Упражнения для худых рук

Как накачать худые руки?

как накачать худые руки

Вам понадобится:

#1

Для того чтобы добиться результата и накачать руки следует подойти к занятиям ответственно и выполнять все упражнения регулярно.

В самом начале занятий не стоит сильно перенапрягать руки, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Неплохие результаты дают упражнения для рук с применением гантелей.

Чтоб впоследствии можно было увеличивать нагрузку, лучше сразу приобрести такие гантели, которые можно регулировать.

#2

Одно из упражнений как накачать руки — это жим гантелями впереди. Руки при этом сгибаются в локтях, а гантеля подводятся к печам. Также применяя гантели можно выполнять такое упражнение, в котором руки с гантелями будут подниматься в стороны. Вытянув прямые руки с гантелями перед собой, нужно выполнять движения, имитирующие плавание. То есть руки с гантелями описывают круги.


#3

Можно поднимать от плеч руки с гантелями вверх, а затем возвращаться в прежнее положение. Также можно выполнять махи руками, причем одна рука поднимается, другая опускается. Гантели зажаты в ладонях. Теперь можно перейти к тренировкам посильнее. Для этого понадобиться турник, а также для усиления эффекта, груз. В качестве груза может быть использован рюкзак с грузом.

#4

Повесив рюкзак на грудь, и ухватившись руками за турник на себя, выполнять упражнение как накачать худые руки, поднимаясь и опускаясь в медленном темпе. Если выполнять упражнение быстро, то эффект будет не такой сильный.

Также выполнять упражнение в медленном темпе.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-hudyie-ruki

Как накачать худые руки?

как накачать худые руки

Сегодня на электронную почту я получил любопытный вопрос от одного нашего читателя: Евгений (19 лет) из Калуги жалуется, что у него очень тощие руки, и спрашивает нас, как можно решить эту проблему эффективно и предельно быстро? Что ж, я думаю, это – типичный частозадаваемый вопрос каждого новичка подростка, едва перешагнувшего порог тренажерного зала.А, следовательно, нам просто необходимо на него дать ответ. Итак, тема обозначена. Дочитав эту статейку до конца, Вы узнаете, как накачать худые руки, насколько это реально, и что для этого требуется делать и в каком объеме, а еще мы затронем некоторые анатомические особенности человеческого тела…


Первое, на что хочу заострить Ваше внимание это вот что: если у Вас тощие ручонки, рискну предположить, что и все остальное у Вас тоже тощее, угадал? То есть Вы – по своей сути худощавы. Этот факт нам нужен для обретения понимания происходящих в Вашем организме процессов…

Обретение спортивной формы в любом возрасте требует больших усилий, особенно если от природы организм не наделен необходимыми данными. Многие подростки не знают, как начать свои худенькие ручонки, отсутствие эффекта может вызвать потерю интереса к тренировкам.

Изначально важно чётко для себя понять: руки невозможно прокачать изолированно от остальных мышц, которые также, как ни крути, придется тренировать! Да Вы сами задумайтесь и представьте: вот станут они у Вас большими, а остальное как? Останется худым, как и было? Громадные бицепсы и трицепсы на дохлом тельце и щупленьких ножках? – так не бывает! Ваш организм просто в принципе не даст это сделать. Почему? – да потому что наше тело всегда стремится к гармонии. А следовательно, и мускулатура будет равномерно гармонично развиваться целиком, или не будет развиваться вообще…

Для понимания того, как исправить худые конечности, необходимо знать механизм выделения гормонов роста мышечной массы. Отвечающие за усвоение питательных веществ гормоны равномерно расположены по всему телу.

Для накачки тощих рук Вам фактически придется качать все тело, — потребуется выполнение базовой тренировки, включающей приседания, жим лежа и становую.


Нагрузка в данном случае должна составлять 70 % от максимальной, ежедневная норма включает приседания по 8-12 повторов, становая тяга и жим лежа – 5-8. Все упражнения выполняются в 4-5 подходов.

Базовые упражнения обеспечивают напряжение большого количества мышц, в результате чего в мозг отправляется сигнал о необходимости организма перестроиться к повышенным нагрузкам. В гипоталамусе выделяется серия гормонов, по достижении которых у работающих мышц, происходит их увеличение за счет повышенного кровоснабжения и гипертрофии мышечных волокон.

Базовые упражнения, таким образом, обеспечивают выделение собственных гормонов роста. И этот процесс приводит наш организм к активному мышечному росту. Вот как нужно тренироваться новичку! Делайте базу, а не качайте Вы этот свой несчастный бицепс. Ибо качая бицепс, Вы так ничего в принципе и не накачаете, Ваш организм Вам это просто не позволит.

Тем более что бицепс – это только 40% мускулатуры плеча. Остальные 60% — приходится на трицепс. Поэтому, если Вы уже добились какого-то первоначального результата, и уже созрели для того, чтобы тренировать отдельные части тела, — то лучше акцентируйтесь именно на трицепсе. За двухглавую не бойтесь – она обязательно подтянется за трехглавой, и Ваши руки обязательно станут объемнее…


И вообще для наработки объема верхнего плечевого пояса следует отдавать предпочтение упражнениям с тяжелыми и свободными весами — подтягивание с утяжелением, подъём штанги, отжимания на брусьях и прочие…

Накачать общую мышечную массу всего тела а следовательно и поправить худые руки поможет прием спортивного питания, выбор которого лучше обсудить с опытным тренером. Обычно желающим набрать массу нужно принимать креатин, протеин и гейнер – эти препараты спортивного питания помогут Вам добиться желаемого успеха в предельно короткие сроки.

Так что не забывайте про это…

В общем, какой вывод можно сформулировать из всего вышесказанного? — только комплексный подход способен изменить Ваш наружный облик в лучшую сторону. Так что, меняйте свои привычки, живите спортом, и да прибудет с Вами удалая силушка богатырская!

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/ruki/kak-nakachat-hudye-ruki.html

Что делать если у вас худые руки

Подтянутое и крепкое тело всегда является предметом гордости, оно притягивает взгляды людей, с таким телом приятнее и легче жить, ведь оно отличается силой, здоровьем и энергией.


Несмотря на это, современный мир и общественное развитие привело человечество к тому моменту, когда чрезмерный комфорт для жизни и отсутствие видимой необходимости для выполнения физических нагрузок оказывает пагубное влияние на состояние внешности и здоровья человека.

Руки – это та часть тела, которая нередко находится на виду, особенно в теплое время года, когда хочется носить всевозможные вещи с коротким рукавом или без рукава вовсе. Именно желание носить свободную и открытую одежду обычно остается нереализованным из-за внешнего вида рук. К примеру, руки нередко поправляются у плечевой части, нарушая все летние планы.

Худые руки

Проблемы тонкости рук

Но есть вариант даже хуже этого – бесформенные и тонкие руки. Нередко они смотрятся на фоне нормального тела человека даже хуже, чем руки с излишней полнотой.

А вот рельефные очертания мышц на руках всегда будут выгодно подчеркивать вашу внешность, показывая вас как человека, дружного со спортом и правильным питанием. Главное в накачивании худых рук – не перестараться.

Руки должны быть нормальными, не слишком тонкими и не слишком большими.

Один из наиболее простых вариантов – занятия в спортивном зале, где опытный инструктор или тренер с собственной системой упражнений поможет вам добиться успеха в любом спортивном начинании. Конечно, имеется более простой и менее дорогостоящий вариант, он сэкономит финансы и личное время. Под ним подразумевается домашняя прокачка худых рук.


Девушкам с избыточным весом для начала необходимо похудеть, ведь без этого даже при постоянной и прилежной работе над областью рук рельефность мышц буде скрыта под слоем жира, и ваши занятия дадут результаты, но внешне они не будут заметны вам и другим людям.

Присмотритесь к плаванию, аэробным нагрузкам, бегу, пересмотрите собственный рацион питания. Будьте настойчивы, терпеливы и непоколебимы, и вскоре заметите результаты.

Если вы переживаете по поводу того, что в процессе накачивания мышц рук и плеч можете обзавестись «мужественностью», не свойственной девушкам, то это неправда.

Добиться чрезмерного накачивания мышц, конечно, можно, но это очень сложно, да и не требуется.

Кроме того, «перекачать» женское тело можно лишь с помощью приема гормона тестостерона, без этого женская мускулатура растет, но довольно сдержанно и равномерно, без излишеств.

Упражнения на руки

Девушкам с избыточным весом для начала необходимо похудеть, ведь без этого даже при постоянной и прилежной работе над областью рук рельефность мышц буде скрыта под слоем жира.

Вещи, необходимые для домашней прокачки худых рук

Для того чтобы упражнения для области рук на дому приносили успех, следует заранее к ним подготовиться:


  • Выделите для себя определенные часы для выполнения домашних тренировок, достаточно будет 30-40 минут, главное, чтобы им было уделено внимание;
  • Приобретите пару гантелей весом от 1 до 2,5 килограммов, именно этот вес поможет образованию изящного рельефа рук без излишеств. Если вы со спортом дружны никогда не были, достаточно веса в 1 килограмм с последующим увеличением до 2-2,5 килограммов. Занимаясь с гантелями, ориентируйтесь на то, что эффективнее большее число повторений упражнения, чем большой вес утяжелителей или гантелей;
  • До начала выполнения комплекса упражнений обязательно выполняйте разминку в течение 10 минут, в которую должны входит различные упражнения для проработки шейного отдела, плечевого комплекса, спины и ног. Данная процедура убережет вас от травм, растяжений и разрывов связок, она прекрасно настраивает тело на спорт;
  • После окончания тренировки можно выполнить растяжку. Если вы считаете, что вам требуются ежедневные изнуряющие тренировки, то это неправда. Иногда достаточно 3-4 тренировок в неделю, но можно заполнять «свободные» дни несложными упражнениями для разгрузки спины, ведь именно на нее идет нагрузка во время работы с гантелями.

Упражнения на руки

Упражнения для коррекции худых рук

Все упражнения для рук, за исключением отжиманий, выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз. Когда такого количества станет недостаточно, увеличиваем количество повторений до 30-40 раз.


  1. Сгибания и разгибания в локтевом суставе: становимся прямо, берем в каждую руку по гантели, ноги немного сгибаем в коленях, область таза выводим слегка вперед, спина должна быть ровной, а взгляд – направленным вперед, лучше в зеркало. Руки следует прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы увеличится.

    Начинаем по очереди сгибать руки в локтях, каждый раз стараясь довести ладонь с гантелью до уровня груди. В нижней точке руки необходимо почти полностью разгибать, но не до конца, иначе можно нанести травму локтевому суставу.

    Другим вариантом упражнения является одновременное сгибание рук – оно прекрасно прорабатывает руки, особенно область бицепсов;

  2. Отведение рук. Упражнение формирует изящную линию плечевого сустава: ноги располагаются на ширине плеч, корпус наклоняется вперед, пока плечи не станут параллельными к полу. Выдыхаем, одновременно опуская вниз руки, вдыхаем, медленно заводя их назад;

  3. Упражнения на перекладине или турнике. Позволяют накачать руки за несколько месяцев, подтягивают мышцы. Кроме этого, такие упражнения прорабатывают мышцы пресса и спину, давая вашему тело дополнительное укрепление.

    Для начала достаточно будет просто висеть на турнике, это тренирует уровень выносливости ваших рук и вытягивает позвоночник.

    Одно из самых эффективных упражнений с турником – это подтягивание, но выполнять его могут только спортсмены с опытом и проработанными руками: можно начинать с 3-5 подтягиваний, постепенно доводя их количество до 7-10 раз;


  4. Отжимание, одно из наиболее распространенных упражнений, знакомых даже школьникам.

    Оно крайне эффективно для проработки мышц рук, груди и спины, придавая телу изящные очертания и подтянутость, а мышцам – выраженный рельеф: упражнение выполняется из положения «планка», локти необходимо сгибать до 90 градусов.

    Живот должен находиться в постоянном напряжении и втянутом состоянии, спина не должна образовывать холм, а линия таза не должна подниматься выше уровня спины. Количество повторов и подходов определяется в соответствии с вашим самочувствием и силами.

Главное в накачивании худых рук – не перестараться.

Известно, что в современной жизни, несмотря на постоянные прогрессивные технические новинки и высокую скорость жизни, большое внимание людей уделяется … Читать далее >>

Полезная статья?

Сохрани, чтобы не потерять!

Источник: https://www.biokrasota.ru/article5382/

Стройные руки: план действий

Вижу цель, увижу и средства

Для начала необходимо определить, какие именно проблемы мешают нашим рукам быть совершенными. Так гораздо легче понять, как сделать руки стройными.

«Я никогда не думала, что мне придется отказаться от наряда, который мне понравится, ведь теперь на моей фигуре все должно сидеть идеально», — делится Маша.


Девушка долгое время боролась с лишним весом, и теперь гордится своей осиной талией и идеальными пропорциями тела.

Но, примеряя в магазине открытый сарафан, который должен был украсить ее идеальную фигуру на свадьбе подруги, Маша заметила, что не может оставить открытыми руки, поскольку на верхней части, казалось бы, стройных рук кожа буквально отвисает.

Такая проблема известна многим женщинам, особенно тем, которые удачно и быстро похудели.

Обычно ее решение доверяют всевозможным шалям и платкам, набрасывая эти предметы гардероба на плечи и, скрывая таким образом, проблемные участки с внутренней стороны рук.

Не проще ли узнать, как сделать руки стройными, и устранить или предупредить этот недостаток с помощью упражнений для стройных рук, а не скрывать его под многослойной одеждой?

«Рассматривая недавно сделанные фотографии, я обратила внимание на то, что у меня очень худые руки», — рассказывает Лиза. Обычно считается, что худоба – это всеобщий идеал, к которому нужно стремиться любыми способами.

Регулярные упражнения для стройных рук – и необходимая мышечная масса сделает их более рельефными и привлекательными.

Еще одна проблема, которая может беспокоить девушек и женщин – лишний объем в верхней части рук. Но и эту проблему можно решить, если не только знать, как сделать руки стройными, но еще и регулярно применять эти знания на практике.

Упражнения для стройных рук

Если стройные руки для Вас – недостаточная мотивация, и лень все же берет свое, призывая прилечь перед телевизором и отложить упражнения для стройных рук на завтра, а может, на послезавтра, то, возможно, интересной для Вас окажется информация о том, что практически все упражнения для стройных рук одновременно направлены и на улучшение формы груди. Более того, регулярные физические нагрузки такого плана позволяют даже немного увеличить грудь, сделать ее более подтянутой и упругой. Поэтому, интересуясь тем, как сделать руки стройными, Вы одновременно интересуетесь и тем, как подкорректировать форму груди.

Начинать упражнения для стройных рук необходимо с упражнений, разогревающих мышцы. Поднимите руки на уровень плеч, разведите их в стороны, и совершайте круговые движения (по 30 движений в каждую сторону). Еще отличным началом комплекса упражнений «стройные руки» могут быть прыжки со скакалкой.

Основным видом упражнений в борьбе за стройные руки должны стать отжимания с различным положением тела. Начните цикл таких упражнений с отжиманий от стены.

Станьте в одном шаге от стены и упритесь в нее руками на уровне груди, соединив стопы ног вместе. Начните отжимания, наблюдая за тем, чтобы корпус оставался прямым, а пятки не отрывались от пола.

Повторите это упражнение в 3 подхода по 20 раз.

Теперь выполните отжимания в положении сидя. Для этого присядьте на корточки таким образом, чтобы за Вами стоял стул, и Вы могли поставить руки на его сидение.

Как сделать руки стройными в таком положении? Просто начните делать приседания, не отрывая руки от стула. Не перетруждайте мышцы, особенно в ходе самых первых тренировок.

Лучше делайте такое упражнение с небольшим количеством повторений, но регулярно.

Не переживайте, если поначалу Вам удастся выполнять совсем небольшое количество отжиманий. Это говорит лишь о том, что у Вас отличный муж, и Вам не приходится усиленно накачивать мышцы, постоянно занимаясь переносом продуктов из магазина в дом. А количество отжиманий со временем увеличить удастся. Только потом не говорите мужу, что у Вас появилась дополнительная сила в руках.

Пусть он видит только то, что у Вас стройные руки.

Теперь присядьте. Но не для того, чтобы отдохнуть. Это всего лишь исходное положение для выполнения следующего упражнения. Ноги сведите вместе и согните в коленях.

Поставьте руки на пол таким образом, чтобы кисти были прямо под плечами. Теперь сгибайте руки и следите за тем, чтобы живот был расслаблен (должны работать мышцы рук, а не мышцы пресса).

Как мы уже говорили, упражнения для стройных рук часто выполняют еще одну функцию – придают привлекательную форму груди. И следующее упражнение как нельзя лучше подходит для тех, кто всегда пытается узнать, как сделать руки стройными, а грудь — красивой.

Сомкните ладони рук перед грудью, прилагая для этого усилия. Постарайтесь находится в таком положении хотя бы в течение минуты. Любую свободную минуту можно посвятить такому совершенствованию своей внешности.

Главное – знать, как сделать руки стройными, и систематически применять эти знания на практике.

Уже через месяц регулярных тренировок Вы заметите, что стройные руки – это не мечта, а реальность. Чередуйте упражнения для стройных рук с упражнениями для стройности других частей тела, и любой, даже самый открытый наряд, сможет украсить Вашу идеальную фигуру.

Инна Дмитриева
Женский журнал JustLady

Источник: http://www.justlady.ru/articles-125080-stroynye-ruki-plan-deystviy

Как похудеть в руках?

Частенько бывает, что требуется уменьшить объемы не всего тела, а только определенных его частей. Вот, например, как похудеть в руках, что нужно делать, чтобы похудели только они?

Диета для похудения рук

Обладательницы полных рук, думая как похудеть именно в этой области, конечно же, будут искать действенную диету. С одной стороны логично – объемы же убрать надо, но стоит быть готовой к тому, что при любой диете худеют не только руки, но и все тело. Поэтому строгие диеты, обещающие сильную потерю веса, нам не подходят.

Достаточно будет увеличить количество потребления овощей и фруктов и поменьше есть сладостей. Можно попробовать щадящую диету, например на основе риса. Но все же подбирать нужно индивидуально, в зависимости от того насколько сильно вы хотите похудеть в других местах. Если кроме рук делать меньше в объеме вы ничего не хотите, то и с ограничением в еде усердствовать не стоит.

Питаться лучше небольшими порциями, но часто.

Как сделать руки худыми – упражнения

Но одной диеты для того чтобы руки похудели мало. Ибо что может сделать диета? Только убрать лишний жир, а вот дряблые мышцы никакая диета не уберет. С этой проблемой может справиться только спорт.

Какие упражнения нужны, чтобы похудели руки? Отжимания отлично подойдут, чтобы укрепить мышцы, делать их можно, как от пола, так и от опоры, они все равно помогут сделать руки худыми. Хороши также обратные отжимания. Для этого нужно присесть на корточки, спиной к стулу. Выполняйте отжимания, опираясь ладонями о сиденье стула. Отжиматься нужно 8-10 раз.

А кроме отжиманий стоит включить в свой комплекс следующие упражнения с гантелями. Повторов должно быть 30, гантели нужны легкие (по 1,5 кг), а заниматься надо 3-4 раза в неделю.

  1. Встав прямо, возьмите гантели в обе руки. Вытяните руки перед собой, поднимите их вверх и заведите их за голову. Потом руки поднимите вверх и вытяните перед собой.
  2. Лежа на полу, положите руки по сторонам, согнув их в локтях. Поднимите руки, сомкнув их перед грудью, и вернитесь в исходное положение.
  3. Встав прямо, вытяните руки вдоль туловища. Выполняйте махи руками в стороны.
  4. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Медленно поднимайте руки, вытягивая их перед собой, и так же медленно опускайте.
  5. Встав прямо, вытяните руки вдоль туловища. Сгибая руки в локтях, поднимите на уровень плеч (руки перед грудью). Разведите руки с гантелями в стороны и опустите их вдоль тела.
  6. Сидя на стуле, выпрямите спину, а руки опустите вдоль туловища. Поочередно сгибайте руки в локтях.

Что еще нужно делать, чтобы руки похудели?

Когда мы думаем, как похудеть в руках, мы естественно хотим сделать это быстро. Физические нагрузки обещают нам подарить «руки-веточки» через 3-4 месяца занятий, с помощью диеты процесс немного ускориться. Ну а что делать, чтоб руки похудели еще быстрее? Поможет выполнение следующих правил, а также массаж и обертывания.

  1. Пейте больше воды (не чая или сока), как минимум 2 литра в день. Процесс сжигания жира пойдет быстрее.
  2. Примерно 30% жидкости организм получает от попадания воды непосредственно на кожу.Поэтому частые купания тоже станут подспорьем.
  3. Сладости, газировки и сигареты убираем из своего меню. Заменяем эти радости жизни витаминами, особенно витамином А. Он есть в помидорах, персиках, зеленом горошке и абрикосах.
  4. Дважды в неделю по 10 минут втирайте кофейную гущу в кожу рук. Оставьте такую маску на пару минут и смойте. Для большего эффекта можно обернуть руки пищевой пленкой и оставить на полчаса.
  5. Делайте себе каждый день массаж с укрепляющим кремом. Начинайте с поглаживаний, втирая крем в кожу, затем переходите к легким пощипываниям.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pohudet-v-rukah

Накачать большие бицепсы 40 см при худом теле и весе менее 65 кг | бодибилдинг

40 см бицепс – самый что ни на есть предел мечтаний худых ребят.

А как накачать большие бицепсы? Если упитанные бодибилдеры с общим весом тела более 100 кг могут вырастить бицепс до 45 см (ну во всяком случае есть все шансы), то если вес атлета едва ли переваливает 75 кг, то о таких размерах не стоит и думать, — предел мечтаний в таком случае максимум 40, ну 42 от см от силы.

Это есть золотое правило бодибилдинга: хочешь большой бицепс – увеличь массу тела. Размер бицепса прямо пропорционален весу всего тела, а не интенсивности тренировок на бицепс.

Но знаю я один пример, когда паренек в зале, с виду не больше 50 кг собственного веса жал в жиме лежа 165 кг! Я просто глаза на лоб выкатил и все, кто качались тоже. Пацан худой-худой, а лег на скамейку для жима под штангу с большим количеством блинов.

Когда я подсчитал вес всех блинов, то он оказался, вместе с замками и самим грифом 165 кг! Этот человек жал в 3 раза больше собственного веса! Я такого не видел ни до, ни после этого. Но самое поразительное то, что размер его бицепса просто шокировал всех. Он был невероятно огромным.

Не знаю реальный размер, но мне до сих пор не удалось получить такой.

Когда я разговорился с ним, то узнал, что тренируется он уже 2 года. Выполняет только подтягивания на перекладине средним хватом, жим штанги лежа и становую тягу. Не приседает совсем – колени травмированы. А о массе он и не думает. Говорит, что ему достаточно силы.

Как накачать большие бицепсы

Относительно его программы и частоты проведения тренировок выяснилось следующее.

Качается он против всех устоявшихся правил бодибилдинга. Каждый день он выполняет только одно упражнение: либо становую тягу, либо жим лежа, либо подтягивания. Так он тренируется 4 дня подряд, потом 3 дня отдыха.

Просто 4 дня подряд в неделю он свободен и может тренироваться. Сказал, что если бы было больше времени, то качался б ежедневно.

Но признался, что подозревает, что именно случайно попал на самую эффективную схему проведения тренировок.

Мои предположения в отношении его силовых показателей в жиме лежа и невероятно огромного бицепса сводятся к тому обстоятельству, что он не распыляет силы и ресурсы организма на кучу не нужных изнуряющих упражнений.

Жим лежа – отличное упражнение для набора массы и силы верха тела, становая тяга здорово тянет спину, бицепс, заднюю часть ноги и невероятным образом способствует росту мускулатуры в следствии повышения уровня тестостерона.

А на таком благоприятном фоне выполнение первого упражнения на бицепс – подтягиваний – еще больше стимулируют двуглавую мышцу плеча расти. И что примечательно, пацан намекнул мне, что бицепс у него отстает от грудных мышц. Точнее он подтягивается за грудными и трицепсом. Конечно, в жиме лежа участвует и трицепс.

А при таких весах (!), его трицепс не может быть слабым. Но если мышца-антагонист (трицепс) сильная, то противоположная её мышца (бицепс) просто обязана выходить на тот же уровень.

Так что, видимо, сверхрезультаты в жиме лежа и дали почву для наращивания гигантских бицепсов.

Вот такая вот история огромного бицепса! Как вам?!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/nakachat-bolshie-bizepsy-40-sm-pri-hudom-tele-i-vese-menee-65-kg.html

Что делать, чтобы руки похудели в кратчайшие сроки?

Не за горами жаркое лето, а значит приходит пора открытых маек и сарафанов. Носить такие наряды можно только тогда, когда руки не отличаются излишней полнотой. А если сейчас это не совсем так? Что делать, чтобы руки похудели?

Аэробные нагрузки

Для того чтобы полные руки похудели, необходимы аэробные нагрузки, то есть нужно просто сбросить лишние килограммы. Как похудеть? Заняться аэробикой, при этом важно знать, что для того, чтобы похудеть в руках, не нужно выполнять никаких силовых упражнений, иначе полные руки будут просто увеличены в объеме.

Чтобы похудеть в руках, необходимо выполнять кардиоупражнения, помимо аэробики поможет пробежка. Такие упражнения быстро растопят в руках жир, и только после этого модно придавать рукам рельеф посредством силовых упражнений.

Что сделать, чтобы похудели полные руки? Упражнения на трицепс

После того, как полные руки уменьшились в объеме благодаря кардионагрузкам, можно приступать к силовым упражнениям, так как похудевшим рукам нужно придать рельеф.

Чтобы женские руки были красивыми, нужно основной упор сделать на развитии такой мышцы, как трицепс. У женщин, которые не следят за своими руками, именно трицепс выглядит обвислым и некрасивым.

И если с отсутствием бицепса еще как-то можно справиться, то трицепс нужно развивать.

Такое упражнение отлично подходит для того, чтобы похудели руки. Нужно сделать 2-3 подхода по 15 раз.

Это упражнение нужно делать через день, и тогда можно не сомневаться в том, что излишне полные руки в скором времени похудеют (как правило, на это уходит не больше месяца).

Растяжка

Если возникает вопрос о том, как похудеть, силовые упражнения являются одним из самых подходящих вариантов. Тем не менее, следует знать, что накачанные мускулистые руки не являются эталоном женской красоты, они должны быть женственными и изящными, а для этого необходима растяжка.

Она расслабляет и вытягивает мышцы. Одно из лучших упражнений на растяжку: нужно сцепить руки за спиной таким образом, чтобы одна рука была сверху, а другая снизу. Руки следует растягивать пружинистыми движениями, потом они меняются местами. Чтобы похудеть в руках, необходимо выполнять упражнения правильно и регулярно, только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Диета

Как сделать руки изящными и красивыми? Заниматься физическими упражнениями для достижения этих целей недостаточно, необходимо еще придерживаться диеты. При этом необязательно себя сильно ограничивать, есть один очень вкусный и очень полезный салат, который способствует похудению рук. Из чего состоит такой салатик?

  1. Изюм. В этом продукте имеется 2 гр. клетчатки и 1 гр. белка. Такой продукт, как изюм, является настоящим спасением для тех, кто очень любит сладкое, а оно, как все мы знаем, явно не способствует похудению рук.
  2. Помидоры. В этом овоще в изобилии имеются витамины А и С, которые способствуют похудению, есть в нем и такое вещество, как ликопин, оно уберегает от рака.
  3. Сладкий перец. В нем много витамина А, он очень полезен в похудении рук.
  4. Кедровые орешки. В них имеется много клетчатки, минералов и жиров, в салат их нужно добавить пол столовой ложки.
  5. Можно положить в салат одно яйцо, но не более, т. к. там 6 гр. жиров. Будет лучше, если в салат положить только белок, в котором содержится 15 калорий.
  6. Яблоки. Нужно положить треть чашечки тертых яблок в салат, этот продукт изобилует фруктозами, там содержится много антиоксидантов и витаминов.
  7. Еще можно положить в салатик для похудения рук авокадо, капусту, сыр, оливки. Одна порция такого салата не должна превышать полчашки.

Упражнения для похудения рук

1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. В другую руку берем гантель, ее вес может составлять от 1 до 2 кг.

Рука распрямляется, гантель вытягивается вверх, рука с гантелью опускается вниз к плечам, заводится за голову, потом возвращается в исходное положение. Нужно сделать 8-12 повторений, после чего рука меняется.

Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно, гантель должна опускаться максимально низко.

2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам, их нужно прижать к бедрам, в каждую руку следует взять гантель. Руки нужно сгибать в локтях, гантели поднимаются к плечам, потом опускаются вниз. Это упражнение тоже нужно делать медленно.

3. Исходное положение – в каждую руку нужно взять по одной гантели, прижать их к груди. Делается выпад левой ногой вперед, одновременно выбрасывается правая рука, потом рука и нога сменяются. Это упражнение напоминает пробивание стены.

Все эти упражнения следует выполнять не менее 30 раз, но не стоит сразу спешить с большим количество повторений, это тяжело для неподготовленных людей. Нужно делать максимальное количество повторений, при этом постоянно увеличивая их число.

Кроме физических упражнений и диеты следует поддерживать в хорошем состоянии кожу, ей нужно помочь прийти в тонус. Для профилактики нужно применять увлажняющие кремы, принимать контрастный душ, который помогает сохранить кожу эластичной.

Источник: http://berry-lady.ru/krasota/ruki/473-uprazhneniya-i-dieta-dlya-pokhudeniya.html

Как сделать руки красивыми

Все мы привыкли следить за стройностью своих ног и талии, забывая, при этом, о руках. А, между тем, руки обращают на себя не последнее внимание, особенно, в летних открытых одеждах. Привести руки в тонус помогут несложные упражнения. Заметьте, без каких-либо гантелей и других утяжелителей!

Какими должны быть женские руки? Стройными и подтянутыми, понятное дело. Но они не должны быть слишком худыми или массивно накачанными, не так ли?

«Получить» такие руки можно лишь путем регулярных тренировок. Даже если от природы вы награждены стройными руками, со временем ситуация может кардинально измениться, если не давать им соответствующую нагрузку. Даже если руки не будут поправляться, нетренированные мышцы начнут потихоньку обвисать, особенно это касается трицепса руки (все мы не раз видели столь неприглядное зрелище!).

Именно поэтому постарайтесь каждый день или через день выполнять комплекс несложных упражнений:

  • Разминка для рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одновременно вращайте руками вперед (15-20 раз) и назад (15-20 раз). Можно сделать несколько подходов.
  • Продолжайте стоять прямо, руки вытяните в разные стороны, в бок. Начинайте попеременное вращение руками в локте: сначала правой рукой по часовой стрелке 25-50 раз, затем левой рукой по часовой стрелке 25-50 раз. Повторите попеременное вращение против часовой стрелки. Важно: пока вы выполняете движения одной рукой, вторую продолжайте держать выпрямленной – так увеличивается нагрузка, мышцы укрепляются быстрее.
  • Стоя прямо, выполняйте махи руками: одной вверх (за голову), другой вниз (за ягодицы). Движение выполняйте активно, с задержкой в самой крайней точке. Сделайте 15 раз по 2 подхода.
  • Найдите какую-нибудь опору, например, стул или довольно жесткий диван и начинайте приседать, держа руки на поверхности этой опоры. Получается, что вы приседаете как бы «назад». Обязательно следите за тем, чтобы вся нагрузка приходилась именно на руки, а не на другие части тела. Корпус держите прямо, макушкой тянитесь вверх. Выполняете столько приседаний, сколько сможете (но не перенапрягайтесь в самом начале тренировок!). Лучше сделать несколько подходов. Это упражнение отлично подтягивает трицепс.
  • Отжимания от стены. Встаньте в шаге от стенки и упритесь в нее руками так, чтобы руки находились примерно на уровне груди. Ноги вместе. Отжимайтесь от стены, медленно приводя тело в прямое положение, пятки не отрывайте от пола. Повторите отжимания 20 раз, сделайте 2-3 подхода.
  • Отжимание от пола. Сядьте на пол, ноги поставьте вместе, колени согните. Руки поставьте так, чтобы их кисти находились под вашими плечами. Начинайте медленно сгибать руки так, чтобы локти как можно больше приблизились к полу. Обратите внимание: напрягаться при этом упражнении должны именно руки (в основном, трицепс), а не мышцы пресса!
  • Отжимание от пола. Усложненный вариант такого упражнения – отжимания с прямыми ногами. Но лучше для начала выбрать облегченный вариант – отжимания, стоя на четвереньках. Поставьте руки на ширине плеч (или чуть шире) и начинайте отжиматься, опускаясь как можно ниже. Постарайтесь сделать 15 отжиманий и 2-3 подхода.
  • Встаньте (или сядьте) прямо, сложите ладони перед грудью. Напрягайте в таком положении руки (давите ладонями друг на друга), почувствуйте, как работают мышцы. Находитесь в таком положении и держите напряжение в течение минуты-двух. Затем расслабьтесь, встряхните руки и сделайте еще 1-2 подхода.

Помните, при регулярных тренировках результат не заставит себя долго ждать. А многие упражнения для стройности рук прекрасно подходят также для укрепления мышц груди и улучшения ее формы.

Мы привели стандартный список упражнений для рук. Вы можете дополнить его другими упражнениями, например, такими:

Источник: http://ladyscontent.com/2011/06/838

hudeem-p.com

Почему на руках появляются жировые отложения?

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

  1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
  2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
  3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Ножницы

Ножницы

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

  1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
  2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
  3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Разгибания рук в сидячем положении

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

  1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
  2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
  3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
  4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
  6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

«Птица-Собака»

«Птица-Собака»

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

  1. становятся на четвереньки;
  2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
  3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
  4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
  5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
  6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

  1. становятся прямо;
  2. ноги ставят по ширине плеч;
  3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
  4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
  5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
  6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
  7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
  8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
  9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

builderbody.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector