Сколько нужно белка на 1 кг веса

Повар«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Это:

  • 56 граммов в день для обычного мужчины;
  • 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся. 

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?


Мясо содержит белокБелки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.


Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты. 

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Прием пищи с белком

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.


В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц


Спортсмен потребляет белок с мясомСколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.


В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Потребность в белкеЕсли не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.


Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм. 

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

ЛососьБелок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.


На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей. 

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Продукты, содержащие белок

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.


Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне. 

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка. 

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

  • 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
  • 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц. Сколько “вешать”?


Этой заметкой мы закрываем (но это не точно :)) цикл “Muscle Inside”, который посвящен внутренним процессам, протекающим в мышцах. Все предыдущие статьи, в частности, [статическая работа мышц] и [тренировки в возрасте] носили тренировочный характер, текущая — питательный и она даст нам ответ на самый актуальный вопрос – сколько белка нужно в день для роста мышц.

Ну, а начнем мы свое повествование, как обычно, издалека…

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы.

Изменение телосложения: две точки фокусировки

Как Вы думаете, почему многие дамочки не могут похудеть? Или, сделав это, затем снова набирают вес? Все очень просто: барышни в принципе не верно подходят к решению этого вопроса. Они (в контексте данной статьи выберем абстрактных женщин и будем говорить о них в 3-ем лице) пытаются за счет различных диет уменьшить процент жира в организме. Помимо диет подключаются различные “ускорительные” и ж/ж упражнения, которые приводят к повышенному расходу калорий: бурпи, скалолаз и т.п.

Казалось бы, стратегия верная – снижаем приход калорий через посиделки на диете, повышаем энергозатраты организма через упражнения. Однако при таком раскладе качество Вашего телосложения сколько-нибудь ощутимо не улучшится, а зеркальные изменения фигуры будут заметны разве что Вам.


Все дело в том, что при использовании стратегии «диета + лайт-интенсивные упражнения/тренировки» воздействие оказывается всего на один параметр, отвечающий за качество телосложения — жировая масса. Да, процент подкожно-жировой клетчатки в организме женщины, занимающейся по такой стратегии, сокращается. Однако самый важный параметр, мышечная масса, изменяется незначительно.

В итоге по факту после 2-3 месяцев следования такому режиму женщина сбрасывает 5 кг (в пределе значение может доходить до 10). Но после прекращения занятий вес может легко вернуться к прежней отметке. Это происходит потому (питание мы фиксируем константой, т.е. неизменяемой величиной), что у организма нет “якоря стабилизации веса” (вот загнул-то :)). А таковым является достаточный процент мышечной массы. Чем выше этот процент в организме (как женском, так и мужском), тем выше качество Вашего телосложения, тем на более долгий срок человек “задерживается” в хорошей форме.

Таким образом, двумя точками фокусировки в изменении телосложения являются – снижение процента жировой клетчатки и параллельно увеличение мышечной массы.

качество телослсожения

Идем далее.

Мышцы и жир: в чем принципиальные отличия?

В ключе изменения и улучшения телосложения необходимо понимать, почему силовые тренировки использовать предпочтительней, чем круговые/HIIT.

Все дело в том, что мышцы это метаболически активная структура, и чем больше Ваш организм их “несет”, тем больше Вы расходуете калорий на протяжении суток.

мышцы и жир, расход калорий

Примечание:

Часто на проекте при составлении планов питания именно для девушек, у них возникает недопонимание: как она сможет похудеть на новом ПП, в котором больше приемов пищи, чем было у нее до. А порции каждого приема по объему значительно превосходят ее обычные. Ответ кроется в “замещении” жира более метаболически активной структурой — мышцами, которые нарастают при преимущественно силовом виде тренинга. В ходе такого “замещения” 1 фунт (0,45 кг.) мышц расходует на себя 8-10 ккал, а 1 фунт жира – 2-3 ккал в сутки.

Теперь выясним…

Действительно ли мышцы тяжелее жира?

Нет. Вес одного кг. жира и одного кг. мышц одинаков, однако первый занимает много больше места/пространства в теле человека.

Один кг. гранатов весит столько же, сколько и один кг. мандаринов, однако количество последних будет отличаться, они будут заполнять «бокс» по-другому. Для наглядности приведем следующую иллюстрацию (желтые круги – жировые клетки, красные – мышечные).

вес жира и мышц

Мышцы по своей структуре более плотные и компактные, если бы ими заполнили «бокс/емкость» до самого верха, то он весил бы больше.

Вывод: в процессе работы над своим телосложением Вы можете сбросить жир и набрать мышцы, и по факту на весах это отразится отклонением стрелки вправо (вес стал больше, чем был изначально), но при всем этом размер платья/брюк может стать меньше.

Собственно, это мы разобрали общие вопросы, касающиеся улучшения телосложения. Теперь самое время заняться строительным материалом для мышц. И начнем мы с…

Топ-3 мифа о протеине

Далее по тексту мы развенчаем 3 главных мифа о протеине.

№1. Диеты с высоким содержанием белка способны “посадить” почки

На текущий (2017 год) нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что рацион с высоким содержанием белка вызывает какие-либо повреждения почек или их дисфункцию у здоровых людей. Напротив, в журнале International Journal of Sport Nutrition (США, 2016) опубликованы данные, которые показали, что следование культуристов диете с высоким содержанием белка, ни коим образом негативно не отразилось на их показателях крови/мочи.

Вывод: если у Вас изначально нет диагностированных/подтвержденных проблем с почками, Вы не профессиональный атлет, который готовится к соревнования высокого уровня, то высокобелковое питание никак (при прочих равных) не может повредить Вашим почкам.

№2. только 30 грамм за прием

Еще один миф о протеине, говорящий о том, что за один раз нужно потреблять не более 30 гр белка, а бОльшее его количество не усваивается организмом.

Многочисленные научные опыты лабораторий по исследованию спортивного питания, в частности, Supplement Lab USA, говорят о том, что организм человека способен переварить за один прием 30, 40 и даже 80 гр белка за прием. То есть условно все, что человек примет из белковой пищи. Однако из всего поглощенного количества он воспользуется только тем количеством протеина, которое нужно для восстановления мышечной ткани. Излишки белка будут направляться на решение других задач организма или использоваться как энергия.

№3. слишком много белка сделает меня толстым

Это миф. Белок является макроэлементом, ответственным за широкий спектр функций в организме — от репликации ДНК до транспорта молекул. Сам по себе протеин (высокобелковая диета) не делает человека толстым, потому что пути, которые позволяют белку превращаться в жирные кислоты, настолько малы, что не будут вызывать накопление жира. Кроме того, протеин “выпускает” гормон глюкагон, который ответственен (в т.ч.) за сжигания жира, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Также белок обладает термогенным эффектом, т.е. способствует расходу калорий.

С мифической частью закончили, переходим к…

Три “священных” правила приема протеина для роста/восстановления мышц: когда и сколько

Священные в данном случае подразумевают, что их нельзя нарушать ни при каких обстоятельствах.

Итак, чтобы Ваш мышечный рост происходил на постоянной основе, бдите за соблюдением следующих 3-х правил:

  1. потребляйте легко усваиваемый белок (жидкая форма, спортивное питание) и простые углеводы в течение 5-90 минут после тренировки в соотношении 1: 2;
  2. принимайте протеин (казеин или изолят/гидролизат) перед сном.

Первый пункт мы уже не раз обсуждали в наших предыдущих статьях, т.е. после тренировки желательно принимать домашний протеиновый коктейль или протеин/гейнер из спортивного питания. Нюансом здесь является только то, что спортпит лучше разводить на воде (и тогда баночку лучше выбирать с каким-либо вкусом), а из home-made коктейлей отдавать предпочтение тем, в которых есть быстрая углеводистая составляющая (например, мед, сахар или джем), и она перекрывает белковую минимум на порядок. Другими словами, HM-коктейль должен, условно, содержать:

  • для типов телосложения – мезоморф, эндоморф — 15 гр белка и 30 гр углеводов;
  • для типов телосложения чистый эктоморф — 15 гр белка и 45 гр углеводов.

За второе правило — принимать протеин перед сном, ратуют нутрициологи и доктора спортивной медицины. Например, исследование, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug, 44(8), показало, что во время сна казеиновый белок эффективно усваивался и абсорбировался, что приводило к быстрому увеличению уровней циркулирующих аминокислот, которые поддерживались на протяжении всей ночи.

Протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела (311 ± 8 против 246 ± 9 мкмоль · кг на 7,5 часов) и улучшали баланс чистого белка (61 ± 5 против — 11 ± 6 мкмоль · кг на 7,5 часов). Кроме того, скорости синтеза смешанных мышечных белков были на 22% выше (чем в случае, когда атлет просто ложился спать и не принимал протеин на ночь) и достигли пограничного значения.

Третье правило мы рассмотрим отдельно от этой “кучи”, и касается оно…

Правило №3. Сколько вешать в граммах, или оптимальная доза протеина после тренировки

Как Вы думаете, правильно ли Вы “грузитесь” протеином после тренировки? Разобраться в этом нам помогут спортивные ученые из McMaster University (Канада). Именно они (по крайней мере, так утверждает несколько источников в сети) в 2008 году первыми вывели граммовку по оптимальной дозе посттренировочного протеина.

Их эксперимент заключался в следующем: группам атлетов после силовой тренировки давали выпить протеиновый коктейль с разным количеством белка: 20, 30 и 40 гр соответственно. Спустя 3-4 часа ученые измерили накопление мышечного волокна и метаболизм аминокислот. Данные они представили в виде следующего графика, отражающего влияние коктейлей на фракционный синтез белка (FSR) — наращивание мышц.

Влияние количества протеина на рост мышц

Прием в 20 граммов белка имел наибольший эффект — это увеличило производство мышечного волокна на 93% по сравнению с тренировочной сессией, после которой белок не потреблялся. Более высокое потребление вряд ли имеет какой-либо дополнительный “наращивательный” эффект для мышц. Все попытки принятия атлетами белка в количестве более 20 гр приводили к сжиганию аминокислот (окисление аминокислотного лейцина в крови).

Вывод: синтез белка мышц и плазмы были максимально стимулированы при 20 гр диетического белка, что позволяет утвердить значение в 20 единиц в качестве верхнего предела протеинового пула (количества белка, потребляемого сразу после тренировки).

Примечание:

Данное значение не предполагает гендерного разделения атлетов, т.е. актуально для “м” и “ж”.

Это мы определились с граммовкой протеина в день тренировок, теперь выясним…

От чего растут мышцы? Сколько всего белка нужно потреблять в сутки. Рекомендации с учетом различных ситуаций/целей

2-2,5 грамма на 1 кг веса минимум 🙂 или 1,5 гр за “глаза” – рекомендации, которыми пестрит интернет в отношении необходимых и достаточных граммов белка. Указанные значения не взяты с потолка — это якобы негласный развесной стандарт по протеину, который лоббирует большинство ресурсов по диетологии/фитнесу в сети и инструкторов тренажерных залов.

Так вот, 2-2,5 гр для мужчин и 1,5 гр для женщин — фейковые стандарты. Всамделишные совершенно другие, и зависят они от:

  1. возраста человека;
  2. целей в отношении своей фигуры;
  3. ферментативной системы конкретного человека.

Ниже мы приведем сводную таблицу, принимающую во внимание первые два фактора – возраст и цели.

Итак, запоминайте свои “нормативные” значения белка (в пересчете на 1 кг желаемого веса).

Количества белка на 1 кг веса тела в зависимости от целей человека и его возраста

Примечание:

В данном случае под нормативными подразумевается то, что движение к цели нужно начинать с этих грамм, т.е. они являются некими отправными точками, которые могут изменять свои значения (как в большую, так и меньшую сторону).

Чтобы вычислить индивидуальное количества белка, умножьте свой желаемый вес на значение, приведенное в таблице. Например, Вы девушка 25 лет, относитесь ко второй категории (т.е. в таблице Вы идете под №2), имеете вес 60 кг, а хотите 55. Таким образом, Ваша отправная точка по белку будет 88 гр в сутки (55х1,6). Если Вас устраивает текущий вес в 60 кг, но хотелось бы улучшить качество телосложения, то нормой белка (отправная точка) будет 96 гр в сутки (60х1,6).

Примечание:

Чтобы выяснить, сколько калорий от Вашего рациона приходится на белок, умножьте общее значение белка в сутки на 4. 352/384 (88/96х4) ккал – значения для нашего примера.

Мы выяснили, сколько белка нужно потреблять за 1 раз после тренировки, сколько его должно приходиться на Ваш вес за сутки, осталось разобраться…

Нужно ли корректировать значение граммовки белка в сторону уменьшения в дни отдыха?

Восстановление мышц — относительно длительный процесс, который для каждого индивидуален (требуется разное количество времени). После тренировки для полного восстановления мышцам нужно до 72 часов. На протяжении всего этого времени в кровотоке должен быть адекватный (соответствующий Вашим целям) уровень аминокислот. Поэтому в большинстве случаев не идет речи о сокращении доли белка в рационе, т.е. количество протеина в дни отдыха = количество протеина в дни тренировок. А вот что следует несколько урезать, так это ЖУ-составляющие.

Примечание:

Потреблять меньше белков в дни отдыха, чем в дни тренировок — рекомендация, актуальная для эндоморфов, желающих сбросить вес. В среднем, разница должна составлять: на 0,1-0,3 гр на 1 кг веса меньше, чем в дни занятий.

Ну вот, с белком разобрались…Осталось пройтись по жирам/углеводам. Но этим мы обстоятельно займемся в следующую пятницу. Как? Поддерживаете?

Послесловие

Сегодня мы узнали все, что только возможно о принимательном аспекте протеина. Теперь Вы знаете, от чего растут мышцы, сколько для этого белка нужно, в какие “окна” его лучше всего потреблять. В заключительной части цикла “Muscle Inside” мы поговорим о двух других нутриентах – жирах и углеводах. Ждем-с!

PS: Сколько белка потребляете Вы? Почему именно столько?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

ferrum-body.ru

Сколько нужно белка на 1 кг веса

Потребление белка для атлетов, занимающихся бодибилдингом, уже давно стало неотъемлемой частью их рациона питания. Белок очень важен для роста мышечной массы, однако мы все, скорее всего, потребляем его слишком много.

Норма – 2,2 грамма на 1 кг массы тела

В свое время было установлено, что при занятиях с отягощениями оптимальной суточной нормой потребления белка является величина, равная 1 гр. на фунт массы тела, то есть, примерно 2,2 грамма на кг. Однако никто никогда не задумывался о том, а сколько же реально организм способен усвоить в течение дня?

Сильно высокое потребление белка является, с одной стороны, фобией спортсменов (мол, чем больше белка съешь, тем больше мышечной массы это даст), а с другой стороны результатом маркетинга компаний по производству и продаже спортивного питания. Нас постоянно призывают потреблять различные виды протеинов, аминокислот и прочих продуктов как можно чаще, однако научные исследования практически никогда не находят подтверждения целесообразности данных рекомендаций.

Сколько нужно белка? Научные исследования.

Исследование #1: В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

Исследование #2: В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

Исследование #3: В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

Исследование #4: В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

Исследование #5: В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Исследование #6: Чем опытнее спортсмен, тем меньше белка ему нужно. Это обусловлено развитием адаптационных способностей организма более эффективно тормозить процесс распада белка (катаболизм) вследствие тренировки. Белка требуется меньше для восстановления, повышается задержка азота, снижается общая потребность организма в белке для роста мышечной массы (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

На основании данных исследований ученые пришли к выводу, что верхняя граница суточного потребления белка не должна превышать 1,8 гр. на кг массы тела.

Представляю также иллюстрацию, наглядно демонстрирующую зависимость суточного потребления белка и скорость белкового синтеза (рост мышц). Как видно, значение 1,8 г. на кг является крайней точкой, после которой увеличение количество потребляемого белка не приносит никакой пользы.

Сколько нужно белка на 1 кг веса

Условные обозначения:

  • RDA – рекомендуемая суточная норма потребления белка.
  • СВ – спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость.
  • СС – спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.

Правильные выводы

Таким образом, устойчивое мнение о том, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и ставящие цель набрать мышечную массу, должны потреблять до 3 гр. белка на кг массы не имеет научного обоснования. Верхней границей нормы является величина 1,8 г/кг. При этом для спортсменов, практикующих многоповторный тренинг на выносливость это значение будет еще ниже 1,3-1,4 г/кг (см. график), а для людей, не занимающихся вообще никаким спортом – менее 1 г/кг в сутки.

Миф о необходимости больших объемов белка для спортсменов-культуристов пришел от профессионалов, тренирующихся с использованием фармакологических гормональных препаратов. Путем мощного воздействия на гормональную функцию организма они могут усвоить гораздо больше белка и получить кратно больший анаболический отклик. Однако для спортсменов-любителей, не использующих анаболические стероиды, данный подход не является правильным, поскольку ведет к перегрузке органов и систем, повышению денежных затрат на белковую пищу и спортивное питание, и при этом, не дает никаких преимуществ в росте мышечной массы.

www.iron-health.ru

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок – строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород – также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Зачем организму белок?

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты. Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Аминокислоты

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Сколько нужно белка в день?

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

Сколько белка надо для похудения организму?

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

К чему ведет дефицит белка?

Источники белка в продуктах

Главные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Источники белка в продуктах

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector