Правильные углеводы для похудения


Углеводы и снижение веса – это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар – это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения.


исок продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны


Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.


Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.


Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион


На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

fb.ru


Разница между простыми и сложными углеводами

Какие продукты содержат углеводыВсе углеводы можно разделить на два вида: простые (также называются быстрыми) и сложные (медленные). Таблицу списка продуктов с быстрыми углеводами несложно найти в интернете. Простые углеводы отличаются тем, что очень быстро всасываются кровью и насыщают энергией, однако такой энергии хватает на небольшой период. Как правило, простые углеводы совсем не утоляют голод, более того — именно они представляют опасность набрать лишние килограммы. Именно поэтому их количество в рационе обычного человека не должно превышать 25%, худеющего — 15−20%.

Наиболее типичный пример простых углеводов — сахар абсолютно во всех проявлениях: это может быть как обычный столовый рафинад, так и всевозможные варенья, джемы, фрукты, сухофрукты. Также ярким примером простых углеводов являются практически все продукты из белой муки, разнообразие хлебобулочных изделий, пирожные, кексы, торты. В целом любые сладости представляют собой простые углеводы.


Также не забывайте о том, что простые углеводы в большом количестве содержатся и в любимых многими газированных напитках и пакетированных соках. В стандартной средней бутылке любимого напитка может содержаться около 35−40 г сахара (6−7 чайных ложек!), притом что это и есть суточная норма.

Многие врачи диетологи говорят о том, что быстрые углеводы являются опасными для организма человека. Они усваиваются в буквальном смысле за несколько минут и сразу же повышают уровень сахара в крови. Для того чтобы использовать такой сахар, организму необходимо синтезировать инсулин, который, в свою очередь, заставляет использовать эти калории как для жизнедеятельности, так и отправляя их в жировые отложения.

Где содержатся углеводыПодобный резкий подъем уровня сахара, а также дальнейшее его снижение у большинства людей может спровоцировать чувство усталости, слабости, многие воспринимают это как голод. Такое чувство также может спровоцировать потребление сладкого для того, чтобы повысить уровень сахара снова. Все это приводит к началу ожирения.


Основной вред, который может причинить регулярное употребление быстрых углеводов в большом количестве, заключается в постепенном нарушении механизмов усвоения глюкозы. Другими словами, организм через какое-то время будто перестаёт идентифицировать сахар в крови и не может его выводить. Таким образом, уровень глюкозы в крови постепенно растёт, начинаются нарушения обмена веществ, в некоторых случаях — развитие сахарного диабета второго типа. К его основным симптомам относят слабость, головокружение, сухость во рту, депрессия и ожирение.

Сложные углеводы также называют полисахаридами. Они представляют собой молекулы, которые состоят из нескольких цепей простых сахаридов. К ним можно отнести:

  • Гликоген;
  • Крахмал;
  • Клетчатку.

Гликоген, по сути, является той же глюкозой, но той, которую организм запасает впрок на случай, если по каким-либо причинам не получит нужную дозу медленных углеводов вовремя. Так, он трансформируется обратно и помогает восполнить утраченные энергетические запасы. Крахмал состоит из довольно длинных цепочек глюкозы, содержится в основном в бобовых, злаковых, овощах. Клетчатку относят к некрахмалистым полисахаридам.

В большом количестве клетчатка содержится в различных фруктах, овощах, зерновых культурах, орехах. Благодаря клетчатке организму намного легче выводить шлаки, токсины. Многие диетологи советуют худеющим активно употреблять продукты, содержащие большое количество клетчатки для более эффективного результата.


При соблюдении рекомендуемой суточной калорийности сложные углеводы не станут причиной набора веса, но при этом на длительный период зарядят вас энергией. Помните, что энергия, получаемая от сложных углеводов, способствует умственной и физической активности, а также расщеплению жиров.

Польза медленных углеводов для организма

Сложные или медленные углеводы способны выполнять в нашем организме несколько основных функций:

  • Углеводы - польза и вред здоровьюПрежде всего, как уже упоминалось ранее, полисахариды являются отличным источником энергии. От недостатка энергии снижаются умственные способности, концентрация внимания, появляются проблемы со сном. Также очень сильно страдают мышцы. Если вы тренируетесь в зале и употребляете недостаточное количество полисахаридов, то вам понадобится 4, а то и 5 дней для полноценного восстановления;
  • Полисахариды помогают в ускорении обменных процессов в организме. Учитывайте тот факт, что резкое сокращение употребления углеводов в организме вызовет увеличение выработки пролактина и кортизола. В то же время щитовидная железа, напротив, в несколько раз снизит свою активность. Подобный гормональный сбой повлечёт за собой постоянное плохое настроение, усталость, отёчность, кроме того, если вы худеете, вес попросту встанет;

  • Продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки помогают нормализовать пищеварение. Вы забудете о проблемах с желудком, запорах, нерегулярном туалете, более того, все употребляемые витамины будут усваиваться намного легче;
  • Сложные углеводы — идеальный вариант для завтрака или перекуса вне дома, они способствуют очень быстрому утолению голода, а также длительному поддержанию сытости. Это особенно важно, если вы придерживаетесь диеты. На полезных белках, к сожалению, организму долго не продержаться. Если дополнить белковый завтрак или обед несколькими столовыми ложками, к примеру, булгура — чувство голода насупит нескоро.

Продукты со сложными углеводами

После того как мы узнали о пользе полисахаридов, рассмотрим, в каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве:

Злаковые и крупы

Где содержатся углеводы, в каких продуктахСписок продуктов с углеводами возглавляют всевозможные каши. Конечно, речь идёт именно о цельнозерновых, а не о переработанных продуктах. Многие худеющие по ошибке считают полезными различные овсяные, мультизлаковые, гречневые хлопья, мюсли с добавками. При обработке такие хлопья полностью теряют свои полезные свойства, так что для организма, по сути, это пустышка.

Если очень любите завтракать овсянкой — выбирайте либо цельный овёс, либо хлопья, которые необходимо варить не менее 5−10 минут. Также в рацион рекомендуется включить гречку, коричневый и бурый рис, булгур, киноа, кукурузную и пшеничную крупы. Из всех круп к полисахаридам нельзя отнести только манку, белый рис и кус-кус.

Цельнозерновой хлеб

Многие худеющие почему-то уверены в том, что хлеб очень вреден для фигуры и сильно тормозит процесс похудения. На самом деле — достаточно заменить любимый белый пшеничный батон и булочки с высоким гликемическим индексом на цельнозерновой, отрубной хлеб или багет. При выборе обращайте внимание на состав, лучше всего, если там не будет дрожжей. Калорий в таком хлебе немного меньше, к тому же он содержит большое количество клетчатки и помогает нормализовать пищеварение и очистить организм.

Бобовые культуры

Фасоль, нут, горох, а также чечевица содержат в своём составе большое количество полезных веществ, а также клетчатку. Также немаловажно, что в таких продуктах присутствует белок, который способен заменить мясо и рыбу для вегетарианцев.

Большинство овощей

Почти все овощи являются отличным источником полисахаридов. Наиболее полезными являются:

  • Где содержатся углеводыКабачки;
  • Белокочанная и цветная капуста;
  • Брокколи;
  • Морковь;
  • Сельдерей;
  • Болгарский перец;
  • Баклажаны;
  • Зелёная стручковая фасоль.

К преимуществам можно отнести возможность употребления как в сыром, так и в приготовленном виде, а также низкий гликемический индекс. Учитывайте, что больше всего пользы и витаминов организм получает при употреблении сырых овощей. Также для того чтобы сохранить полезные свойства, можно готовить овощные блюда на пару. А вот употребление картофеля, тыквы, свёклы и кукурузы лучше сократить из-за высокого содержания в них сахара. В список сложных углеводов также можно включить свежую зелень: шпинат, щавель, листовой салат, рукколу.

Употребление полезных полисахаридов

В чем польза углеводовКазалось бы, в полисахаридах — сплошная польза, они помогают в процессе похудения, нормализуют обмен веществ, дают продолжительный эффект сытости. Однако есть их в неограниченном количестве все же нельзя. Даже самые полезные каши и овощи содержат довольно большое количество калорий. Кроме того, нельзя забывать о том, что для каждого человека существует норма потребления углеводов. Рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов можно, воспользовавшись различными приложениями или онлайн-калькулятором. В среднем на один килограмм веса в день необходимо съедать около 5 г углеводов.

Конечно же, если вашей основной целью является похудение — рекомендуемое количество углеводов следует сократить. При этом опытные диетологи настаивают на том, что количество нельзя уменьшать более чем до 60 г в день. Безуглеводные диеты, о которых уже упоминалось ранее, обычно предполагают не более 20 г в день, что имеет массу негативных последствий и противопоказаний.

Также не стоит употреблять слишком много полисахаридов по причине возможного возникновения проблем с желудком. Продукты с высоким содержанием полезной клетчатки при употреблении в неограниченном количестве вызывают газообразование, боли в желудке, тошноту и несварение. То же самое можно сказать про овощи и бобовые культуры.

Нельзя не отметить то, что медленные углеводы важно правильно совмещать с другими видами питательных веществ. К примеру, они довольно плохо усваиваются при употреблении с животными жирами. А вот свежие салаты, заправленные полезным растительным маслом, усваиваются даже лучше. Белки же отлично сочетаются с полисахаридами, но только в том случае, если это не фрукты.

Простые советы для похудения

Многие считают, что похудение — тяжёлый труд. На самом деле это очень легко. Главное — относиться ко всему проще, не ждать быстрых результатов, не взвешиваться ежедневно и не расстраиваться, если было съедено что-то из запретного списка. Несколько советов:

  • Список полезных продуктовДля того чтобы питание было на самом деле сбалансированным и способствующим похудению, необходимо включать в ежедневный рацион полисахариды из разных описанных выше групп продуктов;
  • Лучше всего есть медленные углеводы на завтрак или в первой половине дня. Благодаря их высокой питательной ценности вы сможете сократить количество дневных перекусов, а это обязательно отразится на вашей фигуре;
  • Не стоит полностью исключать из рациона моносахариды. Они полезны и нужны для эффективной работы мозга, способны улучшить внимание, память и концентрацию. Единственное — старайтесь выбирать более полезные сладости: мармелад, зефир, горький шоколад, курагу, чернослив, финики;
  • Не урезайте привычный вам рацион резко — это, как правило, провоцирует срывы. Лучше всего постепенно сокращать порции и заменять вредные продукты полезной альтернативой.

zaryadka.guru

Простые углеводы и их вред

Узнать «быстрые» углеводы не сложно – это все виды кондитерских изделий, хлебобулочная продукция, сахар, картофель и белый рис, сладкая газировка, йогурты с добавками, снэки, готовые завтраки, фастфуд и т. д. Список внушительный, а ведь современный человек потребляет слишком много таких углеводов, нанося тем самым вред своему здоровью и фигуре, поэтому их нельзя употреблять при ряде эндокринных заболеваний, и нужно исключить всем, кто хочет поддерживать себя в форме.

Важно! Простые углеводы провоцируют резкий и сильный скачок инсулина в крови, в результате чего поджелудочная железа вынуждена вырабатывать гормон инсулин. Но с большим количеством таких углеводов организм не может справиться, и тогда они трансформируются в запасы гликогена в печени, а после в жировую прослойку.

Коварность простых углеводов заключается в том, что в продуктах их содержится слишком много. Всего два пряника или кусочек торта превращаются в поставщиков огромного количества бесполезной энергии, переработать которую организм не может. Отличить такие углеводы от сложных очень просто – практически вся вредная еда содержит их. А что же тогда такое медленные углеводы для похудения?

Сложность углеводов в пользу для похудения

Быстрые углеводы, в отличие от сложных, насыщают организм ненадолго, уже через час снова появляется чувство голода. В результате человек съедает много еды за один день и это неизбежно ведет к ожирению. Продукты – поставщики быстрых углеводов нужно исключить из рациона или свести к минимуму их употребление. Сложные (медленные) углеводы действуют иначе.

Полезные углеводы не вызывают резких скачков инсулина, уровень гормона поднимается постепенно. Их всасывание происходит медленно, поэтому чувство голода отступает на несколько часов. После окончательной переработки в организме остается минимум вредных веществ (продукты распада), которые выводятся из организма и не откладываются в печени.

Польза сложных углеводов при похудении очевидна, они насыщают энергией на длительный срок, и при этом являются поставщиками витаминов и микроэлементов, полезных для здоровья и красоты волос, кожи, ногтей.

Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть

Если исключить углеводы из рациона, то у человека резко ухудшится самочувствие, появится слабость. В результате стопроцентное отсутствие энергии приведет к очень серьезным последствиям. Так сколько нужно есть углеводов в день, чтобы начать худеть?

Сложные (полезные) углеводы необходимо употреблять ежедневно из расчета 2–3 грамма на 1 килограмм веса. Если вы весите 80 кг, то вам можно есть 160–240 грамм углеводов при похудении ежедневно. Увеличение этого объема приводит к появлению жировых отложений.

Окисление 1 грамма углеводов высвобождает 4 Ккал, поэтому при соблюдении белковых диет необходимо увеличивать количество протеинов до 50 грамм в сутки, не меньше. Отсутствие углеводов приводит к замедлению окисления белков и жиров, что приводит к нарушению обменных процессов, поэтому заместительная терапия необходима.

Экстремальное похудение предполагает уменьшение объема углеводов до 1 грамма на килограмм веса, но такое резкое ограничение не может продолжаться более 2–3 дней. В этом случае похудение происходит быстрыми темпами, но жировая масса при этом сохраняется – уходит лишняя вода из организма, истощаются мышцы. Такое похудение считается вредным для здоровья.

Употребление углеводов при похудении должно приходиться на первую половину дня, на ужин лучше есть белковую пищу.

Гликемический индекс углеводистой пищи

Диетологи различают углеводы не только на простые и сложные, а еще и по их гликемическому индексу. Чем выше этот показатель, тем быстрее продукт трансформируется в глюкозу, и тем менее он эффективен для похудения. Гликемический индекс существует у любого продукта, поэтому даже самая полезная пища может быть вредной для фигуры.

Медленные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, например, картофель или овсяная каша. Поэтому, чтобы похудеть, нужно обращать внимание на этот показатель продукта, и возможно, на время исключить из рациона пищу с высоким гликемическим индексом.

Список продуктов со сложными углеводами

Продукты, содержащие медленные углеводы, доступны каждому из нас. Ежедневное их употребление оказывает благотворное влияние на организм, очищает его и заряжает энергией, но при этом важно соблюдать нормы потребления. Чрезмерный объем порций может привести к набору веса.

Список №1. Продукты, содержащие медленные углеводы

  • Злаки и зерновые.
  • Овощи и зелень.
  • Бобовые (исключая сою).

Список №2. Продукты, содержащие медленные углеводы и крахмал

Гликемический индекс этих продуктов всегда повышен.

  • Зерновые (макароны, мука, основная часть круп).
  • Овощи (картофель, кукуруза).
  • Бобовые (кроме сои).

Список №3. Продукты, наиболее подходящие для похудения

  • Чечевица, фасоль.
  • Гречневая крупа.
  • Овощи и зелень (кроме картофеля).
  • Фрукты (кроме бананов и винограда).
  • Коричневый рис.
  • Зерновая продукция.
  • Хлебцы цельнозерновые.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно есть правильные углеводы, указанные в списках.

Основные рекомендации

Чтобы вернуть стройность фигуре и поддерживать результаты, но быть при этом энергичной и подвижной, воспользуйтесь следующими советами:

  • Постарайтесь сахар в чистом виде полностью исключить из рациона. Достаточное количество глюкозы поступает в организм с фруктами, сухофруктами и сладкими овощами. Если вы привыкли пить сладкий чай, используйте натуральный мед.
  • Любые углеводы, даже самые полезные, необходимо употреблять в первой половине дня.
  • 1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды. Поэтому 1 раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные безуглеводные дни для похудения.
  • При наличии в анамнезе хронических эндокринных заболеваний в рационе должны оставаться только медленные углеводы.

Сбалансированный рацион – это залог не только красивой фигуры, но и крепкого здоровья! Придерживаться правильного питания необходимо постоянно. Не исключайте полностью углеводы, если вы хотите похудеть, воспользуйтесь предложенными рекомендациями, и тогда вы избавитесь от лишних килограмм, которые впоследствии уже не вернутся!

uroki-pitaniya.ru

Углеводы — это какие продукты? Главное в таблице для похудения

Самое простое и распространенное «бытовое» определение углеводов — это сладости.

Но это едва ли можно назвать исчерпывающим ответом, поскольку углеводы содержатся в огромном количестве различных продуктов питания.

Они есть практически во всех фруктах и многих овощах, а также в любом полуфабрикате или готовой продукции из супермаркетов и магазинов.

Богатым источником углеводов являются всевозможные крупы, и даже в пряностях притаились коварные «вредители стройности».

Однако имидж «врагов фигуры» не относится ко всем подряд углеводам.

Следует знать, что они делятся на две большие группы:

  1. Сложные, или медленные
  2. Простые, или быстрые
Орехи дают организму ощущение сытости
Орехи дают организму ощущение сытости

Сложные углеводы представляют собой полисахариды — соединения, которые постепенно расщепляются нашим организмом в процессе пищеварения, медленно высвобождая запасенную в них энергию.

Именно поэтому они и называются «медленными». Такие углеводы дарят длительное ощущение сытости, хороший заряд энергии в течение всего дня и являются в целом полезными для человека.

К ним относятся крупы, орехи, сухофрукты, некоторые свежие фрукты и овощи, качественные сыры, а также цельнозерновые хлеб и макароны.

А вот простые углеводы — это классические сладости.

Но не только: в списке с шоколадками, выпечкой, сладкими фруктами и ягодами, медом и банальным сахаром соседствуют продукты, богатые крахмалом, — белый хлеб, картошка, кукуруза, тыква и т. п.

После употребления в пищу содержащиеся в них моно- и дисахариды очень быстро усваиваются организмом, обеспечивая быстрый приток энергии и заряд бодрости для мозга.

Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит
Если вы работник умственной сферы, полностью отказываться от шоколада не стоит

Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови, выбрасывая дозы инсулина, а потому эффект от быстрых углеводов кратковременен.

Вредны же они по следующим причинам:

  1. Перепады уровня сахара сильно расшатывают здоровье и могут привести к диабету
  2. Остатки глюкозы активно формируют подкожную жировую прослойку, от которой крайне сложно избавиться

Итак, секрет успешного обретения стройной фигуры по современным правилам заключается в контроле содержания углеводов в меню, составления списка правильных продуктов для похудения, а также наличия под рукой таблицы для ежедневного пользования.

С этим всем запутаться будет невозможно — и вы без особого труда сможете прийти к телу своей мечты.

Худеем правильно: как выбрать диету или ежедневный рацион с учетом содержания углеводов

Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.

Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.

Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем

При этом следует учитывать ряд факторов:

  1. Насколько активный образ жизни вы ведете
  2. Ваш пол и возраст
  3. Наличие или отсутствие специальных требований по состоянию здоровья
  4. Занимаетесь ли вы спортом — и каким именно
  5. Имеется ли в вашей жизни повышенная интеллектуальная нагрузка (учеба, ответственная работа и т.п.)

Все это оказывает прямое влияние на то, сколько и каких углеводов вам следует включить в свое меню.

Без быстрых углеводов не обойтись спортсменам, студентам и всем, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальной сферой.

А вот тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает в офисе или занимается регулярным физическим трудом (его обязательно нужно отличать от физических нагрузок в спортзале и спорта вообще), лучше предпочесть медленные углеводы.

Совет: помните о золотом правиле баланса. Добавляя или исключая те или иные вещества из меню, следите, чтобы рацион оставался полноценным, сбалансированным и содержал достаточное количество калорий для человека вашего возраста, пола и образа жизни.

Большое значение для здоровья имеет клетчатка.

Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться
Ваш образ жизни диктует и список продуктов, от которых стоит отказаться, а количество которых нужно увеличить

Несмотря на то что питательная ценность у нее практически нулевая, клетчатка очень важна для корректной работы пищеварительной системы, очистки организма и оптимального усвоения всех питательных веществ из пищи.

Богатыми источниками пищевых волокон являются отруби, бобовые, овощи, ягоды, сухофрукты и ряд свежих фруктов.

Перед тем как приступать к рассмотрению каждой категории продуктов, стоит выяснить, как вообще различать простые и сложные углеводы в еде.

Список продуктов с указанием содержания углеводов для похудения не всегда поможет: нужна таблица гликемического индекса различных блюд.

ГИ — это индикатор скорости переработки углеводов, и чем он больше, тем более «быстрыми» являются продукты.

Наиболее вредная еда имеет индекс выше семидесяти (сто — это чистый сахар), но и средний ГИ (от сорока до семидесяти) — не самый лучший вариант на каждый день.

Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой
Продукты, содержащие отруби, богаты клетчаткой

Простые углеводы: список продуктов для похудения

Быстрые углеводы — мгновенный заряд энергии как для нашего тела, так и для мозга.

Увлекаясь ими в обычной повседневной жизни, можно быстро набрать нежелательные сантиметры на талии.

Но существуют и такие категории людей, которым простые углеводы, наоборот, помогут похудеть и сохранить здоровье.

К ним относятся все, кто активно занимается спортом, а также учится или занимается тяжелой мыслительной деятельностью.

Если вы ходите в спортзал, бегаете, плаваете или качаетесь в домашних условиях, помните, что после напряженной тренировки мышцы растут и укрепляются, а значит — нуждаются в дополнительной энергии.

То же самое актуально для активных «думателей»: наш мозг работает в первую очередь на глюкозе, а потому отсутствие подпитки после мыслительного напряжения может привести к стрессам и даже нервному срыву.

Без оперативной энергоподачи организм буквально начинает поглощать сам себя, что выливается в разлады физического и душевного здоровья.

Углеводы после спорта незаменимы

Именно поэтому после физических и интеллектуальных нагрузок будет уместна порция быстрых углеводов для восполнения ресурсов организма.

А вот список высокоуглеводных продуктов, которые можно занести в свою таблицу для похудения:

  1. Свежие фрукты: абрикосы, дыни, бананы и ананасы
  2. Овощи: картофель в любом виде, тыква, кукуруза
  3. Выпечка (лучше выбирать из ржаной муки грубого помола)
  4. Арбузы
  5. Сухофрукты
  6. Орехи
  7. Рис

Высоким ГИ также отличаются выпечка из пшеничной муки, всевозможные батончики и шоколадки, сладкие напитки (в особенности газированные), а также чипсы.

Их употреблять не рекомендуется: даже после тренировки восполнять ресурсы организма следует более полезными продуктами.

К «вредным» источникам простых углеводов относятся и мюсли, которые следует исключить из списка продуктов в таблице для похудения.

Не забывайте и о пользе сухофруктов
Не забывайте и о пользе сухофруктов

Безуглеводные продукты: список для похудения

Крайность, в которую очень часто бросаются поклонники и поклонницы разнообразных диет — полное ограничение в сладком.

Однако важно понимать, что кето-диета, ограничивающая потребление углеводов, достаточно сложна.

Нужно понимать ее принципы, механизмы работы и противопоказания, чтобы питаться только продуктами без углеводов для похудения.

Такой режим питания показан спортсменам во время «сушки» тела, а также здоровым физически и психически людям, которые хотят достаточно быстро уменьшить объем подкожного жира.

Подчеркнем еще раз: абсолютно здоровым!

Дело в том, что строгое ограничение углеводов в рационе создает серьезную нагрузку для организма, заставляя его полностью перестраиваться на получение энергии из липидов.

Это очень эффективно для похудения, однако и очень опасно при наличии каких-либо нарушений в организме, о которых вы можете даже не знать.

Совет: перед тем как перейти на продукты для похудения без углеводов, проконсультируйтесь с врачом. Обследование поможет установить, нет ли у вас противопоказаний для соблюдения кето-диеты.

Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов
Сыры входят в список низкоуглеводных продуктов

Овощи, сыры, орехи пекан, арахисовое масло — вот примерный общий список низкоуглеводных продуктов для похудения.

Составить полноценное вегетарианское кето-меню достаточно сложно, так как исключаются многие источники растительного белка: крахмалистые бобы и кукуруза. Под запретом оказываются хлеб и крупы.

Такой рацион больше подходит для краткосрочных разгрузок и завершения программы сброса веса, нежели как основное средство для похудения.

Приступая к такой «шлифовальной» диете, обязательно сверьтесь со списком продуктов для похудения без углеводов, так как даже малейшее превышение нормы в 30 грамм на день может сбить процесс — придется начинать заново.

Сложные углеводы: список продуктов для похудения

Рацион, основанный на медленных углеводах, подойдет для тех, кто не собирается бросаться в крайности.

Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост:

  1. Цитрусовые
  2. Ягоды
  3. Груши, яблоки и абрикосы
  4. Все овощи, кроме картошки, тыквы и кукурузы
  5. Бобы
  6. Чечевица
  7. Перловка
  8. Горох

Разбавлять эту основу можно любыми низкоуглеводными овощами, а также подходящими напитками: несладким чаем, кофе, цитрусовыми и ягодными фрешами и чистой негазированной водой.

Диета, основанная на сложных углеводах, позволяет составить полноценное и сбалансированное меню, используя этот список продуктов для похудения.

Источник

ya-krasotka.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.