Суточная норма белка для женщин

7 продуктов, богатых белком, — кроме мяса и молока

Содержание белка в продуктах: яйца, бобовые, орехи и шпинат


Белки , жиры, холестерин: 5 токсинов в животных продуктах.

Белки , жиры, холестерин: 5 токсинов в животных продуктах.

…При типичном западном рационе подобные ядовитые побочные продукты накапливаются в организме ежедневно. Употребление слишком большого количества белка, метионина и пищевой кислоты с течением времени ослабляет наш организм. Излишки потребляемого жира и холестерина забивают артерии и увеличивают риск возникновения рака.
ждый из этих пяти элементов содержится в животной пище в гораздо большем количестве, чем мы можем использовать и вывести из организма. Давайте внимательно рассмотрим каждый из потенциальных ядов. Лишний белок: остеопороз, болезни печени и камни в почках Если потребление белка превышает суточную норму, наше тело начинает искать способ избавиться от его излишков. Основной путь — через печень и почки. Некоторые люди могут заметить сильный запах мочевины, исходящий от…


Сколько белка нужно в день? Суточная норма белка

Сколько белка нужно в день? Суточная норма белка

Какое количество белка в день необходимо для организма человека


Сколько белка ест Кэмерон Диас: как составить меню на день.

Сколько белка ест Кэмерон Диас: как составить меню на день.

…Омлет, яичница-глазунья, итальянская фриттата… короче, на столе будет яйцо! Слово «протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первостепенной важности», и белок действительно исключительно важен для здоровья: белки и входящие в их состав аминокислоты являются строительным материалом для тела.
Где брать аминокислоты Когда вы едите белковую пищу, в организме она расщепляется на мельчайшие компоненты — аминокислоты, чьи молекулы используются для строительства и ремонта абсолютно всех клеток. Ученые расходятся в цифрах, но считается, что белок состоит из 20 видов аминокислот; организм взрослой женщины способен синтезировать две трети из них. Две трети &…
…Яйца: белок и желток. Что полезнее? Моим излюбленным источником белков остаются яйца. Сегодня многие готовы отказаться от любимого продукта, напуганные разговорами о высоком содержании в яйцах холестерина. Факты, однако, таковы: яичный белок — это чистый протеин. Желток содержит жир (и немного холестерина), а также целый набор питательных веществ. Подумайте с…
…Но, честно говоря, если вы привыкнете регулярно и сознательно употреблять в пищу белки, со временем вам не придется даже задумываться о цифрах. К счастью, белковых продуктов очень много — есть из чего выбирать. В предлагаемой ниже таблице указано, сколько граммов белка содержится в привычной для нас пище. ПРОДУКТ ПОРЦИЯ БЕЛОК Грудка индейки 85 г 26 г Лосось 85 г 22 г Курица без кожи 85 г 21 г Говяжий фарш 85 г 21 г Тунец 85 г 20 г Домашний сыр, нежирный ½ чашки 13 г Замороженные соевые побеги 1 ча…



Как кормить малыша при пищевой аллергии? Белок детям белок ...

Как кормить малыша при пищевой аллергии? Белок детям белок …

Пищевая аллергия у детей. Аллергия на белок коровьего молока — симптомы и что делать


Кэмерон Диас: какие углеводы я ем. Список полезных продуктов.

Кэмерон Диас: какие углеводы я ем. Список полезных продуктов.

…Что же это за вещество и чем оно знаменито? Клетчатка представляет собой разновидность сложных углеводов, неперевариваемых в желудке. Она содержится во фруктах, овощах и злаках. Хоть организм и не может расщепить эти сложные цепочки, нам обязательно нужно есть пищу, богатую клетчаткой, поскольку именно она активизирует работу органов пищеварения и способствует выведению шлаков из организма. Кроме того, клетчатка снижает риск развития многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак толстой кишки; способствует по…



Вегетарианство и ребенок. Белки , жиры, железо и кальций: откуда?

Вегетарианство и ребенок. Белки , жиры, железо и кальций: откуда?

Чем кормить ребенка – вегетарианца и вегана: особенности диеты


Правильное питание для сердца и мозга: 4 совета и список...

Правильное питание для сердца и мозга: 4 совета и список…

Необычная диета – своими руками: полезные белки, жиры, углеводы и антиоксиданты


Чем питаться мамочке? Рацион беременных. Белковая пища для...

Чем питаться мамочке? Рацион беременных. Белковая пища для…


…Полезные жиры Тяжелые жиры, которые получаются при жарке на масле, большой пользы будущей маме не принесут. Но вот жирная рыба и нерафинированные растительные масла необходимы при беременности. В них содержатся омега-3 и омега-6 жирные кислоты. В нашем организме непременно должны присутствовать незаменимые жирные кислоты (НЖК). Они используются как стройматериал, составляют защитную оболочку клеток (особенно необходимы для построения мозговой и нервной тканей малыша, а также для формирования его глаз, половой системы). Они необходимы для правильного течения родовой деятельности, предотвращают гестоз, улучшают иммунитет и т.д. Важнейшим источником НЖК являются рыбий ж…


Пять заблуждений о белковых диетах. Мифы о белковой диете...

Пять заблуждений о белковых диетах. Мифы о белковой диете…


Среди диет, популярных сегодня в нашей стране, первые места занимают так называемые белковые, наиболее яркими представителями которых являются Кремлевская и диета Аткинса.


Омега-жиры: где их искать? . Жирные кислоты Омега и липиды

Омега-жиры: где их искать? . Жирные кислоты Омега и липиды

Липиды и жирные кислоты в организме человека
…Овсяная каша и неочищенный рис — источники витамина Е, который является защитником полезных Омега-кислот. Этот витамин содержится в нерафинированных маслах, а также в маслах из семян злаков и орехов. Омега-3 и Омега-6 необходимы организму для развития клеток (формирования клеточной мембраны), В период беременности ребенок получает жирные кислоты Омега-3 из организма матери. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, проникая через плацентарный барьер, обеспечивают полноценное развитие центральной нервной системы плода. Кислоты Оме…


Соевые продукты. Что можно малышу? Питание детей до года

Соевые продукты. Что можно малышу? Питание детей до года


…Галактоземия — это наследственное заболевание обусловлено нарушением углеводного обмена и характеризуется отставанием в физическом и умственном развитии, увеличением печени, желтухой, катарактой (помутнением хрусталика глаза). Целиакия — это нарушение пищеварения, вызванное повреждением ворсинок тонкой кишки глютеном (он же глиадин), этот белок содержится в зерновых продуктах (пшеница, рожь, солод, ячмень и овес). Это заболевание имеет смешанный аутоиммунный, аллергический, наследственный генез, встречается с частотой 1:3000. Лактазная недостаточность — это врожденное или приобретенное состояние, при котором организм из-за недостатка или полного отсутствия фермента лактазы не в состоянии расщеплять молочный сахар — лактозу. Заболевание х…

КБЖУ- где брать белки ? — как набрать кбжу 1400

Последние 2 с половиной недели начала считать КБЖУ, зарегилась на Калоризаторе. Моя цель — с 65кг до 59 (не срочно, а в идеале:)). Калоризатор рассчитал мне коридор 1602-1771. Соотношение 30/30/40. Старалась вписываться, но без фанатизма. Т.е. когда сама готовлю взвешиваю все ингридиенты, «зажоров» не устраиваю», сладкое очень мало. Получается в день обычно что-то около 1300-1400, т.е. слегка недобираю. Но беспокоит меня то, что ни разу, за все время наблюдений, я не вошла в номру по белкам…

www.7ya.ru

Что стоит знать о белке?


Протеин особенно важен для растущего организма – детей, юношей и девушек. Стоит знать, что только при получении необходимой нормы белка в сутки возможен нормальный рост клеток, оптимальное восстановление тканей и организма в целом.

Протеин – главный элемент клеточной протоплазмы, где распадается белок и одновременно синтезируется из получаемых продуктов питания. Наиболее важными считаются специфические белки, являющиеся частью гормонов, антител и ферментов, играющих ключевую роль в организме:

  • Миозин и актин – элементы, гарантирующие нормальное сокращение мышечных волокон.
  • Глобин – главная составляющая гемоглобина. От достаточности потребления белка в сутки во многом зависит функция дыхания и качество снабжения каждой клетки кислородом.
  • Глобулины – элементы, с помощью которых формируются антитела, защищающие организм от опасных инфекций.
  • Белок, формирующий зрительный пурпур глазной сетчатки. Благодаря его поступлению в организм обеспечивается оптимальное восприятие света глазом.

Протеин – один из ключевых элементов для нервной деятельности. При соблюдении нормы его потребления удается:

  • повысить тонус нервной системы;
  • улучшить условные рефлексы;
  • добиться быстрого роста мышц;
  • улучшить обменные процессы;
  • получить дополнительный объем энергии;
  • ускорить процесс похудения (при правильном построении диеты);
  • нормализовать обменные процессы и так далее.

продукты питания
Поступая в организм, белок распадается на аминокислоты, впоследствии формирующие белковые молекулы. При комбинации аминокислот удается получить различные белки, отличающиеся по свойствам и составу. Всего в продуктах питания присутствует 22 аминокислоты, хотя в природе их больше 80.

Все аминокислоты условно делятся на две категории. Они бывают:

  • заменимыми (синтезируются организмом);
  • незаменимыми (поступают только из пищи).

Есть классификация и у белков, которые также бывают двух типов:

  • растительными;
  • животными.

Если их сравнивать, то вторые обладают большей биологической ценностью и лучше усваиваются организмом.
виды аминокислот

Как распознать дефицит?

Тело ребенка, мужчины и женщины нуждается в регулярном пополнении запаса столь важного вещества. Если суточная норма потребления белка не поступает, то возможны негативные последствия для организма.

Распознать дефицит удается по следующим признакам:

  • хроническая усталость;
  • снижение работоспособности;
  • снижение концентрации внимания;
  • появление отеков;
  • выпадение волос;
  • отслоение ногтевых пластин, появление морщин;
  • потеря мускулатуры;
  • болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • сбой работы гормональных систем;
  • набор лишней массы;
  • появление тяги к сладостям.

Суточная норма

Норма белка в день – усредненный параметр, который зависит от многих факторов:

  • активности человека;
  • возраста;
  • веса;
  • поставленных задач и так далее.

Считается, что оптимальная дневная доза для взрослого человека – 90-120 грамм. На практике же у женщин, мужчин и спортсменов имеет место своя суточная норма. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. Спортсмены. Дозировка протеина для спортсменов всегда вызывала жаркие дебаты среди специалистов. Первоначально считалось, что достаточно принимать до одного грамма на кило веса, чтобы покрыть потребности организма. Но последние исследования показали другой результат. Норма белка для спортсмена в день выше – 1,5-2,5 грамм на кило веса в сутки. При дефиците протеина в организме имеет место негативный азотистый баланс, итог которого – активизация катаболических процессов, проблемы с восстановлением, выносливостью и набором массы. Если говорить в общем, то норма потребления должна быть следующей:
    • Тем, кто тренируется по общей программе, достаточно в сутки 0,8-1,0 грамм белка.
    • У людей в возрасте потребность увеличивается. Для покрытия дефицита рекомендуется принимать 1-1,2 грамма на 1 кг веса в сутки. В этом случае удается исключить развитие саркопении.
    • При средней интенсивности тренировок в день требуется от 1,0-1,5 грамм белка.
    • При высокой активности и значительных нагрузках потребность возрастает до 2,0 грамм на кило в сутки и выше.
    • Люди, которые «сидят» на низкокалорийной диете, нуждаются в таком же или чуть большем объеме белка, как и представители прошлой категории.

    Спортсмены, обладающие небольшим весом, при правильном построении рациона получают суточную дозу белка из продуктов питания – яиц, творога, мяса, рыбы, гречки и так далее. Если же атлет имеет большую массу, то покрытие ежедневной потребности из пищи становится почти нереальной задачей. Так, при массе в 100 кг организм должен получить 150-200 грамм белка. Стоит отметить, что в некоторых видах спорта дефицит проявляется чаще. Проблемам подвержены следующие категории спортсменов:

    • пловцы;
    • танцоры;
    • троеборцы;
    • бегуны;
    • боксеры и прочие.

    расчет нормы

  2. Суточная норма белка для женщин. В интернете все чаще встречается вопрос: сколько протеина нужно женскому организму. Если приводить средние показатели, то они не будут сильно отличаться от рассмотренных выше. При этом стоит учесть, что белки в женском организме отвечают за следующие аспекты:
    • красоту;
    • состояние кожи;
    • блеск волос;
    • детородную функцию;
    • гормональный фон и так далее.

    Также стоит знать, что организм женщины способен активно перерабатывать белок, преобразуя его в мочевину. Аналогичная особенность касается и жировых отложений. По этой причине суточная норма для представительниц прекрасного пола в среднем 80-90 грамм/сутки (примерно 1,5 г на кило). Если женщина активно занимается спортом, то потребность возрастает до 1,7-2 грамм на килограмм.

  3. Норма потребления белка в день для беременных. Отдельного внимания заслуживают женщины во время беременности. В этот период протеин выступает в роли главного строительного материала. От достаточности поступления вещества зависит скорость и правильность развития детского организма. При этом суточная дозировка должна составлять приблизительно 2 г на кило массы. По этой причине организм беременной должен получать до 110-130 грамм белка в сутки. Предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, имеющим хорошую усвояемость (курица, индейка).

спортивное питание
При этом стоит понимать, что белок бывает разным по составу, свойствам и биологической активности. Как следствие, возникают различия в абсорбции и скорости усвоения, метаболической активности и эффективности вещества. По этой причине норма белка в день для мужчин и женщин не является единственным определяющим фактором. Стоит обращать внимание и на другие моменты, и в первую очередь – качество протеина, который включается в рацион.

Существует мнение, что потреблять протеиновые добавки – опасно для организма. Это заблуждение. Наоборот, прием составов, содержащих белок – шанс ускорить достижение результатов, активизировать процессы восстановления, повысить объемы энергии и общую выносливость.

Итоги

Норма потребления белка – индивидуальный показатель, который каждый человек определяет для себя лично. Выявить его дефицит или переизбыток можно по появлению побочных эффектов или сдав анализ в лаборатории.

Нельзя забывать, что усвояемость протеина во многом зависит от состояния ЖКТ. Чем крепче здоровье, тем организм лучше принимает полезные вещества. Так, у здорового человека усваивается до 70 процентов растительного и около 90% животного белка.

proteinfo.ru

Почему еще белок так важен?

Похудение, которое протекает с регулярными тренировками, приводит к плачевным результатам, если рацион построен неправильно. Так, происходит губительный процесс разрушения мышечной ткани. Для восстановления мышечной ткани, для того, чтобы нарастить мышцы и стать более выносливой, женщина должна знать, какова суточная норма белка, чтобы получить эту норму для правильного восстановления после тренировки.

Потребление достаточного количества белка, как и других элементов, позволяет:

  • поддерживать работу нервной системы,
  • поддерживать здоровье ногтей, волос, соединительной и других тканей,
  • поддерживать нормальный энергетический уровень.

Суточная норма белка для женщин

Суточная норма

Суточная норма белка в рационе, рекомендованная для женщин, отличается в зависимости от разных факторов. Так, если женщина ведет малоподвижный образ жизни, то формула такова: 0,8 гр на 1 кг массы тела.

Данный уровень справедлив для мужчин и женщин.

Другое дело, если женщина ведет активную жизнь, много двигается, тренируется. В этом случае суточная норма белка должна быть увеличена, но не слишком сильно. В этом случае белок рассчитывается по такой формуле: 1,5 гр на 1 кг вашего веса.

Итак, суточная норма ясна, теперь портал hudeem-bez-problem.ru расскажет вам еще кое-что любопытное про белок. Эта информация поможет вам понять, почему это вещество, как и жиры и углеводы, важно даже при диетическом питании.

Потребление белка: самые важные факты

Люди, которые хотят добиться похудения, занимаясь активными тренировками, должны потреблять больше белка.

Если физически активный человек будет потреблять 1,4 – 2 гр белка на килограмм веса в день, то это поможет ему легче адаптироваться к физическим нагрузкам.

Тогда, к примеру, если у женщины масса тела – 68 кг, то ей каждый день следует потреблять 136 гр белка. Такова суточная норма.

Если суточная норма белка, липидов, углеводов для женщины рассчитана верно, ей удается не просто становиться стройнее, но и обеспечивать нормальную работу почек и метаболизма.

Похудение зачастую строится на скромном рационе. В этом случае получать дневную порцию белка сложно. Тогда многие решают принимать добавки. Это тоже хорошо, но нужно учитывать показания и противопоказания, а также консультироваться со специалистами.

Похудение: приблизительный рацион

Например, похудение требуется женщине с весом 68 кг. Давайте попробуем предложить рацион для такого случая.

В течение дня вам нужно потреблять:

  • чашку яичных белков,
  • 1,5 ложки порошка с протеиновым составом,
  • 113 гр курятины,
  • 1,5 ложки протеина, сывороточного – строго после тренировки,
  • 113 гр лосося или тилапии.

В каких продуктах содержится белок?

Суточная норма необходимого для здоровья белка для женщин получается не только из пищевых добавок. Важно обеспечить потребление следующих продуктов:

  • яиц, а особенно яичных белков,
  • курицы,
  • говядины – постных кусочков,
  • индюшатины,
  • лосося, тунца, тилапии, палтуса и других видов рыб,
  • тофу.

Признаки нехватки белка

Иногда женщины неразумно подходят к своему рациону. Они думают, что если у них есть жир, то нужно резко сократить порции, причем из рациона выкидывают не только вредную, но и полезную пищу. Хотя, справедливости ради, скажем, что липиды и углеводы также важны.

Итак, вот признаки того, что у вас не хватает белка:

  • вы ощущаете себя хронически усталой,
  • у вас страдает работоспособность,
  • вы невнимательны, плохо концентрируетесь,
  • вы теряете не только и не столько жир, сколько мышечную массу,
  • у вас ухудшается метаболизм – и похудение не получается, а, скорее, наоборот,
  • волосы начинают выпадать, ногти – слоиться, а на коже раньше времени проявляются складки,
  • вы наблюдаете сбои в гормональной системе,
  • кишечник работает плохо,
  • беспокоит отечность,
  • проявляются болезни опорно-двигательного аппарата,
  • снижается прочность сосудов, что приводит к болезням сердца, сосудов,
  • раны долго не заживают,
  • вы испытываете нездоровую тягу к сладенькому.

Кстати, приведенные в статье расчеты нормы белка не относятся к беременным и тем, кто кормит грудью. Мы надеемся, что женщины в интересном положении не думают о похудении в данный момент, а мечтают выносить здорового ребенка и следуют указаниям своего врача.

В любом случае всякая диета должна быть согласована с врачом.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

www.hudeem-bez-problem.ru

Самые богатые белком продукты

Когда вы пытаетесь удовлетворить ваши потребности в белках, нужно знать, какие продукты вам помогут. Существует много продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, поэтому вы захотите увидеть наш список, чтобы приблизиться к полноценным и натуральным источникам белка, особенно, если вы пытаетесь сократить употребление мяса.

Среднее дневное значение для потребления белка составляет 50 граммов, но можно использовать онлайн-калькулятор, чтобы получить более конкретную цифру, основанную на вашем возрасте, поле и предполагаемом уровне активности.

Вот продукты с наибольшим количеством белка в них.

1. Куриная грудка: 30 г белка в 100 г продукта (60% суточной нормы потребления).

Куриная грудка возглавляет список, ее мясо, состоящее на 30% из белка, дает вам более половины вашей дневной потребности в белке. Неудивительно, почему это фаворит культуристов, а также тех, кто хочет добавить мышц своему телу.

Куриная грудка считается белком высокого качества по сравнению с другими частями от той же курицы, такими как крылышко или бедро, в грудке содержится больше белка и меньше жира. Таким образом, куриная грудка не только поможет вам построить свои мышцы, она поможет вам также потерять жир, поэтому ее можно найти во многих диетических программах в качестве рекомендуемой пищи.

Куриная грудка также является хорошим источником минералов, таких как магний и железо, а также витамины B6 и В12. Куриная грудка все же содержит холестерин, поэтому вам нужно следить за ее потреблением, чтобы не превышать ваш холестерин в течение дня.

2. Свинина: 27 г белка (54% суточной нормы).

Свинина находится на втором месте среди продуктов, богатых белками, конкурируя с куриной грудкой по количеству белка, который она содержит.

Свинина часто отстает от курицы и говядины, когда дело доходит до популярных вариантов мяса, но хорошие вырезы свинины предлагают много белка без большого количества жира. Это более жирные версии свинины, такие как бекон и ветчина, приносят ему репутацию жирного мяса. Но так же, как есть более жирные кусочки говядины и курицы, вы можете выбирать свинину и использовать ее в качестве обычного источника белка.

Как и с любым мясом, вы должны убедиться, что у вас есть порция овощей к нему, чтобы помочь вашей пищеварительной системе обработать его. Источники животного белка не содержат клетчатки и нуждаются в одновременном употреблении овощей.

3. Говядина: 26 г белка (52% суточной нормы).

Говядина — очень универсальна и хорошо сочетается с разнообразными приправами и специями, делая его любимым блюдом во многих кухнях.

Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы B, но она также имеет высокий уровень холестерина, поэтому важно учитывать все факторы, связанные с вашими пищевыми требованиями.

Всегда выбирайте органическую говядину, чтобы избежать традиционного говяжьего фарша, содержащего пищевые примеси, продающегося в большинстве магазинов. Используйте постную говядину в широком ассортименте рецептов приготовления.

4. Швейцарский сыр: 25 г белка (50% суточной нормы).

Швейцарский сыр — это белковая «электростанция», но вы, вероятно, не захотите есть 100 г порции, чтобы удовлетворить половину ваших потребностей в белках. Это было бы слишком много сыра за один присест и вы должны также учитывать другие качества сыра, думая о потребностях вашего организма.

Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы не только помогаете удовлетворить свои потребности в белках, но и получаете достаточное количество кальция, употребляя сыр в пищу. Только одна унция швейцарского сыра дает вам пятую часть кальция, который вам нужен в течение дня.

Многие сыры в дополнение к швейцарскому сыру имеют высокий уровень белка. Рассмотрим моцареллу, которая при 22 г белка из тех же 100 г порции не является скудной в белковом составе. Просто имейте в виду содержание жира и холестерина в зависимости от того, какой сыр вы употребляете, и сбалансируйте плюсы и минусы использования его для удовлетворения пищевых потребностей.

5. Лосось: 24 г белка (48% от дневной потребности).

Лосось часто рассматривается как здоровая пища, которую вы должны есть несколько раз в неделю. Причем он богат не только по содержанию белка, но и по содержанию омега-3. Если вы ищете белок и стараетесь отойти от курицы и говядины, рыба дает отличный выбор. Питайтесь жирной рыбой, чтобы получить больше омега-3.

Омега-3, которую вы получаете, можно считать более важной, чем содержащийся в лососе белок, потому что есть несколько способов получить белок и меньше способов удовлетворить ваши потребности в омега-3.

Лосось приносит пользу как сердцу, так и мозгу, двум наиболее важным органам, которые у вас есть, и оба этих преимущества приписываются содержащимся в нем омега-3.

Светлана, www.medicinaportal.com

www.medicinaportal.com

Роль белка в организме

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам. 

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Человек, его физическая форма и цели Идеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.  

 1,0-1,4 г белка на кг веса тела.

Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.  

  1,6-2,0 г белка на кг веса тела.

Среднестатистическая здоровая взрослая женщина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.  

 2,0-2,4 г белка на кг веса тела.

Среднестатистический здоровый взрослый мужчина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.  

 2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

 

Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.

Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.

Вот 2 примера:

  • Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4. Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.
  • Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.

Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель. В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.

Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.

* Примечание *

Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела. Например, человек весом 150 кг, желая похудеть до 100, должен использовать в расчетах ежедневной потребности вес 100 кг.

Пока вы остаетесь в пределах этого «идеального» диапазона, потребление белка полностью соответствует вашим потребностям, и в результате вы получаете наилучшие возможные результаты.

Следующее, что вам нужно узнать, − это перечень продуктов, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе. 

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Продукты богатые белком

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

  • Курятина (без кожи);
  • Индюшатина (без кожи);
  • Рыба (все виды);
  • Говядина (постная);
  • Свинина (постная);
  • Целые яйца;
  • Яичный белок;
  • Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
  • Бобовые (всех видов);
  • Орехи (все виды);
  • Молоко;
  • Сыр.

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего. 

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории.

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

  • Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
  • Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

По материалам:

gymport.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector