Углеводы с низким гликемическим индексом таблица


Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.

Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.

Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.


Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс. ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.

В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:

  • пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
  • еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
  • пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).

Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:

  • постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
  • контролируемый аппетит;
  • постепенное похудение;
  • профилактика ожирения;
  • предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.

Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.

Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:


  • высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
  • быстрое наступление чувства голода;
  • противопоказаны для диабетиков.

Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.




Наименование продукта Значение ГИ
Овощи, фрукты, зелень
Черника 25
Шпинат, щавель 15
Яблоки (в любом виде) 35
Кабачок 15
Различные сорта капусты 15
Смородина 15
Спаржа 15
Редис 15
Листовой салат 15
Перец сладкий и чили 15
Огурец 15
Томаты (свежие и сушеные) 30 и 35 соответственно
Вишня 25
Клубника 25
Малина 25
Крыжовник 25
Смородина 25
Баклажан 20
Тыква 75
Сливы 35
Ананас 45 (65 консервированный)
Киви 50
Виноград 45
Картофель 65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре)
Абрикос 30
Горошек стручковый 15 (45 консервированный)
Гранат 35
Грейпфрут 30
Груша 30
Арбуз 75
Дыня 60
Банан 60
Хурма 50
Морковь 30
Мандарин 30
Персик, нектарин 35
Изюм 65
Курага 35
Крупы, злаковые, другие гарниры
Вермишель из твердых сортов пшеницы 35
Зародыши пшеницы 15
Цельнозерновые злаки 45
Рис 70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий
Пшенная каша 70
Хлеб белый (не глютеновый) 90
Хлеб цельнозерновой 45
Грибы 15
Отруби 15
Стручковая фасоль 15
Ячневая крупа 25
Чечевица 30
Овсянка 60
Мюсли 50 (в чистом виде)
Перловка 25
Гречка 40
Кукурузная каша 70
Булгур 55
Молоко и молочные продукты
Молоко 30
Мороженое сливочное 60, 35 на фруктозе
Творог 30
Натуральный обезжиренный йогурт без добавок 35
Мясо, рыба, морепродукты
Морская капуста 30
Натуральное мясо краба 40
Колбаса докторская натуральная 40
Сосиски из говяжьего фарша 30
Закуски, напитки, соусы
Мед 60
Кетчуп 55
Майонез 60
Покупные шоколадные батончики 65
Бисквит 70
Пиво 110
Фисташки (натуральные) 15
Напиток с цикорием 40
Соевый соус 20
Орехи 15
Соки 35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный)
Суши 55
Пончики без начинки 75
Горчица 35
Сладкая газировка 75
Джем 55

Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.

На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.


Медленные и быстрые углеводы

Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.

Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.

На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.

Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:

ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100

Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:


  • низкий уровень — до 80;
  • средний уровень — 81 — 119;
  • высокий уровень — выше 120.

Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Фрукты


Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

  • слабость;
  • сонливость;
  • апатия;
  • депрессивное состояние;
  • упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

  • молоко и кисломолочные продукты;
  • фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Фрукты и соки

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:


  • Понедельник.
    Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
    Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
    Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
    Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
    Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник.
    Завтрак: паровой омлет с овощами.
    Второй завтрак: обезжиренный творог.
    Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
    Полдник: несколько фруктов, кефир.
    Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда.
    Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
    Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
    Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
    Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
    Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг.
    Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
    Второй завтрак: йогурт.
    Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
    Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
    Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница:
    Завтрак: геркулес, отварные яйца.
    Второй завтрак: нежирный творог.
    Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
    Полдник: фрукты.
    Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота:
    Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
    Второй завтрак: фрукты или сок.
    Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
    Полдник: йогурт.
    Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье:
    Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
    Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
    Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
    Полдник: горсть сухофруктов.
    Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Гликемический и инсулиновый индекс

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

  • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
  • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
  • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
  • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
  • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

  • разнообразие разрешенных продуктов;
  • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
  • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
  • доступная стоимость;
  • подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

med88.ru

Такие разные углеводы

В рекомендательных предписаниях больным врачи-эндокринологи назначают диету с частичным ограничением или, в зависимости от состояния пациента, полным исключением «быстрых» углеводов. По белкам и жирам питание диабетика почти соответствует нормам здорового человека. В большинстве случаев у диабетиков 2-го типа с превышающей массой тела и сопутствующей гипертонией диета низкокалорийная.

Углеводные вещества делятся по скорости своего действия не только на «быстрые» и «медленные». Они еще бывают «молниеносными». При любом типе заболевания питаться диабетику нужно таким образом, чтобы поступление глюкозы в кровь было плавным. Резкий скачок гликемического уровня следует за употреблением в пищу легкоусваиваемых углеводов. Инсулинозависимому больному проще маневрировать питанием, выполняя инъекции гормона короткого спектра действия, «под еду», для погашения подъема. Сахароснижающие средства в форме таблеток на такой маневр не рассчитаны.

Процесс переваривания углеводосодержащей пищи заключается в расщеплении полисахаридов под действием компонентов желудочного сока на составляющие: глюкозу и фруктозу. Простые сахара, всасываясь в кровь, служат питанием для клеток. Диабетику пользоваться подобной качественной характеристикой углеводов бывает достаточно.

«Защитники» организма – клетчатка и гликоген

Углеводная пища содержит, кроме легкоусваиваемых соединений, еще волокна или клетчатку. Этот ультра сложный балластный полисахарид не усваивается человеческим организмом и задерживает всасывание других веществ. Он находится в оболочках некоторых растительных клеток (зерна, хлеба, овощных и фруктовых плодов). К примеру, сладкие и сдобные кондитерские изделия содержат «пустые» углеводы, в них нет клетчатки.

Неперевариваемая пища играет роль:

  • стимулятора работы кишечника;
  • адсорбента токсичных веществ и холестерина;
  • основателя каловых масс.

Частичный распад сахаров из пищи начинает происходить уже в ротовой полости, под действием ферментов слюны. Глюкоза быстрее в 2-3 раза всасывается в кровь, чем фруктоза или лактоза. Крахмал подвергается расщеплению в тонком отделе кишечника. Туда пищевые массы поступают постепенно и порционно. Всасывание происходит пролонгировано, то есть растянуто во времени. Для диабетика это особенно важно.

Лидерами по содержанию клетчатки считаются:

  • отруби (ржаные, пшеничные);
  • хлеб из муки грубого помола;
  • крупы (овсяная, гречневая, перловая);
  • среди овощей и фруктов – морковь, свекла, апельсины.

Если углеводы присутствуют в пище в достаточном количестве, то они в виде сложного сахара (гликогена или животного крахмала) направляются в «запасное депо» мышечной ткани и печени. Там углеводы расщепляются до глюкозы и распространяется по всему организму, выручая клетки:

  • при необходимости (во время болезни);
  • при физических нагрузках;
  • когда человек, мало или не вовремя поел.

При увлечении углеводной пищей химические вещества переходят в жировую ткань. Развивается болезнь – ожирение. В период голодания, вызванный различными причинами, благодаря запасам гликогена в печени и мышечной ткани, происходит «тройная защита» организма.

Сначала в процесс вовлекаются запасные «депо», затем начинают распадаться молекулы жира и давать энергию в виде кетоновых тел. С этого момента человек худеет. Тройной барьер защищает любого человека. Но больного диабетом он не спасает от гипогликемии (стремительного падения уровня сахара крови).

Приступ из-за просроченного приема пищи или неадекватной дозы сахароснижающего препарата наступает слишком быстро, за считанные минуты. Большее время требуется на расщепление запасов гликогена на молекулы глюкозы для насыщения клеток организма.

Гликемический индекс

Проблемами детальной характеристики пищи занимаются ученые-медики многих стран. Исследования в научном центре города Торонто (Канада) продолжаются около тридцати лет. Впервые именно оттуда были предложены результаты проведенных экспериментов. Значение ГИ предполагает, насколько поднимется сахар крови после употребления в пищу того или иного продукта.

Данные, представленные в табличном варианте, со временем уточняются, корректируются. Они находятся в широком доступе. Считается, что самая полная таблица содержит список индексов более 1 тысячи продуктов. Она выложена на сайте врача Мендосы (США). Подмечено, что россиянам американской таблицей пользоваться неудобно из-за того, что она ориентирована на иные вкусы. В ней упомянуты продукты, не встречающиеся в России.

Как правило, чем ниже в таблице расположено наименование пищи, тем меньше ее гликемический индекс. Для удобства крупным шрифтом в ней отмечены чистые углеводы:

  • мальтоза – 105;
  • глюкоза – 100;
  • сахароза – 65;
  • лактоза – 45;
  • фруктоза – 20.

У продуктов с «молниеносными» углеводами, необходимыми для купирования состояния гипогликемии, ГИ около 100 и выше. Единиц измерения индекс не имеет, так как представляет собой относительную величину. Эталоном для общего сравнения взята чистая глюкоза или, в некоторых вариантах, белый хлеб. Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ менее 15), употребляемые в разумных пределах, гликемический фон не изменяют.

К ним относят:

  • зеленые овощи (огурцы, капусту, кабачки);
  • цветные плоды (тыкву, сладкий перец, помидоры);
  • белковую пищу (мясо, грибы, сою).

Каша (гречневая, овсяная, ржаной хлеб) повысит уровень глюкозы вдвое меньше, чем сам чистый углевод. Молоко и его производные в жидком виде – втрое. Фрукты неоднозначны с точки зрения их оценки по ГИ. Ягоды (вишня, клюква, черника) – 20-30; яблоки, апельсины, персики – 40-50.

Допустимы значительные расхождения в значениях ГИ. Это связано с нахождением пищевого продукта в разных состояниях. Сырая цельная морковь имеет показатель 35, протертая вареная – 92. Индекс варьируется от степени измельчения пищи в ротовой полости. Чем тщательнее и мельче она дробится, тем выше ее ГИ.

Самым удобным вариантом считается справочный материал о пищевых продуктах с указанием их состояния (горячее картофельное пюре – 98) и характеристики (макароны из пшеничной муки – 65). В то время как запеченный крахмальный овощ или изделия из твердых сортов пшеницы будут иметь ГИ на пару порядков ниже. А если съесть перед ними салат из свежей или соленой капусты (огурцов), то можно вообще минимизировать скачки гликемического фона. Эндокринологи называют это явление «эффектом балластной подушки».

Процедура самостоятельного определения ГИ

Продукты с низким гликемическим индексом должны быть основными в диетическом рационе больного сахарным диабетом. Но иногда у него может возникнуть желание съесть «запрещенные» углеводы (пирожное, торт). Для диабетика 2-го типа это должно так и остаться несбывшейся мечтой. Найти значения ГИ для выбранного «сладкого» невозможно. Приходится сделать примерный расчет.

В спокойной обстановке можно провести эксперимент. Необходимо измерить прибором (глюкометром) исходный уровень сахара крови. Приготовить и съесть 1 хлебную единицу (ХЕ) тестируемого продукта. В течение последующих 2-3 часов несколько раз, лучше через равные промежутки времени, делать промеры гликемического уровня.

В идеале показания должны расти, достичь своего пика и снизиться до нормальных значений (8,0 ммоль/л), потому что действует сахароснижающее средство. Без него 1 ХЕ углеводной пищи днем повышает уровень глюкозы на 1,5-1,8 единиц. Так, 5 ХЕ, съеденные на завтрак, могут привести в результате к показаниям глюкометра, равным примерно 13 ммоль/л. Относительная неточность объясняется технологией приготовления продуктов. ГИ не просто использовать в быту, так как в блюдах употребляются в основном смеси пищевых ингредиентов.

Тем не менее приблизительная классификация продуктов по их гликемическому индексу позволяет предположить их влияние на сахар крови больного. В результате экспериментов развеян миф о том, что 50 г конфет быстрее и выше поднимут гликемический уровень в организме, чем теплая булка из белой муки такой же весовой категории. Информация о ГИ расширяет и обогащает питательный рацион больного сахарным диабетом, предполагает варианты взаимной замены углеводных продуктов.

diabetiko.ru

Гликемический индекс ( англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI ) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови . Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу , у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктах он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вид углеводов и количество клетчатки , которые он содержит, способ термической обработки, содержание белков и жиров .
Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом , профессором университета Торонто в Канаде , чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом . В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар , оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое , несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб . На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г.), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г. Порошка чистой глюкозы.
Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены , для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть.

Гликемические индексы продуктов.
Почему мы уделяем такое внимание гликемическим индексам? Чем они так важны? Что это такое?
Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК) . Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а последней повлияет на сахар крови капуста. При этом я назвал все эти продукты в одном количестве, равном одной хлебной единице.
От чего зависит скорость повышения сахара крови в указанном нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи! Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё, кроме самих углеводов. В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии. Содержащиеся в хлебе белки, жиры, и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты. Зато «неприкрытая» ничем глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его. Напомню, что я привел в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, или 12 граммов.
Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого Вам инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. И как Вы понимаете, лучшим вариантом было бы, чтобы данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал со скоростью всасывания углеводов пищи.

Приведем графики для того, чтобы лучше это понять – для наглядности.
По оси абсцисс , то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат , то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрации инсулина (как вводимого извне (уколом), так и вырабатываемого под действием таблеток).
Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи со всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в Вашей крови, то есть выраженность его сахароснижающего эффекта.
На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов, что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до основных приемов пищи. Именно поэтому Вы вводите инсулин заранее, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.
1.gif рисунок 1, видно что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов, что позволяет через 2,5-3 часа получить нормальный уровень сахара крови
К разговору. Для чего был придуман ультракороткий инсулин? У кого впервые его начали использовать? Маленькие дети, страдающие диабетом, не всегда могут точно определить, сколько они съедят. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет «проскакивать» каждый раз. Ребенок устанет и от сока, и будет отказываться и от него тоже. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, посчитав, сколько углеводов (ХЕ) ребенок УЖЕ съел – и никакой головной боли!
Хорошо, что данный инсулин начали получать и взрослые. Мы не разбираем вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемый нами вопрос. Но данный вид инсулина улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.
2.gif рисунок 2, видно что если гликемический индекс продукта высок, то есть скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина.
На втором графике (рисунок 2) мы приведем пример, когда гликемический индекс продукта высок, то есть скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными Вами углеводами пищи.
Как Вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и Вам уже недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую Вы использовали при приеме пищи. Вам потребуется дополнительно корректировать сахар крови после данного приема пищи. И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего средства, а в Вашей невнимательности к гликемическим индексам употребленных Вами продуктов. Более того, если Вы добавите сахароснижающее средство (увеличите дозу) в аналогичный следующий прием пищи, при этом проблем с гликемическим индексом у Вас уже не будет – то велика вероятность развития гипогликемии. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии (постгипогликемической гипергликемии – см. раздел нашего сайта, который назван «Диабет 1 типа»), что окончательно запутает Вас, приведет к мысли, что у Вас еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т.д. Надеюсь, стало понятно, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов.
3.gif рисунок 3, употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что избыточно замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом
На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что избыточно замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом.
Аналогичная ситуация может быть при увеличении времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи (для чего, рассказано ниже).
Такой же график мы можем наблюдать при банальном превышении инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток,- над употребляемыми углеводами пищи (ХЕ).

Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемая глюкоза пищи в желудочно-кишечном тракте не может остановить этот процесс. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.
Вот так! А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!
Выше представлены таблицы, содержащие основные сведения о гликемических индексах (ГИ) наиболее распространённых продуктов питания.

Пояснения к таблице.
Если Вы внимательно посмотрите на представленные в таблице продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом. Вот почему мои коллеги – эндокринологи рекомендуют Вам употреблять эти продукты не с точки зрения употребления углеводов, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того чтобы употребляемые за ними углеводы не всасывались быстро.
К слову, здесь можно привести следующую аналогию. Вы согласитесь со мной, что чем выше скорость автомобиля, тем больше вероятность его попасть в аварию на оживленной трассе. Теперь представим ситуацию, что перед Вашей машиной едут несколько автомобилей с низкой скоростью движения. Они не дают Вам разогнаться, хотя Вы торопитесь. Конечно, это раздражает, но повышает Вашу безопасность движения. Точно так же и продукты с низким гликемическим индексом не дадут попасть Вашему организму в аварию из-за повышения уровня сахара крови в связи с неправильным порядком употребления Вами различных продуктов.

Как определили гликемические индексы различных продуктов? Да очень просто. Набрали достаточно большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверно), которые употребляли различные виды продуктов, и измеряли им сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем. Первая работа в нашей стране по данной проблеме была представлена Одуд Е.А., хотя я могу ошибаться, и можете меня поправить.
Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему все остальные продукты.
Гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас индивидуален и наследуется от папы с мамой, бабушки и дедушки и т.д. Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и Ваши индивидуальные гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблице. Для более точного и быстрого определения Ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему.
Хорошо, скажете Вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно употребить овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах.
Что делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови? Можно поиграть временем приема сахароснижающего препарата относительно съеденных углеводов. То есть увеличить время между подколкой инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов. Отсрочить его немного. Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более что делаете Вы это редко, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств. Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
В первой таблице приведены усреднённые значения различных показателей скорости всасывания углеводов. Гликемический индекс продукта является индивидуальным значением, и один и тот же продукт у двух разных людей может всасываться по-разному. Поэтому важен индивидуальный подбор, который проще всего осуществить, используя суточное мониторирование глюкозы (CGMS).
Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.
Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорит вторая представленная нами таблица . От чего это зависит? От набора ферментов желудочно-кишечного тракта, наследуемого нами от наших прямых родственников, папы и мамы (а у них, соответственно, от их папы и мамы – наших бабушек и дедушек, и т.д.). А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов, и вырабатываемых для их расщепления ферментов.
Несколько сложно! Понимаю, но напомню, если Вы не учитываете гликемический индекс продукта, то вариант компенсации НЕВОЗМОЖЕН.

idealbody.org


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.