Разогнать метаболизм

Если Вы интересуетесь фитнесом, правильным питанием и ищите эффективный способ похудеть, то, наверняка, знаете, что все эти понятия тесно связаны с метаболизмом. Метаболизм представляет собой все обменные процессы в организме и от того, с какой скоростью эти процессы протекают, напрямую зависит не только Ваше самочувствие, но и состояние тела.

11 советов как просто ускорить обмен веществ в организме и похудеть

Подробно о том, что такое метаболизм и каким он бывает я рассказывала в статье «Метаболизм: роль в похудении и наборе массы». Там же я описала факторы, влияющие на скорость обменных процессов. Но если существуют эти факторы, значит должен существовать способ повлиять на них и ускорить обмен веществ. Безусловно, некоторые вещи мы не в силах изменить. Пол, возраст и тип телосложения от нас не зависят. Но существует ещё множество способов увеличить скорость обмена веществ. О том как активировать метаболизм и пойдёт речь в этой статье.

1. Питайтесь дробно


Если Вы будете соблюдать принципы дробного питания, т.е. кушать каждые 2,5-3 часа небольшими порциями по 300-350 г, это позволит ускорить пищеварение и обмен веществ. Частые и регулярные приёмы пищи лишают Ваш организм необходимости всю полученную энергию запасать в виде жира.

2. Не пропускайте завтрак

Отсутствие аппетита утром – это самый главные показатель того, что режим питания выстроен не верно. Если Вы не голодны, значит слишком плотно поужинали. И не стоит ссылаться на нехватку времени для завтрака – овсяные хлопья можно приготовить за 5 минут, просто залив их кипятком. А между тем, завтрак является именно тем «пусковым механизмом», который позволяет запустить метаболизм и ускорить его на целый день.

3. Не отказывайтесь от еды после 6-ти вечера

Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 часа до сна, а это значит, что Вы можете себе позволить не только ужин, но и дополнительный приём пищи после него. Любое длительное отсутствие еды воспринимается организмом как голодание и в ответ на это, активируются процессы накопления жира, которые и мешают Вам запустить метаболизм для похудения.

4. Не исключайте из рациона полезные жиры

Как бы это странно не звучало, но учёными давно доказано, что повышенное употребление Омега 3 кислот способствует более быстрому процессу жиросжигания, позволяя ускорить обмен веществ.

5. Пейте достаточное количество воды


1,5- 2 л чистой питьевой воды в день – это то, без чего Ваш организм не может нормально функционировать. Именно вода ускоряет метаболизм, поэтому не пытайтесь заменить её другими жидкостями. Чай, кофе, сок – всё это не имеет отношения к норме потребления воды.

6. Увеличьте количество белковых продуктов в рационе

Продукты с высоким содержанием белка тяжело усваиваются организмом, что позволяет не только тратить больше энергии на переваривание такой пищи, но и сильно ускорить обмен веществ.

7. Увеличьте продолжительность кардиотренировок

Чтобы разогнать метаболизм быстро и эффективно необходимо обязательно включить в свой тренировочный план кардиоупражнения, ведь именно в течении продолжительной кардиотренировки в качестве источника энергии может использоваться жир. Бегайте на улице, прыгайте на скакалке и это окажет положительный эффект на разгон метаболизма и будет способствовать избавлению от лишнего веса.

8. Не игнорируйте силовые тренировки

Многие ошибочно полагают, что упражнения с отягощениями нужны только тем, кто хочет накачать мышцы. Однако после силовой тренировки скорость обмена веществ остаётся повышенной до полутора суток. Т.е. даже прекратив физическую активность, Вы продолжаете сжигать больше калорий, что поможет повысить низкий уровень метаболизма.

9. Высыпайтесь

Среди множества советов как ускорить метаболизм, часто игнорируют вопрос полноценного отдыха. Для нормального протекания всех процессов в организме среднестатистическому человеку необходимо 7-8 часов полноценного сна. В случае постоянного недосыпания меняется гормональный фон. Так, например, повышается выработка гормона кортизола, что ведёт к накоплению жира.

10. Следите за достаточным поступлением витаминов


Если Вы действительно интересуетесь тем, как ускорить обмен веществ в организме, то должны понимать, что даже при сбалансированном питании, очень сложно в должном количестве получать необходимую норму всех витаминов и питательных веществ из пищи. В освою очередь, недостаток хотя бы одного из них, может негативно влиять на скорость метаболизма. Поэтому периодически стоит покупать витаминные комплексы.

11. Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие обмен веществ

К ним относятся каши, овощи, фрукты, специи. Сюда же можно отнести зелёный чай. Кофе тоже разгоняет метаболизм, однако он выводит воду из организма. Поэтому кофе стоит пить в умеренных количествах, увеличивая при этом количество выпиваемой воды.

Заключение

В заключение, хочу сказать, что перечисленные методы действительно позволят Вам разогнать метаболизм до предела, но только в комплексе друг с другом. По отдельности каждый из этих советов не даст Вам ошеломительного результата. И огромная роль в этом списке принадлежит сбалансированной диете, направленной на увеличение скорости обмена веществ. И, конечно же, не забывайте про физические нагрузки.

vimo.fitness

Что такое метаболизм?


Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.

Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.

Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.

Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.

Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:


Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:

Можно ли улучшить обмен вешеств

Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?

Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.

Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.


Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.

Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.

Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.

В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.

Ясно только одно — все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.

Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.

Метаболическая адаптация

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.

Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.

Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.

Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.

Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.


Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

1. Больше двигайтесь

Беговые кроссвкиВсе движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.


Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:

Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.

Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

3. Силовые тренировки


Силовые тренировки помогают ускорить обмен веществСиловые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.

Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.

В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.

Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.


На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.

4. Ешьте белок

Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.

Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.

На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.

TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.

Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.

5. Не морите себя голодом

Голод замедляет метаболизмВ то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.

Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.

Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.

6. Пейте воду

Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.

Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.

Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.

7. Пейте напитки с кофеином

Чашка кофе для ускорения обмена веществХотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.

Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.

Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.

В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.

8. Хорошо высыпайтесь

Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.

Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.

Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Сообщение для размышления

Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.

fitzdrav.com

Каждый похудалец со стажем, интернет-спортсмен-теоретик или просто человек, озабоченный своим здоровьем или внешним видом, приходит к мысли, что было бы не плохо РАСКРУТИТЬ свой метаболизм, или починить поломанный. Мечта каждого — много жрать, и чтобы потом за это ничего не было.

Сегодня я поведаю способы РАСКРУТКИ метаболизма. Я расскажу методику, которую мой дед узнал от спасенного им ковбоя в песках Монголии, а тот, соответственно, выпытал её у последнего индейца майя, а с теми поделились внеземные цивилизации, а вот откуда они узнали, хрен их разберешь.

В качестве прелюдии немного размышлений:

Народная мудрость гласит, что

«Быстрый» метаболизм — ХОРОШО

«Медленный» метаболизм — ПЛОХО.

Разогнать метаболизм

Метаболизм — это обмен веществ, или набор химических реакций, если совсем просто выразиться. Измеряется количеством энергии, которое необходимо для обеспечения этого самого обмена. Мы привыкли его измерять калориями, можно перевести в джоули, но при чем тут понятия Быстрый или Медленный? Зачем тут переменная скорости?

Под скоростью может выступать скорость химических реакций Метаболизма. Эти реакции протекают так, как определено природой, ни быстрее, ни медленней. А человек хочет, чтобы его Метаболизм тратил калорий БОЛЬШЕ, т. е. мы хотим воздействовать на количественную характеристику (ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ), а говорим о СКОРОСТИ (изменения количества за единицу времени), что между собой напрямую никак не связано.

Не бывает Быстрых или Медленных Метаболизмов. Скорость химических реакций у всех одна и та же, а вот количество затрачиваемой энергии на этот самый метаболизм, будет зависеть от внешних условий, вашей гормональной системы, типа телосложения, и т. д. которые вы получили с рождения. Как мама с папой постарались, так и получилось.

На скорость метаболизма мы повлиять народными методами не можем, да и смысла нет, а вот на количество энергии, затрачиваемой в процессе жизни деятельности и паразитирования нашей тушки, можем.

Поэтому говорить о Скорости, Раскрутке, Восстановлении и т. д., как минимум, не корректно. Нет никакого смысла в ускорении химических реакций в организме, а если бы у вас была такая возможность, чтобы вы выбрали из нескольких сотен тысяч?

Хотя, если сказать по правде, я даже не вижу смысла в увеличении расходной части Метаболизма. Представьте, вы бы машину так выбирали, чтобы она жрала побольше, вот радость-то её заправлять, правда?

А вот человек рад, когда можно пожрать побольше? В чем смысл? Он хочет еды побольше или какать погуще? НЕТ! Он хочет УДОВОЛЬСТВИЯ.

Но удовольствие ведь не только от еды можно получать, правда? От самореализации например… хотя о чем это я тут несу, если большинство людей не могут без «а что у нас сегодня к чаю?»…

В дальнейшем, я всё-таки буду использовать термины БЫСТРЫЙ и МЕДЛЕННЫЙ, потому что так удобнее объяснять, но буду иметь ввиду Количественные изменения Энергии Основного Обмена.

ФОРМУЛА РАСКРУЧЕННОГО МЕТАБОЛИЗМА

Человеческое тело обладает ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМ БАЛАНСОМ, который никогда не будет нарушаться, фактически, это первый закон термодинамики. Помните?

Энергия никуда не девается, она всего лишь переходит из одного состояния в другое:

ПОСТУПЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ=Расход Энергии (жизни деятельность) + Энергетические запасы

ИЛИ

ПРИХОД=РАСХОД+ЖИР

Если увеличивается Поступление, а Расход остается постоянным, то для того, чтобы уравнение соблюдалось, требуется увеличить энергетические запасы, их несколько, но преимущественно увеличивается количество жира, т. е. для того, чтобы худеть, мы можем либо уменьшить поступление, либо увеличить расход.

ПРИХОД<РАСХОД или РАСХОД>ПРИХОД

Поступать энергия может только из питательных веществ — белков, жиров, углеводов, алкоголя. ВСЁ. Больше не откуда, не из солнечной энергии, не от запахов, не из-за заболеваний органов и отклонений психики.

Поэтому, для «раскрутки метаболизма», требуется увеличить расход Энергии, на сокращение поступления, как я понял, вы не согласны. Хотя, есть довольно забавные методы, например глистов завести или попросить хирурга отрезать активную часть ЖКТ

Давайте рассмотрим самые популярные способы на сегодня:

РАЗОГНАТЬ МЕТАБОЛИЗМ ТРЕНИРОВКАМИ:

Есть мнение, что существуют специализированные тренировки, которые «разгоняют» метаболизм. Давайте разберем принцип их действия.

Во время любой физической активности увеличивается расход калорий, что, собственно, закономерно и с этим не поспоришь. Калории тратятся, как во время самой тренировки, так и после (на восстановление).

Берем табличку расхода калорий в зависимости от рода деятельности. ЛЮБУЮ! И смотрим расход калорий.

Разогнать метаболизм

Ищем что-то похожее на вашу тренировку. Я взял самый распространенный и энергозатратный вариант. БЕГ — 8км/ч, расход 6,9ккал на 1 кг веса.

Давайте подсчитаем. Допустим, вы бегаете по 1 часу 3 раза в неделю, без остановок со скоростью 8км/ч. Хотел бы я посмотреть на это.

С весом вашего тела всего в 100 кг, вы потратите 690ккал за 1 час бега или 295ккал ежесуточно за счет дополнительной физической нагрузки — тренировки. А теперь посмотрите калорийность своего супчика для похудения и всплакните.

С тренировками есть небольшая проблема. Вы не можете тратить достаточно калорий, поскольку вы не тренированы и натренироваться не можете, поскольку на достижение новых результатов, например, на синтез белка, требуется избыток калорий, которые вам нельзя, тем более, что единственные физические нагрузки в вашей жизни ограничивались бегом от ответственности.

Тренировка это всего лишь 25 мин ежесуточно (60*3/7), а остальные 14−16 часов это бытовой расход энергии или как называют буржуи Теплообразование без активных физических нагрузок (Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT), который в сумме более энергозатратный, чем ваша тренировка.

Именно поэтому по важности в похудении на первом месте идет ПИТАНИЕ, затем БЫТОВОЙ расход калорий, а потом всё остальное, тренировка где-то около предпоследнего места.

Нельзя снижать бытовую активность (NEAT) мотивируя тем, что я на тренировке устал, я заслужил, мне нужен отдых, я должен восстановиться и т. д.

Про расход энергии на тренировках разобрались, переходим к периоду ПОСЛЕ. Там что-то про мышцы было, я точно помню.

Мышечная ткань — самая метаболически активная, и на её работу идет повышенный расход калорий, так? Если учесть суммарное время под нагрузкой на тренировке, знаете сколько получится? 10−15 минут максимум, можете сами проследить за собой. Чтобы реализовывать работу мышц, ими НАДО РАБОТАТЬ, а продолжительно работать мы опять же можем в бытовых условиях. Опять вернулись к тому, с чего начали.

Разгон Метаболизма ПОСЛЕ тренировки:

Наш организм после тренировки восстанавливается, так? На это он тратит дополнительные калории, так? Это и есть «раскрутка» метаболизма ПОСЛЕ, так?

В учебнике написано, что это мероприятие носит название: EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Кислородный долг по-нашему, количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения, который приходится, в буквальном смысле, отдавать после тренировки.

Наше тело обладает ГОМЕОСТАЗОМ, т. е. поддерживает все параметры организма в необходимом состоянии. (ЧСС, ph крови, температуру тела и т. д.)

Если вы пробежите 100-метровку, то ваш ЧСС поднимется, для его восстановления вам потребуется отдышаться и на это процесс идет дополнительная трата энергии, это тоже часть EPOC. Восстановление исходных параметров ГОМЕОСТАЗА после нагрузки, это и есть EPOC.

Для разных видов тренировки разная величина EPOC, для кардио 5−15%, для силовой 15−20% от расхода калорий на тренировке, т. е. у нашего вымышленного персонажа весом в 100 кг, после 1 часа марафона траты будут 46 ккал в сутки в самом выгодном варианте.

Это не разгон метаболизма, это восстановление и адаптация. Обмен веществ как работал, с заложенными в него параметрами, так и работает. Да и траты на EPOC размером в одну печеньку не очень впечатляют.

Красивые лозунги: ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка, МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ тренировка, ВИИТ, РАСКРУТИ свой метаболизм, и т. д. это всего лишь красивые завлекалочки.

Очень много людей ищут ту единственную, самую эффективную, самую-самую, которая бы помогала сжигать жир. ОНИ ВСЕ ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ! Любая физическая активность вызывает расход энергии из энергетического депо (гликоген, белки, жир) Причем одновременно из всех источников. Не бывает такого, чтобы после тренировки количество жира у вас увеличилось.

Очень часто можно услышать: Ух какая эффективная тренировка… Я прям на локтях выползал… У меня на следующий день всё так болело… Я потел как конь и т. д.

Все эти субъективные восприятия процесса никак не связаны с эффективностью в любом её проявлении. Просто люди привыкли к примитивным причинно-следственным связям.

Потоотделение никак не связано с липолизом (сжиганием жира), только с теплообменом.

А тяжесть тренировочного процесса связана с нагрузкой на ЦНС или механическим утомлением или реакцией симпатоадреналовой системы или вегетативной системы и т. д. но не с эффективностью! Например, в ныне популярном кросфите есть элементы, выполняя которые, через 5−8мин спортсмен ЛЮБОГО уровня подготовки выплевывает свои легкие вместе с содержимым желудка.

Тренировки — это для настроения, тонуса, энергии. Это для красоты телесных форм, но где-то глубоко ПОД ЖИРОМ, а жир это Питание, и ваша деятельность в течении следующих 23,5 часов. Поэтому, нет смысла искать самую эффективную тренировку! Но поиски продолжатся, т.к. вера в секретную методику никогда не умрет.

Хотите выбрать максимально эффективную тренировку в части снижения веса, самую «РАЗГОНЯЮЩУЮ» Метаболизм, самую — самую?

Достаточно одного параметра!

На что потратит дополнительную энергию ваш организм?

На энергообеспечение каких процессов должен быть израсходован жир?

Если тренер обещает ускорить обмен веществ, для начала пусть конкретно скажет, каких веществ? Я что, быстрее и чаще какать буду? При чем тут жиросжигание? На что будет израсходована Энергия?

  • Допустим, тренировка приводит к выбросу (вставьте любое название)… гормонов, которые сжигают жир. Гормоны не сжигают жир. На что собственно энергию тратить будем?
  • На любую фразу: у нас самый лучший жиросжигатель, программа, тренажер и т. д., достаточно одного вопроса:

НА ЧТО БУДЕТ ИЗРАСХОДОВАН ЖИР В ВИДЕ ЭНЕРГИИ?

Чтобы вы не мучили местных физруков, сразу отвечу.

Основных способов расхода несколько:

  • МЕХАНИЧЕСКАЯ РАБОТА (бытовая активность + тренировки)
  • ТЕПЛОПРОДУКЦИЯ (попой на сковородку)
  • БИОСИНТЕЗ БЕЛКА (построение мышечной ткани, как пример)
  • РЕСИНТЕЗ ГЛИКОГЕНА (восстановление запасов гликогена)

Вот и всё, хотя последние три, тоже довольно незначительные. Можно, конечно, добавить EPOC, метаболизм тканей и прочее, но смысла нет, ибо даже от активного ковыряния в носу энергорасход больше.

Снижение механической работы и теплопродукции, как реакция на диету. Снижение биосинтеза белка и гликогена, как реакция на образ жизни, изменение концентраций нейромедиаторов и гормонов и есть пресловутое народное СНИЖЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА или ПОЛОМКА, хотя на самом деле процессы обмена веществ не ломаются.

Что касается непосредственного самого тренинга, то тут всего два варианта:

  • Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме.
  • Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа.
  • Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.

Да, именно два т.к. № 3 вам не подойдет, по причинам указанным ранее. Вы уже можете посмотреть в интернете что это за тренировки такие.

Разогнать метаболизм

РАЗГОН ДРОБНЫМ ПИТАНИЕМ

Из фитнеса и бодибилдинга пришло мнение, что дробное питание, 5−7 раз в сутки, разгоняет метаболизм. Я также использую данную терминологию, но пришло время прояснить данный момент и принцип действия.

Международное общество спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) провело изучение 88 исследований, цель которых было выяснение влияния дробного питание на организм человека. Проводились исследования по влиянию дробного питания на массу и композицию тела, показатели крови, TEF или Алиментарный термогенез, обмен веществ в покое, общий расход энергии, обмен белков, голод и насыщение, влияние на состав тела и липолиз.

Каких-то грандиозных открытий не было и мнения разделились 50 на 50. Одни подтверждают зависимость композиции тела от дробного питания, другие опровергают и постоянно проводят исследования с прямо-противоположными результатами, как будто без них путаницы не достаточно.

  • В диетологии самое главное знания, исследования и мангуст.
  • Какой мангуст?
  • Ну… я не очень разбираюсь в диетологии.

Всё зависит в каком контексте рассматривать дробное питание.

Как можно повлиять на Метаболизм едой, а именно на КОЛИЧЕСТВО затрачиваемой энергии в процессе обмена веществ, про СКОРОСТЬ метаболизма надеюсь вопрос закрыт.

Два варианта:

  • Не употреблять еду. Этот вариант думаю вас не устраивает.
  • TEF — термический эффект пищи.

Проблема в том, что нет никакой разницы в TEF если вы за один раз употребляете 2000кал или за 5 раз по 400ккал, итоговая TEF будет одна и та же. Большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы и изменении состава тела.

Для повышения метаболизма нет никакой разницы сколько приемов пищи будет, все равно изменения будут на общую величину TEF.

Дробное питание не влияет на термический эффект пищи, обмен веществ в покое и общий расход энергии. (1,2). Вот такая пичалька.

Так какой смысл в дробном питании?

При соблюдении дефицита энергопотребления дробное питание:

  • Поддерживает уровень сахара в крови, без больших просадок, что позволяет уменьшить голод во время диеты. (3,4)
  • Улучшает Биосинтез белка и ресинтез Гликогена.

В организме своя скорость запаса гликогена и синтеза белка. Мы не можем съесть суточную дозу белка и углеводов за один раз — обеспечив суточную норму. Усвоится только часть, а избыток пойдет жир. Намного эффективней, когда обеспечивается постоянное — планомерное — порционное поступление питательных веществ, что обеспечивает положительный азотистый баланс и равномерное пополнение гликогеновых депо.

Механизм очень похож на приёмы в медицине и фармакологии, когда требуется создать определенную концентрацию действующего вещества в крови, ориентируются на период полураспада т. е. не загружают в человека сразу всю необходимую дозу наперед, а вводят с перерывами, равными периоду полураспада. «Качки» проще поймут по аналогии с применением «метана», а обычные ЗОЖники с «терафлю»

Поэтому для тех кто использует силовые нагрузки, которые ускоряют синтез мышечных белков, с целью жиросжигания и придерживается дробного белкового питания, можно с натяжкой выразиться, что дробное питание «разгоняет» метаболизм, хотя вместо слова «РАЗГОНЯЕТ» лучше использовать «ПОМОГАЕТ».

  • Улучшает окисление жиров и сохранение сухой мышечной массы у людей, использующих силовую нагрузку. (5.6)
  • Улучшает показатели крови: С-реактивный протеин, показатели глюкозы и инсулина натощак, общий холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и формирование атеросклеротических бляшек.(7,8,9)

Поэтому, я руками и ногами за дробное питание, но если подвести итог, то самым главным критерием является не способ и приемы питания, а количество потребляемой энергии.

Фактически между 2000 ккал, обеспеченных за счет жирной с рафинированными углеводами пищей и 2000 ккал из растительной пищи с постными источниками белка разница будет в вашем здоровье и соотношения тканей в организме. А вот для вашего ВЕСА тела совершенно нет никакой разницы.

Это как популярная загадка: Что тяжелей 1 кг ваты или 1 кг железа? Понятно, что вес одинаковый, но вот если вам ударить по голове этим килограммом с правом выбора источника, выбор будет очевиден. Может быть и в питании мы начнем делать более очевидные выборы?

РАЗГОН ДОБАВКАМИ

Ни одна добавка на свете не влияет напрямую на «РАЗГОН» метаболизма или липолиз. Я сейчас не буду трогать экзогенные липолитические гормоны (тестостерон, трийодтиронин, адреналин соматропин и т. д.) там вообще темный лес. Мы говорим про обычные добавки из магазина или аптеки. При выборе достаточно задать уже знакомый нам вопрос: НА ЧТО БУДЕТ ПОТРАЧЕНА ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЭНЕРГИЯ В ВИДЕ ЖИРА, в следствии приема той или иной добавки?

Принцип действия большинства из них основан на стимулировании Центральной и вегетативной нервных систем, увеличение выработки нашими железами определенных гормонов и, как следствие, повышение расхода энергии через повышение вашей активности. Поэтому, какую бы вы суперскую добавку не принимали, даже если это будут Анаболические Андрогенные стероиды или Экзогенные Липолитические гормоны, конечный продукт их действия, а именно интересующие нас жирные кислоты, всё равно придется потратить, сами они никуда не денутся.

ВЫВОДЫ:

  • Не бывает жиросжигающих тренировок — они ВСЕ жиросжигающие.
  • Тренировки не «разгоняют» Метаболизм в прямом смысле этого слова.
  • Скорость метаболизма, а именно скорость химических реакций неизменна.
  • Не происходит замедления или поломки метаболизма, только адаптация.
  • (БЫТОВАЯ АКТИВНОСТЬ NEAT) — Самая эффективная нагрузка, с точки зрения расхода калорий и снижения веса.
  • При раскрутке Метаболизма, следует учитывать не СКОРОСТЬ метаболизма, а итоговый расход энергии.
  • Дробное питание не влияет на термический эффект пищи, обмен веществ в покое и общий расход энергии т. е НЕ РАЗГОНЯЕТ Метаболизм, но пользу его никто не отменял
  • Самые энергозатратные элементы:

  • Механическая работа (бытовая активность + тренировки)
  • Теплопродукция
  • Синтез белка (построение мышечной ткани)
  • Ресинтез гликогена (восстановление запасов гликогена)
  • Самые «жиросжигающие» тренировки
  • Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме.
  • Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа.
  • Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.

  • Не надо искать самое-самое, это не решающий фактор, гораздо важнее постоянство усилий и внешних условий.

mednew.site


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector