Сколько белка в сутки нужно человеку

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.


  1. Регуляция обмена веществ.
  2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
  3. Расщепление и усвоение пищи.
  4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
  5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
  6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

  • постоянная усталость и апатия;
  • частые нарушения стула;
  • сухость и бледность кожных покровов;
  • снижение иммунитета;
  • прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
  • выпадение волос и ломкость ногтей;
  • появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • телосложения и мышечной массы;
  • образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.


В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

  • для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
  • для спортсменок – 120–150г;
  • для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
  • для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
  • для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
  • для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.


Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

  1. Соя – 35 г;
  2. Куриная грудка — 29 г;
  3. Постная говядина – 27 г;
  4. Лосось – 25 г;
  5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
  6. Сыр – 22–25 г;
  7. Орехи – 15–25 г;
  8. Яйца – 17 г;
  9. Творог – 14–18 г;
  10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:


  • надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
  • помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
  • способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 250 г рыбы семейства лососевых;
  • 250 г отварной фасоли;
  • 300 г твердого сыра;
  • 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

uroki-pitaniya.ru

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки, это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.


Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем количестве потребляемого белка могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Белок в продуктах питания


Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.

На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.

nmedicine.net

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.

Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины


Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.

Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

Сколько белка в сутки нужно человеку

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

  • Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

  • Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
  • Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).

Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке. Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.

2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.

3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

tvoytrener.com

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

  1. Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голодаProtein intake and energy balance. . Сразу несколько исследованийGluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похуденияPostprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. . Она увеличивает метаболизмPresence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. , при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диетыHigh protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. .
  2. Белок полезен для здоровья костей. ИсследованияDietary protein and skeletal health: a review of recent human research. подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровьеDietary protein: an essential nutrient for bone health. .
  3. Белок снижает кровяное давление. ИсследованиеDietary protein and blood pressure: a systematic review. выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

lifehacker.ru

 

 Сколько белка нужно человеку. Суточная норма потребления белка в граммах

Сколько белка в сутки нужно человекуВ этой статье поговорим о различных суточных нормах потребления белка для мужчин и женщин, а также для спортсменов. Откуда эти нормы появились, и каковы они сейчас в связи с последними исследованиями. После, для примера, рассмотрим, сколько реально организм требует белка в сутки для поддержания только наших мышц. Также я советую Вам прочитать статью: «Азотистый баланс. Как рассчитать суточную норму потребления белка», в которой Вы узнаете, как по методу азотистого баланса рассчитать свою индивидуальную норму белка именно для Вашего организма, сдав всего один анализ, а также статью про белок, в общем. Приступим.

Для начала разберемся, кто был тот человек, который впервые начал говорить о нормах белка. Этого человека звали Макс Рубнер, он сформулировал понятие анаболизма и катаболизма для человеческих тканей и выяснил коэффициент изнашивания, то есть, сколько ткани теряют ежедневно белка. В своем исследовании он выяснил, что человеку необходимо всего лишь 0,3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, чтобы избежать катаболизма. Согласно его данным и, кстати, они, как ни странно, часто публикуются в диетологических справочниках, для 70 килограммового человека требуется всего 23 грамма белка в день. По сути дела, это чуть меньше литра молока.  Понятно, что если белка нам не хватает, то наши ткани будут изнашиваться быстрее, чем восстанавливаться. Это будет вести к ухудшению состояния здоровья, тканей и т.д. Многие сталкиваются с этим: ломкие волосы, плохая кожа, плохое самочувствие и т.д. Почитайте статью о белке и поймете, как всё это серьезно.

 Я бы хотел обратить внимание на то, что всё это произошло около 100 лет назад. Именно 100 лет назад он исследовал и вывел коэффициент изнашивания. Понимаете, какие там были погрешности в исследовании, погрешности при проведении анализов и т.д. В общем и в целом, такое количества белка очень мало. Истина состоит в том, что этот коэффициент был рассчитан для человека, находящегося в покое, т.е. просто лежащего в кровати без движения. И все равно, это минимум, и нам это не годится.

В США существует стандарт, который говорит о норме белка (RDA, RDI, GDA). В общем, эти стандарты говорят, что среднему человеку, со средней нагрузкой, со средним режим дня, в общем, обычному среднестатистическому человеку необходимо принимать от 0,66 гр. до 0,84гр. белка на 1 кг веса.  

 

Рекомендуемое Диетическое Пособие (RDA) — уровень потребления, необходимый для удовлетворения потребности в питательных веществах. Эти данные предназначены для  здоровых людей на конкретной жизненной стадии. Таблицу нормы белка для людей, страдающих от различных заболеваний (в том числе с почками), Вы можете посмотреть здесь. Хотя эти данные тоже устарели, следовательно, немного занижены.

Это нормы приняты во всем мире. Но все равно здесь есть нюансы. Дело в том, что эти стандарты предполагают:

  • Что человек будет потреблять только высококачественный белок, с полноценным аминокислотным составом.
  • Помимо потребления нормы белка, нужно еще также полностью себя обеспечить по углеводам и жирам, а многие этого не делают.
  • Обновление данных по необходимому количеству белка происходит каждые 10 лет. То есть каждые 10 лет проходят исследования, которые подтверждают или опровергают старые данные. А представленные выше данные уже довольно старые.

Сколько белка в сутки нужно человекуВсе старые данные основаны на принципе азотистого баланса. Он очень простой и доступный, но он имеет неточности и погрешности. Существуют свежие данные, которые говорят о реальной норме белка, т.е. о том, сколько в действительности нужно потреблять белка среднестатистическому человеку. И как ни странно, норма белка довольно высокая. В этом исследовании используется новый метод, который отслеживает окисление аминокислот в организме человека. И тут ошибок мало, если сравнивать с методом азотистого баланса, то он очень точный и результативный. Вот ссылка на исследование:    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.

В итоге выяснили, что реальная потребность человека в белке превышает  государственные показатели на 40%. То есть люди не доедают, если следуют стандартам, установленными Минздравом. В этих исследованиях выяснили, чтобы полноценно покрывать свою потребность в белке, среднестатистический человек должен потреблять от 1 до 1,2 гр. белка на 1 кг веса своего тела. Причем я ближе склонен к цифре именно 1,2 грамма.

Наверняка для спортсменов и  для тех, кто уже интересуется этими вопросами, норма кажется не существенной, а может и вовсе небольшой. Спортсмены и бодибилдеры едят намного больше белка, но для обычного человека это очень большие цифры. Статистика утверждает, что среднестатистический человек столько белка не потребляет, а именно 80% всего населения планеты. И очень важно, что здесь идет речь о белках полноценных по аминокислотному составу, и в целом можно сказать, что речь идет о животных белках. Естественно, если правильно использовать растительные белки (самые ценные – это белок сои), то можно покрыть нехватку аминокислот, сочетая различные протеины растительного происхождения с животным белком. Однако важно уметь сочетать все виды белков, чтобы получать свою норму.

Итак, в итоге у нас есть современные рекомендации суточной нормы белка для среднестатистических людей, которые не занимаются спортом и хотят быть здоровыми:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1 – 1,2 грамма * 1 кг веса

К примеру, для мужчины в 80 кг, норма составляет 80*1,2 = 96 г белка в сутки.

Теперь давайте определим суточную норму белка для спортсменов. Здесь всё неоднозначно, т.к. все люди индивидуальны: разные виды спорта, различный пол и т.д. Однако те же исследования показали, что существуют примерные цифры именно для атлетов.

Для мужчин спортсменов:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 – 2 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть бодибилдеры, которым возможно необходимо чуть более 2 грамм на 1 кг веса. Но никак не 3-5 грамм, как говорят нам некоторые спортивные журналы.

Для женщин спортсменок:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть также женщины, серьезно занимающиеся телостроительством, для которых норма может увеличиться до 2 грамм на 1 кг веса.

Сколько белка в сутки нужно человекуДля кого-то эти нормы могут показаться большими (особенно для обычных людей), однако реальность такова. И для того, чтобы Вам это доказать, в следующей части статьи мы рассмотрим пример: «Сколько требуют каждый день только наши мышцы белка»? Вы сами можете подсчитать эту цифру у себя и убедиться в правильности этих формул. Почему именно мышцы? Да потому что они составлять большую часть нашего организма.

Также эта часть статьи будет особенно интересна для спортсменов, которые зачастую задаются вопросами: «Сколько можно потерять мышечных клеток во время голодания или в определенные отрезки времени? Сколько можно потерять при недоедании и сколько персонально Ваши мышцы потребляют белка в день?» Ведь сейчас все подряд волнуются о катаболизме, и о том, что если мы пропустим определенный прием пищи, то сразу потеряем 10 кг мышц. Выясним, так ли это.

 

Сколько мышцы “жрут” белка? Голод и катаболизм

Все знают и понимают, что организм человека постоянно обновляется  и способен к восстановлению. Организм, как машина, постоянно подвергается различным воздействиям, работает и изнашивается. И, как любую машину, организм нужно чинить. Только благо, что он сам себя чинит, сам обновляется и сам восстанавливается. Всё, что необходимо нам, так это просто забрасывать в себя нужные питательные элементы.

Организм человека состоит из 220 миллиардов клеток и постепенно каждая из этих клеток обновляется, не все конечно, но часть из них точно. Есть клетки, которые живут на протяжении всей жизни человека и, в общем-то, не обновляются, к ним относятся в основном нервные клетки. К примеру, эпителий кишечника постоянно обновляется, и это понятно, ведь  через него постоянно проходят большие объемы пищи. Всего 3-4-5 дней и кишечник полностью обновляется, т.е. 4 дня прошло и у нас новый кишечник.

Сразу возникает вопрос: «А что нужно, чтобы клетки постоянно обновлялись, и не было перебоев в работе»? Конечно же, белок! Ведь он является главным строительным элементом любой клетки, однако в строительстве также учувствуют углеводы и жиры. Недоедание — это бич современного человечества, о нормах  много чего говорят. Поэтому у обычных людей, а особенно у людей, которые занимаются спортом, возникают закономерные вопросы: «А сколько мышц и сколько тканей я потеряю, если буду не доедать белка»?

Скорость распада и скорость обновления белков в наших тканях  и органах различные. Белки мышц или мускулатуры, в целом, обновляются за 180 суток, т.е. за полгода. Это означает, что через полгода мы имеем полностью обновленные мышечные ткани. Масса мышц у мужчины составляет примерно 40% от общей массы тела, а вот у женщин, понятное дело меньше – примерно 30% от массы тела. Но это люди, которые не занимаются физическими нагрузками. У спортсменов эта цифра доходит до 50%, а у бодибилдеров доходит до 70% и более.

Сколько белка в сутки нужно человекуНа данный момент существует множество методов, которые позволяют определить процент мышечной ткани в Вашем организме, просто встали на весы анализаторы и узнали, сколько мышц, жира, костей и т.д. Есть метод гироскопического взвешивания, есть весы, которые пропускают электрический импульс через ткани и вымеряет плотность ткани, по которой определяется вес каждой отдельной ткани и т.д. Более подробно об этом можете узнать в статье: «Анализ состава тела».

Скелетные мышцы состоят в среднем на 20% из белка и на остальные 80% из воды. Это означает, что всего в 100 граммах мышечной ткани (человеческой) будет 20 грамм белка, и это довольно много, почти как говядине. Представьте, что Вы тренирующий человек,  что у Вас хорошие силовые показатели, объемная  мускулатура, внушительный внешний вид.  Это значит, что примерно 50% от Вашего тела –  это скелетные мышцы.

Предположим, что Ваш вес 100 кг и средний рост, чтобы соответствовать весу. Получается, что Ваши мышцы будут весить 50 кг  (50% от 100 кг), а все остальное –  тоже 50 кг. Но если мускулатура обновляется каждые 180 суток, то у Вас будет абсолютно новые мышцы спустя полгода. В нашем случае (с мускулатурой 50 кг), чтобы узнать, сколько мышц обновляются за сутки, нужно 50 кг разделить на 180 суток. Получается, 270 грамм мускулатуры обновляется за день. Но, как мы помним, белковая структура составляет всего 20 % от мышечной ткани. Следовательно, 20% от 270 грамм мускулатуры составит  54 грамм белка в день.

Это то количество белка, которое нужно для поддержания нормального функционирования мышц человека, который весит 100 кг, и у которого 50% всего веса –   это мышцы. Вы должны понять, что 54 грамм белка нужно только для поддержания мышц в нормальном состояния, т.е. это не рост, и это не восстановление и наращивание, а именно поддержание тканей на уровне при обычных условиях: когда мы не тренируемся, когда нет нагрузки, когда мы просто двигаемся, сидим и не занимаемся спортом. И это только скелетные мышцы, все остальное тоже нуждаются в белке, а все остальное – это 50% в нашем примере.

Сколько белка в сутки нужно человекуДля людей, которые не тренируются, к примеру, для мужчины, у которого  35-40% скелетной мышечной ткани от всей массы тела  (при описанной выше норме белка в 1,2 грамма на 1 кг веса), тратится в нормальном состоянии на поддержание всего остального (органы, ткани и т.д.) 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела.

Значит, у  обычного 100 кг мужчины тратится на поддержание всего остального 0,8*100 кг = 80 грамм белка в сутки. Теперь перейдем к нашему тренированному мужчине, у которого к тому же большая мышечная масса.

Значит, для нашего 100 килограммового человека  в итоге получаются  такие цифры: 80 грамм белка нужно для поддержания всего остального кроме мышц плюс 54 грамм белка на поддержание мышц. В итоге получается 80 + 54 = 134 грамма белка в сутки только для поддержки. Если этот человек еще интенсивно занимается спортом, то ему нужно, конечно же, съедать больше белка в сутки. Если мы переведем эту цифру в норму на 1 кг веса, то получим, что для 100 кг спортсмена для поддержания своего организма без спорта необходимо 1,34 г белка на 1 кг веса. Что, примерно, соответствует описанным выше нормам.

Сколько белка в сутки нужно человеку

Кстати, у многих может возникнуть вопрос: «Сколько я потеряю мышц, если вообще не буду кушать белок или буду голодать»?  В принципе 1-2 дня без еды среднестатистический человек можно спокойно протерпеть и не потерять ничего, поскольку есть определенный запас, который поддерживает человека в нормальном состоянии. Дальше идет сжигание жира, гликогена и белка. Однако зачастую у человека в первую очередь при голодании будут тратиться мышцы, особенно у тренированного человека, потому что это лишний балласт организма. Белок из мышц будет мигрировать туда, куда надо. В целом, тренированный человек, по сути дела, получается запасливый.

Вот и выходит, что ежедневные потери белка на голодании будут соответствовать в необходимости Ваших мышц в белке, а то и больше, ведь всем остальным тканям тоже нужен белок. Мы же конкретно сейчас говорим о мышцах, и о том, сколько они будут терять. Получается, 100 килограммовый человек с 50% мышц от общей массы тканей будет терять как минимум 270 грамм мускулатуры. Здесь идет речь о человеке, который занимаются спортом. Для обычного человека (у которого 35-40% мышечной массы) потери будут меньше. Но все равно, эти расчеты примерные, потому что каждый человек индивидуален, у каждого свой метаболизм (у кого быстрее у кого медленный) и т.д.

 

Резюме

Не смотря на множество рекомендаций по суточной норме белка, последние исследования показали, что норма составляет 1-1,2 гр. на 1 кг веса. Помните, что данные рассчитаны на среднестатистического человека, и спортсмену(ке) необходимо значительно больше белка от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. В некоторых случаях можно даже немного больше, к примеру, если Вы бодибилдер и интенсивно занимаетесь спортом. Прислушивайтесь к своему организму, он Вам подскажет, чего ему не хватает. Для наглядности Вам был приведен пример, чтобы отпали все вопросы, типа, что эти нормы завышены. Наши мышцы в течение дня требуют достаточно много белка только для поддержания, не говоря уже о других органах и тканях, о метаболических процессах, а также процессах восстановления, роста  и т.д. Также можете на практике рассчитать, сколько нужно белка именно Вашему организму, измерив свой азотистый баланс.

С таблицей продуктов по содержанию белка и других макро-элементов  можете  ознакомиться  ЗДЕСЬ

 

 

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.

24-sports.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector