Углеводы для похудения

Какую роль играют углеводы для похудения

Список продуктов, содержащих сложные углеводыУглеводы в нашем организме выполняют функцию энергообеспечения. Нехватка углеводов выражается в вялости, постоянной усталости, чувстве разбитости, плохом настроении, нарушениях сна, головных болях.

Многие диеты для похудения рекомендуют ограничить употребление углеводов или вовсе свести его к минимуму, нарушая тем самым главные обменные процессы в организме. Однако углеводы для похудения играют очень важную роль, и их нехватка сорвет вам весь процесс похудения. Именно углеводы дают нам энергию для расщепления жиров, а правильные углеводы еще сильнее увеличивают энергопотери организма.

Простые и сложные углеводы

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).
рвые быстро расщепляются, быстро всасываются в кровь, дают сразу много энергии, но хватает ее ненадолго. Они не утоляют голод на длительное время и наиболее опасны для вашей фигуры. Сложные углеводы долго перевариваются, на их переработку организм тратит дополнительное количество энергии, при этом сложные углеводы свою энергию отдают постепенно; в результате вам хватает ее надолго и вы не чувствуете голод в течение длительного времени. Эти углеводы для похудения более полезны.

Соответственно, в рационе продукты, содержащие быстрые углеводы, для похудения следует заменить продуктами, содержащими сложные углеводы.

Медленные углеводы: список продуктов

Эти продукты при условии отсутствия переедания не приведут к лишнему весу, зато обеспечат вас энергией, которая нужна для жизнедеятельности, мышления, активности, а также для того, чтобы расщеплять жиры в вашем организме. Продукты со сложными углеводами бывают разными – в зависимости от вида сложных углеводов. В одних содержится больше крахмала – он достаточно быстро превращается в глюкозу в организме, поэтому с такими углеводами для похудения нужно быть осторожнее. Крахмал содержится в картофеле, манке, белом рисе, гречке, бананах, бобовых (меньше всего его в сое), баклажанах, макаронах, хлебе и других изделиях из пшеничной муки, густых йогуртах, кукурузе. Более полезными сложными углеводами для похудения являются целлюлоза и пектин. Целлюлоза – нерастворимая клетчатка.
а не усваивается в организме, но очищает его от токсинов и холестерина, выводит лишний сахар и помогает в работе кишечника. Пектины – растворимые балластные вещества, они также связывают токсины и выводят их, кроме того, пектины способствуют расщеплению жиров. Продукты со сложными углеводами пектином и целлюлозой – это овощи, фрукты, ягоды, грубо обработанные крупы (особенно овсянка, пшеница, перловка, пшено). Эти продукты нужно обязательно включать в свой рацион во время диеты.

Медленные углеводы: список продуктов:

  • овощи;
  • несладкие фрукты и ягоды и те, у которых жесткая корочка;
  • крупы и злаки;
  • бобовые;
  • картофель, батат;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • орехи, семечки, батончики мюсли.

Продукты со сложными углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня, тогда к вечеру они точно успеют перевариться и усвоиться, а значит – ничего не отложится в жировую ткань. Вечером же лучше съешьте что-нибудь легкое белковое или несладкие овощи. Продукты, содержащие сложные углеводы, для похудения – самые важные. В идеале, почти полностью углеводы во время диеты должны быть сложными, получение простых углеводов допускается лишь из фруктов или ягод, где они представлены полезной фруктозой, либо из кисломолочных продуктов.

Простые углеводы для похудения – почему они вредны

Простые углеводы для похудения бесполезны, так как они блокируют самый главный процесс, обеспечивающий похудение – расщепление жировых клеток для получения энергии в условиях нехватки других энергоресурсов. Давайте разберемся, как это происходит.


Организму для жизнедеятельности нужна энергия. Ее он привык получать из углеводов. Если ему становится недостаточно той энергии, которая получается из углеводов, ему приходится получать ее из собственных ресурсов. Во-первых, это гликоген в мышцах и печени. Когда он заканчивается, организм обращается к жировой ткани. При поступлении же энергии из углеводов организм сначала использует энергию для своих нужд, излишками наполняет мышцы и печень, преобразуя лишнюю глюкозу в гликоген, а все, что осталось, складывает в жировую ткань.

Употребляя продукты, содержащие сложные углеводы, мы обеспечиваем организму постоянный приток небольшого количества энергии. Ее недостаточно для покрытия всех собственных потребностей, но достаточно, чтобы расщепить жиры (что является процессом трудоемким и также требует много энергии). Поэтому сложные углеводы для похудения так важны. А что происходит при употреблении простых углеводов? Организм получает сразу много глюкозы. Он расщепляет часть ее для покрытия своих энергозатрат. Из того, что осталось, он заполняет мышцы гликогеном, а остатки отправляет в жир. Через пару часов вы снова голодны и снова едите. Но у организма уже нет никаких нужд в том, что вы съели – энергии ему еще хватит, гликогена у него достаточно (если только вы не занимались тяжелым физическим трудом между приемами пищи). Значит, все, что вы съедаете, идет в запасы. Простые углеводы не утоляют голод и при этом полностью покрывают потребность организма в энергии. Поэтому все дополнительные поступления энергоресурсов приводят к набору лишнего веса.


Из простых углеводов самыми вредным является сахар. Он очень быстро всасывается в кровь и дает больше всего энергии, при этом она и быстрее всего заканчивается. А самым полезным простым углеводом является фруктоза. Она не вызывает такого сильного скачка инсулина (гормона, перерабатывающего глюкозу и отвечающего, куда отправить ее – в мышцы, в энергию или в жир), а значит, не откладывается в жировой ткани.

pohudeem.net

Простые углеводы

Простые углеводы растворяются в воде и дают нам «быструю» энергию, очень быстро всасываясь в кровь и сгорая. К ним относятся моносахариды – фруктоза, глюкоза, галактоза и дисахариды – сахароза, лактоза, мальтоза.

Глюкоза образуется в результате расщепления дисахаридов и крахмала. Из нее вырабатывается гликоген, питаются ткани мозга, работают мышцы (в том числе — сердечная). Содержится в меде, фруктах, сладкой кукурузе.


Фруктоза – это фруктовый сахар. Она в большом количестве (до 70 — 80%) перерабатывается в печени в гликоген и не образует излишек сахара в крови. Фруктоза усваивается лучше сахарозы. Кроме того, благодаря более высокой сладости, можно использовать ее меньшее количество, чем сахарозы. Содержится в ягодах, фруктах, меде. 

Галактоза — продукт расщепления лактозы. В пищевых продуктах не встречается.

Сахароза содержится в тростниковом и свекловичном сахаре, примерно 99,75%. Так же содержится в некоторых овощах и фруктах. Это дисахарид, который попадая в организм, разлагается на моносахариды. Излишек сахарозы влияет на жировой обмен, увеличивая образование жиров. Чрезмерное потребление сахара увеличивает уровень холестерина в крови, а так же ухудшает функцию микрофлоры кишечника. При этом возрастает удельный вес гнилостных микроорганизмов, развивается метеоризм.

Мальтоза (солодовый сахар) — продукт расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмала и гликогена. В пищевых продуктах встречается в солоде, пиве, меде, патоке и проросшем зерне.

Лактоза — это молочный сахар, содержащийся в молочных продуктах. Расщепляется на глюкозу и галактозу. Играет очень важную роль в раннем возрасте. При отсутствии или уменьшении фермента лактозы, в ЖКТ наступает непереносимость молока.

Сложные углеводы


Сложные углеводы имеют сложное строение молекулы и плохо растворяются в воде. Это крахмал, пектин, гликоген и клетчатка.

Крахмал синтезируется в хлоропластах зеленых частей растения и путем гидролиза переходит в корни, клубни, семена. В организме крахмал распадается во рту и в пищеварительном тракте. При помощи слюны во рту частично превращается в мальтозу. В пищевом рационе человека крахмал составляет примерно 80% всех потребляемых углеводов. Гликоген — основная форма хранения глюкозы в животных клетках. Основной запасный углевод, сохраняется в клетках печени и в мышцах. Мышечный гликоген используется сразу в виде энергии.

Пектиновые вещества образуются остатками галактуроновой кислоты. Они присутствуют во всех высших растениях, особенно ими богаты фрукты и некоторые водоросли.

Клетчатка – это растительные волокна. Они могут быть нерастворимые и растворимые. Растворимая клетчатка содержится в морских водорослях, бобовых, фруктах, овсе и ячмене. Нерастворимая клетчатка содержится в фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Попадая в желудок, она набухает, что вызывает ускорение опорожнения кишечника, при этом вымывается лишний холестерин и желчные кислоты. Как метелкой выметает, желудок и кишечник, впитывая шлаки и токсины.

Усвоение углеводов


Усвоение углеводов начинается уже во рту при расщеплении энзимом "слюнная амилаза". Завершается процесс в тонкой кишке, где крупные молекулы углеводов превращаются в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь и используется для получения клетками энергии. Часть оставшейся глюкозы запасается в печени и мышечных тканях в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм использует запасенный гликоген. Если ее уровень повышается, гликоген пойдет в запасы. Избыток глюкозы преобразуется в жирные кислоты и оседает в жировых запасах. Это ведет к ожирению. Для того, чтобы похудеть, надо ограничить в рационе не только жиры, но и вредные углеводы.

Потребность в углеводах

Потребность организма в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Средняя потребность для обычного человека составляет 400 — 500 грамм (минимум – 130 грамм) в сутки. Для спортсменов — до 800 г в сутки. Углеводы должны составлять 45-65% суточного рациона в калориях.

dietpohudenie.ru


углеводы для похуденияВсе знают, что углеводы не способствуют похудению, напротив, для похудения используют диеты с низким содержанием углеводов.
Те, кто борется с лишним весом, стараются не употреблять продукты, содержащие крахмал.
На самом деле, крахмал крахмалу — рознь!
Крахмал бывает быстрорасщепляемым (торты, пирожные, выпечка, белый хлеб), который сразу превращается в глюкозу, и откладывается в жир.
Но бывает и устойчивый или резистентный крахмал (РК).

Резистентный крахмал практически не подвергается пищеварению, и почти в неизмененном виде достигает тонкого кишечника, где превращается в короткоцепочечные жирные кислоты.

РК является пребиотиком и служит пищей для полезных симбиотических бактерий, населяющих толстый кишечник.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8695601
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x

Резистентный или устойчивый крахмал устойчив к первичному перевариванию. Это хороший углевод, полезный для похудения и необходимый для поддержания здоровья.углеводы для похудения


РК может снимать воспаление, снижать уровень триглицеридов и холестерина, улучшать поглощение витаминов и минералов.

РК, содержащийся в цельнозерновых, картофеле, кукурузе, горохе, фасоли, чечевице способен частично снизить вред употребления мяса. Поэтому было бы рационально использовать такой гарнир при употреблении мясных блюд.

http://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/7/8/786

Устойчивые крахмалы могут быть компонентом здорового питания для больных диабетом 2 типа.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229915300078?via%3Dihub

Вся польза резистентных крахмалов сводится к минимуму при употреблении быстрых углеводов, сахара, сладких газированных напитков, фастфуда.

В значительной степени на количество РК влияет термическая обработка продуктов. Чем короче термическая обработка — тем выше содержание РК! Поэтому для похудения лучше употреблять слегка недоваренными не только спагетти, но и овощи и бобы.

http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/19/2/274.pdf

Следует обратить внимание на одну очень важную деталь. Крахмал способен изменять свои свойства в зависимости от температуры.

По мере его нагревания увеличивается количество простого крахмала, но при понижении температуры — увеличивается доля резистентного (РК).

Поэтому приготовленные и охлажденные в холодильнике картофель, рис или макароны, приобретают полезные свойства.
углеводы для похудения

Температура изменят химические связи вещества. При охлаждении их последовательность нарушается, крахмал приобретает стабильную форму и становится устойчивым к перевариванию в кишечнике.

Причем, при повторном разогревании после охлаждения, крахмалы в блюдах сохраняют свою резистентную форму! Другими словами, разогретая картошка из холодильника полезнее, чем свежесваренная.

https://www.naturalevolutionfoods.com.au/resistant-starch-medical-superfood/
http://www.health.com/syndication/carbohydrates-weight-loss-resistant-starch

Резистентным неперевариваемым крахмалом богаты незрелые бананы, который по мере созревания бананов становится простым, быстро усваивается и становится бесполезным. В то время как зеленые бананы — это кладезь РК.

углеводы для похуденияУглеводы для похудения — это не миф. Крахмал в резистентной форме, содержащийся в углеводных продуктах, не способствует набору веса!

Как показано в исследовании, максимальный расход калорий при максимальном чувстве насыщения после приема пищи был зафиксирован при употреблении РК совместно с сывороточным протеином.

При таком питании организм имеет возможность сжигать намного больше жира. В этом случае белок используется только для строительных нужд, а углеводы расходуются в качестве топлива.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4627411/

Поэтому такие углеводы как ржаной хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы вполне могут быть использованы в качестве питания для похудения.углеводы для похудения

Их можно удачно сочетать с яйцом, сыром, бобовыми, белым мясом (кура, индейка), а также с сыворточным протеином (добавка для спортивного питания).

Заявлять со 100% уверенностью, что резистентный крахмал позволяет сбросить вес мы пока не можем. Этот вопрос активно изучается. Но можно с уверенностью сказать, что РК позволяет контролировать вес и не позволяет набирать лишние килограммы.

http://jandonline.org/article/S2212-2672(16)00042-3/abstract

Оказывается вновь разогретые спагетти, картошка или рис — это и вкусно и полезно!

Рекомендую также прочесть:

Жировой гепатоз печени (стеатоз). Лечение
Как недостаток сна формирует лишний вес?
Как похудеть в домашних условиях? Сделайте свой гербалайф сами
Микрофлора кишечника в норме и патологии 
Пребиотики и пробиотики. В чем разница? 
Как убрать жир с проблемных участков тела — боков, живота, талии?
К чему приводит обезжиренная диета? 
Пить много воды вредно 
Несколько способов избавиться от акне в домашних условиях 
Капуста брокколи — средство профилактики рака
Полезные свойства крестоцветных овощей 
Повышенный сахар крови ускоряет старение
Профилактика и лечение тромбоза глубоких вен 
Растительные препараты от приливов при климаксе

Углеводы для похудения

dolgo-jv.ru

Разные углеводы. Отличия

По скорости расщепления выделяются простые и сложные углеводы.
Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) в основе своей структуры имеют глюкозу и фруктозу.

Простые сахара содержатся в молочных и продуктах пчеловодства, некоторых фруктах и овощах, но больше всего их в кондитерских изделиях (рафинированный сахар). Их усвоение происходит очень быстро, вызывая чувство насыщения, наполнения энергией и даже эйфории, одновременно повышая уровень сахара в крови. Глюкоза высвобождается быстро и в большом количестве, для ее переработки организм вырабатывает гормон инсулин. Сахар расходуется на текущие нужды, а его излишки преобразуются в жир.

Углеводы для похудения

Чувство сытости при употреблении простых сахаридов также довольно скоро исчезает, опять ощущается голод и желание съесть снова среди прочего сладкого. Это происходит потому, что простые сахара сначала очень быстро поступают в кровь, а потом их уровень также быстро падает, что провоцирует голод и потребность снова восстановить уровень энергии. Получаются замкнутый круг или своеобразные качели “энергия – обессиленность”.

Это простое объяснение тому, как чрезмерное увлечение сладостями приводит к перееданию, набору лишних килограммов и углеводной зависимости. Ситуацию в таких случаях усугубляет низкая физическая активность.

И это не единственная беда. Чем более в рационе тортов, конфет, мороженого, лимонадов и прочих продуктов, содержащих в избытке сахар, тем более организм вынужден постоянно в авральном режиме синтезировать инсулин. Это создает повышенную нагрузку на поджелудочную железу, которая по этой же причине со временем перестает вырабатывать инсулин на необходимом уровне. Инсулин выполняет функцию проводника сахара к клеткам, и из-за его недостатка те начинают голодать. Это прямой путь к сахарному диабету.

По-другому все обстоит со сложными (медленными) углеводами.
Это полисахариды (три и более молекул простого углевода). Они предварительно расщепляются до простых сахаридов. Уровень глюкозы в крови повышается постепенно, инсулин вырабатывается небольшими дозами. Энергия высвобождается по времени более длительно, и чувство сытости сохраняется в течение нескольких часов.

Знания о том, как устроены продукты со сложными углеводами помогают составить рацион в соответствии с целью: похудеть, поддерживать вес или набрать.

Почему сложные углеводы важны в похудении?

Пища, содержащая сложные сахариды (крупы, отруби, фрукты, овощи, зелень) обязательно должна быть в рационе худеющего человека. Они способствуют выводу из организма плохого холестерина и токсических веществ, обеспечивают нормальную работу перистальтики и улучшают микрофлору кишечника.

Желающие сбросить лишний вес зачастую ошибочно отказываются от употребления медленных углеводов. Необходимо просто определить, какие сложные сахариды при похудении полезны и как правильно их употреблять.

Углеводы для похудения

Много диет построено на исключении сахаров из рациона. Они действительно могут быть эффективны, и вес уходит. Но важно помнить, что безуглеводная диета подходит людям с крепким здоровьем и лишь на непродолжительное время. В идеале нельзя исключать медленные сахара, чтобы процесс похудения не превратился в рискованный эксперимент.

При полном отказе от еды, содержащей сахара, организм лишается множества витаминов и минералов, крайне плохо усваиваются жиры и белки. Это приводит к обострению хронических заболеваний и к появлению новых.

При употреблении пищи с медленными сахаридами насыщение наступает довольно быстро, объемы жировых запасов при этом не увеличиваются.

Давайте рассмотрим подробней, что относится к сложным углеводам.

Крахмал

У него высокая энергетическая ценность на фоне невысокой калорийности. Считается, что крахмал способствует снижению риска онкологических заболеваний, укреплению иммунной системы и регуляции уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы в списке продуктов:

  • картофель;
  • хлеб;
  • крупы;
  • макароны.

Продукты с содержанием крахмала часто включают в меню не только диетического питания, но и лечебно-профилактического.

Гликоген

Аналог крахмала, полисахарид, по сути является животным крахмалом. Он выполняет роль глюкозного резерва (углеводного запаса) в организме человека и сосредоточен, в основном в мышцах и печени. Если в течение дня не получать никаких сахаров извне, запаса гликогена хватит менее, чем на сутки.

Как хранитель энергии, он обеспечивает нормальную работу многих органов. Так, гликоген из мышц необходим для работы опорно-двигательного аппарата и физической активности, а печеночный поддерживает в норме уровень глюкозы в крови. Головной мозг также работает значительно хуже при дефиците гликогена, поэтому известно, что во время повышенных умственных нагрузок быстро выручает что-нибудь сладкое.

Потребность в том или ином уровне гликогена напрямую зависит от образа жизни человека. При высоком уровне физической или умственной активности сахара требуется больше. Напротив, если накапливать гликоген лежа на диване, все происходящие в связи с этим в организме процессы приведут в итоге к набору веса.

Острый хронический дефицит гликогена, на который часто обречены неправильно худеющие или и вовсе голодающие, способен серьезно подорвать здоровье. Печень при этом накапливает жиры, которые в соединении с белками образуют кетоны и выбрасывают их в кровь. Так нарушается кислотно-щелочной баланс внутренней среды организма.

Пополнить быстро запас гликогена помогают поступающие извне продукты:

  • бананы;
  • финики;
  • хурма;
  • инжир;
  • изюм;
  • мед;
  • свежевыжатые фруктовые и ягодные соки.

Из кондитерских изделий допустимы мармелад, зефир, пастила исключительно в разумном количестве и с учетом физической активности на текущий момент.

Пектин

Пектин имеет растительное происхождение. По своему функциональному назначению он схож с прочими видами медленных углеводов: способствует выводу вредного холестерина, улучшает работу перистальтики кишечника, метаболизм, обеспечивает поставку глюкозы к тканям. Этот углевод полезен людям с язвенными болезнями и нарушениями работы ЖКТ, поскольку помогает при воспалении, обволакивая и обезболивая.

Избыток пектина приводит к снижению усвоения жиров и белков, вздутию и процессам брожения в толстой кишке. Хуже происходит всасывание магния, цинка, кальция и железа.

Следует помнить, что при употреблении натуральных продуктов пектин усваивается в небольшом количестве, что исключает передозировку. Принимая БАДы, следует четко придерживаться инструкции.

Пектин – сложный углевод, он содержится в следующих продуктах:

  • яблоко;
  • слива;
  • клубника;
  • банан;
  • ананас;
  • груша;
  • дыня;
  • персик;
  • морковь.

Клетчатка

Это полисахарид, представляющий собой растительные волокна, основу растений. Клетчатка почти не всасывается кишечником, но отлично нормализует работу ЖКТ, действуя по принципу поршня и избавляясь от шлаков. Она улучшает желчегонные процессы, способствует профилактике онкологических заболеваний, помогает выведению плохого холестерина и поддержанию в норме микрофлоры кишечника.

Наибольшее количество клетчатки наблюдается в кожуре фруктов и овощей, оболочке зерен, бобов, семян, а также этот сложный углевод в списке продуктов:
пшеничные и ржаные отруби;

  • гречка;
  • овсянка;
  • перловка;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • зелень;
  • морская капуста.

Требуемая норма чистой клетчатки в сутки составляет минимум 25 г. Сегодня все диетологи в один голос напоминают о необходимости обогащать и разнообразить свой рацион продуктами, содержащими сложные углеводы: свежими овощами, фруктами, зеленью и зерновыми продуктами. И это небезосновательно. Именно такое питание способствует нормализации веса и поддержанию хорошего здоровья.

Таблица продуктов с содержанием сложных углеводов

Продукты Содержание углеводов в 100 граммах
Крупы, хлеб
Гречка ядрица 67
Белый рис 60
Кукурузная крупа 74
Ячневая крупа 72,1
Пшено 68,8
Хлебцы из отрубей 70,7
Ржаной хлеб 51
Пшеничный хлеб 54,1
Макароны из твердых сортов пшеницы 68,7
Орехи, бобовые
Кедровый орех 22
Семя кунжута 13
Грецкий орех 12
Миндаль 14,2
Соя 27,2
Чечевица 52
Горох 9,2
Фрукты
Апельсины 8,8
Бананы 22,7
Вишня 11,6
Абрикосы 11,2
Гранаты 11,9
Грейпфрут 7,8
Яблоки 5
Груши 10,5
Инжир 15,2
Овощи
Брокколи 1,9
Шпинат 2,1
Баклажаны 5,8
Кукуруза отварная 22,6
Перец сладкий 5,6
Картофель 22
Оливки 12,4
Петрушка 4
Свекла 11
Фасоль 46,8
Зеленый горошек 14,2

Как употреблять сложные углеводы

Если сложные углеводы при похудении так полезны, казалось бы, можно есть их сколько угодно. Однако, нет.

Несбалансированность в питании сложными углеводами, а именно их неограниченное употребление, приводят к некоторым заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Они выражаются в таких симптомах, как вздутие и газообразование, колики, несварение. Если такие заболевания уже имеются, перед тем, как установить свою норму потребления углеводосодержащих продуктов лучше проконсультироваться с врачом.

В день приходится 3-4 грамма углеводов на один килограмм массы тела, если человек не стремится сбросить вес. Чтобы похудеть, необходимо это количество сократить, но не рекомендуется потребление ниже 50 грамм, особенно, если есть интенсивные кардио или силовые нагрузки.

Предпочтительно составить рацион согласно списку продуктов для похудения таким образом, чтобы прием сложных сахаров приходился на первую половину дня. На завтрак подойдет цельнозерновая каша, хлеб из муки грубого помола. В обед основное блюдо желательно сопровождать салатом из свежих овощей и зелени.

Вечером лучше отказаться от сахаридов в пользу белковой пищи. Возможно также употребить свежие овощи, исключив те, которые могут вызвать вздутие и газообразование, как, например, свежая белокочанная капуста.

Как изменить свое меню

Если в вашем меню меньше 2-3 порций медленных углеводов в день, попробуйте ввести одну-две дополнительных порции. Постепенные изменения всегда лучше резких скачков. Кроме похудения вас может ожидать такой бонус, как уменьшение желания съесть сладкое.

Попробуйте новые продукты и блюда, выберите понравившиеся рецепты в интернете или кулинарных книгах, не бойтесь пробовать. Старайтесь не держать дома сахар, кондитерские изделия. Для удобства составьте свой список продуктов для похудения, повесьте его на холодильник. И да, в магазин лучше ходить со списком покупок и не на голодный желудок.

Такие простые перемены в питании обязательно помогут привести фигуру в норму, а организм ответит вам благодарностью в виде хорошего самочувствия.

Автор: Снежана Вальтер

superfigurki.ru

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.таблица углеводов в продуктах

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.сложные углеводы список продуктов для похудения

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).продукты содержащие углеводы список продуктов для похудения

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.быстрые углеводы список продуктов для похудения

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.соотношение белки жиры углеводы для похудения

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.норма углеводов для похудения

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

fb.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector