Суточная норма потребления белка

Белки составляют почти 25% тела и выполняют очень важные функции. К сожалению, организм не способен накопить значительный белковый резерв. Белок нужен ежедневно. Норма его потребления определяется на основе возраста, пола, характера трудовой деятельности и климатических особенностей местности. Это основные показатели, на которых строится эффективность обмена и утилизации белка организмом.

За первый год жизни вес ребенка утраивается. Это время наибольшей потребности в белке – главном «строительном» материале тела. С возрастом ткани наращиваются все медленнее и медленнее. К моменту зрелости акцент в пище смещается со строительной функции на энергетическую. Главным становится процесс не построения новых мышц, а компенсация текущих энергетических затрат.

Для детей первого года жизни оптимальная норма белка составляет 3 – 4 г на 1 кг массы тела, для школьников – 2 – 3 г. В последующие годы потребность организма в белке снижается до 1 г.


С увеличением физической активности и интенсивности труда, во время беременности и кормления грудью, при занятиях силовыми видами спорта и восстановлении после тяжелых болезней количество употребляемого белка увеличивают в среднем до 1,8 – 2,3 г на 1 кг в день. При этом белковая пища животного происхождения должна составлять не менее 60%.

Единственный источник для синтеза белков в организме – аминокислоты белков пищи. Белки продуктов животного происхождения содержат полный набор аминокислот и считаются полноценными. Растительные белки в этом плане имеют чуть более низкую ценность (имеют другое соотношение аминокислот).

Потребность организма в белке не может быть восполнена только растительными белками.

Это подтверждено клинически: у строгих вегетарианцев, питающихся ограниченным ассортиментом растительной пищи, часто наблюдается белковая недостаточность легкой или средней тяжести.

Таблица 1. Безопасные уровни потребления белка у детей раннего возраста, г/(кг в сутки))

Суточная норма потребления белкаСуточная норма потребления белкаСуточная норма потребления белка


Чрезмерное употребление только белков животного происхождения повышает уровень холестерина в крови. Оптимальное решение – сочетание в рационе белков разных видов.

Организм не может принять больше белка, чем ему необходимо. Избыток должен быть сожжен, иначе он превратится в яд – мочевую кислоту, креатин, аммиак, мочевину и пр. Избыточное образование шлаков приводит к их накоплению, что вызывает нарушение обменных процессов и способствует развитию различных заболеваний. Поэтому так важно следить за количеством и качеством потребляемого белка.

Составляя ежедневный рацион питания, важно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. При отсутствии или недостатке полезных веществ процессы расщепления белков пищи нарушаются, и рекомендованные нормы могут оказаться недостаточными.

Азотистый баланс организма

О состоянии белкового обмена в организме принято судить по азотистому балансу. Это связано с тем, что весь N белковых веществ, поступающих в организм животного с пищей, выделяется в виде азотистых веществ преимущественно с мочой. Доля азотистых веществ, выделяемых из организма с калом, незначительна, и поэтому при соответствующих расчетах во внимание не принимается.

Азотистым равновесием называется такое состояние организма, при котором поступление N (усвоение его) в организм с белками пищевых продуктов равно количеству азотистых соединений, выделяемых с мочой в виде мочевины или мочевой кислоты.


Состояние азотистого равновесия — непременное условие для нормальной жизнедеятельности взрослых организмов животных и человека. При этом часть N, содержащегося в потребляемых белковых веществах, идет на компенсацию потерянного организмом N в результате естественного изнашивания тканей организма. Эта величина равна 0,03-0,05 г N/кг массы тела у человека. Если учесть, что в среднем содержание N в белковых веществах равно 16%, то ежедневные потери белка в результате изнашивания тканей и клеток организма составляют примерно 13-22 г белка/сут у взрослого человека массой 70 кг.

В процессе жизнедеятельности организма возможно нарушение азотистого равновесия, отклонение его в ту или другую сторону. Если количество принятого с пищей N превышает его количество, выведенное из организма, то такое состояние называется положительным азотистым балансом, если количество выведенного N превышает его количество, поступившее в организм,— отрицательным азотистым балансом.

Нарушение азотистого баланса обычно свидетельствует о существенном нарушении нормального процесса белкового обмена веществ (например, отрицательный азотистый баланс при частичном или полном голодании, при «белковом голоде») и не может не отразиться на жизнедеятельности организма. Однако в ряде случаев нарушение азотистого баланса — нормальное физиологическое явление. Так, в стадии роста человеческого или животного организма положительный азотистый баланс — превышение поступления белковых веществ над их расходом является физиологической нормой.


У взрослого здорового человека при нормальном питании имеет место азотистое равновесие, т. е. количество выделяемого азота равно количеству поступающего. В период роста организма, а также при выздоровлении после истощающих заболеваний выводится азота меньше, чем поступает, — положительный азотистый баланс. При старении, голодании и в течение истощающих заболеваний азота выводится больше, чем поступает, — отрицательный азотистый баланс.

При положительном азотистом балансе часть аминокислот пищи задерживается в организме, включаясь в состав белков и клеточных структур; общая масса белков в организме увеличивается. Наоборот, при отрицательном азотистом балансе общая масса белков уменьшается (катаболическое состояние).

Если из диеты исключить все белки, но полностью сохранить другие компоненты в количествах, обеспечивающих энергетические потребности организма, то азотистый баланс становится отрицательным. Примерно через неделю пребывания на такой диете количество выводимого азота стабилизируется, достигая величины около 4 г за сутки. Такое количество азота соответствует 25 г белка (или аминокислот). Следовательно, при белковом голодании организм ежесуточно расходует около 25 г белков собственных тканей. Практически такой же результат получается при исключении из диеты не всех белков, а только незаменимых аминокислот или даже только одной из них.


При полном голодании отрицательный азотистый баланс еще больше, чем при исключении из пищи только белков. Это обусловлено тем, что аминокислоты, образующиеся при распаде тканевых белков, при полном голодании используются также и для обеспечения энергетических потребностей организма.

В рационе, достаточном по калорийности, минимальное количество белков, необходимое для поддержания азотистого равновесия, составляет 30-50 г. Однако это количество не обеспечивает оптимума для здоровья и работоспособности. Взрослый человек при средней физической нагрузке должен получать около 100 г белков в сутки.

studfiles.net

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.


Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры


Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Углеводы


То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.


Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам


1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

www.aif.ru

 

 Сколько белка нужно человеку. Суточная норма потребления белка в граммах

Суточная норма потребления белкаВ этой статье поговорим о различных суточных нормах потребления белка для мужчин и женщин, а также для спортсменов. Откуда эти нормы появились, и каковы они сейчас в связи с последними исследованиями. После, для примера, рассмотрим, сколько реально организм требует белка в сутки для поддержания только наших мышц. Также я советую Вам прочитать статью: «Азотистый баланс. Как рассчитать суточную норму потребления белка», в которой Вы узнаете, как по методу азотистого баланса рассчитать свою индивидуальную норму белка именно для Вашего организма, сдав всего один анализ, а также статью про белок, в общем. Приступим.

Для начала разберемся, кто был тот человек, который впервые начал говорить о нормах белка. Этого человека звали Макс Рубнер, он сформулировал понятие анаболизма и катаболизма для человеческих тканей и выяснил коэффициент изнашивания, то есть, сколько ткани теряют ежедневно белка. В своем исследовании он выяснил, что человеку необходимо всего лишь 0,3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, чтобы избежать катаболизма. Согласно его данным и, кстати, они, как ни странно, часто публикуются в диетологических справочниках, для 70 килограммового человека требуется всего 23 грамма белка в день. По сути дела, это чуть меньше литра молока.  Понятно, что если белка нам не хватает, то наши ткани будут изнашиваться быстрее, чем восстанавливаться. Это будет вести к ухудшению состояния здоровья, тканей и т.д. Многие сталкиваются с этим: ломкие волосы, плохая кожа, плохое самочувствие и т.д. Почитайте статью о белке и поймете, как всё это серьезно.

 Я бы хотел обратить внимание на то, что всё это произошло около 100 лет назад. Именно 100 лет назад он исследовал и вывел коэффициент изнашивания. Понимаете, какие там были погрешности в исследовании, погрешности при проведении анализов и т.д. В общем и в целом, такое количества белка очень мало. Истина состоит в том, что этот коэффициент был рассчитан для человека, находящегося в покое, т.е. просто лежащего в кровати без движения. И все равно, это минимум, и нам это не годится.

В США существует стандарт, который говорит о норме белка (RDA, RDI, GDA). В общем, эти стандарты говорят, что среднему человеку, со средней нагрузкой, со средним режим дня, в общем, обычному среднестатистическому человеку необходимо принимать от 0,66 гр. до 0,84гр. белка на 1 кг веса.  

 

Рекомендуемое Диетическое Пособие (RDA) — уровень потребления, необходимый для удовлетворения потребности в питательных веществах. Эти данные предназначены для  здоровых людей на конкретной жизненной стадии. Таблицу нормы белка для людей, страдающих от различных заболеваний (в том числе с почками), Вы можете посмотреть здесь. Хотя эти данные тоже устарели, следовательно, немного занижены.

Это нормы приняты во всем мире. Но все равно здесь есть нюансы. Дело в том, что эти стандарты предполагают:

  • Что человек будет потреблять только высококачественный белок, с полноценным аминокислотным составом.
  • Помимо потребления нормы белка, нужно еще также полностью себя обеспечить по углеводам и жирам, а многие этого не делают.
  • Обновление данных по необходимому количеству белка происходит каждые 10 лет. То есть каждые 10 лет проходят исследования, которые подтверждают или опровергают старые данные. А представленные выше данные уже довольно старые.

Суточная норма потребления белкаВсе старые данные основаны на принципе азотистого баланса. Он очень простой и доступный, но он имеет неточности и погрешности. Существуют свежие данные, которые говорят о реальной норме белка, т.е. о том, сколько в действительности нужно потреблять белка среднестатистическому человеку. И как ни странно, норма белка довольно высокая. В этом исследовании используется новый метод, который отслеживает окисление аминокислот в организме человека. И тут ошибок мало, если сравнивать с методом азотистого баланса, то он очень точный и результативный. Вот ссылка на исследование:    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.

В итоге выяснили, что реальная потребность человека в белке превышает  государственные показатели на 40%. То есть люди не доедают, если следуют стандартам, установленными Минздравом. В этих исследованиях выяснили, чтобы полноценно покрывать свою потребность в белке, среднестатистический человек должен потреблять от 1 до 1,2 гр. белка на 1 кг веса своего тела. Причем я ближе склонен к цифре именно 1,2 грамма.

Наверняка для спортсменов и  для тех, кто уже интересуется этими вопросами, норма кажется не существенной, а может и вовсе небольшой. Спортсмены и бодибилдеры едят намного больше белка, но для обычного человека это очень большие цифры. Статистика утверждает, что среднестатистический человек столько белка не потребляет, а именно 80% всего населения планеты. И очень важно, что здесь идет речь о белках полноценных по аминокислотному составу, и в целом можно сказать, что речь идет о животных белках. Естественно, если правильно использовать растительные белки (самые ценные – это белок сои), то можно покрыть нехватку аминокислот, сочетая различные протеины растительного происхождения с животным белком. Однако важно уметь сочетать все виды белков, чтобы получать свою норму.

Итак, в итоге у нас есть современные рекомендации суточной нормы белка для среднестатистических людей, которые не занимаются спортом и хотят быть здоровыми:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1 – 1,2 грамма * 1 кг веса

К примеру, для мужчины в 80 кг, норма составляет 80*1,2 = 96 г белка в сутки.

Теперь давайте определим суточную норму белка для спортсменов. Здесь всё неоднозначно, т.к. все люди индивидуальны: разные виды спорта, различный пол и т.д. Однако те же исследования показали, что существуют примерные цифры именно для атлетов.

Для мужчин спортсменов:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 – 2 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть бодибилдеры, которым возможно необходимо чуть более 2 грамм на 1 кг веса. Но никак не 3-5 грамм, как говорят нам некоторые спортивные журналы.

Для женщин спортсменок:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть также женщины, серьезно занимающиеся телостроительством, для которых норма может увеличиться до 2 грамм на 1 кг веса.

Суточная норма потребления белкаДля кого-то эти нормы могут показаться большими (особенно для обычных людей), однако реальность такова. И для того, чтобы Вам это доказать, в следующей части статьи мы рассмотрим пример: «Сколько требуют каждый день только наши мышцы белка»? Вы сами можете подсчитать эту цифру у себя и убедиться в правильности этих формул. Почему именно мышцы? Да потому что они составлять большую часть нашего организма.

Также эта часть статьи будет особенно интересна для спортсменов, которые зачастую задаются вопросами: «Сколько можно потерять мышечных клеток во время голодания или в определенные отрезки времени? Сколько можно потерять при недоедании и сколько персонально Ваши мышцы потребляют белка в день?» Ведь сейчас все подряд волнуются о катаболизме, и о том, что если мы пропустим определенный прием пищи, то сразу потеряем 10 кг мышц. Выясним, так ли это.

 

Сколько мышцы “жрут” белка? Голод и катаболизм

Все знают и понимают, что организм человека постоянно обновляется  и способен к восстановлению. Организм, как машина, постоянно подвергается различным воздействиям, работает и изнашивается. И, как любую машину, организм нужно чинить. Только благо, что он сам себя чинит, сам обновляется и сам восстанавливается. Всё, что необходимо нам, так это просто забрасывать в себя нужные питательные элементы.

Организм человека состоит из 220 миллиардов клеток и постепенно каждая из этих клеток обновляется, не все конечно, но часть из них точно. Есть клетки, которые живут на протяжении всей жизни человека и, в общем-то, не обновляются, к ним относятся в основном нервные клетки. К примеру, эпителий кишечника постоянно обновляется, и это понятно, ведь  через него постоянно проходят большие объемы пищи. Всего 3-4-5 дней и кишечник полностью обновляется, т.е. 4 дня прошло и у нас новый кишечник.

Сразу возникает вопрос: «А что нужно, чтобы клетки постоянно обновлялись, и не было перебоев в работе»? Конечно же, белок! Ведь он является главным строительным элементом любой клетки, однако в строительстве также учувствуют углеводы и жиры. Недоедание — это бич современного человечества, о нормах  много чего говорят. Поэтому у обычных людей, а особенно у людей, которые занимаются спортом, возникают закономерные вопросы: «А сколько мышц и сколько тканей я потеряю, если буду не доедать белка»?

Скорость распада и скорость обновления белков в наших тканях  и органах различные. Белки мышц или мускулатуры, в целом, обновляются за 180 суток, т.е. за полгода. Это означает, что через полгода мы имеем полностью обновленные мышечные ткани. Масса мышц у мужчины составляет примерно 40% от общей массы тела, а вот у женщин, понятное дело меньше – примерно 30% от массы тела. Но это люди, которые не занимаются физическими нагрузками. У спортсменов эта цифра доходит до 50%, а у бодибилдеров доходит до 70% и более.

Суточная норма потребления белкаНа данный момент существует множество методов, которые позволяют определить процент мышечной ткани в Вашем организме, просто встали на весы анализаторы и узнали, сколько мышц, жира, костей и т.д. Есть метод гироскопического взвешивания, есть весы, которые пропускают электрический импульс через ткани и вымеряет плотность ткани, по которой определяется вес каждой отдельной ткани и т.д. Более подробно об этом можете узнать в статье: «Анализ состава тела».

Скелетные мышцы состоят в среднем на 20% из белка и на остальные 80% из воды. Это означает, что всего в 100 граммах мышечной ткани (человеческой) будет 20 грамм белка, и это довольно много, почти как говядине. Представьте, что Вы тренирующий человек,  что у Вас хорошие силовые показатели, объемная  мускулатура, внушительный внешний вид.  Это значит, что примерно 50% от Вашего тела –  это скелетные мышцы.

Предположим, что Ваш вес 100 кг и средний рост, чтобы соответствовать весу. Получается, что Ваши мышцы будут весить 50 кг  (50% от 100 кг), а все остальное –  тоже 50 кг. Но если мускулатура обновляется каждые 180 суток, то у Вас будет абсолютно новые мышцы спустя полгода. В нашем случае (с мускулатурой 50 кг), чтобы узнать, сколько мышц обновляются за сутки, нужно 50 кг разделить на 180 суток. Получается, 270 грамм мускулатуры обновляется за день. Но, как мы помним, белковая структура составляет всего 20 % от мышечной ткани. Следовательно, 20% от 270 грамм мускулатуры составит  54 грамм белка в день.

Это то количество белка, которое нужно для поддержания нормального функционирования мышц человека, который весит 100 кг, и у которого 50% всего веса –   это мышцы. Вы должны понять, что 54 грамм белка нужно только для поддержания мышц в нормальном состояния, т.е. это не рост, и это не восстановление и наращивание, а именно поддержание тканей на уровне при обычных условиях: когда мы не тренируемся, когда нет нагрузки, когда мы просто двигаемся, сидим и не занимаемся спортом. И это только скелетные мышцы, все остальное тоже нуждаются в белке, а все остальное – это 50% в нашем примере.

Суточная норма потребления белкаДля людей, которые не тренируются, к примеру, для мужчины, у которого  35-40% скелетной мышечной ткани от всей массы тела  (при описанной выше норме белка в 1,2 грамма на 1 кг веса), тратится в нормальном состоянии на поддержание всего остального (органы, ткани и т.д.) 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела.

Значит, у  обычного 100 кг мужчины тратится на поддержание всего остального 0,8*100 кг = 80 грамм белка в сутки. Теперь перейдем к нашему тренированному мужчине, у которого к тому же большая мышечная масса.

Значит, для нашего 100 килограммового человека  в итоге получаются  такие цифры: 80 грамм белка нужно для поддержания всего остального кроме мышц плюс 54 грамм белка на поддержание мышц. В итоге получается 80 + 54 = 134 грамма белка в сутки только для поддержки. Если этот человек еще интенсивно занимается спортом, то ему нужно, конечно же, съедать больше белка в сутки. Если мы переведем эту цифру в норму на 1 кг веса, то получим, что для 100 кг спортсмена для поддержания своего организма без спорта необходимо 1,34 г белка на 1 кг веса. Что, примерно, соответствует описанным выше нормам.

Суточная норма потребления белка

Кстати, у многих может возникнуть вопрос: «Сколько я потеряю мышц, если вообще не буду кушать белок или буду голодать»?  В принципе 1-2 дня без еды среднестатистический человек можно спокойно протерпеть и не потерять ничего, поскольку есть определенный запас, который поддерживает человека в нормальном состоянии. Дальше идет сжигание жира, гликогена и белка. Однако зачастую у человека в первую очередь при голодании будут тратиться мышцы, особенно у тренированного человека, потому что это лишний балласт организма. Белок из мышц будет мигрировать туда, куда надо. В целом, тренированный человек, по сути дела, получается запасливый.

Вот и выходит, что ежедневные потери белка на голодании будут соответствовать в необходимости Ваших мышц в белке, а то и больше, ведь всем остальным тканям тоже нужен белок. Мы же конкретно сейчас говорим о мышцах, и о том, сколько они будут терять. Получается, 100 килограммовый человек с 50% мышц от общей массы тканей будет терять как минимум 270 грамм мускулатуры. Здесь идет речь о человеке, который занимаются спортом. Для обычного человека (у которого 35-40% мышечной массы) потери будут меньше. Но все равно, эти расчеты примерные, потому что каждый человек индивидуален, у каждого свой метаболизм (у кого быстрее у кого медленный) и т.д.

 

Резюме

Не смотря на множество рекомендаций по суточной норме белка, последние исследования показали, что норма составляет 1-1,2 гр. на 1 кг веса. Помните, что данные рассчитаны на среднестатистического человека, и спортсмену(ке) необходимо значительно больше белка от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. В некоторых случаях можно даже немного больше, к примеру, если Вы бодибилдер и интенсивно занимаетесь спортом. Прислушивайтесь к своему организму, он Вам подскажет, чего ему не хватает. Для наглядности Вам был приведен пример, чтобы отпали все вопросы, типа, что эти нормы завышены. Наши мышцы в течение дня требуют достаточно много белка только для поддержания, не говоря уже о других органах и тканях, о метаболических процессах, а также процессах восстановления, роста  и т.д. Также можете на практике рассчитать, сколько нужно белка именно Вашему организму, измерив свой азотистый баланс.

С таблицей продуктов по содержанию белка и других макро-элементов  можете  ознакомиться  ЗДЕСЬ

 

 

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.

24-sports.ru

Белок — что это, за что отвечает, роль в организме

Белок — высокомолекулярное соединение органического происхождения. Вещество представляет собой своеобразную цепочку из аминокислот (в том числе незаменимых типов). Компоненты, содержащиеся в пище и в человеческом организме, отличаются по своему составу. Белок из продуктов питания, попадая в пищевод, расщепляется на аминокислоты. Эти вещества всасываются в кровь и распространяются по внутренним системам. Результатом становится выработка из аминокислот специфического белка, структура которого характерна только для организма человека.

Главные свойства белка:

  • участие в процессе формирования состава крови и ее свёртываемости;
  • повышение защитных функций организма (в том числе местного иммунитета);
  • обеспечение процесса обновления клеток (эпителия внутренних органов, кожных покровов, волос и ногтей);
  • нормализация процесса транспортировки кислорода, питательных веществ и витаминов к внутренним органам;
  • участие во внутриклеточных процессах и регулирование кислотно-щелочного равновесия в клетках;
  • регулирование процесса сокращения мышечной ткани (в том числе гладкой мускулатуры внутренних органов);
  • нормализация процесса образования ферментов и гормонов (нервно-гуморальная регуляция организма);
  • рецепторная функция (белок избирательно связывает гормоны, медиаторы и биологически активные вещества на поверхности мембран, а также во внутренних структурах клеток);
  • обеспечение процесса преобразования жиров и углеводов в жизненную энергию;
  • нормализация работы нервной системы;
  • обеспечение процесса передачи генной информации (передача генов при половом размножении).

Почему важен для человека?

Белок в человеческом организме обеспечивает работу многочисленных функций. Вещество участвует в процессе формирования мышечной массы, восполняет запас энергии и жизненных сил, нормализует обменные процессы. Это строительный материал, без которого нарушится работоспособность всего организма. Полезные свойства можно подразделить на четыре основные функции, которые позволят определить степень важности вещества для человека:

  • защитная (укрепление иммунитета);
  • гормональная (преобладающее число гормонов — белки);
  • регулирующая (обеспечение внутриклеточных процессов);
  • строительная (белок обеспечивает формирование межклеточных систем и клеток).

Что происходит с организмом при недостатке

Недостаток белка в организме может быть спровоцирован не только неправильным рационом, но и патологическими процессами, нарушающими обмен веществ или процесс усвоения пищи. Самыми распространёнными причинами дефицита жизненно важного компонента считаются заболевания пищеварительного тракта, соблюдение жёстких диет в течение длительного времени или принципиальный отказ от продуктов животного происхождения (вегетарианство).

Дефицит белка в организме проявляется в виде следующих состояний:

  • склонность к частым головным болям;
  • нарушение сна (симптом может проявляться в виде бессонницы или чрезмерной сонливости);
  • склонность к отёчности (недостаток вещества провоцирует нарушение водно-солевого баланса в организме);
  • признаки снижения иммунитета (склонность к частым простудным заболеваниям или аллергическим реакциям);
  • общая слабость организма (чрезмерное переутомление провоцируется даже повседневными делами);
  • отклонения со стороны нервной системы (появляется склонность к раздражительности, плаксивости или иным проявлениям нестабильности психики);
  • склонность к нарушениям процесса опорожнения кишечника (запоры или диарея);
  • нарушение процесса роста волос и ногтей (состояние ногтей и волос ухудшается из-за нарушения процесса обновления клеток);
  • медленное заживление ран на кожных покровах;
  • нарушение менструального цикла у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
  • отклонения в работе сердечно-сосудистой системы (нарушение сопровождается симптомами аритмии или тахикардии, одышкой, учащением сердечного пульса);
  • анемия и нарушение обмена веществ (кожные покровы становятся бледными, появляется склонность к шелушению эпидермиса, дополняется состояние общей слабостью организма);
  • резкое снижение массы тела (недостаток белка человеческий организм пытается восполнить самостоятельно за счёт мышечной ткани, результатом становится устранение жировых отложений);
  • риск развития ишемической болезни сердца, критичное нарушение работы щитовидной железы и сбои в функционировании печени (данные патологии провоцируют сбои в работе всего организма).

Самыми опасными состояниями, спровоцировать которые может нехватка белка в организме, являются маразм и квашиоркор. В первом случае возникает критичное истощение организма, которое сопровождается отказом от еды, плохим состоянием кожных покровов, нарушением физического и нервно-психического развития. В группе риска находятся дети грудного возраста, не получающие достаточное количество вещества с пищей.

Главными признаками квашиоркора считаются склонность к отёчности и характерные высыпания на кожных покровах. Избавиться от последствий таких заболеваний в некоторых случаях становится невозможно.

В каких продуктах содержится

Белок, содержащийся в продуктах питания, может иметь растительное или животное происхождение. Оба варианта играют важную роль для человеческого организма. Если употреблять в пищу только растительный белок, то суточная норма данного вещества восполнена не будет. Сложно обеспечить достаточный уровень компонента тем, кто придерживается вегетарианского питания. Таким людям следует обращать внимание на продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию белка.

Содержание белка в разных продуктах питания

Норма суточного потребления белка для взрослого организма и детского

Суточная норма белка для разных категорий людей отличается. Повышенное содержание компонента в пище необходимо спортсменам (или тем, чья профессиональная деятельность связана с регулярными физическими нагрузками) и беременным. Норма потребления белка для мужчин и женщин также отличается. Для детей показатели зависят от возраста.

Таблица: Норма суточного потребления белка в зависимости от возраста

Взрослым узнать суточную норму белка можно с помощью специальных расчетов. Если физические нагрузки отсутствуют или присутствуют в минимальной степени, то 1,2 грамма белка надо умножить на каждый килограмм веса. Для спортсменов показатели будут отличаться. Если тренировки проходят не больше двух раз в неделю, то количество белка повышается до 1,6 граммов, а при посещении спортивного зала три и более раз в неделю — до 2 граммов.

Примеры расчета:

  • вес 75 кг, физические нагрузки отсутствуют — 75 умножаем на 1,2, получаем суточную норму белка;
  • вес 75 кг, тренировки два раза в неделю — 75 умножаем на 1,6, получаем норму белка, необходимую организму в сутки.

Таблица: Средние показатели суточной нормы

Как достичь нормы суточного потребления

Восполнить запас белка в организме можно, соблюдая несколько правил. Во-первых, большим содержанием данного компонента отличаются нежирные сорта мяса (говядина, курица, рыба). Во-вторых, в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки растительного происхождения (гречневая крупа, бобовые, орехи и пр.). В-третьих, минимум три раза в неделю в меню надо вводить куриные яйца, соевые и молочные продукты. Выполняя такие рекомендации, можно исключить риск нехватки белка в организме.

Таблица: Примерное меню для восполнения белка в организме

Специалисты рекомендуют регулярно контролировать уровень белка в организме с помощью специальных анализов. Любые отклонения от нормы необходимо корректировать и обязательно выяснять причину нарушения обмена веществ. Особенно важен белок для тех, кто занимается спортом, соблюдает диеты или не придает значения сбалансированному питанию. К критичным нарушениям работоспособности организма может привести нехватка компонента в рационе детей и беременных женщин.

medvoice.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector