Телосложения мужчин


jektomorf-mezomorf-jendomorf

Если вы решили приступить к интенсивным тренировкам в тренажёрном зале, то вам, прежде всего, следует сделать корректную оценку своих возможностей.

Факторы оценки собственных возможностей
— выносливость к физическим нагрузкам вашей сердечно-сосудистой системы;
— общее состояние здоровья вашего организма в целом;
— тип вашего телосложения.
Последнему фактору следует уделить особое внимание, так как в основном именно от этого будут зависеть ваши будущие результаты в тренажёрном зале, затраченное на тренировки бесценное время, необходимые нагрузки, программа упражнений и корректное питание.

Основные типы телосложения мужчин

На сегодняшний день существует множество факторов, по которым мужское телосложение можно разделить на несколько видов, основными из которых являются три:
— мезоморфный тип или нормостенический;
— эндоморфный тип или гиперстенический;
— эктоморфный тип или астенический.
Другими словами тип телосложения у всех мужчин может быть только атлетическим, коренастым или стройным.

Астенический тип телосложения


Обладатели подобного типа телосложения, как правило, имеют достаточно зауженные конечности, удлинённую и зауженную грудную клетку. Кости такие мужчины — эктоморфы отличаются хрупкой и лёгкой структурой, мышцы у них худые и имеют удлинённую форму, плечи также суженные, количество жирового запаса — минимальное. На сегодняшний день дефицит тестостерона и отсутствие нормальных физических нагрузок без сомнений оказывает влияние на увеличение числа таких типов телосложений у мужчин — эктоморфов на нашей планете.
Для мужчин с таким типом тела даже интенсивные и частые физические упражнения очень редко способны гарантировать быстрый и желаемый результат. Для достижения желаемых форм эктоморфам приходиться долго и упорно трудиться не покладая рук. Формирование качественного астенического телосложения, прежде всего, необходимо начинать с выполнения специальных стречинговых нагрузок, которые направлены на постепенное укрепление связочных элементов плавно переходя на нагрузки для увеличения мышечной массы. Также важным моментом является правильно подобранная программа упражнений и корректное питание под непосредственным контролем личного тренера.
В этой ситуации абсолютно не подходят длительные и изматывающие тренировочные программы.


авильный комплекс упражнений обязан подразумевать наличие максимальных нагрузок при минимальной длительности каждой тренировки. Это связанно с тем, что калории должны использоваться исключительно для роста мышечной массы, а не растрачиваться напрасно. Ведь ни для кого не секрет, что у мужчин с таким сложением тела калории собираются очень проблематично, но вместе с тем сжигаются моментально. Оптимальная продолжительность одной тренировки обязана составлять порядка сорока пяти минут и количество недельных тренировок не должно превышать три раза.
Программа тренировок должна состоять в основном из базовых упражнений, таких как жим штанги, лёжа, правильные приседания со штангой, становая тяга, стоя, и жим штанги стоя. Правильное выполнение этих базовых упражнений вовлекает в работу все основные группы мышц, способствуя выработке максимального количества тестостерона.
При употреблении пищи мужчине с подобным телосложением вовсе не обязательно вести учёт количества калорий, однако рекомендуется максимально много и часто употреблять пищу.
В качестве гарнира прекрасно подойдёт отваренный бурый рис, однако из рациона необходимо исключить сладкое. В течение суток рекомендуемая доза протеина составляет два грамма на килограмм веса человека. Употребление чистого белка рекомендуется производить по той же формуле.

1b1ecafc4de2a814bd65ce9112bdb714

Эндоморфный тип сложения тела


Счастливые обладатели зндоморфного типа тела или коренастого тела имеют достаточно мощные и тяжёлые кости, расширенную и укороченную грудную систему, мягкую структуру внутренней мышечной ткани, утолщённую и укороченную шею, огромный запас жира. Такие мужчины — эндоморфы имеют склонность к образованию лишнего веса.
Главной целью физических нагрузок для обладателей подобного типа тела является постоянная борьба с лишней массой. Как правило, им приходиться развивать мышечную массу, которая находится под обильным слоем жирового запаса организма.
Самыми эффективными тренировочными программами считаются так называемые упражнения циклического типа, которые зачастую направлены на полное переустройство организма в пользу развития полезной мышечной массы и ликвидацию жира. Постепенно тело будет обретать более рельефные формы. В данном случае оптимальным вариантом будет консультация с опытным специалистом, который поможет составить корректную программу комплекса физических упражнений для развития мышечной массы, чередуя её с нагрузками циклического характера.
Основной ошибкой мужчин — эндоморфов с подобным телосложением считается всеобщее заблуждение о том, что применение интенсивного и частого бега поможет в эффективном сжигании лишнего жира. В данной ситуации такой подход к делу не совсем корректен, так как при беге, как правило, нейтрализуется лишь внутренний запас, полезного для организма человека, жирового слоя.


авильные тренировки – эндоморф, подразумевают наличие постоянных разминочных упражнений, умеренный бег и обязательные силовые нагрузки в условиях тренажёрного зала.
Тренировочные занятия обязаны осуществляться четыре раза каждую неделю. В обязательном порядке должны присутствовать тренировки и прогулки на открытом воздухе: умеренный бег утром и вечером, прогулки на велосипеде, различные спортивные игровые соревнования, интенсивное плавание и многое другое.
Отдельное внимание следует уделить правильному питанию. Многие мужчины с таким телом ошибочно полностью ограничивают себя в полноценном питании и переходят на диеты голоданием. Это абсолютно неправильно, так как подобное голодание сжигает не только жир, но также и мышечную массу, после чего нейтрализованный жир оперативно восстанавливается, провоцируя тем самым прирост нового жира.
Прежде всего, следует очень тщательно следить за потреблением в пище углеводов, их количество не должно превышать сто граммов в течение суток. Рекомендуемое время употребления углеводов – за сорок минут до планируемой тренировки и спустя тридцать минут после её завершения. Таким образом, образуется, так называемое, «углеводное окошко». Также рекомендуется употребление пищи с максимальным содержанием таких веществ, как кальций, магний, различные аминокислоты. Очень важным моментом является жёсткое ограничение в употреблении вредных жиров, освобождая тем самым путь для свободного поступления в организм полезных белков.

Мезоморфный тип телосложения


Обладателям мезоморфного телосложения повезло больше всех, именно такие мужчины — мезоморфы, по мнению слабого пола, считаются самыми желанными и востребованными в плане красивого тела. Мужчины — мезоморфы с атлетическим типом сложения тела отличаются наличием широких и мощных плечей, а также расширенной грудной клетки, они имеют пропорциональное соотношение ног и туловища, крепкую и выносливую мышечную массу, утяжелённую скелетную структуру, и полное отсутствие вредного жира. Подобное телосложение мезоморф оптимально подойдёт для культуризма, конечно если его предварительно не испортить чрезмерным питанием и неправильными тренировками.

mansbest.ru

Коротко об основных видах

К определению типа телосложения следует отнестись с особой ответственностью, так как от него зависит методика тренировок, способ питания и многое другое. У каждого человека такой параметр индивидуален. Но для простоты изучения, учёные группируют все виды конституции тела в следующие виды:

  • мезоморфный или нормостенический;
  • эндоморфный или гиперстенический;
  • эктоморфный или астенический.

Астенический тип

Наилучшая тренировка при таком типе - использование исключительно базовых упражненийНаилучшая тренировка при таком типе — использование исключительно базовых упражнений

Мужчины с астеническим типом телосложения отличаются тонкими конечностями, длинной и узкой грудной клеткой, у них хрупкие и легкие кости, худые и длинные мышцы, узкие плечи, слой жирового покрова достаточно скуден.

Для мужчин такого типа телосложения физические тренировки редко дают быстрый и при этом положительный результат. Как правило, это долгий и упорный труд.

Начинать строительство собственного астенического тела рекомендуется с помощью стретчинговых упражнений, направленных на укрепление связок, постепенно переходя к нагрузкам, увеличивающим мышечную массу. Успеха помогает добиться силовой тренинг и правильное питание.

Придется забыть о долгих и изматывающих тренировках: они должны быть максимально тяжелыми, но короткими, чтобы калории, необходимые для наращивания мышц, не сжигались напрасно (у худощавых мужчин они очень трудно накапливаются, но при этом легко расходуются). Предположительная периодичность занятий, даже силовых – не более 45 минут 2-3 раза каждую неделю.

Большую часть тренировок должны составлять базовые упражнения, среди которых жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и жим стоя. Именно они способны вовлечь в работу основные типы мышц, поспособствовать вырабатыванию тестостерона.

Любимым гарниром можно сделать бурый рис. Не стоит злоупотреблять сладким. В сутки рекомендуется принимать около 2-3 грамм протеина на 1 килограмм веса.

Телосложения мужчин


Эндоморфный тип

Эндоморфный тип мужского тела, он же коренастый, отличается мощной и сравнительно тяжелой костной системой, широкой и короткой грудной клеткой, мягкой мускульной системой, толстой и короткой шеей, приличным жировым запасом. У таких людей часто наблюдается тенденция к ожирению.

Постоянный контроль над потребляемыми калориями и интенсивные кардиотренировки помогут удалить лишние запасы жираПостоянный контроль над потребляемыми калориями и интенсивные кардиотренировки помогут удалить лишние запасы жира

Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Необходимо наращивать мышечную массу, которая зачастую глубоко спрятана под толстым жировым слоем.

Наиболее эффективными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. Со временем тело будет становиться более рельефным.


Рекомендуется обратиться к специалисту и попросить о помощи в составлении индивидуальной программы упражнений, направленной на набор мышечной массы, и чередовать ее с циклическими упражнениями.

Одна из распространенных ошибок мужчин эндоморфного типа – мнение о том, что помочь сжечь жир должен продолжительный и частый бег. Для эндоморфного телосложения подобный подход не совсем эффективен, так как сжигаться будет лишь внутренний жир. Тренировки должны включать в себя регулярную разминку, бег и силовые упражнения в тренажерном зале.

Периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. В график рекомендуется включить занятия и прогулки на свежем воздухе (утренние или вечерние пробежки, велосипедные прогулки, спортивные игры, плавание и т. д.).

Следить нужно за употреблением углеводов: не более 100 грамм в сутки. Их рекомендуется употреблять за 40-45 минут до интенсивной тренировки и после ее окончания спустя 30-40 минут. Больше нужно употреблять пищи, содержащей в себе кальций, магний, аминокислоты (ВСАА). Важно также не употреблять чрезмерное количество жира.

Телосложения мужчин

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. Это атлетический тип, которому характерны широкие плечи и грудная клетка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжелый скелет, отсутствие лишнего жира. Такое тело идеально подходит для занятий культуризмом, если его не испортить неправильными тренировками и питанием.


При таком типе телосложения можно добиться наибольших успехов за сравнительно короткий срокПри таком типе телосложения можно добиться наибольших успехов за сравнительно короткий срок

Не нужно переусердствовать с физическими упражнениями, но и пренебрегать ими тоже не стоит, так как отсутствие должных нагрузок может стать причиной появления лишнего веса и потери идеальной формы, данной от природы.

Упражнения в тренажерном зале должны проходить с максимальным весом, но с небольшим количеством повторений (от 4 до 6).

Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при этом проводя там до 50-60 минут. Наиболее частыми должны быть силовые упражнения.

Однако программа тренировки должна быть максимально разнообразной и включать в себя:

  • силовые упражнения;
  • аэробные занятия;
  • комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.

Особое внимание необходимо уделить питанию – если оно будет неправильным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением быстро начнет набирать вес. Его преимущество заключается в том, что пристального внимания за диетой не потребуется – нужно лишь употреблять только полезную и натуральную пищу.


Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках.

В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.

Как определить?

Предлагаем вам пройти тест, который позволит определить ваш тип телосложения:

Примеры тренировочных программ

Приведем пример базовых тренировочных программ для разных типов телосложения, рассчитанных примерно на 1 час занятий. Промежуток между подходами может быть разный, главное не давать мышцам остыть:

Телосложение

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

1 день

  • жим лежа на горизонтальной скамье 5*8;
  • жим гантелей на наклонной скамье 5*10;
  • брусья 5*15 (если легко, добавить утяжеление)
  • французский жим лежа 4*10.
  • жим лежа на горизонтальной скамье 5*10;
  • разведение гантелей на наклонной скамье 5*12 либо кроссовер стоя 5*12;
  • брусья 5*15 (если легко, добавить утяжеление)
  • разгибание рук в блоке 4*12
  • жим лежа на горизонтальной скамье 5*15;
  • жим в хаммере 5*15;
  • кроссовер стоя 5*15;
  • французский жим стоя 4*15;
  • кардио (20 мин).

2 день

  • тяга штанги к поясу в наклоне 5*8;
  • подтягивания 5*12 (если легко, добавить утяжеление);
  • поднятие штанги на бицепс 5*10;
  • молотки 4*10
  • тяга штанги к поясу в наклоне 5*10;
  • тяга вертикального или горизонтального блока 5*12;
  • поднятие штанги на бицепс 5*12;
  • пюпитр 4*12.
  • подтягивания 5*max;
  • тяга вертикального блока 5*15;
  • тяга горизонтального блока 5*15;
  • молотки 4*12;
  • пюпитр 4*15.

3 день

  • приседания со штангой 5*6;
  • армейский жим 5*10;
  • поднятие ног в висе (на пресс) 4*10.
  • приседания со штангой либо жим ногами в блоке 5*8;
  • жим Арнольда 5*12;
  • махи гантелями в стороны 4*12;
  • скручивания 4*20.
  • жим в ногами в блоке 5*15;
  • разгибания ног в тренажере 5*15;
  • жим гантелей сидя 5*12;
  • махи гателями в стороны 4*15;
  • скручивания 4*25

Какое телосложение у Мистеров Олимпии?

Бодибилдеры, которые смогли выиграть самый главный приз в мире культуризма, всегда являются вдохновителями и примерами для подражания. Посмотрим, какое же у них телосложение:

  • Эктоморфы – Френк Зейн, Декстер Джексон
  • Мезоморфы – Арнольд Шварцнеггер, Дориан Йейтс, Крис Дикерсон, Франко Коломбо, Ронни Колеман, Фил Хит, Лэрри Скотт, Сержио Олива.
  • Эндоморфы – Джей Катлер.

Нужно учитывать, то список несколько условный, так как нет абсолютного эктоморфа или мезоморфа. У каждого из нас присутствует и те, и те черты, просто одни больше преобладают над другими.

stroy-telo.com

Эктоморфы

Мужчины-эктоморфы (астенический тип) обладают удлиненными конечностями, узкими плечами, вытянутой шеей и грудной клеткой. Рост обычно намного выше среднего. Мужчинам этого типа повезло: жировые отложения у них практически отсутствуют, но при этом и мышцы развиты слабо. По-другому, это высокие и худые люди без особо развитой мускулатуры.

Такие люди являются достаточно замкнутыми и нелюдимыми, но при этом много размышляют, фантазируют, и внутри они очень ранимые. По характеру это холодные и властные люди, склонные к агрессивности. Для того чтобы понять этих мужчин, вам необходимо подружиться с ними и заслужить их доверие.

Эндоморфы

Представители эндоморфов (пикнического типа) имеют невысокий рост, приземисты, но при этом у них массивное тело и мощная, но короткая шея и короткие ноги и руки. Этот тип склонен к полноте и быстрому набору лишнего веса, у них сильно развита жировая прослойка.

Эндоморфы — это очень общительные и дружелюбные мужчины, отличающиеся добротой и иногда излишней беспечностью. Они не склоны к конфликтам и склокам, стараются сглаживать недоразумения и стремятся поддерживать хорошие отношения со всеми окружающими их людьми. У них много друзей и единомышленников, поскольку с ними очень легко найти общий язык и в дальнейшем общаться. Эндоморфы плохо переживают трудные стрессовые ситуации.

Мезоморфы

Представители третьего типа телосложения — это мезоморфы (атлетический тип). У них очень широкие плечи, крепкий скелет, хорошо развитая мускулатура, жировая ткань присутствует в умеренных количествах.

Мужчины такого типажа имеют крепкую спортивную фигуры, хорошо сложены. Склоны к большим физическим нагрузкам, часто профессионально занимаются спортом. По характеру активны, энергичны и уверены в себе и своих поступках. При этом мышление таких мужчин часто стереотипно, они не склоны к фантазированию и сентиментальности. Менее всего подвержены стрессам. Мезоморфы — это признанные лидеры, которые стремятся доминировать и управлять.

Однако в чистом виде перечисленные типы телосложения встречаются редко. Каждый мужчина уникален, сочетает в своей фигуре и характере черты трех типажей.

www.kakprosto.ru

Типы телосложения

С рождения мужчины могут быть худощавого, нормального телосложения и склонными к полноте. На сегодняшний день эти конституции тела и были выделены в 3 основные вида.Типы мужских телосложений

Интересным фактом является то, что классификацию морфологии тела пытались сделать еще в IV веке до нашей эры. В те времена в древней Греции врач и философ Гиппократ изучал связь конституции тела и склонности к некоторым болезням. По его мнению, упитанные люди с маленьким ростом чаще подвержены апоплексическому удару, а тощие и великорослые чаще болели туберкулезом.

Существует несколько вариантов классификаций, названий и определений телосложения. Например, немецкий психолог Кречмер в 1921-м году выделил типологию темпераментов на основе особенностей телосложения, которые разделил по следующим критериям:

  • Астеник(слабый) – с высоким и худым строением фигуры у которого не широкие плечи, с длинными худыми руками и ногами, с вытянутым лицом и удлиненным носом;
  • Пикник (плотный) – тип комплекции со средним или ниже среднего ростом, с склонностью к полноте. Тело расплывшее, с короткой шеей и округлой головой. Лицо широкое с мелкими чертами;
  • Атлетик (борец) — типаж крепкого телосложения с хорошими мускулами. Рост у такого типа класификации–средний или выше среднего, плечи широкие, а бедра узкие.

В медицине для определения правильных соотношений частей тела, по которым также оценивают критерии здоровья, принята следующая классификация телосложений:

Астенический, нормостенический, гиперстенический типы

  • Мезоморфный или нормостенический — со средними критериями анатомических особенностей. Такому типажу свойственно пропорционально сформированное тело с гармонично развитыми мышцами и костной системой.
  • Брахиморфный или гиперстенический – отличается превалированием поперечных параметров и характеризуется объемным животом, круглой головой и невысоким ростом. Легкие широкие, а сплетения тонкой кишки размещены в большинстве случаев по горизонтали;
  • Долихоморфный или астенический – характерен доминированием продольных параметров, но со слабо развитыми мышцами и тонкой подкожной прослойкой жира. Конечности удлиненные, кости узкие, мускулатура слабая.

Определение типа строения на научной основе

Первым научные разработки сделал Уильям Шелдон – профессор Гарвардского университета. Им было выделено 3 компонента строения тела, которые в «чистых» проявлениях выглядят следующим образом:

  • Эндоморф – с массивным животом, и округлой головой, слабыми мышцами на руках и ногах, но с избыточным отложением жира по всему телу.
  • Мезоморф — в классическом варианте широкоплечий, с широкой грудной клеткой, имеет развитые мускулистые руки и ноги. Подкожный жир присутствует в очень маленьких количествах.
  • Эктоморф — долговязый и худой, с удлиненной формой лица, узкоплечий, с экспираторной (узкой, длинной и плоской) грудной клеткой и длинными конечностями. Жира практически нет, и отсутствует склонности к его приобретению, мышцы слабые и не развиты.

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Следует отметить, что в такие «чистые» виды встречаются крайне редко. В большинстве случаев в телосложении присутствует в большей или меньшей степени все три типа, но с явным преобладанием одного из них.

Как определить свой тип?

Одним из основных критериев конституции тела является толщина костей, которая существенно не меняется при увеличении, или уменьшении мышечной или жировой массы тела. Самый быстрый способ (но не точный) узнать свой тип – измерить запястье в районе косточки.

Тип

Обхват запястья, см

Эктоморф

17

Мезоморф

17-20

Эндоморф

более 20

Как правило, длина обхвата запястья находится в пропорциональной зависимости от длины обхвата лодыжки и больше от нее приблизительно на 5 см. Но бывают случаи, когда у мужчины нижняя часть тела более массивна, чем верхняя и лодыжка может быть в обхвате больше от запястья сантиметров на 9-10. Также есть мужчины, у которых обхват запястья и лодыжки одинаковы.

Поэтому кроме измерения толщины костей следует обратить внимание на свой рост, длину конечностей, склонность к полноте или ее отсутствие.

Достоинства и недостатки каждого типа

Каждому типажу нужно приложить разные усилия для построения красивого спортивного тела.

Мезоморф. Для наращивания мускулатуры потребуется наименьше времени из всех трех типажей. Даже без тренировок ему присущи сильные и заметные мускулы на фоне отсутствия жира. Само туловище у таких мужчин большое с толстой костью и объемными мышцами.
К недостаткам можно отнести сложность привести большие мышцы к красивой рельефной форме. Кстати, мезоморфы также подразделяются на эктоморфных и эндоморфных.Арнольд Шварценеггер
Один из ярких и успешных мужчин с таким типом тела Арнольд Шварценеггер

Эндоморф. Чтобы построить красивую мускулистую фигуру такому типу мужчин сначала необходимо избавиться от излишек жировых отложений на своем теле. Поэтому, несмотря на то, что они легко наращивают мышечную массу ее можно не заметить за жировой прослойкой. Успех достигается благодаря частым тренировкам. Джей КатлерИзвестный представитель такого типажа Джей Катлер — американский бодибилдер.

Эктоморф. Такому типу мужчин наиболее тяжело построить спортивное тело, из-за долгого процесса наращивания мышц. Кроме занятия спортом им необходимо много внимания уделять правильному питанию для набора мышечной массы. От правильно подобранного питания зависит больше половины успеха в достижении цели.
Тем не менее, такой тип людей при достаточной целеустремленности и настойчивости имеет все шансы иметь красивую эстетическую фигуру атлета.Пример тому Фрэнк Зейн Фрэнк Зейн

Изменение типа телосложения

Соматические конституции не могут на протяжении жизни перейти из одного вида в другой, они заложены генетически и не могут измениться до конца жизни. Для каждого соматипа характерен свой метаболизм, приоритетное формирование мышц или жировых отложений и даже психофизическое становление.

В то же время, в зависимости от питания, физических нагрузок, образа жизни, болезней и других факторов возможно изменение очертания самого тела как в сторону увеличения мышечной или жировой массы, так и в сторону уменьшения.

Видео о типах телосложения:

Любой мужчина с любым типом телосложения способен добиться нужного результата в формировании своего тела. И самым главным фактором является целеустремленность, мотивация, упорство в занятиях, соблюдение режима и правильного питания.

effectmen.ru

Эктоморфный тип телосложения

Этот вид мужского строения фигуры называют еще астеническим или гипостеническим. Признаками, по которым легко опередить астеника являются:

  • рост выше среднего;
  • слабое развитие мышечной ткани;
  • узкие плечи и грудная клетка;
  • тонкие и легкие кости;
  • скудный слой жирового покрова.

Метаболические процессы у представителя данной конституции тела протекают быстро, поэтому набрать жировую массу, как и мышечную, достаточно проблематично, для этого требуется долгий и упорный труд.

Мезоморфный тип фигуры

Для мужчин, желающих иметь подтянутой тело и накачанную мускулатуру, мезоморфный тип телосложения является самым желанным. Его еще называют нормостеническим или атлетическим.

Особенностями мезоморфов являются:

  • от природы сильная и крепкая мускулатура;
  • широкие плечи;
  • почти полное отсутствие жира;
  • прочные и толстые кости;
  • пропорциональное туловище.

Мужчины с мезоморфным видом сложения имеют большой потенциал для быстрого набора мышечной массы и наращивания силы.

Эндоморфный тип телосложения (гиперстенический)

Мужчин этого типа считают коренастыми, склонными к полноте. Его характеризуют несколько признаков:

  • короткие конечности и шея;
  • невысокий рост;
  • массивное туловище;
  • тяжелый костный фундамент;
  • тенденция к ожирению.

Мужчины с эндоморфным видом сложения склонны к появлению лишнего веса, но за счет того, что у них хорошо развита мышечная ткань, при регулярных физических нагрузках и правильном питании они могут держать себя в хорошей форме и даже похвастаться внушительной мускулатурой.

Как определить тип телосложения у мужчин

Часто фигура мужчины сочетает в себе признаки двух типов, но один из них все-таки доминирует. В чистом же виде типы телосложения мужчин встречаются довольно редко. Если по внешним признакам возникают трудности с определением конституции, то это легко можно сделать, измерив обхват запястья и сопоставив полученные результаты со шкалой:

  • если обхват меньше 18 см – мужчина относится к эктоморфному типу, у него тонкие кости;
  • у мужчин нормостенического телосложения объем запястья составляет 18–20 см;
  • запястье у эндоморфа самое широкое — более 20 см.

Этот способ самый простой и позволяет точно определить телосложение. Но существует еще один метод определения типа мужской фигуры — измерение угла ребер. Чтобы это сделать, нужно встать перед зеркалом, сделать глубокий вдох и задержать дыхание так, чтобы грудная клетка была максимально напряжена. В этом положении необходимо найти нижнюю пару ребер и определить, сколько будет равен угол между ними:

  • угол менее 90 градусов свидетельствует о том, что тип фигуры у мужчины астенический;
  • прямой угол между ребрами говорит об атлетическом типе;
  • если угол между ребрами больше 90 градусов, то мужчина принадлежит к эндоморфному типу строения фигуры.

Правильное определение конституции тела – залог эффективности тренировок, которые планируется так же, как и рацион питания с учетом особенностей типа фигуры у мужчин.

Питание и тренировки, рекомендуемые для мужчин разных типов телосложения

Грамотно спланированный рацион, выполнение специально подобранных физических упражнений для определенного вида мужской конституции, настойчивость и терпение способны внести значительные коррективы в заложенные природой данные и добиться любому мужчине впечатляющих результатов в достижении спортивного и мускулистого тела.

Для мужчин с астеническим строением тела

Для эктоморфов быстро набрать мышечную массу затруднительно, поскольку расщепление углеводов у мужчин этой конституции повышено, а вот процесс усвояемости белков замедлен. Успех в достижении поставленных целей по наращиванию мускулатуры у представителей худощавого телосложения на 70% зависит от питания, поэтому диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций.

  • Принимать пищу необходимо часто (5–6 раз в сутки), каждый раз съедая большую порцию еды, основной упор делая на белковые и углеводистые продукты.
  • Дневной рацион должен на 50% состоять из сложных углеводов. Преимущество стоит отдать крупам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам.
  • Пищу, богатую быстрыми углеводами (конфеты, выпечка, варенье) рекомендуется исключить.
  • Норма потребления белка – 2–2,5 г/кг массы тела. На белковые продукты: белое мясо курицы, индейки, нежирное мясо говядины и рыбы должно приходиться до 30% суточного рациона.
  • Молочные продукты обязательно должны присутствовать в питании астеника, но желательно невысокой жирности (1%), так как рекомендуемая дневная норма жиров в рационе не должна превышать 20%.

Тренировки следует ограничить до 3 раз в неделю и построить их таким образом, чтобы нагрузка была максимально тяжелой, но не изматывающей, а длительность занятия не превышала 45 минут.

План питания и тренировок для мезоморфов

Поскольку этот тип мужской фигуры считается идеальным в плане построения совершенного тела, то все рекомендации по питанию и физическим нагрузкам сводятся лишь к тому, чтобы не допустить перетренированности и придерживаться принципов здорового питания. Рекомендованный суточный рацион для мезоморфа следующий:

  • белки – 30–40 % (не больше 2 г/кг массы тела);
  • жиры – 10–20%;
  • углеводы – 40–50%.

Мужчинам с атлетическим типом фигуры не надо строго придерживаться каких-либо диет, можно иногда побаловать себя сладким и мучным. Для эффективных тренировок по набору мышечной массы мезоморфы могут использовать любые стандартные программы длительностью 50–60 минут 3–4 раза в неделю, которые рекомендуется менять каждые 2–3 месяца. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание со временем приведут к появлению лишнего веса и потере физических данных, подаренных природой.

Рекомендации для эндоморфов

Целью физических тренировок мужчин с эндоморфным типом фигуры является борьба с лишним весом и наращивание мышц, которые скрываются глубоко под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому тренировочная программа ориентирована на перестроение организма в сторону формирования мышечного рельефа и сжигания жировых отложений.

  • Обязательно выполнение циклических упражнений (велотренажер, бег, плавание) в сочетании с аэробными нагрузками и силовыми упражнениями.
  • Эффективны занятия по сплит-системе, когда две или три ежедневные тренировки чередуются с одним днем отдыха.
  • Стоит включать в программу и круговые тренировки через каждые 5–6 занятий (не менее 4 кругов без перерыва).
  • Основная часть суточного рациона должна составлять белковая пища (40–50%). Потребление белков увеличить до 3 г на каждый килограмм веса тела.
  • Кушать нужно каждые 2 часа, но небольшими порциями до 7 раз в сутки.
  • Сложные углеводы употреблять в первой половине дня. Они должны составлять не менее 40% от суточной нормы калорийности.
  • Жиры рекомендуется ограничить до минимума – 10%, а о сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде полностью забыть.

Читайте еще: степ аэробика для похудения в домашних условиях

От питания у мужчин с эндоморфным типом во многом зависит успешный результат в борьбе с лишним весом. Если у мужчины смешанный тип конституции, нужно принимать во внимание рекомендации по тренировкам и правильному питанию обоих типов: рацион подбирать в зависимости от скорости обмена веществ, а тренировочные программы чередовать. Чтобы обрести рельефное и стройное тело, мужчине важно правильно оценить свои природные данные и определить тип телосложения. После этого можно подобрать подходящую для данного типа фигуры программу тренировок и питания. Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции.

uroki-pitaniya.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.