Ужин для похудения

Uzhin-dlja-pohudenija

Правильный ужин – это важная составляющая диетического питания: в вечернее время разрешается употреблять только определенные виды продуктов, которые являются низкокалорийными и полезными для здоровья.

Правильный ужин при похудении: какое он имеет значение ^

Идеальный ужин для похудения имеет не меньшее значение, чем завтрак и обед: если в вечернее время употреблять калорийные продукты, то в скором времени это может отразиться на объеме живота, боков и бедер.

Именно поэтому многих представительниц прекрасного пола интересует, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть. В первую очередь, это обязательно должны быть низкокалорийные, но полезные блюда, однако и их необходимо употреблять по определенным правилам:

 

Ужин для похудения

 


  • Размер одной порции — 250 г для женщин, 350 г – для мужчин;
  • Ужинать желательно за 3 часа до сна;
  • Калорийность не должна превышать 300 Ккал;
  • Нельзя вечером есть макароны, белый хлеб, шоколад, жареные блюда, картофель, майонез, орешки и кукурузные хлопья – они создают большую нагрузку на ЖКТ, если их употреблять в это время.

Для легкого ужина для похудения рекомендуется оставить одни овощи в сыром, запеченном или вареном виде.

Что можно кушать на ужин при похудении ^

 

 

Что лучше есть на ужин при похудении

Тем, кому интересно, чем ужинать с целью похудения, необходимо ознакомиться со следующим перечнем рекомендованных блюд:

  • Кефир;
  • Овсяная или гречневая каша на ужин;
  • Отварные, запеченные или тушеные овощи на ужин;
  • Легкие супы на ужин: они быстро утоляют аппетит, но содержат мало калорий;
  • Вареное мясо или рыба;
  • Морепродукты;
  • Обезжиренный творог на ужин в количестве 100 г.

Белковый ужин для похудения

 

Ужин для похудения

 

Наибольшую пользу в вечернее время приносят белки, однако и их необходимо употреблять в сочетании с небольшим количеством углеводов. К белковым продуктам относится кефир, мясо, рыба, творог, креветки, сыры, кальмары и вареные яйца.

Примерное меню здорового ужина:


  • 100 г овощей;
  • 200 г куриной грудки;
  • Стакан кефира.

Ужин для похудения после тренировки

 

Ужин для похудения

 

Для спортсменов существуют отдельные правила составления меню на ужин:

  • Вечером разрешается употреблять только белковую пищу в сочетании с овощами;
  • Овощи можно варить или кушать сырыми. Из них исключается только картофель, морковь и белокочанная капуста;
  • Нельзя есть жареные блюда.

Самый полезный ужин для похудения

 

 

Ужин для похудения

 

При составлении меню нужно придерживаться следующих принципов:

  • В нем должны преобладать медленные углеводы и белки;
  • Рекомендуется сочетать отварное или запеченное мясо с овощами, или же кушать простые салаты: они быстро утоляют аппетит.

Помогает ли снизить вес кефир вместо ужина для похудения

 

Ужин для похудения

 

Существует отдельная методика питания, которая предусматривает употребление только стакана кефира место полноценного приема пищи. Разумеется, при таком раскладе создается дефицит калорий и вес снижается, однако этому могут помешать некоторые проблемы:

  • В течение дня человек переедает, позволяя себе есть все, что угодно;
  • Вечером вместо положенного стакана получается выпить 0,5 л кефира. Многие считают, что раз он обезжиренный – значит, его можно пить в неограниченных количествах, однако это вовсе не так: даже кисломолочные напитки имеют свойство растягивать стенки желудка, если не знать меры.

 

 

Диетический ужин для похудения: рецепты ^

Приготовленные по таким рецептам блюда помогают не только утолить аппетит, но и снабжают человека необходимой энергией, поэтому их можно употреблять абсолютно всем, а не только тем, у кого целью является снижение веса.

Овсянка на ужин для похудения

 

Ужин для похудения

 

Простая и полезная овсяная каша готовится следующим образом:


  • Доводим до кипения 0,5 л воды, бросаем в нее овсяные хлопья;
  • Отвариваем на небольшом огне 15 минут, периодически помешивая.

Рецепт гречки на ужин

 

Ужин для похудения

 

Гречневую кашу нужно обязательно сочетать с белками, т.к. они ускоряют процессы усвоения питательных веществ:

  • Кипятим 500 г воды, помещаем в нее гречневую крупу;
  • Варим до готовности.

Чтобы сохранить полезные свойства гречки, рекомендуется готовить по следующему рецепту:

  • Утром или в обед запариваем в 1 стакане кипятка 0,5 стакана гречки;
  • Вечером кушаем.

Салаты на ужин для похудения

 

Ужин для похудения

 

Приготовленные из низкокалорийных продуктов салаты положительно влияют на обмен веществ, а также ускоряют процессы расщепления жировых клеток во время сна.

Рецепт салата «Морской»:

  • Отвариваем креветки, нарезаем их вместе с морской капустой;
  • Режем помидоры-черри;
  • Заправляем кунжутным маслом и соевым соусом.

Рецепт салата из вареной свеклы:

  • Отвариваем свеклу, режем лук;
  • Все перемешиваем, заправляем обезжиренным йогуртом, посыпаем измельченными грецкими орешками.

 

Ужин для похудения

 

Рецепт салата с сельдереем:

  • Рубим 2 стебелька сельдерея, нарезаем 2 яблока, натираем на терке морковь;
  • Смешиваем все ингредиенты, заправляем йогуртом, украшаем веточками розмарина.

Рецепт очищающего салата:

  • Трем на крупной терке сырую морковь и свеклу;
  • Шинкуем капусту, выкладываем в миску, добавляем немного морской соли и разминаем до тех пор, пока она не пустит сок;
  • Рубим зелень, смешиваем со всеми овощами;
  • Заправляем соусом из льняного масла и лимонного сока.

Супы на ужин для похудения

 

Ужин для похудения

 

Рецепт диетического супа-пюре:


  • Промываем и разбираем на соцветия цветную капусту;
  • Нарезаем на кубики репчатый лук;
  • Режем соломкой болгарский перец;
  • Измельчаем помидоры, сельдерей и зелень;
  • Помещаем все овощи в кастрюлю, добавляем воды, солим, перчим;
  • Варим до готовности;
  • Когда суп остынет, перекручиваем его в блендере.

Рецепт диетического супа:

  • Режем квадратиками морковь, кабачок, помидоры и болгарский перец;
  • Перемешиваем, добавляем зеленый горошек, бросаем в кастрюлю с водой;
  • Варим на среднем огне 20 минут, перед подачей посыпаем зеленью.

 

Ужин для похудения

 

 

happy-womens.com

Правила полезного ужина

1. Размер порции и соотношение продуктов

Полезный ужин

Пригоршня или то, что помещается в двух ладонях – ваша стандартная порция. В среднем – это около 350 г для мужчины и 250 г для женщины. Важное правило: овощей и зелени на тарелке должно быть в 2 раза больше, чем белка.


2. Калорийность порции

Средняя калорийность вечерней трапезы – до 400 ккал (для тех, кто худеет – 300-350 ккал). Правильный ужин должен быть сбалансированным, но не калорийным: идеально, если на последний прием пищи приходится 20-25% общей калорийности дневного рациона.

3. Время ужина

Время последнего приема пищи зависит, прежде всего, от режима дня, поэтому для каждого человека оно индивидуально. Главное условие – ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 21.00, то последний раз желательно поесть в 17.00, ну а если ближе к полуночи, то можно поужинать и в 19.00-20.00.

4. Запретные продукты

Если вечерний прием пищи включает порцию жареной картошки, что соседствует на тарелке с сочной свиной котлетой, дополненной майонезным салатом и пирожным, то лучше, как учит народная мудрость, отдать ужин врагу. Такое меню и фигуру портит, и здоровью вредит. В список запретных блюд для ужина попадают все каши, кроме гречневой, кукурузные хлопья, соленые орешки, жареное мясо, картофель, бобовые, кетчуп и майонез. Не рекомендуются для вечерней трапезы также макароны, вареники, пельмени, хлебобулочные изделия, в том числе и белый хлеб, шоколад и другие сладости.

5. Полезные продукты

Полезный ужин


  1. Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, говядина;
  2. Морепродукты: мидии, креветки, морские гребешки, крабы, кальмары;
  3. Нежирные и умеренно-жирные сорта рыбы: камбала, треска, путассу, щука, речной и морской окунь, судак, тунец, горбуша, форель, карп, лосось, карась и др.;
  4. Свежие овощи: все виды капусты, болгарский перец, огурцы, редис, помидоры, щавель, шпинат, салат-латук, сельдерей, лук-порей, петрушка, укроп и другая зелень;
  5. Тушеные, вареные, запеченные и приготовленные на пару овощи: морковь, свекла, кабачки, баклажаны, тыква, болгарский перец, кукуруза, все виды капусты;
  6. Яйца всмятку, омлет со свежей зеленью, овощами, творогом или нежирным сыром (тофу, брынзой, рикоттой);
  7. Натуральные кисломолочные продукты (обезжиренные или с минимальной жирностью), содержащие живые пробиотические культуры: кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог;
  8. Все ягоды и фрукты, кроме бананов и винограда: яблоки, персики, хурма, цитрусовые, киви, ананасы, малина, вишня, голубика и др.;
  9. Миндаль, грецкие орехи, сухофрукты, грибы, цельнозерновой бездрожжевой хлеб (но не более 40 г);
  10. Молоко в теплом виде, при условии, что употребляется оно отдельно от другой пищи.

Варианты полезного ужина

Самые полезные сочетания для ужина:

Полезный ужин


  1. Приготовленное на гриле филе птицы (курицы или индейки) с овощным салатом на гарнир;
  2. Отварной рис (неочищенный коричневый) с морепродуктами (мидиями, креветками, кальмарами или морскими гребешками);
  3. Овощное рагу (из кабачков, моркови, репчатого лука, капусты и болгарского перца);
  4. Гречневая каша с гарниром из свежих помидор, редиса или огурцов;
  5. Салат из морепродуктов с овощами;
  6. Творог с медом и ягодами;
  7. Рыба, запеченная в духовке, приготовленная на гриле или на пару, со свежими овощами на гарнир;
  8. Запеченное в фольге мясо кролика с салатом из помидор;
  9. Творожная запеканка с зеленью и овощами;
  10. Овощной суп с небольшим количеством белого мяса или морепродуктов;
  11. Омлет с грибами, зеленым горошком или тушеными овощами (болгарским перцем, луком и томатами);
  12. Салат из тыквы с морковью или тыквенная запеканка с творогом.

Правильный ужин для похудения

Если вы хотите расстаться с ненавистными сантиметрами на талии, ни в коем случае не отказывайтесь от вечерней трапезы. Лишая себя ужина, вы сможете потерять несколько килограммов, но хватит этого лишь на короткий срок: организм, предвидя недостаток в пище, расценит это как голод и начнет откладывать про запас.

Полезный ужин


Ужин для похудения должен быть легким, но он не может ограничиваться яблоком или стаканам кефира. Выбирайте сытные белковые и овощные блюда, кушайте свежие овощи и ягоды. Очень полезны для худеющих все виды капусты: белокочанная, пекинская, цветная, савойская, брюссельская. Морская капуста на ужин подарит чувство сытости, а квашеная предотвратит проблемы с пищеварением.

Полезно добавлять в вечерние блюда (если нет противопоказаний) умеренно жгучие пряности и специи: имбирь, кардамон, кориандр, чеснок, хрен и горчицу. Они улучшают пищеварение, активизируют обменные процессы, благодаря чему лишний жир и запасы холестерина выводятся из организма быстрее.

И еще несколько советов для тех, кто желает похудеть: ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Распрощайтесь с привычкой смотреть телевизор во время еды. Используйте тарелки синего или черного цвета. Добавляйте в любимые блюда простые, натуральные приправы. Салаты заправляйте оливковым маслом или нежирным йогуртом. Если очень хочется сладкого после ужина, выпейте травяного чая (мятного, липового, ромашкового) в прикуску с медом, или приготовьте отвар из плодов шиповника.

f-journal.ru

Правила полезного ужина

Итак, вы уже приобрели абонемент в спортзал или начали делать регулярную зарядку дома, появились первые результаты, которые совсем не хочется терять из-за переедания или неверного меню.

Есть две новости:

  • Самая эффективная диета худеющих – никаких углеводов во второй половине дня. Пачка обезжиренного творога как раз то, что нужно!
  • Придерживаться такого режима дольше нескольких дней подряд без потери хорошего настроения и радости жизни способны единицы, поэтому существует множество способов разнообразить рацион, не перебирая с калориями.

Главное, необходимо запомнить несколько правил полезного ужина для похудения.

Последний прием пищи

Он должен быть не позднее, чем за 2,5 – 3 часа до сна.

Не стоит истязать себя голодовками после 18 часов – это приведет лишь к срыву. Но и ложиться сразу после еды, какой бы легкой она ни была не стоит – организм должен отдыхать и восстанавливаться, особенно если вы практикуете физические нагрузки, а не переваривать.

Состав ужина

Соотношение белов-жиров-углеводов, пресловутое БЖУ – один из основных моментов грамотного похудения. В идеале нужно вести ежедневный подсчет калорий, забивая в счетчик на вашем телефоне или фиксируя в блокноте. Так, вечером вопрос «сколько и чего я еще могу съесть, не выходя за пределы суточной нормы» решится сам собой.

Правила полезного ужина

Всем тем, кого сама мысль о предстоящих подсчетах расстраивает, предлагаем ориентироваться на содержимое тарелки. Вечером объем углеводов (и не только простых!) должен урезаться в обязательном порядке до минимума.

Например, 2 части клетчатки, 1 часть белка и 1 – углеводов. Это оптимальный вариант, чтобы не проголодаться до отхода ко сну и не броситься за стол утром. Жир в этом контексте необходим, но только растительный.

Объем порции

Все просто – две сложенные ладони (ваша горсть) и есть мерило. Меньше есть не стоит – мы ведь не хотим замедлить обмен веществ и остановить потерю веса, больше – тоже, с лишними килограммами надо расставаться!

Итак, что можно придумать из имеющихся под рукой продуктов, чтобы ужин для похудения получился легким, как и положено, но сытным и полезным? Много чего на самом деле! И куриная грудка на пару с листиком салата вовсе не панацея от голода!

Салаты

Для начала определимся с клетчаткой – ее в нашей тарелке, как мы помним, должно быть больше всего. Приготовим салат.

Однокомпонентные салаты

Салат можно сделать совсем простым, буквально из одного ингредиента: потрем на крупной терке свежую морковь, посолим, добавим черного перца, ½ ч.л уксуса и ½ ст.л растительного масла – лучше взять льняное, оливковое или масло ростков пшеницы.

Все перемешаем, дадим постоять 15 минут и все, можно есть! Главное, не добавлять в уксусную заправку сахара – это же ужин для похудения.

uzhin-dlya-poxudeniya.jpg3

Двухкомпонентные салаты

Можно приготовить смесь сырых моркови и свеклы.

Берем овощи в пропорции 2:1 и заправляем растительным маслом. Для усиления вкуса добавляем мускатный орех, немного соли и, по желанию, уксуса.

Салат как гарнир

Когда хочется сделать салат из нескольких ингредиентов сразу или сочинить его таким образом, чтобы он заменил гарнир, приготовим его из стручковой фасоли и яйца.

Салат как вариант полезного ужина для похудения

  • Нам понадобится отварить 100 г фасоли в соленой воде в течение 5 – 6 минут. Затем сливаем ее и даем просохнуть.
  • Варим вкрутую одно яйцо, также остужаем.
  • Чистим его, измельчаем вилкой или рубим ножом, соединяем с фасолью, приправляем солью, перцем, заправляем растительным маслом.

Готово! Такой салат заменит собой полноценный ужин!

Салат «Тропиканка»

Ну, а если хочется приготовить что-нибудь поинтереснее, но не менее полезное, сделаем салат из авокадо, брокколи и кокоса.

  • Разбираем на соцветия 3 – 4 кустика брокколи и, если она свежая отвариваем в течение 4 – 5 минут после закипания в соленой воде, сливаем воду, даем просохнуть и остыть на тарелке. Если же капуста замороженная, достаточно ее просто разморозить – она уже будет мягкой.
  • Нарезаем полосками 3 листа пекинской капусты.
  • От авокадо отрезаем 1/3 и очищаем от кожуры. Получившийся кусочек нарезаем на ломтики и кладем к капусте.
  • От свежего кокоса отрезаем дольку 5 – 6 см в длину и 1 см в ширину и рубим поперек.
  • Все смешиваем и заправляем ½ ст.л. растительного масла, солим или сбрызгиваем соевым соусом.

Салат "Тропиканка"

По желанию кокос можно заменить на грецкие орехи – вкус получится более пикантным, а брокколи на стручковую фасоль – ужин от этого не станет менее полезным. Замороженную ее также можно не варить – мягкость появится уже после разморозки.

Авокадо не смотря на свою достаточно высокую жирность, обладает именно теми жирами, которые нам нужны для похудения, ведь мы же не хотим вместе с лишними килограммами потерять блеск волос и гладкость кожи!

Капустный салат

Приготовим теперь на ужин традиционный салат из капусты и моркови, но сделаем его несколько иначе.

  • 100 г белокочанной капусты мелко шинкуем и разминаем руками с солью.
  • К ней трем на терке 1 среднюю морковь, заправляем маслом, уксусом и даем постоять не менее 10 минут, чтобы овощи дали сок.
  • Затем добавляем маленькую горсточку размороженной или свежей клюквы, 1 ст.л. кедровых орехов, перчим и перемешиваем.

Капустный салат

Салат получится не только вкусным, но и очень полезным!

Особенности белковых продуктов

Зачем в ужин для похудения включать орехи, спросите вы, ведь они очень калорийны. Все так, но, во-первых, мы добавляем их совсем немного, а, во-вторых, именно они дадут необходимую сытость при очень небольших объемах, что позволит приучить желудок к маленьким порциям.

Но добавлять орехи в салатах хорошо в тех случаях, когда мы едим его вместо гарнира в дополнение к диетическому белковому блюду или в качестве самостоятельного ужина. В любом другом случае от них лучше отказаться.

uzhin-dlya-poxudeniya.jpg7

Что значит диетическое белковое блюдо? Это значит, что никаких лишних жиров в нем нет, а термообработка сведена к отвариванию в пароварке или в воде. Например, 100 г отварной куриной грудки – классический вариант, способствующий похудению. Ее можно подать прямо так, а можно покрошить остывшую в салат.

Паровой стейк из рыбы

Такой же классикой является и стейк морской рыбы, приготовленной на пару или запеченной в духовке, а поданной сбрызнутой лимонным соком.

Перед приготовлением стейк маринуем в соли и растительном масле.

Паровой стейк из рыбы

Запеченные рулеты из индейки

Но если хочется съесть на ужин что-нибудь поинтересней, приготовим запеченные рулеты из индейки. Ничего сверхсложного, все готовится очень просто.

  1. 100 г чернослива без косточек замачиваем в теплой воде на 30 минут.
  2. Духовку выставляем на 200°C.
  3. Грудку индейки нарезаем на пластины, толщиной 1 см, отбиваем, натираем солью и перцем.
  4. 100 г брынзы мелко рубим.
  5. Чернослив сливаем и измельчаем ножом.
  6. Перемешиваем с брынзой, солим, по желанию добавляем выдавленный зубчик чеснока.
  7. На каждую пластину мяса выкладываем по 2 – 3 ч.л начинки и заворачиваем. Скреплять можно по желанию зубочисткой или нитками (просто заматываем).

Запеченные рулеты из индейки

К этому моменту духовка наверняка уже прогрелась. Заворачиваем каждый рулетик в фольгу и отправляем печься на 30 – 35 минут. Любителям румяной корочки рекомендуем открыть рулеты за 5 – 6 минут до окончания времени выпекания.

Если нет желания готовить сразу все, испеките парочку, а остальные в фольге отправьте не в духовку, а в морозилку. Зато на следующий ужин будет готов полезный «полуфабрикат».

«Семейный» вариант рулета

А если надо угостить необычным блюдом всю семью, закрутить можно не несколько маленьких рулетиков, а один большой. Для этого раскладываем отбитое и посоленное мясо на ровной поверхности так, чтобы куски шли внахлест.

Выкладываем всю начинку, закручиваем, как обычно и запекаем в фольге.

Рубленые котлеты на пару

Кроме рулетов или классических стейков из индейки для похудения хорошо приготовить  рубленые котлеты на пару.

  • Измельчаем 300 г филе ножом или в комбайне. Главное, у нас не должен получиться фарш, а просто мелкорубленое мясо. Для этого можно подержать индейку в морозилке – «прихваченная» она порежется легко и ровно.
  • Очищаем 1 маленькую луковку или половину большой, мелко рубим ее и перемешиваем с фаршем.
  • Вмешиваем яйцо, солим, приправляем черным перцем, по желанию добавляем несколько горошин душистого из мельницы.
  • Если хочется, чтобы котлеты получились более сочными, измельчаем 1/3 пучка зелени и перемешиваем ее с фаршем.

Рубленые котлеты на пару

Выкладываем котлеты в пароварку, заливаем воду и готовим около получаса. Подаем сразу. Эти же котлеты можно запечь в духовке. Для этого раскладываем их на смазанном маслом противне и готовим при 200°C 20 – 25 минут.

Подаем горячими со свежими помидорами и огурцами на гарнир.

Запеченная морковь

Тем, кто хочет в дополнение получить на ужин также горячее блюдо, рекомендуем попробовать запеченную морковь. Если паровой брюссельской капустой или стручковой фасолью никого не удивишь, то здесь возможно получить нечто новенькое!

  • Выбираем морковки небольшого размера – от этого будет зависеть время приготовления. Моем овощи губкой, так как чистить их не стоит.
  • Смазываем противень или небольшую сковороду маслом, посыпаем солью и специями – лучше всего подойдет набор прованских трав: базилик, розмарин, тимьян. Раскладываем для аромата свежий рубленый чеснок.
  • Морковку высушиваем полотенцем и кладем в промасленную форму. Помешаем ее там хорошенько, чтобы она была целиком покрыта солью и специями. Не бойтесь масла, в данном случае его совсем немного – значительно меньше, чем в любой салатной заправке, похудению это не повредит даже в ужин!

Наконец, убираем ее в духовку, прогретую до 160°C на 12 – 15 минут, затем достаем, переворачиваем и ставим еще на это же время. Показателем готовности станет мягкость овощей.

Запеченная морковь

Полезный ужин готов!

Паровая спаржа

Когда душа просит чего-нибудь более экзотического, приготовим на пару спаржу, тем более, что это дело нескольких минут.

  • Промываем штук 7 – 8 побегов, в емкость пароварки наливаем воду. Солим спаржу, перчим ее, добавляем любые специи по вкусу и включаем пароварку на 7 – 8 минут. Если любите овощи с хрустинкой, достаточно будет и 6-ти.
  • Горячую спаржу сбрызгиваем лимонным соком, если она недосолена, подаем с соевым соусом или с натуральным обезжиренным йогуртом.

Паровая спаржа на полезный ужин

Кисломолочные продукты для ужина

Говоря о рецептах полезного ужина для похудения тему обезжиренных кисломолочных продуктов не затронуть нельзя, ведь это самый низкокалорийный источник белка!

Если есть творог в чистом виде категорически не хочется, просто добавим его к любому из выбранных вами блюд нашего списка. И с горячей спаржей, и с морковью он подтает и будет чувствоваться, как сметана. Это сделает блюдо не только более приятным, но и намного более полезным!

Диетические сырники

А когда есть желание, приготовим из него диетические сырники. Если делать их в пароварке, то такая «выпечка» в ужин не то, что не навредит талии, но, напротив, сделает ее тоньше, а мышцы более упругими.

Диетические сырники

  • Смешиваем 200 г обезжиренного творога с 2-мя куриными белками.
  • Добавляем 1 ст.л. муки грубого помола.
  • Разминаем вилкой 1/3 банана, соединяем его с творожной массой и взбиваем все миксером.

Все чуть-чуть подсаливаем. Если сладости, полученной от банана недостаточно, ориентируясь на полученную консистенцию, либо добавляем еще немного фрукта, либо подсыпаем 1 ч.л. стевии. Помним, что она слаще сахара.

Делаем из полученной смеси небольшие сырнички и ставим в пароварку на 20 минут.

Также их можно и запечь в духовке: застилаем противень бумагой для выпечки, выкладываем сырники и печем при 180°C 25 – 35 минут. Подаем с обезжиренным йогуртом.

Конечно, добавив в них изюм, курагу или чернослив, мы получим прекрасный белково-углеводный завтрак для похудения, но это уже совсем другая история!

 

 

tvoi-povarenok.ru

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

фото 426Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

  1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
  2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
  3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
  4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
  5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
  6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
  7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

  1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
  2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
  3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

фото 427

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

  1. Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
  2. Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
  3. Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
  4. Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
  5. Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
  6. Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
  7. Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

  1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
  2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
  3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
  4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

фото 428

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

  • 0,5 кг пекинской капусты;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. муки без горки;
  • 2 ст. л. молока;
  • щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

  • 600 гр. куриного филе;
  • 500 гр. капусты;
  • 1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

  • 1 л бульона или воды;
  • 0, 5 кг цветной капусты;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 помидор;
  • 3-5 стеблей сельдерея;
  • 1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

  • 300 гр. овсяных хлопьев;
  • 0,5 литра воды;
  • 400 мл кефира.
  • 2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

  • 600 гр. филе нежирной рыбы;
  • 300 гр. пекинской капусты;
  • 200 гр. листьев салата;
  • зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

  • 600 гр. творога;
  • 80 гр. манной крупы;
  • 1 яйцо;
  • 1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

mystroimmir.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector