Углеводы хорошие и плохие

Познакомьтесь с научно-обоснованными фактами о том, что лучше для похудения и общего здоровья организма.

Примерно каждые шесть месяцев, появляется новое исследование, где диетологи спорят о продуктах с высоким содержанием углеводов, и продуктах с высоким содержанием белка. Иногда углеводы выигрывают. Иногда белок побеждает. Но, что самое важное с точки зрения сбрасывания лишнего веса и здорового образа жизни — это война углеводов против белков. Эта статья именно об этом.

Вы едите хорошие углеводы или плохие?

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Некоторые углеводы действительно плохие. А некоторые — чрезвычайно хорошие. Как понять разницу?

Тут многие путаются. Некоторые врачи говорят о гликемическом индексе. Другие твердят о скачках инсулина. Некоторые выступают против отдельных ингредиентов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп. А другие хотят рассчитать ваш метаболизм. Уже запутались? Не удивительно – впрочем, как и все остальные?

Хорошая новость заключается в том, что весь бардак на самом деле можно свести к двум основным правилам …


  1. Наполните рацион настоящей едой, то есть природными углеводами. Например, ешьте цельные кукурузные зерна, вместо кукурузных хлопьев. Съешьте целый апельсин вместо апельсинового сока. Выбирайте коричневый, а не белый рис. Чем меньше обработанных и рафинированных углеводов, тем здоровее и лучше будет себя чувствовать ваш организм.
  2. Держитесь подальше от поддельных углеводов. Поддельные, это те, которые произведены искусственным путем. Поддельные углеводы являются пищевыми продуктами, которые чрезмерно обработаны. Они были обезвожены, в них искусственно добавили соль, сахар, калории. В общем, все то, что «наши пра-пра бабушки едой не считают», — пишет Майкл Поллан в своей замечательной книге «В защиту продуктов».

Ваши Пра-Пра Бабушки Знали Лучше

Ваша пра-пра-бабушка знала, что можно есть картофель. Она с осторожностью (и мы тоже) относилась к картофельным чипсам, не говоря уже про картофель-фри с сыром и соусом чили. Она бы одобрила свежую клубнику и овсянку, а не «фрути лупс» с клубникой. Она знала, что такое цельнозерновой хлеб, а не бублики.


Если бы она была из Италии, она бы знала, что такое свежий помидор, чеснок и зелень, а не сухая приправа.

Что же такое настоящие углеводы? Это свежие фрукты; овощи; цельные зерна, такие как овес, ячмень, цельнозерновой кускус, коричневый рис, лебеда, просо. Еще это цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи, например, картофель, кукуруза и бобовые, например, черные бобы, горох, и чечевица.

На чем же основываются западные диеты? Даже близко среди них перечисленных продуктов! Основные особенности западных диет: много мяса, обезжиренных молочных продуктов, сливочное масло и сыр. А, если не говорить об этих продуктах, то пончики, кукурузные чипсы, хлеб из белой муки, макароны и сыр, бублики, хлопья, рис и злаковые батончики.

Короче говоря, в западных диетах много продуктов, только там нет фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Почему хорошие углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельные злаки (особенно отварные) так для нас хороши? Давайте перечислим лишь некоторые преимущества.

Хорошие углеводы:

  • Продукты с низкой и умеренной калорийностью, при помощи которых мы можем заглушить голод, но не беспокоиться о получении излишних калорий.
  • Огромное разнообразие питательных веществ.
  • Рафинированный сахар и очищенное зерно. В Америке, количество добавок на основе рафинированного сахара, например, кукурузного сиропа, сейчас составляет более 20% калорий, которые мы едим каждый день. Это большая проблема, потому что наши человеческие тела эволюционировали на протяжении веков, и стали работать на основе нерафинированных углеводов. Мы приспособились перерабатывать кукурузу. Раньше мы же понятия о не имели о высоко-фруктозном кукурузном сиропе. Ежедневный поток сахара в нашей крови напрямую связан с нашей нынешней эпидемией ожирения и диабета 2 типа.

  • Продукты с натуральной клетчаткой, которая помогает снизить не только уровень сахара и инсулина в крови, но и выводит плохой холестерин. Богатые клетчаткой продукты также помогут вам употреблять меньше калорий, так что вы можете легко похудеть. Диеты с высоким содержанием клетчатки помогают избежать запоров, геморроя, а также некоторых видов рака. Американцы в среднем употребляют всего от 12 до 15 граммов клетчатки в день. Эксперты по питанию говорят, что мы должны съедать минимум от 35 до 50 граммов клетчатки ежедневно.
  • Продукты с низким содержанием натрия.
  • Продукты с низким содержанием насыщенных жиров.
  • Очень низкий (часто нулевой) уровень холестерина и транс-жиров.

Обработанные (плохие) углеводы, потребляемые большинством американцев:

  • Высококалорийные продукты. («Корн-дог» или энергетический батончик.)
  • Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара (белый сахар, кукурузный сироп, или так называемый “натуральный” сахар, мед и фруктовые соки).
  • Продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, например, белая мука.
  • Продукты с низким количеством питательных веществ.
  • Продукты с низким содержанием клетчатки.
  • Продукты с высоким (часто очень высоким) содержанием натрия.
  • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
  • Продукты с высоким содержанием холестерина и транс-жиров.

Из всего вышесказанного легко сделать вывод, что диета, богатая хорошими углеводами, может помочь обрести стройное тело и хорошее здоровье. А диета на основе обработанных углеводов, муки и жирных продуктов, например, стейков и чизбургером, вредит не только нашему здоровью, но в нашей системе здравоохранения.

Мы считаем, что ежегодно миллиарды долларов, связанные с расходами на здравоохранение, часто тратятся на ужасающие, иногда сомнительно эффективные процедуры, на шунтирование сердца, ангиопластику и операции. Деньги, которые мы сэкономили бы, вернувшись к нашим диетическим корни – свежие фрукты, свежие овощи, цельные зерна – это уму непостижимо.

Более того, вы сможете восстановить здоровье в предельно короткие сроки. Это действительно хорошая новость, подтвержденная исследованиями.

В этом случае коренные Гавайцы является отличным примером.

Все, кто был на Гавайях знает, что гавайцы — жилистые. Это не всегда так.

В 1990-х годах, исследователи из Гавайского университета доказали, что большинство коренных гавайцев страдают ожирением, и подвержены рискам возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Именно нерафинированные углеводы стали причиной таких факторов. Отказавшись от такого рациона, всего за 21 день в крови испытуемых резко упал уровень холестерина, триглицерида и глюкозы. Также нормализовалось кровяное давление.


Исследование повторили в 2001 году и вновь, гавайская диета показала отличный результат всего за три недели. Средняя потеря веса составила 11 фунтов. Уровень «плохого» холестерина упал на 25%. Систолическое артериальное давление нормализовалось. Уровень триглицеридов упал на 36%.

Всего за три недели были зафиксированы исключительные преимущества, среди которых:

  • Резкое сокращение ЛПНП холестерина;
  • Снижение артериального давления до нормального или почти нормального уровня, и в большинстве случаев существенно уменьшилось количество принимаемых лекарств;
  • Появилась возможность контролировать диабет 2 типа, и часто, отпала необходимость использования оральных препаратов или уменьшение дозировки;
  • Метаболический синдром стал заметно меньше, остановилось развитие диабета 2 типа;
  • Тысячи людей во всем мире смогли сбросить лишний вес без подсчета калорий или чувства хронического голода.

Национальный Реестр Контроля Веса

По-прежнему обеспокоены тем, что еда, богатая углеводами приведет к набору лишнего веса?

Давайте проверим. Наиболее комплексное исследование из когда-либо проведенных, результаты которого занесены в Национальный резерв контроля потери веса, свидетельствуют о том, что более 6000 участников похудели в среднем на 70 фунтов и сохранили этот результат.  Их диета состояла из полностью или минимально обработанных растительных продуктов, фруктов, овощей, и цельнозернового хлеба – естественно, с низким содержанием жира. Да, это успех!


Мы знаем, что они не едят много высококалорийных, сильно обработанных углеводов, отчасти потому, что их общая суточная доза калорий невелика – продукт не может сказаться на талии, если он содержит всего 300 калорий.

Также испытуемые поддерживали высокий уровень физической активности, в среднем около 60 минут быстрой ходьбы ежедневно. Хорошая диета плюс ежедневная физическая активность (чем меньше мы сидим, тем лучше!) это выигрышная комбинация.

Чтобы помочь вам разобраться, что лучше для вашего организма, мы подготовили несколько простых советов:

1. Не стоит заморачиваться с гликемическим индексом

Не заморачиваться с гликемическим индексом или гликемической нагрузкой.

Основывая свой рацион на гликемическом индексе (ГИ), часто многие совершают роковую ошибку. (Вы не должны есть морковь, потому что у нее высокий ГИ? Морковь?!)

С этим согласны большинство ученых. Опубликовано исчерпывающее количество обзоров о взаимоотношении потребления углеводов и индекса массы тела (ИМТ). Выводы: нет никакой связи между индексом гликемии и ИМТ. Ученые университета Вирджинии пришли к выводу, что люди не должны переживать по поводу гликемического индекса.


На низкий индекс массы тела влияет высокоуглеводная диета. Нежирная диета с упором на богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овощи, и цельнозерновые продукты — это «полезно для здоровья и контроля веса», считают ученые.

Аналогично, в недавнем исследовании среди людей с избыточным весом, ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что высокое содержание углеводов важно для людей с высоким ГИ, и не имеет никакого значения для людей с низким ГИ.

Для повышения чувствительности к инсулину, исследователи пришли к выводу, что самое главное – придерживаться здорового питания, основанного на натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и рыба. Гликемический индекс не должен их волновать, — подытожил доктор Роберт Экель из Университета Колорадо.

2. Правильно считать калорийность целого блюда

Не отвлекайтесь на отдельные ингредиенты. Стоит считать количество целого блюда.

В последние годы, например, ученые организовали целый крестовый поход против высокофруктозного кукурузного сиропа. Его называют “дьявольскими конфетами” и “трещиной подсластителей”. Повара хвастаются тем, что перешли с кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на сахар в напитках и других пищевых продуктах.

Многим трудно понять, какая разница между высоким содержанием фруктозы в кукурузном сиропе и сахаре (сахароза). Оба продукта содержат фруктозу и глюкозу. И исследования показали, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказывается такое же влияние на уровень сахара в крови, как инсулин, и гормоны, влияющие на аппетит.


Безалкогольные напитки с добавлением сахара или высокофруктозного кукурузного сиропа, являются жидкими калориями. А жидкие калории — это большая проблема, если вы пытаетесь похудеть. К сожалению, большинство из нас не компенсируют все те лишние калории, съедая позже в этот же столько же пищи.

3. Потребляйте больше клетчатки

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, естественно, не те, на которых только написано о том, что они “с высоким содержанием клетчатки”.

За последнее время рафинированные зерновые углеводы могут похвастаться тем, что они богаты клетчаткой, потому что часто в них добавляют отруби.

Проблема: множество исследований, доказывают, что продукты с высоким содержание клетчатки, содержат хорошие углеводы. Среди таких продуктов 100% цельнозерновые каши, свежие фрукты, свежие овощи и фасолевые супы.

Отдельно необходимо отметить, что добавки, среди которых бета-каротин, не работают, и может могут нанести вред. Исследования показали, что добавки с бета-каротином действительно повышают риск возникновения некоторых видов рака.

Давайте смотреть на вещи реально. Необходимо добавить в рацион продукты из цельного зерна, и продукты с отрубями. Чтобы разобраться с тем, какие продукты вам необходимы, идите в супермаркет, купите хлеба, макарон и других зерновых продуктов, которые состоят из цельнозерновой пшеничной муки или пророщенного цельного зерна.


И посмотрите, что там еще в списке ингредиентов. Цельные зерна полезно будет смешать с патокой, медом, сорбитом и другими продуктами, содержащими сахар.

4. Откажитесь от мучного, если хотите похудеть

Для похудения, не налегайте на мучное, даже если эти продукты из цельнозерновой муки.

Чтобы худеть, сосредоточьтесь на фруктах и овощах. Убедитесь, что вы разделили свой рацион минимум на девять порций в день. Да, их много! Унция за унцией, овощи и фрукты содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем все остальные.

Как вы узнали из книги Притикина, повседневный рацион следует завершать бобовыми (фасоль), морепродуктами, крахмалистыми овощами, картофелем, ямсом и кукурузой, нежирными молочными продуктами и цельными злаками.

И все же некоторые продукты стоит исключить, иначе количество калорий, употребляемых ежедневно, может превысить необходимую норму.

Среди полезных продуктов можно перечислить коричневый рис, цельный овес и ячмень. Эти продукты содержат всего около 500 калорий за фунт, что означает, что вы можете съедать всю порцию, не беспокоясь о количестве калорий.

Не стоит есть цельнозерновой хлеб, цельнозерновые бублики, сухарики и чипсы, в которых зерна были перемолоты в муку. Когда эта обработка происходит, продукт становится гораздо более калорийным.


Цельнозерновой хлеб имеют плотность калорий около 1200 до 1500 калорий за фунт. Обезжиренные чипсы содержат уже 1600 до 1750 калорий. В итоге, употребляя одинаковое количество еды, вы получаете в три раза больше калорий, чем если бы вы ели ядрица, цельные необработанные зерна.

Подумайте об этом. В течение нескольких минут, мы можем с легкостью съесть пять кусочков цельнозернового хлеба. А если сравнить с пятью тарелками овсянки? Никаких шансов.

Об этом стоит думать, как о “сухом” и “мокром” рационе. «Сухие» продукты отличаются тем, что воду добавляют массу, и желудок наполняется гораздо быстрее, а количество калорий остается низким.

Единственное исключение из “мучного правила”, — отмечает д-р Джей Кинни, это цельнозерновая паста. «Она усваивается медленнее, если сравнивать ее с хлебом, сухарями, кренделями, и сухими хлопьями. Поэтому цельнозерновая паста может оставить у вас ощущение сытости с меньшим количеством калорий. Конечно, следует сочетать макароны с овощами и томатным соусом, это даже лучше для похудения.

Ощущение сытости — это очень полезно, вы всегда можете рассчитывать на то, что ваш организм находится в идеальной форме.

5. Наслаждайтесь домашней едой, а не ресторанной.

Один из лучших способов – отказ от фаст-фудов. Важно чаще кушать дома. Поставьте огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Ешьте все, что на нем каждый день. Каждый день пополняйте в нем продукты. Если можете, посадите огород.

Не обязательно идти в продовольственный магазин. Нигде в Америке вы не сможете купить все полезные продукты за один раз. Ваш рацион должен составлять свежие фрукты, овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна. Фасоль, нежирные молочные продукты, рыбу, курицу, красное мясо.

Просто начинайте покупки в овощном отделе. Заполните свою корзину фруктами и овощами наполовину. А остальное должно поместиться в оставшееся место.

А еще лучше, посетите ваш местный фермерский рынок, где вы найдете удивительно хорошие углеводы (без добавления сахара, соли или жиров). Доверьтесь своему носу. Почувствуйте ароматы натуральных продуктов.

Когда вы вернетесь домой, постарайтесь отключиться от стрессов, которые сопровождали вас целый день. Насладитесь процессом приготовления, а потом насладитесь едой, и помните про углеводы.

По материалам:

www.pritikin.com/your-health/healthy-living/eating-right/603-real-food-vs-processed-whats-in-your-carbs.html

fitzdrav.ru

Что такое углеводы, какие они бывают и как влияют на фигуру и здоровье

Углевод – это молекула, состоящая из молекулы водорода и кислорода и углерода

В питание углеводы относят к трем основным микроэлементам, два другие жир и белок.

В питание углеводы делятся на три основные категории:

Сахар: с короткой цепью, ярким примером такого типа углеводов является- галактоза, глюкоза, фруктоза и сахароза.

Крахмал: длинная цепочка глюкозы, которая в конечном итоге разбивается в пищеварительной системе.

Волокно: человеческий организм не переваривает волокно, но оно является пищей для бактерий в пищеварительной системе.

Главная задача углеводов в питании – обеспечить энергией организм. Многие углеводы в процессе пищеварения преобразовываются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для головного мозга. Так же углеводы могут отложиться в виде жировых запасов для последующего использования.

Пищевые волокна,  исключение, хотя они не обеспечивают организм в энергией, но являются пищей для полезных бактерий в кишечнике. Бактерии же в свою очередь используют волокно для формирования жирных кислот, которые являются энергий для клеток.

Сахарные спирты, тоже относятся к углеводам, у них сладкий вкус, но практически нет калорий.

Итак: основные виды углеводов: волокна, сахара, крахмалы.

Не все углеводы одинаково полезны

Углеводные продукты сильно различаются по своему действию на организм.

Углеводы делят на: простые и сложные

Сложные углеводы, не обработанные содержат волокна, а простые подверглись обработке, вследствие которой его лишили волокна.

Сложные углеводы: целые плоды, бобовые, картофель, овощи, цельные зерна- эти продукты относятся к здоровому питанию.

Простые углеводы или рафинированные (очищенные): сладкие напитки, фруктовые соки, белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, выпечка и прочие.

Многократными исследованиями подтверждено, что потребление рафинированных углеводов провоцирует проблемы со здоровьем, ожирение, сахарный диабет второго типа.

Очищенные углеводы, провоцируют серьезное повышение и падение сахара в крови, что в свою очередь приводит к сильному чувству голода и тяге к продуктам с более высоким содержанием углеводов.

Это своеобразные «американские горки».

В готовых углеводных продуктах, нет питательных веществ, организм получает «пустые» калории.

Углеводная еда, с высоким содержанием сахара – абсолютно бесполезные и вредные продукты, именно они являются виновниками большинства хронических заболеваний.

Сложные углеводы, обогащают организм питательными веществами и волокнами и не провоцируя резкое повешении и резкое снижение уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования продуктов с высоким содержанием клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, доказали, что они существенно улучшают здоровье, снижая вероятность заболеваний.

Польза низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты – это отказа от углеводов в пользу белков и жиров. Есть исследования показывающие, что низкоуглеводные диеты активируют более быструю потерю веса и улучшение некоторых показателей здоровья: нормализация кровяного давления, снижение сахара в крови.

Для людей, страдающих от ожирения или имеющих метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, подобная диета может быть полезна.

Но, это еще не значит, что если низкоуглеводная диета полезна для людей с проблемами метаболизма и страдающими от ожирения, она подходит всем.

Поскольку углеводы, сами по себе, не являются основной причиной ожирения, к ожирению приводят, рафинированные продукты содержащие  высокий уровень сахара.

Человечество, употребляло углеводы в течение тысяч лет, в той или иной форме, и все же это не спровоцировало эпидемию ожирения. Поскольку употребляли натуральные не рафинированные продукты.

В США, эпидемия ожирения началась в 1980 году, а диабета через 2 года. В этой стране население, злоупотребляет рафинированными углеводами и продуктами подвергшимся обработке.

Многие утверждают, что углеводы являются не важным питательным веществом.

Технически, это верно, тело может функционировать без единого углевода в рационе. Хотя, есть мнение что мозг, нуждается примерно в 130 граммах углеводов в день, другие утверждают, что это заблуждение. Заявляя, что когда мы не вовсе не употребляем углеводы, часть мозга использует кетоны, для выработки энергии, которые состоят из жиров.

Более того, тело может самостоятельно производить немного глюкозы, при помощи реакции – глюконеогенеза.

Но, все же, только потому, что некоторые считают,  что углеводы являются не существенными питательными веществами, они не могут быть полезны для здоровья.

Большинство продуктов, содержащих углеводы питательны и полезны, к примеру, овощи или фрукты – содержат все виды полезных соединений, в том числе и углеводы.

Хотя организм может жить не потребляя углеводов, но это не оптимальный выбор, ведь ему не будет хватать веществ содержащихся в растительных продуктах.

Как сделать правильный выбор

Углеводы,  в своем первоначальном состоянии (не обработанные) полезны для здоровья, ведь богаты клетчаткой, минералами и витаминами, в отличие от обработанных углеводов лишенных пищевых волокон и всего полезного. Поэтому все углеводы разделяют на плохие и хорошие

Хорошие углеводы:

Все овощи

Свежие плоды, бананы, яблоки, клубника, малина, вишня и тому подобное

Бобовые чечевица, горох, фасоль

Орех, миндаль, фундук, орехи макадамии, арахис и прочие

Семена и семечки

Цельные зерна, коричневый рис, гречка, овсянка

Клубневые: картофель, сладкий картофель.

Плохие углеводы:

Сладкие газированные напитки,  соковые напитки

Фруктовые соки

Белый хлеб – рафинированный углевод, бедный питательными веществами и влияющий негативно на метаболические процессы. Это относится практически ко всем сортам хлеба.

Выпечка, печенье, пирожные – содержат слишком много сахара и рафинированной муки.

Мороженое, все виды мороженого содержат слишком много сахара.

Конфеты и шоколад, если вы любите шоколад, отдайте предпочтение черному.

Картофельные чипсы и картофель фри.

Если хотите похудеть, сведите к минимуму употребление этих продуктов.

Оптимальное употребление углеводов, зависит от многих факторов: возраст, пол, обменные процессы, пищевой культуры и личных предпочтений.

falsifikat.net

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Люди, находящиеся на диете и активно занимающиеся спортом, часто совершают ошибки в питании, исключив потребление углеводных продуктов.

Забудьте, что на диете нельзя есть углеводы, это миф.

Здоровая и эффективная диета должна включать продукты, богатые углеводами, так как они обеспечивают энергию и ценные волокна для работы желудочно-кишечного тракта. Вам просто нужно знать, как правильно их выбирать.

Крупа

Крупа источник сложных углеводовЯчмень, гречиха, овёс, пшено, манка — каждый найдёт для себя любимый вид каши, источник сложных углеводов. Что это значит? Тело нуждается в большем количестве времени, чтобы переварить кашу и, следовательно, производить больше энергии и обеспечивая чувство сытости надолго.

Бобовые культуры

Фасоль, горох, нут и чечевица должны найти своё место в меню на диете. Это идеальный продукт для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов — содержат сложные углеводы, белки и клетчатку. Как включить их в меню? Добавляйте в супы, рагу и запеканки.

Цельнозерновой хлеб

Вы были обеспокоены тем, что на диете распрощаетесь с бутербродами? Откажитесь от изделий из белой муки в пользу хлеба из цельного зерна.

Диетические макароны

Диетические макароны

Доказано, что пищевые продукты, содержащие сложные углеводы, способствуют похудению и снижению ИМТ (индекс массы тела). С их помощью возможно избавиться от жира, особенно на животе, наиболее опасный для здоровья.

Находясь на диете, замените обычную вермишель на макаронные изделия из цельного зерна. Специалисты советуют контролировать количество: не более 100-200 грамм макаронных изделий в один приём пищи.

Сложные углеводы облегчают контроль массы тела, важный компонент в профилактике сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, запоров и устойчивости кишечным инфекциям. Научные доклады показывают, что диеты с низким содержанием углеводов (меньше 50%) и высокого жиров (более 35%), наоборот, способствуют увеличению массы тела.

Низкоуглеводная диета полезна?

Споры о плюсах и минусах ведутся давно. Её добрая слава связана с тем, что на такой диете возможно довольно быстро похудеть. Однако, для долгосрочной перспективы, это не совсем хороший вариант.

Диетологи утверждают, что углеводы должны быть основным компонентом любой рациональной диеты, поскольку это источник энергии для большинства клеток организма и необходимы для правильного синтеза белка и распада жиров.

Их доля в рационе должна составлять около 50-55% (что для диеты 2 тыс. ккал составляет 250–275 г).

Порции, содержащие 50 г углеводов это, например, плитка шоколада, тарелка гречневой каши, большая упаковка фруктового йогурта или 2–3 куска хлеба.

Если цель похудеть, то нужно сократить ежедневный объем теплотворной способности пищи. Не следует концентрироваться только на сокращении одного из компонентов, например, углеводов или жиров.

На диете, направленной на ежедневный подсчёт калорий, мы должны сократить 500-1000 ккал. Пропорционально, количество калорий, полученное из углеводов, должна быть уменьшено на 250-500 ккал, т. е. 60-120 г в день.

Такие ограничения приводят к уменьшению массы тела на 0,5-1 кг в неделю. Однако этот вопрос очень индивидуальный и у одних похудение может быть быстрее, у других медленнее.

Разделение на хорошие и плохие углеводы

Углеводы — органико-химические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. С химической точки зрения разделяются на простые сахара, а также моно-и дисахариды сложные (дисахариды и полисахариды). К простым относятся — глюкоза, к сложным — крахмал.

Можно предположить, что хорошие углеводы это полисахариды, а все плохие — это простые сахара. Это разделение не до конца правильное и значительно упрощённый вариант.

Хорошие углеводы это те исходные, необработанные, содержащие много витаминов, минеральных веществ и клетчатки (например, хлеб из цельного помола, крупнозернистые крупы, хлопья, овощи).

К плохим можно отнести все высоко обработанные продукты, то есть с незначительной энергетической и питательной ценности (например, печенье, сладкие напитки, булочки, хлеб и другие продукты из белой муки).

Белый рис и макароны, это простые углеводы?

Часто встречается мнение, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, достаточно заменить светлые продукты на тёмные. Мы имеем в виду, прежде всего, хлеб, рис или макароны. Так и есть, но и здесь нас ждут подводные камни.

В случае белого и коричневого риса количество калорий и углеводов в 100 г продукта не сильно отличается (разница в пределах 5%). Весь секрет в углеводах. И в случае белого риса на 100 г у нас 2,4 г клетчатки, а в случае коричневого до 8,7 г! Из-за этого коричневый рис не вызывает резкого повышения концентрации глюкозы в крови и на длительное время даёт чувство сытости.

Рис полезный при похуденииВнимания заслуживает также тот факт, что белый рис возник в процессе удаления оболочки, которая содержит некоторое количество витаминов и минералов именно в наружном слое зерна.

Неверно и то, что белый рис или макароны источник простых углеводов. Наоборот. Из-за большого содержания крахмала, они обеспечивают организм сложными углеводами.

Для здоровья более полезно употребление продуктов из неочищенных зёрен, однако их преимущества для здоровья не из-за отсутствия простых сахаров.

Белый рис, макароны и хлеб имеют хорошие стороны и показаны людям с истощением или с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Тёмный хлеб полезный?

Хлеб из муки грубого помолаС хлебом немного иначе. Если вопрос светлого хлеба является довольно прозрачным и близким к макаронам и рису, то с тёмным хлебом уже не всё так просто. Не всегда его производят из цельного зерна.

Хлеб из муки грубого помола большинство людей считает менее вкусным, поэтому многие производители, желая получить тёмный хлеб, добавляют в процессе производства патоку, карамель и другие ингредиенты, направленные на то, чтобы покрасить изделие. В результате получается продукт с ещё более высокой калорийностью и содержания сахара.

Таблица

Все более популярно разделение исходя из их гликемического индекса (показатель, определяющий повышение уровня глюкозы в крови после употребления данного продукта). Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают скачки инсулина в крови, что значительно стимулирует аппетит.

Как есть углеводы и худеть: видео

Какие углеводы употреблять

Углеводы, как основной источник энергии, должны быть базой завтрака. Лучше всего, чтобы это были сложные с низким или средним гликемическим индексом. Если пропустить завтрак, организм переключается на режим экономии, а, следовательно, приведёт к замедлению обмена веществ.

Примеры меню полноценного завтрака:

  • пшено со свежими фруктами,
  • хлеб из ржаной муки грубого помола с яйцом всмятку, помидором и зелёным луком,
  • йогурт с овсяными хлопьями, орехом и изюмом.

До и после тренировки

Перед тренировкой золотой серединой является употребление углеводов с обоих источников: простых и сложных. Это позволит обеспечить быстрый, но в меру стабильный и продолжительный процесс роста глюкозы в крови.

После тренировок, особенно силовых, рекомендуется меню, которое содержит белок и простые углеводы, задача которых будет быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах. Отличный вариант выпить коктейль на основе йогурта и фруктов. Перед тренировкой можно есть кашу с отрубями (источник сложных углеводов) с добавлением фруктового мусса (источник простых углеводов). Другие примеры – пшено с фруктами, или бутерброд из хлеба с кусочками джема.

dieta-club.ru

Крахмалистые углеводы: не незаменимы или порой необходимы?

Если вы уже опытный фитнесист, то сталкивались с заявлениями типа «углеводы не являются незаменимыми нутриентами» или «не существуют незаменимых углеводов». И я должен признать, что оба эти утверждения верны.

Исследования на данную тему обычно наблюдают эскимосов: их традиционный рацион почти полностью состоит из белка и жира (кит, тюлень, морской котик, олень, собака и т.д.), углеводов практически нет. И организм как-то умудряется выживать. Что наводит на закономерный вопрос: а зачем вообще добавлять крахмалистые углеводы? Некоторые кетофанаты уверяют, что и не нужно. Это, может, неплохая стратегия для просиживающих штаны в офисах, но не самая эффективная для тех, кто тренируется.

Я не специалист по эскимосам, но вроде бы они не поднимают в становой огромные веса, не накачивают максимальный объем бицепса, не проводят десятки раундов в ринге и не снижают до минимума процент жира. Одно дело – выживать, совсем другое – ставить рекорды.

Именно поэтому в контексте спортивной диетологии углеводы можно считать «условно незаменимыми». Вот для чего нужны крахмалистые углеводы спортсмену:

  • Энергия для анаэробных нагрузок, получаемая гликолизом (разложением углеводов).
  • Восстановление запасов мышечного гликогена после тяжелых тренировок (особенно высокообъемных).
  • Создание условий для анаболических процессов, уравновешивающих или превосходящих катаболический стресс от тренировки.

Короче говоря, спортсменам из углеводов нужна именно энергия, а не прочие бонусы (которые тоже есть). Если вы включаете в рацион углеводы по какой-либо иной причине, то можно обойтись и без них. Объясню на примерах.

Углеводы хорошие и плохие

Ошибки при выборе углеводов

“Я ем углеводную пищу “x”, потому что в ней много белка”. Я тоже качок и тоже обожаю протеин, но мы получаем его не из углеводных продуктов. Белок из зерновых уступает в качестве и обладает худшей биодоступностью по сравнению с животными источниками.

Зачастую именно растительные белки вызывают проблемы со здоровьем, например, у обладающих аллергией на глютен. Организм может усвоить крахмал пшеницы, но на глютен реагирует желудочно-кишечным расстройством, задержкой воды, набором лишнего веса и прочими прелестями.

“Я ем углеводную пищу “y”, потому что в ней много клетчатки”. Поймите меня правильно – я не против клетчатки. Эти волокна очень полезны для здоровья, и их недостаток приводит ко множеству болезней: от гипертонии до камней в почках и рака толстой кишки.

При всем при этом основной объем клетчатки лучше получать из менее крахмалистых источников – овощей и фруктов, в них волокон может содержаться в 8 раз больше. Плюс куча витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, укрепляющих здоровье.

“Я предпочитаю углеводную пищу “z”, потому что у нее низкий гликемический индекс”. Значение гликемического индекса, мягко говоря, переоценено.

Углеводы хорошие и плохие

У чистой фруктозы низкий гликемический индекс (ГИ), но она – основной компонент сахара, употребление которого приводит к инсулинорезистентности, диабету II типа и накоплению абдоминального жира. А вот у морковки высокий ГИ – именно поэтому Багз Банни такой толстый 🙂

Поясню, почему силовикам и бодибилдерам не стоит заморачиваться ГИ:

  • У большинства из нас нет резистентности к инсулину, наоборот – тяжелые тренировки улучшают чувствительность к нему; в период диет (дефицита калорий) небольшой выпуск инсулина даже полезен, так как он – анаболик и анти-катаболик (помогает удерживать мышцы).
  • В нашем сбалансированном питании ГИ почти не играет роли. Конечно, если бы мы ели углеводы ведрами, как все нормальные люди, то даже от моего любимого риса сахар в крови поднимался б до небес. Однако мы не только контролируем объем углеводов, но еще сочетаем их с белком и волокнистыми овощами в полезных пропорциях. Это замедляет усвоение и снижает скачки сахара в крови.

Разумеется, если у вас диабет или иные нарушения, влияющие на контроль инсулина, то все иначе. Но тут уже вы должны обговаривать питание со специалистом, а не пользоваться общими рекомендациями. Найдите хорошего эндокринолога или диетолога, который разбирается в этих вопросах.

Углеводы хорошие и плохие

Рейтинг крахмалистых углеводов

Резюмируем: белок надо получать из животных источников, клетчатку – из овощей и фруктов, ГИ пренебрегаем, главное предназначение крахмалистых углеводов – поставлять энергию для усердных тренировок.

Вот мой хит-парад лучших источников энергии. Оговорюсь, что это личное мнение (хоть и основанное на практическом опыте и научных данных), не воспринимайте как догму. Если вы питаетесь булочками и все идет хорошо, то ничего не меняйте. Не надо чинить то, что не сломано.

Но если вы недовольны своим прогрессом, сомневаетесь и хотите что-то поменять, то надеюсь, данная информация поможет.

Лучшие из лучших – самые энергичные углеводы:

  • Белый рис и картофель (любые сорта). Практически чистый крахмал с вариациями по уровню амилозы и амилопектина (виды крахмала).
  • Ямс и батат (любые сорта). Больше витаминов, чем в обычном картофеле, а также фруктозы /сахарозы.
  • Рисовые хлебцы (без добавок). Обычно при обработке удаляются отруби (большинство анти-нутриентов зерна, вызывающих проблемы), то есть остается сам рис, обработанный паром.
  • Глюкоза в спортивных добавках. Если вам необходимо заправиться в процессе длительной тренировки, то лучше всего чистый моносахарид.

Середнячки – допустимый вариант, но уже с недостатками:

  • Коричневый рис. В зависимости от степени обработки может содержать отруби и зародышевую часть, которые вызывают проблемы при переваривании.
  • Бобы, фасоль, чечевица, кукуруза, киноа. Могут содержать лектины (препятствующие усвоению белка); хотя замачивание и отваривание снижает их долю, но зачем «рисковать», когда есть безопасная альтернатива?
  • Пророщенные зерна. В пророщенных зернах тоже меньше анти-нутриентов, но все-таки – зачем?
  • Овсянка. Содержит белок, похожий на глютен (может вызывать аллергию). А так – отличный источник.

Днище – не стоят потраченных денег, лучше исключить:

  • Зерновые с глютеном: пшеница, рожь, ячмень. Забудьте о них.
  • Переработанная мука. Широко распространенный продукт, но ничего полезного ни спортсмену, ни обывателю.
  • Газировка. Единственная выгода – прибыль производителям и гонорары звездам в рекламе.

zozhnik.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector