приготовить "макароны" из тыквы. Заменяйте рис цветной капустой. Пусть черника или малина придут на смену печенью.

№2. Вам все время хочется углеводов.

Тяга к углеводам обычно связана с повышенным уровнем кортизола и избыточным стрессом. Вот в чем тут дело. Каждый раз, когда продолжительность сна неадекватна, или вы находитесь в стрессовом состоянии, уровень гормонов стресса повышается. Когда повышается уровень кортизола, уровень серотонина, нейротрансмиттера, снижается, так как организм использует одно и то же исходное вещество как для производства серотонина, так и кортизола.

В углеводах содержится большое количество этого исходного вещества, что является основной причиной тяги к углеводным деликатесам в состоянии стресса и усталости. Наш организм пытается заставить нас есть то, что нужно для адекватного производства серотонина и кортизола.

Как это решить:

Найдите способ снизить уровень стресса и уделите внимание хорошему качеству и продолжительности сна.
кже, как в пункте 1, планируйте питание вокруг цельного протеина и замещайте переработанные углеводы овощами и фруктами. Большинству людей будет полезно питаться вареными злаками и крахмалистыми овощами для снижения уровня стресса и восполнения уровня серотонина. Делайте это каждые 5 или 7 дней, если хотите снизить вес. Если вы намерены прочто поддерживать фигуру, то питайтесь высокоуглеводной пищей после тренировок и/или на ужин.

№3. Вы едите большими порциями, но чувство голода не уменьшается.

Когда в рационе много углеводов (от 60 до 65 процентов всех калорий), вас постоянно тянет поесть, каждые несколько часов, чтобы поддержать уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови постоянно повышен, организм не очень эффективен в переключении между сжиганием жира и глюкозы, а это значит, что от голода уровень сахара в крови падает, вы чувствуете усталость, и мозг не так активен, как нужно. Часто этот эффект усугубляется у людей с избыточным весом или инсулинорезистентностью.

Решением этой проблемы будет повышение метаболической гибкости организма, чтобы он мог без проблем переключаться между сжиганием глюкозы и использованием запасов жира. Существуют два метода обучения организма быстро переключаться на сжигание жира.

Первый — это снизить прием углеводов, замещая их протеином и жирами, что повышает оксидацию жира у стройных людей.

Второй — это высокоинтенсивный тренинг (HIT), такой как интервальный спринт, он улучшает сжигание жира как у стройных, так и у людей с избыточным весом. Для людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, выполнение тренировок в стиле HIT- это катализатор повышения метаболической гибкости, в то время как одно лишь изменение диеты неэффективно в краткосрочной перспективе.


№4. Вам не удается снизить вес, несмотря на тренировки и ограничение количества калорий.

Если вы пытаетесь снизить вес, тренируясь и ограничивая количество калорий, но это не помогает, высока вероятность того, что в вашем питании слишком много углеводов.

Это типичный сценарий для людей с высокоуглеводной диетой. Они ограничивают количество калорий и тренируются, чтобы снизить вес, но ограничение калорийности для организма проходит тяжело. В условиях дефицита калорий организм высвобождает кортизол, что запускает высвобождение глюкозы, чтобы повысить уровень сахара в крови и получить дополнительную энергию. Вдобавок сам факт, что вы считаете калории, создает ощущение угрозы, что приводит к так называемому субъективному стрессу. Это дополнительно повышает уровень кортизола.

Каждый раз, когда кортизол повышен, вас тянет к высокоуглеводной пище. Если вы привыкли к высокоуглеводной пищей, которая включает рафинированные углеводы, то легко поддаться соблазну, переесть и устранить дефицит калорий. Так с жиром не расстаться.

Решением будет выбор здорового питания. Избавьтесь от подсчета калорий как метода снижения веса, замените его повышением количества протеина, полезного жира и цельной пищи. Планирование питания вокруг протеина позволяет естественным образом потреблять меньше калорий и снижать вес, не подсчитывая их.


Занятия спортом должны включать в себя силовые и интервальные тренировки, если вы намерены снизить вес, потому что именно этот тип упражнений помогает удерживать высокий уровень метаболизма во время снижения количества жира в организме.

Избегайте рафинированных и переработанных углеводов, заменяйте их фруктами и овощами. Циклируйте высокогликемичные цельные углеводные продукты, такие как вареные злаки, и крахмалистые овощи, например, сладкий картофель, зеленый горошек и другие корнеплоды в течение недели

№5. У вас высокая инсулинорезистентность.

Питание рафинированными углеводами или просто высокоуглеводный рацион со временем снижает чувствительность к инсулину. Это связано с тем, что в рафинированных углеводах не содержится адекватное количество клетчатки, и организм усваивает их очень быстро, что приводит к резким всплескам уровня сахара и инсулина в крови. Повторение этого процесса снова и снова приводит к снижению чувствительности к инсулину.
 
Можно отметить благотворное влияние непереработанной клетчатки по результатам исследования, в котором проверялся эффект питания яблоками, яблочным пюре и яблочным соком. Результаты показали самый высокий уровень инсулина у тех участников, которые пили сок, следующие — те, кто ели пюре, и самый низкий отклик инсулина был зарегистрирован у тех, кто ел целые яблоки. Ученые пришли к заключению, что удаление клетчатки из пищи приводит к следующим болезнетворным эффектам:


*ускорение усвоения пищи
*снижение чувства насыщения
*изменение уровня сахара в крови и несоответствующий выброс инсулина
*стимулирование чувства голода и переедания

Долгосрочное воздействие питания с пониженным содержанием клетчатки продемонстрировало исследование-опрос 187382 человек, которое выявило, что ежедневное потребление фруктового сока повышает риск развития диабета второго типа на 21 процент. У тех, кто съедает не менее двух целых фруктов в день — винограда, яблок, черники — риск развития диабета второго типа снижается на 23 процента.

Как узнать, что вы инсулинорезистентны? Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся высокоуглеводной пищей — инсулинрезистентны, и с возрастом это положение усугубляется. Симптомы уже  перечисленны в этой статье: трудности со снижением веса, постоянное чувство голода, тяга к углеводам и чувство усталости.

Диагностический анализ, который используется для измерений уровня сахара в крови натощак должен быть ниже 100 мг/дл, согласно American Diabetes Association, но лучше, если он ниже 84 мг/дл. Результат анализа на гликолизированный гемоглобин должен быль ниже 5,6 процента, но желательно 5,3 процента.

Решение: отдавать предпочтение цельным сложным углеводам с низким гликемическим индексом, например, ягодам, вишне, винограду, сливам, персикам и цитрусовым, и всем видам овощей (соблюдайте осторожность с картофелем и бататом).


Избегайте простых углеводов, пищи с искусственными подсластителями и сложных углеводов с высоким гликемическим индексом. Примеры такой пищи: хлеб, макароны, крекеры, вся пища с сахаром, лимонады, диетические лимонады, сок, спортивные напитки, печенье, торты, хлопья и злаки.

Тренируйтесь, отдавая предпочтение интервальным тренировкам и упражнениям с отягощениями, чтобы улучшить способность организма использовать сахар в крови и усилить чувствительность клеток к инсулину.

ironman.ru

 Что такое углеводы и зачем они нужны организму

виды углеводовПо химическому составу они состоят из углерода, кислорода и водорода. Человек содержит углеводов около 3%. Из них часть (6%) депонируется в печени в виде гликогена, 0,5% в сердце и около 3% в мышечной ткани. В абсолютном выражении в организме взрослого мужчины гликогена содержится около 0,5 кг. Помимо этого сахара находятся в виде глюкозы в плазме крови в растворенном виде. Правда, ее немного, около 5 г. Чем выше тренирован человек, тем те более выражена у него гликогенобразующая функция. А здесь читайте, как использовать шорты для похудения.

В небольшой степени организм способен осуществлять синтез углеводов. Однако основное количество их поступает извне. Большей частью они содержатся в растительной пище. Злаковые культуры содержат их 80%, а содержание в сахаре приближается ко всем 100.


Функции углеводов

виды углеводов

 

  1. Энергетическая составляющая. Они являются главными поставщиками энергии в организм. На их долю приходится до 60% всей суточной энергии. Окисляясь, 1 г углеводов дает энергию, эквивалентную 4,1 ккал. При этом образуется и вода. При недостатке углеводов, начинает расходоваться ранее накопленная вода и происходит потеря в весе. Многие это ошибочно принимают за сжигание жира. Но никакого отношения это к данному процессу не имеет. Это говорит лишь о том, что иссякают запасы гликогена.
  2. Функция построения (пластическая). Из них состоят ферментные структуры и мембранные клеточные образования. Углеводы включены в полисахаридную структуру и организацию сложных белков. Из них состоят сложные молекулы и осуществляется построение АТФ. Они являются представителями хранилища информации на генном уровне, чем является молекула ДНК. Входят они в состав и РНК.

  3. Специфическая функция. Им приписывается роль веществ, обладающих антикоагулянтными свойствами. Они препятствуют свертыванию крови тогда, когда в этом нет необходимости. Организм заботится о том, чтобы был создан их некоторый запас. Для этой цели существует гликоген. Из них состоят рецепторы некоторых гормональных веществ, которые способны оказывать некоторое противоопухолевое действие. О связи гормонов и веса читайте в этой статье.
  4. Функция, связанная с запасом питательных компонентов. В организме происходит запас из углеводов в форме гликогена. Он является быстромобилизируемым резервным депо, связанным с энергетикой. Гликогеном обеспечивается потребность организма в глюкозе. Это относится к гликогенобразующей функции печени. Создавая депо в мышечных структурах, он обеспечивает организм возможностью физической активности.
  5. Функция защиты. Система иммунитета состоит из представителей класса сложных углеводов. В состав слизи, которая покрывает поверхность бронхов, выстилает внутреннюю поверхность носа, входят мукополисахариды. Они препятствуют проникновению частиц пыли, микробной флоры, инородных тел.
  6. Функция регуляции. Клетчатка относится к углеводам. Она в кишечнике не расщепляется, но способна обусловить активацию его перистальтики. В результате этого улучшается всасывание питательных веществ и пищеварение в целом.

Виды углеводов

виды углеводов

Макаронные изделия, представители фруктово-овощного ассортимента, другие продукты являются углеводами. Все углеводы можно разделить на следующие группы:

  • моносахариды. Сюда можно отнести представителей простых углеводов. Пищеварительные ферменты их не расщепляют. Они поступают извне с продуктами либо образуются в организме путем расщепления сложных углеводов. Если их содержание увеличивается, начинает активизироваться гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Происходит перенаправление в ткани, где синтезируется гликоген с ее участием. Из них могут синтезироваться и жиры;
  • дисахариды. Они состоят из нескольких моносахаридов, количество которых составляет от 2 до 10. Типичным представителем является сахароза. У всех них вкус имеет сладковатый характер;
  • полисахариды. Относятся к классу сложных углеводов, содержащих в составе огромное количество моносахаридов.

Рекомендовано потребление 4 г сахаров в расчете на килограмм веса. Это применимо к тем, кто ведет малоактивный образ жизни. Но для энергичных людей с повышенной физической активностью их надо гораздо больше.

www.diet-menyu.ru

Углеводы: полезные и не очень

Углеводы состоят из трех основных категорий: сахара, крахмалы и пищевые волокна. Кроме того, их принято делить на здоровые и нездоровые. Здоровые углеводы, также известные как «сложные» и «медленные», включают в себя цельные зерна (и любые цельнозерновые продукты), овощи, фрукты и бобовые.

К менее здоровым источникам углеводов относятся обработанные продукты (все то, что вы можете купить в супермаркете с пометкой «просто разогреть»), рафинированный сахар, а также белый хлеб, выпечка и сладкие газированные напитки.

По сути, все углеводы — это молекулы сахара, которые наше тело расщепляет на энергию. Самой важной молекулой сахара является глюкоза, которая обеспечивает энергетический заряд всем клеткам тела, позволяя им функционировать должным образом. «Доза» глюкозы ежедневно необходима и нашему мозгу: чтобы выстраивать логические цепочки, обрабатывать информацию и выполнять поставленные задачи.

med.vesti.ru

Что такое углеводы

С точки зрения химии углеводы — это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2-3%, которые откладываются в виде гликогена (грубо говоря, оперативный запас энергии). 5-6% от общей массы печени, до 0,5% сердца и 2-3% скелетных мышц — это углеводы.

В теле 70-килограмового мужчины примерно 500 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде «плавает» в крови. Её совсем мало — примерно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.

Тело человека может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках их содержится около 80% от общей сухой массы. И к примеру сахар — это вообще на 99,98% углевод.

1265355255_uglevody-1

Для чего нужны углеводы

У углеводов есть свои задачи:

Энергетическая: углеводы обеспечивают 50-60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, вас сначала «сливает», то есть из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие  ошибочно принимают за истинное жиросжигание, в то время как всего лишь истощаются запасы гликогена.

Основной источник энергии для нас — это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые образовались из съеденных углеводов.

Пластическая или строительная: из углеводов «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, рибозы и дезоксирибозы) участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, «хранилища» генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках — РНК. 

Специфическая: углеводы к примеру, выполняют роль антикоагулянтов, то есть делают так, чтобы кровь не сворачивалась в самый неподходящий момент. Являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ — то есть помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны. Так же они оказывают противоопухолевое действие.

Запас питательных веществ: углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена. Гликоген — это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена печени – обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах – обеспечивать энергией физическую активность.

Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.

Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Какие бывают углеводы

Хлеб, крупы, макароны, овощи, фрукты, сахар — это все продукты растительного происхождения, которые состоят преимущественно из углеводов или моно-, ди- и полисахаридов.

Моносахариды: это простые углеводы, которые не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Глюкоза и фруктоза — это моносахарид, которые содержатся во многих фруктах, соках, меде и называются сахарами. В организм они поступают как сами по себе, если вы, например, съели ложку сахара или же образуются в процессе пищеварения из  более сложных углеводов.

Строение глюкозы

Как только в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря которому глюкоза перенаправляется в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке – и для синтеза жиров (вот он эффект от лишних тортиков и злоупотребления фруктовыми соками!) Чтобы моносахариды были нам друзьями, а не врагами, их количество в питании не должно превышать 25-35 % общего количества съеденных за сутки углеводов.

Грубо говоря, на каждые 2 чайные ложки сахара (моносахариды или простые углеводы) надо употреблять 100 граммов овсянки (сложные углеводы).

Нынче очень модно заменять глюкозу фруктозой под эгидой, что — это якобы более полезно и она не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза — родные братья. Их различает только то, что у глюкоза содержит альдегидную функциональную группу, а фруктоза — кетогруппу.

Дисахариды: это составная часть олигосахаридов, которая состоит из 2-10 моносахаридов. Основные дисахариды — это сахароза (обычный столовый сахар), состоящая из остатков глюкозы и фруктозы, мальтоза (солодовые экстракты злаковых, проросшие зерна) или два соединенных между собой остатка глюкозы, лактоза (молочный сахар) имеющая в своем составе остаток глюкозы и галактозы. Все дисахариды имеют сладковатый вкус.

Полисахариды:это сложные углеводы, состоящие из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Этот вид углеводов содержится в крахмале (картофель, крупы, хлеб, рис и др.), в «животном крахмале» — гликогене, в пищевая клетчатка и пектин (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби и др.) и легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь). 

Сколько нужно углеводов?

ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.

4 г на каждый кг веса — это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) — 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.

А что если без них? Риски белковых (безуглеводных) диет

Да, люди — белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.

Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).

У «дюкановцев» случается метаболический ацидоз — при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.

Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом.Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.

В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

zozhnik.ru

Польза углеводов

Важным поставщиком энергии для человека являются так называемые простые углеводы. Это сахароза и глюкоза. Эти виды углеводов перерабатываются организмом очень быстро, но чувства насыщения при этом не обеспечивают. В то же время эти виды углеводов важны для мозга.

у4 А вот сложные углеводы, которые перевариваются очень долго нашим кишечником, играют важную роль для питания:

  • Они обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
  • Выводят токсичные вещества из организма.
  • Помогают выводить плохой холестерин.
  • Нормализуют микрофлору кишечника.

Другая классификация углеводов – на комплексные и рафинированные. Комплексные углеводы входят в состав натуральных продуктов, которые полезны для нашего организма.

Рафинированные углеводы содержатся в очищенных продуктах, которые для человека ничего полезного не несут. Они имеются в выпечке, сладостях, сладких напитках. Эти углеводы очень калорийные и забирают из организма много полезных веществ на свою переработку. Процесс переработки сложных углеводов занимает много времени – около 6 часов. В этот период они распадаются на простые.

Глюкоза вместе с сахарозой обеспечивают питание для мозга. Глюкоза требуется для печени – она участвует в процессе образования гликогена. Фруктоза полезна для больных сахарным диабетом, поскольку в процессе ее расщепления не участвует инсулин.

В молочных продуктах содержится углевод лактоза, который перерабатывается в глюкозу и галактозу. Мальтоза содержится в патоке, меде и пиве. Она представляет собой результат переработки крахмала.

Сложный углевод крахмал стоит на первом месте по своему потреблению. Он очень медленно перерабатывается в глюкозу. Содержится он в картофеле, макаронах и хлебе. Еще один сложный углевод – клетчатка. Он практически не переваривается, но очень важен для нормального процесса пищеварения. Клетчатка стимулирует работу кишечника. Для этой же цели полезны пектины, которые есть в сливах и яблоках. Они участвуют в выводе токсинов из организма.

Вред углеводов

Для нашего организма вредны именно простые углеводы. Они очень быстро попадают в кровь из желудочно-кишечного тракта и переносятся по крови к каждой клетке организма. Казалось бы, все очень хорошо – организм человека благодаря быстрым углеводам получает почти мгновенно необходимую энергию.

у2 Но это не так. Имеется у быстрых углеводов и обратная сторона. Они очень резко повышают количество сахара в крови. Для того, чтобы привести состояние крови в норму, поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который ответственен за доставку глюкозы из крови к клеткам. Это резко понижает уровень глюкозы в крови, сигнал об этом поступает в мозг и человек начинает чувствовать сильный голод.

у7 Кроме того, избыток глюкозы в организме преобразуется в жировые отложения. Часть этого жира откладывается под кожей, другая часть опутывает внутренние органы, а остаток трансформируется во вредный холестерин, который оседает на стенках кровеносных сосудов и закупоривает их. Со временем может сформироваться зависимость от сладкого, поскольку инсулин считается стимулятором образования гормона серотонина, ответственного за чувство счастья. Поэтому многие и заедают стрессы чем-то сладким.

Виды углеводов

Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы имеют такие подвиды:

  • Моносахариды, к которым относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
  • Олигосахариды – это сахароза, лактоза и мальтоза.

Сложные углеводы представляют собой соединения в разной комбинации звеньев глюкозы. Они делятся на:

  • Полисахариды, к их числу относится крахмал (растительный полисахарид) и гликоген (полисахарид животного происхождения).
  • Волокнистые – это пищевая клетчатка, целлюлоза, присутствующая в отрубях, непросеянной муке, капусте, бобах и других овощах. Еще к этой группе относят лигнин, встречающийся в злаковых, овощах. Это вещество усиливает перистальтику и снижает усвояемость продуктов организмом. К волокнистым относят еще камеди, встречающийся в продуктах из овса, и пектин. Эти вещества уменьшают всасывание жира и снижают концентрацию холестерина в крови.

Зачем нужны углеводы

В последние годы все больший спрос набирают безуглеводные диеты, практически полностью исключающие из ежедневного меню человека любые виды углеводов. Конечно, на такой диете вес уходит достаточно скоро. Но в то же время человек становится раздражительным, ощущает себя усталым и апатичным. Все это последствие отказа от углеводов.

у3 Как мы уже отметили выше, углеводы весьма важная составляющая для обеспечения человека достаточным количеством энергии. Чтобы чувствовать себя бодрой, нужно включать в свое питание сложные углеводы, которые долго перерабатываются, дают ощущение сытости и надолго заряжают энергией. Для этой цели углеводы нужно употреблять в первой части суток. Тогда они полностью переработаются в энергетические ресурсы и не трансформируются в жировые отложения.

Углеводы принимают участие в формировании костной и хрящевой ткани, синтезе ДНК и разжижении крови. Углеводы важны для профилактики раковых образований.

Где содержатся углеводы

Все продукты можно разделить на полезные для человека и вредные по содержанию в них углеводов. В полезных продуктах содержатся сложные долгоиграющие углеводы, они на длительное время насыщают организм и придают основной запас энергии. А вредные продукты содержат в основном быстрые углеводы, которые только вызывают чувство голода.

Итак, больше всего простых углеводов содержится в сладких продуктах: сухофрукты, варенье, мед и прочее. В выпечке, белом хлебе, макаронах, манной крупе тоже очень много простых углеводов. Все эти продукты можно исключить из меню, от этого вы только выиграете и ничего не потеряете.

Больше всего сложных полезных углеводов содержат гречка, овсянка, рис, чечевица, фасоль и горох, выпечка из цельнозерновой муки (обычно она имеет коричневый цвет). Эти продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно для обеспечения достаточного количества энергии.

у5 Среднее число простых углеводов содержат фрукты, ягоды и картофель, сладкие напитки. При этом чем слаще ягода или фрукт, тем больше в нем простых углеводов. Картофель лучше кушать в вареном виде, а жаренный и фри полностью исключить. От сладких напитков тоже лучше отказаться – в них нет никаких полезных веществ.

Меньше всего углеводов в молочных продуктах и свежих овощах. Они низокалорийны и полезны для здоровья. Эти продукты содержат необходимую для кишечника клетчатку и витамины. Особенно, если в вашем рационе большое количество белка. В этом случае для его переработки очень важна клетчатка.

Сколько углеводов надо

Вопрос о количестве углеводов для человека волнует многих – и тех, кто сидит на диетах и подсчитывает каждую калорию, и тех, кто жить не может без сладких вкусняшек.

Чтобы организм человека функционировал нормально, не возникала склонность к ожирению и изменениям в гормональном фоне, каждый должен употреблять не более 100 г простых углеводов. Здесь имеются ввиду все сладкие продукты, включая кондитерские изделия, сахар, варенье и мед.

у6 Хоть углеводы и не так калорийны как жиры, они в несколько раз превышают последние по количеству, которое съедается человеком за день. А между тем, чтобы организм нормально функционировал, количество углеводов должно составлять определенную пропорцию по отношению к числу жиров и белков. Так на 1 г белка должно приходиться 1,2 г жиров и 4 г углеводов.

Chocolates На практике это выглядит следующим образом: человек весом в 70 кг среднего возраста, имеющий легкие физические нагрузки должен потреблять примерно 400 г углеводов. При этом количество быстрых углеводов из них должно быть меньше 100 г. С возрастом количество углеводов должно снижаться. Например, после 60 лет требуется 333 г углеводов, а после 75 лет – всего лишь 300 г.

Детям требуется и того меньше углеводов: до 3 лет достаточно 180 г, до 6 лет это число увеличивается до 250 г, а до 9 лет достаточно 300 г углеводов в день.

bagiraclub.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector