Похудеть за месяц

Извечная проблема, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, с завидным постоянством всплывает перед пляжным сезоном и праздниками. Медленно, но верно идти к идеальному весу – занятие утомительное и скучное, ведь так хочется поскорее получить вожделенный результат. В очередной раз обещаете себе начать с понедельника новую жизнь и сесть на диету? Не удивляйтесь, если снова ничего не получится, 10 кило за месяц – это не шутки!

На сколько кг можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

похудение


Главное условие для снижения веса – дефицит калорий. Когда суточный расход энергии превышает ее поступление с пищей, организм начинает черпать силы из собственных запасов. Сначала в «реакторе» сгорают углеводы, находящиеся в крови и гликогеновых депо, и лишь затем в ход идет жировое топливо.

Для сжигания 1 кг чистого жира требуется создать дефицит 7700 — 9000 калорий. Для среднестатистического человека, потребляющего не более 3000 Ккал в день, несложно урезать свой рацион на 25%, что дает еженедельную экономию до 4000 Ккал. Еще столько же можно оставить в спортзале, если ходить туда каждый день.

Таким образом, немного сократив питание и регулярно занимаясь спортом, возможно расстаться с 2 – 4 лишними килограммами за месяц. Однако эти цифры очень приблизительны. Темп похудения зависит от массы факторов, начиная от изначального веса и уровня физподготовки, заканчивая индивидуальной скоростью метаболизма.

Реально ли сбросить 10 кг за один месяц?

Польза и вред квашеной капусты при похудении

Учитывая, что 10 кг жировой ткани – это более 70000 Ккал, нетрудно посчитать, что для их утилизации за месяц каждый день требуется «недобор» около 2400 Ккал. Одними ограничениями в еде здесь не обойтись: совсем не кушать нельзя, хотя бы 800 калорий в сутки организм должен получать обязательно. Остальное придется «добивать» спортом: 2 часа занятий высокой интенсивности – это минус 1000, максимум – 1300 Ккал.


Долго держать такой режим слишком тяжело: во-первых, жесткие ограничения в пище, во-вторых, изнурительные ежедневные тренировки. Опасность срыва, как дамоклов меч, постоянно висит над голодающим спортсменом, и справиться с соблазнами стоит титанических усилий.

Именно поэтому рекомендуемый темп снижения веса – около 1 кг в неделю для среднестатистического худеющего, и чуть больше – для тех, кто «вырос» до центнера и выше. Откуда же берутся впечатляющие результаты «супердиет», на которых люди сбрасывают по 10 – 12 кг в месяц?

Приведенные расчеты учитывают сжигание чистого жира, однако в процессе похудения, особенно неправильного, организм теряет также жидкость и мышцы. Первые 2 – 3 кг, уходящие в начале диеты, — это вода, и далеко не всегда лишняя.

Сгонять вес с помощью диуретиков и бани – распространенная практика у спортсменов, которым важно «кровь из носа» к определенному дню показать на весах конкретные цифры. Обычному человеку это ни к чему. Как бы не было соблазнительно полегчать на пару килограмм, к похудению уход воды не имеет никакого отношения – это не более, чем самообман.

Внушительный отвес дают голодные диеты и высокоинтенсивные аэробные нагрузки. И то, и другое способствует разрушению мышечной ткани. Поскольку мускулы тяжелее жира, их сгорание очень заметно по весам, в отличие от подкожных запасов, которые лучше замерять по объемам.


Еще один важный фактор – изначальная масса тела и физическая форма. Скорость похудения при весе 60 и 120 кг отличается кардинально. Сброс лишних 5 кг «до идеала» у относительно стройной дамы занимает порой несколько месяцев, в то время как у откровенно тучного человека килограммы в первое время «улетают» десятками.

Быстрого эффекта можно ожидать у тех, кто никогда не ограничивал себя в еде и вел пассивный образ жизни. На строгую диету и спорт шокированный изнеженный организм отвечает сбрасыванием многокилограммового «балласта», пока не адаптируется к переменам и не притормозит процесс.

Опытные «похудальщики» не могут похвастаться подобными результатами. Чем чаще вы сидите на диетах, тем медленней и «со скрипом» уходит вес. Но если задаться целью «хочу похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях любой ценой», ничего невозможного нет – при дисциплинированности и готовности терпеть лишения целых 4 недели.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?

Похудеть за месяц

Итак, задача поставлена, остается честно ответить себе на вопрос: что важнее, во что бы то ни стало увидеть заветные цифры на весах или уменьшить процент жира с минимальным ущербом организму? В первом случае сгодятся любые способы экстремального похудения, во втором – придется кардинально изменить пищевые привычки и образ мышления.


Чтобы понять, как правильно похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, нужно четко определить, на сколько вы можете урезать питание без вреда для здоровья. Для начала — посчитать калорийность своего обычного рациона, сколько энергии необходимо организму в состоянии покоя (базовый обмен) и суточный расход с учетом образа жизни.

  1. Калораж требует скурпулезной фиксации на протяжении нескольких дней: взвесили порцию, посчитали ее энергетическую «стоимость», пользуясь информацией на упаковке или таблицами калорийности, записали.
  2. Показатели основного метаболизма зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности и рассчитываются по специальным формулам. Можно воспользоваться одной из многочисленных методик определения индивидуальных норм, а проще – ввести параметры в онлайн калькулятор и получить готовый расчет. Ориентировочно 70-килограммовое тело молодой женщины во сне потребляет 1600 ккал в сутки, 80-килограммовой – 1800. С возрастом потребность в энергии падает – каждые 10 лет на 50-100 ккал.
  3. Полученную цифру базового метаболизма увеличьте на коэффициент активности: нужно прибавить 20% при пассивном образе жизни и 50 – 60% при ежедневных тренировках. Получится норма калорий, отвечающая за стабильность текущей массы тела.
  4. Теперь определяем оптимальную калорийность. Допустим, вы съедаете в среднем 2500 Ккал, а ваша норма – 1900. Если сократите, вес перестанет расти, но для похудения этого мало. Для результата придется ужиматься еще хотя бы на 20% — до 1500. А это почти в 1,5 раза меньше привычного рациона.

Ежедневно экономя 400 ккал, за месяц вы избавитесь от 1,7 кг чистого жира. Не впечатляет? Попробуйте опустить калорийность до нижней планки, это отминусует еще 1,3 кг. Энергетическую ценность нельзя опускать ниже 1200 Ккал, это минимум. В виде исключения и на короткий срок допустимо питаться на 800 Ккал. Пара разгрузочных дней в неделю даст еще 0,5 кг – итого 3,5

Почему нельзя есть меньше и тем более голодать?

Безглютеновая диета – результаты похудения

Если калорийность рациона ниже минимальной, организм воспринимает это как наступление голода и включает режим экономии энергии, замедляя все обменные процессы. В таких условиях процесс похудения неизбежно останавливается, и тело начинает делать запасы с удвоенной силой. Результат – «убитый» метаболизм и трудноисправляемая полнота.

Меню для похудения на 10 кг в месяц

Чтобы питаться на 1200 Ккал в день, без весов и таблицы калорийности не обойтись. Дело в том, что без многомесячного опыта тщательного подсчета пищи, практически нереально придерживаться установленных рамок. Основная масса людей сильно ошибается в оценке собственного потребления, пытаясь «на глаз» определять энергетическую ценность рациона.

Для примера, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – меню на 1200 – 1300 Ккал:


Блюдо Калорийность, Ккал
Порция овсянки на воде (200 гр) 170
Вареное вкрутую яйцо 75
Тарелка легкого овощного супа 100
2 зеленых яблока 150
Порция риса 140
Куриная грудка (100 г) 110
2 чашки овощного салата 240
Кефир (стакан) 110
Растительное масло (1 ч. л.) 40
200 г обезжиренного творога 140

Набор продуктов распределяется на весь день на 4 – 5 приемов пищи. Имея под рукой таблицу или калькулятор калорийности, вы без труда составите полноценное и разнообразное меню.

Какие пищевые привычки помогут похудеть?

Правильный рацион – 80% успешного похудения. Вы можете выбрать любую сбалансированную диету, придерживаться популярных систем похудения, просто считать калории, не лишая себя «вкусняшек», если они укладываются в дневную норму. Рано или поздно это принесет результат, при условии, что вам не нужно похудеть на 10 кг за месяц.

Для максимального эффекта важен не только калораж, но и когда и из каких продуктов он поступает. Здесь существуют свои принципы:

стакан воды

  1. Вода. Пытаясь избавиться от лишнего веса, не стоит отказываться от жидкости. Напротив, ее должно поступать не менее 1,5 – 2 л. Речь идет о чистой воде, не учитывая чаи, супы, соки, которые с точки зрения диетологии — еда. Первый стакан выпивайте утром до завтрака. Жидкость позволяет организму выводить продукты распада жировой ткани, участвует в обменных процессах и помогает контролировать аппетит.

  2. Завтрак. Он должен быть в течение получаса после пробуждения. Первый прием пищи запускает метаболизм и дает запас энергии до обеда. Полноценный завтрак – это не чашка кофе с круассаном, а сбалансированное сочетание белков и медленных углеводов.
  3. Углеводы. Основной источник энергии человека в период диеты может иметь только одну форму – сложную, или медленную. Никаких сахаров, явных и скрытых, сладостей, выпечки, хлеба, крахмалистых овощей. Можно и нужно – цельнозерновые каши, крупяные гарниры, но не на ужин.
  4. Белки. Главный нутриент, позволяющий сохранить мышечную массу во время диеты, а при силовых упражнениях – ее нарастить, а значит, увеличить базовый расход калорий. Протеин должен входить в любой прием пищи, а вечером — в обезжиренном виде.
  5. Жиры. Полностью исключать их нельзя, но ограничить – обязательно. Предпочтение отдавать растительным маслам и жирной рыбе.
  6. Гликемический индекс. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий выброс инсулина, а он провоцирует повышенное отложение жира. Избегайте колебаний инсулина и уровня сахара в крови – не делайте больших перерывов между едой (3 часа – максимум). Заменяйте быстроуглеводные продукты на менее вредные аналоги: вместо риса – гречку, вместо банана – яблочко.
  7. Ужин. Самый легкий прием пищи, состоящий преимущественно из нежирного белка – творога, куриной грудки, порошкового протеина. Сочетать можно с зеленью и свежим овощным салатом. Не есть после 18-00? Забудьте об этом правиле. Если вы ложитесь спать в полночь, обязательно перекусите в 9 – 10 вечера.
  8. Клетчатка. Нерастворимые пищевые волокна снижают аппетит, уменьшают ГИ блюд, адсорбируют в ЖКТ токсины, лишние жиры. Лучший источник клетчатки – сырые овощи и зелень. Желательно включать в каждый прием пищи.

Это общие рекомендации по здоровому питанию, но некоторые системы похудения предлагают собственные правила, порой противоречащие указанным. Если вы решили придерживаться какой-нибудь авторской методики, следуйте ее принципам – у создателей наверняка найдется объяснение на каждое отступление.

Диеты для похудения на 10 кг в месяц

Диеты — хорошие помощники в нормализации и удержании формы. Однако немногие методики разработаны таким образом, чтобы их можно было безопасно придерживаться длительное время. Большинство эффективных диет рассчитаны на короткий срок и подходят на первом этапе — для стремительного сброса веса.

Гречневая диета

гречка

Популярная диета, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – гречневая. На протяжении 2 – 3 недель место основного продукта питания занимает гречка в неограниченных количествах.


В течение дня ешьте гречку сколько хотите и когда хотите. В перерывах пейте обезжиренный кефир. При мучительном чувстве голода разрешается сжевать пару ягод чернослива и кураги, и на этом список блюд исчерпан.

Этот рацион нельзя назвать здоровым, но, как и большинство монодиет, гречневая очень популярна за счет своей эффективности. Продержавшись 10 – 20 дней, вы избавитесь от 10 кг. После необходимо перейти на правильное питание, чтобы не набрать потерянное. Если во время диеты вы ощущаете сильную усталость, апатию, головокружение, значит, этот вариант – не для вас. Хорошее самочувствие – обязательное условие.

Пять частей

говядина

Суть диеты – распределение набора продуктов из 5 групп на 5 приемов пищи. Возьмите небольшую тарелочку и заполните ее блюдами – по одному из каждой категории:

  1. Белки: белое куриное мясо, морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, постная говядина.
  2. Углеводы: рис, гречка, пшено и другие крупы, несладкие фрукты, овощи.
  3. Жиры: орехи, маслины, оливковое масло, жирная рыба.
  4. Клетчатка: отруби, цельнозерновой хлеб.
  5. Жидкость: чаи, свежевыжатые соки, смузи, соевое молоко.

Режим питания достаточно жесткий, но действенный. Для большего эффекта физические нагрузки – обязательны.

Минус 60

диета при давлении

Система «Минус 60» — не диета в общепринятом смысле, а методика похудения, которой нужно придерживаться постоянно. Изменения происходят последовательно и не содержат жестких запретов, что страхует поклонников системы от срывов и возврата к обжорству. Но когда на кону — 10 кг за 30 дней, постепенностью можно пренебречь, сразу введя строгие правила:

  1. Урезать порции, пользуясь только маленькими тарелками.
  2. Убрать из поля зрения всю мусорную еду.
  3. Приучить себя к полноценным завтракам: овсянка, натуральный йогурт без химических наполнителей, куриное филе с кусочком хлеба.
  4. Лучшие гарниры – рис и греча.
  5. Картофель допустим, но отдельным приемом пищи. Супы на мясном бульоне варятся без картошки.
  6. Макароны – только утром.
  7. Жареное – вредно.
  8. До полудня разрешено большинство продуктов. Естественно, при необходимости похудеть на 10 кг за месяц, этим разрешением злоупотреблять не стоит.
  9. К обеду следует ограничить набор блюд и порции. Фрукты можно есть в первой половине дня.
  10. Ужин – до 18-00, позже – нельзя. Кто не успел, тот не ужинает.

Система предусматривает обязательные физические нагрузки – без них процесс будет тормозиться.

Упражнения для похудения

здоровый образ жизни

Без спорта похудеть за месяц на десяток килограмм практически нереально. Исходя из расчетов, энергетические затраты на упражнения должны составлять до 800 — 1500 калорий:

  1. За сжигание жира отвечают аэробные нагрузки: бег, плавание, велосипед, лыжи, спортивная ходьба.
  2. Заниматься нужно на средней частоте пульса. Если пульс слишком низкий, нагрузка недостаточна; слишком высокий – организм перешел в режим катаболизма и разрушает собственные мышцы.
  3. Продолжительность тренировки – час – полтора. Жир начинает сгорать спустя 40 минут непрерывной нагрузки.
  4. Желательно чередовать разные виды спорта, интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы тело не успевало адаптироваться.

За 30 минут до занятия необходимо выпить L-карнитин, вторую порцию – во время аэробики. Эта аминокислота помогает быстро и эффективно утилизировать жиры, но работает добавка только при физической активности. Без тренировок пить ее бессмысленно.

Самые «жиросжигающие» упражнения для человека весом 70 кг в Ккал за 1 час:
  • бег по лестнице вверх – 900;
  • бег со скоростью 16 км/ч – 750;
  • бег на коньках – 770;
  • бег по пересеченной местности – 600;
  • плавание быстром кролем – 570;
  • аквааэробика – 530;
  • езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч – 540;
  • прыжки через скакалку – 540.

Чтобы быстрее худеть, желательно повысить основной обмен. А сделать это можно только одним способом: увеличив мышечную массу. В домашних условиях подойдут силовые упражнения с собственным весом, гантелями, штангой, эспандером. В фитнес-зале на помощь придут тренажеры и станки.

Не нужно бояться «накаченного» тела

Редуксин Лайт усиленная формула

Чтобы получить мышцы как у культуриста, нужно работать с огромными весами. Простой худеющий получит укрепление и рельефность мускулов, что пойдет на пользу любой фигуре. Силовая нагрузка позволяет «вылепить» крепкое упругое тело. Единственная проблема – мышцы тяжелее жира, стрелка на весах может вас не обрадовать. Зато вы можете оценить эффект визуально в зеркале и по свободно висящей одежде.

Если. несмотря на все усилия, вам не удается сбросить вес, перестаньте издеваться над организмом и обратитесь в специалистам – для начала к терапевту и эндокринологу. Врач способен вам помочь, выписав препарат для контроля аппетита. Такие лекарства, например, Редуксин продаются только по рецепту и действуют на уровне ЦНС. При эндокринных нарушениях может понадобиться гормональная коррекция. В тяжелых случаях показано бандажирование желудка и другие методы лечения ожирения, включая хирургические.

Еще одно популярное у худеющих средство – Ксеникал. Препарат блокирует всасывание пищевых жиров в кишечнике и снижает калорийность питания. Однако у него есть неприятный побочный эффект – понос и стеарея. Эти медикаменты являются лекарственными средствами и принимаются под врачебным контролем. Что касается всевозможных жиросжигающих БАДов, их эффективность и безопасность никем не доказаны.

Отзывы об избавлении от лишнего веса

Отзыв № 1

«Как говорит мой муж: бросить курить – легко, я сто раз бросал. У меня аналогично с похудением. Сто раз сидела на диетах, сбрасывала по 10 – 15 кг. Радовалась пару месяцев, а потом обратно набирала, еще и с довеском.

Надоело, решила больше не торопиться и просто изменить питание. Села на систему Миримановой, по которой она похудела на 60 кг.

Без особых трудов скинула за 1,5 месяца 10 кг. Перестала жрать после 6 плюс начала заниматься дома перед телевизором. Продолжаю правильно питаться, осталось добить еще 20».

Светлана, Москва

Отзыв № 2

«Раньше у меня была палочка-выручалочка: когда набирала лишний вес, покупала в аптеке Редуксин, и проблема решена. В последнее время раскабанела не на шутку, пошла в аптеку, а лекарство мне не продали, говорят, давай рецепт.

В общем, решила худеть как нормальные люди – на диете. Отсидела на гречке, злая как собака, голодная, но зато килограмм 7 скинула. Месяца не прошло, как все вернулось, и главное – вес растет. Тянула – тянула, но все же пошла к эндокринологу.

И так у меня проблемы с обменом веществ были, а диетой я вообще весь метаболизм сбила. Редуксин выписали, но только 2 упаковки. Врач сказал, как похудеешь на 10 кг, дальше уже сама – ЗОЖ там всякий, фитнес. За месяц удалось почти десятку скинуть, но побочные эффекты – ужас!».

Инна, Киев

glavvrach.com

Введение: О правильном питании

Какие вредные привычки в питании существуют:

  • Употребление недостаточного количества жидкости, т. е. менее двух литров в день. Она помогает нам худеть и убирать лишнее. Для этого пейте по стакану тёплой чистой воды перед едой;
  • Поздний последний приём пищи. Ведь многие кушают после семи, восьми вечера. Что же делать, если есть хочется? Можно выпить бокал отвара трав, или несладкого зелёного чая, или нежирного кефира. Или съесть любой овощ, к примеру, огурец.
  • Неправильное сочетание продуктов: углеводы запрещено сочетать с жирами (пример: картофельное пюре + свиная отбивная),
  • Недостаток отдыха. Ведь с 21.00 часов до 2.00 нужно спать, именно в это время в организме происходит выработка соматотропного гормона, участвующего в расщеплении жиров. Если вы ложитесь спать поздно, то лишаете себя данного гормона.
  • Недостаток движения, т. е. нужно увеличить каждодневную физическую нагрузку. При этом, не обязательно посещать Не все могут сразу же записаться в фитнес-клуб и посещать тренировки три раза в неделю по два часа. Но отказаться от лифта и проходить ежедневно одну или две остановки общественного транспорта — под силу каждому. А если к этому добавить утреннюю зарядку и вечерние прыжки через скакалку, то вы сможете попрощаться еще с 500-600 калориями в день, что отлично скажется на объемах в талии и на бедрах.

Читайте также: Упражнения для бедер и ягодиц

При правильном питании в рацион должны входить:

  • свежие, запеченные, тушеные, отварные овощи (исключение: картошка),
  • фрукты (исключение: бананы, виноград),
  • свежевыжатые фруктовые соки,
  • отварные яйца,
  • нежирная молочная продукция (кефир, творог, сыр),
  • крупы,
  • цельнозерновой хлеб.

А запрещенными продуктами являются:

  • кондитерские изделия,
  • хлебобулочные изделия,
  • сдоба,
  • соль,
  • масло,
  • свиное сало и другой жир,
  • жареное,
  • копчёное,
  • алкогольные напитки,
  • специи,
  • кетчуп,
  • горчица,
  • сахар и продукты его содержащие.

Важно! Если у вас имеются проблемы со здоровьем (заболевания ЖКТ, сердечно- сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата), а также во время беременности и грудного вскармливания, перед тем, как изменить свой рацион питания обязательно посоветуйтесь с врачом!

 

Как похудеть на 10 кг за месяц

 

Это просто. У диетологов есть одна тайна, помогающая эффективно сбросить лишний вес за месяц.

Нельзя есть большими порциями, нужно есть небольшими порциями, но часто. А мы едим дважды в день, но основательно. Это неправильно. Поэтому мы не худеем, а поправляемся.

Ещё, перерыв между приемами пищи не должен быть больше пяти часов. До истечения этого времени желудок обязательно должен получить пищу. При этом не важно, будет пища жирной либо диетической, просто организм должен получать её регулярно, во избежании накопления жира «про запас». Если же перерыв между приёмами пищи будет длиться дольше, то организм после её получения возьмёт из неё максимальное число калорий для обеспечения энергией насущных нужд, и отложения «запасов» на случай голода.

Также, во избежании пропуска приёма пищи кушайте больше трёх раз в сутки, т.е. делайте перекусы между основными приемами пищи (2 бутерброда или 2 яблока и т.д.). Это уменьшит чувство голода. Иначе, вы съедите больше, чем нужно.

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг и больше, следуйте правилам:

  1. Возьмите свой вес под контроль. Взвешивайтесь каждое утро. Измерьте параметры, подсчитайте ваш идеальный вес, подумайте — на сколько килограмм вы бы хотели похудеть в течение месяца. Запишите эти данные в блокнот.
  2. Поставьте себе цель похудеть и сформулируйте своё желание, например: я хочу снизить вес на десять килограмм за месяц. Далее, следует описать методики, с помощью которых можно добиться данного результата (по пунктам). В блокноте фиксируем результат похудения за день.
  3. Нет длительному голоданию. Да разгрузочным дням (но не более 3х дней, иначе будет нарушен гормональный фон, снижен обмен веществ и иммунитет).
  4. Соблюдаем режим дня (составленный заранее и записанный в блокнот). Если вы приучите себя соблюдать режим дня: вовремя кушать, нужно делать физические упражнения, просыпаться и ложиться спать — вы почувствуете себя лучше. Причём есть надо пять раз в день, а делать физические упражнения 1 час.
  5. Необходимо завтракать, а не пить кофе или чай натощак — это вредно. Лучше, встаньте пораньше и скушайте немного творога, или каши, или салат из овощей с куриной грудкой.
  6. Готовьте сами, правильно питайтесь. Не перекусывайте на улице. Не ешьте полуфабрикаты, консервы, «тяжёлые» салаты с заправкой из майонеза, торты, булки. Вместо этого употребляйте: суп из овощей, салат с добавлением зелени и оливкового масла, фрукты, запечённое мясо и рыбу без добавления специй, сыра, перца, соли.
  7. Нужно произвести замену вредных продуктов на полезные. Вредны: сахар и все продукты его содержащие, мука, маргарин, животные жиры и все продукты их содержащие, крупы. Они способствуют отложению жиров.
  8. Основными продуктами вашего рациона должны быть низкокалорийные блюда: на 75% это овощи и фрукты, белки: яйцо, творог, морепродукты, нежирные молочные продукты, нежирная рыба и мясо.
  9. Нужно пить много чистой воды, ведь из-за её нехватки вы можете испытывать голод (до двух литров в день, сюда не входят: суп, сок, чай, кофе). Пить нужно за двадцать минут до приёма пищи или через час после неё.

Читать также: Похудение с помощью пищевой соды

На сколько похудеть за месяц можно и как эффективно похудеть за месяц

Эффективно похудеть за месяц можно подойдя к проблеме комплексно (совмещая физические упражнения, физическую активность, соблюдение диеты, приём витаминов). То есть разработав стратегию похудения (но не голодайте и не принимайте чудо — таблетки — это обернётся проблемами со здоровьем!):

1. Проконсультируйтесь с диетологом, и подберите диету индивидуально. Ведь только он сможет найти гормональные нарушения, нарушения обмена веществ если они есть (направив вас на несколько анализов).

Если у вас есть заболевания эндокринной системы, пройдите лечение, иначе диета не даст результата.

Диетолог подберёт вам специальную диету при наличии у вас хронических заболеваний ЖКТ либо других внутренних органов.

При подборе диеты с диетологом важен учёт внешних и внутренних факторов: ваш начальный вес, конституция, ваш желаемый вес, индекс массы тела, возраст, пол, группа крови, особенности вашей системы пищеварения, ваше телосложение, социальные факторы (способ жизни, наличие детей, особенности работы).

2. Разрабатываем комплекс физических упражнений под руководством опытного тренера. Ведь специалисту виднее как вам похудеть при помощи упражнений, также тренер узнает оптимальный уровень нагрузки в соответствии с вашей формой, весом.

Упражнения нужно выбирать подходящие по интенсивности: аэробика, фитнес, плавание, танцы, пилатес, бег. Заниматься нужно регулярно, это будет способствовать формированию красивого тела, а не удалять мышечную массу и жидкость из организма.

Фитнес, бег помогут расщеплять жир, заместят его мышечной тканью.

При выполнении физических упражнений не забудьте позаботиться о коже во время похудения. Для этого нужно использовать средства, увеличивающие упругость кожи, во избежании обвисания кожи после похудения. Ещё нужно применять косметику от растяжек.

Также, хорошо делать массаж, лимфодренаж, обёртывания, пилинг, талассотерапию — это улучшит состояние кожи, уберёт проявления целлюлита.

3. Подготовьте организм к похудению, ведь непродуманное похудение приводит к проблемам со здоровьем. Поэтому разумно подходите к подбору методов похудения. Подбирайте их индивидуально. Изложите чёткий план на бумаге, чтобы он мотивировал вас на похудение.

Чтобы подготовить организм к похудению, нужно постепенно уменьшить порцию пищи, отказаться от вредных продуктов, увеличить двигательную активность.

Для начала определяем причину накопления избыточного веса. Только убрав её вы сможете быстро похудеть и впоследствии сохранять стройную фигуру.

Этой причиной могут быть:

неправильное питание;
отсутствие физической активности;
наличие гормональных нарушений;
наследственность;
нарушение обмена веществ.

Чтобы определить степень полезности рациона — ведите пищевой дневник. В него нужно записывать название съеденного, его количество и калорийность, все напитки и перекусы в течение дня (даже стакан воды). Также, нужно считать количество употребляемых калорий.

4. Собственно похудение:

  • При похудении нужно учитывать начальный вес, конституцию. Если у вас высокий показатель индекса массы тела, то сначала вам будет легче худеть, ваш результат увидите быстрее. Если же ваш вес на немного больше нормы, то и похудеете вы не быстро, сначала из организма уйдёт жидкость и мышечная масса.
  • Если у вас большой вес, то вы можете худеть скачкообразно, даже при условии соблюдения диеты и активных занятий спортом. Сначала вес даже может не меняться, в этом случае не опускайте руки, соблюдайте индивидуальную программу похудения, видимо ваше похудение началось с расщепления жира, обволакивающего внутренние органы. А ведь это гораздо важнее похудения, т. к. этот жир вреднее для здоровья, чем жир на талии и бедрах.

Внутренний жир влияет на гормональный фон организма, снижает чувствительность организма к инсулину, вызывает диабет, проблемы с печенью и т.д. жёсткие диеты для похудения, ведь в этом случае страдают все внутренние органы, кожа, волосы, ногти, а организм вводится в состояние стресса и накапливает жир. В это время вы похудеете из-за обезвоживания. Внутренний жир сжигается в первые три недели похудения, а потом снижается масса тела.

Есть множество подходящих вам диет, которые можно соблюдать без угрозы для организма. Приведём пример ниже.

Читайте также: Как похудеть на 5 кг за неделю

Но, при соблюдении любой диеты, нужно соблюдать простые правила:

  • Нужно употреблять углеводы и жиры по отдельности;

  • Кушать до шести вечера;

  • Фрукты можно есть в 1-й половине дня;

  • Необходимо высыпаться, т. к. во сне происходит выработка гормона, притупляющего аппетит;

  • Не нужно есть «про запас»;

  • Необходимо употреблять много жидкости (до двух литров в день, учитывая первые блюда;

  • Нужно пить поливитамины;

  • Нельзя нервничать.

ПАМЯТКА: Первые килограммы могут уходить скачкообразно, но, нужно продолжать соблюдать диету и делать упражнения.

5. Выход из диеты и удержание веса:

Чтобы сохранить веса на необходимой отметке нужно выходить из диеты постепенно, потихоньку добавляя запрещенные продукты. Количество употребляемых калорий не должно быть увеличено более, чем на 500 ккал.

Как быстро похудеть за месяц:

Одна из моих знакомых поделилась со мной «рецептом» своего похудения. Делюсь историей похудения, записанной с её слов.

Мой тренер открыл мне секрет — в каждом килограмме жира содержится 7 000 килокалорий.

Чтобы рассчитать за сколько дней можно похудеть, нужно:

  1. Сначала подумать — на сколько вы хотите похудеть,
  2. Умножить данное число на 7 000. В итоге получаем общее число килокалорий, которые нужно сбросить (Х),
  3. С помощью калькулятора калорийности вычисляем свою суточную калорийность пищи и количество калорий, затрачиваемых каждый день (вторых должно быть больше). Вычитаем одно значение из другого (У),
  4. Теперь делим X на Y. В итоге получаем количество дней, за которое вы сможете похудеть, если продолжите в этом духе.

Как, например, похудеть на десять килограмм за месяц, избавившись от 70 000 ккал?

Например, ваша суточная калорийность равна 2200 ккал.

Их потратить можно: а) увеличив энергозатраты, б) снизив калорийность употребляемых блюд.

Например, откажитесь от употребления: колбасы, хлеба, газированной воды, чипсов, шоколада совсем.

Ведь, скажем калорийность одного бутерброда с маслом и колбасой равна 274 ккал, а калорийность шоколада, например, «Риттер Спорт» равна 545 ккал. Калорийность газировки, например, «Фанты» равна 48 ккал, а булочки — не менее 540 ккал, а, скажем упаковки чипсов «Эстрелла» — 514 ккал.

Мой рацион на день был примерно таким:

Утро: каша или омлет, или сырники,

Обед: суп,

Ужин: мясо или рыба.

В качестве перекуса использовала только: злаковые хлебцы, или тыквенные семечки, или подсолнечные семечки, или фрукты, или овощи.

Иногда, утром, позволяла себе съесть пару печений либо конфету.

Изменив рацион, я принялась за разработку плана физических нагрузок (упражнения — их я делала раз в три дня по полчаса, причём каждый раз разные, а уже впоследствии определилась с тем, какие мне больше всего нравится; а также ходила в бассейн).

Кроме того, сразу после тренировки раз в три дня я делала медовый массаж или обёртывание (о них ниже).

Для того, чтобы похудеть и избавиться от целлюлита нужен комплексный подход — медовый массаж, обёртывания, солевые ванны, антицеллюлитный баночный (вакуумный) массаж и много что ещё.

Как делать медовый массаж

 

— Разогреваем и подготавливаем кожу к массажу,

— Вытираемся насухо,

— Затем берём мёд и тонким слоем его нужно распределить по проблемным местам, чтобы достигнуть необходимой вязкости,

— Делаем массаж: для этого нужно прислонить ладонь к проблемному месту, а потом медленно оторвать (сначала тыльную сторону, затем основную часть ладони, потом пальцы). И делаем так пока мёд не загустеет и не превратится в серую массу (в течении десяти минут). Силу нажатия и интенсивность вы выбираете сами.

ПАМЯТКА: ЗАПРЕЩЕНО делать массаж на внутренней поверхности бедер, в паховой области, подколенной области — там находится скопление лимфоузлов, их легко повредить.

— После окончания массажа, мёд нужно смыть горячей водой, затем прохладной и насухо вытереться полотенцем.

— Намазаться увлажняющим либо антицеллюлитным кремом.

Противопоказания к проведению медового массажа:

  • наличие аллергии,
  • наличие варикоза,
  • наличие температуры,
  • низкое давление,
  • период беременности,
  • период лактации (нежелательно, но можно — на свой страх и риск).

Каким должен быть мёд для процедур? Подходит любой, но если выбирать придирчиво — берите мёд гречишный либо мёд акации (мало аллергенный).

При массаже образуется серая масса? Что это? Это результат химического соединения мёда и мочевой кислоты, которая есть в поте человека, а также омертвевшие клетки кожи.

Курс массажа — десять процедур, проводимых через день.

После медового массажа, на ночь я мазала кожу тела ночным гелем «Флоресан» формула 51 — он недорогой, активные ингредиенты идут сразу — они существенно улучшают внешний вид кожи, помогая зрительно её подтянуть.

Выполнение медового массажа я чередовала с обёртываниями и солевыми ваннами.

Для обёртываний я применяла термомаску от Флоресан «Фитнес боди». В ней мне понравилось то, что её можно применять без плёнки для обёртываний. Кроме того, она не течёт. Поэтому, намазавшись ей можно что-то поделать в течении двадцати минут. Ещё, она делает выполнение обёртываний легче.

К этой термомаске можно добавлять ещё какие-то компоненты, например, глину, или водоросли, или никотиновую кислоту.

При добавлении в маску небольшого количества глины, усиливается результат термовоздействия компонентов маски.

При добавлении в маску водорослей (предварительно замоченных для обёртывания), также усиливается результат термовоздействия компонентов маски. Маску легко нанести и смыть.

При добавлении в маску никотиновой кислоты (если добавить в маску для волос — усилится их рост) — можно убрать эффект «апельсиновой корки».

Также, я делала антицеллюлитный баночный (вакуумный) массаж — с его помощью и при соблюдении правильной техники массажа, можно воздействовать на лимфодренажные линии, и добиться хорошего результата в короткий срок.

Для массажа банками нужны: массажное масло, например антицеллюлитное масло «Галенофарм», силиконовые банки, щётка для растираний.

Читайте также: Похудение с помощью соды пищевой

Как делать антицеллюлитный массаж банками дома

— растираем сухое тело массажной щеткой в направлении «снизу — вверх», от пальцев на ногах до груди, сзади — в направлении от пяток вверх, прямыми линиями, затем массируем каждую руку в направлении от пальцев к плечам.

— принимаем душ со скрабом (мне очень нравится «Флоресан»).

— наносим масло для массажа (для хорошего скольжения банок) и делаем самомассаж для тела для подготовки кожи к массажу банками.

— делаем вакуумный массаж.

ПАМЯТКА: ЗАПРЕЩЕНО делать массаж на внутренней поверхности бедер, в паховой области, подколенной области — там находится скопление лимфоузлов, их легко повредить. Ещё она сама не делала массаж банками на живот и спину — это лучше доверить профессионалу!

Противопоказания к проведению вакуумного массажа

  • наличие варикоза,

  • период беременности,

  • наличие высокого давления,

  • наличие заболеваний кожи.

Читайте также: Антицеллюлитная диета

Техника выполнения вакуумного массажа

Водим банками по ходу кровотока. Проводим банкой линию и плавно убираем её.

Движения делаем такие:

  • Массируем бока — в направлении от центра к паху (но его не массируем) — сначала делаем слабые движения банкой, затем немного сильнее (всего два круга),

  • Массируем ягодицы — для чего нужно разделить попу на части (провести воображаемую линию от крестца до выступающей на бедре кости. То, что находится внутри — массируем по направлению внутрь, а то, что снаружи — массируем по направлению наружу,

  • бедра по линии раздела лимфотока: с наружной стороны — делаем движения наружу немного под углом, с внутренней стороны — делаем движения внутрь. Движения делаем с небольшим нажимом, помня о лимфоузлах. Далее, массируем бёдра ещё раз, делая движения банкой по ходу общего лимфотока в направлении снизу — вверх (на ногах), не изменяя движения на ягодицах движения. Так делаем несколько подходов.

  • Перед обработкой банками передней поверхности бёдер нужно сделать лимфодренажный самомассаж: коленок — во всех направлениях, ног — по указанным стрелкам.

  • Выполняем массаж передней поверхности бедра.

  • Далее нужно проработать банкой другие проблемные места (исключение: запрещённые места), закрепив эффект самомассажем, и второй раз проработать проблемные места по этим же линиям.

  • Самым болезненным местом массажа банками являются бёдра сбоку. Это место прорабатываем не торопясь, не делая себе больно (это снизит эффект от массажа). Закрепляем эффект самомассажем.

Курс баночного массажа не менее десяти процедур. Процедуры делаем через день.

Баночный массаж можно чередовать с принятием солевых ванн.

 Солевые ванны

Я принимаю солевые ванны с натуральной морской солью «Уралмедпром». И считаю, чем больше вы добавите в ванну соли, тем лучше. Количество воды — не более чем до талии. Время принятия ванной — двадцать минут. В течении 30 минут после принятия ванной ходим по дому в соли, а затем смываем её и мажем тело кремом ежедневно (чтобы восстановить ph кожи). Эти ванны через десять процедур улучшат структуру кожи, приведут её в тонус, уплотнят, разгладят.

Как узнать натуральная ли морская соль? Она неоднородного цвета и формы кристаллов (они бывают синего, красного, золотого, оранжевого, зелёного цветов – в зависимости от того, какие микроэлементы в них содержатся. Серый цвет придают серебро, золото, титан. Прозрачный белый цвет — это йод, сероводород. А грязь — это примесь глины).

Короче, соль полезная, натуральная, дешёвая.

Ни в кое случае не берите белую соль «экстра» — она не натуральная, в ней нет полезных микроэлементов, но есть токсичные производные цианида калия. Вот так то!

Все о полезных процедурах я вам рассказала.

Теперь приступим к рассказу о физических упражнениях — их моя подруга делала дома, а также бегала на улице, ходила в спортзал, ездила на велосипеде, роликах.

Совет: если пойдёте в спортзал, стоит нанять тренера. Тогда в будущем вы не будете тратить много денег на лекарства.

И знайте — не каждой фигуре тренажеры полезны! Поэтому, можно делать упражнения и дома через день.

Хорошую программу тренировок предлагает Синди Уитмарш — они длятся по десять минут в день и предназначены для разных частей тела (бёдер, ягодиц, рук, плечей, плюс растяжка).

Упражнения подруга делала следующие: двадцать скручиваний, упражнения на косые мышцы живота, мостик (шестьдесят раз), поочерёдное поднятие ног (шестьдесят раз), упражнения на внутреннюю сторону бедра, выпады (задействующие все проблемные женские зоны).

Упражнения делать нужно без остановок и передышек. Это поможет активно сжигать жир. Делаем цикл упражнений, отдыхаем в течении минуты, пьём воду, делаем ещё цикл упражнений.

В момент выполнения упражнений нужно дышать правильно: делаем выдох в момент напряжения, делаем вдох возвращаясь в исходное положение.

Как избавиться от целлюлита

Избавиться от целлюлита подруге помогла такая диета:

Удаляем из рациона следующие продукты:

  • алкогольные напитки,

  • сахар и все продукты его содержащие,

  • копчёное,

  • колбаса,

  • жирное мясо,

  • ветчину,

  • кофе,

  • соль (по возможности),

  • шоколад,

  • чипсы,

  • консервы,

  • газировка,

  • сок из магазина,

  • продукты быстрого приготовления (даже каша),

А включаем в рацион такие продукты как:

  • зелёные овощи,

  • сладкий болгарский перец (красного, жёлтого цвета),

  • морковь,

  • любой вид капусты,

  • зелень,

  • пророщенная пшеница,

  • приправы (куркума, шафран, корица),

  • красные фрукты (даже замороженные),

  • красные ягоды (даже замороженные),

  • фрукты: авокадо, манго, апельсин, грейпфрут, груша, ананас, яблоко,

  • морская рыба,

  • печень, печёночный паштет,

  • орехи (миндаль, фундук),

  • семечки,

  • куриные яйца,

  • сухофрукты (чернослив, курага),

  • несладкие мюсли,

  • разрешенные напитки: вода, минеральная вода, зелёный чай.

Подведём итог. Какие процедуры делала моя подруга

  • Профессиональный массаж в салоне,

  • Самомассаж,

  • Медовый массаж,

  • Вакуумный массаж банками,

  • Антицеллюлитный самомассаж,

  • Солевые ванны (положительно влияют на кожу и весь организм, удаляют лишнюю жидкость),

  • Содовые ванны (меняют контуры тела: но ненадолго — это экстренный способ уменьшения объема тела накануне важного мероприятия),

  • Пилинг — придаёт коже сияние, воздействует на проблемные зоны. Усиливает эффект массажа, глубоко очищает кожу, выводит из организма токсины и шлаки. Улучшает кровообращение, тонизирует кожу, уменьшает жировой слой. Для выполнения пилинга на дому в любимый скраб можно добавить спитый молотый кофе, тогда высвободится кофеин, избавляющий от целлюлита. Можете приобрести специальный антицеллюлитный скраб или просто натереться морской солью. Так можно удалить и «гусиную кожу».

  • Обёртывания — их можно делать дважды в неделю (для этого добавьте к термомаске чёрную глину, голубую глину.

  • Ходила на спа-капсулу для похудения (совмещала с обёртыванием),

  • Применяла крем для ночного похудения «Турбослим».

Диета на месяц

Примеры диет для похудения на 10 кг и больше:

Диета «1+4»

во время соблюдения данной диеты нужно готовить и употреблять салаты из свежих сезонных овощей (томата, огурца, болгарского перца, редиса, зелени — летом, зимой — из моркови, свёклы, редьки, капусты). Употребление капусты препятствует превращению углеводов в жир. Также, нужно готовить салат из свежей свёклы и моркови. Заправка для салатов — оливковое масло, льняное масло, сок лимона.

Формула диеты «1+4»: берём на тарелку 1 ложку еды и добавляем к ней четыре ложки салата (пример: кладём на тарелку сосиску и шесть ложек салата).

Хлеб заменяем ½ огурца.

Диета Кима Протасова

Её продолжительность — 5 недель, интенсивная потеря веса происходит в последние три недели.

Выход из диеты — постепенный (для закрепления результата).

Во время диеты можно не ограничивать количество употребляемой пищи.

Суть диеты — ограничение употребления углеводов с высоким гликемическим индексом. Это уберёт тягу к сладкому, приведёт в норму функцию поджелудочной железы.

В период соблюдения данной диеты организм получит много белка, лактозы, кальция (для сохранения мышечной массы).

В течении 1-й недели каждый день едим только свежие овощи, нежирный 5% творог, сыр, биойогурт, одно яйцо, сваренное вкрутую, три кислых яблока.

В течении 2-й недели каждый день едим только свежие овощи, нежирный 5% творог, сыр, биойогурт, одно яйцо, сваренное вкрутую, три кислых яблока.

В течении 3-й недели к рациону можно добавить триста грамм нежирного либо рыбы в день, немного ограничиваем количество употребляемого йогурта, сыра.

В течении 4-й недели каждый день едим только творог, мясо, яблоки, овощи, яйцо. И пьём два литра воды, минеральной воды либо зелёного чая в день.

В течении 5-й недели каждый день едим только творог, мясо, яблоки, овощи, яйцо. И пьём два литра воды, минеральной воды либо зелёного чая в день.

Выход из диеты постепенный. Употребляем 3 ст.л. растительного масла в день, а затем, понемногу добавляем в рацион фрукты, нежирные молочные продукты, нежирное мясо. Затем, вводим в рацион кашу (завтрак).

Помним о том, что количество употребляемых жиров не должно быть более 40 грамм в день.

Также, на нашем сайте вы сможете найти множество диет, позволяющих похудеть на десять килограмм и больше.

life-dieta.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector