Продукты с нулевым гликемическим индексом

Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.

Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.

Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.


Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс. ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.

В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:

  • пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
  • еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
  • пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).

Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:

  • постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
  • контролируемый аппетит;
  • постепенное похудение;
  • профилактика ожирения;
  • предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.

Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.

Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:


  • высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
  • быстрое наступление чувства голода;
  • противопоказаны для диабетиков.

Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.




Наименование продукта Значение ГИ
Овощи, фрукты, зелень
Черника 25
Шпинат, щавель 15
Яблоки (в любом виде) 35
Кабачок 15
Различные сорта капусты 15
Смородина 15
Спаржа 15
Редис 15
Листовой салат 15
Перец сладкий и чили 15
Огурец 15
Томаты (свежие и сушеные) 30 и 35 соответственно
Вишня 25
Клубника 25
Малина 25
Крыжовник 25
Смородина 25
Баклажан 20
Тыква 75
Сливы 35
Ананас 45 (65 консервированный)
Киви 50
Виноград 45
Картофель 65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре)
Абрикос 30
Горошек стручковый 15 (45 консервированный)
Гранат 35
Грейпфрут 30
Груша 30
Арбуз 75
Дыня 60
Банан 60
Хурма 50
Морковь 30
Мандарин 30
Персик, нектарин 35
Изюм 65
Курага 35
Крупы, злаковые, другие гарниры
Вермишель из твердых сортов пшеницы 35
Зародыши пшеницы 15
Цельнозерновые злаки 45
Рис 70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий
Пшенная каша 70
Хлеб белый (не глютеновый) 90
Хлеб цельнозерновой 45
Грибы 15
Отруби 15
Стручковая фасоль 15
Ячневая крупа 25
Чечевица 30
Овсянка 60
Мюсли 50 (в чистом виде)
Перловка 25
Гречка 40
Кукурузная каша 70
Булгур 55
Молоко и молочные продукты
Молоко 30
Мороженое сливочное 60, 35 на фруктозе
Творог 30
Натуральный обезжиренный йогурт без добавок 35
Мясо, рыба, морепродукты
Морская капуста 30
Натуральное мясо краба 40
Колбаса докторская натуральная 40
Сосиски из говяжьего фарша 30
Закуски, напитки, соусы
Мед 60
Кетчуп 55
Майонез 60
Покупные шоколадные батончики 65
Бисквит 70
Пиво 110
Фисташки (натуральные) 15
Напиток с цикорием 40
Соевый соус 20
Орехи 15
Соки 35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный)
Суши 55
Пончики без начинки 75
Горчица 35
Сладкая газировка 75
Джем 55

Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.

На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.


Медленные и быстрые углеводы

Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.

Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.

На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.

Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:

ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100

Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:


  • низкий уровень — до 80;
  • средний уровень — 81 — 119;
  • высокий уровень — выше 120.

Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Фрукты


Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

  • слабость;
  • сонливость;
  • апатия;
  • депрессивное состояние;
  • упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

  • молоко и кисломолочные продукты;
  • фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Фрукты и соки

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:


  • Понедельник.
    Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
    Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
    Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
    Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
    Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник.
    Завтрак: паровой омлет с овощами.
    Второй завтрак: обезжиренный творог.
    Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
    Полдник: несколько фруктов, кефир.
    Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда.
    Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
    Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
    Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
    Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
    Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг.
    Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
    Второй завтрак: йогурт.
    Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
    Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
    Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница:
    Завтрак: геркулес, отварные яйца.
    Второй завтрак: нежирный творог.
    Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
    Полдник: фрукты.
    Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота:
    Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
    Второй завтрак: фрукты или сок.
    Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
    Полдник: йогурт.
    Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье:
    Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
    Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
    Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
    Полдник: горсть сухофруктов.
    Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Гликемический и инсулиновый индекс

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

  • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
  • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
  • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
  • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
  • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

  • разнообразие разрешенных продуктов;
  • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
  • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
  • доступная стоимость;
  • подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

med88.ru

Что это такое?

Что такое гликемический индекс? Есть два основных определения. Одно нужно для людей, определяющий уровень сахара в крови (больных сахарным диабетом), второе подойдет для спортсменов. Они не противоречат друг другу, просто используют разные аспекты одного и того же понятия.

Официальное определение – гликемический индекс – это соотношение продуктов распада сахара в крови по отношению к общей массе продукта. Что это значит? Что при распаде этого продукта, изменится уровень сахара в крови, в краткосрочной перспективе, т.е. он увеличится. Насколько увеличится сахар – зависит от собственно индекса. В то же время, для спортсменов подойдет определение того, что гликемический индекс – скорость усваивания продуктов в организме.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Перед тем, как более подробно рассматривать гликемический индекс в питании, нужно несколько окунуться в историю. Собственно именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века, считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывали любые углеводные продукты. К ним пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительно большие скачки сахара. Поэтому для многих создавались сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и для каждого отдельного пациента несли отдельный результат. Иногда строго противоположный задуманному.

Тогда медики решили рассмотреть, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях», и скорости растворения самого продукта.

Значимость ГИ при сахарном диабете

Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого, за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А, так как для каждого человека цифры были индивидуальные, – само значение стало относительным. В качестве эталона принимали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов, и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа, могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.

Примечание: Гликемический индекс имеет относительную структуру не только потому-что время переваривания у всех людей разное, но и потому, что разница между скачком сахара/инсулина у здорового человека и у больного диабетом значительно отличается. Но при этом общее отношение времени к сахару остается примерно одинаковым.

Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм?

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

  1. При поступлении любого продукта (вне зависимости от уровня ГИ), он попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов, любой углевод, расщепляется на глюкозу.
  2. Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
  3. Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача вскрытие клеток в организме. Когда он вскрывает клетки, то сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается на клетке и окисляется с выделением энергии. Далее, в зависимости от места, энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

Что можно есть, чтоб не повышался ГИ

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем слаще становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

  • Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее, из-за резких скачков, высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
  • Организм справляется с повышенным колличеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге, плохое самочувствие «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
  • Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет…

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. В виду этого, поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), долгое чувство насыщения. Низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. Превалирование анаболических процессов над катаболическими (организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла) (линк катаболизм).

Гликемический индекс продуктов (таблица)

Чтобы создавать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущать чувство голода, и при этом не заплывать лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:

Углеводный продукт Гликемический индекс Белковый продукт Гликемический индекс Жирный продукт Гликемический индекс Готовое блюдо Гликемический индекс
Глюкоза 100 Куриное филе 10 Сало 12 Жаренный картофель 71
Сахар 98 Говяжье филе 12 Подсолнечное масло 0 Торты 85-100
Фруктоза 36 Соевые продукты 48 Оливковое масло 0 Заливное 26
Мальтодекстрин 145 Карась 7 Льнянное масло 0 Холодец 26
Патока 135 Окунь 10 Жирное мясо 15-25 Салат оливье 25-35
Финики 55 Свиной бок 12 Жаренные продукты 65 Алкогольные напитки 85-95
Фрукты 30-70 Белок яйца 6 Омега 3 жиры 0 Фруктовые салаты 70
Овсянная крупа 48 Яйцо 17 Омега 6 жиры 0 Овощные салаты 3
Рис 56 Гусиное яйцо 23 Омега 9 жиры 0 Жаренное мясо 12
Бурый рис 38 Молоко 72 Пальмовое масло 68 Запеченный картофель 3
Круглый рис 70 Кефир 45 Трансжиры 49 Творожная запеканка 59
Белый хлеб 85 Йогурт 45 Прогорклый жир 65 Оладьи 82
Пшеница 74 Грибы 32 Ореховое масло 18 Блины 67
Гречневая крупа 42 Творог 64 Арахисовое масло 20 Варенье 78
Пшеничная крупа 87 Сыворотка 32 Сливочное масло 45 Закатанные овощи 1,2
Мука 92 Индюшатина 18 Спрэд 35 Шашлык из свинины 27
Крахмал 45 Куриные ножки 20 маргарин 32 Плов 45

Как видно, всегда блюда с низким гликемическим индексом возможно приготовить только из отдельных ингредиентов, чей гликемический индекс невысок. Кроме того стоит отметить тот немаловажный факт, что часто термальная обработка жиров и углеводов повышает индекс распадения сахара в крови, что следовательно повышает и индекс.

Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?

К сожалению, таблица с продуктами и и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, для того, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов и их влияния на организм, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта. Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.

Можно ли рассчитать гликемический индекс продуктов без таблицы

В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составляет минимум 30. А, если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ, как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (являющаяся единственным натуральным аналогом глюкозы), либо самого простого углевода.

Кроме этого можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:

  • Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ги, и избегать их употребления.
  • Наличие молока в составе. Дело в том, что в молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.

Ну, а на самом деле, относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно определять, через какое время наступает сильное чувство голода, после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо достаточно высок.

Примечание: речь идет об употреблении одинакового количества калорий с покрытием полного дефицита. Как известно, человеческий организм комфортно себя чувствует, если калорийность приема пищи находится в пределах 600-800 ккал.

Таблица для определения ГИ продуктов

Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах доступен исключительно спортсменам, не находящимся на сушке. Людям страдающим от сахарного диабета, или же находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску.

cross.expert

Как распределяют продукты питания по гликемическому индексу

Итак, взяв за эталон ГИ чистой глюкозы, можно утверждать, что список продуктов с высоким уровнем индекса составляют те образцы, у которых он превышает 70 единиц. Индекс в диапазоне от 70 до 56 представляют продукты со средним показателем. А менее 55 единиц показателя составляют продукты с низким ГИ. Они-то и являются самыми полезными для организма человека.

Продукты с нулевым гликемическим индексом«>

Считается, что человеческий организм изначально запрограммирован на употребление пищи с невысоким ГИ. В то время как еда с высоким ГИ является в большинстве своём изобретением второй половины прошлого века. Производство её выгодно невысокой стоимостью и обилием сахара в составе, что заставляет людей покупать такие продукты питания снова и снова, только раз их попробовав. Ведь это выгодно, вкусно и сытно.

Гликемический индекс для диабетиков

К счастью, вредный список продуктов давно известен общественности. Благодаря этому у современного человека есть возможность наверняка знать, что он употребляет, и заранее иметь представление о том, какой вред это, возможно, нанесёт его здоровью. Гликемические индексы продуктов для диабетиков значение имеют куда более важное, чем для кого-либо другого.Продукты с нулевым гликемическим индексом«>

Действие гормона инсулина

Дело в том, что инсулин является гормоном, «обязанность» которого — регулирование метаболизма и контролирование уровня сахара за счёт торможения процесса появления в печени молекул глюкозы. Благодаря ему же клетки организма могут делать запасы глюкозы в виде гликогена, организм эффективнее накапливает жировые отложения и медленнее их расходует. В некотором количестве инсулин собирается в поджелудочной железе, а увеличение уровня сахара является прекрасным поводом для высвобождения и выработки дополнительного его объёма.

Выработка инсулина у больных диабетом

Собственно говоря, выработка его у здорового человека осуществляется постоянно и бесперебойно. Разница состоит лишь в том, насколько быстро она происходит. У человека же, больного сахарным диабетом, выработка гормона нарушена, и употребление сахаросодержащих продуктов несёт в таком случае прямую угрозу для жизни. Имеющаяся под рукой таблица продуктов с низким гликемическим индексом может стать настоящим спасением и подсказкой для больного диабетом.

Пища с самым низким индексом

К примеру, морепродукты, мясо и яйца обладают нулевым индексом. То есть употреблять их можно, не опасаясь появления проблем со здоровьем. Далее по списку идут разнообразные пряности, затем — овощи (в том числе сырая капуста). Особенно полезны салат листовой, авокадо, огурцы, баклажаны, а также отруби — исключительно полезный для здоровья желудка и кишечника продукт. Многие орехи также включает в себя таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Самым высоким ГИ обладает баклажан. За ним следуют ягоды — смородина (чёрная и красная), малина и клубника, вишня. Потом — молочные продукты, свёкла и помидоры. И лишь после — свежие фрукты, а также нежирный йогурт без каких-либо добавок.

Несколько более высоким ГИ обладают сухофрукты — чернослив и курага (финики, к слову, имеют буквально заоблачный гликемический индекс — 135 единиц), немного сыроватые макаронные изделия, неочищенный рис и гречневая каша.

Гликемический индекс и калорийность продуктов

Многие полагают, что чем выше индекс, тем, соответственно, выше и энергетическая ценность. Однако, вопреки ошибочному мнению большинства людей, никак не связан с энергетической ценностью гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения содержит обычно информацию о калорийности, иногда дополненную пищевой ценностью, то есть содержанием в пище жиров, углеводов и протеинов. Данными о том, спровоцирует ли та или иная пища скачок сахара в крови, в большинстве случаев пренебрегают. А ведь таблица продуктов с низким гликемическим индексом — это кладезь знаний о том, как эффективно и надолго сбросить килограммы, а также что употреблять, чтобы избежать набора веса в дальнейшем.Продукты с нулевым гликемическим индексом«>

Эксперимент, оспаривающий связь калорийности и ГИ

Бытовало ранее достоверное на первый взгляд утверждение о том, что количество сахара в крови равносильно количеству углеводов, которое содержится в потребляемой человеком еде. Учёные из Торонто рискнули опровергнуть данную гипотезу и, миновав теоретическую часть, перешли сразу к практике. Набрав с этой целью группу людей, они стали предлагать им разные блюда и продукты, попутно замеряя уровень сахара в крови подопытных. В то время результаты исследования стали настоящим шоком для общественности и истинной сенсацией. Выяснилось, к примеру, что тост хлеба из очищенной пшеничной муки провоцирует скачок вдвое больший, нежели при употреблении сравнительно более сладкого и жирного мороженого.

Польза раздельного питания с точки зрения гликемического индекса

Когда в организм попадет продукт с высоким ГИ, сахар практически моментально «подскакивает», а организм, стремясь понизить его уровень, отвечает резким выбросом инсулина — «скорой помощью». Расщепление замедляется, поступление нового сахара блокируется, но вместе с тем ускоряется переработка углеводов в жирные кислоты. Таким образом, последние быстрее отходят в жировые отложения.

Как «безопасные» продукты становятся источниками жировых отложений

Вот, к примеру, картофель. Нет ничего ужасного и угрожающего фигуре в том, чтобы полакомиться умеренной порцией отварного корнеплода, ведь, по сути, гормону инсулину «вырабатывать» жир практически не из чего. Однако любопытно то, что если эта самая картошка будет не сварена на воде, а прожарена в растительном масле (или, что ещё хуже, на сале), и будет закушена сочным, не менее жирным куском мяса, рыбы или порцией салата, заправленного майонезом, все жиры, которые находятся в этом блюде, инсулин сей же час отправит напрямую в подкожный жир.Продукты с нулевым гликемическим индексом«>

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.

Жиры, белки и гликемический индекс

К слову, протеины и жиры имеют нулевой ГИ, а значит, потребление их никоим образом не отразится на количестве сахара в крови и интенсивности выработки инсулина. Однако стоит лишь закусить их чем-либо, обладающим высоким индексом, — и спасения от набора лишнего веса уже не найти. Особенно актуален этот неприятный нюанс относительно жиров. Именно по этой причине раздельное питание может по праву считаться не безосновательным мифом, а вполне действующей теорией, знания о которой незаменимы для тех, кто ставит себе цель избавиться от лишнего веса.Продукты с нулевым гликемическим индексом«>

На её фоне другие способы вроде бессмысленного подсчёта калорийности не имеют результата. В целом дезинформированность населения и получение им данных из недобросовестных источников становятся причиной того, что тучный человек изо всех сил держит себя в ежовых рукавицах, употребляет минимум калорий, лишает свой организм полезных веществ в угоду похудению, а в результате остаётся полным, уменьшая только длительность своей жизни.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Продукты с нулевым гликемическим индексом«>

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Продукты с нулевым гликемическим индексом«>

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить «сахарный всплеск» организм с необходимой скоростью не сможет. В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма — жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир. Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.

Продукты с самым низким гликемическим показателем

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

0-5

Мясо животных, птицы, любые сорта рыбы и морепродукты, яйца

5-10

Пряные травы, салат в листьях, авокадо, базилик и петрушка, лук, все виды капусты, грибы, зелёный перец

10-15

Шпинат, соя, корень имбиря, грецкий орех и миндаль, отруби, огурцы

20

Баклажаны

25-30

Ягоды, мандарины, чёрный шоколад, нежирный творог, буряк, морковь

30-35

Фасоль, гранат, нежирный йогурт, нут, сливы и яблоки

35-45

Гречка, макароны и бурый рис, сухофрукты, виноград

45-50

Киви, хурма, манго, яблочный сок без добавок

Таким образом, исходя из этой таблицы, можно составить суточный рацион, который позволит избежать проблем с повышением сахара в крови, а также поможет сбросить лишний вес или же удержать его на нужном уровне.

www.syl.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector