Сколько калорий надо сжигать в день

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час на тренировке? Из письма читательницы, работающей тренером:

«Сегодня одна моя клиентка задала мне такой вопрос: Сколько килокалорий можно и нужно тратить в течение одной тренировки за 1-1.5 часа? Клиентка весит около 100 килограммов, сейчас работает над снижением веса. Занимается на беговой дорожке по 40-60 минут, и теряет во время этой кардиотренировки около 1000 килокалорий (может, она ошиблась? это реально? Лично я за 40 минут тренировки на «лыжах» в активном темпе теряю 300 килокалорий). Клиентка беспокоится, что тренируется чересчур интенсивно, и хотела бы знать, существуют ли какие-то нормы по расходу килокалорий в процессе тренировки. Спасибо за помощь!»

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира — это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют «сжечь» около 500-700 килокалорий за час.

Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.


Часто посетители залов путают расход энергии в калориях с расходом энергии в джоулях. 1 калория = 4,186 джоуля. 250 потраченных (кило)калорий равны чуть более, чем 1000 (кило)джоулей. На табло некоторых тренажёров расход энергии часто указан именно в джоулях.

Сколько калорий надо тратить за час

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё). А следовательно не может развивать серьёзной интенсивности на тренировке. Расход калорий существенно возрастает и между тренировками, если тренировки достаточно интенсивны.

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес. Представьте себе, какая колоссальная нагрузка ложится на сердце и на суставы, когда эта женщина работает на беговой дорожке.


Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше — это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы.
нако, не стоит торопить события. Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ. Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы. А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!

Не наступайте на эти грабли.

На какие выводы это наводит?

1. Снижать вес надо не только тренировками, но и регулированием своего рациона питания. И зачастую это даже перевешивает по своей важности и эффекту занятия фитнесом. Но всё же питание намного лучше работает в связке с фитнесом.

2. Не стоит отказываться от тренировок. Они очень важны, поскольку разгоняют метаболизм и увеличивают мышцы. А один кг мышц, как известно, даже в пассивном состоянии сжигает около 50 ккал. Это просто подарок для желающего похудеть.

3. Вашей клиентке стоит морально настроиться на длительную работу. Примерно на год. Позаботьтесь об этом. В противном случае она рискует разочароваться в фитнесе. Вот тогда результат будет значительный и необратимый, так как за это время она сможет как следует научиться следить за собой в плане питания и физической активности.

* * *

И, напоследок, цитата от одного читателя сайта. «Сжигание калорий очень плотно связано со временем года. Думаю, для женщин желающих похудеть, это надо учесть. В зимний период организму свойственно «утепляться» и он неохотно отдает накопления в виде жиров, и каждая поблажка в питании, и жалости к себе откладывается в виде ненавистных складочках.


Победа над лишним весом зависит от многих факторов: настроение, состояние здоровья, что вы ели вечером прошлого дня, с какими мыслями вы пришли в зал, ваш настрой на тренировку и т.д.

На кардио-тренажерах есть такая функция показывать предположительно потраченные калории. НО! это не есть догма, что цифры на панельке тренажера есть догма и вы можете облегченно успокоиться покинув зал с чувством выполненного долга. Нет.

Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения — вы просто вымотали свой организм, и он будет жадно искать восполнения энергией: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний. Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя.»

Золотое правило потери веса – Прийти в зал не с ненавистью к себе, а с любовью и уйти еще больше любя и уважая себя

Это самый важный и крутой секрет в любом деле!

ggym.ru

Сколько нужно сжигать калорий

Главное правило в вопросах похудения – это расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Но сколько нужно сжигать калорий, чтобы избавиться от лишнего веса? Согласно исследованиям, чтобы похудеть на 1 килограмм, необходимо сжечь 7700 ккал. В месяц диетологи рекомендуют сбрасывать не более 2-4 килограмм, чтобы похудение не имело негативных последствий для организма.


Таким образом, получается, что в неделю следует худеть примерно на 500 грамм или тратить за неделю 3850 ккал. Чтобы узнать, сколько можно сжечь калорий, эту цифру следует разделить на семь. В итоге получается, что дефицит в 550 калорий поможет в месяц снизить массу тела на два килограмма. Если же в месяц нужно худеть на четыре килограмма, то в день придется тратить 1100 ккал.

Средняя суточная норма калорийности для женщин составляет 2000 ккал, поэтому чтобы сбросить 4 килограмма, придется снизить количество поступающих с пищей калорий примерно в 2 раза. Однако специалисты не советуют поступать таким образом. По мнению диетологов, регулирование рациона должно проходить без радикальных мер, чтобы не навредить организму. Кроме того, решая вопрос, сколько можно сжечь калорий, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Более полным людям требуется худеть интенсивнее, чем тем, кто хочет просто немного урегулировать свой вес.

Зная, как сжечь калории, также следует позаботиться о том, чтобы потерянные в процессе похудения килограммы, больше не вернулись. Однако сделать это можно, только полностью изменив свой образ жизни. Лучше двигаться к цели медленнее, закрепляя полученные результаты. Необходимо сбалансировать свой рацион питания, снизить количество потребляемых калорий, увеличить физическую активность.

Сколько сжигается калорий


Как уже было сказано, занимаясь повседневными делами, человек затрачивает энергию. Любой процесс в организме требует определенных энергетических затрат. Полезно знать, сколько сжигается калорий, чтобы тем самым избавиться от лишних килограммов. Например, смех помогает избавиться от 50 ккал, пение способствует сжиганию 20 ккал, мытье окон в течение часа сжигает 100 ккал, мытье полов – 95 ккал, глажка белья – 160 ккал.

Однако не стоит надеяться, что можно похудеть, занимаясь только обычными делами. Наилучший ответ на вопрос, как сжечь калории – это занятия активными видами спорта. Наиболее энергозатратные виды спорта:

  • Плавание. Один из самых полезных видов спорта, практически не имеет противопоказаний. Плавание повышает выносливость, тренирует мышцы живота, рук, плечевого пояса, улучшает осанку. За час плавания тратится до 500-600 калорий;
  • Бег. Занятия бегом, особенно на свежем воздухе чрезвычайно полезны для организма. Количество калорий, сжигаемых при беге, оставляет 300 ккал в час;
  • Езда на велосипеде. Количество калорий, сжигаемых во время велосипедных прогулок, составляет 600 ккал;
  • Катание на лыжах. Зимой можно терять калории во время лыжных прогулок. Бег на лыжах является закаливающим и аэробным видом спорта. При спуске с горы затрачивается 330 ккал в час, а при быстром катании на ровной трассе до 800 ккал.

Подъем по лестнице также эффективен в плане решения проблемы, как сжечь калории. Даже пять минут ходьбы по лестнице эффективно тренируют мышцы. Доказано, что хождение по лестнице отнимает больше энергии, чем бег трусцой. Поднимаясь по лестнице вверх можно потратить 600-800 ккал в час, спуск сжигает значительно меньше – 200 ккал.

Помимо физических упражнений, также существуют продукты, помогающие решить проблему, как сжечь калории.

Сжигатели калорий

Совсем необязательно мучить свой организм различными диетами. Чтобы нормализовать обмен веществ, можно употреблять натуральные продукты, которые помогают ускорить сжигание калорий. Продукты, являющиеся сжигателями калорий:

  • Орехи, кунжут и отруби. В этих продуктах содержится большое количество магния, который является природным сжигателем жира. Магний используется в организме на любом этапе белкового синтеза;
  • Яблочный уксус. Улучшает расщепление жиров и углеводов, ускоряет метаболизм, снижает аппетит. Достаточно добавить в стакан с кипяченой водой столовую ложку уксуса и чайную ложку меда, а затем выпить перед едой получившийся напиток;
  • Цитрусовые. Эти продукты содержат много витамина С, также способствуют похудению. В частности, лимон нормализует в организме процессы обмена веществ, а в апельсинах содержатся пектины, стимулирующие пищеварение. Немного грейпфрута после еды поможет избавиться от половины полученных калорий. Эти продукты позволяют сжечь калории, как никакие другие;

  • Сколько сжигается калорий при занятиях спортомПроростки зерновых культур. Всего 100 грамм проростков способны надолго избавить человека от чувства голода. Кроме того, они богаты витаминами группы В, препятствуют отложению жиров и задержки жидкости в организме.
  • Кофе и зеленый чай. Эти напитки содержат кофеин, который ускоряет сжигание калорий. Чашка кофе, выпитая утром, ускоряет обмен веществ, а зеленый чай участвует в процессе высвобождения жирных кислот из жировой ткани;
  • Специи и пряности. Ускоряют обмен веществ, переваривание пищи, способствуют выведению из организма токсинов;
  • Имбирный корень снижает аппетит, улучшает кровоснабжение, ускоряет обмен веществ;
  • Корица. Помогает снизить уровень сахара в крови, тем самым уменьшая отложения жира. Достаточно в день употреблять половину чайной ложки корицы;
  • Малина. Содержит энзимы, способствующие расщеплению жиров. Всего полстакана малины помогут перевариванию пищи.

Это еще не весь список сжигателей калорий. Добавляя их в пищу, не следует забывать, что добиться наиболее эффективных результатов можно только сочетая рациональное питание с физической нагрузкой. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат в решении вопроса, как сжечь калории.

www.neboleem.net

Создаем дефицит калорий


сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день.

К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.


Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

  • 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени
  • 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом
  • 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Калорийность продуктов

Пример расчета калорийности питания

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания:

Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

  •     Бег — 10 часов
  •     Прыжки через скакалку — 14 часов
  •     Плавание — 16 часов
  •     Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  •     Фитнес-классы — 18 часов
  •     Аква-аэробика — 22 часа
  •     Танцы — 24 часа

Расход калорий при физической активности

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!

Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них:

1. Капсаицин рулит!

Перец чилиИсследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

ПрогулкаЛюди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

3. По стакану молока?

Стакан молокаВ Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!»

Зеленый чайГолландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

ЛампочкаУжин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

КорицаКорица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

7. Прощай, «Смак»!

ТелевизорУченые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

МиндальВ исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

9. Овсянка, сэр!

ОвсянкаИсследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Сок грейпфрутаЖенщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

11. Тарелка супа

Тарелка супаТарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

КроликЕсли вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

РелаксацияОт стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

ВесыДиетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

АкупунктураБританская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтракЖирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

СолнцеВ исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

18. Сырые овощи и фрукты

Сырые овощи и фрукты«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Зарядка натощакДелайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

ПодушкиВсё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!

 

источник

ivitaminy.ru

Так сколько же килограммов в этой заветной цифре?

Без сомнения, вес человека и потребляемые им калории связаны между собой. Мы для поддержания своих жизненных сил постоянно кушаем. В результате этого наша масса тела может либо увеличиваться либо, наоборот, уменьшаться. Все зависит от количества потребляемой с едой энергии, которая и выражается в калориях.

Для того чтобы похудеть на один килограмм, необходимо израсходовать семь тысяч калорий. Поэтому, составив нехитрые расчеты (1000 грамм*1000 калорий/7000 калорий) можно прийти к выводу, что тысяча калорий – это 143 грамма. А 1000 калорий ­– это сколько кг? Ответить на это вопрос можно так: если вы потеряете тысячу килокалорий, то вы похудеете на одну седьмую часть от килограмма.

Как контролировать количество энергии, поступающей с пищей?

Основными источниками энергии для любого организма выступают жиры, углеводы и белки. Самыми энергетическими являются жиры, так как в одном грамме углеводов и белков содержится по четыре калории, а в одном грамме жиров их девять. Используя эти данные или специальные таблицы, в которых уже рассчитана энергетическая ценность каждого конкретного продукта или блюда, вы сможете легко контролировать получаемую вместе с едой энергию.

При этом если вы хотите оставаться в нужной для вас физической форме, то это одно количество потребляемых калорий, а если вы хотите похудеть — то совсем другое. Во время похудения их величина убавляется. А для того чтобы рассчитать нужную для вас цифру, необходимо воспользоваться калькулятором расчета калорий для похудения.

1000 калорий это сколько кг веса сбросится

Как правильно произвести подсчеты?

Формула для расчета нетрудная. Вы должны обладать следующей информацией перед вычислением необходимого для вас суточного потребления калорий:

  • возраст;
  • вес;
  • рост.

Норма калорий, которые должен потреблять человек, равняется сумме произведений (вес х 9,99 + рост х 6,25 + возраст х 4,92). Вес берется в килограммах, возраст — в годах, рост — в сантиметрах.

После этого женщины вычитают из суммы произведений число 161, а мужчины прибавляют к ней число 5.

Полученная цифра – это то количество энергии, которую должен получить человек в течение дня, независимо от того, ведет он активный образ жизни или все дни проводит перед телевизором или компьютером.

Сколько нужно пробежать чтобы сжечь 1000 калорий

Рассчитываем необходимое число калорий с учетом физической нагрузки

Калькулятор расчета калорий для похудения в этом случае будет немного отличаться. Суть состоит в том, что получившуюся энергию из первой формулы следует умножить на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни. Выделяют следующие коэффициенты:

  1. 1,2 – спорт полностью отсутствует. Его вы заменили сидячим образом жизни.
  2. 1,5 – спорт также отсутствует, но в силу жизненных обстоятельств вы много ходите или делаете домашние дела, связанные с затратой энергии.
  3. 1,6 – если вы к предыдущему пункту добавляете несколько занятий фитнесом в неделю. Например, три раза по часу в день.
  4. 1,75 – в повседневной жизни вы не ведете активный образ жизни, но интенсивно занимаетесь физкультурой по семь часов в неделю.
  5. 1,8 – вы активны в повседневной жизни плюс на физические нагрузки у вас уходит по шесть–семь часов в неделю.
  6. От 1,9 и выше — вы спортсмен, и ваша жизнь тесно связана с постоянными физическими нагрузками.

Задаваясь вопросом о том, если сжечь 1000 калорий, это сколько кг веса сбросится, не забывайте, что резкое уменьшение энергетической ценности и при этом постоянные физические нагрузки могут привести к необратимым реакциям в организме. Он привыкнет и перестанет принимать пищу, а вы начнете неизбежно худеть, и это уже будет далеко не здоровая худоба.

Меню на 1000 калорий

Как правильно высчитать калории в целях похудения?

Расчеты, полученные по вышеприведенным формулам, выдадут ту цифру калорий, употребляя которые, вы не похудеете, но и не наберете лишнего веса. Это ваша норма.

В целях похудения допустимо сократить данную норму на десять–двадцать процентов. Даже такое небольшое ограничение поможет женщине сбросить до шести килограмм лишнего веса за одну неделю.

Подсчитывать точное количество употребленных калорий за сутки сложно, но вполне реально. Если вы уже задались вопросом о том, 1000 калорий это сколько кг, то вы готовы идти за своей мечтой.

Запомните, что одна чайная ложка содержит около семи грамм продукта, а столовая — около пятнадцати грамм. Один граненый стакан – это 250 мл или мг.

В конце дня запишите в блокнотик все, что вы скушали и выпили за день. Возьмите таблицу подсчета калорийности разнообразных продуктов и напитков и высчитайте, сколько калорий вы поглотили. Если полученная цифра больше той, которая необходима для снижения веса, то на следующий день убавьте свой рацион на столько, сколько необходимо.

Вначале считать придется часто, но потом вы освоитесь и будете интуитивно употреблять в пищу необходимое количество калорий.

Сколько нужно прыгать чтобы сжечь 1000 калорий

Физические нагрузки для похудения

Многие задаются вопросом о том, сколько нужно прыгать, чтобы сжечь 1000 калорий. Давайте разберемся с этим.

Скаканье на скакалке — самый эффективный способ сжигать калории. В среднем человек с весом в 75 килограмм сжигает на скакалке за час 980 ккал.

Во время любых физических нагрузок будет тренироваться мышечная масса, которая отвечает за сжигание жировых отложений. Поэтому, например, даже незначительные занятия фитнесом положительно сказываются на вашей фигуре.

Для того чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо выполнять тренировки регулярно на протяжении одного месяца или даже дольше. Первоначально вы будете ощущать ноющую боль в мышцах, но правильная разминка и продолжение занятий все поставят на свои места.

А сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий? Подсчет ведут не в количестве преодоленных метров, а во времени бега. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий сожжете. В среднем можно сказать, что сжечь 1000 ккал/час можно при беге по лестнице вверх.

Расчет калорий для похудения калькулятор

Примерное меню на 1000 калорий

Если долго соблюдать диету при суточном употреблении тысячи калорий, то это может привести к нарушению обмена веществ. Разумный предел такого питания — не более одной недели.

Питаться необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Это утром, в обед, вечером и два перекуса в течение дня. Пример такого меню:

  1. На завтрак кушают две столовые ложки обезжиренного творога и ломтик ржаного хлеба.
  2. Перекус в виде одного любого фрукта.
  3. На обед половина порции овощного супа, салат из листьев, 100 грамм отварной курицы и постная гречневая каша.
  4. На полдник также фрукт или грецкие орехи (две штуки).
  5. На ужин следует скушать сваренное всмятку яйцо, салат из овощей, немного постной овсяной каши.
  6. За несколько часов до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Если вы задали себе вопрос о том, 1000 калорий — это сколько кг, то, скорее всего, вы недовольны своей внешностью и хотите изменить свою фигуру к лучшему. Воспользуйтесь рекомендациями статьи по правильному снижению веса и не переусердствуйте!

fb.ru

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Формулируем цель

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Психологический настрой на похудение

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

  • для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
  • для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Расчет безопасного минимума калорий

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Расчет безопасного минимума калорий

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Пример расчета калорийности для похудения

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Как правильно сжигать калории

www.calorizator.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector