Первый этап похудения

Первый этап похуденияДля того чтобы сбросить лишние килограммы на первом этапе похудения необходимо исключить из своего рациона запрещенные продукты. Забудьте о всех традиционных принципах, так как они приводят только в временному результату. Не пропускайте основных приемов пищи. Как минимум ешьте трижды вдень. В противном случае не сможете стабилизировать работу обменных процессов.

 

Завтрак на первом этапе похудения

Завтрак для похудения

После пробуждения необходимо употребить продукты богатые белками, углеводами и клетчаткой. Для этого лучше всего походит ржаной хлеб, в котором содержатся витамины, микроэлементы, минеральные соли и питательные вещества. Не поддавайтесь искушению съесть на завтрак печенье, так как в нем много жира и сахара. На хлеб не намазывайте масло, мед или варенье. Предпочтение следует отдать фруктовым пастам или сыру.


Второй вариант – овсянка с обезжиренным молоком или кефиром. Можно добавить варенье с небольшим количеством сахара. Избегайте кукурузных хлопьев и сухих завтраков, так как они имеют высокий гликемический индекс.

Еще одним вариантом завтрака является употребление белковой и жирной пищи. Это могут быть яйца с сыром, беконом и ветчиной. Трапеза не должна содержать никаких углеводов, даже кусочка хлеба.

Так как такая пища богата насыщенными жирами, то она не подходит для людей с высоким содержанием холестерина в крови и предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям. Закончить завтрак можно белым сыром или кефиром.

Напитки во время завтрака

обезжиренное молоко

Утром можно выпить кофе без кофеина, слабый чай, обезжиренное молоко. Избегайте шоколада и сахара. Если вы привыкли к сладким напиткам, то первое время используйте заменители сахара.

Обед

Обед

На втором этапе похудения обед должен состоять из белковых и жирных продуктов. Ограничьте «плохие» жиры. Меню может состоять из птицы, мяса, рыбы, закусок, овощей, сыра.

Закуски


Закуски

Приготовьте салаты без «плохих» углеводов, то есть в них не должно быть картофеля, кукурузы, моркови, свеклы. В качестве заправки используйте лимонный сок или оливковое масло. Ограничьте употребление любых видов орехов. Допускается включать в меню яйца с небольшим количеством майонеза.

Закуски должны быть без подсластителей и сахара. Исключите из рациона колбасные изделия, особенно если повышенный уровень холестерина.

Основное блюдо

 

Основное блюдо

В его состав должна входить птица, рыба или мясо. Предпочтение лучше отдать рыбе без панировки, в которой содержится много углеводов. Не используйте муку при подготовке блюд. К блюду можно приготовить соус из сливок. Откажитесь от горчицы.

В качестве гарнира используйте овощи с большим содержанием клетчатки. Другим вариантом являются листья салата, которые можно есть в любом количестве.

Сыр


Сыр

Во время первой фазы похудения сыр нужно есть без хлеба. Возможно, что в этом случае вы лучше поймете его вкус, особенно с бокалом вина. На данном этапе можно употреблять любые сыры, кроме козьего. Если после основного блюда вы употребляете творог или кефир, в которых содержатся углеводы. Они с небольшим гликемическим индексом, однако способны вызвать выброс инсулина после обеда у полных людей, в результате чего обед отложится в жировых клетках.

Напитки

Напитки

Избегайте употребление алкоголя, в том числе и вина. Пейте воду, черный чай или травяные настои. Также под запретом газированная вода, потому что она вызывает вздутие живота и расстройство пищеварения. Жидкости нужно пить много, только не во время еды. Приучите себя не прикасаться к чашке, пока вы находитесь за столом. Воду можно употреблять только между приемами пищи.

Во время похудения спиртные напитки рекомендуется заменить томатным соком. Если вам предложили выпить коктейль в компании, то можете просто пригубить его, чтобы никого не обидеть. На банкете можно целый вечер смаковать бокал шампанского, а затем незаметно оставить его на столе. Это не страшно, так как вы будете есть различные продукты.


Если чувствуете себя голодной, то вместо сарделек лучше приготовить овощной суп, отрезать кусочек сыра или сварить яйцо. Если у вас повышенный уровень холестерина, то предпочтение лучше отдать кусочку ржаного хлеба или яблоку. Если правильно спланировать свое питание, то у вас не будет возникать чувство голода.

В гостях нужно быть особенно осторожной. Если это родственники или близкие друзья, то они вас смогут понять. А если вам пригласили на праздник, то можно сказать, что вы только недавно перекусили и не голодны. Можно позволить себе бокал красного вина с кусочком сыра. Затем немного перекусить, но старайтесь избегать употребление «плохих» углеводов. Дело в том, что после продолжительного их ограничения, человек может с жадностью наброситься на такие продукты, в результате чего они будут откладываться в виде жира. Всегда помните, что если вы решите немного расслабиться и сделать некоторые исключения, то вам придется начать первый этап похудения с самого начала.

Ужин

Ужин для похудения

Вечерний прием пищи может быть белково-жировой, с клетчаткой или белково-углеводный. В первом случае можно приготовить овощной суп, только без картофеля. На ужин можно съесть птицу, яйца, а лучше всего рыбу. Избегайте колбасных изделий, так как в них много насыщенных жирных кислот и холестерина.


Чтобы уравновесить кишечную флору добавьте в меню йогурт, который снизит уровень холестерина и укрепит иммунитет. Только он должен быть без каких-либо добавок и фруктов.

Во втором случае следует употреблять продукты с углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Жир полностью исключается.

Варианты ужина в период похудения:

  • Овощной суп без картофеля и морковки.
  • Рис с томатным соусом.
  • Чечевица с луком.
  • Паста с базиликом.
  • Зеленые бобы.
  • Овощной салат, заправленный лимонным соком.
  • Сыр или обезжиренный йогурт.

Яиц, сала, маргарина и масла на таком ужине не должно быть. Углеводы получайте исключительно из чечевицы и бобов.

Чтобы не было соблазна перекусить не нужно пропускать приемы пищи – это является золотым правилом в диетологии. Есть разрешается и пять раз в день, но три основных приема пищи должны быть всегда, в противном случае вы нарушите процесс метаболизма. На каждом приеме пищи обязательно ешьте до тех пор, пока не почувствуете себя сытым.

Окончание первого этапа похудения

За первый месяц такого питания вы обязательно сбросите несколько килограммов. Но не останавливайтесь на достигнутом и следуйте принципам, иначе быстро наберете потерянный вес. Не стремитесь быстро похудеть, все должно происходить естественно.


Если долгое время не получается избавиться от лишних килограммов, то значит, что вы делаете что-то неправильно. Или у вас другие проблемы: гормональные расстройства, повышенная секреция инсулина, заболевания щитовидной железы. Также в силу особенностей организма, некоторым женщинам сложно похудеть на первом этапе похудения.

Если вы придерживались низкокалорийной диеты, то сразу переходить на такой режим питания не рекомендуется. Так как вы быстро наберете вес. В данном случае увеличивайте по 100 калорий в день.

Продолжительность первого этапа

Длительность первой фазы зависит от многих параметров. Общий ответ – до тех пор, пока вы не избавитесь от лишнего веса, а это зависит от индивидуальных особенностей организма. Также его можно завершить, когда ваш вес будет оптимальным. Если цель — сбросить 15 килограммов, то это достигается и за несколько недель, и за несколько месяцев.

Важно не только похудеть на данном этапе, но и восстановить нормальную работу поджелудочной железы, а для этого требуется около двух месяцев. Также целью первого этапа является стабилизация пищеварения и метаболизма.

Краткое описание принципов первого этапа:

  • Ограничьте употребление «плохих» углеводов (мучные изделия) и жиров (растительное, сливочное масло).
  • Запрет на печень, шоколад, орехи, чипсы, крекеры, пирожные.

  • Полностью откажитесь от рафинированного сахара.
  • Хлеб разрешается только на завтрак.
  • Забудьте о картофеле, особенно о чипсах.
  • Не включайте в рацион белый рис.
  • Ешьте больше овощей, особенно на ужин в качестве основного блюда.
  • Старайтесь не употреблять спиртных напитков.
  • Избегайте крепкого кофе.
  • Не пропускайте основные приемы пищи. Их должно быть не меньше трех. Ешьте в одно время.
  • Во время еды старайтесь не пить воду.
  • Ешьте не спеша, тщательно пережевывайте пищу.
  • Фруктовые соки делайте самостоятельно. Исключите напитки с газами и сахаром.
  • После употребления углеводов, заправляться жирами следует не раньше, чем через три часа.
  • Между приемами пищи должен быть перерыв около четырех часов.
  • Употребляйте много клетчатки: салаты, зеленые овощи, свежие фрукты.

В статье часто упоминались «плохие» и «хорошие» углеводы, они отличаются не только количеством сахара, но и скоростью его поступления в кровь.

Примерное меню для первого этапа похудения

Белково-жировой обед с клетчаткой:

  • Помидоры, кролик с петрушкой, зеленая фасоль, сыр.
  • Копченая скумбрия, постный стейк, брокколи, йогурт.
  • Грибы, запеченные кабачки, жареная курица, йогурт.
  • Свиная отбивания, салат, сельдерей, йогурт.
  • Почки, лук-порей, салат, сыр.
  • Жареная баранья нога, редис, запеченные кабачки, йогурт.
  • Отварная говядина, мясной бульон, лук-порей, капуста, йогурт.
  • Жареная курица, копченый лосось, грибы с петрушкой, салат, сыр.

Напитки:

  • Фильтрованная вода.
  • Черный чай.
  • Травяные настои.

Белково-углеводный ужин

  • Овощной суп, макаронные изделия с томатным соусом, белый сыр.
  • Чечевица с белым сыром, салат, заправленный лимонным соком, обезжиренный йогурт.
  • Тушеное мясо с зелеными бобами, помидоры с петрушкой. Обезжиренный йогурт.
  • Баклажаны, фаршированные грибами и сыром, огурцы, йогурт.

Если вы решили придерживаться такого режима питания, то обязательно идите до конца, и не делайте никаких исключений. Только в этом случае добьетесь положительных результатов. После чего приступайте ко второй фазе похудения, чтобы постоянно поддерживать свой вес.

poxudeyka.ru

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Лишний вес – это не только не красиво, но и опасно для здоровья.
ого людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя спрашивают – как перестать жрать и начать быстро худеть? Действительно есть такие люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, потому что не умеют. Поэтому, сегодня я расскажу вам,  как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения. Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть? Как правильно питаться (меню на неделю)? Какие нужно делать упражнения для сжигания жира?

kak-nachat-chudet-pravilno-v-domashnih-ysloviah-poshagovaya-instrykciya-01

Перед тем, как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, зачем вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Понимание «зачем вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А определение конечной цели позволит вам сконцентрироваться на своем плане действий (вы точно будете знать, сколько вам нужно работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете). Так же, определение конечной цели дает понять вашему мозгу, что такие жесткие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все закончится, и можно будет отдыхать, при этом имея красивое и здоровое тело.

progrees.ru

Шаг №1. Анализ и самодиагностика


Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

  • Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
  • Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
  • Запишите начальные замеры в блокнот.
  • Чтобы вам было легче следить за своими результатами, скачайте тут табличку, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск — это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

Мужчины:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

Женщины:

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:

1,1 – низкий уровень

1,3 – умеренная нагрузка

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

  • Рассчитываем расход калорий за сутки.
  • Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
  • Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют: колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

143163949989746179

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

Originally posted 2011-09-29 07:37:16.

uroki-pitaniya.ru

Кто такой доктор Ковальков

Доктор Алексей Владимирович Ковальков является агрессивным противником современных диет. По его мнению, монодиеты или системы питания на 1200-1500 килокалорий приводят к чередованию голодовок и периодов обжорства. Поэтому вовсе неудивительно, что худеющим не удается удерживать свой вес в пределах желаемых показателей.

Также российский диетолог Ковальков считает, что нельзя слишком строго относиться к своему организму, поскольку запреты рано или поздно превращаются в непреодолимое желание их нарушить.

Как худел Ковальков

Сегодня Ковальков узнаваем и является частым гостем крупнейших телевизионных каналов в стране. А 10 лет назад он сам страдал от лишнего веса. Да, человек с образованием диетолога, который пытался помочь своим пациентам, сам когда-то был далек от идеального веса и формы тела.

Именно тогда Алексей Владимирович задумался о том, чтобы создать систему похудения, которая бы была грамотной с точки зрения врача. Именно сам Алексей Ковальков, диету и меню которого сегодня так хвалят, стал первым человеком, который проверил эффективность метода. Результат — за 6 месяцев он распрощался более чем с 50 кг.

После того как Ковальков разработал грамотную систему питания, он создал собственную клинику, где люди имеют возможность худеть под наблюдением квалифицированных специалистов. Для тех людей, которые хотят худеть в домашних условиях, он написал несколько книг: «Худеем с умом», «Победа над весом», «Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова». Также диетолог немало внимания уделяет тому, что пища худеющего человека должна быть не только полезной, но и разнообразной.

Первый этап похудения

Преимущества системы питания доктора Ковалькова

  • Худеющим не нужно лихорадочно подсчитывать калорийность каждого съеденного продукта. Можно забыть о разгрузочных днях на яблоках и кефире.
  • После 18:00 кушать можно и даже нужно, но только правильную пищу, которая не будет слишком тяжелой для вашего желудка.
  • Благодаря тому, что вы получаете необходимые нутриенты и микро, макроэлементы из рациона, вам не нужно морить себя голодом. Метод Ковалькова категорически этого не приемлет.
  • Ваш вес будет уходить постепенно, а значит никакие растяжки вам не страшны. И выглядеть старше своего возраста вы не будете, ведь мышцы лица не будут обвисать, а овал не сползет вниз.

Минусы похудения по Ковалькову

Данная диета не подойдет людям, которые мечтают быстро похудеть. И в этом и заключается ее ключевой и, пожалуй, единственный недостаток — не стоит ждать быстрых результатов.

Вы решили худеть по системе Ковалькова в домашних условиях? В таком случае обязательно пройдите полное обследование организма. Если у вас имеются серьезные хронические заболевания, то стоит отказаться от системы похудения российского диетолога. Если у вас имеется больше 30 кг. лишнего веса, то прощаться с ними в домашних условиях не рекомендуется.

Первый этап похудения

Запрещенные продукты

Белково-жировая диета подразумевает отказ от некоторых продуктов:

  • белый хлеб и любимые булочки;
  • картофель и белый рис (бурый — разрешен);
  • сахаросодержащие лакомства: варенье, конфеты, мед;
  • колбасы и копчености;
  • любые сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
  • алкоголь (в том числе, и пиво, калорийность которого ничуть не уступает другим напиткам).

Разрешенная пища

Система питания Алексея Ковалькова включает:

  • овощи;
  • фрукты;
  • сезонные ягоды;
  • достаточное количество зелени, которая эффективно стимулирует работу кишечника.

Первый этап похудения

Первый этап похудения по Ковалькову

Диетолог считает, что этому этапу необходимо уделить не менее 2-4 недель. В этот период человек, желающий похудеть, должен начать учиться самостоятельно корректировать свой рацион питания. Доктор считает, что нельзя в один день отказываться от привычного меню, изменения должны проходить плавно и постепенно. К завершению начального этапа вам необходимо отказаться от запрещенных продуктов, так рекомендует диета Ковалькова. 1 этап подробно мы рассмотрим ниже.

Также в этот период диеты вам необходимо обеспечить свой организм продуктами, в которых содержится клетчатка — овощами и фруктами, отрубями. Это необходимо для мягкой подготовки желудочно-кишечного тракта к обильному употреблению белка. Как правило, во время первого этапа худеющие расстаются с 4-5 кг. Чтобы в начале пути вам не было так тяжело, меню диеты Алексея Ковалькова расписано достаточно подробно.

Советы доктора и главные принципы первого этапа

  • Подготовительная фаза диеты подразумевает начало изменения ваших пищевых привычек. Начинайте кушать по 5 раз в день. Также вам необходимо забыть об обедах в привычном смысле этого слова. У вас должно быть 5 приемов пищи, примерно одинаковых по объему.
  • Меню первого этапа диеты Ковалькова включает обильное питье жидкости. Также рекомендуется пить воду перед каждым приемом пищи. Следите, чтобы ее температура не была слишком низкой, поскольку холодный напиток еще больше разожжет чувство голода.
  • Если вы активно занимаетесь спортом, то во время первого этапа диеты от занятий в тренажерном зале для похудения лучше отказаться. Если же вы ведете малоактивный образ жизни, то обязательно ежедневно гуляйте на свежем воздухе. Используйте любую возможность пройтись.

Первый этап похудения

Что нужно есть

С этого этапа в вашем рационе должны присутствовать:

  • кисломолочные продукты (желательно ежедневно);
  • отруби до 100 г. в день (лучше всего их есть с кефиром);
  • до 30 г. орехов в сутки;
  • овощи (их желательно кушать свежими в виде салата, заправленного растительным маслом);
  • фрукты (Ковальков для похудения рекомендует сделать упор на яблоки и съедать до 4 штук в день);
  • белок яиц — 2 шт. в сутки.

Меню 1 этапа диеты

Предлагаем вам пример рациона питания для диеты Ковалькова. Перед вами 1 этап меню на несколько дней.

День
1
Завтрак Натуральный йогурт или стакан кефира с орехами или отрубями.
Перекус Яблоко.
Обед Овощной салат с зеленью, несколько кусочков маложирного твердого сыра и чай.
Полдник Стакан воды и яблоко.
Ужин Белок двух яиц и стакан молока.
День
2
Завтрак Кефир с отрубями и орехами.
Перекус 2 яблока.
Обед Тыквенный суп-пюре с добавлением семечек и свежей зелени.
Полдник ½ грейпфрута.
Ужин Овощное рагу со специями. 2 этап диеты исключает добавление соли в пищу.
День
3
Завтрак Фруктовый салат на основе киви, яблока и персика. Заправить салат рекомендуется натуральным маложирным йогуртом.
Перекус 1 томат.
Обед Овощной салат из сладкого болгарского перца, огурцов и томатов.
Полдник 1 яблоко или половинка грейпфрута.
Ужин Питательный коктейль на основе кефира с добавлением измельченных отрубей и любимых ягод.

Второй этап — стабилизация

Продолжительность второй фазы диеты Ковалькова для похудения  составляет от 1 до 6 месяцев. В этот период ваше меню становится более разнообразным. Из-за чего же происходит потеря веса? Ковальков считает, что во время стабилизации в ваш организм не поступает клетчатка в виде отрубей и сложных углеводов.

Но не стоит беспокоиться о том, что вы лишите свой организм полезных нутриентов. В вашем меню будут присутствовать овощи в достаточном количестве, которые содержат легкоусвояемый вид клетчатки.

Рекомендации для 2 фазы

  • Если на прошлом этапе вы должны были жестко ограничивать себя в белках, то именно этот нутриент станет основным для вас во второй фазе.
  • Также вам необходимо начать активно заниматься спортом. Но не думайте, что за счет большого количества белка в рационе, вы сможете в кратчайшие сроки увидеть результаты своих трудов в зеркале. Увы, не сможете, поскольку ваш организм будет направлять все свои силы на жиросжигание, но все же первый эффект вы заметите.
  • Доктор Ковальков рекомендует начинать свой день со стакана теплой воды и активной ранней прогулки на свежем воздухе (доктор рекомендует совершать ее в 6 часов утра). Если есть возможность — совершите легкую пробежку. Вам необходимо хорошо нагружать мышцы ежедневно.
  • Рекомендуется продолжать 2 этап диеты Ковалькова до того периода, пока вы не будете довольны своим внешним видом. 

Первый этап похудения

Меню для похудения

Чтобы вы не были растеряны, предлагаем вам вариант ежедневного рациона.

День
1
Завтрак Стакан кефира и яблоко.
Перекус 2 яблока.
Обед Рыбный суп-пюре, грибной суп без добавления сливок или филе нежирной рыбы, запеченное на овощной подушке из лука, моркови/тыквы и болгарского перца.
Полдник Половина апельсина или грейпфрут.
Ужин Овощной салат с двумя яичными белками. В качестве заправки — растительное масло с лимонным соком. Соль и сахар добавлять не рекомендуется, а вот добавлять любые другие специи можно.
День
2
Завтрак Омлет из двух яиц с зеленью. Несладкий чай или стакан кефира.
Перекус Ромашковый чай.
Обед Сырники в духовке с манкой. При желании их вкус можно разнообразить с помощью добавления яблока или тыквенной мякоти в начинку. В качестве альтернативы можно приготовить рубленые котлеты из куриной грудки с добавлением твердого сыра.
Полдник Апельсин.
Ужин Ленивые голубцы с мясом.

Третий этап диеты Ковалькова

В этой фазе специалист не дает каких-то четких рекомендаций по меню. Предполагается, что к этому периоду вы уже должны уметь самостоятельно определять, что для вашего организма полезно, а что вредно. Если вы не занимаетесь спортом, продолжайте гулять пешком.

Рецепты для питания включают более обширный список продуктов, но все же необходимо придерживаться некоторых принципов:

  • все этапы диеты подразумевают употребление продуктов с невысоким гликемическим индексом;
  • объем порций и количество нутриентов необходимо продолжать контролировать.

Во время последней фазы диета позволяет (но не рекомендует) вернуть в свое меню ранее любимые блюда — картофель, сладости, рис или хлеб. Метод похудения также не запрещает употребления высокожирных продуктов (например, сливочного масла). Но люди, которые худели по этому методу, говорят, что большого желания вернуться к старым пищевым привычкам не возникает.

Если худеющий хочет располагать большим количеством примеров меню, ему необходимо прочесть книгу. В плане питания на месяц от Ковалькова есть подробная схема для каждого этапа системы похудения.

Если в дальнейшем вы будете придерживаться этих принципов, то после выхода из диеты сможете удерживать свой вес без голодовок и серьезных ограничений в питании. И вам не понадобится вновь искать меню по дням для похудения.

3 шага к фигуре мечты: интервью с доктором Ковальковым

В завершение мы предлагаем вам посмотреть несколько видеороликов, в которых весьма детально рассказано о системе похудения по Ковалькову. Из видео вы сможете узнать поэтапный план питания по диете доктора Ковалькова.

Как вы уже поняли, методика похудения, созданная российским диетологом, не относится к разряду диет в традиционном понимании этого слова. Скорее, это образ жизни, который включает в себя несколько важных составляющих: сбалансированное питание, физические нагрузки и активный образ жизни, употребление достаточного количества жидкости.

aveslim.ru

Психологический настрой на успешный результат

Правильный решительный настрой – это часть успеха в достижении заветной цели. Более того, именно с него и начинается путь к идеалу, особенно если речь идет о похудении дома без помощи специалистов. Поэтому уделим этому фактору особое внимание.

Прежде чем перейти к практическим действиям для похудения, специалисты в области психологии настоятельно рекомендуют запомнить и принять во внимание несколько фактов.

  1. Вы должны признать, что у вас действительно есть лишний вес: только так вы сможете добиться определенных результатов.
  2. Необходимо четко понимать, что желание сбросить несколько килограммов – это исключительно ваше личное желание, и никто больше вас не обязывает это делать.
  3. Гораздо легче идти к цели желаемого веса, имея некую поддержку в лице «друзей» по несчастью, и если вы найдете таковых, у вас не будет соблазна «свернуть» дело.
  4. Срывы бывают практически у всех, стремящихся похудеть людей. Относитесь к этому спокойно и продолжайте действовать дальше согласно вашим установкам.

Кроме того, чтобы конечный результат был действительно впечатляющим и полностью вас удовлетворял, не стоит пренебрегать следующими действиями.

  1. Заведите дневник, в котором вы будете описывать ваш рацион, действия, достижения и даже срывы. Таким образом, вы будете знать, в чем ваши ошибки в случае неудач, и что, напротив, позволяет приближаться к цели.
  2. Обязательно определите основную мотивацию: это будет мощнейшим толчком к стройному телу.
  3. Купите весы, чтобы контролировать свои достижения.
  4. Делайте фотоснимки своего тела хотя бы раз в неделю: вы будете видеть реальный эффект.
  5. Чтобы уменьшить количество съедаемых продуктов, используйте посуду небольшого объема.

Следуя перечисленным указаниям, хороший результат не заставит себя долго ждать.

Режим дня

Второй шаг к эффективному похудению дома – это соблюдение режима дня. Мало кто об этом задумывается, но зачастую лишние килограммы – это результат нарушения обменных процессов в организме. Помимо наличия заболеваний, происходит это и по причине нарушения режима приема пищи.

Чтобы наладить правильный жизненный ритм, необходимо уделить внимание и постараться максимально внедрить важные моменты.

  1. Ежедневное питание нужно разбить на 5-6 приемов пищи: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, второй ужин. При этом каждый из них должен происходить строго по часам с соблюдением одинакового интервала между ними.
  2. Процедурам, которые вы проводите в течение дня также определите конкретное время. Сюда относятся: тренировки, дела по дому, водные процедуры и др.
  3. Начинать готовить лучше после очередного приема пищи. Тогда у вас не возникнет желания попробовать все, что оказывается на столе и у вас в руках.
  4. Обязательно выделите время в течение дня для физических нагрузок. Лучше, если это будет до завтрака или перед ужином.

В условиях современного ритма жизни, добиться почасового режима крайне сложно. Однако хотя бы примерный распорядок дня у вас должен быть.

Правильное питание

Пожалуй, самое важное в процессе похудения – это построить систему правильного питания и безукоризненно ее придерживаться. С каждым днем появляется все больше видов диет и систем потребления пищи. Однако, не будучи специалистом в области диетологии, очень сложно подобрать именно то, что подойдет конкретно вашему организму.

Необходимо помнить важное правило при переходе на новую основу питания: в организм должны поступать все полезные вещества, включая витамины, минералы, микро- и макроэлементы. При этом поступление калорий должно быть ограниченным, ведь только так можно добиться положительной динамики.

Поэтому возьмем за основу и рассмотрим подробнее принципы правильного питания.

Из своего рациона необходимо исключить или снизить количество следующих продуктов:

  • сладости (конфеты, шоколад, продукты, содержащие большое количество сахара);
  • сдобная выпечка (булочки, пирожки, пшеничный хлеб);
  • жареные, острые, копченые блюда;
  • продукты повышенной жирности.

В рацион должны входить следующие продукты:

  • продукты, содержащие сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Такую пищу можно употреблять в первой половине дня;
  • пища, богатая белком (нежирные сорта рыбы, мясо курицы и индейки, яйца);
  • овощи и фрукты (последние следует употреблять в первой половине дня);
  • нерафинированные растительные масла, орехи в небольших дозах.

Также, помните про основные принципы правильного питания.

  1. На завтрак нужно употреблять сытные продукты, богатые сложными углеводами. Подойдет овсяная каша с фруктами или большая порция натурального йогурта с медом и сухофруктами.
  2. В качестве перекусов подойдет горсть орехов или небольшая порция фруктов.
  3. Обед должен быть сытным и включать в себя продукты, богатые белок и углеводы. Это могут быть овощи и кусочек мяса или рыбы, а также макароны с сыром.
  4. На полдник прекрасно подойдут кисломолочные продукты, например, стакан кефира или ряженки.
  5. Для ужина выбирайте содержащие белок продукты и легкие овощные блюда. Подойдут рыба, куриное филе, овощное рагу или тушеная капуста.
  6. Перед каждым приемом пищи, особенно перед завтраком, выпивайте стакан чистой воды натощак. Тем самым вы разбудите организм и запустите обменные процессы.
  7. Не отказывайтесь полностью от сладкого: фрукт или небольшой зефир вполне допустимы в течение дня.
  8. Постарайтесь отказаться от алкоголя, максимум, что можно себе позволить 1-2 бокала сухого вина в неделю.

Эти рекомендации помогут не только прийти в форму, но и предотвратить многие проблемы со здоровьем.

Видео — Кардио тренировка для сжигания жира

Эффективные физические упражнения

Ваши успехи в похудении будут наиболее быстрыми, если помимо правильного питания вы уделите внимание и физическим нагрузкам. Как известно, спорт активизирует обменные процессы, а также выводит лишний жир из организма.

Для занятий в домашних условиях подойдет тренировка, сочетающая в себе кардио и силовые упражнения. При составлении плана занятия придерживайтесь простых правил.

  1. В первую очередь идет небольшая разминка всех групп мышц.
  2. Далее, нужно уделить внимание силовым нагрузкам на ноги, руки, спину и мышцы.
  3. Завершает цикл кардио упражнение. Это может быть бег, ходьбы, прыжки.
  4. Цикл нужно повторить еще 1-2 раза.
  5. Напоследок необходимо как следует растянуть мышцы и уделить пару минут расслаблению.

Такие тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Для достижения высоких результатов вы можете превращать многие домашние дела в своеобразный фитнес. Так, подъем на лифте замените подъемом по лестнице, а во время глажки белья наденьте теплую одежду, чтобы иметь возможность хорошенько пропотеть.

Помимо обычных тренировок вы можете ежедневно 10-15 минут крутить утяжеленный обруч или прыгать на скакалке. Делать это можно и при просмотре любимого фильма и под приятную музыку.

Дополнительные средства для похудения

Дополнить курс ваших ежедневных стараний по борьбе с лишним весом помогут и другие методы.

Метод Описание
Массаж Можно воспользоваться услугами массажиста или приобрести массажер. Процедура улучшает состояние кожа и ускоряет метаболизм
Крема и скрабы Подойдут специальные косметические средства, предназначенные для моделирования фигуры
Сауна и баня Для усиления эффекта рекомендуется натереть тело солью и медом
Обертывания Процедуру можно провести и в домашних условиях. Обертывания могут быть на основе водорослей, грязей или глины и меда

Народные средства

Существует и несколько «бабушкиных» методов, помогающих добиться желаемой цели.

Метод Описание
Желчегонные сборы Подойдет володушка или одуванчик. Средство способствует скорейшему расщеплению жиров, а значит быстрому похудению
Сок из белокочанной свежей капусты Улучшает обменные процессы и препятствует образованию и накоплению жиров в организме. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана сока с утра натощак и перед едой в течение дня
Тыква Блюда из этого овоща также нормализуют метаболизм и помогают оздоровить организм в целом

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что похудеть в домашних условиях – вполне посильная задача для каждого, кто действительно этого желает. Как мы могли убедиться, достаточно поставить цель, мотивировать себя и наладить режим дня и питания, а также найти в своем графике время для занятий спортом. И у вас обязательно все получится!

girl-magazine.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector