Телосложение как определить

Телосложение можно разделить на три типа: астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф).

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

Астенический тип телосложения (эктоморф)

эктоморф мужчина

Основные характеристики:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов  характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

эктоморф женщина

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.


Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

back to menu ↑

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

мужчина мезоморфОсновные характеристики:

  • Атлетичны
  • Крепкое телосложение
  • Хорошо очерченный мышечный рельеф
  • Прямоугольная фигура
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.


У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

женщина мезоморф

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

 

back to menu ↑

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

мужчина эндоморфОсновные характеристики:


  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

женщина эндоморф

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа


Гиперстеники  отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

gloryonika.ru

Тип телосложения: эктоморф

Эктоморф противоположен эндоморфу. Обычно данный тип телосложения характеризуется следующими особенностями:

  • Узкие плечи и бедра.
  • Худое, узкое лицо с высоким лбом.
  • Худая, узкая грудь и туловище.
  • Очень малый процент жировой массы.
  • Худые руки и ноги.

Тренировка для эктоморфа:

Частота/периодизация:


  • Выполняйте сплит-тренировки на 1-2 группы мышц за каждое занятие.
  • Тренируйте каждую часть тела раз в неделю.
  • Достаточно отдыхайте в перерывах между тренировками; никогда не тренируйтесь, если чувствуете, что мышцы еще не «отошли» от предыдущей тренировки.
  • Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц.
  • Каждую тренировку увеличивайте интенсивность: больший вес, большее количество подходов и повторений.
  • Заставляйте тело работать напряженно, но в короткие промежутки времени.

Подходы и повторения:

  • Выполняйте базовые упражнения с отягощением, чтобы задействовать глубокие мышечные волокна.
  • Избегайте изоляции.
  • В среднем выполняйте по 5-10 повторений в каждом подходе.
  • Выполняйте по 6-8 подходов на каждую часть тела.
  • Будьте осторожны, не перенапрягайтесь (это может замедлить процесс роста мышечной массы, вне зависимости от того мужчина вы или женщина).
  • Если процесс набора происходит слишком медленно, используйте «шоковую терапию» — 10 подходов по 10 повторений одного упражнения на каждую часть тела. Подобная тренировка допустима не чаще одного раза в восемь недель.

Интенсивность:

  • Сфокусируйтесь на увеличении веса, а не на сокращении периода отдыха между подходами.
  • Отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами.
  • Отдыхайте как минимум 5 минут между упражнениями на разные группы мышц.
  • Время от времени тренируйтесь методом суперсетов и трисетов, и прочими интенсивными вариантами, но не увлекайтесь.

Восстановление:

  • Более долгий период восстановления означает большее количество дней отдыха.
  • Организм эктоморфов отличается крайне высокой скоростью обмена веществ, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
  • При возможности, подремлите немного в середине дня.
  • Никогда не тренируйтесь, если чувствуете усталость или что мышцы не до конца восстановились.

Аэробная нагрузка:

  • Сведите аэробные упражнения к минимуму, не более трех раз в неделю. Чрезмерное количество подобной нагрузки может остановить процесс набора.
  • Выполняйте низкоинтенсивное кардио, держа пульс на нижнем пределе целевого сердечного ритма, не более 20 минут за тренировку. Для того, чтобы определить свой целевой сердечный ритм, вычтите свой возраст из 220 и умножьте полученное число на 0,6 и 0,8.
  • Оптимальные варианты аэробной тренировки: велотренажер и энергичная ходьба на беговой дорожке.

Питание:

  • Основной стимулирующий фактор для изменений фигуры – правильное и сбалансированное питание, с учетом того, какое у человека строение тела.
  • Ешьте 5-7 раз в день небольшими порциями (включая протеиновые коктейли) через каждые 2,5-3 часа.

  • Увеличьте суточную норму потребления белка до 2-3 грамм на килограмм веса тела.
  • Белок должен составлять 25-30% от всего рациона, углеводы – примерно 50%, жиры – 20-25%.
  • За 90 минут до сна выпивайте протеиновый коктейль.
  • Увеличьте количество потребляемой клетчатки и снизьте количество сахара.
  • Ешьте продукты с низким гликемическим индексом: бобы, кукурузу, ямс, овсянку, пасту, коричневый рис, цельно зерновые продукты.
  • Не забывайте принимать хорошие мульти витамины/минералы.

Образ жизни

  • Старайтесь избегать стрессов, научитесь расслабляться, используя визуализацию, йогу и медитацию. Стресс повышает уровень кортизола, что может навредить процессу роста мышц.
  • Минимизируйте количество активности, которая требует от вас много энергии.
  • Старайтесь максимально экономить энергию.
  • Выпивайте как минимум 2,5 литра воды каждый день.

Тип телосложения: мезоморф

Мезоморфный тип телосложения находится где-то посередине между эндоморфом и эктоморфом. Как узнать свой тип телосложения в таком случае? Мезоморфов отличает:

  • Большая голова, широкие плечи и узкая талия.
  • Мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами.
  • Очень малый процент жира в организме.
  • Эти люди генетически одарены. Мезоморф – идеальное телосложение для культуриста.
  • Длинный торс, большая грудь, хорошее соотношение талии и плеч.

Тренировка для мезоморфа:

Частота/периодизация:

  • Тело тех, кто относится к мезоморфам, хорошо откликается на базовые упражнения с отягчением.
  • Чем разнообразней программа тренировок, тем лучше результат.
  • Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивных тренировок с парой недель низкоинтенсивных тренировок. Так вы сможете набрать мышечную массу, увеличить силу и противостоять горению мышц.

Подходы и повторения:

  • Быстрые, базовые упражнения с отягчением, а затем переход на изолирующие упражнения.
  • Для большей части мышечных групп выполняйте по 8-12 повторений в каждом подходе.
  • Для квадрицепсов, задней части бедра и икр чередуйте повторения от 6 до 25.
  • Будьте осторожны, не перенапрягайтесь в надежде, что это ускорит рост, из-за естественного генетического преимущества

Интенсивность:

  • Не давайте организму привыкать, постоянно варьируйте интенсивность тренировки, упражнения, количество подходов, повторений, веса и время для отдыха.
  • Убедитесь, что в программе тренировок присутствуют легкие, тяжелые и умеренные дни.
  • Сочетайте умеренный темп с быстрыми повторениями.
  • Постоянно меняйте интенсивность тренировки: частичные повторения, принудительные повторения, нисходящие подходы, составные подходы, предварительное утомление мышц.

Восстановление:

  • Без надлежащего отдыха, ваше генетическое преимущество никогда не сможет быть использовано в полной мере.
  • Старайтесь спать 7,5-9 часов каждую ночь.
  • Никогда не тренируйте части тела, которые еще не полностью восстановились.
  • Если чувствуете недостаток мотивации, энергии и сил, отдохните еще один день.

Аэробная нагрузка:

  • Для максимального роста мышц, сократите кардио. Не более трех раз в неделю, по 20-30 минут (5 минут -разминка, 15-20 минут – поддержание целевого сердечного ритма, 5 минут – заминка).
  • Старайтесь держать целевой сердечный ритм на среднем уровне.
  • Рекомендуемая активность: подъем по лестнице, беговая дорожка, интенсивная ходьба и велотренажер.
  • Если вы любите бег, бегайте не больше 1,5-2 километров, три раза в неделю. При этом окажитесь от любой другой аэробной нагрузки.
  • Многие мезоморфы отмечают, что выполнение аэробных нагрузок также способствует росту ног.

Питание:

  • Суточная норма белка, как минимум 2 грамма на килограмм веса.
  • Держите потребление углеводов на достаточно высоком уровне, примерно 60% от общей калорийности; делайте выбор в пользу овощей, коричневого риса, нежирных бобов, чечевицы и цельно зерновых продуктов.
  • Ограничьте количество жиров, не боле 15-20%.
  • Ешьте много нежирного белка, который содержится в курице, индейке, яичных белках, нежирной говядине и рыбе.

Образ жизни:

  • Не пытайтесь сделать слишком много за короткий промежуток времени. Такой подход может привести к травмам, перетренированности и горению мышц.
  • Не торопитесь, научитесь прислушиваться к своему телу.
  • Будьте терпеливы, но настойчивы.
  • Выпивайте не меньше 2,5 литров воды в день.

Тип телосложения: эндоморф

Эндоморф физически довольно «крупный». Если вы считаете свое телосложение именно таким, то вероятнее всего заметите у себя следующие характеристики:

  • Широкие бедра и узкие плечи. Часто фигура относится к типу «груша».
  • Довольно много жира по всему телу, включая плечи и бедра.
  • Довольно тонкие лодыжки и запястья, что только подчеркивает размер остальных частей тела.
  • Широкая костная структура.
  • Замедленный метаболизм.
  • Эндоморфы легко набирают вес и тяжело сжигают жир.
  • Склонны к накоплению жировой массы, которая часто может скрывать мышцы.

Тренировка для эндоморфа:

Частота/периодизация:

  • Необходимы более частые тренировки, особенно аэробные.
  • Определите для себя набор из 3-5 упражнений на каждую часть тела и выберите по 2-3.
  • Делайте упражнения на пресс в начале тренировки.
  • В первые месяцы выполняйте тренировки на все тело; затем постепенно переходите на раздельные.
  • Основной целью тренировок является ускорение метаболизма и уменьшение количества жира.
  • Меняйте программу тренировок каждую вторую или третью тренировку.
  • Не бойтесь экспериментировать; периодически пробуйте что-нибудь новое и отличающееся от привычной вам программы.

Подходы и повторения:

  • Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной, с минимальным отдыхом между подходами.
  • Выполняйте не более 8 подходов для каждой части тела.
  • Избегайте низкоинтенсивных тренировок с большими весами.
  • Для верхней части тела выполняйте по 9-12 повторений, для ног и икр – 12-25.

Интенсивность:

  • Придерживайтесь высокой интенсивности, отдыхайте между подходами не более 60 секунд.
  • Также используйте метод нисходящий подходов, когда уровень нагрузки снижается с каждым подходом.

Восстановление:

  • Тренируйтесь часто, но старайтесь, чтобы между тренировками на одни и те же части тела проходило не менее 48 часов.
  • При замедленном метаболизме нет необходимости спать больше. 7,5 часов вполне достаточно.

Аэробная нагрузка:

  • Аэробная нагрузка -ключ к красивому телу для эндоморфа.
  • Подходит быстрая ходьба, велотренажера, беговая дорожка и подъем по лестнице.
  • Делайте кардио как минимум три раза в неделю, от 5 до 20 минут при целевом сердечном ритме (плюс по 5 минут на разминку и заминку).

Питание:

  • Снизьте потребление жиров.
  • В умеренных количествах потребляйте нежирный белок.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты.
  • Избегайте поздних перекусов. Если такое все же произошло, выбирайте что-то с минимальным содержанием жиров.
  • Ешьте часто, небольшими порциями, чтобы избегать скачков уровня сахара в крови, ускорить обмен веществ и эффективней контролировать аппетит.
  • Считайте калории.
  • Ешьте медленно.
  • Заканчивайте трапезу с чувством легкого голода.
  • Откажитесь от лимонадов и алкоголя.

Образ жизни:

  • Добавьте в жизнь больше активности за пределами тренажерного зала. Ходите в горы, катайтесь на велосипеде, гуляйте пешком, плавайте, занимайтесь активными идами спорта и боевыми искусствами.
  • Не забывайте и об отдыхе.
  • Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.

Заключение

Теперь, когда вы смогли узнать, какой тип телосложения у вас (или сочетание каких типов), вы можете питаться и тренироваться в соответствии с этими знаниями, что значительно ускорит прогресс.

Многие женщины считают, что Кейт Мосс – идеал. Но, с точки зрения фитнеса, она очень далека от него.

Идеальным считается тип телосложения мезоморфа. С правильным подходом к питанию и тренировкам вы можете добиться этого. Конечно, это будет нелегко, особенно, если у вас уже имеются некоторые проблемы, например, в пищевом поведении. Но упорный труд приведет вас не только к телу мечты, но и позволит улучшить состояние здоровья и отложить начало процесса старения. И помните, даже стопроцентным мезоморфам со временем нужно строже следить за питанием и корректировать физическую активность. Никто от природы не идеален, но каждый может стать здоровым и сильным, что гораздо важнее.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/articles/what-body-type-are-you.html

fitzdrav.com

Как определить свой тип телосложения (по запястью)?

Телосложение как определитьОдин из самых простых методов определения типа телосложения, это определение размера обхвата вашего запястья (метод Соловьева). Померяйте ваше запястье там, где вы носите наручные часы (обычно это самое узкое место руки). Далее нужно определиться с цифрами:

Эктоморф — Мужчины (запястье меньше 18 см). Женщины (меньше 15 см).

Мезоморф — Мужчины (от 18 и до 20 см). Женщины (от 15 до 17 см).

Эндоморф — Мужчины (запястье более 20 см в объёме). Женщины (17 см и более).

Также для определения своего соматотипа, можно визуально оценить параметры своего тела, оценив ширину бёдер и плеч, толщину кости, количество мышц и подкожного жира. В любом случае независимо от результата, необходимо понимать, что чистые соматотипы встречаются крайне редко, обычно это всегда смешанные типы телосложений.

Помните, все зависит не от генетики и типа вашего телосложения, а от упорных занятий, мотивации, режима и соблюдении всех правил необходимых для достижения заданной цели. Успехов вам и удачи!

street-sport.com

Виды телосложения

Виды фигуры разделяют по нескольким системам. Одному из известных немецких врачей удалось найти взаимосвязь психологических особенностей и характеристик соматотипа. Кречмер называет три типа телосложения:

  • астеническое;
  • нормостеническое;
  • гиперстеническое.

Обладателей той или иной комплектации не всегда устраивает своя фигура. При желании и соблюдении несложных рекомендаций есть возможность изменить собственную внешность, сделав мужское и женское телосложение стройнее и совершеннее. В некоторых случаях нужно изменить привычки в питании, а иногда необходимо перейти на здоровый образ жизни. Чем раньше будет начата работа над собой, тем быстрее порадуют результаты.

плотное телосложение

Астеническое телосложение

Представителей данного типа фигуры отличает:

  • худощавость;
  • длинная тонкая шея;
  • плоская грудная клетка;
  • узкие плечи;
  • удлиненные тонкие конечности;
  • вытянутое лицо;
  • тонкий нос;
  • рост выше среднего.

астеническое телосложение

У имеющих субтильное телосложение слабо развиты мышцы, потому они не очень выносливые и сильные. Преимуществом таких людей можно назвать их энергичность, легкость, изящество. Женщины с такой фигурой часто находятся в центре внимания противоположного пола, потому что выглядят хрупкими и женственными. Кроме того, астеники никогда в жизни не страдают от избыточного веса, поскольку не являются склонными к полноте. Метаболизм у таких людей очень быстрый, что препятствует отложению жировых тканей.

Нормостеническое телосложение

Для нормостеников характерны:

  • пропорциональная фигура;
  • стройные ноги;
  • тонкая талия.

Зачастую представительницы прекрасного пола с данной конституцией тела среднего роста. Такие леди имеют хорошую координацию, отличаются быстротой и резкостью. У имеющих спортивное телосложение мужчин отлично развита мускулатура, скелет прочный и хорошо сформирован, грудная клетка выпуклая, а ноги пропорциональные. В спорте нормостеникам лучше отдавать предпочтение баскетболу, волейболу, теннису и аквааэробике. Обладатели такой комплектации пользуются вниманием у представителей противоположного пола.

нормостеническое телосложение

Гиперстеническое телосложение

Представители данной конституции имеют:

  • широкие тяжелые кости;
  • крупные плечи;
  • широкую грудную клетку;
  • немного укорочены конечности.

Рост таких людей ниже среднего. Природа их наделила силой и выносливостью, но избавила от гибкости и изящества. По этой причине обладатели такой фигуры должны выбирать спортивные дисциплины, которые помогут им убрать свои недостатки. Среди таких видов спорта – йога, единоборства, калланетика. У имеющих плотное телосложение людей обмен веществ очень медленный, поэтому у них нередко проблемы с лишним весом. Справиться со своими несовершенствами они смогут, отдав предпочтение здоровому образу жизни.

гиперстеническое телосложение

Типы телосложения по Шелдону

Известный американский психолог и нумизмат Герберт Шелдон предполагает, что телосложение человека способно определить его темперамент. Однако данная зависимость является скрытой, а раскрыть взаимосвязь между физическим и психическим можно, выделив определенные свойства. Используя разработанную им фотографическую технику и антропометрические вычисления, психолог смог описать основные типы телосложения человека:

  • эндоморфия;
  • мезоморфия;
  • эктоморфия.

астеническое телосложение

Мезоморфный тип телосложения

Мезоморфа отличают такие характеристики:

  • природная мускулатура;
  • отсутствие жира;
  • массивное туловище;
  • толстые кости;
  • объемные мышцы.

У таких людей больше всех остальных шансов стать успешными в бодибилдинге. Имеющий нормальное телосложение человек обладает отличным потенциалом для роста и набора силы мышц. Представителей этого вида принято классифицировать на эктоморфов и эндоморфов. По этой причине не каждый из них может нарастить одинаково рельефную красивую мускулатуру.

мезоморфный тип телосложения

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфов от всех остальных отличают:

  • округлое, мягкое тело;
  • высокий процент жировой ткани;
  • небольшие плечи;
  • короткие конечности;
  • грушевидный тип фигуры.

У имеющих крепкое телосложение людей замедленный метаболизм. Они склонны к полноте и потому вес набирают очень легко, а чтобы сбросить килограммы им приходится немало работать над собой. В числе обладателей данной конституции много звезд эстрады и актрис. Однако даже округлые формы их не портят, а подчеркивают достоинства привлекательной и неординарной внешности. Стать стройнее и совершеннее им помогут физические нагрузки и правильное питание.

эндоморфный тип телосложения

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы имеют такие отличия:

  • худощавость;
  • длинные, тонкие кости;
  • тощие мускулы;
  • мало жира.

Имеющих такие типы телосложения людей редко можно увидеть в спортзалах, поскольку они меньше всех остальных предрасположены к бодибилдингу. Если же когда-либо таки удастся заметить имеющего худощавое телосложение человека в тренажерном зале, то это будет редкое исключение. В их числе больше всего таких людей, которые имеют определенные физические особенности, что позволяют им качать свое тело, делая его более крепким и привлекательным.

эктоморфный тип телосложения

Как определить тип телосложения

Выяснить к какому из вышеперечисленных типов телосложения относится конституция тела не так и сложно. Определение телосложения вычисляется по размерам обхвата запястья. Для мужчины среднего роста учитывают такую шкалу: когда показатель расположен в диапазоне 15-17,5 см – это будет признаком хрупкого костного фундамента, 17,5-20 см – среднего, а выше 20 см – мощного. Обхват запястья является пропорциональным обхвату лодыжки, который на пять или шесть сантиметров больше.

Однако есть люди, у которых нижняя половина тела является более массивной, нежели верхняя. В данном случае запястье в обхвате будет равняться 16,5 см, а лодыжка – 25 см. А бывает и так, что лодыжки не имеют отличий от запястий. Каким бы не были результаты вычислений не нужно расстраиваться, поскольку они еще не говорят про то, что человеку не удастся добиться определенных высот в спорте. Единственное – придется немного больше поработать над собой. Нужно верить в себя и в то, что получится измениться, с какого бы уровня не пришлось бы начинать.

womanadvice.ru

Что такое тип телосложения?

В научной литературе популярна теория соматипов, подразумевающая условное разделение различных типов телосложения человека на три ключевые категории — эктоморф (склонный к худобе), мезоморф (спортивный и мускулистый от природы) и эндоморф (склонный к набору лишнего веса). Считается, что от типа телосложения во многом зависят будущие спортивные успехи.

Похожая категоризация используется не только в психологии, нося названия типов темперамента (сангвиник, меланхолик, холерик и флегматик), но и в традиционной индийской медицине Аюрведе. К сожалению, несмотря на популярность теории типов телосложения, однозначных и четких критериев определения своего соматотипа «на глаз» просто не существует.

Определение типа телосложения по запястью

Чаще всего считается, что ключевой характеристикой принадлежности человека к определенному типу телосложения является толщина костей. Обычно эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие характеристики, облегчающие определение вашего типа телосложения.

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Тип телосложения Основные характеристики
Эктоморф
  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Худоба и минимум подкожного жира
Мезоморф
  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Средняя или крупная кость
  • Низкий уровень жира при заметных мышцах
Эндоморф
  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Избыточное жироотложение

Как определить свой тип телосложения?

Антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, в своей научной работе отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях.

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом — и никакие онлайн-калькуляторы или приложения для мобильного телефона не способны ему помочь.

Стоит ли верить в эту теорию?

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе упорно пропагандируют теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах. Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

FitSeven рекомендует придерживаться приведенных ниже рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со 100% уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ.

Основные характеристики эктоморфа

  • Низкий уровень подкожного жира
  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Низкие силовые показатели
  • Ускоренный обмен веществ

Типичные эктоморфы имеют худое тело с длинными конечностями, а набор мышц (или любого веса) дается им с большим трудом. Они обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и возможности для роста мускулатуры.

Стратегия физических тренировок для типичного эктоморфа должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых тренировках с низким количеством повторений в силовых упражнениях (не более 8 повторов в одном сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

Основные характеристики мезоморфа

  • Низкий уровень жира при заметных мышцах
  • Средняя или крупная кость
  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Быстрый метаболизм
  • Хорошие силовые показатели

Типичные мезоморфы имеют врожденную склонность к занятиям различными видами спорта, повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит о том, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется существенно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не 3 раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а 4-5 раз. В этом и состоит стратегия тренировок мезоморфов — чем больше тренинга, тем заметнее результат.

Основные характеристики эндоморфа

  • Избыточное жироотложение
  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Замедленный метаболизм
  • Низкие силовые показатели

Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных типов телосложения. У подобных людей наблюдается медленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору лишнего веса даже при умеренной калорийности питания.

Однако ключ к созданию спортивного тела и плоского живота кроется именно в регулярном соблюдении диеты — эндоморфы должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками.

***

Несмотря на то, что в середине прошлого века антропологи определили, что существуют три доминирующих типа телосложения человека — худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф) — в практическом применении теория столкнулась с множеством сложностей. Основной проблемой стало то, что большинство людей имеют смешанный тип телосложения.

fitseven.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector