Ужин вегетарианца


Веганская диета, подразумевающая потребление только растительной пищи, имеет много преимуществ, ведь она полезна для сердца, снижает повышенное артериальное давление, снижает «плохой» холестерин и помогает защититься от рака и диабета. В то же время, чтобы укрепить, а не ослабить здоровье на такой диете, надо подойти к делу тщательно, вдумчиво. Медики, специалисты по здоровому питанию, дают следующие полезные советы:

·      Если вы – «настоящий», строгий веган, стоит планировать питание. В том числе в том, что касается ваших потребностей в белке. Рассчитывайте потребление калорий, чтобы неожиданно сильно не похудеть.

·      Строгий веган не потребляет не только мясо, рыбу, птицу и морепродукты, но также отказывается от таких животных продуктов, как молоко, мед, яйца.


оме того, исключите из диеты сыры, произведенные с применением сычужного фермента животного происхождения (его получают из желудков млекопитающих). Десерты, например, сладкое желе – нередко делают с применением натурального желатина, который берется, конечно, не с грядки. Многие пищевые добавки с буквенным индексом (Е) – также продукты убоя живых существ, например красный пищевой краситель Е120 (кошениль, его делают из особых жучков). Кроме того, многие продукты, маркированные как вегетарианские (не веганские), производят с применением яиц и молока – внимательно читайте состав на упаковке.

Как покупать продукты? Если вы начинающий веган, следующие советы будут крайне полезны:

  1. Проверяйте состав всех продуктов, которые используете в готовке – особенно если употребляете бульонные кубики, соусы, консервы на предмет содержания сыворотки, казеина и лактозы. Это все молочные продукты, и они могут вызывать аллергию.
  2. Надо учесть, что многие сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов, это далеко не всегда веганские напитки!
  3. Большинство сортов хлеба и печенья содержат сливочное масло, некоторые – молоко.
     
  4. В десерты и пудинги чаще всего производители кладут животный желатин, но можно найти десерты с добавлением агара и вег-геля – их производят из водорослей (что предпочтительнее).
  5. Тофу и другие соевые продукты заменяют молочку и десерты на молочной основе. Полезно употреблять соевое молоко, обогащенное витаминами (в том числе В12).

Снимок экрана 2016-08-03 в 13.10.38.png

Норма потребления питательных веществ (в день) для взрослого человека указана в таблице справа. 

Потребление витаминов

Веганская диета очень богата полезной клетчаткой, витамином С и фолатом (спасибо, фрукты и овощи!), но иногда бедна другими витаминами и минералами. Особенно важно дополнительно потреблять витамин В12, который не содержится в растительной пище.

Варианта два: либо обогащенные витаминами, и в том числе В12, готовые завтраки иили обогащенное В12 соевое молоко, либо прием лекарственной добавки с Метилкобаламином (это научное название витамина В12). Норма потребления В12 – всего 10 мкг (микрограммов) в день. Принимать эту таблетку или употреблять в пищу обогащенные витамином В12 продукты надо каждый день, а не от случая к случаю.


В12 важен потому, что участвует в кроветворении (сказывается на гемоглобине), а также для правильного функционирования нервной системы. Мясоеды потребляют его с говяжьей печенью, яичным желтком, и в совсем небольших дозах он содержится в молоке и сыре.

Другой важный для веганов витамин – D. Жители солнечных регионов получают его от солнца, но можно потреблять обогащенные этим витамином соевые продукты или соевое молоко. Особенно это важно зимой, когда солнца мало. Принимать надо тоже по 10 мкг.

Что есть на завтрак?

Завтрак – это «начало дня», и его, как всем известно, не стоит пропускать. Промахнуться «мимо» завтрака означает запустить свой сахар в крови на «американские горки» – он будет скакать целый день, и если у вас не железная воля, то с большой вероятностью «неуравновешенный» сахар будет то и дело толкать вас в течение дня на потребление не самых здоровых продуктов: сладких газированных напитков, снеков и т.п. На самом деле, даже если вы всерьез худеете, завтраком нельзя пренебрегать!

Что конкретно есть на завтрак? Например, цельнозерновые блинчики, смузи с фруктами (для питательности добавьте кокосовую стружку и пюре манго).


Деликатесный и очень питательный вариант: совместить овсянку с кокосовым или соевым йогуртом. Просто замочите на ночь вашу привычную порцию геркулеса, и смешайте утром с веганским йогуртом или кокосовым кремом, добавьте 1-2 ст.л. семян чиа или измельченного льняного семени, а также сироп стевии или кленовый сироп, свежие фрукты. Можно еще посыпать орешками, добавить корицу, ваниль… Вкусно и полезно!

Не забывайте, что кусочки фруктов не только украшают овсянку на завтрак, но и делают ее заметно богаче витаминами.

Протеиновые смузи – модный и полезный тренд. Иногда позволяйте себе такой «жидкий» завтрак. Тем более, что в него можно «зарядить» далеко не меньше белка, полезных витаминов и минералов, чем в кашу.

Киноа – очень полезная и легко усвояемая крупа, просто идеальная на завтрак. Вы, конечно, можете украсить ее фруктами, сиропом-сахарозаменителем, добавить корицу, ваниль, веточку свежей мяты – в общем, улучшить «простую» кашу по вашему вкусу, чтобы она не приедалась.

Перекусы

Многие люди получают достаточно калорий именно перекусывая деликатесными, питательными веганскими продуктами несколько раз в течение дня. В случае с веганами-спортсменам количество приемов пищи может доходить до 14 в день. Главное, потреблять не просто вкусные, а по-настоящему полезные снеки. Помните о правиле, которое не устают повторять врачи-диетологи: «Хотя бы 5 порций свежих фруктов и овощей в день!». Каждый день.


Чем перекусить? Например, соевым йогуртом с фруктами. Или домашним, приготовленным своими руками, протеиновым батончиком. Или самодельной гранолой.

Чем заменить сливочное масло? Подойдет кокосовое масло, масло авокадо, ореховое (в том числе, конечно, арахисовое) масло, а также (креативный ход!) пюре из овощей и, конечно, веганские спреды (веганский маргарин) хорошего качества.

А что есть на обед?

Веганская диета содержит очень малое количество нездоровых насыщенных (сатурированных) жиров, зато бедна полезными для сердца аминокислотами Омега-3, известными также как аббревиатуры EPA и DHA. Но вопреки мифу, они содержатся далеко не только в рыбьем жире! Просто регулярно ешьте орехи (их лучше предварительно замачивать), разные семена и масла из семян, в частности, очень полезны масло грецкого ореха, льняное масло, конопляное и рапсовое масло.


Также потребляйте морскую капусту (суши-нори), она составляет деликатесное сочетание с рисом. Не обязательно даже делать суши-роллы, можно есть вприкуску или заворачивая в сушеную морскую капусту горячий рис прямо «на ходу»: для этого идеально подходит специальный формат суши-нори величиной с ладошку. На самом деле, японцы в обиходе чаще едят именно такие, «моментальные», суши с рисом.

На обед стоит выбирать блюда с достаточным содержанием углеводов, например, цельнозерновые макароны и каши (в том числе очень полезна крупа киноа), зернобобовые. Но не отказывайте себе и в полезных лакомствах, таких как орехи, семена, проростки. Задача обеда – мягко и постепенно поднять и надолго поддержать нормальный уровень сахара в крови, поэтому стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сладкое.

Послеобеденный перекус

Многие люди привыкли перекусывать между обедом и ужином. Вам, как начинающему вегану, не нужно отказываться от этой привычки, просто отдайте предпочтение здоровым продуктам. Например, поешьте смесь из сухофруктов с несолеными орешками или семенами – и вкусовые рецепторы порадуете, и нервы успокоите (ведь так приятно что-то пожевать!), и загрузите организм белком. Или безотказный вариант – смузи на соевом или кокосовом молоке.


Ужин

Ужин вегана не обязательно должен быть строго аскетичным. Как правило, ужин должен состоять наполовину из разноцветных овощей, наполовину из зернобобовых или тофу. Можно добавить – для вкуса и пользы – экстракт пищевых дрожжей: он не только полезен и питателен, но еще и богат витамином В12. Вы также можете посыпать горячее блюдо измельченным льняным семенем (норма – 1-2 столовые ложки в день), или заправить льняным, рапсовым или конопляным маслом, или маслом грецкого ореха.

Таким образом, успех начинающего вегана состоит в приобретении ряда полезных привычек:

·      покупать еду и есть не импульсивно «что хочется», а обдуманно. Постепенно тело само начнет «просить» только полезную, легко усваиваемую и питательную пищу;

·      считать – хотя бы примерно – калории. Уже через неделю вы будете примерно знать, когда надо «приналечь» на калории, а когда достаточно. Не обязательно считать все «в граммах»;


·      не пропускать завтрак. Есть на завтрак питательное, но не жирное и не тяжелое, а витамины, белок и клетчатку;

·      перекусывать не «химией», а полезными продуктами, например, свежими фруктами или смесью орехов и семян;

·      потреблять нужные витамины, в том числе В12 и D на ежедневной основе. В долгосрочной перспективе это залог вашего здоровья и успеха как строгого, «настоящего» вегана;

·      больше готовить и меньше покупать готовые продукты.

·      проявлять воображение, чтобы не готовить и не есть одно и то же на завтрак и в другие приемы пищи. Творчество на кухне станет легким приятным времяпрепровождением и вдохновением для вас и всей семьи!

Если следовать этим довольно простым советам, то переход на веганство у вас продет гладко и с радостью. Вы дадите простор своему воображению, зарядите организм полезным веществами, порадуете себя и близких необычными и очень вкусными блюдами, и вообще будете чувствовать себя великолепно!


По материалам: http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-vegan,
  
http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/healthy-dairy-free-desserts-you-can-make-in-your-blender/ и http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/breakfast-dishes-to-make-the-first-week-you-give-up-dairy/

vegetarian.ru

В чем суть веганской диеты?

Веганы исключают все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, яйца и мед. Это значит, что ни один ингредиент не должен быть животного происхождения – нужно отказаться и от желатина, который может присутствовать, например, в капсулах с витаминами, и от сыворотки, и от молочного жира. Людей веганский образ жизни привлекает благодаря заботе о благополучии животных, из-за желания улучшить состояние здоровья, ради похудения или защиты окружающей среды. К тому же это достаточно бюджетный тип питания. Есть разные типы строгости веганской диеты. Некоторые люди даже не ходят в рестораны, где готовят мясные продукты, а другие не против, если их еду приготовят на той же сковородке.


которые веганы не беспокоятся о том, что в их продуктах могут содержатся следы яиц или молока из-за производства на той же фабрике, а вот для других это важно. К тому же многие веганы не покупают вещи животного происхождения – кожу, шерсть, шелк. Они также избегают косметических продуктов и бытовой химии, которые тестируются на животных. В последнее время подобный образ жизни становится все более популярным, так как люди начинают сознательнее относиться к себе и окружающему миру.Блюдо

Как веганы получают необходимый протеин?

Многие люди связывают протеин исключительно с мясом, но и в растительных продуктах его предостаточно. Веганы получают нужное количество белка из сои, бобовых, орехов, семечек, цельных злаков и овощей. Словом, вполне возможно получать полноценный белок из растительных источников. Какое конкретно блюдо можно приготовить вегану? Познакомьтесь с несколькими примерами, описанными дальше, чтобы окончательно понять, что входит в веганский рацион.Обед

Завтрак: миска смузи с ягодами асаи

Попробуйте удивительное сочетание полезных злаков, а именно киноа, с кокосом и полными антиоксидантов ягодами. Комбинация черники, ежевики и асаи сделает ваше утро куда приятнее. К тому же смузи можно сделать всего за пару минут, так что потом вам не придется торопиться. В данном блюде нет глютена, что является его дополнительным преимуществом.Веганы

Завтрак: омлет из тофу

Если вы привыкли начинать свой день с яиц, попробуйте вариант омлета из тофу. Это прекрасный источник белка, клетчатки, витаминов А и С, а также калия, кальция и железа. Вы можете использовать неактивные дрожжи, чтобы блюдо получило приятный цвет и богатый аромат, а также стало источником важнейшего витамина В12. Для веганов наличие этого витамина имеет особенное значение.Блюдо

Завтрак: пудинг из чиа с гранатом и фисташками

Если вы еще не пробовали чиа, начните знакомство с этими полезными семенами с данного рецепта. Пудинг из чиа создает ощущение, будто на завтрак вы едите изысканный десерт. Вы можете приготовить его с вечера и тогда утром вас сразу будет ждать вкусное и питательное блюдо. В нем много белка и клетчатки, обеспечивающих продолжительное чувство сытости.Обед

Завтрак: овсянка со шпинатом, грибами и тофу

Не слишком любите сладкие блюда на завтрак? Сделайте аппетитную, сытную овсянку, в которой будет много белка благодаря тофу и немало витаминов благодаря шпинату и грибам. Это прекрасный рецепт, в котором содержится еще и десять граммов клетчатки – сытость не покинет вас на протяжении всего утра. Вяленые томаты, чеснок, лук и черный перец дают блюду ароматную смесь пряностей, превращая традиционную овсянку в уникальное блюдо. Этот завтрак подойдет и для тех, кто после отправляется на тренировку.Веганы

Обед: бутерброд с салатом из авокадо и нута

Любите ли вы бутерброды? Это удобный перекус для обеда на работе или в дороге. Сочетайте размятый авокадо, который даст кремовую текстуру, с нутом, лимонным соком и острым перцем цили. Дополните салат овощами – томатами, морковью, свеклой, зеленью. В таком обеденном блюде много клетчатки, полезных жиров, витамина А и фитохимикатов, веществ, которые эффективно сражаются с разными болезнями.Блюдо

Обед: салат с фасолью, киноа и манго

Это легкий и аппетитный салат, в котором сладость манго сочетается с остротой халапеньо, а киноа и пряности дополняют эту комбинацию. В блюде много витамина С благодаря болгарскому перцу, а манго содержит также витамин А. Это даст организму заряд антиоксидантов, которые нужны для защиты от хронических заболеваний. Прекрасный рецепт подойдет для тех, кто любит готовить еду заранее на несколько раз – салат хорошо сохранится в холодильнике.Обед

Обед: чечевичные котлеты с кремовым соусом из кешью

Если вы мечтаете о бургере, но не едите мяса, попробуйте чечевичные котлеты – вы точно не будете разочарованы. Комбинация соевого соуса, лука, чеснока и французской горчицы оживляет вкус богатой белком чечевицы. Котлеты содержат много клетчатки. Вместо соуса используйте заправку из орехов кешью со свежим базиликом. Чечевицу легко и просто готовить, так что такие котлеты подойдут даже для напряженных будней.Веганы

Обед: хрустящие наггетсы из тофу

Если вы любите куриные наггетсы или рыбные палочки, попробуйте заменить их на веганскую версию. Сделайте аппетитные хрустящие наггетсы из тофу – этот рецепт гарантированно понравится всей семье. Используйте для панировки крошки цельнозернового хлеба, дополнив их пряностями и неактивными дрожжами. Такие наггетсы лучше запечь, а не жарить, что делает блюдо еще более полезным.Блюдо

Ужин: карри из нута и кокоса

Попробуйте модифицировать сытное индийское карри в веганское блюдо. Его можно приготовить быстрее, чем за тридцать минут! Сочетайте сладкий картофель, лук, капусту кейл, болгарский перец и коричневый рис – последний можно заменить на киноа, чтобы в блюде было больше белка. Получается пряная комбинация, полная клетчатки, витаминов А, С и К. Нут и рис — это полноценный белок, что крайне важно для организма.Веганы

Ужин: веганские тостады

Если вы интересуетесь мексиканской кухней, побалуйте себя этим аппетитным вариантом. В основе рецепта – черная фасоль. Сочетайте ее с грецкими орехами, которые обеспечат клетчатку, белок и полезные жиры. Важно следить за полноценным рационом, если вы придерживаетесь веганской диеты, так что фасоль очень важна – она является хорошим источником железа.Обед

Ужин: чечевичная тикка масала

Хотите приготовить веганский ужин, но не тратить много времени на подготовку? Что может быть проще, чем просто смешать все ингредиенты в мультиварке и вернуться домой к аппетитному аромату карри? Тикки масала — это хорошее блюдо, которое может быть полностью веганским. Если вы любите индийскую кухню, вы точно не будете разочарованы. Используйте чечевицу и овощи. К тому же стоит знать, что индийские специи крайне полезны для здоровья.Веганы

Ужин: плов с запеченным кабачком

Такой универсальный и слегка сладковатый овощ, как кабачок, великолепно подойдет для плова. Просто запеките его с оливковым маслом и пряностями. Плов можно сделать не с рисом, а с фарро – это великолепный злак, который будет готов всего за пятнадцать минут. Разнообразьте аромат блюда с помощью карри и кориандра. На следующий день плов станет только вкуснее, так что блюдо можно готовить про запас. В нем много клетчатки, питательных веществ, витаминов А и К.

fb.ru

Что едят вегетарианцы, кроме травы

Автор: Алёна | Рубрика: Вегетарианство | Дата: 29 Окт 2011

Мой муж — веган (строгий вегетарианец). Он не ест мясо, рыбу, яйца, молоко и производные от них продукты. Узнав об этом, многие люди искренне недоумевают: «Что же он у тебя ест, одну траву, что ли?». Иногда я отшучиваюсь: «Да! Много, много травы…». Но, конечно же, это не так. Давайте попробуем разобраться, действительно ли веганский рацион такой скудный, каким его представляет большинство людей.

Итак, из чего же состоит меню моего супруга?
Крупы, макаронные изделия и мука

Различные виды крупКрупа — пищевой продукт, состоящий из цельных или дроблёных зёрен различных культур. Крупяные изделия ценны сложными углеводами и витаминами группы В. Друзья мои, это же истинное богатство: овсянка недробленая, овсяные хлопья «Геркулес», манная крупа, гречка, рис белый пропаренный, рис бурый нешлифованный, рис дикий, ячневая, ячменная, перловая крупа и толокно, саго, крупа кукурузная, пшеничная и пшенная.

Макаронные изделия мы используем всех возможных разновидностей. Для выпечки, запеканок, соусов, панировки я беру также пшеничную и ржаную муку.

Существует мнение, что витамин В12 (который содержится только в продуктах животного происхождения) синтезируется в кишечнике здорового человека при условии отсутствия хлебопекарных дрожжей, поэтому при покупке хлеба и приготовлении булочек я стараюсь обращать на это внимание.

Что можно приготовить:

Каша и макароны (вермишель, например) как самостоятельное блюдо. Каша с добавлением сахара, сухофруктов, орехов, искусственного или натурального меда, варенья или свежих фруктов — это отличный завтрак. Мы привыкли к молочным кашам, поэтому иногда я добавляю растительные сливки или соевое молоко. На вкус это не сильно влияет, но зато глаз радует. В Беларуси продается также большое количество крупяных хлопьев. Гречневые, кукурузные, рисовые хлопья не требуют варки, а значит, более полезны.
Каша и макароны как гарнир. Такой гарнир заправляется луком, чесноком, морковью, зеленью, специями, растительными маслами и дополняется свежими овощами, салатами, овощными рагу.
Суп. Многие крупы можно добавлять в суп, который становится более сытным и питательным.
Запеканки, котлетки, биточки и пудинги. Сладкие, с фруктами, ягодами, изюмом, корицей и ванилью. Несладкие — с грибами, луком, баклажанами, помидорами, зеленью и специями.
Плов. Овощной или сладкий.

Орехи и семечки

Орехи — кешью, миндаль, грецкие, арахис, фисташкиВ быту орехами называют любые съедобные плоды, состоящие из скорлупы (твёрдой или мягкой) и съедобного ядра. Все разновидности орехов содержат витамины А, Е и группы В, а также калий, кальций, фосфор и железо. Орехи богаты ценными белками, поставляют в организм ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9. В них также содержится клетчатка.

Здесь должна сказать отдельное спасибо Katrin, которая погрузила нас в полезное многообразие ореховой долины.

Мы с мужем любим кедровый орех, фисташки, фундук, арахис. Иногда возникает желание погрызть кешью. Миндаль и грецкий орех — только в выпечку.

Что можно приготовить:
Орехи являются прекрасными ингредиентами для каш, салатов, запеканок, суфле, различной выпечки, кремов, соусов, десертов и фаршированных овощей. Как многие люди, которые большую часть дня проводят за рулем, мой добытчик иногда обедает смесью из орехов и сухофруктов. Надеюсь, в разумном количестве 😉

Семечки (подсолнечные и тыквенные) я добавляю в сладкие каши и фруктовые салаты.
Ягоды и фрукты

ГрушиСвежие, сушеные и замороженные фрукты и ягоды — настоящая палочка-выручалочка для хозяйки. Можно приготовить компот, кисель, варенье, цукаты, пудинг, десерт, добавить в выпечку, кашу, салат или фруктовый плов, украсить праздничный стол или просто устроить себе полезный полдник только из ягод или фруктов. А какой выбор!

vk.com

Завтрак

Тофу-скрэмбл

2 порции

Вегетарианцы порой любят создавать блюда, имеющие непосредственную связь с теми вкусами, которые любили в те дни, когда употребляли животные продукты: тофу-стейки, соевые шницели, овощные шашлычки. Все эти блюда похожи на оригинал лишь визуально, но тофу-скрэмбл выделяется на их фоне. Правильно подобранный шелковый тофу, комбинация специй — и этот вариант завтрака будет сложно отличить от настоящего омлета. Пожалуй, это первое блюдо, которое я советую попробовать тем, кто сомневается во вкусе и разнообразии растительного питания.


Обед

Салат с крупой камут

8 порций

Практически все ингредиенты этого салата используются в сыром виде — отличный шанс попробовать свежую брокколи и наконец понять, как это вкусно! Вместо привычного риса, киноа или пшенки попробуйте камут — это древняя египетская пшеничная культура, богатая белком, аминокислотами, имеющая приятный орехово-бобовый вкус. Варится камут всего 10 минут и не требует замачивания.


Ужин

Овощная лазанья

8 порций

Рецепт отлично подходит для семейных торжеств. Мы будем использовать цукини и кабачки, вы можете выбрать что-то одно или добавить еще и баклажаны. Все эти овощи отлично подходят для лазаньи, хорошо пропекаются и сочетаются с соусами. Соусов у нас будет два — томатная маринара (которую можно купить в готовом виде) и веганская рикотта. В качестве томатного соуса может выступать любой соус, в составе которого есть только томаты, соль и вода (возможно добавление базилика или сладкого перца). Рикотту мы сотворим с вами самостоятельно.


www.the-village.ru

Нутовые котлеты в вегетарианском питании

Нут — один из самых полезных продуктов в вегетарианском питании. Он относится к семейству бобовых и отличается своим приятным маслянисто-ореховым вкусом и ароматом. В нуте масса полезных веществ — легкоусвояемые белки, калий, магний, жирные кислоты, витамины группы В.

Как правило, нут выступает в качестве гарнира. А чтобы разнообразить меню, приготовьте из него по простому рецепту вегетарианские котлеты. Дополните их овощным салатом, и вкусный ужин готов!

Ингредиенты:

  • 150 г нута,
  • болгарский перец,
  • пучок свежей зелени (базилик, укроп или петрушка),
  • луковица,
  • 2-3 зубчика чеснока,
  • паприка и черный перец по вкусу,
  • 1-2 ст. л. растительного масла,
  • половина авокадо.

Как приготовить?

  1. Отварите нут до готовности. Блендером измельчите его в пюре.
  2. В нутовое пюре введите измельченные перец, чеснок, мякоть авокадо, лук и зелень. Добавьте приправы и масло, посолите. Все перемешайте.
  3. Из получившейся массы сформируйте котлеты. Обжаривайте их, предварительно обваляв в муке или в панировочных сухарях. Также блюдо можно запечь в духовке.

Паста и овощи на гриле

Овощи получатся вкуснее, если их не тушить, а обжаривать на гриле. Замените этим блюдом классическое овощное рагу. В качестве гарнира возьмите сытную пасту.

Ингредиенты:

  • 400 г пасты,
  • кабачок,
  • баклажан,
  • болгарский перец,
  • луковица,
  • 2 зубчика чеснока,
  • 6 шт. помидор черри,
  • 3 ст. л. очищенных грецких орехов,
  • 1 ст. л. лимонного сока,
  • 2 ст. л. оливкового масла.

Как приготовить?

  1. Подготовьте все овощи — баклажан, лук и кабачок нарежьте кольцами, перец полосками, помидоры пополам.
  2. На сковороде гриль обжарьте продукты на масле.
  3. Овощи сложите в миску, полейте сверху лимонным соком, посолите и приправьте специями, посыпьте измельченным чесноком и кедровыми орешками.
  4. Макароны сварите, а потом смешайте их с теплыми овощами. Ужин готов!

Рисовый суп с мятой

Супы едят не только в обеденное время. Готовьте вкусные первые блюда и на ужин. С рисом они получаются очень сытными, а смесь овощей и свежей зелени сделает их еще и полезными. Мятный аромат супа соберет за столом всю семью.

Ингредиенты:

  • 100 г продолговатого риса,
  • половина лимона,
  • небольшой кабачок,
  • 300 г стеблей сельдерея,
  • по пучку мяты и зеленого лука,
  • 3 зубчика чеснока,
  • 1-1,5 л овощного бульона.

Как приготовить?

  1. Сварите рис до готовности.
  2. Нарежьте сельдерей, кабачок и лук, нашинкуйте зелень.
  3. Овощи обжарьте на сковороде. Поджарку потом залейте овощным бульоном.
  4. Дождитесь, пока суп закипит. Томите 5-7 мин. на слабом огне. Введите рис, варите еще 5 мин.
  5. Введите сок лимона, свежую зелень, чеснок. Через пару минут блюдо будет готово, можно подавать к столу.

Простой рецепт фасоли с киноа

Киноа — один из любимых продуктов приверженцев правил здорового питания. В этой крупе много легкоусвояемых белков, минералов, клетчатки. Считается, что киноа помогает контролировать аппетит — она быстро насыщает, помогая не переедать за обедом и ужином. Есть многие рецепты вкусных блюд на основе этой полезной крупы — салаты, гарниры, супы. Разнообразьте ею вегетарианское питание.

Киноа отлично сочетается с бобовыми. Оцените это вкусовое сочетание, приготовив самостоятельное блюдо на основе фасоли и киноа.

Ингредиенты:

  • большая луковица,
  • болгарский перец,
  • 2 луковицы,
  • 4-6 зубчиков чеснока,
  • черный и кайенский перец по вкусу,
  • пучок свежей кинзы,
  • по 150 г киноа, фасоли и замороженной кукурузы.

Как приготовить?

  1. Отварите до готовности фасоль.
  2. Киноа промойте, на 1-2 часа залейте кипятком, потом откиньте на дуршлаг.
  3. Кубиками нарежьте перец, лук и чеснок. На масле обжарьте овощи в глубоком сотейнике.
  4. К поджарке добавьте кукурузу (предварительно не размораживайте). Жарьте на слабом огне еще 5-7 мин.
  5. Добавьте киноа и фасоль, посолите и приправьте. Залейте блюдо водой так, чтобы она покрывала продукты.
  6. Блюдо накройте крышкой. Готовьте на слабом огне 20 мин.
  7. Перед подачей присыпьте нашинкованной кинзой.

Салат с фундуком и клюквой

Вегетарианское питание не обходится без салатов. Их рецепты разнообразны — добавляются овощи, ягоды и фрукты. Отличный вариант для легкого ужина. Приготовьте один из таких салатов с брокколи и клюквой — настоящий витаминный микс из полезных продуктов. Если нет свежих ягод и овощей, можно брать замороженные.

Ингредиенты:

  • 300 г брокколи,
  • луковица,
  • по 1 ст. л. лимонного сока и горчицы,
  • 3 ст. л. оливкового масла,
  • по 50 г клюквы и фундука.

Как приготовить?

  1. Промойте брокколи, разберите на соцветия, порежьте, отварите до готовности.
  2. Лук порежьте тонкими полукольцами.
  3. Орехи посушите на сковороде.
  4. В салатнице смешайте брокколи, лук и фундук. Посолите и поперчите.
  5. Салат полейте заправкой из оливкового масла, лимонного сока и горчицы.

Перловка с грибами

Рецепты с перловкой очень вкусные, если правильно приготовить крупу. Блюдо с грибами станет вкусным, сытным ужином для каждого, кто не допускает присутствия в меню мяса. Для приготовления берите те грибы, которые нравятся — шампиньоны, лисички, белые, подберезовики. Дополнительно можно подать на стол любой овощной салат.

Ингредиенты:

  • 200 г перловой крупы,
  • 500 г шампиньонов,
  • 400 мл воды,
  • луковица,
  • 1 ст. л. соевого соуса.

Как приготовить?

  1. Перловку хорошенько промойте. Отварите в подсоленной воде до готовности — потребуется примерно 30-40 мин. Чтобы сократить время варки перловой крупы, предварительно ее можно замочить в холодной воде на несколько часов.
  2. Грибы порежьте кусочками, лук мелко нашинкуйте. Обжарьте все в глубоком сотейнике с маслом. Посолите и поперчите по вкусу.
  3. К грибам введите готовую перловку, полейте соевым соусом, перемешайте. Готовьте на слабом огне еще 5 мин. Присыпьте готовую кашу свежей зеленью — укропом, петрушкой, рукколой или кинзой. Потом можно подавать на стол.

medaboutme.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.