Упражнения для похудения рук и ног


В последнее время о всевозможных способах похудения не говорит разве что ленивый. Стоит ли удивляться тому, что очень многие из тех, кто желает снизить вес, попадают на удочку интернет-маркетологов, тешась надеждой постройнеть по мановению волшебной палочки, коей выступают различные диеты, таблетки, бады, чаи, кофе и прочие чудо-средства. Безусловно, подобные способы борьбы с лишними килограммами имеют определенную эффективность. Другой вопрос – какова цена идеальной фигуры, полученной тем самым «путем наименьшего сопротивления»? Не секрет, что практически любая диета, а уж тем более химические препараты для похудения, не только небезопасны для человеческого организма, но и дают лишь временный и отнюдь непродолжительный результат. Противовесом сомнительным способам снижения веса выступает гораздо более эффективная и проверенная миллионами людей стратегия, основанная на поддержании хорошей формы за счет рационального питания и регулярных физических нагрузок. Поскольку о первом из этих двух пунктов уже шла речь в наших предыдущих статьях, текущий выпуск мы решили посвятить не менее важному второму пункту. Из него вы узнаете, как похудеть с помощью специального комплекса упражнений, предназначенного для выполнения в домашних условиях.

Содержание статьи:


  1. Снижение веса в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений
  2. Упражнения для плоского живота
  3. Упражнения для стройных ног
  4. Упражнения для красивых рук
  5. Упражнения для изящной спины

Снижение веса в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Если ваш плотный график не позволяет посещать тренажерный зал, займитесь собственной фигурой в домашних условиях. В этом вам поможет приведенный ниже комплекс упражнений. Рекомендуемая частота проведения домашних тренировок – 3 раза в неделю с перерывами в один день. Оптимальное дневное время для занятий – 11.00 – 14.00, вечернее – 18.00 – 20.00. Начинайте тренировку не раньше, чем за 2 часа до еды или сна. Помните, что регулярность занятий – это единственная гарантия успеха вашего похудения. Еще один не менее важный нюанс – своевременное увеличение нагрузки либо изменение комплекса упражнений. Чтобы ваши занятия не потеряли свою эффективность, на этапе, когда организм адаптируется к одним и тем же нагрузкам (это произойдет через 4 недели), постарайтесь подобрать другие упражнения либо несколько их усложнить. Каждому занятию должна предшествовать легкая разминка, основанная на простых упражнениях, которые всем нам хороши знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Итак, рассмотрим упражнения для похудения каждой отдельной части тела.

Упражнения для плоского живота


Поскольку большинство упражнений на проработку мышц живота основаны на классических скручиваниях, ваша первоочередная задача – освоить правильную технику их выполнения. Рекомендуемое количество повторов для каждого упражнения – 2 подхода по 10 раз.

  • Простое скручивание

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой, локти направлены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Сделав вдох, оторвите плечи от пола и, напрягая мышцы пресса, посчитайте до двух, выдохните и примите исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь тянуть подбородок вверх.

  • Обратное скручивание

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти направлены в разные стороны.

Сделайте вдох и оторвите плечи от пола. В этот же момент максимально приподнимите таз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Боковое скручивание

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, бедра разведены, руки за головой.

Выполняйте скручивания таким образом, что при поднятии корпуса ваш локоть (сначала один, а потом второй) касался колена противоположной ноги. В ходе выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы таз был прижат к полу.

  • Подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

Сделайте вдох и поднимите ровные ноги перед собой. Удерживайте их на весу 1-2 секунды, после чего выдохните и опустите ноги на пол. В этом же положении можно выполнить упражнение «ножницы» либо покачивания прямыми ногами вверх-вниз.

  • «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой, локти разведены, ноги приподняты таким образом, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу, а голени – параллельны, шея максимально расслаблена.

Приподнимите корпус и начните выполнять медленные движения ногами, имитируя езду на велосипеде. У вас должны получаться боковые скручивания, при которых правый локоть будет стремиться к согнутому колену левой ноги и наоборот. В ходе выполнения упражнения следите за тем, чтобы таз был прижат к полу.

  • Покачивание носками

Исходное положение: лежа на спине, ноги приподняты параллельно полу, колени сомкнуты, руки за головой.

Не отрывая спину от пола, слегка приподнимите плечи и поочередно касайтесь пола носком то одной, то другой ноги. Выполняя упражнение, следите за дыханием: вдох – наверху, выдох – в момент касания пола.

  • Подъем ног из упора лежа

Исходное положение: тело опирается на ладони и пальцы ног, руки, ноги и все тело в целом выпрямлены, кисти рук расположены под плечами, пальцы направлены вверх.

На вдохе поднимите одну прямую ногу и подержите ее на уровне бедра пару секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое второй ногой.

  • Прогиб с согнутыми коленями

Исходное положение: стоя на коленях, локти упираются в пол на уровне груди, ноги стоят на носках, спина максимально выпрямлена.

Напрягите мышцы живота и, оторвав колени от пола, сосчитайте до трех, займите исходную позицию.

Упражнения для стройных ног

Перед тем как заняться приведением в форму собственных ножек, решите какая именно их часть вас больше всего не устраивает – ягодицы, бедра или икры. Начнем с упражнений для укрепления ягодиц и бедер.

  • Базовые приседания

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, стопы развернуты диагонально, руки скрещены на груди, спина выпрямлена.

На выдохе выполните приседание так, чтобы бедра стали параллельны полу. На вдохе займите исходное положение. Повторите 30 раз.

  • Приседания стоя на коленях

Исходное положение: стоя на коленях, прямые руки вытянуты вперед.

Приседайте попеременно то на одну, то на другую ягодицу, каждый раз отклоняя корпус в сторону. Для сохранения равновесия выполняйте упражнение в быстром темпе. Количество повторений: 20.

  • Подъем ноги назад

Исходное положение: стоя на коленях и локтях, живот подтянут, таз находится немного выше плеч.

На выдохе поднимите правую ногу вверх, стараясь дотянуться пяткой к потолку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом поднимите левую ногу. Выполните 30 повторений каждой ногой. Следите за положением корпуса — спина и поясница не должны прогибаться.

  • Махи ногой в сторону, лежа на боку

Исходное положение: лежа на правом боку, руки согнуты в локтях, правая рука подпирает голову, левая – опирается на пол, прямые ноги вместе.

Сделав вдох, поднимите левую ногу вверх от пола, держа колено выпрямленным. На выдохе вернитесь в исходное положение, но при этом не касаясь другой ноги. При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать сильное жжение в мышцах. Сделайте 25 махов левой ногой, а после лягте на другой бок и повторите движение правой.

  • Разведение ног в стороны

Исходное положение: лежа на спине, кисти рук под ягодицами, прямые ноги вместе и подняты вверх перпендикулярно полу.

Резкими движениями сводите и разводите ноги в стороны. Повторите упражнение 20 раз.

Подтянуть икроножные мышцы помогут такие упражнения:

  • Подъем на носки стоя

Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

Не сгибая ноги в коленях, медленно поднимитесь на носки и вернитесь в исходную позицию, при этом пятками пола не касайтесь. Сделайте 25 повторений.

  • Растяжка икр

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Заняв исходное положение, поочередно тяните носки на себя. Повторите упражнение 30 раз.

  • Прогиб с наклоном

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, спина ровная.

Сделайте небольшой шаг вперед на пятку и прогнитесь в спине. Постарайтесь прижаться лбом к коленям, при этом обхватывая руками носок ноги. Сохраняйте такое положение 10 секунд, а затем выпрямитесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для красивых рук

Хотя в похудении рук барышни нуждаются гораздо реже, чем, допустим, в уменьшении объемов живота или бедер, это вовсе не значит, что эта часть тела не заслуживает быть красивой и подтянутой. Красивый рельеф рук обеспечит такой несложный комплекс упражнений:

  • Примите положение «упор лежа» и выполните 20 классических отжиманий от пола.
  • Теперь слегка усложните задачу и выполните все те же отжимания, только ноги при этом поместите на возвышенность – диван, низкую табуретку и т.д. Отожмитесь таким образом 15 раз.
  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите выпрямленные руки до уровня груди и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях, корпус слегка наклоните вперед, держите спину ровно. На вдохе опустите руки с гантелями вниз до уровня колен. На выдохе подтяните гантели к животу. Сделайте по 25 повторений в 2 подхода.

  • Теперь поработайте над трицепсом. Исходное положение практически то же, что и в предыдущем упражнении, только локти согнуты под прямым углом, а гантели находятся возле живота. На выдохе выпрямьте руки и заведите их за спину. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, а затем примите исходную позицию. Выполните упражнение 25 раз в 2 подхода.

Упражнения для изящной спины

Красивая спина – еще одна неотъемлемая составляющая безупречной фигуры. Если перед вами стоит задача избавиться от жировых складок на этой части тела, задействуйте такой комплекс упражнений:

  • Лягте на спину и раскиньте руки в стороны. Напрягая мышцы шеи, оторвите голову от пола и потяните стопы на себя. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, а после расслабьтесь. Повторите 15 раз.
  • Лежа на животе, выпрямьте ноги и вытяните руки вперед. На счет «раз» поднимите прямые руки вверх так, чтобы верхняя часть корпуса оторвалась от пола. На счет «два» расслабьтесь. Теперь поднимите вверх прямые ноги – ваши бедра также должны оторваться от пола. Медленно опустите ноги. Старайтесь чтобы ваши движения были плавными, без рывков. Количество повторов – 10.
  • Сохраняя исходное положение предыдущего упражнения, поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Повторите 15 раз.

  • Встаньте на колени и обопритесь руками о стул. На вдохе прогните спину вниз, задержавшись в нижнем положении на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 15-20.
  • Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Оторвите таз от пола и удерживайте его в поднятом положении 5 секунд. При желании усложнить упражнение вместе с тазом поднимайте одну из ног. Повторите 10-15 раз.

onelady.ru

Что делать для похудения рук – общие рекомендации

Элегантная, красиво очерченная линия декольте привлекает внимание прекрасного пола не менее большого бюста или стройной фигурки. Сбалансированное питание, домашние маски, обертывания, чтобы не висела кожа малопривлекательными складками, программа упражнений с целью похудения придадут тонус мышцам тела, создавая изысканный силуэт.

Хотите услышать восхищенные отзывы о похудении рук от окружающих? Постарайтесь придерживаться рекомендаций ведущих диетологов, знаменитых фитнес тренеров, и за неделю — две интенсивного курса ваши ручки, линия декольте, плечи поразят идеальными пропорциями:

  • Соблюдение водно-электролитного баланса организма. Объем выпиваемой жидкости за день не должен быть менее 1,5-2 литров.
  • Белковый рацион и растительная клетчатка. Чтобы добиться эффективного похудения тела, недостаточно уменьшить количество потребляемых калорий. Подтянуть кожу, убирая растяжки, дряблость, складочки, поможет пища, богатая протеинами и микроэлементами.

  • Прием витаминов. Сбалансировать рацион, восполняя нехватку отдельных микроэлементов при домашнем похудении, позволяет курс витаминно-минерального комплекса, принимаемый после консультации со специалистами.
  • Интенсивные упражнения для мышц рук при похудении помогут сформировать красивые пропорции фигуры, придать тонус мышцам, подчеркнуть молодость, красоту тела.

Разминка

Приступая к ежедневным тренировкам (не менее получаса 2 раза в день), не забывайте выполнять предварительную разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы плечевого пояса к основной нагрузке. Для выполнения разминочных упражнений уделяйте 10-15 минут. Зарядка с целью похудения основана на простейших движениях, знакомых нам с детства:

  • Вращения плечами. Проработать суставы, бицепсы, разогреть дельтовидную мышцу помогут круговые движения (вращения) плечами из положения стоя.
  • Рывки. Выполняя рывки прямыми конечностями, вы растягиваете мышцы, одновременно усиливая приток крови и стимулируя метаболические функции организма.
  • «Мельница». Наклонитесь вперед, подняв руки на высоту тела. Для похудения хорошо выполнять подобное упражнение с утяжелителями. Попеременно касайтесь ладошками противоположной ноги, оставляя спину ровной.
  • Круговые вращения. Чтобы подтяжка кожи при похудении была эффективней, выполняйте движения с напряжением всех мышц тела, словно вам необходимо преодолеть сопротивление невидимой пружины.
  • Прыжки с поднятием рук. Подпрыгивая, разводите ноги на расстоянии 50 см, одновременно поднимая ладошки над головой.

Базовый комплекс упражнений для рук

Силовые упражнения в домашних условиях хороши в чередовании с жиросжигающими, аэробными занятиями, а также выполнением отдельных видов комплекса стретчинга. Мечтая о быстрых результатах, приготовьтесь к «разочарованию»: за неделю вы не обретете желанных параметров, поэтому настройтесь на длительный курс похудения.

С гантелями

Физические упражнения для похудения рук и плечей с гантелями потребуют сил и выносливости. Если боитесь накачать мышцы как у бодибилдеров, успокойтесь: ежедневные тренировки в течение получаса-часа помогут обрисовать линии бицепсов, трицепсов и.. все. Первый месяц следует делать облегченный вариант упражнений, усиливая нагрузки постепенно.

Программа тренировки для похудения дома с весом включает:

  • Жим вверх. Примите классическую стойку. Поднимайте одновременно вверх руки с утяжелителями над головой, выпрямляя локти. Старайтесь фиксировать положение.
  • Повороты с дополнительным весом. Для подтягивания кожи, похудения талии, эффективны в домашних условиях упражнения с поворотами вправо-влево. Согните руки с утяжелителями под прямым углом и поворачивайте корпус как можно дальше.
  • Поднятие гантелей с наклоном вперед. Наклонитесь вперед, как показано на фото, слегка согнув руки в локтях. Отводите за спину гантели, стараясь поднять их как можно выше.
  • Отжимания с гантелями. Примите упор лежа, опираясь на гантели и носки ног (первый месяц – на колени). Отжимайтесь от пола, одновременно отводя одну из рук с утяжелителем в сторону.

Без гантелей

Наиболее эффективные упражнения для похудения рук без гантелей выполняются за 3 этапа по 10 раз. Классические отжимания, «планка», аэробные прыжки со скакалкой и без помогут привести мышцы в отличную форму. Комплекс силовых, жиросжигающих и кардио упражнений включает:

  • Отжимания. Выполняется лежа с упором на руки и пальцы ног. Облегченный вариант предполагает упор на коленки с поднятыми вверх ногами. Старайтесь фиксировать положение тела в верхней и нижней точках.
  • Отжимания «обратного действия». Полуприсев, обопритесь сзади на стул или возвышение. Подтягивайте вес собственного тела, выпрямляя руки.
  • Упражнение «столик». Упритесь руками на уровне плеч в пол, а ноги расставьте немного шире. Старайтесь поднять тело так, чтобы ваши конечности образовали перпендикулярные прямые (относительно пола), а тело было параллельно горизонтальной поверхности. Такое упражнение эффективно сжигает жир и дает нагрузку для похудения задней поверхности рук.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Большинство девушек, стремясь избавиться от избыточного веса, прибегают к разнообразным диетам или чудодейственным средствам похудения, не уделяя внимания состоянию мышц. Последствия зачастую плачевны: быстрый сброс веса приводит к тому, что на проблемных зонах рук обвисла кожа, а линия плеч и спины стала невыразительной.

Какие упражнения для укрепления рук для женщины приведут мышечную массу в тонус, открывая «доступ» к изысканным декольте и одежде без рукавов? Чередование силовой нагрузки на трицепсы, кардио тренировок с прыжками и махами, накачивание мышц грудной клетки и проработка суставов верхней части тела подарит приятное ощущение силы, легкости.

Программа сушки рук включает комплекс с гантелями и без, состоящий из 7 упражнений:

  1. Подъем гантелей. В домашних условиях воспользуйтесь парой килограммовых гантелей для похудения. Примите «классическую» стойку. Медленно сгибайте руку в локте, стараясь с усилием коснуться плеча.
  2. «Взмахи бабочки» с нагрузкой. Эффективно способствует похудению и укреплению мышц груди, зоны декольте. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями направлены к полу. Сгибайте медленно в локтях, отводя их за туловище.
  3. Разведение рук с использованием практик йоги. Примите сидячее положение, поджав ноги под себя. Поднимите согнутые на 90⁰ руки перед собой. Дышите медленно и глубоко. Разводя в стороны, напрягайте мышцы предплечья, спины, словно вы пытаетесь разжать тугую пружину.
  4. Отжимание. Облегченный вариант упражнения идеален для сжигания жира на спине, проработки дельтовидных мышц, а также поможет сделать так, чтобы не висела кожа рук после похудения. Примите упор лежа, согнув ноги в коленках. Опорными точками будут колени и ладони. Медленно опускайтесь вниз на широко расставленных руках, не выгибая спину.
  5. «Планка». Великолепный способ укрепить мышечную массу. Хорошо помогает накачать трицепсы при похудении. Расставьте руки шире плеч, согнув локти. Медленно, постепенно поднимайте тело, отталкиваясь от пола до полного выпрямления локтевого сустава. Задержитесь в этой точке, считая до 50. Затем опуститесь, слегка согнув руки. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Растяжка мышц. Лягте на живот, упершись руками в районе груди в пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, прижимая бедра и ноги к полу. Частота повторов – 10 упражнений по 2-3 подхода.
  7. Наклоны вперед. Подойдите к вертикальной поверхности или шведской лесенке. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, под прямым углом. Выставьте вытянутые прямые руки вперед, прижав ладони к поверхности стены или обхватив планку лесенки.

Видео: упражнения для рук для похудения

Красивые руки, подтянутая кожа, гармоничные пропорции тела отличают ухоженных женщин. При похудении организм теряет лишние килограммы и мышечную массу. Результатом становится дряблая, морщинистая кожа, некрасивыми складками висящая на боках, бедрах и плечах. Подтянуть обвисшие мышцы в домашних условиях поможет сочетание силовой, аэробной и жиросжигающей нагрузок. Узнайте, какие упражнения для похудения рук для женщины самые эффективные, посмотрев видео тренировок.

wjone.ru

Почему на руках появляются жировые отложения?

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

  1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
  2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
  3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Ножницы

Ножницы

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

  1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
  2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
  3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Разгибания рук в сидячем положении

Разгибания рук в сидячем положении

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

  1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
  2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
  3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
  4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
  5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
  6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

«Птица-Собака»

«Птица-Собака»

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

  1. становятся на четвереньки;
  2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
  3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
  4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
  5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
  6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

  1. становятся прямо;
  2. ноги ставят по ширине плеч;
  3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
  4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
  5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
  6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
  7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
  8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
  9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Правильно питаться

Правильно питаться

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Пить побольше воды

Пить побольше воды

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Делать кардио каждый день

Делать кардио каждый день

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

builderbody.ru

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

  • прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
  • выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
  • выполни отжимание;
  • вернись в положение приседа;
  • максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

  • возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
  • одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
  • снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
  • согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

differed.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.