Сколько нужно


Если вы хотите похудеть или набрать вес и улучшить качество мышечной массы тела, то вам нужно знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Это статья расскажет вам об этом и даст реальную информацию по питанию и диетам.

Вам будет намного проще рассчитать калории для похудения, если вы знаете о базовых принципах энергетического обмена и его влияния на снижение или набор веса.

В этой статье я расскажу как рассчитать суточную норму калорий, исходя из ваших целей и условий и возможностей.

После прочтения вы будете знать сколько нужно есть именно Вам.

Простой и точный калькулятор калорий и макронутриентов

как рассчитать суточную норму калорий

Я решил начать статью с калькулятора, потому что вы уже, наверное, знакомы с основными принципами правильного питания (энергетическим балансом).

Почему вы должны знать сколько калорий нужно употреблять в день?


сколько калорий необходимо человеку в день

Представьте, что кто-то говорит вам, что хочет попутешествовать по стране, не обращая внимания на топливо.

Он предлагает останавливаться, когда хочется и заправлять столько топлива, сколько хочется.

Как вы отреагируете?

Я не знаю, как бы вы отреагировали, но я бы засмеялся и спросил, откуда такая сумасшедшая идея.

Мое мнение:

Когда кто-либо говорит мне, что хочет набрать или скинуть вес без подсчета калорий…или, что потребление и расход энергии ничего не значат, я сразу понимаю, что человек никогда не занимался набором качественной мышечной массы или похудением за счет жира.

Возможно ли похудеть или набрать массу без подсчета ккал?

Конечно, в частных случаях

Работает ли это на долгосрочную перспективу?

Абсолютно нет.

Суть заключается в планировании количества потребляемой пищи и отслеживании макронутриентов — это самый надежный и эффективный способ потерять жир и построить мышцы.


Но не волнуйтесь…

Я не говорю о голодании.

Я говорю, о том, что для здорового тела вам иногда нужно есть любимую (или вредную) еду.

Я говорю, о том, что гарантированный прогресс будет каждую неделю.

Больше никаких надежд. Знания.

И да, все начинается с подсчета калорий.

Энергетического баланс и его значение

рассчитать суточную норму калорий для похудения

Энергетический баланс относится к понятиям «потребление» и «расхода» энергии.

  • Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, то ваш энергетический баланс позитивный.
  • Если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то ваш энергетический баланс негативный.

Эта энергия измеряется в ккал.

И когда говорится о еде и метаболизме, калория — это то количество энергии необходимое для прогрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Поэтому еда с большим количеством энергии (жирная пища) содержит больше потенциальной энергии, чем еда с меньшим количеством (зеленая фасоль).

А сейчас неприятная правда, которую многие люди не хотят слышать:

При осознанном похудении нужно потреблять меньше, чем вы сжигаете, а при наборе веса наоборот.


Это не мнение. Это научный факт.

Хотя это не новость. После века исследований обмена веществ и наблюдений, не осталось больше места для возражений.

Именно от энергетического баланса зависит набор или снижение веса, а не от выбора еды или питания по расписанию.

Поэтому энергия есть энергия, и даже если вы едите слишком много здоровой пищи, вы все равно будете набирать вес.

Когда цель заключается в потере только жира, но не мышц, вам нужно рассмотреть больше, чем просто «приход и расход».

Потребление и расход калорий

сколько калорий надо человеку в день

Когда дело доходит до улучшения качества тела, то все имеет значение.

Когда вы хотите наращивать мышцы и терять жир (или минимизировать жир), ваш выбор продуктов имеет значение.

Не конкретные продукты как таковые, а как они расщепляются в организме.

У многих людей стоит цель — сжечь жир, а не мышцы или нарастить мышцы и скинуть жир.

В таких случаях некоторые виды продуктов гораздо важнее других.

Например, один грамм белка содержит примерно столько же калорий, сколько один грамм углевода (~ 4), но гораздо важнее для наращивания мышц и потери жира.


Макроэлемент — это любой из питательных компонентов диеты, которые требуются в относительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей думают о «макроэлементах» как о белке, углеводах и жире, но технически они включают в себя макроминералы).

Когда дело доходит до диеты и планирования питания, макроэлементы, на которые вы больше всего обращаете внимание, это белок, углевод и жир.

Давайте пробежимся по каждому из них.

Самые важный макронутриент: белок

Сколько белка нужно есть в день, чтобы похудеть

Калории, которые вы получаете от белка, во многих отношениях гораздо важнее для вашего состава тела, чем те, которые вы получаете из углеводов и жира.

На это есть несколько причин:

  • Диета с высоким содержанием белка лучше подходит для наращивания мышц.
  • Белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.
  • Высокобелковая диета лучше для потери жира, в том числе брюшного.
  • Белок очень сытен, что помогает вам лучше придерживаться вашей диеты.

Диета с высоким содержанием белка еще важнее для людей, которые регулярно тренируются, потому что их организму нужно больше для восстановления.

Углеводы — это ваши друзья, не враги


Углеводы при сжигании жира

Если вы не знаете, кому верить во времена этих «углеводных войн», я понимаю.

Но все сводится к тому, что:

Многие «эксперты» говорят, что диета с низким содержанием углеводов — единственный надежный способ стать худым и мускулистым … А люди, подобные мне, говорят наоборот: диета с более высоким содержанием углеводов, вероятно, лучше подходит вашим потребностям.

Вот моя позиция:

Если вы здоровы и физически активны, и особенно если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы будете добиваться намного большего с достаточным количеством углеводов.

Этот совет касается как наращивания мышц, так и потери жира. Диета с высоким содержанием углеводов дает много преимуществ в каждом случае.

Жиры играют очень важную роль в любой диете

сколько жиров нужно в день

Не так давно, диета без жирового компонента была бесспорным чемпионом по снижению веса.

«Ешь жир и толстеешь» — вот обыденная мантра.

Черно-белое мышление легко справляется со всем, но не способствует логическому принятию решений.

И особенно когда говорится о диете.

Видите ли, нет «единой истинной диеты», которая лучше всего подходит для всех при любых обстоятельствах.


Существуют неоспоримые основы, такие как энергетический баланс, который необходимо соблюдать, и существуют гибкие руководящие принципы, которые можно формовать в соответствии с личными потребностями. И потребление диетического жира является одним из этих податливых факторов.

Видите ли, нельзя отрицать, что жиры играют жизненно важную роль в организме.

Они используются в процессах, связанных с поддержанием жизнедеятельности клеток, выработкой гормонов, чувствительностью к инсулину и т. д.

Вот почему медицинские институты рекомендуют, чтобы жир в питании взрослого человека составлял 20-35% от общего калоража.

Тем не менее, эти проценты были вычислены для среднестатистического  человека с сидячим образом жизни, который часто ест намного меньше, чем тот, кто регулярно тренируется (и особенно если у этого человека много мышц).

Например, среднестатистический мужчина с массой в 86 кг с нормальным количеством мышечной массы сжигал бы около 2000 калорий в день.

Исходя из этого, исследования говорит, что ему потребуется от 45 до 80 граммов жира в день.

Я тоже весил 86 кг … но у меня также гораздо больше мышц, чем у обычного человека, и я тренируюсь около 6 часов в неделю.


Таким образом, мое тело сжигает около 3000 калорий в день, и если я буду слепо применять результаты исследования, то мое рекомендуемое потребление жира увеличится до 65-115 граммов в день.

Но действительно ли мое тело нуждается в гораздо более жирном питании просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии при регулярных тренировках?

Нет.

Основываясь на исследованиях, если жир составляет от 20 до 35% от вашей основной скорости обмена веществ (около 0,3 грамма на 0,5 кг массы), то вы будете в порядке.

Как определить нужное количество калорий

как рассчитать калории на день

Теперь, когда вы понимаете основы правильного питания (энергетический баланс и расщепление макронутриентов), давайте поговорим о том, как определить, сколько калорий нужно есть в день.

Ну, это вращается вокруг того, сколько энергии вы сжигаете каждый день, что называется вашим «общим ежедневным расходом энергии» или «ОЕРЭ».

Ваш ОЕРЭ состоит из вашего базового уровня метаболизма (БУМ) плюс дополнительная энергия, сжигаемая через физическую активность и пищу, которую вы едите.

Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов отдельно.

  1. Ваша базальная скорость метаболизма — это количество энергии, которую ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это минимальный объем энергии, чтобы остаться в живых.

  1. Когда вы двигаетесь, тело сжигает энергию (независимо от длительности).
  2. Энергия сжигается при потреблении и переваривании пищи.

Это называется термическим воздействием пищи или ТВП.

Исследования показывают, что ТВП составляет около 10% общих ежедневных расходов на энергию, причем количество варьируется в зависимости от состава по макронутриентам.

Итак … когда вы суммируете энергию, которую ваше тело сжигает, чтобы оставаться в живых (БУМ), и энергию, сжигаемую через физическую активность, переваривание и поглощение пищи … вы приходите к вашему ОЕРЭ.

И если это звучит сложно, не беспокойтесь.

Метаболические исследователи уже сделали всю тяжелую работу за нас.

Первым шагом при вычислении вашего ОЕРЭ является вычисление вашего БУМ.

Для этого есть несколько уравнений, но я рекомендую вариант Кетча МакАрдела, который выглядит следующим образом:

(Где LBM — это мышечная масса тела в кг)

Теперь, вот стандартные множители формулы Кетча Мак Ардела:

1.2 = сидячий (мало или вообще нет физической активности)

1.375 = легкая активность (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)


1.55 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка / спорт 3 — 5 дней в неделю)

1.725 = очень активный (жесткие тренировки / спорт от 6 до 7 дней в неделю)

1.9 = экстренно активный (очень тяжелые физические упражнения / спорт от 6 до 7 дней в неделю и физическая работа)

Однако вам нужно знать о мультипликаторах активности:

Вероятно, они переоценивают фактическое количество энергии, которую вы сжигаете.

У меня нет исследований, чтобы напрямую доказать это утверждение, но я работал с тысячами людей и постоянно обнаруживал, что это так. Это также общеизвестно для опытных культуристов.

Проще говоря, если вы используете вышеупомянутые множители, вы, вероятно, поместите себя в слишком малый дефицит калорий при сушке (что приведет малой потере жира) и в слишком большой избыток при наращивании мышц (в результате чего наберете больше жира).

И это означает, что в целом с течением времени уменьшаются отдачи от ваших усилий.

Вот почему я рекомендую вам использовать меньшие мультипликаторы активности при расчете вашего ОЕРЭ.

Вот как я это делаю:

1.1 = сидячий (мало или вообще нет физической активности)

1.2 = легкая активность (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)

1.35 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка / спортот 3 до 5 дней в неделю)

1.45 = очень активный (жесткие тренировки / спорт от 6 до 7 дней в неделю)

1,6 до 1,8 = экстремально активный (очень тяжелые физические упражнения / спорт 6-7 дней в неделю и физическая работа)

Эти множители должны дать вам более точную отправную точку, и это то, что встроено в калькулятор.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?


сколько нужно калорий в день чтобы похудеть

Наконец, мы пришли к наиболее вероятной причине, по которой вы читаете эту статью:

Вы хотите знать, сколько вы должны есть, чтобы похудеть.

Теперь вы уже знаете, что нужно сжигать больше энергии, чем потребляете.

Но насколько большой дефицит должен быть?

Разные люди ответят по-разному.

Некоторые люди, занимающиеся фитнесом, выступают за «медленный» подход, когда вы используете умеренный дефицит калорий (от 5 до 10%, как правило), чтобы уменьшить количество жировых отложений в течение нескольких месяцев.

Причинами такого подхода являются предотвращение потери мышц, возможность употреблять больше пищи и не делать столько упражнений, но я не рекомендую его для большинства.

На самом деле, я думаю, что большинство людей должны делать обратное:

Они должны быть «агрессивными» при потере жира и делать все возможное, чтобы потерять его как можно быстрее (но без «жертвоприношения» мышц).

Агрессивная потеря жира обычно сводится к трем вещам:

  1. Будьте «агрессивны» (но не безрассудно) с дефицитом.
  2. Будьте «агрессивны» с вашими тренировками.
  3. Используйте пищевые добавки для потери жира, которые действительно работают.

«Агрессивный» (но не бездумный) дефицит калорий

Правильное питание для похудения

Если вы едите слишком мало, вы неизбежно потеряете мышцы и будете чувствовать себя плохо.

С дефицитом калорий все также как и с белком. Он для атлетов будет намного отличаться от дефицита для среднестатистического полного человека.

В исследовании, проведенном учеными, участвовали спринтеры с низким уровнем жира (10% и ниже).

Исследователи разделили их в две диетические группы: дефицит в 300 ккал (около 12%) и дефицит в 750 ккал (примерно на 25%).

Обе группы питались по высокобелковой диете.

И результаты?

Через 4 недели спортсмены, использующие дефицит в размере 300, потеряли очень мало жира и мышц, в то время как группа, использующая дефицит в 750, потеряла в среднем около 2 килограммов жира и очень мало мышц.

Суть заключается в планировании количества потребляемой пищи и отслеживании макронутриентов — это самый надежный и эффективный способ потерять жир и построить мышцы.

0

«Агрессивные» тренировки

Тренировки для сжигания жира

К сожалению, основная масса рекомендаций в интернете по снижению веса приведут к тому, что вы потеряете мышцы и останетесь с тем же количеством жира, что сделаете ваше тело еще менее привлекательным.

О чем я говорю:

  • Делаете чрезмерное количество кардио.
  • Если вы проводите силовую тренировку, то обязательно с маленькими весами, но большим количеством повторений.
  • Выполняете длительные (около 2 часов) тренировки.
  • Упражняетесь 6-7 дней в неделю при максимальной интенсивности каждый день.

Что вы получаете, когда комбинируете все это с очень низкокалорийными диетами и ограничениями на питание?

Все будет очень печально.

  1. Вы устанете.
  2. Вы будете голодными.
  3. У вас не будет желания тренироваться.
  4. У вас появится острая тяга к углеводам.

Вместо этого:

Суть заключается в планировании количества потребляемой пищи и отслеживании макронутриентов — это самый надежный и эффективный способ потерять жир и построить мышцы.

1

Пищевые добавки для похудения, которые работают

Спортивное питание для похудения

Жиросжигатели являются одним из самых противоречивых продуктов на рынке, и не зря:

Большинство (но не все) являются бесполезными, а некоторые даже опасны.

Видите ли, когда дело доходит до таблеток и порошков, помогающих похудеть, у меня есть хорошие и плохие новости для вас.

Начнем с плохого:

Суть заключается в планировании количества потребляемой пищи и отслеживании макронутриентов — это самый надежный и эффективный способ потерять жир и построить мышцы.

2

Поверьте мне.

Там нет никаких безопасных, естественных «сжигающих жир» веществ, достаточно мощных, чтобы они сами по себе приводили к значимому снижению веса.

Теперь хорошие новости:

Если вы знаете, как худеть с правильным питанием и физическими упражнениями, то некоторые добавки могут ускорить процесс (примерно на 30-50%).

Суть заключается в планировании количества потребляемой пищи и отслеживании макронутриентов — это самый надежный и эффективный способ потерять жир и построить мышцы.

3

Также жиросжигающие добавки помогут бороться с «упрямыми» зонами жировых отложений: живот — для парней; бедра — для девушек.

Подбор макроэлементов для жиросжигания

сколько калорий нужно сжигать в день чтобы похудеть

Если ваша цель — быстрая потеря жира, у меня есть несколько советов для вас:

  • Потребление белка — 2-2,3 г на килограмм массы тела.

Если у вас очень большой вес (мужчина с 25% + жира или женщина с 30% +), я рекомендую вам установить потребление белка на 40% от общего количества калорий.

  • Если вы регулярно тренируетесь и не имеете каких-либо медицинских противопоказаний, установите потребление жиров на 0,4-0,5 г на килограмм веса тела.

Это дает вашему телу то, что ему нужно для основных целей физиологии, и оставляет много для углеводов.

  • Распределите оставшиеся калории на углеводы.

Доверьтесь мне.

Употребление большого количества углеводов не сделает вас толстым, и не будет препятствовать потере жира.

Сохранение достаточного количества углеводов поможет вам во многих отношениях: улучшить тренировки, улучшить план питания, улучшить настроение и уровень энергии и многое другое.

  • Если вы малоподвижный человек или у вас заболевание, такое как диабет, тогда вы, вероятно, лучше уменьшить количество углеводов.

Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

сколько калорий нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы

Когда вы хотите похудеть, вы едите меньше, чем сжигаете.

А когда вы хотите набрать вес, вы едите больше.

Сальдо калории имеет решающее значение для максимального увеличения мышечной массы, но большой излишек является контрпродуктивным, поскольку он приводит к слишком большому увеличению жира.

Поэтому я рекомендую «мягкий» избыток калорий — около 10%.

Ешьте около 110% вашего ОЕРЭ каждый день, и вы будете давать своему телу все, что нужно для наращивания мышц, не набирая жир.

Расчет макроэлементов для наращивания мышечной массы

набор массы

Я рекомендую вам настроить свое питание так:

  • Белок — 2 г на килограмм массы тела.

Вам не нужно больше.

  • Жир — 0,6-0,8 г на килограмм веса тела.

Это оставляет большое количество для ваших углеводов.

  • Получите остальную часть своих калорий из углеводов.

Этот подход с высоким содержанием углеводов поможет вам быстрее наращивать мышцы несколькими способами.

Все вместе

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть или набрать массу (калькулятор)

  • Важнейшим аспектом диеты является энергия (энергетический баланс).

Дефицит энергии приводит к потере веса, а профицит к избытку.

  • Расщепление калорий на белки, жиры и углеводы.
  • Качество продуктов, обеспечивающих энергию и макроэлементы.

Причиной употребления правильных продуктов является не помощь в потере веса, а в том, чтобы обеспечить организм жизненно важными микроэлементами.

Это поддерживает и сохраняет здоровье.

Таким образом, появляется общая стратегия:

Суть заключается в планировании количества потребляемой пищи и отслеживании макронутриентов — это самый надежный и эффективный способ потерять жир и построить мышцы.

4

Это суть «гибкой диеты». При таком подходе проигрыш невозможен.

moremuscles.ru

Сколько же нужно гулять?

1.jpg«>

Объем зависит от интенсивности прогулки и веса человека. Для начала стоит устроить себе быстрые прогулки по 30-90 минут.

В одни дни вы можете пройти больше, в другие чуть меньше, но общее время прогулки не должно превышать 150 минут (2 часа 30 минут).

Вы даже можете разделять время прогулки на периоды по 10 минут или больше. Но еще более эффективным способом сжигания калорий будет быстрая 30-минутная прогулка после разогрева.

Если вы еще новичок в этом деле, то начните с меньшего и постепенно прогрессируйте. Например, можете устраивать длинные и интенсивные прогулки каждый 2-й день и повторять так 30 дней, после чего повышайте интенсивность.

Польза прогулок

Сжигайте калории и жир

2.jpg«>

Прогулки в нормальном ритме помогут сжечь от 100 до 300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса). Во время 30-минутной (или более продолжительной) прогулки часть этих калорий будет соответствовать набранному жиру, тело начёт сжигать запасы сахаров, как топливо, которое со временем закончится.

Чтобы продолжить двигаться, ваше тело начнет сжигать жир из клеток, точно так же, как оно делало с сахарами. Это именно то, что вам нужно, и это отличный повод увеличивать нагрузку во время ходьбы.

Гуляйте каждый день недели, чтобы сжечь между 1 000 и 3 000 калорий, улучшая свой метаболизм.

Читайте также: Выбери форму своего тела и узнай свой идеальный рацион питания

Рутинные прогулки, чтобы сбросить лишний вес

3.jpg«>

Рекомендуется прогуливаться от 30 до 60 минут при интенсивности равной от 50 до 70% от вашего максимального сердцебиения. Можете использовать таблицы, чтобы лучше подобрать время и интенсивность именно для себя.

Начните с легкой прогулки по 5-10 минут, потом остановитесь, сделайте пару легких упражнений на растяжку, а потом начните быструю прогулку (30-60 минут).

После этого остыньте немного, прогуливаясь медленно 5 минут и закончите легкими упражнениями на растяжку.

Когда вы захотите увеличить время прогулок, можете начать гулять чуть быстрее 30-60 минут, а потом еще 30-60 минут медленно.

* Не забывайте о правильной осанке (спина прямая), правильной технике ходьбы и нужных интервалах.

Как правильно ходить

Гулять полезно

Какое расстояние можно пройти за 30 минут?

4.jpg«>

При быстрой ходьбе можно пройти от 2,5 до 3,5 километров (3 000 – 4 000 шагов на фитнес браслете)

Но что если вы не можете ходить в течение 30 минут (например, ваш график вам не позволяет)? В таком случае просто разделите это время на 3х10 или 2х15 минут.

* Всегда разминайтесь перед ходьбой хотя бы 5 минут. Можете медленно прогуляться.

Чтобы улучшить свою тренировку, можете использовать ступеньки или резкие увеличения интенсивности во время прогулки.

Читайте также: 10 привычек, улучшающих качество жизни

Сколько пройти за неделю?

6.jpg«>

Чтобы сбросить лишний вес рекомендуется гулять как минимум 5 дней в неделю. Если вы можете устраивать активные прогулки каждый день – тем лучше для вас. Старайтесь не пропускать тренировки, так как целеустремленность поможет вам улучшить обмен веществ и сжечь лишние калории, а также выработает новые полезные привычки.

За неделю общее время прогулок должно составить от 5 до 10 часов минимум. В те дни, когда вы решили отдохнуть, попробуйте силовые упражнения, которые также очень важны. Если вы утомлены, отдохните день, но готовьтесь к новым тренировкам со следующего дня.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Следите за своим питанием

5.jpg«>

Естественно, никаких чипсов, газировок и конфет – это всё вернёт ваш лишний вес обратно, вне зависимости от интенсивности нагрузок. Стоит употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Большинство людей не считает калорий, поэтому лучше вести журнал или использовать какое-нибудь приложение для смартфона. Таких приложений много: My FitnessPal, Fat Secret, Счетчик калорий YAZIO и прочие.

Чтобы не набирать лишний вес, специалисты рекомендуют тренироваться минимум 2,5 часа в неделю (средняя интенсивность). Если хотите сбросить вес, то стоит заниматься более интенсивно  (минимум 500 калорий в день).

Итог

7.jpg«>

Если вы решили прочитать эту статью, то возможно вы заинтересованы в том, чтобы начать регулярные упражнения для похудения. Это является первым шагом к тому, чтобы вести активный образ жизни.

Вы можете подумать, что уделять столько времени упражнениям, да еще и повышать интенсивность — это очень сложно, однако стоит задуматься вот о чём: физические упражнения снижают риск развития диабета, сердечных заболеваний и многого другого. Также во время тренировок вы можете найти для себя новую мотивацию, новые цели и увлечения.

Возможно, вам захочется внезапно начать ездить на велосипеде или плавать. Движение – жизнь, поэтому продолжайте двигаться и не останавливайтесь.

www.infoniac.ru

Что такое калории

Важнейшей стороной обмена веществ является получение энергии, она обеспечивает процессы жизнедеятельности. Источником энергии являются содержащиеся в пище белки, жиры, углеводы. Любой продукт питания имеет не только питательную, но и энергетическую ценность. Суточное потребление калорий должно определяться энергозатратами организма, их определяет образ жизни человека.

Энергетическая ценность указывается на упаковках продуктов, она показывает, сколько энергии поступит в организм при употреблении конкретного продукта питания. Калорийность любой пищи можно просчитать, зная состав блюда и энергетическую ценность продуктов. С этой целью созданы специальные калькуляторы. Одно из основных правил рационального питания – калорийность пищи должна соответствовать затратам энергии.

Калории при похудении

Как прав Гиппократ, сказавший: «Мы есть то, что мы едим». Имея элементарные знания о калорийности пищи, легко понять, что вес и калории – это связанные понятия. Основными источниками энергии являются углеводы, но далеко не всегда учитывается факт, что крупы, цельнозерновой хлеб гораздо полезнее конфет, колы, пирожных, мучного, сладкого. В жирах энергии вдвое больше, поэтому липидный (жировой) обмен должен быть под строгим контролем. Жирной пищи, сахара требуется минимум.

Прибавляет килограммы избыток калорий – их нужно тратить, а не откладывать в запас. Регулировать массу тела в сторону снижения можно с помощью подсчета калоража, диетологи рекомендуют:

  • составить рацион питания;
  • завести пищевой дневник;
  • посчитать энергетические затраты;
  • определить калорийность пищи дневного рациона.

При снижении массы предпочтение нужно отдать низкокалорийной диете: это белковые продукты, растительная пища. Овощи, мясо, рыбу лучше тушить, запекать, готовить на пару, употреблять с минимальным количеством масла. Суточный калораж должен быть меньше, чем расход энергии. В организме нужно создать дефицит калорий. Питаться необходимо часто (каждые 3 часа), употреблять низкокалорийные блюда, тренировка, прогулка будут нелишними.

Девушка бегает в парке

Сколько килокалорий нужно человеку в день – таблица

Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, не лежит на поверхности. Правильный расчет предполагает множество факторов: возраст, пол, двигательную активность, состояние здоровья. Калорийность пищи с возрастом должна меняться. У детей, подростков это связано с активным ростом и развитием организма, у взрослых людей – со снижением уровнем метаболизма:

Возраст

Ккал в день

ребенок до 4 месяцев

550

4-12 месяцев

800

1-4 лет

1300

4-7 лет

1800

7-10 лет

2000

10-13 лет

девочки

мальчики

2150

2500

15-19 лет

девушки

юноши

2400

3000

женщины

мужчины

19-30 лет

2000

2400

31-50 лет

1800

2000

свыше 51 года

1600

1800

Количество энергии, представленное для взрослых, дано с учетом сидячего образа жизни. При достаточной двигательной активности показатели меняются:

Возраст

Ккал в день

женщины

мужчины

19-25 лет

2400

3000

26-60 лет

2200

2800

старше 61 года

2000

2400

Рассчитать количество калорий для похудения

Для составления программы потери килограммов важно определить, сколько калорий нужно употреблять для похудения. Расчёт потребления калорий в день поможет скорректировать массу тела правильно, этот процесс не должен нарушить метаболизм. Существует понятие базового количества энергии (для выживания), оно определяется по формуле: вес тела х 20. Правильно рассчитать калорийность для похудения помогает коэффициент активности человека: вес х 20 х коэффициент = количество килокалорий в сутки. Коэффициент:

  • для неактивных людей составляет 1,2;
  • для офисных служащих (проявляют активность редко) – 1,3;
  • при регулярных 3-х разовых тренировках – 1,4;
  • при ежедневных тренировках, тяжелом физическом труде – 1,5.

Яблоко на весах и сантиметр

Сколько калорий в день нужно женщине

Вопрос, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, очень важен для женщин, регулировать массу тела им сложнее, чем мужчинам. Гормональный фон девушки и женщины зрелого возраста сильно отличается, с возрастом сокращается количество гормонов, которые поддерживают в форме женский организм. Значительно изменяется масса тела беременной женщины. Подсчет килокалорий для похудения поможет составить сбалансированное меню, калораж которого ограничен 1800-2000 в сутки для женщины средних лет с ограниченной двигательной активностью.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

Проблема лишних килограммов актуальна и для мужчин, они должны рассчитать дневной калораж на 2000-2400 (при условии ограниченной двигательной активности), увеличив процент белковой пищи. Мужчины худеют быстрее, жир откладывается у них исключительно на животе. Быстрый процесс потери массы связан у них с хорошо развитой мускулатурой и наличием тестостерона.

Мужчина держит тарелку с салатом

Сколько калорий нужно для поддержания веса

Суточная калорийность для поддержания массы и калории в день для похудения – разные показатели. Быстро и правильно рассчитать потребность калорий в день для сохранения массы тела можно с помощью калькулятора, в котором учитываются вес, пол, возраст, двигательная активность. Другой способ – рассчитать BMR (базальный уровень метаболизма) по формуле:

  • для мужчин – 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст);
  • для женщин – 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).

Далее это число умножается на коэффициент двигательной активности – это суточная энергетическая потребность. Специалисты придерживаются мнения, что правильное количество – это 75% от полученного значения. К сожалению, нет универсальных советов для точного расчета калоража с результатом похудения. Организм сам засвидетельствует об эффективности мероприятий похудения.

sovets.net


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.