Скинуть 10 кг за месяц

Когда перестает нравиться тело из-за лишнего веса, самое время попробовать похудеть. Сразу договоримся, что не бросимся в крайность и не будем пытаться быстро похудеть на 10 кг за неделю. Просто поставим перед собой цель: «хочу похудеть на 10 кг». Но и растягивать процесс на годы нет никакого смысла. Растеряешь весь энтузиазм. А вот похудеть на 10 кг за месяц волне реально. Только нужно сильно захотеть. И делать это мы будем не в специализированной клинике, а в домашних условиях. И времени у нас не год, а всего месяц.

как похудеть на 10 кг за месяц

Долой белую смерть

Ясно, что без специальных диет серьезно похудеть за 30 дней невозможно. Как ни странно, но людям у которых вес больше, сбросить его будет легче. Относительно худым терять такое количество без вреда для организма трудно. И договоримся, что наша диета не для любителей анорексии. С этими кощееподобными существами нам не по пути.

Начнем наш путь с отказа от белых смертей (сахара и соли) и воды будем употреблять не менее 2,5 литра в день.


Это трудный шаг, но помните, что мы твердо решили: «хочу похудеть на 10 кг и точка». И не отступим, пока не сможем реально сбросить ненавистные килограммы жира. Если станет совсем трудно, то хотя бы уменьшите количество съедаемых соли и сахара вдвое: раньше добавляли две ложечки сахара в чай, теперь одну. А из двух обеденных блюд одно не солим вообще.

Перед сном не едим

Мы не сторонники правила, не есть после 18.00. Ритм современного человека такой, что с работы он приходит после 6 вечера. И что теперь на протяжении 30 дней не есть дома совсем. Так мы принесем себе больше вреда, чем пользы. Такая диета выглядит как-то убийственно. Мы предлагаем другой подход. Есть не будем за 3 часа до сна. Тут нужно определиться.

Ложимся на ночной отдых в 23:00, значит после 20:00 холодильник не открываем. Работает лучше всяких диет.

Вода это жизнь

Создавая условия режима, который позволит вам определиться с проблемой, как похудеть на 10 кг, обязательно перейдите на достаточное потребление воды. Конечно, у вас не должен от нее хлюпать желудок. Но правило четкое – воды выпиваем 2,5 литра. Обратите внимание: не той воды, что в супе, соках и напитках, а обычной. Вода, даже в соке, принимается организмом как пища, только жидкая.


Очень хочется поесть перед сном или даже ночью? Выпейте воды. Она станет хорошей помощью в деле похудения. Желудок наполняется, а калорий нет. Так можно довольно эффективно избавляться от лишнего жира. В домашних условиях такой прием отлично работает.

Три плюс два

Если бы мы хотели похудеть на 10 кг за 2 месяца, то у нас было бы больше вариантов для маневра. А в нашем случае действовать будем жестко. На все 30 дней переходим на питание, включающее в себя не менее 5 приемов пищи. Такая диета приучит ваш организм, к постоянному приему пищи. Он перестанет накапливать запасы жира. А раз еда есть всегда, то можно активно тратить энергию. Мы, делая долгие перерывы между приемами пищи, сами включаем в своем организме процесс накопления жира. Итак, три раза едим полноценно, а два раза перекусываем. Система работает лучше всяких диет.

5 разовое питание

Особенности рациона

Решив похудеть на 10 кг за месяц, мы должны подчинить свой режим питания определенным правилам:


  • Завтрак должен быть богат углеводами. Подходят различные каши, бездрожжевые хлебцы, салаты из свежих овощей. Овощи можно есть сырым. Их еще готовят на пару. Разнообразить завтрак можно с помощью обезжиренного кефира;
  • Обед составляем из легкого супа и овощного салата. Такая диета через несколько дней покажется вам трудной, но нужно терпеть;
  • Ужин. Позволяем побаловать себя нежирным мясом птицы, рыбой или вареными яйцами. Овощи тоже необходимы. Лучше свежие. Ужин с мясом позволит вам не так страдать от трудности диет;
  • На перекус можно взять любые фрукты (только не бананы). А также обезжиренный кефир.

Вот такая диета должна применяться вами в течение 30 дней. Как видите, она довольно сбалансирована и не принесет организму никакого вреда. Не забываем только о норме употребления воды. Касаясь основ питания, мы с вами поговорили о главных моментах в вопросе, как похудеть на 10 кг. Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Занятия для похудения

Начинаем занятия спортом. Это можно спокойно делать в домашних условиях. Для разминки хорошо подходит бег в среднем темпе или ходьба. Также делаем махи руками и энергичные повороты корпусом. Тело ответит вам приятным жжением. Это сигнал, что организм готов к занятию.

  1. Нагрузку на ноги осуществляем с помощью глубоких приседаний. Спину держим ровной. Выполняем не менее 3-х подходов. Количество раз зависит от уровня вашей подготовки. Постепенно увеличивайте число приседаний. Конечно, лучше если бы вы занимались круглый год. Надеемся, что так вы и сделаете. А пока нам надо решить проблему, как быстро похудеть на 10 кг.

  2. Для уменьшения жира на руках используем отжимания от пола. Женщины могут, для облегчения, отжиматься не от носков, а от колен.
  3. Чтобы уменьшить отложения жира на животе, нужно его качать правильно. Поищите в интернете хороший и удобный тренажер для мышц пресса. Так вы и вес сможете сбросить и спину сохраните здоровой.
  4. После упражнений принимайте контрастный душ. Освежающие струи воды помогут вам сохранить бодрость.

Некоторым людям тяжело совмещать требования диет с занятиями спортом. Но нужно стараться привыкнуть к такому режиму. Легче тем, кто из года в год дружит со спортом. Обычному человеку заставить себя трудиться не так уж легко. В домашних условиях столько соблазнов: диван, телевизор, вкусная еда. Старайтесь терпеть, ведь такая жизнь всего на 30 дней. Но зато всем друзьям потом будете рассказывать, как похудеть на 10, а, может, и на все 15 кг.

Мотивация

Чтобы помочь вам втянуться в новый режим на все 30 дней, чтобы ваша диета была эффективной и вам легче было бы терпеть физические нагрузки, мы хотим привести еще несколько железных доводов в пользу такого синтеза. С помощью диет вес можно сбросить, но, если вы сделаете это быстро, то у кожи будет очень мало дней, чтобы нормально втянуться. Вы получите серьезные проблемы с обвисшими складками. Тут никакая диета не поможет. А во время тренировки, плюсом к тому, что будут уходить лишние калории, кожа будет активно насыщаться кислородом. Это значит, что с уходом жира, кожа, втягиваясь постепенно, останется упругой и эластичной.


Вывод простой: диета приведет вас к похудению, а с помощью тренировок вы не только сбросите дополнительное количество килограммов, но и сохраните свое тело красивым, а кожу подтянутой. Так в домашних условиях, без дорогих фитнес-клубов и очень дорогих диетологов, можно реально похудеть. И не за год, а за месяц.

bezpuza.ru

Много или мало? 

Сбросить весНа самом деле похудение на 10 килограмм без вреда для здоровья реально только для тех, чья первоначальная масса тела значительно превышает норму, а индекс массы тела выше 30. Это означает, что при росте человека выше 170 см его масса тела составляет более 100 килограммов. И, избавившись от 10 кг, он утратит лишь 10% своего веса, что медики считают максимально допустимым темпом похудения.

Однако большинство тех, кто хочет сбросить быстро и много, индекс массы тела имеют значительно ниже – от 25 до 28. При ИМТ 25 (который является верхней границей нормы!) вес при росте 170 см – около 72 кг. И если похудеть на 10 кг за месяц, то потеряно будет 14% массы, а это уже может иметь довольно неприятные последствия для здоровья.


Поэтому, прежде чем ставить перед собой подобную задачу, задумайтесь о том, что для вас важнее: любой ценой как можно скорее обрести стройность или двигаться к намеченной цели немного спокойнее, но без вреда для собственного организма!

Похудеть на 10 кг за 3 месяца может абсолютно каждый с минимальными усилиями, но при этом сброшенный жир почти гарантированно не вернется обратно, как это часто бывает при быстром похудении.

Общие правила 

Тем, кто хочет сохранить здоровым организм и красивыми кожу, ногти и волосы, лучше похудеть за 10 кг за 2 месяца, а не за один. Но если вы все-таки хотите обратиться к экстремальным методикам или ваш вес значительно превышает норму, старайтесь, как минимум, соблюдать общие правила, которые помогают свести к минимуму возможные негативные последствия быстрой потери веса:

  • Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5 литров в день. Это уменьшит нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему, позволит быстрее вывести шлаки и токсины и сохранить красивую кожу.
  • Откажитесь от всех полуфабрикатов и консерв. В них содержится уйма химических добавок, совершенно не способствующих быстрому снижению веса и отравляющих организм.
  • Исключите из рациона сахар, выпечку и кондитерские изделия. Если уж очень хочется сладенького – можно полакомиться медом или сухофруктами в небольших количествах.

  • Выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности. Это позволит организму получать достаточное количество кальция для сохранения прочности костей и зубов, но уменьшит суточное потребление жира.
  • Диетической мясоЕшьте диетическое мясо: куриную грудку, телятину, нежирную говядину, кролика. Причем готовить его лучше на пару или отваривать, в крайнем случае, пожарить на гриле, но не на сковороде с добавлением масла.
  • Употребляйте морепродукты. Они очень полезны, так как содержат огромное количество минералов и микроэлементов, помогающих поддерживать метаболизм на высоком уровне.
  • Исключите алкоголь. Кроме того, что он задерживает воду в организме, продукты его распада отравляют организм, перегружают печень и почки, разрушают головной мозг. Регулярное употребление пива мужчинами приводит к ожирению по женскому типу из-за высокого содержания в напитке фитоэстрогенов.
  • Питайтесь дробно. Это позволит организму качественно переваривать пищу, плавно расходовать полученные калории и не откладывать жир про запас.
  • Углеводы – в первой половине дня. Те углеводы, которые вы не успеете израсходовать за день, за ночь осядут на боках в виде жировых отложений. Если вы хотите похудеть за месяц на 10 кг – углеводный ужин не для вас!

  • Осторожно с орешками. Орехи, семечки и сухофрукты – идеальный перекус для тех, кто сидит на любой диете. Он помогает быстро избавиться от чувства голода и обеспечивает организм ценными питательными веществами. Но не забывайте о калорийности. Суточная норма – не более горсти такой смеси!
  • Соки и газировка. Любые газированные напитки раздражают слизистую желудка и могут спровоцировать ее воспаление. В пакетированных соках и напитках типа «Кока-Колы» содержание сахара может быть до 5 чайных ложек на стакан. Их надо исключить из рациона. В меню остается 1-2 стакана свежевыжатого сока в день.
  • Побольше клетчатки. Грубые растительные волокна выполняют сразу три полезные функции: надолго устраняют чувство голода, стимулируют перистальтику кишечника, адсорбируют и выводят токсины. Их главный источник – свежие овощи и фрукты, отруби, пророщенные семена и цельнозерновой хлеб.

Уже только на этих правилах легко можно сбросить 10 килограмм всего за два месяца, а если добавить к этому регулярные занятия спортом, то и быстрее.

Важно! В идеале такие принципы организации питания должны стать нормой для каждого, в этом случае вес за два-три месяца немного упадет, затем стабилизируется и будет поддерживаться примерно на одном уровне.


ТОП-10 диет 

Для тех, кого не покидает мысль: «Хочу похудеть на 10 кг побыстрее!», есть более жесткие разновидности диет, которые размещаются в основном в Интернете. Диетологи не слишком жалуют экстремальные методики, так как большинство их них замедляет метаболизм и нарушает витаминно-минеральный баланс в организме.

Ниже приводится ТОП-10 популярных диет, отзывы о которых среди похудевших не самые худшие:

  1. Творожная. В течение недели употребляется в день полкилограмма творога (до 9% жирности) и пол-литра обезжиренного кефира. Постепенно добавляется 1-2 фрукта в день, 10-150 граммов цельнозернового хлеба.
  2. Вегетарианская. Из рациона исключается мясо, птица, рыба, а в жестком варианте – все продукты животного происхождения. Овощи – сырые или приготовленные па пару – составляют до 80% рациона.
  3. Яичная. Завтрак и ужин – по 2 сваренных вкрутую яйца, ломтик черного хлеба, чай. На обед – супчик на нежирном мясном или овощном бульоне, кусочек постного мяса с овощным гарниром.
  4. Белковая. Основа рациона – нежирное диетическое отварное мясо (обычно куриная грудка) и отварные, свежие или приготовленные на гриле овощи. Допускается 1-2 фрукта в день.
  5. Яблочная диетаЯблочная. Фактически монодиета, находиться на ней можно не больше 7 дней, в течение которых уходит в среднем по килограмму массы тела. Весь рацион – 1,5 килограмма зеленых яблок и вода.

  6. Злаковая. Диета на кашах, сваренных на воде, без добавления соли и масла. 2 раза в день можно кушать овощной салат с лимонной заправкой. Высидеть на ней целый месяц очень сложно.
  7. Соковая. Предполагает присутствие в рационе только свежевыжатых фруктовых и овощных соков. Если сидеть на ней не больше недели, то помогает сбросить от 5 до 10 килограммов. Но при длительном применении разрушается эмаль зубов, появляются боли в желудке, начинаются запоры.
  8. Фруктовая. В рационе остаются только несладкие фрукты, скушать которых можно до 2 кг в день. Допускается чередование с нежирными молочными продуктами (в разные приемы пищи).
  9. Шоколадная. Очень жесткий вариант монодиеты, который разрешает за день скушать 100 граммов горького черного шоколада и пить в неограниченных количествах зеленый чай. Злоупотребление диетой может привести к различным заболеваниям.
  10. Кофейная. Перед каждым приемом пищи (4-5 раз в день) выпивается чашечка кофе. Это позволяет меньше съедать и ускоряет метаболизм. Но при этом перегружает сердце и повышает артериальное давление.

Как видите, все эффективные диеты, которые позволяют избавиться за месяц до 10 килограммов, не сбалансированы.

Отзывы тех, кто пробовал бороться с лишним весом такими способами, подтверждают, что общее самочувствие уже после первой недели значительно ухудшается. Так стоит ли это терпеть или лучше выбрать более здоровую щадящую организм методику?

Ограничения и противопоказания 

Категорически противопоказано использование любых несбалансированных диет и слишком быстрое похудение:

  • Ограниченияво время беременности и кормления грудью;
  • при наличии любых хронических заболеваний внутренних органов;
  • острой печеночной или почечной недостаточности;
  • проблемах с нервной и сердечно-сосудистой системами;
  • онкологических и аутоиммунных заболеваниях;
  • после недавно перенесенных серьезных травм и операций;
  • при активных воспалительных процессах в организме;
  • если сильно снижен иммунитет по любой причине;
  • при интенсивных физических нагрузках и/или силовых тренировках.

Несбалансированное питание и недостаточная калорийность рациона в этих случаях может привести к катастрофическим последствиям, вплоть до летального исхода.

Медиками установлено, что у тех, кто часто сидит на низкокалорийных диетах или голодает, постепенно развивается анорексия – серьезное психическое заболевание, мешающее нормально принимать пищу. Его коварство в том, что неспециалисту очень сложно уловить первые симптомы. А когда болезнь проявляется в полную силу, избавить от нее может только опытный психиатр. Нередко требуется помещение в специальную клинику.

Физические упражнения 

При 100-килограммовом и более стартовом весе потерять за месяц 10 кг можно и без физических нагрузок, просто сократив потребляемый рацион на 20%. Но полученный таким образом результат вряд ли вас устроит. Быстро худеющая фигура, оставшись без жировой прослойки, расплывается и теряет четкие очертания. Человек становится совершенно бесформенным, кожа обвисает, а мышцы сложно разглядеть в ее складках.

Активные физические нагрузки позволяют сохранить мышечный тонус, поддерживать высокий уровень метаболизма и увеличить дефицит калорий, который теперь возникает не только благодаря урезанию привычного рациона, но и регулярным тренировкам. Слой исчезающего жира постепенно заменяется мышечным каркасом, и кожа по-прежнему остается натянутой и красивой.

На начальном уровне вполне достаточно ежедневной часовой прогулки умеренно-быстрым шагом или получасовой аэробной тренировки. Постепенно нагрузку надо увеличивать, так как тело достаточно быстро к ней адаптируется.

К силовым тренировкам можно переходить лишь тогда, когда большая часть жира уже истреблена. Иначе можно получить обратный результат: нарастить мышцы под слоем жира и стать еще больше.

abgym.ru

Как сбросить 10 кг за месяц

Скинуть 10 кг за месяц

Складывается впечатление, что для современной диетологии нет ничего невозможного. Прямым доказательством этого служат звезды, которые ради роли могут за короткий промежуток времени набрать или сбросить несколько килограмм, а то и несколько десятков.

10 килограмм за месяц не такая уж и заоблачная мечта и добиться этого вполне реально, если правильно настроиться и следовать установленным принципам. В первую очередь, необходимо понять, что для такого отвеса, помимо правильного питания, необходима физическая нагрузка. Активному уходу веса и сжиганию жировой прослойки способствует аэробика. Без занятий добиться желаемых результатов будет значительно сложнее.

Затем необходимо отказаться от вредных привычек. Под этим наставлением понимается не только распитие спиртных напитков, но и привычка перекусывать чипсами, булочками и прочим фастфудом. Безобидная маленькая упаковка сухариков, например, проявляется в виде не таких уж и безобидных 1-2 кг лишнего веса.

Если выпиваемый в день объем жидкости меньше 2 литров, то вес может затормозиться на одном месте. Вода — источник жизни. Она освобождает организм от вредных веществ и ускоряет процессы метаболизма. Выработайте у себя привычку — каждый раз перед приемом пищи выпивать стакан теплой воды.

Не заставляйте себя голодать! Даже по ночам, если вас одолевает сильное чувство голода — не мучайте себя и не насилуйте свой организм. Всегда можно перекусить стаканом обезжиренного кефира, травяным чаем или свежим огурчиком.

Спите достаточное количество времени — 8 часов в сутки. Согласно проведенным исследованиям, склонность к полноте наблюдается у людей, постоянно испытывающих дефицит сна. Причем, чем меньше вы спите от указанного норматива, тем меньше шансов похудеть на 10 кг за месяц — учтите это. Также, желательно ложиться спать в девять-десять вечера. Дело в том, что именно с этого времени и до 2 часов ночи, в организме взрослого человека начинает вырабатываться соматотропный гормон, который отвечает за активное расщепление жиров. Если в это время вы будете бодрствовать, то лишите себя этого чудесного гормона.

Различные диеты для похудения на 10 кг за месяц

Скинуть 10 кг за месяц

Есть очень тривиальная диета, в которой просто указаны допустимые продукты, которые вы можете употреблять по своему усмотрению. Но к этому списку прилагается еще один, в который входят запрещенные продукты. Питаясь по такому принципу и давая своему организму достаточную физическую нагрузку — вы распрощаетесь с 10 кг за месяц.

Положительные продукты:

  • свежие и приготовленные овощи, за исключением картофеля;
  • свежие и приготовленные фрукты (в том числе и соки из них), кроме бананов и винограда;
  • вареные яйца;
  • обезжиренные, либо с малым содержанием жиров: творог, молоко, кефир, сыр;
  • хлеб цельнозерновой;
  • крупы;
  • диетические сорта рыбы (например, минтай и горбуша);
  • диетические сорта мяса и птицы (курица, говядина, индюшатина и т.д.).

Отрицательные продукты:

  • выпечка и кондитерские изделия;
  • соль;
  • жареные и копченые продукты и блюда;
  • сало и прочие жирные блюда;
  • алкоголь;
  • специи, в том числе майонез и кетчуп;
  • сахар и сладости.

Зная этот небольшой список продуктов вы можете самостоятельно составлять меню, которое вас устроит. Главное, помимо правильного питания, кушать небольшими порциями, соблюдая равный интервал между приемом пищи, но не меньше 3 часов.

Вообще, есть очень интересный способ рассчитать, сколько дней вам потребуется, чтобы похудеть и при этом не причинить вреда здоровью. В килограмме жира содержится ориентировочно 7 000 ккал. А дальше:

Вам нужно определиться с количеством килограмм, от которого хотите избавиться и умножить эту цифру на 7 000. Обозначим это как «Х».

 

Рассчитайте, сколько ккал вы тратите ежедневно: на работе, на прогулке, на отдыхе и т.д. Затем высчитайте количество потребляемых калорий в сутки с едой. Первая цифра (потраченные ккал) должна быть меньше второй (потребляемые ккал). Найдите разницу этих показателей. Обозначим полученную цифру «У».

 

Поделите «Х» на «У». Полученное число будет количеством дней, которое потребуется вам для похудения на желаемое количество килограмм.

Хорошие результаты за месяц можно добиться придерживаясь диеты Борменталя. Вообще, эта диета скорее путь к правильному питанию, нежели строгие ограничения и мучения. Поэтому сидеть на ней будет довольно комфортно.

Строгие диеты, как правило, подразумевают сроки не более недели-двух, но результаты дают просто умопомрачительные. Со списком и нюансами эффективных «коротких» диет, которые помогут избавиться от 10 кг веса всего за 14 дней можно ознакомиться здесь.

Также хочется отметить, что перед тем, как принять решение сесть на диету, следует пройти качественное медицинское обследование. Каждая из систем питания имеет свои ограничения по здоровью. В противном случае результативность сойдет на нет, а вот сама худеющая может попасть в больницу.

Упражнения для похудения на 10 кг за месяц

Скинуть 10 кг за месяц

Как уже упоминалось выше, хорошие результаты показывает аэробная нагрузка. Даже если она будет не такой интенсивной, результаты все равно будут, главное, чтобы она была регулярной.

Ранее, на сайте мы уже приводили варианты самых разнообразных вариантов физической нагрузки. Например: подборка комплексных упражнений для всех зон, похудение при помощи танцев, коррекция живота дыхательной гимнастикой, общая информация для тех, кто хочет похудеть на 10 кг и многое другое. Больше полезной и интересной информации о физических нагрузках и их важности в желании похудеть вы можете узнать в специальном разделе «спорт».

Важно понимать, что хоть физнагрузка и играет важную роль, усердствовать с ней все-таки не стоит, особенно, если до этого ваша активность ограничивалась выносом мусора и ношением продуктовых пакетов. Организму нужно привыкнуть к новому образу жизни, а на это требуется время. Начните просто двигаться, прогуливаться, либо заниматься, но минут по 15 в день, начав с обычной зарядки. Со временем можете начинать увеличивать как силу самой нагрузки, так и время ее проведения.

Результаты похудения на 10 кг на месяц

Скинуть 10 кг за месяц

Результаты похудения напрямую зависят от изначального состояния организма, тем более что отношение к собственному телу у каждой женщины свое. Например, если изначальный вес составлял 54 кг, то похудеть на 10 кг гораздо сложнее, чем при начальном весе 70 кг. Чтобы не биться «головой о стену» желательно сначала вычислить, сколько именно в вашем теле лишнего веса, а только потом строить программу похудения.

При правильном соблюдении питания и общего образа жизни, 10 кг за месяц уйдут практически незаметно для психологического комфорта.

Отзывы похудевших

Несмотря на всю простоту такого похудения, выдержать строжайшее меню да еще и придерживаться регулярных физических нагрузок удается не каждой. Поэтому часть желающих похудеть просто срывается, как говорится, на полпути.

Те же, чья сила воли позволила дойти до конца, отмечают, что скинуть 10 кг за 30-31 день вполне реально. Некоторым, особенным счастливчикам, удавалось добиться отвеса в 13-15 кг. Но все индивидуально и, в принципе, торопиться с похудением не стоит. Ведь в первую очередь это вопрос здоровья, а не красоты. Потеряв первое — вы никогда не добьетесь второго. Худейте правильно — и тогда у вас будет все.

vesdoloi.ru

Реально ли сбросить за месяц 10 килограммов

Лишний вес – это следствие неизрасходованной энергии, полученной с пищей. Чтобы избавиться от него, необходимо обеспечить перерасход энергии относительно потребленных в течение дня калорий.

Чтобы организм «сжег» 100 г лишнего жира, ему нужно недополучить с едой примерно 700 ккал. Несложно подсчитать, что для избавления от 10 кг дефицит энергии должен составить порядка 70 000 ккал. Много это или мало? Давайте разберемся.

Дневной рацион среднестатистического человека составляет от 2400 до 2800 ккал, то есть в среднем – 2600 ккал. Минимальная потребность человека в энергии зависит от его веса, возраста, рода занятий. Чаще всего за эту величину принимают усредненный показатель – 1200 ккал. Если организм будет получать меньше этого, он решит, что пришли тяжелые времена и нужно создавать запасы. Метаболизм замедлится, и результатом такой диеты станет интенсивная прибавка в весе после ее окончания, даже если вы будете кушать очень немного.

Значит, максимум, от чего можно отказаться, не рискуя умереть от голода, — это 1200-1600 ккал в сутки. Это максимум 48000 ккал (ну пусть даже 50000 ккал) в месяц. Получается, что, даже посадив себя на голодный паек, 10 кг за месяц на одной только диете сбросить не реально.

Вывод очевиден: без походов в спортзал все же не обойтись. Или придется обеспечить себе достаточные физические нагрузки дома. Если заниматься ежедневно по 1,5-2 часа, то цели похудеть на 10 кг в домашних условиях вы достигните.

Мы приведем комплекс рекомендаций по питанию и занятиям физической культурой в течение месяца интенсивного похудения, чтобы вы нечаянно не оступились.

Главный совет: проконсультируйтесь с врачом. Вполне возможно, что интенсивное похудение вам противопоказано и, сбросив за месяц 10 кг, вы наживете себе проблемы, по сравнению с которыми ненавистный лишний вес покажется мелкой неприятностью.

Скинуть 10 кг за месяц

Как питаться для быстрого похудения

Очевидно, что раз похудение тесно связано с количеством получаемой с пищей и расходуемой энергией, бед подсчета калорий, содержащихся в еде, не обойтись. Для этого вам потребуются кухонные весы и калькулятор. Взвешивать придется все, учитывать каждый грамм. Но подсчета калорий для похудения недостаточно, нужен комплексный подход. Мы собрали самые ценные рекомендации диетологов. Если хочется похудеть за месяц на 10 кг, то выполнять придется их все.

  1. Откажитесь от продуктов с низкой пищевой ценностью, быстрых углеводов. Сахар, макароны, белый рис, алкоголь, газировка, сдобные булочки, мороженое и другие подобные десерты полностью должны покинуть ваш рацион хотя бы на 4 недели.
  2. Сведите до минимума потребления жиров животного происхождения или откажитесь от них на время полностью. Соленьям, копченостям и колбасным изделиям тоже скажите «нет». Пусть в вашем рационе останутся только куриная грудка, рыба, нежирная телятина, отрубной хлеб, кисломолочные продукты, растительные масла, овощи, фрукты, гречка, овсянка, бурый рис.
  3. Ешьте из маленьких тарелок маленькими ложками – это поможет обмануть организм, привыкший к более обильной трапезе.
  4. Откажитесь от соли или снизьте ее потребление до минимума, пейте больше чистой воды.
  5. Обязательно завтракайте – завтрак позволяет запустить метаболизм.
  6. Ешьте часто, но маленькими порциями. Это тоже способствует активации метаболизма.
  7. Пусть ваш ужин будет максимально легким и закончится как минимум за 2-3 часа до сна.

Если вы не успели поужинать до 18 часов, советуем познакомится с материалом «Что можно есть после 6 вечера, чтобы не поправиться».

Не стоит урезать свой рацион более чем на 25% относительно обычного, лучше раз в неделю устраивать разгрузочные дни.

Скинуть 10 кг за месяц

Как быстро сжечь лишний жир

Как уже было сказано, без физической нагрузки расстаться с 10 кг лишнего веса за месяц не получится. Тренировки для нашей цели больше всего подходят аэробные. Это бег, лыжи, плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах.

Жиры начинают сжигаться только после 40 минут кардионагрузок, в тренировках продолжительностью меньше часа нет совершенно никакого смысла.

Приведем несколько вариантов упражнений, которые можно делать в домашних условиях, без походов в спортзал, с указанием, сколько калорий вы в итоге сможете сжечь.

  • Сбегая по лестнице вниз и бегом поднимаясь по ней вверх, вы избавитесь за час от 900 ккал.
  • Пробежка в течение часа со скоростью около 15 км/ч избавит вас как минимум от 700 ккал.
  • Катание на коньках (точнее, бег на них) поможет «постройнеть» за час на 100 г.
  • Плавание кролем поможет сжечь около 500 ккал за 60 минут.
  • Быстрая езда на велосипеде поможет за час потратить около 550 ккал.
  • Примерно столько же «весят» прыжки со скакалкой.

Если при правильном питании утро начинается с завтрака, то для бодрости тела оно должно начинаться с утренней зарядки.

Интенсификации основного обмена, что тоже нужно для похудения, способствуют силовые тренировки. В тренажерном зале для этого созданы максимально комфортные условия. Дома вам, скорее всего, придется ограничиться подтягиванием на перекладине, отжиманиями от пола и упражнениями с гантелями.

Если в течение месяца вы будете жить только одним – желанием похудеть на 10 килограммов, ваша мечта непременно осуществиться. Только сбросить лишний вес – это еще не самое сложное, важно удержать его, что после интенсивного похудения сделать особенно трудно.

www.krasavtebe.ru

Принципы питания, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Скинуть 10 кг за месяц

Чтобы усилия не прошли напрасно, не стоит пренебрегать основными принципами питания для похудения, а именно:

  1. Каждый час выпивать 1 стакан негазированой воды для улучшения метаболизма. Нам свойственно путать голод и жажду. Перед приемом пищи, выпейте воду и количество съеденного уменьшится в разы.
  2. Калорийные продукты употреблять на завтрак, чтобы в течении дня все лишние калории были израсходованы.
  3. На ужин отдавать предпочтение низкокалорийным сортам мяса или рыбы. Сочетая их тушёными овощами.
  4. Ограничить или полностью исключить употребление соли. Она задерживает лишнюю жидкость в организме, а это препятствует похудению.
  5. Исключить из меню колбасы, сосиски, котлеты промышленного производства.
  6. Их кондитерских изделий отдать предпочтение горькому шоколаду и десертам на основе фруктов (желе, сорбет, салаты).
  7. Исключить мучное, жареное, копченное, сладости и фастфуд.
  8. Порции должны быть маленькими.
  9. Исключить голодание и переедание.
  10. Дробное питание (прием пищи 5-6 раз в день).

Для того, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, необходимо заранее спланировать свой рацион и расписать меню на предстоящий месяц.

Если столько времени нет, попробуйте похудеть на 7 кг за 7 дней по методике:  Или узнайте, как похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях: 

Эффективная диета на месяц

Скинуть 10 кг за месяц

Реально ли похудеть за месяц на 10 кг? Все зависит от исходных данных. Если при росте 170 см, вы весите 60-65 кг, то вопрос о похудении на 10 кг вообще не целесообразен. Для этого случая лучше использовать сбалансированное, здоровое питание и спорт.

Но, если проблема является серьезной, и вас мучает лишний вес — диета на месяц — именно то, что вам нужно!

Итак, диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях:

1 неделя похудения

Пн

  1. Завтрак: овсяная каша на воде и 1 яйцо;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обед: суп овощной, нежирная рыба на пару и любая каша;
  4. Перекус: 1 яблоко;
  5. Ужин: салат овощной.

Вт

  1. каша гречневая на воде и 1 ломтик сыра;
  2. горсть сухофруктов — 20 г;
  3. овощное рагу и вареная грудинка;
  4. низкокалорийный кефир;
  5. диетическая творожная запеканка — 150 г.

Ср

  1. сырники диетические;
  2. 1 банан;
  3. суп овощной и запеченая рыба;
  4. 1 творожок с низкой калорийностью;
  5. салат из помидор, огурцов и вареной грудинки.

Чт

  1. омлет на пару;
  2. 150 г низкокалорийного творога;
  3. диетическая уха и 2 котлеты на пару;
  4. 2 запеченных яблока;
  5. карп на пару и 150 г риса.

Пт

  1. 2 отварных яйца, ломтик черного хлеба и 20 г сыра;
  2. 1 яблоко;
  3. картофельное пюре и грудинка;
  4. 1 нежирный творожок;
  5. помидоры и гурцы — по 2 шт.

Сб

  1. Диетическая запеканка;
  2. 1 банан;
  3. овощной суп и отварная грудинка;
  4. фрукты;
  5. салат из свежих овощей и 1 ломтик хлеба.

Вс

  1. 150 г нежирного творога и ломтик черного хлеба;
  2. горсть сухофруктов;
  3. овощное рагу и вареное куриное мясо;
  4. 2 яблока;
  5. семга на пару и немного риса.

2 неделя похудения

Пн

  1. Завтрак: кефир с гречкой и 1 яйцо;
  2. Перекус: 1 яблоко;
  3. Обед: луковый суп и отварная грудинка;
  4. Перекус: 1 банан;
  5. Ужин: овощное рагу и желе с фруктами;

Вт

  1. овсяная каша с сухофруктами;
  2. 1 нежирный творожок;
  3. суп-пюре из овощей и хек на пару;
  4. 1 яблоко;
  5. диетическая запеканка.

Ср

  1. творожок с сухофруктами и орехами;
  2. 1 банан;
  3. Свеккольный суп с ломтиком черного хлеба;
  4. салат из овощей и грудинки;
  5. кефир.

Чт

  1. омлет на пару и 20 г нежирного сыра;
  2. нежирный йогурт;
  3. овощное Щи, отварная гречка с грудинкой;
  4. 2 яблока;
  5. 150 г творога 0-5%.

Пт

  1. 2 яйца, сваренных вкрутую;
  2. 1 банан;
  3. картофельное пюре, карп запеченный;
  4. 1 яблоко;
  5. овощной салат с добавлением грудинки.

Сб

  1. диетические сырники;
  2. горсть орехов;
  3. нежирная уха и ломтик черного хлеба;
  4. 1 яблоко;
  5. кефир.

Вс

  1. йогурт с сухофруктами;
  2. 1 банан;
  3. картофельное пюре и 2 котлеты на пару;
  4. 2 запеченных яблока;
  5. макароны твердых сортов и отварная грудинка.

3 неделя похудения

Пн

  1. Завтрак: гречневая каша на молоке;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обед: капустный суп, рис с овощами;
  4. Перекус: 1 яблоко;
  5. Ужин: рыба на пару с салатом из огурцов.

Вт

  1. овсянка и 1 яйцо;
  2. фрукты;
  3. тыквенный суп, рис с котлетами (на пару);
  4. фруктовое желе;
  5. кефир.

Ср

  1. творог (0-3%) — 170 гр;
  2. смузи;
  3. рыбные котлеты на пару, картофельное пюре;
  4. творожок;
  5. салат из овощей;

Чт

  1. гречка и 1 яйцо;
  2. 1 банан;
  3. луковый суп и 1 ломтик черного хлеба;
  4. вареное мясо грудинки, сырые овощи.

Пт

  1. омлет на пару;;
  2. овощное рагу, рыба на пару;
  3. 200 г творога;
  4. ряженка.

Сб

  1. диетические драники и чай;
  2. горсть сухофруктов;
  3. борщ диетический и ломтик черного хлеба;
  4. овощная запеканка.

Вс

Разгрузочный день на гречке и овощах.

4 неделя похудения

Пн

  1. Завтрак: овсянка и 1 яйцо;
  2. Перекус: фрукты;
  3. Обед: рыба, запеченная с овощами;
  4. Перекус: кефир;
  5. Ужин: отварная грудинка.

Вт

  1. омлет на пару и 1 ломтик сыра;
  2. горсть орехов;
  3. рисовый суп и запеченная рыба;
  4. 150 г творога.

Ср

  1. рисовая каша;
  2. творожок — 1-2% жирности;
  3. отварная рыба с овощами;
  4. фруктовый смузи.
  5. каша гречневая, кефир.

Чт

  1. 150 г нежирного творога;
  2. 1 банан;
  3. нежирный бульон, рис с отварной рыбой;
  4. смузи;
  5. диетический омлет.

Пт

  1. йогурт с сухофруктами;
  2. фруктовое желе;
  3. картофельное пюре, говяжьи котлеты на пару;
  4. ягоды;
  5. салат из свежих овощей.

Сб

  1. овсянка на воде и ломтик сыра;
  2. горсть сухофруктов;
  3. нежирный бульон, рис с отварной рыбой;
  4. фрукты;
  5. кефир.

Вс

  1. тост с сыром;
  2. 1 банан;
  3. рагу с отваренным куриным мясом;
  4. 2 запеченных яблока;
  5. ряженка.

За счет прекращения употребления в пищу соли, организм очень быстро расстанется с лишней жидкостью и, как следствие, за неделю можно похудеть на 4-6 кг! Это вполне реальные цифры при похудении! Так что вы на правильном пути к стройному телу.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Скинуть 10 кг за месяц

Безопасным считается потеря веса 850-950 гр в неделю. Однако если хочется побыстрее похудеть (в нашем случае 2.5 кг за неделю), то следует строго придерживаться рекомендаций в питании и увеличить физические нагрузки.

Рацион питания для похудения на 10 кг за месяц, обязательно должен включать:

  • овощи и фрукты: могут быть, как свежие, так и тушёные. Лучше отдать предпочтение овощам, богатых клетчаткой (кабачки, капуста). В них много грубых волокон, что положительно сказывается на пищеварении. Исключение составят картофель и бананы;
  • белки — мясо, яйца, бобовые. Белки- питание для мышечной ткани. Они быстро усваиваются, что не дает им оседать на нашей талии, в виде неказистых складочек. Предпочтительней, белое мясо — курица, индейка, нежирные сорта рыбы (треска, морской окунь);
  • медленные углеводы — каши, хлеб из муки грубого помола. Лучше употреблять их на завтрак, т.к. они очень калорийны.

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть на 10 кг за месяц? — Для эффективного похудения женщине необходимо съедать не более 1 200 ккал в день, мужчине 1400.

Суточная норма калорий для женщин:

Скинуть 10 кг за месяц

При похудении, важно помнить о питьевом режиме в (каждый час стакан воды). Рекомендуется употреблять в пищу поливитамины, чтобы восполнить недостаток минералов и микроэлементов при похудении.

Какие нужно делать упражнения?

Скинуть 10 кг за месяц

Как похудеть за месяц на 10 кг на правильном питании? Если вы твердо решили идти к намеченной цели, то без нормализации рациона не обойтись.

Чтобы безопасно похудеть и сбросить лишние кг, обязательно придерживайтесь основных принципов правильного питания:

  • пейте больше воды;
  • регулярные физические нагрузки;
  • не переедайте (кушайте часто и понемногу);
  • исключите соль (сразу увидите заметный результат).

Итак, решив «дать бой» пышным формам, нужно понимать, что ограничения в питании будет мало для похудения.

Чтобы вес уходил равномерно, необходимо выполнять комплекс физических упражнений.

Тренировка должна длиться 40-60 минут, 3-4 раза в неделю. Лучше делать упражнения для всех групп мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Примерный план тренировки для похудения:

  1. Приседания — простой и очень результативный способ убрать накопившийся жирок с бедер и похудеть в боках. Поставьте ноги на ширине плеч и садитесь на воображаемый стул. Можно делать более глубокие приседания или для увеличения нагрузки, взять в руки какую-нибудь гирю (подойдет обычная бутылка из под газировки, наполненная водой). Количество повторений, лучше подобрать исходя из физического состояния, в среднем три подхода по 15 повторений.
  2. Ножницы. Займите положение лежа. Поясницу прижмите к полу, поднимите ноги под прямым углом и делайте махи ногами, имитируя движение ножниц. 3 подхода по 15-20 повторений.
  3. Планка. Встаньте на пол, опираясь на локти и носки одновременно. В этом положении нужно находиться минимум 30 секунд, с каждым днем увеличивать продолжительность до нескольких минут. Работают мышцы пресса, передние мышцы бедра, руки.
  4. Отжимания. Упритесь ладошками в пол, расставив их на ширине плеч. Ноги на носочки. Сгибайте руки в локтях максимально плавно, опуская тело к полу. Не забываем про прямую спину. 10-15 повторений, на 4 подхода.
  5. Выпады. Здесь понадобятся гантели весом 1.5-2 кг. Возьмите их в руки. Из положения стоя, шагните правой ногой вперед и приседайте. Затем поменяйте ногу. Количество повторений 20 раз по 3 подхода.

Перед началом занятий, нужно разогреть мышцы — подойдет ходьба на месте, в течении 10 минут.

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за месяц без диет, нужно много тренироваться. Спорт помогает решить проблему похудения и добиться стройного и упругого тела. А вот быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг проще. Детали по ссылке:

Кардио-тренировка для похудения

Скинуть 10 кг за месяц

Кардио-тренировка — это прежде всего аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Если сердце работает быстрее, увеличивается обмен веществ.

Важно не переусердствовать и давать нагрузку дозировано (2-3 раза в неделю). Для того, чтобы организм успел восстановиться.

  • Самым доступным, но от этого не менее эффективным, упражнением для домашних занятий, станут прыжки на скакалке. 120 прыжков в минуту — средняя скорость. Всего за час сжигается 750 ккал.

Чтобы эффективно похудеть на 10 кг за месяц с помощью кардио, перед началом тренировки рекомендуется обернуть тело пищевой пленкой. Это поможет быстро похудеть и вывести лишнюю жидкость из организма.

Программа кардио для похудения на 10 кг:

  1. Приседания с прыжками: ноги на ширине плеч, выполняем приседание с прямой спиной. Из этого положения делаем прыжок вверх. И так — 15 повторений.
  2. Прыжки на скакалке — 20 минут.
  3. Выпады и махи по 40 раз;
  4. Отжимания: поставьте ладони на пол, на ширине плеч и упритесь мысками. Плавно опускаться параллельно полу. Таким образом, 20 повторений.

Выполнить 3-4 подхода.

При выполнении всех рекомендаций, вам обязательно удастся избавиться от лишних килограммов и эффективно похудеть всего за месяц.

diet-diet.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector