Суточная норма углеводов для мужчин

Углеводы
Врачи то и дело заявляют о необходимости сбалансированного питания. С чем это связано? Одним из главных факторов необходимости правильного питания является контроль количества углеводов. Некоторые люди полагают, что это необходимо лишь при каких-либо заболеваниях, однако данное мнение ошибочно.

Что такое углеводы, их функции

Углеводы
Для организма углеводы являются источником энергии. Это обуславливает их необходимость для правильного функционирования мышц, печени, головного мозга, сердца и центральной нервной системы.

Одной из важнейших функций этих веществ является регулирование обмена белков и жиров. Кроме того, молекулы некоторых аминокислот, которые принимают участие в формировании ферментов, состоят из углеводов.


Согласно среднестатистическим показателям углеводы поставляют организму более половины всей энергии, поэтому за их количеством в пище необходимо тщательно следить. Особенно это актуально для спортсменов (для получения высоких результатов или набора массы) и диабетиков.

Группы и виды углеводов

Углеводы 2
Углеводы можно получить из различной пищи, однако их ценность может отличаться в зависимости от их источника.

Углеводы делятся на следующие группы:

  • Комплексные (или сложные) – это вещества, которые содержат натуральные продукты.
  • Легкоусваиваемые (или простые). К этому виду углеводов относят дисахариды, моносахариды и изолированные углеводы. Вещества этой группы содержаться в химически обработанных продуктах и фруктах, молоке, рафинированном сахаре и сладостях.

По видам углеводы можно разделить на:

  • Моносахариды. Основными представителями этого вида являются фруктоза и глюкоза. Они состоят из одной молекулы, что позволяют им расщепляться в течение малого количества времени, и мгновенно всасываться в кровь. Источником моносахаридов являются многие овощи и фрукты, а также мёд.
  • Дисахариды. Это сахароза, мальтоза и лактоза. Они состоят из двух моносахаридов, поэтому имеют более длительное время расщепления. Присутствуют в макаронных изделиях, молочных продуктах и продуктах, которые содержат сахар рафинированный.
  • Полисахариды. Исходя из названия данного типа, можно определить, что эти углеводы состоят из множества (до нескольких тысяч) молекул моносахаридов. Подобное строение имеет крахмал, целлюлоза, пектин, хитин. Они крайне важны для человека, благодаря более длительному времени переваривания и наличию в них большого количества витаминов, минералов и белков. Следует отметить, что некоторые полисахариды не усваиваются, являясь своеобразным балластом. Это клетчатка и пектин.

Суточная норма углеводов

Ежедневное количество углеводов, поступающее из пищи в организм человека должно быть равно 2 граммам на 1 килограмм веса. Однако важно не только их количество, но их вид. Так, из общего количества, простых углеводов (мед, фрукты) должно быть не более 15%.

При неправильном питании количество углеводов, поступающих в организм каждый день, может оказать негативное влияние на здоровье. Дополнительные углеводы могут привести к развитию следующих заболеваний:

  • диабет;
  • болезни крови;
  • атеросклероз;
  • ожирение;
  • кариес.

Нехватка углеводов способна вызвать апатию, повышенную утомляемость организма, проблемы с пищеварением.

При расчете суточной нормы углеводов следует обратить внимание, что в определенном возрасте, а также при повышенной физической или умственной деятельности, необходимость организма в углеводах может отличаться. Это легко объясняется сжиганием калорий при любых физических действиях, а углеводы – это источник половины всех калорий для организма.

У диабетиков контроль углеводов позволяет регулировать количество сахара в крови, а у спортсменов – осуществлять контроль необходимого набора массы.

Ежедневная норма углеводов для мужчин

Мужчины, большая часть жизни которых проходит сидя за столом, должны получать каждый день 103 грамма углеводов. Это касается возрастной категории от 18 до 30 лет. С возрастом потребность в углеводах снижается. Так, аналогичная категория работников умственного труда от 30 до 40 лет ежедневно нуждается в 98 граммах углеводов, а с 40 до 59 лет – в 93 граммах.

Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, работа которых связана с легким физическим трудом, ежедневная норма – это 110 граммов углеводов. С 30 до 40 лет необходимое количество углеводов уменьшается до 106 граммов. Начиная с 40 и до 59 лет ежедневная норма – 101 грамм.


Работа средней тяжести (человек может работать в офисе, но периодически посещать спортзал) требует получения 117 граммов углеводов в возрасте от 18 до 30 лет, каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет это количество снижается до 114 граммов. А c 40 и до 59 – 108 граммов.

Человек в возрасте от 18 до 30 лет, занимающийся тяжелым физическим трудом (или регулярно занимающийся в тренажерном зале) должен получать 136 граммов углеводов. С 30 до 40 лет – 132 грамма, а с 40 до 59 лет – 126 граммов.

Работа, связанная с особо тяжелым физическим трудом, требует от организма человека, в возрасте от 18 до 30 лет, получения 158 граммов углеводов каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет – 150 граммов, а после 40 и до 59 – 143 граммов.

Ежедневная норма углеводов для женщин

Для женщин, которые занимаются исключительно интеллектуальной деятельностью, в возрасте от 18 до 29 лет норма углеводов – 88 граммов. С 30 до 39 лет нормой считается 84 грамма, а с 40 до 59 лет – 81 грамм.

Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет, которые периодически получает легкие физические нагрузки, норма – 93 грамма углеводов. С 30 до 39 лет нормой является 80 граммов, а с 40 до 59 лет – 86 граммов.

Для женщин от 18 до 29 лет, работа которых связана со средними физическими нагрузками, норма – 99 граммов углеводов. С 30 до 39 лет это количество снижается до 95 граммов, а с 40 до 59 лет – до 92 граммов.


Для женщин от 18 до 29 лет, которые в жизни имеют дело с регулярной физической нагрузкой, норма – 116 граммов углеводов. С 30 до 39 лет – 112 граммов, а с 40 до 59 лет – 106 граммов.

Норма углеводов для спортсменов

Ежедневное количество углеводов, которое должен получать профессиональный спортсмен зависит от его массы и вида спорта, которым он занимается.

При прыжках и беге на малые дистанции количество углеводов должно быть около 9,5 граммов на килограмм веса. Бег на длинные и сверхдлинные дистанции требует от спортсмена ежедневно около 12 граммов на 1 килограмм веса.

В спорте, который требует существенного набора мышечной массы, также важно правильно питаться, иначе результата не будет. Количество углеводов должно поддерживаться на уровне 6 граммов на килограмм веса (при отсутствии изнуряющих легкоатлетических тренировок) в день.

Кроме того, для набора массы спортсмену необходимо следить за выбором продуктов перед тренировками и после них. Медленные углеводы стоит употреблять за пару часов до тренировки, а быстрые – за 1 час. Кроме того, быстрые углеводы рекомендуют употреблять сразу после физических нагрузок, так как они быстро смогут восполнить потраченную энергию.

Без правильного питания спортсмен не сможет добиться необходимого набора массы.

Правильное питание – это путь к здоровью и достижению высоких результатов во всех сферах жизни, как для мужчин, так и для женщин. Контроль количества углеводов позволяет грамотно восполнять энергетические потери организма. Из всего набора правил питания, контроль ежедневной нормы углеводов – одно из важнейших, особенно среди диабетиков или при похудении.

prodgid.ru

Суточная норма углеводов для похудения


Никто не может наверняка сказать, сколько в точности вам потребуется углеводов для похудения. Есть приблизительные показатели и статистические данные, от которых можно оттолкнуться, чтобы выстроить свой идеальный режим питания. Однако даже в этом случае со временем потребуются изменения в подсчетах, так как для похудевшего и активного человека нужны уже совершенно другие нормы.

Нормы при физических нагрузках

По общепринятым стандартам от диетологов нужно придерживаться следующей формулы: 4 г углеводов на килограмм вашей массы тела. Физическая активность при этом обязательна, иначе вес будет только удерживаться или очень медленно снижаться, но не падать.

Суточная норма углеводов для мужчин

Нормы без нагрузок

Если нет возможности включать физические нагрузки, то количество углеводов снижается до 2х г углеводов в день. Обычно это показатели для низкокалорийных диет и часто достаточно жестких. Поэтому меры безопасности, включая плавный вход и выход из диеты с постепенным снижением углеводов, должны быть строго соблюдены.


Неправильные нормы

Есть еще одно мнение – употребление только 1 г углеводов на массу тела с одним послаблением в неделю. Но это агрессивная схема, часто приводящая к резкому набору веса или срыву с диеты. Дело в том, что, находясь в серьезном дефиците углеводов, организм перестраивается и выжидает, а когда появляется та самая порция высокоуглеводной пищи раз в неделю, обмен веществ срывается – сахар резко поднимается, и диета на этом заканчивается, потому что у сахарозависимого человека нет устойчивости к углеводистой пище.

Выводы

Лучше остановиться на схеме 2 г углеводов без физических нагрузок или 4 г углеводов с активными занятиями спортом. Менять эту схему крайне не рекомендуется. Например, нельзя сокращать потребление углеводов до 2 г и при этом вводить интенсивные физические нагрузки, потому что в результате произойдет резкое похудение, но на фоне серьезного истощения, а это всегда плачевно сказывается на здоровье. В сбросе лишнего веса нужно придерживаться умеренного темпа.

Норма углеводов в сутки – это не только их количество, но и качество. Нужно понимать, что 2 г белого сахара и 2 г фруктозы из свежих яблок – это совершенно разные углеводы. У них принципиально различное время усвоения и воздействие на организм.

Быстрые углеводы, то есть чистый сахар в любых его видах, не считается той нормой углеводов, какая предложена диетологами. Углеводы – это цельнозерновой хлеб, каши, фрукты, овощи, сухофрукты.


Суточная норма углеводов для мужчин

Таких углеводов даже можно не бояться – они не принесут вред организму, разве что превысить норму под вечер и даже в этом случае всё ограничится тем, что вес остановится, но набираться не будет.

Отчего зависит подсчет нормы

Несмотря на указанные стандарты, для каждого человека его норму углеводов нужно высчитывать, потому что она зависит от следующих показателей:

  • возраста;
  • пола;
  • интеллектуальной деятельности;
  • физических нагрузок;
  • предрасположенности к стрессам;
  • исходного веса;
  • набора заболеваний;
  • наследственных факторов.

Для определения индивидуальных показателей нужно обратиться к диетологу, который учтет все эти факторы и высчитает идеальный суточный рацион.

Другие полезные статьи:

Суточная норма углеводов для женщин

При подсчете нормы углеводов для женщин диетологи опираются на особенности гормонального фона, возрастные характеристики, физическую активность. Кстати, именно по последнему параметру высчитываются первоначальные показатели:

  • только интеллектуальная деятельность – от 80 г до 90 г;
  • легкие спортивные нагрузки – от 82 г до 93 г;
  • средние физические нагрузки – от 92 г до 100 г;
  • тяжелый физический труд или профессиональный спорт – от 100 г до 116 г.

Второй важный определяющий фактор – возраст. Чем старше женщина, тем меньше углеводов для организма требуется. Например, если вы молоды и занимаетесь средними по интенсивности нагрузками, то вам потребуется 90-93 г углеводов.

Чтобы правильно посчитать и ориентироваться, разделите примерный диапазон суточной нормы углеводов своей нагрузки на 3 равные части и наложите возрастную группу. Их тоже 3:


  • 18-30 лет – младшая группа;
  • 30-40 лет – средняя группа;
  • 40-60 лет – старшая группа.

Таким образом, если вы заняты интеллектуальным трудом и совсем не тренируетесь и при этом вам 25 лет, то суточный рацион углеводов должен включать 88 г в среднем. Более точных норм никто дать не может, и даже эти показатели очень приблизительны, потому что основаны только на двух параметрах.

Суточная норма углеводов для мужчин

Для мужчин принцип высчитывания нормы углеводов тот же – учитываются возраст и нагрузки, основываясь на дополнительных параметрах.

Младшая группа от 18 до 30 лет:

  • без нагрузок – 103 г;
  • легкий физический труд – 110 г;
  • периодическое посещение спортзала – 117 г;
  • регулярные тренировки – 136 г;
  • очень тяжелый физический труд – 158 г.

Средняя возрастная группа от 30 до 40 лет:

  • без спорта – 98 г;
  • легкие нагрузки – 106 г;
  • средние нагрузки – 114 г;
  • регулярные нагрузки – 132 г;
  • особенно тяжелый труд – 150 г.

Старшая возрастная группа от 40 до 60 лет:

  • интеллектуальный труд – 93 г;
  • легкий физический труд – 101 г;
  • средний физический труд – 108 г;
  • тяжелый физический труд – 126 г;
  • каждодневный очень тяжелый труд – 143 г.

Углеводы для похудения (видео)

Посмотрите полезный видеоролик о том, как можно похудеть, оставив в рационе правильные углеводы:

Если вы хотите похудеть, в первую очередь, снижаете потребление углеводов, но совсем из рациона убирать их нельзя, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ. Разобравшись со своей суточной нормой, достаточно включить физическую активность и похудение будет проходить поэтапно, плавно, а главное – заметно.

diets-10.ru

Что это такое?

Суточная норма углеводов для мужчин

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке.

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

  • составить сбалансированный рацион;
  • питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
  • контролировать аппетит;
  • избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
  • похудеть и удержать результаты;
  • добиться набора мышечной массы, если нужно;
  • мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
  • отточить фигуру;
  • улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Суточная норма углеводов для мужчин

Выполняют следующие функции:

  • благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
  • заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
  • перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
  • регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
  • уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
  • улучшают обмен веществ;
  • формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

  • бобовые;
  • грибы;
  • курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
  • морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
  • обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
  • рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • телятина, крольчатина, говядина;
  • яичный белок.

Жиры

Жирные продукты

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

  • быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;
  • выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
  • помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
  • принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
  • регулируют скорость метаболизма;
  • стимулируют выброс желчи;
  • укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
  • являются источником энергии.

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

  • мясо;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • рыба (жирная);
  • рыбий жир;
  • яйца.

Углеводы

Продукты богатые углеводами

Их роль:

  • выводят шлаки и токсины;
  • исключают депрессивное, вялое состояние;
  • создают длительное ощущение сытости;
  • способствуют развитию мышц;
  • стабилизируют работу пищеварения;
  • укрепляют иммунитет;
  • являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

  • бобовые;
  • горький шоколад;
  • грибы;
  • зелень;
  • йогурт;
  • крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
  • овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
  • орехи;
  • фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
  • хлеб;
  • ягоды: клюква, слива, вишня.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Процентное соотношение

Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма.

В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ — 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле. Это суточная норма для обычных людей. Если работа представляет собой интеллектуальную деятельность, эксперты предлагают изменить количество так — 2:1:2. Если приходится день ото дня вкалывать физически, то так — 2:2:5.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь — 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.

Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:

  • для женщин — 2,2:2:4,5;
  • для мужчин — 3:2:5.

Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».

О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок. А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

Мужчинам

  1. Вес в кг умножить на 9,99.
  2. Рост в см умножить на 6,25.
  3. Сложить оба результата.
  4. Возраст в годах умножить на 4,92.
  5. Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
  6. Прибавить 5.
  7. Умножить на коэффициент А.

Женщинам

  1. С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
  2. Далее отнять 161.
  3. Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А — это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

  • низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
  • незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, плавание 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
  • средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
  • высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Пример, как считать:

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:

  1. 90 кг х 9,99 = 899,1
  2. 180 см х 6,25 = 1 125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 лет х 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:

  1. 80 кг х 9,99 = 799,2
  2. 175 см х 6,25 = 1 093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 лет х 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.

При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины — 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.

Формула Харриса-Бенедикта

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорийности по этой формуле, понадобится узнать такие значения, как базальный и активный метаболизм.

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).

Женский BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах).

  1. Вес в кг умножить на 9,247.
  2. К полученному результату прибавить 447,593.
  3. Рост в см умножить на 3,098.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 4,330.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

Суточная норма углеводов для мужчин

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  1. Вес в кг умножить на 13,397.
  2. К полученному результату прибавить 88,362.
  3. Рост в см умножить на 4,799.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 5,677.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

AMR:

  • при сидячем образе жизни — 1,2;
  • при умеренной активности — 1,375;
  • при средней активности — 1,55;
  • при интенсивных нагрузках — 1,725;
  • для спортсменов — 1,9;
  • для наращивания мышечной массы — 1,2;
  • для похудения — 0,8.

Пример, как посчитать:

Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):

  1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 см х 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 лет х 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816

И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):

  1. 80 кг х 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 см х 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 лет х 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине — примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:

  • 1 г белков = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Содержание калорий в продуктах

Для мужчин

Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.

Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

  • для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
  • для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
  • для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 480 ккал / 4 = 120 г (белков);
  • 320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
  • 800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).

Для женщин

Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

  • для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
  • для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
  • для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
  • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
  • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).

Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.

Рекомендации

Чтобы грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих рекомендаций от диетологов.

  1. Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ — это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
  2. Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
  3. От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
  4. На ланч можно съесть небольшой фрукт.
  5. Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
  6. На полдник — что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
  7. Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он состоит из белковых продуктов и пищи, богатой клетчаткой.
  8. Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
  9. Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
  10. Старайтесь отказаться от жарки.
  11. Меню должно быть разнообразным.
  12. Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.

Если проблема лишнего веса для вас — не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.

Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное — вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.

hudeyko.ru

Углеводы[править]

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

  • К простым углеводам относятся моно- и дисахариды (сахара). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличаются высокой усваиваемостью и используются для образования гликогена.
  • Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал.

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена[править]

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.[1][2]

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.[1][2]

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.[3]

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг.[4][5][6] Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами.[7][8][9] Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.[10][11]

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.[7][8][9][10][11][12][13][14][15]

В этих исследованиях применялась пропорция 1-1,2 мальтодекстрина на 0,8-1,0 фруктозы. По этой причине, мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Читайте подробнее: Сколько нужно углеводов в день.

Комментарии эксперта[править]

Следует помнить, что данные рекомендации актуальны для тех видов спорта, где важно достигнуть максимальной физической работоспособности (бокс, бег, велоспорт и т.п.). В бодибилдинге, углеводы с высокой биодоступностью (сахара, мальтодекстрин) будут откладываться в жир, так как энергозатраты при этом виде спорта относительно низкие. Специалисты рекомендуют вообще исключить быстрые углеводы, даже во время набора мышечной массы, либо сократить потребление до минимума.

Злоупотребление углеводами[править]

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина. Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: диета для похудения.

Читайте также[править]

  • Калорийность рациона спортсмена
  • Суточная норма протеина в диете спортсмена
  • Суточная норма жира в диете спортсмена
  • Углеводы в легкой атлетике

sportwiki.to


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector