Вегетарианство при беременности

Бытует мнение о том, что вегетарианство и беременность – это два несовместимых между собой состояния. Так ли это? Давайте в этой статье ответим на самые распространенные вопросы, мифы и заблуждения. Ведь, если женщина, будучи вегетарианкой, решила стать матерью, то большинство ее знакомых и родственников тут же начнут давать советы. Мол, не будешь есть мясо, навредить себе…плод без мяса не будет формироваться…без мяса невозможно выносить здорового ребенка. Неужели и правда, женщина без животной пищи не сможет полноценно выносить ребенка?

Споры медиков

Медики всего мира до сих пор продолжают спорить о том, что беременность и вегетарианство – это два абсолютно несочетаемых состояния. Конечно, беременная женщина в обязательном порядке должна употреблять большое количество фруктов, свежих овощей, зелени, но вот – отсутствие мяса в рационе является действительно большой проблемой и конечно же – большим вопросом, на который еще нужно постараться найти ответ.

Беременность и вегетарианство – опасно или нет?


Если окружающие говорят о вреде вегетарианства в период беременности, то это в основном касается мнения о том, что только из мяса женщина может получить достаточное количество полезных и питательных веществ. В частности, в мясе, как известно, содержится большое количество белка, без которого ни один живой организм не сможет полноценно существовать.

Если прибегнуть к мнению Всемирной ассоциации диетологов, то они считают, что вегетарианство не несет абсолютно никакого вреда ни беременной женщине, ни плоду. Ведь, вегетарианство – это не диета, это скорее образ жизни.

Конечно, речь здесь идет о правильном здоровом вегетарианстве, где животный белок заменяется растительным. За счет чего организм не ощущает никакого дефицита полезных веществ.

Итак, из приведенных выше аргументов можно сделать вывод: беременность и вегетарианство являются двумя абсолютно совместимыми состояниями. Но, только при условии того, что женщина понимает, что такое здоровое правильное вегетарианство. В таком случае, беременная с легкостью может заменить необходимый животный белок в виде мяса на растительный, к примеру, это могут быть орехи.

Восполняем дефицит витамина В12

В период беременности очень важно, чтобы в рационе женщины присутствовали абсолютно все необходимые витамины и минералы. Но, к сожалению в вегетарианстве очень мало витамина В12, а также белка, кальция, микроэлементов и минералов. Именно поэтому, беременной уже с первого дня этого прекрасного состояния необходимо задуматься о том, чем именно она будет восполнять дефицит полезных веществ.


Недостаток витамина В12 в организме беременной женщины, как правило, приводит к прогрессирующей анемии. Именно поэтому, беременной нужно в обязательном порядке включить в свой рацион морскую капусту, водоросли, и конечно – прибегнуть к специальным витаминным комплексам для беременных.

Так как для беременной очень важно потреблять необходимое количество кальция, то здесь нужно сделать акцент на молочные продукты (если при вегетарианстве женщина их употребляет), овощи, брокколи, на бобовые, семечки, орехи (миндаль в частности), кунжутные семечки, соевое молоко.

Дополнительное количество железа содержится в свекле, грецких орехах, кашах (греча, в особенности), фундуке, бобовых.

Принципы питания при вегетарианстве

Если беременная женщина все же решила не отступать от вегетарианства в этот важный для себе период, то в таком случае в ее рационе должны быть следующие продукты:

  • Злаковые;
  • Крупы, желательно различных видов;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Зеленые овощи;
  • Сухофрукты;
  • Свежие фрукты;
  • Соки из свежих фруктов;
  • Соевое молоко;
  • Орехи;
  • Растительное масло;
  • Рыба.

Очень важно, чтобы во время беременности каждая женщина, которая придерживается вегетарианства знала и осознавала, что за эти 9 месяцев она должна выносить и родить здорового человека.
именно в это время нужно отбросить все свои принципы и убеждения на благо новой жизни. Потом, после рождения ребенка, никто не будет запрещать женщине есть или же не есть мясо. Также, не стоит игнорировать мнение лечащего врача – если по результатам анализов в организме беременной наблюдается анемия, а также дефицит полезных веществ и элементов, то нужно все же пересмотреть свое питание.

Наталья Глыба, врач-гинеколог высшей категории: «В период беременности женщине как никогда необходимо достаточное количество белка. Белок в большом количестве содержится в мясе и в рыбе. Но, при этом, если женщина отказывается от употребления мяса, она должна в обязательном порядке восполнить недостающий белок из растительной пищи.

Не допустимым является отказ от мяса при беременности в том случае, если беременной хочется этого мяса. Лично в моей практике, женщины-вегетарианки уже к концу первого триместра начинали снова есть мясо, молочные продукты и не испытывали при этом никаких мучений. А все дело в том, что наш организм не обманешь, и он сам требует тех или иных продуктов, тем более – в период беременности».

Ольга Старко, врач акушер-гинеколог: «За весь период моей 20-летней практики у меня было только 2 беременные женщины, которые от начала беременности и до ее завершения родами не употребляли мясо. Беременность у них протекала достаточно хорошо, без каких-либо осложнений и патологий. Дети у беременных также родились здоровыми, без отклонений.


Но, каково будет физическое и умственное развитие этих детей через год-два – мне неизвестно. Так как я не знаю, как у них сложился обмен веществ без животного мяса, как они вообще переносят животные продукты? На эти вопросы можно будет ответить по мере роста и развития детей».

Татьяна Коссе, репродуктолог: «Я категорически против вегетарианства в период беременности. Ведь именно в этот период женщине необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов и никакая растительная пища их восполнить не может. Любая здравомыслящая женщина, узнавшая, что недостаток белка может привести к нарушению формирования нервной трубки у ее ребенка, а как следствие – рождение малыша с умственными отклонениями, начнет снова употреблять мясо».

med.propto.ru

Вегетерианство и беременностьВсем известно, что во время беременности необходимо хорошо питаться. Врачи советуют, чтобы еда была калорийной, питательной, богатой витаминами и микроэлементами. Все правильно, а вот что же делать тем женщинам, которые до беременности были ярыми вегетарианками?


Неужели один выход — отказаться от привычного питания ради здоровья будущего ребенка? Или вегетарианство непротивопоказано во время беременности? Эти и другие вопросы задают себе вегетарианки, когда узнают, что беременны.

Начнем с того, что вегетарианцы бывают разные. Вегетарианство по морально- этическим или религиозным убеждениям, при избыточном весе, отказ от некоторых продуктов для улучшения здоровья, за компанию и по другим причинам.

Виды вегетарианства

Виды вегетарианства также различные: строгое вегетарианство, макробиотическое, лактовегетарианство, оволактовегетарианство.

Строгое вегетарианство – это питание с употреблением растительных продуктов и полным исключением мяса птицы и животных, яиц, молока, рыбы. Есть и люди, которые употребляют в пищу растительные продукты только в сыром виде, отвергая и мед- продукт, вырабатываемый пчелами. Строгие вегетарианцы употребляют бобовые, злаки, орехи, фрукты, овощи, ягоды, зелень.

Макробиотические вегетарианцы могут иметь в своем рационе плюс к этим продуктам еще рыбу и моллюски.

Лактовегетарианство допускает употребление в пищу молока, сыра и кисломолочных продуктов.


Оволактовегетарианцы не едят мясо, но разрешается молоко и яйца.

Большинство ученых и докторов не приветствуют во время беременности строгого вегетарианства, объясняя это тем, что в период беременности женщине необходимы аминокислоты, содержащиеся в животной пище.

Считается, что и для женщины и для будущего малыша, будет полезно вегетарианство, которое сможет включать в себя не только растительные продукты, а и продукты животного происхождения: молоко, молочные продукты, яйца. А идеальным для будущей мамы и ребенка будет и употребление рыбы. Получается, что в принципе вегетарианство не противопоказано, но и не приветствуется во время беременности.

Плюсы растительной пищи во время беременности

Вегетарианки, которые во время беременности употребляют растительную пищу, приносят и пользу здоровью своему и будущего малыша. Растительная пища богата витаминами, минеральными солями, микроэлементами, органическими кислотами, макроэлементами (медь, цинк, калий, магний, селен, клетчатка). Вследствие употребления продуктов растительного происхождения облегчается работа желудочно-кишечного тракта, снижается нагрузка на почки.

Многие утверждают, что мясные продукты необходимы беременной женщине, так как они – источник железа. Но железом богаты и другие продукты: бобы, чернослив, изюм, шпинат, пророщенная пшеница, клубника, картофель, овес, пшеничные отруби, каши из цельного зерна, листовая зелень, чечевица, сухофрукты.


К тому же если употреблять продукты, содержащие витамин С вместе с пищей, богатой железом, организм будет получать больше усваемого железа. Так же даже при нехватке железа в организме беременной вегетарианки, врач просто назначит препараты, содержащая железо.

Ряд исследований, проведенных независимыми экспертами, выявил, что и у мясоедов и у вегетарианцев уровень содержания железа почти одинаковый. Обычно дефицит железа у женщин обусловлен обильными менструациями.

Витамины и вегетарианство

Нужно помнить, что организм беременной женщины должен получать необходимое количество важных витаминов: витамин С, витамин Е, витамин В, витамин В12, витамин А, витамин Д. Также важны кальций, фосфор, магний. Многие утверждают, что при вегетарианстве организм женщины не получает необходимых витаминов.

Это не так. Есть только один витамин, который не входит в вегетарианскую пищу — В12. Поэтому если вы твердо решили остаться вегетарианкой и во время беременности, то принимайте витамин В12 дополнительно или пейте соевое молоко, содержащее его. Женщинам, которые кормят грудью, могут еще понадобиться добавки с кальцием.

Подведем итоги. И так, допустимо ли во время беременности вегетарианство? Строгое вегетарианство не желательно во время беременности, так как исключает потребление необходимых молочных продуктов, яиц, сыра, кисломолочных продуктов. Остальные, более щадящие виды вегетарианства, допустимы во время беременности.

Исключение мяса возможно при замене его другими продуктами, содержащими железо. Единственный витамин, которого может не хватать женщине-вегетарианке, это витамин В12, поэтому его необходимо принимать дополнительно.


Все же следует помнить, что организм каждой женщины индивидуален. Поэтому прислушивайтесь к своему организму и если чувствуете, что вам не хватает чего — то в рационе, то не отказывайте себе в этом, так как главное для беременной женщины выносить здорового малыша.

Автор: Галина Загудайлова
написано для сайта Mama66.ru

mama66.ru

Вегетарианство и беременность. Мнение врачей

Вера в то, что беременным обязательно нужно употреблять мясо для поддержания уровня гемоглобина и нормального развития ребёнка, является не более, чем анахронизмом, опровергнутым многими разумными специалистами. По мнению врачей, вегетарианство и беременность более чем совместимы. Интересны слова врача акушера-гинеколога Татьяны Малышевой о влиянии вегетарианства на беременность: «Я работаю много лет с беременными, и ни разу не видела вегетарианок с дефицитом белка и железа. А вот мясоедов с их дефицитом я видела гораздо больше. У не вегетарианцев организм куда более зашлакован, чем у тех, кто мяса не ест совсем. Если организм сильно болен, это первый признак того, что он отравлен токсичными веществами, и надо прекращать мясоедение в первую очередь, так как мясо является основным поставщиком токсинов в организм» 1.


Недостаток белка, витамина B12 и прочих веществ только из-за отсутствия в рационе беременной женщины мяса, рыбы и яиц полностью является мифом. Примеры подобных проблем у женщин-невегетарианок наблюдаются ничуть не реже, а даже чаще. Загрязнённый неперевариваемым белком организм болеет и испытывает дискомфорт намного чаще, чем организм, привыкший к лёгкой, быстро усваиваемой пище. Бывают даже случаи, когда вегетарианки, планируя зачатие, под властью предрассудков начинают употреблять мясо. Ведь их уверяют в том, что во время беременности есть мясо всё равно придётся. Как показывает опыт, от подобного решения не выигрывает ни мать, ни развивающийся малыш. Проблемы с гемоглобином остаются прежними, а внутренние органы страдают от подобной тяжести.

беременность, вегетарианство, мнение врачей
беременность, вегетарианство, мнение врачей

Вообще самой распространённой «пугалкой» для беременных является анемия, или недостаток железа, выраженный в пониженном уровне гемоглобина. Тем не менее, не следует позволять некоторым медикам пользоваться нашей безграмотностью. Необходимо помнить о том, что понижение гемоглобина во время вынашивания ребёнка свойственно практически всем женщинам независимо от их режима питания. Из любых продуктов питания железо усваивается крайне плохо. Поэтому усиленное потребление говяжьей печени (где к тому же скапливаются все отходы организма животного, выращенного на гормонах и антибиотиках) имеет, как показывает статистика, практически нулевой результат. Снижение уровня гемоглобина у беременной женщины является нормой. Это явление называется «физиологической анемией». Таким образом организм защищает себя от риска кровотечения. Это заложенный природой механизм сохранения беременности. Крайне нелогично и неразумно применять к перестраивающемуся в беременность женскому организму нормы показателя гемоглобина для небеременной женщины. К сожалению, очень многие гинекологи игнорируют эти очевидные различия и в результате необоснованно провоцируют излишнее беспокойство у женщины, что гораздо существеннее влияет на состояние здоровья мамы и малыша.

Главное, чтобы отметка не опускалась ниже 90. Тревожной скорее можно назвать ситуацию, при которой гемоглобин в крови беременной женщины не понижается вовсе. Тогда существует некоторый риск открытия кровотечений. Нашей задачей при пониженном уровне гемоглобина является его поддержание, чтобы он не опустился ниже определённой отметки (90). С этим прекрасно справляются и продукты растительного происхождения.

Кроме того, даже сами врачи сегодня рекомендуют женщинам минимизировать или совсем исключать из рациона животный белок в третьем триместре беременности. Это даёт возможность организму очиститься перед родами, значительно уменьшает риск такой проблемы, как преждевременное старение плаценты, а также подготавливает мягкие ткани таза к родам – чем эластичнее будут связки, мышцы и ткани женского организма, тем вероятнее, что роды пройдут легче, быстрее и без разрывов.

Вегетарианство во время беременности: что же кушать?

Другой вопрос, который мясоеды регулярно задают вегетарианцам – вопрос об источниках белка и витамина B12. Белок содержится во многих продуктах, намного более полезных, чем животная пища. Организм человека, получив белок из мяса, должен затратить много энергии на то, чтобы расщепить его и выделить оттуда необходимые аминокислоты. Однако весь остальной «мусор» приходится перерабатывать печени, поджелудочной железе, кишечнику, которые природой не приспособлены для переработки таких отходов. В условиях дополнительной нагрузки на организм во время беременности при регулярном употреблении женщиной мяса все внутренние органы получают неоправданную нагрузку и стресс.

Из растительных же продуктов в организм поступает не белок, а необходимые аминокислоты в чистом виде. Поэтому ему нет необходимости расщеплять животный белок, который воспринимается нашим организмом как идентичный белку, содержащемуся в мясе человека, а, следовательно, не предназначенному для переваривания. Организм выстраивает аминокислоты в нужные цепочки, не заполняясь при этом вредными веществами, вводимыми в организмы животных.

беременность, питание во время беременности
беременность, питание во время беременности

Что касается витамина B12, его способен самостоятельно вырабатывать организм человека (синтезируется в кишечнике). Но только тот организм, который не забит токсинами, ядами и гноем от попытки переваривания не свойственной нашему виду пищи. Таким образом, в очищенном на вегетарианстве организме, этот витамин будет синтезироваться самостоятельно. Поэтому вегетарианство во время беременности – это здравая и полезная альтернатива питания для организма матери и малыша.

Здоровье мамы и малыша при беременности на вегетарианстве зависит больше не от потребления или непотребления продуктов животного происхождения, а от сбалансированности питания женщины. Растительные продукты очень богаты полезными веществами. Например:

Белок растительного происхождения содержится в бобовых культурах, гречке, орехах, соевых продуктах и водорослях. В 10 граммах уникальной водоросли спирулины содержится больше белка, чем в 1 килограмме говядины. Регулярное её употребление поможет решить вопрос о том, где брать необходимое количество белка при беременности на вегетарианстве. Также семя льна очень близко по составу к «идеальному» белку (белку куриного яйца).

Железо можно найти в зелени (особенно шпинате), зелёных яблоках, гранате, персиках, сухофруктах (курага), опять же в гречке. Дополнить железосодержащие продукты витамином С помогут цитрусовые, брокколи, болгарский перец, помидоры, кислые ягоды (свежие или замороженные, особенно облепиха).

Чтобы получить достаточно кальция во время беременности не нужно съедать по 200 грамм творога каждый день, как это рекомендовали раньше. Очень много кальция содержится в зелени, орехах, а также репе, капусте, абрикосах, апельсинах, вишне и смородине, кунжуте и маке.

Омега-3 жирные кислоты ваш организм получит из растительных масел (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное), семян (подсолнечника, тыквы) и орехов.

Влияние вегетарианства на беременность

Многие женщины, придерживающиеся вегетарианства, отмечают прекрасное самочувствие, дополнительные силы, лёгкость как до зачатия, так и во время беременности. Кроме того, женщины-вегетарианки за 9 месяцев беременности обычно набирают лишь необходимую прибавку в весе (а она не такая уж большая, как пишут в книжках), что позволяет организму адекватно функционировать. А после родов им достаточно легко избавиться от набранных килограммов и вернуть эластичность тканям и коже.

Говорить ли вашему врачу о том, что вы придерживайтесь вегетарианского типа питания, решать вам. Главное – помните, что современные медики в большинстве своём являются продуктом системы и работают по конкретной инструкции. Очень немногие из них адекватно подходят к той или иной проблеме человеческого организма. Тем не менее, с каждым годом таких профессионалов становится всё больше. Поэтому новость о том, что вы не едите мясо, не вызовет у вашего гинеколога приступ паники.

Лучшим вариантом здесь является здравомыслие. Во-первых, слушайте себя и своё тело. Если вы до этого занимались практиками самосовершенствования, вы сможете достаточно тонко ощущать те процессы, которые происходят с вами на физическом уровне. Во-вторых, не зацикливайтесь на мнении одного врача, который уверяет вас, что мясо необходимо беременной и кормящей женщине, а тем более развивающемуся организму ребёнка. Посетите нескольких и выведите среднее мнение. Очень надеемся, что вам повезёт встретить грамотного специалиста, который в угоду упрощению своей работы не игнорирует факты и реальный опыт многих людей.

www.oum.ru

Калорийность пищи беременной

В первом триместре калорийность пищи не стоит увеличивать. Во втором триместре из-за роста расхода энергии на 10—15% в среднем понадобится 340 дополнительных калорий. В третьем — уже 450. [1] Но это средние цифры. Их не стоит брать за ориентир, к которому нужно 100% стремиться. Многое будет зависеть от вашего «добеременного» веса, общего уровня активности. Естественно, если вы до беременности имели излишний вес, то калорий вам понадобится значительно меньше чем будущей маме-вегану, чей вес находился в пределах нормы или не доходил до нее. Однако, как бы ни было, все же питаться в последние триместры стоит намного более калорийной пищей, чем в первый. Калории необходимы для поддержания изменений в женском организме и для роста ребенка.

Белки: нормы потребления в день для беременных

Вам нужно определить, сколько граммов белка необходимо потреблять в день.

В разных странах нормы разные.

Например, В Великобритании Департаментом здравоохранения установлены крайне низкие рекомендуемые дневные нормы белка для женщин: [2]

Возраст                                         Граммов в день
Женщины 11-14 лет                   41,2
15-18 лет                                      45,4
19-50 лет                                      45
50 + лет                                         46,5
Во время беременности:      дополнительные 6
Грудное вскармливание 0-6 дополнительные 11
Кормление грудью 6 мес + дополнительные 8

Получается, что женщинам Великобритании в возрасте 19-50 лет, вынашивающих ребенка, нужно получать не менее 51 г белка в день.

В России установлены свои нормы. Считается, что женщина должна получать не менее 58 г белка в сутки. [3] А во время беременности – плюс 25 грамм.[1] Итого 83 грамма минимум.

Так что же делать будущим мамам? На нормы каких стран ориентироваться?

Можно ориентироваться на средний показатель. В среднем потребность в протеине (т.е. белке) определяют равной не < 1 г белка на 1 килограмм массы тела. Женщине весом 50 кг нужно не менее 50 г плюс примерно 20 дополнительных грамм во время беременности, а женщине в 80 кг – не менее 80 г протеина в день, вынашивающей ребенка в таком весе — 110-120 г и т.п. Для беременных, ведущих активный образ жизни, цифры будут всегда на 20 – 30% больше.

Важно! Речь идет о полноценном белке, т.е. о том, который содержит в себе весь набор аминокислот!

Как получить полноценный белок из растений

Полноценные белки содержатся в молоке, как и в любых молочных продуктах, в яйцах. Вегетарианки, которые их употребляют, обычно не испытывают белкового дефицита.

Из растительных продуктов, содержащих полноценный белок (со всем набором аминокислот), можно выделить только сою. Кликните по ссылке о сое и читайте о ней подробнее.

В других растениях белки неполноценные. Чтобы получить полноценные белки для своего организма из них, нужно употреблять разнообразную растительную пищу. Например, получайте аминокислоту лизин из пшеницы, валин — из арахиса и т.п. Далее перечислю подробнее.

Незаменимые аминокислоты в разных растительных продуктах: компонуем грамотно

Веганское меню беременной как минимум должно включать [4]:

  • блюда из арахиса, грибов (аргинин, валин);
  • из нута, миндаля, кешью, чечевицы, ржи (изолейцин);
  • из овса, гречки, бананов, фиников, кунжута (триптофан);
  • из бурого риса (лейцин);
  • из пшеницы (лизин),
  • из бобов, фасоли (метионин, гистидин);
  • из разных орехов (треонин);
  • из сои (фенилаланин).

И это вовсе не полный перечень растительных продуктов, в которых эти незаменимые кислоты содержатся. Читайте о том, что едят вегетарианцы, и составляйте разнообразное меню.

Важно: Не обязательно употреблять весь набор продуктов, содержащих разные незаменимые аминокислоты в один день! Главное, чтобы было разнообразие в меню в принципе! Есть все перечисленные овощи-фрукты-злаки в течение недели в разные дни вполне достаточно, чтобы не было белкового дефицита.

Для справки. Сейчас широко известно, что человеческая печень может накапливать разные аминокислоты, поэтому нет необходимости за каждый прием пищи усердно комбинировать различные источники белка. Что мы знаем о позиции Американск. ассоциации диетологов по этому вопросу? А вот что (2009 г), цитата: «Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя разнообразные растительные продукты и достаточное количество калорий».

Белковые растительные продукты:список

Чтобы устранить дефицит белка, употребляйте [5]:

1 порция = 20 г белка

• Тофу (100-200г в зависимости от бренда)
• 2 соевые / на основе пшеницы вегетерианские сосиски (в зависимости от бренда)
• Соевый фарш (60 г, в зависимости от бренда)

1 порция = 10 г белка

• 2 ломтика хлеба из непросеянной муки
• Макаронные изделия, произведенные из непросеянной муки (75 г сухого веса)
• Тушеная фасоль (200 г, или консервированная)
• Красная чечевица (40 г сухого веса)
• Зеленая чечевица (40 г сухого веса)
• Фасоль (145 г, консервированная и сушеная)
• 5-6 фалафель (блюдо из нута)
• Овес (60 г сухого веса)
• Нут (140 г, консервированный и сушенный)

1 порция = 7,5 г белка

• Лебеда (50 г сухого веса)
• Амарант (50 г сухого веса)
• Гречка (60 г сухого веса)
• Просо (70 г сухого веса)

1 порция = 5 г белка

• Коричневый рис (75 г сухого веса)
• Семена тыквы (20 г)
• Орехи кешью (25 г)
• Арахис (20 г)
• Горох (замороженный) (70 г)
• Семена подсолнечника (25 г)
• Арахисовое масло (20 г)

Дневное белковое меню для беременной женщины-вегана

Как вариант полноценного меню для беременной женщины-вегана или женщины-вегетарианца (80 г. белка в сутки) [6]

Завтрак

Апельсин, 1 (123 г) — 1,3 г
Многозерновая каша (например, фирмы «Красная река») 1 чашка (250 мл) — 7,0 г
Зародыши пшеницы, 2 столовые ложки (14 г) — 3,4 г
Соевое молоко, 1 стакан (250 мл) — 6,9 г
Пшеничный тост, 1 ломтик (21 г) — 2,6 г
Тахини (паста из молотого кунжута), 1 ст. ложка (15 мл) — 2,7 г
Патока, 1 чайная ложка (5 мл) — 0
Некалорийный напиткок  -0

Завтрак всего: 23,9 г белка (537 калорий)

Обед

Бутерброд из сыра тофу с листом салата (можно сделать вегетарианский бургер) —  12,7 г
Морковь — 1 — 0,7 г
Яблоко — 1 —  0,3 г

Полдник

Английский кекс (маффин) или другая сдоба — 1 — 7,3
Некалорийный напиток — 0

Обед и полдник всего: 21,0 г белка (681 калорий)

Ужин

Можно приготовить чечевичное блюдо из
следующих ингредиентов:

Чечевица, 1 стакан — 17,9 г
Лук — ¼ чашки — 0,8 г
Масло — ½ чайной ложки — 0
Коричневый рис — 1 стакан — 4,9 г
Зеленый салат — 1,0 г
Листовая капуста (кале) — 1 стакан — 2,4 г
Приправа для салата, тахини — 1 ст. л — 2,7 г
Некалорийный напиток — 0

Всего за ужин 29,7 г белка (649 калорий)

Закуски и десерт

Микс из 3-х столовых ложек грецких орехов и 3 шт. инжира — 3,9 г
Морковный торт, небольшой кусочек — 2,4 г

Всего закуски 6,3 г белка(366 калорий)

Общий белок: 80,9 граммов (2233 калорий)

Рекомендую воспользоваться рецептами на этом сайте: С их помощью вы также сможете составить полноценное меню.

В этом меню нет продуктов животного происхождения. Но белка в нем предостаточно. Даже если убрать 2 наиболее концентрированных источников белка – чечевицу и бутерброд с тофу, в этом веганском меню количество белка превысит 50 граммов.

Другие наиболее важные питательные вещества для беременной

К наиболее важным помимо белков относятся ДНА omega-3, фолиевая кислота, железо, B12, D, кальций, цинк, йод.  Это главные строительные составляющие организма вашего малыша.[1]

Докозогексаеновая кислота (ДНА) [жирная кислота омега-3 класса]

Учеными признано, что это жирная кислота важна для развития глаз и головного мозга. Но теми же учеными, к сожалению, считается, что эту кислоту человеческий организм не в состоянии эффективно перерабатывать из растений (из ALA, т.е. альфо-линоленовой кислоты ), хотя жирные кислоты ALA и содержатся в льняном масле, семенах льна, рапсовом масле, сое и грецких орехах. Поэтому если вы питаетесь только растительной пищей, кроме ежедневных порций льняного масла и других источников жирных кислот нужно принимать витаминные добавки на основе водорослей с DHA. Важно: точную дозировку порекомендуют медики!

В соответствии с рекомендацией международного научного сообщества, беременные женщины должны потреблять минимум 200 мг в ДГК (ДНА) день в период беременности и при лактации. Ведь ДГК — главный строительный компонент сетчатки глаз, серого вещества мозга, спермы, яичек, клеточных мембран. [7]

Веганские омега 3 можно купить в магазине iherb

Кстати, Айхерб — это одно из немногих мест (если кто-то найдет что-то подобное — напишите, я за 5 лет лучше не нашла), где мы, веганы, можем приобрести именно веганскую продукцию. Именно веганские омеги-3 , B12  во всех формах, в том числе и брызгалки в рот, этичную косметику почти всех марок из списка PETA, бытовую химию, не тестирующуюся на животных именно в чистом виде.

И про скидочный код. Если вы просто так закажете что-то на Айхерб, то никакой скидки на купленные продукты не получите. Если воспользуетесь моим кодом на скидку ZPB042 или кодом ваших друзей, которые уже что-то там покупали, то получите 5-10% скидки.

Витамин В12

От количества поступающего Витамин В12 к плоду, будет зависеть развитие его нервной системы. Поэтому, если вы веган, употребляйте различные добавки, таблетки его содержащие. Ведь в растениях этот витамин  отсутствует. Если вы раньше питались животной пищей, его может хватить еще на несколько лет на растительном рационе. Но мамам-веганам, не желающим рисковать здоровьем ребенка, рекомендуем все же  употреблять искусственные витамины. Точную дозировку кликайте и определяйте по этой ссылке!

Подробнее о B12 читайте в этой статье.

Купить B12 можно в интернет-магазине iherb

Запомните: поступление этого витамина в организм крайне важно для здоровья мамы и ребенка! Ни в какой спирулине и других растительных продуктах активный аналог B12 не содержится! 

Железо

Так, из-за увеличения крови в организме и для формирования крови будущего ребенка вам, дорогие беременные, нужно употреблять больше железа. Нельзя допустить железодефицитной анемии. При этом помните, что в растениях содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже, чем из животных продуктов, поэтому растений для его получения при беременности нужно есть много или же пополнять запасы посредством витаминов и добавок.

Ешьте листовую зелень, больше фасоли, чечевицу, горох, также тофу, каши из цельного зерна (особенно гречку), сухофрукты, яблоки (хороша Антоновка). Читайте статью как повысить гемоглобин – найдете там массу полезных советов.

Кальций и витамин D

Эти микроэлементы взаимосвязаны. Витамин D с кальцием взаимодействуют друг с другом, т.о. влияя на формировании зубной и костной тканей. Во время беременности ваш меняющийся организм усваивает кальций значительно лучше, чем в обычном состоянии. Это его нормальная реакция на возросшую потребность в данном минерале.

Ешьте листовую зелень, включите в рацион обогащенный кальцием тофу, фундук, кунжут, салат, лук порей, рис, капусту (особенно китайскую), горох, свеклу, морковь, ржаной хлеб, пейте апельсиновый сок, соевое молоко, рисовое. В дни, когда пропадает аппетит, употребляйте кальций в таблетках (точную дозировку должен рассчитывать врач!) Кальция нужно много.

Цинк

Цинк тоже важен для роста детенка и его развития. Так, во время беременности абсолютно все женщины нуждаются в несколько повышенном количестве цинка. Поэтому ешьте орехи, горох, фасоль, семена, обогащенные сухие завтраки, не игнорируйте тофу, пшеничные зародышы, темпе. Стоит знать, что максимальная биодоступность цинка составляет всего 50%. Поэтому его весьма сложно получить из природной пищи, даже из мясоедческого рациона. Поэтому во время беременности без добавок с цинком не обойтись.

Йод

Можно употреблять йодированную соль. Немного более половины одной чайной ложки этой соли вполне удовлетворяет вашу дневную потребность в йоде. Также йод часто входит в состав большинства пренатальных витаминов. Если будете пить их, то дополнительно йод принимать не стоит.

Фолиевая кислота

Ее нужно употреблять еще на стадии планирования вашей беременности. Это как мин -м 400 мкг. Ну, а во время беременности в этой кислоте потребность возрастет. Как правило (но не всегда), врач назначает 600 мкг. Ваш врач подскажет точную дозировку. Натуральными источниками фолиевой кислоты являются листовая зелень, апельсиновый сок, цельные злаки. Обычно ей богаты именно веганские рационы.

Чтобы не было аллергии

Будьте осторожнее с продуктами-аллергенами: орехами, медом, цитрусовыми. Особенно, если есть предрасположенность. Употребляйте их умеренно.

Используйте заменители мяса не чаще 2-х раз в неделю – это, главным образом, соевое мясо, грибы, проросшее зерно, а также пивные дрожжи.

Для расширенной вашей вегетарианской диеты, если волнуетесь, что ваш ребенок чего-то недополучит, используйте молочные продукты (молоко, сыр, жирный творог) и яйца.

Важно! Нельзя радикально переходить на вегетарианство или веганство непосредственно во время беременности. Это чревато. Организму нужно адаптироваться. Иногда адаптация занимает несколько месяцев, причем весьма непростых. Оптимальный вариант — переход на новую систему питания за 2 года до зачатия.

Источники материала:

1. Статья «Веганское питание во время беременности и в период детства» дипломированного диетолога, кандидата наук, президента «Vegan Outreach» — Джека Норриса на его сайте VeganHealth.org.

2. Департамент здравоохранения: эталонные величины потребления пищевой энергетики и питательных веществ для Великобритании. Лондон: HMSO; 1991
(Department of Health Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom London: HMSO; 1991)

3. Русская Википедия. Раздел «Рекомендуемая суточная норма потребления»

4. Русская Википедия. Раздел «Незаменимые аминокислоты».

5. Агентство по пищевым стандартам и McCance Widdowson. Состав пищевых продуктов (шестое издание): Кэмбридж. Королевского химического общества, 2002 (Food Standards Agency McCance and Widdowson’s The Composition of Foods (Sixth edition) Cambridge: Royal Society of Chemistry; 2002)

6. 08 March 2013 worldvegfest.org/index.php/protein

7.Русская Википедия. Раздел «Докозогексаеновая кислота»

Автор: Маргарита

vegetarianskij.ru

Особенности вегетарианского образа питания при беременности

Если Вы приверженец растительного образа питания и готовитесь стать мамой, прочитайте эту статью до конца. Возможно, полученная информация поможет Вам посмотреть на свою диету с несколько иной стороны.

По мнению медиков, вегетарианкам, готовящимся стать мамами, стоит хотя бы на время беременности внести коррективы в свой рацион. Чисто растительная пища не в состоянии покрыть ни Ваших потребностей, ни потребностей Вашего малыша.

Запомните, что питаясь исключительно растительной пищей, Вы не вводите в организм достаточного количества железа.
Этот микроэлемент мы получаем в основном из мясной пищи. Железо жизненно необходимо женщине в период беременности. Оно участвует в процессах кроветворения. При его недостатке у Вас будет наблюдаться пониженный гемоглобин крови, а это означает, что малыш будет недополучать кислород. Мало в растительной пище и витамина В12. Чаще всего женщинам-вегетарианкам в период беременности не хватает и витамина Д. Этот витамин отвечает за усвоение кальция – структурного элемента для строительства костей и зубов Вашего будущего малыша.
Кстати, питаясь только растениями, Вы катастрофически недополучаете кальций.

Природа устроила все так, что если в рационе мамы и вовсе нет кальция, ребенок в любом случае должен развиваться. Поэтому весь недостающий элемент будет взят из Ваших костей и зубов. Такой полезный и очень важный для развития малыша элемент, как фолиевая кислота присутствует в растениях, но в такой форме, в которой человеческому организму сложно его усвоить, да и количества фолиевой кислоты в растениях мизерные.

В меньшей степени во время беременности страдает организм вегетарианок, которые употребляют молочные продукты и яйца. Таким образом, можно пополнить нехватку кальция, белка и витамина Д. Но ни железа, ни витамина В12 в молоке и яйцах нет.

Как не навредить малышу?

Возможно, если Вы строгая вегетарианка, то ради здоровья будущего малыша сделаете подобное послабление в рационе? Еще в лучшем положении находятся женщины, которые на время беременности вводят в свой рацион рыбу. Всего сто двадцать граммов жирной морской рыбы в день (можно заменить рыбьим жиром) позволят Вам обеспечить организм всеми необходимыми веществами на период беременности.

Конечно же, среди читательниц найдутся такие, которые категорически не согласны менять привычный образ питания, не взирая на беременность. Таким женщинам очень полезно было бы проконсультироваться с хорошим специалистом по питанию. Вам помогут скорректировать растительный рацион на период беременности, сделав его максимально полезным. Для восполнения нехватки железа ешьте побольше железосодержащих растительных продуктов, а чтобы оно лучше усваивалось, ешьте его вместе с фруктами или овощами, богатыми аскорбиновой кислотой.

Периодически постарайтесь сдавать анализ крови. Это поможет держать под контролем уровень гемоглобина и вовремя вмешаться в случае его падения.
Принимайте лекарства, в составе которых имеется железо. Это полностью покроет необходимость в железе.

На протяжении всей беременности употребляйте витамин Д в виде лекарственного средства. Но медколлегия tiensmed.ru напоминает — не забывайте, что переизбыток витамина Д еще хуже, чем его недостаток. Избегайте передозировок.
Принимайте витамины, включающие В12. Небольшое количество этого витамина есть в зародышах пшеницы, дрожжах.

www.tiensmed.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector