Продукты с высоким гликемическим индексом

В научном мире специалисты постепенно развивают такое ответвление, как нутрициология – наука о питании. Давно вывели взаимосвязь, что некоторые болезни напрямую зависят от того, что, как и в каком количестве человек употребляет в пищу. Известно, что каждый продукт имеет свою калорийность, но не все задумываются, что помимо этого еще существует гликемический индекс, который тоже имеет большое значение. Продукты с высоким гликемическим индексом могут влиять на содержание сахара в крови, что является важным фактором для тех, кто болеет диабетом или старается похудеть.

Гликемический индекс продуктов — что это такое?

Гликемический индекс продуктов


Показатель гликемического индекса зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека, после того, как он употребил какой-либо продукт. Отправной точкой считают значение глюкозы, равное 100 единицам. Существует взаимосвязь – быстрый рост глюкозы в крови провоцирует выделение инсулина, что приводит к отложению жировых запасов на бедрах, ягодицах, животе.

Съедая продукты с содержанием высокого гликемического индекса, будьте уверены – они не пойдут на восполнение затраченной энергии, а отложатся в жир, от которого потом так сложно избавиться. Если проследить взаимосвязь между калорийностью и гликемическим индексом (ГИ), то стоит отметить, что иногда в одном и том же продукте эти два значения будут сильно отличаться.

Часто высококалорийные продукты имеют низкий показатель гликемического индекса и наоборот. Оба значения сильно влияют на процессы ожирения или похудения в организме. Может быть, стоит подробнее остановиться на менее известном показателе нашего организма – гликемическом индексе, чтобы понять какие процессы происходят внутри нас и постараться ими управлять?

От чего зависит гликемический индекс?

Основное, что влияет на гликемический индекс – это углеводы, содержащиеся в продукте и употребленные в пищу. Но не все из них бывают настолько вредны. Скачок ГИ могут вызвать только быстрые углеводы, то есть те, которые организм расщепляет быстро, превращает их в глюкозу и откладывает в подкожный жир. Основной перечень продуктов с быстрыми углеводами:

Продукты с быстрыми углеводами


  • Сало.
  • Чипсы.
  • Пшеничный хлеб.
  • Сахар.
  • Мед.
  • Кондитерские изделия.
  • Майонез.
  • Газированные сладкие напитки.
  • Некоторые фрукты – арбуз, дыня, виноград, банан, хурма.

Количество клетчатки, содержащееся в употребленном продукте, тоже имеет значение – чем ее меньше, тем выше показатель гликемического индекса. Любая тепловая обработка значительно повышает ГИ, поэтому многие диетологи советуют тем, кто хочет похудеть, по возможности кушать продукты в сыром виде. В большей степени это касается овощей и фруктов. Интересную пропорцию выявили ученые-нутрициологи – чем меньше жира и белка содержит продукт, тем выше гликемический индекс.

Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?

Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.

При сахарном диабете


Сахарный диабет

Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.

Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.


Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу. Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов. Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.

Во время похудения

Продукты с низким гликемическим индексом

Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.

Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению. Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ. Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.


Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.

Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.

sovets.net

Что такое гликемический индекс продуктов


понятие гиГИ указывает, какое количество углеводов содержит определенное наименование и насколько активно влияет на скорость распределения энергии в организме.

Чем выше значения Gl, тем больше повышается концентрация глюкозы в крови и наоборот.

Не случайно, при сахарном диабете нужно чаще получать виды пищи с низким гликемическим индексом и сложными углеводами, клетчаткой, белком, чтобы процесс распределения энергии был длительным, показатели глюкозы не превышали норму.

ГИ измеряют по специальной шкале, значения — от 0 единиц до 100. Методику разработал канадский профессор Д. Дженкинс. Каждый продукт имеет определенный гликемический индекс, но в зависимости от вида термической обработки, рецепта блюда, добавления растительных масел, показатели изменяются. Например, ГИ у сырой моркови — 35, но после варки значения возрастают более чем в 2 раза: до 85 единиц!

На уровень ГИ влияют:

  • содержание жиров, клетчатки, белков;
  • вид термической обработки продуктов;
  • добавление растительных и животных жиров.

Профессор Дженкинс установил: продукты со сложными углеводами имеют низкие показатели гликемического индекса, с простыми — высокие. При составлении рациона при сахарном диабете полезно учитывать данные таблиц ГИ для предупреждения резкого подъема показателей глюкозы.

При нарушении продуцирования инсулина нужно реже употреблять наименования, уровень Gl которых превышает 70 единиц. При составлении меню для диабетиков в рацион нужно чаще включать продукты, в составе которых есть сложные углеводы, клетчатка, белки, растительные жиры.

Зачем его считают


углеводистая пищаНовый показатель оценки продуктов дополнил величину энергетической ценности.

Диетологи получили больше возможностей, чтобы предложить диабетикам разнообразие блюд из продуктов с высокими и средними значениями Gl, которые раньше считались малополезными при дефиците инсулина.

Благодаря подсчету ГИ можно быстро понять, насколько активно усваивается этот вид пищи по сравнению с глюкозой.

Если показатель Gl равен 40, то значения сахара поднимутся до 40%, 70 единиц — 70 % и так далее.

Многие спрашивают, нет ли ошибки в таблицах ГИ: отдельные наименования имеют уровень Gl более 100%. Все верно: некоторые виды пищи организм усваивает скорее, чем глюкозу, Gl превышает 100 единиц. К этой категории профессор Дженкинс после многолетних исследований отнес: гамбургер, пиво, белый хлеб, сладкую газировку.

Продукты — список

Все виды пищи имеют свой гликемический индекс. При сахарном диабете нужно знать, что употреблять для поддержания оптимального уровня глюкозы в плазме крови.

Полезные советы:


  • Чем реже человек получает пищу с высоким уровнем ГИ и быстрыми углеводами, тем лучше для поджелудочной железы. Торты, пирожки, сладости можно употреблять только в праздники, нечасто, иначе легко спровоцировать резкий подъем уровня сахара в крови. Подобный сценарий приведет к необходимости строгой диеты, что менее приятно и комфортно для диабетиков, чем рациональное питание с учетом значений Gl.
  • Не стоит постоянно питаться пищей с высоким ГИ, в которой мало углеводов: организм быстро слабеет, уже спустя час-полтора вновь хочется кушать из-за дефицита энергии.
  • Хороший вариант — низкие показатели ГИ (высокое содержание белков и полезных жиров) и небольшое количество сложных углеводов. Идеальный вариант для ужина.
  • Высокий процент сложных углеводов и невысокий уровень ГИ (наличие клетчатки в составе продукта). Отличный вариант для хорошей мыслительной деятельности.
  • Много сложных углеводов, белок и показатели ГИ до 50 единиц — оптимальный вариант, обеспечивающий сытость и мощный заряд энергии на длительный период. Подходящий вид питания при физическом труде, для поддержания хорошего состояния мышц.

С низким ГИ

Диабетикам полезно употреблять:

абрикосы

  • фрукты: яблоки разных сортов, абрикосы (в свежем виде), сливы, нектарины;
  • ягоды: малину, красную и черную смородину, ежевику, облепиху;

  • отварных раков;
  • кисломолочные продукты, сыр тофу;
  • цитрусовые: лимоны, грейпфруты, мандарины, апельсины;
  • молоко разного процента жирности;
  • зелень: петрушку, кинзу, укроп, салат листовой — айсберг и латук, шпинат;
  • вегетарианский борщ и щи;
  • овощи: горох, баклажаны, томаты, сладкий перец, морковь (лучше сырую). Низкий ГИ у капусты всех сортов, огурцов, лука, соевых бобов, баклажанов, редиса, спаржи;
  • морскую капусту;
  • арахис и грецкие орехи;
  • курага, гранат;
  • грибы в отварном виде с заправкой из растительного масла.

С высоким ГИ

Важно отказаться от следующих видов пищи:

пиво

  • пиво, газированные напитки с сахаром, ароматизаторами и синтетическими красителями;
  • бисквит, халва, кукурузные хлопья, вафли, шоколадные батончики;
  • сахар;
  • дрожжевой белый хлеб, белые гренки, сухарики, пирожки жареные с любой начинкой, пирожные, торты, макароны из пшеницы мягких сортов;
  • все виды фаст-фуда;
  • жареный картофель, фри, чипсы;
  • какао с добавлением сгущенного молока;
  • варенье, джем, пастила, повидло, мармелад с сахаром;
  • пицца, пончики, гренки жареные;
  • манная, пшеничная каша, белый рис;
  • сладкая творожная масса;
  • плавленные и глазированные сырки;
  • пастернак;
  • все виды каш, пюре быстрого приготовления из пакетиков;
  • шоколадные конфеты, леденцы, карамель;
  • брюква;
  • консервированные абрикосы.

Высокий ГИ у многих полезных наименований. Их нужно резко ограничить в рационе, использовать альтернативный метод приготовления или употреблять в свежем виде.

Разрешено небольшое количество следующих наименований:

дыня

  • дыня;
  • тыквенный хлеб;
  • отварной картофель в мундирах;
  • горький шоколад;
  • виноград;
  • вареная кукуруза;
  • яйца, паровой омлет;
  • тыква запеченная;
  • фруктовый йогурт;
  • бобовые;
  • квас;
  • морковный сок;
  • мамалыга;
  • котлеты паровые из говядины, рыбы или нежирной свинины;
  • цельнозерновые хлебцы.

Гликемический и инсулиновый индекс

белковая пищаГИ указывает на зависимость между употреблением продукта и колебаниями значений сахара в крови.

Показатели Gl для определенных продуктов хорошо известны, проведено немало исследований, позволяющих врачам рекомендовать диабетикам или иные виды пищи.

Инсулиновый индекс — менее изученный показатель. ИИ указывает, насколько повышается продуцирование инсулина после еды.

Важный гормон влияет на обменные процессы в организме, увеличивает проницаемость клеточных мембран. При усиленной секреции инсулина углеводы активно превращаются в жировые отложения.

Высокий ИИ требует ограничения этих наименований в меню при сахарном диабете. Важно ориентироваться не только на значения инсулинового индекса, сколько на объем пищи: частое переедание больше вредит поджелудочной железе и показателям глюкозы, чем 100 г печенья, съеденного на завтрак.

Как использовать гликемический индекс при диабете

горький шоколадЗнание зависимости ГИ от вида обработки продукта, влияния жиров, клетчатки, белков, помогает питаться при диабете достаточно разнообразно, без мучительных ограничений по калорийности.

В большинстве случаев овощи, ягоды, фрукты имеют меньшую энергетическую ценность, чем тосты, пирожки, варенье, мороженое, чипсы, сухарики, но некоторые наименования можно употреблять без опасения за уровень сахара в крови.

После исследований профессора Дженкинса реабилитированы многие продукты: черный шоколад, макароны (непременно, из твердых сортов пшеницы), дикий рис, тыквенный хлеб, ягодный мармелад без сахара, батат.

Пользоваться таблицами несложно: напротив каждого наименования указано значение Gl. Положительный момент — для многих сортов есть определенный показатель. При разной термической обработке гликемический индекс указан отдельной строкой: это облегчает поиск подходящего способа приготовления при составлении меню. Например, картофель: жареный, печеный, фри, отварной в кожуре и без нее, чипсы.

ГИ на уровне 90—100 единиц, высокая калорийность и наличие быстрых углеводов — комплекс факторов, усиливающих нагрузку на пораженную поджелудочную железу.

Для снижения показателей Gl важно получать больше овощей совместно с другими видами пищи, животные жиры заменять льняным, кукурузным, оливковым маслом.

Диабетикам нужно реже употреблять наименования с высоким гликемическим индексом: быстрые углеводы дают ложное и недолгое ощущение сытости, повышается уровень сахара в крови.

Основную часть рациона должны составлять виды пищи с низким ГИ, в которых содержится клетчатка или белок. При диабете полезны растительные масла. Важна минимальная степень термической обработки продуктов, если это возможно для конкретного наименования. Диабетики должны знать примерный гликемический индекс основных видов пищи, чтобы быстро составить меню на день и неделю.

diabet24.guru

Что такое гликемический индекс продуктов?

врач

Начать стоит с того, что большинство пищевых продуктов содержат различные углеводы. Это могут быть простые сахара – глюкоза и фруктоза, дисахариды – сахароза и лактоза, а также сложные сахара – крахмал и клетчатка. Все эти углеводы (кроме клетчатки) перевариваются в организме с помощью специальных ферментов, и поступают в кровь в виде глюкозы, реже – фруктозы. Гликемический индекс отражает, насколько быстро глюкоза из пищи поступает в кровь.

Обычно, когда говорят о гликемическом индексе, то применяют данное понятие к продуктам, содержащим большое количество углеводов. Это связано с тем, что при высокой скорости расщепления и всасывания глюкозы, в кровь попадает сразу большое количество углеводов, что может вызвать резкое изменение самочувствия у пациентов, страдающего сахарным диабетом. Поэтому диабетикам важно учитывать ГИ продуктов и правильно составлять рацион, чтобы избежать нежелательных осложнений.

Продукты, состоящие в основном из белка, жиров или клетчатки, вызывают постепенное и небольшое повышение уровня глюкозы, что делает их гликемический индекс менее важным.

Источниками быстрых углеводов считаются следующие продукты питания:

продукты с высоким гликемическим индексом

  • сахар;
  • сладости (конфеты, шоколад, кондитерские изделия);
  • сладкие газированные напитки;
  • полуфабрикаты (каши и супы быстрого приготовления);
  • картофель и прочие продукты с высоким содержанием крахмала;
  • алкогольные напитки.

В составе этих продуктов присутствуют простые (быстрые) углеводы, которые состоят всего лишь из одного или двух сахаридов. При употреблении продукта, простые углеводы практически мгновенно отдают свою энергию и резко повышают уровень глюкозы в крови.

Если эта энергия остается не востребованной (что чаще всего и случается у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни), она быстро преобразуется в жировые запасы, которые откладываются на животе и на боках. При этом, быстрые углеводы не дают долговременного чувства насыщения и голод быстро возвращается, заставляя человека постоянно перекусывать вредной пищей.

Зачем нужен гликемический индекс?

врач диетолог

Этот показатель определяется в том случае, когда есть необходимость корректировать диету пациента. Не будет лишним он и в повседневной жизни. Гликемический индекс продуктов обязательно учитывается при составлении рациона спортсменов и обычных людей, ведущих здоровый образ жизни.

Гликемический индекс подразделяют на:

  • Низкий (до 40) – продукт вызывает медленное и постепенное повышение уровня глюкозы, которое держится в течение нескольких часов;
  • Средний (40-70) – продукт вызывает небольшое и довольно быстрое повышение уровня сахара в крови, которое прекращается в течение короткого времени;
  • Высокий (выше 70) – продукт резко повышает уровень глюкозы до больших цифр, затем происходит такое же быстрое снижение показателей.

Нельзя сказать, что употребление продуктов с низким ГИ однозначно предпочтительнее. Всё зависит от того, какую цель ставят перед собой пациент и врач, выбирая ту или иную диету.

Например, при сахарном диабете продуты с низким ГИ позволяют лучше контролировать уровень глюкозы в крови, а продукты с высоким – облегчить самочувствие во время гипогликемии. То есть, при резком падении уровня сахара в крови, продукт с высоким гликемическим индексом быстро поможет стабилизировать состояние.

При ожирении продукты с низким гликемическим индексом поддерживают чувство сытости, позволяя сократить количество приёмов пищи в день, а вот продуктов с высоким гликемическим индексом стоит избегать. В спортивном питании очень важен баланс продуктов с низким и высоким ГИ, чтобы поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови во время тренировки и после неё.

Продукты со средним гликемическим индексом (а в эту группу попадают шоколадные батончики, пломбир, сладкие фруктовые соки) занимают промежуточное положение. Они не оказывают губительного действия на организм, если употреблять их в меру, но увлечение ими ведёт к проблемам с лишним весом, резким скачкам уровня сахара в крови у диабетиков и снижению результатов у спортсменов.

Гликемический индекс при сахарном диабете

Противопоказано больным диабетом

При сахарном диабете составление меню играет важную, если не решающую роль в лечении заболевания. Без правильно организованной диеты эффективность лекарственных препаратов будет снижаться, а самочувствие пациента – ухудшаться. Определение гликемического индекса позволяет составить наиболее полезное меню. При этом в рационе диабетика должен присутствовать и небольшой список продуктов с высоким гликемическим индексом.

Цель диеты при сахарном диабете – добиться постоянного уровня глюкозы в крови в рамках нормы. В этом плане действуют определённые правила. Например, если сахар повышен, его следует снижать постепенно, причём темпы такого снижения зачастую очень малы. Это объясняется тем, что резкое снижение уровня глюкозы в крови приведёт к явлениям, похожим на гипогликемию.

Гипогликемия – ещё одна опасность, которая подстерегает диабетиков, особенно страдающих плохо контролируемыми формами диабета первого типа. Это резкое понижение сахара в крови, которое вызывает ухудшение самочувствия, а иногда может привести к тяжёлым состояниям, например, коме. Чаще всего низкий сахар наблюдается по утрам.

Поскольку углеводы поступают в организм неравномерно, то и уровень глюкозы в крови колеблется вслед за ними, то превышая норму, то находясь на грани гипогликемии. Для здорового человека резкое повышение уровня глюкозы после еды нормально, и проходит само по себе. У диабетика высокий уровень глюкозы может держаться длительное время, повышая риски различных заболеваний, поскольку собственный инсулин плохо контролирует гликемию.

Чтобы избежать этого, рекомендуется дробное питание с равномерным распределением продуктов по энергетической ценности в течение дня. Преобладать должны продукты с низким гликемическим индексом, поддерживающие нормальный уровень глюкозы в течение всего дня.

Продукты со средним ГИ

Продукты со средним ГИ добавляют, ориентируясь на состояние пациента и уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ, вызывающие резкие скачки глюкозы, по возможности полностью исключаются. Их употребляют только при гипогликемии для того, чтобы быстро восстановить уровень сахара в крови и избежать тяжелых последствий для здоровья.

Гликемический индекс отражает динамику переваривания и всасывания глюкозы, то есть изменение её концентрации в течение нескольких часов. Это очень точный показатель, но чаще всего им оперируют эндокринологи и диетологи. На практике пациентам гораздо удобнее пользоваться другой единицей измерения глюкозы в продуктах – хлебной единицей.

Это менее точный, но более удобный для подсчёта показатель, позволяющий учитывать съеденные продукты не только качественно, но и количественно. Грубо говоря, гликемический индекс определяет, какие продукты будут на столе пациента, а хлебные единицы – сколько пищи он может съесть без вреда для себя.

Гликемический индекс при похудении

похудение

При составлении меню для пациентов, желающих нормализовать вес, используются те же принципы, что и для пациентов с сахарным диабетом. Стабильно высокий уровень глюкозы в крови в пределах нормы позволит пациенту чувствовать себя сытым, при этом употребляя меньше продуктов. Поэтому рекомендуется дробное питание и употребление продуктов, повышающих уровень глюкозы несильно, но надолго. В случае с ожирением рамки менее строгие, и можно позволить себе некоторые продукты со средним гликемическим индексом, например, некоторые фрукты.

При ожирении диета проявляет достаточно большую гибкость в зависимости от того, насколько сильно выражено заболевание у конкретного пациента. Так же, как и в случае с сахарным диабетом, пациенту нельзя быстро снижать вес – это негативно скажется на его здоровье и самочувствии, поэтому необходимо постепенное, но неуклонное снижение массы тела.

Как известно, продукты с высоким ГИ очень быстро расщепляются в организме, повышая уровень сахара в крови, и тем самым, стимулируют поджелудочную железу на выброс инсулина. В свою очередь инсулин помогает распределить сахар по всем тканям организма, а его излишки откладывает про запас, преобразуя его в подкожный жир.

Отказ от продуктов с высоким ГИ

То есть, если в вашем ежедневном рационе присутствуют продукты с высоким гликемическим индексом, то выброс инсулина происходит регулярно, и так же неуклонно нарастают жировые запасы.

Поэтому желающим похудеть следует в корне пересмотреть свой рацион и в первую очередь отказаться от продуктов с высоким ГИ. Только поменяв стиль питания, и увеличив двигательную активность, вы создадите условия для похудения и превращения жира обратно в глюкозу, которая будет поставлять организму необходимую энергию.

Рацион формируется на основе продуктов, имеющих низкий или средний гликемический индекс. Чтобы избегать негативного влияния на массу тела, используется таблица продуктов с высоким гликемическим индексом. Пациент должен ориентироваться на нее при составлении рациона и избегать употребления продуктов, указанных в таблице:

Список продуктов с высоким гликемическим индексом — таблица

пиво

Название ГИ (индекс гликемический)
Пиво 110
Сахар 70
Чипсы из картофеля 70
Картофель жареный и печеный, картофельная запеканка 95
Шоколад молочный 70
Газировка 70
Молочная каша (рис, пшено) 75
Крекеры 80
Манная крупа 70
Белый хлеб «Пшеничный» 100
Булочка для гамбургера 85
Мюсли с орехами 80
Белый рис 90
Финики (сушёные) 103
Абрикосы консервированные 91
Арбуз 75
Морковь (тушеная, отварная) 85
Хлопья кукурузные 85
Вафли (несладкие) 75
Пшено 71

Следует напомнить о том, что гипогликемические состояния бывают не только у пациентов с сахарным диабетом, они могут быть и побочным эффектом стремления сделать свою диету наиболее здоровой. Поэтому даже для пациентов, стремящихся нормализовать свой вес, не противопоказано наличие в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом.

Это продукты, которые нужно ограничивать, но в некоторых случаях они могут значительно улучшить самочувствие. Например, употребление продуктов с высоким ГИ рекомендуется при изнурительных тренировках или выполнении тяжелой физической работы.

Как можно снизить гликемический индекс?

Существует несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и позволят ускорить процесс похудения:

  • обычный хлеб заменяют цельнозерновым, каши варят тоже из цельного зерна, не подвергающегося дополнительной обработке;
  • продукты с высоким содержанием углеводов употребляют одновременно с белками;
  • в пищу добавляют немного жира (растительного или сливочного масла), которые замедляют всасывание углеводов;
  • крахмалистые продукты кушают одновременно с овощами, имеющими низкий гликемический индекс;
  • вместо соков употребляют свежие фрукты и овощи, которые содержат полезную клетчатку, улучшающую пищеварение и замедляющую преобразование простых углеводов в жиры.

Назначение диеты, в том числе основанной на учёте гликемического индекса продуктов, должен осуществлять только врач. Самолечение может привести к опасным последствиям и нежелательным осложнениям. Поэтому составлять рацион питания следует совместно с опытным диетологом. Только в этом случае ограничения пойдут на пользу и помогут избавиться от лишнего веса и прочих проблем со здоровьем.

glavvrach.com

О том, что такое калории и как их количество в рационе влияет на нашу фигуру, известно если не всем, то большинству людей. Если вы следите за своим питанием, ведете здоровый образ жизни, то, безусловно, уделяете внимание качеству, количеству и калорийности съеденного. Но достаточно ли этого, чтобы контролировать вес? Оказывается, что на похудение влияют не только содержащиеся в пище калории, но и ее гликемический индекс. О нем тоже важно знать, чтобы правильно составить свою диету. Какие продукты с высоким гликемическим индексом стоит исключить или свести к минимуму, чтобы поддерживать идеальную фигуру?

продукты с высоким гликемическим индексом

Ах, этот коварный гликемический индекс!

Прежде всего, нужно разобраться с тем, что такое гликемический индекс (ГИ) и почему его так боятся. Этот показатель говорит о том, как те или иные продукты влияют на повышение уровня сахара в крови. Чем ГИ выше, тем быстрее пища усваивается и превращается в чистую глюкозу. В результате в крови происходит резкое увеличение сахара. Излишек его приводит к образованию жировых отложений. Но так же быстро этот уровень падает и появляется чувство голода. Затем мы снова употребляем продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы насытиться, и все повторяется по кругу. Именно так, день за днем, появляются лишние сантиметры и растет вес. Мы же при этом находимся в недоумении, ведь питаемся, по большей части, низкокалорийными продуктами. Почему так происходит?

Низкокалорийный продукт с высоким ГИ: вот незадача!

Гликемический индекс не находится в прямой зависимости от калорийности продуктов. Конечно, у шоколадного батончика или сладкого пирожка ГИ будет высоким. Но что вы скажете насчет картофеля или арбуза? Они вполне безвредны, даже, наоборот, полезны для здорового питания. При этом ГИ этих продуктов одни из самых высоких: 84 и 75 соответственно. В то время, как у шоколада этот показатель равен 70, а у джема и вовсе 55. Теперь вы понимаете, почему, питаясь правильно, можно все равно набрать вес? Одна из причин – продукты с высоким гликемическим индексом.

углеводы с высоким гликемическим индексом

Хитрости в отношении гликемического индекса

Что же делать? Неужели придется отказаться от некоторых, казалось бы, диетических и здоровых блюд из фруктов и овощей, чтобы привести в норму свой рацион? Конечно, нет. И бисквитом (ГИ=70) нельзя заменить морковь (ГИ=85), желая снизить гликемический индекс пищи. Не стоит забывать все же о витаминах, микроэлементах и калорийности продуктов. Важно правильно готовить и сочетать еду. От этого во многом зависит, будут ли продукты с высоким гликемическим индексом, средним или низким. Запомните, что на ГИ влияет способ приготовления. Чем большей обработке подвергается пища, тем выше ГИ. Поэтому старайтесь готовить недолго, не пережаривать и не переваривать овощи, каши и так далее. Например, картофель, запеченный в мундире, будет полезнее и ниже по ГИ, чем картофельное пюре. Еще один важный момент: правильные сочетания. Так, ГИ творога с яблоком (белок и углеводы) будет ниже, чем просто фрукта (углеводы).

таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Расставляем приоритеты в выборе и приготовлении пищи

Вот несколько правил, которых нужно придерживаться, если вы хотите сбалансировать свой рацион. Сведите к минимуму простые углеводы с высоким гликемическим индексом (конфеты, печенье и другие сладости), а также бананы и виноград. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, салаты заправляйте оливковым маслом. Варке и жарке предпочтите запекание или приготовление на пару. Чем крупнее вы нарежете продукты, тем больше пользы в них останется. Что касается каш и круп, то выбирайте цельнозерновые, а не быстрого приготовления. Если вы желаете снизить вес, то для составления дитеты вам понадобится таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Можете найти ее на различных сайтах, в книгах и журналах по питанию (в частности, для диабетиков). Это облегчит вам подбор блюд и продуктов (на основе ГИ) для ежедневного рациона.

Три составляющих красоты и здоровья

Теперь вы знаете, что ваше питание определяется не только его полезностью и калорийностью, но и гликемическим индексом продуктов. Не забывайте о каждой из этих трех составляющих здорового меню, и тогда ваш вес всегда будет в норме, активность – на высоте, а кожа, волосы и ногти – в идеальном состоянии.

fb.ru

Продукты с высоким показателем гликемического индекса — список

В список продуктов с высоким ГИ входит:

  • сахар – 70 ед.;
  • мед – 60 ед;
  • сладкие газированные напитки – 70 ед.;
  • пиво – 110 ед.;
  • сдоба – 95 ед.;
  • цукаты – 100 ед.;
  • рисовая лапка – 80 ед.;
  • поп-корн – 90 ед.;
  • арбуз – 75 ед.;
  • вафли – 75 ед;
  • батончики с шоколадом – 72 ед.;
  • манная крупа – 70 ед;
  • быстрорастворимые хлопья – 85 ед.;
  • картофель от 70-90 ед.;

Корректируя питание, стоит уделять внимание не столько калорийности, сколько уровню ГИ. Именно он побуждает инсулин распределять высокий сахар по тканям организма. Не «потраченный» энергетически сахар, превращается в жировые отложения.

Понятие гликемического индекса

Термин широко стал использоваться с 1981 года, когда доктор Дэвид Дж. А. Дженкинсон заинтересовался вопросом, какое питание более благоприятно для людей, страдающих сахарным диабетом. В то время врачи, занимающиеся коррекцией питания диабетиков, ошибочно полагали, что скорость выброса сахара в кровь у продуктов с одинаковой калорийностью также одинакова.

Однако после тестирования множества продуктов были получены неожиданные результаты. Например, мороженное, имеющее такую же калорийность, как и хлеб, оказывало меньшее воздействие на скорость повышения сахара в крови.

Через 15 лет тестирования, учеными в отношении практически каждого продукта был установлен гликемический индекс (ГИ). Веществом, относительно которого измерялся ГИ, послужила чистая глюкоза, принятая за 100 единиц.

Взаимосвязь уровня гликемического индекса и ожирения

Отслеживая действие показателя ГИ на повышение веса, необходимо помнить, что иногда ГИ продукта никак не зависит от его калорийности. Например, мясные продукты, твердые сыры могут иметь высокую калорийность при показателе ГИ равном 0 единиц. Можно считать довольно рациональным мнение, что питание должно основываться не только на принципе его калорийности, но и на показателе ГИ.

Продукты делятся на три категории:

  • высокий ГИ – больше 70 ед.;
  • средний ГИ – 40-70 ед.;
  • низкий – 10-40 ед.

Фактором, влияющим на показатель, считается содержание углеводов в продукте. Именно быстрые углеводы могут вызвать резкий скачок сахара в крови. Сложные углеводы такой реакции не вызывают. Кроме углеводов, значительное влияние на ГИ оказывают механическая и термическая обработка, сроки и условия хранения продуктов. Горячее готовое блюдо будет иметь более высокий ГИ, чем то же блюдо, но холодное.

Человеку со здоровой поджелудочной железой и нормальной физической нагрузкой можно кушать все, придерживаясь рационального подхода к показателю ГИ. Для пополнения сил после физической работы, съеденный банан или батончик мюсли не окажет существенного влияния на вес. Человеку с лишним весом рекомендуется учитывать уровень ГИ, и использовать все возможности для организации правильного, здорового питания.

© Lifeo.ru

Голос за пост — плюсик в карму! 🙂

lifeo.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector