Сколько белка нужно в день


Что же такое белок?

Белок (с англ. – протеин) – это органическое вещество, которое состоит из набора аминокислот. Аминокислоты – это органические вещества, состоящие преимущественно из кислот. Их насчитывается несколько сотен, но только лишь пара десятков активно используется для построения клеток всего живого на планете земля. Остальные виды аминокислот встречаются очень редко и только в определенных организмах.

Тут нужно отметить, что все белковые структуры состоят из одних и тех же аминокислот, но отличие в том, что порядок и количество каждой аминокислоты в клетке разное. Это еще так же называют аминокислотным профилем.

Например, у человека белковые структуры на целую треть (30-35%) состоят только лишь из 3х аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Их еще называют незаменимыми аминокислотами BCAA (branched chain amino acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями), т.к. организм не может их синтезировать самостоятельно из других аминокислот.


Поэтому из всего этого можно сделать вывод, что нам нужно употреблять в пищу белок, богатый незаменимыми аминокислотами и с хорошим аминокислотным профилем (большим содержанием разных аминокислот). Именно поэтому так важно разнообразное питание. Подробнее про питание вы можете прочитать здесь.

Это была вводная часть. Теперь переходим к самим рекомендациям по количеству белка в день.

Оправданно ли повышенное употребление белка?

Думаю, многие слышали стандартные цифры в районе 2х грамм белка на 1 килограмм веса тела, а некоторые источники указывают даже 3 или все 4гр на каждый кг веса. Но на самом деле высокие дозы белка просто не нужны в натуральном бодибилдинге (на нашем сайте основные рекомендации направлены именно на натуральный тренинг). Более того, при высоких дозах (от 3гр и более) белок оказывает токсичное действие на организм, особенно на почки.

Если же люди, использующие анаболические стероиды, могут в некоторых периодах при интенсивном наборе массы употреблять повышенное количество белка, и это будет вполне оправдано. То в натуральном тренинге это не имеет смысла, т.к. у атлетов просто нет резких скачков в наборе массе и быть их вообще не может. Натуральный атлет набирает массу стабильно медленно, без резких колебаний. Поэтому здесь нужна стабильность в питании.

Хорошо, с тем, что не нужно употреблять повышенное количество белка мы разобрались. Но можно ли дать конкретные рекомендации по количеству? Да, вполне можно!


Оптимальное количество белка в день

Оптимальное количество белка в день.

Давайте постараемся подсчитать, сколько же белка нам требуется для роста мышц. Конечно, я не претендую на научное обоснование своих подсчетов, и не стоит это воспринимать как истину в последней инстанции, но довольно интересные выводы сделать можно.

Итак, научно было исследовано, что для нормального функционирования человеческого организма в день нужно употреблять 0.7-0.9гр белка на каждый килограмм веса. Возьмем это за отправную точку. Теперь нам нужно к этому прибавить то количество, которое еще потребуется для роста наших мышц. Постараемся это рассчитать.

Тело взрослого человека примерно на 70-75% состоит из воды. Правда тут нужно отметить, что с возрастом количество воды уменьшается. При рождении у человека более 80% воды, а в пожилом возрасте доходит до 60%.

Мышцы же человека состоят примерно на 80% из воды. Поэтому для построения 1кг мышц нам требуется примерно 200гр белка, но с очень хорошим аминокислотным профилем. Т.к. количество трех главных незаменимых аминокислот в пище явно не такое как у человеческого организма (вы не найдете белок животной пищи, который состоит на треть из незаменимых аминокислот). Поэтому количество белка можно увеличить – до 300гр.


Плюс к этому нужно добавить, что усвояемость белка у людей разная – у кого-то лучше, а у кого-то хуже. Возьмем в среднем 75-85%, и того кол-во белка для роста 1кг мышц увеличивается примерно до 350гр.

Теперь подумаем, за сколько дней натуральный атлет может добавить 1кг чистых мышц? Тут уже дать даже примерный ответ просто невозможно… Но можно рассуждать так – какое максимально известное (мне или кому-то еще) количество мышц человек набирал, скажем, за месяц? Лично я знаю людей, которым удавалось набирать по 5-6кг за месяц. Из них чистых мышц было наверное килограмма 4.

НО это либо после длительного отдыха и растренированности, либо у новичков, только пришедших в зал, у которых организм еще не адаптировался к нагрузке. У натуральных атлетов, правильно занимающихся год или больше таких приростов массы (точнее, мышц) быть, скорее всего, не может. По крайней мере, я таких людей не встречал.

Хорошо, мы даже возьмем максимально возможные (я бы даже сказал нереальные) результаты в 4кг чистых мышц в месяц. И того мы получаем как раз те же рассчитанные 350гр белка в неделю для 1кг мышц. Делим на 7 дней и получаем 50гр в день.

То есть, если человек весит 80кг и для базового жизнеобеспечения ему нужно в день съедать примерно 70гр белка, то к этому рациону нужно еще добавить 50гр, и того получается 120гр белка в день.

А это всего лишь 1.5гр на каждый килограмм веса! И это при условии, что он будет набирать массу просто сумасшедшими темпами и с учетом небогатого аминокислотного профиля пищи и неполной усвояемости белка!! То есть, даже при этом и 2х граммов и близко нет!


Поэтому, употребление больше 2х граммов белка просто неразумно (вы по сути дела будете переводить продукты), во-первых. И во-вторых, вы создаете ненужную повышенную нагрузку на организм.

Таким образом, вывод мы можем сделать следующий: для натурального атлета более чем достаточно будет употребление 1.5-1.7гр белка на каждый килограмм своего веса, и это еще с довольно большим запасом.

Кстати, вот интересное видео по этой теме, советуем посмотреть:

На этом статья подходит к концу. И теперь вы точно знаете, что же такое белок, для чего он нужен и сколько его требуется употреблять в день для эффективного роста мышечной массы!

P.S. если у вас остались какие-то вопросы или вы просто хотите о чем-то нас спросить – пожалуйста, задавайте вопросы в комментариях, или можете воспользоваться формой обратной связи – для этого перейдите в раздел “Контакты”.


natural-body.ru

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки, это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.


Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем количестве потребляемого белка могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Белок в продуктах питания

Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.


На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.

nmedicine.net

Какая доза белка считается нормой?

В настоящее время существует множество специальных калькуляторов, которые рассчитывают дневную норму белка. Важно понимать, что результаты их вычислений допускают неточности. Дело в том, что они не рассматривают конкретного человека, а охватывают усредненные показатели.


Как рассчитать индивидуальную потребность в белке?

Все рекомендации консультантов и тренеров относительно необходимого количества белка в день могут быть приблизительными. Ведь даже зная ваши цели, уровень активности, возрастные особенности, степень интенсивности тренировок, рацион питания и режим дня, можно рассчитать лишь приблизительное количество белка, которое вам необходимо.


Большинство специалистов считает, что необходимо потреблять не менее 1,5 – 2 г белка на килограмм веса тела. Эта формула, с некоторыми оговорками, позволяет поддерживать синтез белка в организме, и совместно с силовыми нагрузками обеспечивает эффективный рост мышечных волокон. Однако это актуально лишь для тех, кто заинтересован в росте мускулатуры. Если же ваша цель – хорошее самочувствие и крепкое здоровье (а рост мышц вас не интересует), то вам необходимо вычислить вашу индивидуальную суточную потребность в белке, потому что как избыток, так и недостаток белка в рационе может оказать на вас негативное влияние. Как же рассчитать эту индивидуальную потребность в белке?

потребность в белке


Вычислить азотистый баланс


Для ответа на этот вопрос, давайте разберемся сначала с таким понятием как азотистый баланс и количество азота. Зачем это надо знать? Один грамм азота содержится в 6,25 граммах белка или, иными словами, белок содержит 16 процентов азота. Азотистый баланс – это разница между употребленным и выведенным из нашего организма белком и азотом. Усвоенный белок участвует в работе практически всех органов и систем нашего организма. А выведенный белок распался в организме в результате различных метаболических процессов.


Чтобы понять достаточно ли нам белка, необходимо сравнить величину употребляемого и теряемого белка. Азотистый баланс заключается в равенстве этих двух величин. Положительный азотистый баланс – это когда мы получаем больше белка, чем теряем. Иными словами, лишний белок выводится из организма, и устойчивый положительный баланс способствует набору мышечной массы. Но возможен и отрицательный баланс, сопровождающийся постепенным снижением массы мышц. В этом случае потеря белка превышает его поступление и наступает своего рода «белковое голодание».


Как узнать свой уровень азотистого баланса?


Для этого достаточно сдать один вид анализа в любой лаборатории: определить количество мочевины в суточной моче.

  1. В моче содержится 80 процентов всего белка, который мы теряем ежесуточно. На основании показателя мочевины необходимо рассчитать азот: для этого умножим мочевину на 0,466.
  2. С учетом различных физиологических процессов потери азота в организме больше, чем мы получили. Поэтому умножаем результат на 1,38 и получаем количество потерянного азота.
  3. После этого мы можем узнать свой азотистый баланс: необходимо проверить кушаем ли мы столько белка, сколько азота выводит организм. Для этого умножаем результат на 6,25 и получаем массу белка, теряемую в сутки. К примеру, если выводится 16 грамм азота, то получается, что мы теряем 200 грамм белка, которые подверглись распаду.

Так как с пищей усваивается не вся масса белка (10 процентов выводится со стулом), получается, что 220 грамм белка – это масса, соответствующая азотистому балансу или равновесию. Соответственно, при потреблении менее 220 грамм белка в день будет иметь место отрицательный азотистый баланс: к сожалению, об удовлетворительном состоянии здоровья, и тем более о наборе мышечной массы, в таком случае говорить не приходится.


Как исправить ситуацию?

протеиновый коктейль

Нужно употреблять большее количество качественного белка в сутки. Легко и просто увеличить концентрацию потребляемого белка за счет протеинового коктейля Thewhey. Он полностью усваивается и представляет собой смесь качественных сывороточных протеинов с наилучшим содержанием микроэлементом, необходимых для роста и поддержания мышечной массы.

Еще одним отличным вариантом протеинового коктейля является Impact Whey Protein. Это порошкообразная сыворотка, созданная из качественного молока. Этот продукт содержит высококачественный протеин, так необходимый всем как для здоровья и красоты, так и для построения мускулатуры. Молоко фильтруется, выпаривается и высушивается распылением, чтобы в итоге получился абсолютно натуральный пищевой продукт.


Прежде чем сдать анализ, вы должны убедиться в том, что хотя бы в течение недели вы соблюдали установленный режим дня, следовали правильному рациону питания и выполняли физические нагрузки без каких-то резких изменений и скачков. В противном случае, анализ не будет отражать реальное положение дел.


Заключение

Каждый из нас индивидуален, и все те нормы потребления белка, которые нам советуют разные источники, не могут подходить каждому из нас. Для того, чтобы достичь результатов, к которым вы стремитесь, рассчитайте индивидуальное количество белка, необходимого именно вам, для достижения именно ваших целей.

www.myprotein.ru

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса

Чтобы определить, какое количество белка нужно человеку на 1 кг веса тела в день, следует понять, что такое белок.

  • Из чего состоит белок? Он состоит из аминокислот. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Те, что человеческий организм не может производить самостоятельно, в идеальных соотношениях для поддержания роста мышечной массы.

Примеры полноценного белка: яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.

  • Сколько белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу разнообразные белки, которые необходимы организму. Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько нужно съедать белка в день тем, кто занимается пауэрлифтингом?

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Планирование белковой диеты на каждый день

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи.

Ешьте небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

При планировании белковой диеты включайте белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, а также углеводов в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.

Поэтому 20-40 грамм порции концентрированного белка, принимаемого до и после интенсивной тренировки, помогает максимизировать синтез мышечного белка (процесса, благодаря которому растут мышцы). Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой тренировки.

Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества. Такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком. После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения

При интенсивном потреблении и продолжительное время белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию свежие овощи и фрукты, цельное зерно, молочные продукты. Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе. Они увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией.

Избегайте насыщенных жиров. В полном объеме находятся в жирных молочных продуктах или в жирном мясе. Также исключите фаст-фуды, которые могут поставить под угрозу вашу сердечно-сосудистую систему, независимо от того, здоровая она у вас или нет.

Итак, узнав сколько белка в день нужно человеку, вы сможете распланировать свой индивидуальный рацион.

ssvsport.ru

 Чем так полезен белок для похудения?

Человеческий организм состоит, в основном, из белка и воды. Сами белки используются организмом в качестве уникального строительного материала, заменить которые он не может. Белки нужны будут мышцам, благодаря которым активно сжигаются все лишние калории.

Употребление белковой пищи полностью безопасно для человека, так как они не имеют свойство накапливаться. Благодаря употреблению белковой пищи, организм меньше ощущает голод, а ощущение сытости продолжается длительное время.

  • Однако если белка организму будет не хватать, то человека будет тянуть на сладкое, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.
  • Белок будет выполнять защитную функцию при похудении. Так, благодаря ему практически не страдает кожа, утягиваясь вместе с исчезающим жиром.

Какая норма белка при похудении?

Для тех, кто худеет неизбежно возникает вопрос, а существуют ли специально разработанные нормы, в том числе и на то, сколько есть белка в день что бы похудеть.

Диетологи рекомендуют провести следующие расчеты: на каждый килограмм веса, необходимо съедать 1-1,2 г белка в день.

Более простой путь сразу устанавливает норму в 60-70 г белка в течение суток, чтобы обеспечить организм всем необходимым для успешного избавления от лишнего веса на такой программе, как белковая диета, читайте здесь. Что это нормы для похудения?

Следует помнить о том, что норма потребляемого белка будет увеличиваться на 10-30 % в случае:

  • тяжелой болезни;
  • сильных стрессах;
  • у женщин во время менструаций.

Уменьшается норма за счет возраста и при высокой окружающей худеющего температуре.

Что нужно знать при похудении

Стоит помнить, что белок может быть так же вреден, как и при полном отсутствии или избыток в пище. Диетологи выяснили, что безопасно человек может усвоим только 35 г в один прием пищи. Увеличивать этот предел небезопасно, а потому не желательно.

Где можно найти много белка?

Где можно найти много белка

Если возникает вопрос, где взять объем продуктов? Прежде чем броситься закупать необходимый белок, следует знать, что не всякий биологический продукт является безопасным.

Так, например, для того чтобы получить 68,8 г белка следует будет включить в меню:

  • 1 вареное яйцо;
  • 0,5 л желательно нежирного кефира;
  • 150 г нежирного творога;
  • 50 овсяной крупы;
  • 100 г горбуши .

При составлении меню следует помнить, что все излишки проходят через кровь, а в потому дают большую нагрузку на почки.

Диетологи рекомендуют в 1-2 суточных рациона включать нежирные продукты, содержащие белки. Для этого будет достаточно использовать:

  • куриные яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты с низкой жирностью;
  • различные виды бобовых;
  • постные мясо, рыбу и птицу;
  • разнообразные морепродукты.

Никогда не жарьте белковые продукты. Их нужно либо тушить, варить или запекать в духовке. У них есть интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.

Как правильно следует готовить и употреблять белковую пищу?

Чтобы не навредить своему организму, следует знать, как правильно нужно использовать белковую пищу для похудения.

  • Для этого необходимо будет умело сочетать различные продукты. Например, для лучшего усвоения белковую пищу следует употреблять отдельно, либо в сочетании с некрахмалистыми овощами. К ним относят капусту, огурцы, кабачки и т.п.
  • Молочные и кисломолочные продукты хорошо смешиваются с фруктами и ягодами. Но при этом не нужно делать микс из разных фруктов или ягод.
  • Пищу, богатую на углеводы, нужно употреблять отдельно от белковой, что не позволит замедлить метаболизм и улучшить усвоение.

oksait.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.